Home > Τι θα φάμε σήμερα μαμά; > Τι θα φάμε σήμερα μαμά; Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής 4 έως 10 Μαρτίου

Τι θα φάμε σήμερα μαμά; Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής 4 έως 10 Μαρτίου

  •  
  •   
  •  
  •  

Το κλασσικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τί θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Θα μπορείτε να προμηθεύεστε τα υλικά σας από το σαββατοκύριακο για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.

Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η pasta blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.

Μενού εβδομάδας 4/03 – 10/03

Δευτέρα

Φακές με σπανάκι και πιπεριές

Υλικά

  • 1 φλ. φακές
  • 1 Κύβος Ζωμός για Όσπρια
  • 1 κρεμμύδι ξερό, τριμμένο
  • 1 πατάτα, καθαρισμένη και τριμμένη
  • 4 κ.σ. ελαιόλαδο Άλτις
  • 2 πιπεριές κόκκινες, κομμένες σε λεπτές λωρίδες
  • 200 γρ. σπανάκι, καθαρισμένο και χοντροκομμένο
  • ½ κ.γ. Μείγμα Λαχανικών & Μυρωδικών
  • ½ φλ. γιαούρτι για το σερβίρισμα
  • Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

  1. Ξεπλένουμε τις φακές με άφθονο κρύο νερό και τις στραγγίζουμε καλά.
  2. Σε μια κατσαρόλα, βάζουμε τις φακές να βράσουν με τον τον κύβο Οσπρίων, την πατάτα, το κρεμμύδι και 1½ λίτρο νερό για 30΄-40΄.
  3. Εν τω μεταξύ, σε ένα βαθύ τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τις πιπεριές με το σπανάκι. Πασπαλίζουμε το μείγμα με το, αλατοπιπερώνουμε και αφήνουμε τα λαχανικά να μαλακώσουν για 5΄ περίπου.
  4. Αποσύρουμε τα λαχανικά από τη φωτιά και τα προσθέτουμε στις φακές περίπου 10΄ πριν από το τέλος του μαγειρέματος. Δοκιμάζουμε και διορθώνουμε εάν είναι απαραίτητο το αλατοπίπερο.
  5. Σερβίρουμε το φαγητό σε βαθιά πιάτα συνοδεύοντας με μια κουταλιά γιαούρτι.

πηγή

Τρίτη

Χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι

Υλικά

  • 1 χταπόδι γύρω στο 1½ κιλό
  • ½ κιλό μακαρονάκι κοφτό
  • 1 φλιτζανάκι του καφέ ξίδι
  • 1 κρεμμύδι μεγάλο, ψιλοκομμένο
  • 1 φλιτζανάκι του καφέ ελαιόλαδο
  • 1 κρασοπότηρο λευκό κρασί
  • 2 νεροπότηρα ντομάτα ψιλοκομμένη
  • 1 νεροπότηρο χυμό ντομάτας
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 1 φύλλο δάφνης
  • ½ κουτ. γλυκού κανέλλα τριμμένη
  • 3-4 κόκκους μπαχάρι
  • πιπέρι φρεσκοτριμμένο, αλάτι

Εκτέλεση

  1. Βάζετε σε μια μεγάλη κατσαρόλα περίπου 2 λίτρα νερό. Πλένετε καλά το χταπόδι, το βάζετε μέσα και ζεσταίνετε την κατσαρόλα μέχρι να αρχίσει να βράζει. Προσθέτετε το ξίδι και βράζετε το χταπόδι μέχρι να γίνει τρυφερό, για μισή ώρα τουλάχιστον. Το βγάζετε, το αφήνετε να κρυώσει λίγο και το κόβετε σε κομμάτια. Αφαιρείτε και πετάτε το ράμφος του. Κρατάτε λίγο από αυτό το ζωμό στην άκρη.
  2. Σε μια μεγάλη καθαρή κατσαρόλα ρίχνετε το ελαιόλαδο και το ζεσταίνετε καλά. Σοτάρετε τα κρεμμύδια και το σκόρδο μέχρι να βγάλουν τα αρώματά τους. Ρίχνετε μέσα τα κομματάκια του χταποδιού και συνεχίζετε το σοτάρισμα ανακατεύοντας συνέχεια για 2-3 λεπτά ακόμη. Σβήνετε με το λευκό κρασί και αφήνετε να πάρει μια καλή βράση. Βράζετε με ξεσκέπαστη την κατσαρόλα μέχρι να εξατμιστεί σχεδόν όλο το κρασί.
  3. Στη συνέχεια ρίχνετε μέσα την ψιλοκομμένη ντομάτα καθώς και το χυμό ντομάτας. Αφήνετε να πάρει βράση και προσθέτετε τη δάφνη, την κανέλλα, το μπαχάρι και το χοντροτριμμένο πιπέρι. Ανακατεύετε και αλατίζετε πολύ ελαφρά, γιατί το χταπόδι είναι αλατισμένο από τη φύση του.,
  4. Βράζετε για 15-20 λεπτά περίπου και δοκιμάζετε πόσο τρυφερό είναι το χταπόδι. Αν έχει μαλακώσει αρκετά, ρίχνετε μέσα το κοφτό μακαρονάκι. Ανακατεύετε και προσθέτετε 1 νεροπότηρο ζεστό νερό (από αυτό που βράσατε το χταπόδι). Συνεχίζετε το ανακάτεμα και αν τα υλικά είναι πολύ στεγνά προσθέτετε ακόμα ½-1 νεροπότηρο ζεστό νερό. Μαγειρεύετε σε μέτρια φωτιά -προσέχοντας το φαγητό γιατί κολλάει- μέχρι το μακαρονάκι να τραβήξει τα υγρά της κατσαρόλας, αλλά όχι εντελώς (να είναι αρκετά μελωμένη η σάλτσα). Σβήνετε τη φωτιά και αφήνετε το φαγητό να τραβήξει τα τελευταία υγρά του. Ανακατεύετε πού και πού. Σερβίρετε το φαγητό σε πιατέλα. Τρώγεται πολύ ευχάριστα ακόμη και κρύο.

πηγή

Τετάρτη

Αγκινάρες αλά πολίτα

Υλικά

  • 1/4 φλ. ελαιόλαδο
  • 12 αγκινάρες καθαρισμένες
  • 1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 4-5 φρέσκα κρεμμυδάκια με τα φύλλα τους κομμένα σε φέτες
  • 1 πράσο κομμένο σε φέτες
  • 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε καρέ
  • 2 μέτριες πατάτες κομμένες σε καρέ
  • 2 μεγάλα καρότα σε φέτες
  • 300 γραμ. αρακά
  • 1/3 ματσάκι άνηθο ψιλοκομμένο
  • 1/3 ματσάκι μάραθο ψιλοκομμένο
  • 1 λεμόνι
  • 1 κ.σκορνφλάουρ (χωρίς γλουτένη)
  • λίγο ζεστό νερό (ίσα που να σκεπάζει τα υλικά )
  • αλάτι
  • πιπέρι
  • φρεσκοψημένο ψωμί για το σερβίρισμα προαιρετικά
  • ξυνομυζήθρα Πάρου για το σερβίρισμα εναλλακτικά
  • αυγολέμονο για το δέσιμο της σάλτσας

Εκτέλεση

  1. Για τις αγκινάρες αλά πολίτα, ζεσταίνουμε πρώτα το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι, το πράσο και τα λευκά μέρη των φρέσκων κρεμμυδιών για 4-5 λεπτά. Προσθέτουμε τον αρακά, τις πατάτες, τις αγκινάρες και το καρότο.
  2. Αν έχετε φρέσκες αγκινάρες, δείτε εδώ πώς θα τις καθαρίσετε χωρίς να μαυρίσουν.
  3. Αλατοπιπερώνουμε και περιχύνουμε με ζεστό νερό, ίσα που να σκεπάζει τα υλικά.
  4. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 20 λεπτά να μαλακώσουν τα λαχανικά.
  5. Προς το τέλος του βρασμού ξεσκεπάζουμε το φαγητό και βράζουμε λίγα λεπτά σε δυνατή φωτιά να πυκνώσει η σάλτσα. Στο τέλος μένει σχεδόν με το λάδι του το φαγητό και με πολύ λίγη δεμένη σάλτσα.
  6. Περιχύνουμε με φρεσκοστιμμένο λεμόνι.
  7. Αν θέλουμε δένουμε με κορνφλάουρ ή κάνουμε αυγολέμονο.

πηγή

Πέμπτη

Ελαφρύ ριζότο με λαχανικά

Υλικά

  • φλιτζάνι ρύζι ειδικό  για ριζότο
  • 1/2 φλιτζάνι μανιτάρια κομμένα σε φετούλες
  • 1 μικρή πράσινη πιπεριά
  • 1 μικρή κόκκινη πιπεριά
  • 1 καρότο σε κυβάκια
  • 3 κ.σ αρακά
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 2 κ.σ ελαιόλαδο
  • 3 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
  • 1 γιαούρτι στραγγιστό

Εκτέλεση

  1. Σε μια βαθιά κατσαρόλα ζέστανε το ελαιόλαδο και σόταρε το κρεμμύδι
  2. Αφού γίνει διάφανο, πρόσθεσε τα μανιτάρια και ανακατεύουμε να φύγουν τα υγρά τους
  3. Ρίξε στη συνέχεια και τα υπόλοιπα λαχανικά και συνέχισε το σοτάρισμα για 2 ακόμη λεπτά να μαλακώσουν
  4. Στη συνέχεια πρόσθεσε το ρύζι, ανακάτεψε καλά και πρόσθεσε τον ζωμό χλιαρό λίγο, λίγο
  5. Ρίξε 1 φλιτζάνι από το ζωμό και ανακάτευε να απορροφηθεί από το ρύζι. Συνέχισε με το επόμενο φλιτζάνι μέχρι να τελειώσει ο ζωμός
  6. Σβήσε τη κατσαρόλα και άφησε το ριζότο να τραβήξει λίγο τα υγρά του
  7. Σέρβιρε με γιαούρτι στραγγιστό

πηγή

Παρασκευή

Ψαρομπίφτεκα στον φούρνο με πατάτες

Υλικά

  • 1 κύβος Ζωμός Λαχανικών
  • 1 κιλό πατάτες, καθαρισμένες και κομμένες σε ροδέλες
  • ½ κ.γ. γλυκάνισος σε σκόνη
  • 1/3 φλ. ελαιόλαδο
  • 500 γρ. φιλέτο πέρκας ή μπακαλιάρου, κατεψυγμένο
  • 1 κονσέρβα (400 γρ.) τόνος σε νερό, στραγγισμένος
  • 2 φέτες από ψωμί της προηγούμενης ημέρας (μόνο ψίχα), μουσκεμένες σε νερό και στυμμένες
  • 2 αυγά
  • 1 ματσάκι άνηθος φρέσκος, ψιλοκομμένος
  • 1 κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο
  • 1 πιπεριά Φλωρίνης (χωρίς τους σπόρους), ψιλοκομμένη
  • ½ φλ. τριμμένη φρυγανιά
  • Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

  1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180° C. Ζεσταίνουμε 1 λίτρο νερό και διαλύουμε μέσα τον κύβο λαχανικών.
  2. Αλατοπιπερώνουμε τις πατάτες, πασπαλίζουμε με τον γλυκάνισο, περιχύνουμε με το ελαιόλαδο και τις στρώνουμε σε αντικολλητικό ταψί, σε μία στρώση, σχεδόν να σκεπάζουν η μία την άλλη.
  3. Προσθέτουμε 1 φλ. από τον ζωμό, και ψήνουμε στη μεσαία θέση του φούρνου για 20΄ περίπου.
  4. Στο μεταξύ, βράζουμε τα φιλέτα ψαριού για 8΄-10΄ στον ζωμό λαχανικών. Στραγγίζουμε, αφήνουμε λίγο να κρυώσουν και τα θρυμματίζουμε, αφαιρώντας τυχόν κόκαλα και δέρμα.
  5. Βάζουμε τα καθαρισμένα ψάρια σε μεγάλο μπολ, προσθέτουμε τον τόνο, το ψωμί, τα αυγά, τον άνηθο, το κρεμμύδι και την πιπεριά. Αλατοπιπερώνουμε.
  6. Αλείφουμε τις παλάμες μας με λίγο ελαιόλαδο, ζυμώνουμε καλά το μείγμα και πλάθουμε τα μπιφτέκια.
  7. Βάζουμε την τριμμένη φρυγανιά σε ένα ρηχό πιάτο και πανάρουμε ελαφρά τα μπιφτέκια, από όλες τις πλευρές.
  8. Βγάζουμε το ταψί από τον φούρνο (εφόσον έχει ολοκληρωθεί ο χρόνος ψησίματος) και τοποθετούμε τα ψαρομπίφτεκα επάνω στις πατάτες.
  9. Ψήνουμε για 10΄, γυρίζουμε τα μπιφτέκια και ψήνουμε για 10΄ ακόμη. Σερβίρουμε το φαγητό ζεστό.

πηγή

Σαββάτο

Φρικασέ με μανιτάρια

Υλικά

  • 1 μεγάλο μαρούλι
  • ½ κιλό σπανάκι, μόνο τα φύλλα του
  • 1/2 κιλό αντίδια
  • 3 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
  • 1 πράσο μεγάλο κομμένο σε ροδέλες
  • 1 κ.σ. άνηθο ψιλοκομμένο
  • 1 κ.σ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • 500 γρ. λευκά μανιτάρια κομμένα σε φέτες
  • 1 «Σπιτικός» ζωμός μπουκέτο μυρωδικών
  • 500 γρ. Pummaro ντοματάκι ψιλοκομμένο
  • 1/2 ποτήρι λευκό κρασί
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • ½ κ.σ. κορνφλάουρ διαλυμένο σε 3 κ.σ. νερό
  • Ελαιόλαδο
  • Αλάτι – πιπέρι

Εκτέλεση

Πλένουμε, στραγγίζουμε και ψιλοκόβουμε τα χορταρικά.
Σοτάρουμε σε λίγο ελαιόλαδο τα κρεμμυδάκια και το πράσο μαζί με τα μανιτάρια.
Προσθέτουμε τα χορταρικά, τον άνηθο και τον μαϊντανό και σβήνουμε με κρασί.
Ρίχνουμε τον Knorr «Σπιτικός» ζωμό μπουκέτο μυρωδικών, συμπληρώνουμε λίγο νερό (εάν χρειαστεί) και αφήνουμε να βράσουν για λίγο.
Προσθέτουμε το Pummaro, λίγο αλάτι και πιπέρι, και συνεχίζουμε το βράσιμο έως ότου μαλακώσουν τα χορταρικά.
Τέλος δένουμε με το διαλυμένο κορνφλάουρ.
Σερβίρουμε γαρνίροντας με λίγο τριμμένο σκόρδο ανακατεμένο με ωμό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.

πηγή

Κυριακή

Γαριδομακαρονάδα

Υλικά

  • ½ κιλό γαρίδες νούμερο 2, κατεψυγμένες
  • 250 γρ. Σπαγγέτι Νο 6  ή  Λιγκουίνι ΗΛΙΣ
  • 750 ml νερό
  • 1 κύβο λαχανικών
  • 2 ντομάτες μεσαίου μεγέθους
  • 50 γρ. βούτυρο ή μαργαρίνη
  • 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
  • 1 κρεμμύδι ξερό κομμένο στα 4
  • 1 πρέζα μπούκοβο
  • 50 ml ελαιόλαδο
  • 20 ml ούζο
  • ½ κ.γ. ζάχαρη
  • αλάτι
  • πιπέρι φρεσκοτριμμένο
  • 4-5 φύλλα βασιλικού φρέσκα λεπτοκομμένα
  • ξύσμα από 1 λεμόνι
  • 1 κρεμμύδι φρέσκο ψιλοκομμένο
  • παρμεζάνα για το σερβίρισμα (προαιρετικά)

Εκτέλεση

  1. Αποψύχουμε τις γαρίδες και τις καθαρίζουμε τις γαρίδες, αφαιρώντας το κεφάλι και βγάζοντας το κέλυφος. Αφήνουμε την ουρά για ομορφιά.
  2. Με τη βοήθεια ενός μικρού μαχαιριού χαράσσουμε τη ράχη της γαρίδας και αφαιρούμε το έντερο.  Βάζουμε τα κεφάλια και τα κελύφη από τις γαρίδες σε μια βαθιά κατσαρόλα μαζί με τον κύβο λαχανικών και το νερό. Καπακώνουμε και μόλις έρθει σε βρασμό το μείγμα μας σιγοβράζουμε για 15 λεπτά. Δεν βράζουμε πάνω από 15 λεπτά γιατί θα πικρίσει ο ζωμός μας. Σουρώνουμε σε ένα μπολ το ζωμό και τον στην άκρη.
  3. Παράλληλα ραντίζουμε τις γαρίδες με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Βάζουμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά και μόλις ζεσταθεί προσθέτουμε και σοτάρουμε τις γαρίδες μέχρι να πάρουν χρώμα και από τις 2 πλευρές για περίπου 30» την κάθε πλευρά. Αφαιρούμε τις γαρίδες από το τηγάνι, τις βάζουμε σε ένα πιάτο και τις αφήνουμε στην άκρη.
  4. Βάζουμε το τηγάνι πίσω σε δυνατή φωτιά. Χοντροκόβουμε ένα κρεμμύδι και το προσθέτουμε στο τηγάνι. Ρίχνουμε μέσα 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 πρέζα ζάχαρη και 1 πρέζα μπούκοβο. Ψιλοκόβουμε το σκόρδο και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για λίγα δευτερόλεπτα. Σβήνουμε με 20 ml ούζο.

Περισσότερα…

Το γλυκό της εβδομάδας

Νηστίσιμος χαλβάς με σιμιγδάλι

Υλικά:

  • 2 φλυτζάνια τσαγιού σιμιγδάλι χοντρό
  • 1 φλυτζ. τσαγιού ελαιόλαδο
  • 5 φλυτζ τσαγιού νερό
  • 2 1/2 φλυτζ τσαγιού ζάχαρη
  • 1/2 φλυτζ τσαγιού καρύδια τριμμένα (ή αμύγδαλα ή φουντούκια ή κ τα τρία μαζί)
  • 1/2 φλυτζ. τσαγιού σταφίδα ξανθή Κανέλα σκόνη 2 γαρύφαλλα
  • Άχνη και ένα κομμάτι φλούδα πορτοκάλι

Εκτέλεση:

Βάζουμε το λάδι σε κατσαρόλα με βαρύ πάτο ζεσταίνουμε καλά το λάδι κ ρίχνουμε το σιμιγδάλι. Με ξύλινη κουτάλα ανακατεύουμε συνεχώς μέχρι να σκουρύνει αρκετά, να καβουρδιστεί. Εν τω μεταξύ έχουμε βάλει το νερό, τη ζάχαρη, λίγη κανέλα ,το γαρύφαλλο κ τη φλούδα να βράζουν για 5′. Όταν καβουρδιστεί το σιμιγδάλι βάζουμε το τριμμένο καρύδι κ τη σταφίδα, ανακατεύουμε για λίγο δεν αφήνουμε πάνω από δυο λεπτά, με το που προσθέτουμε τους ξηρούς καρπούς χαμηλώνουμε τη φωτιά στο 1 και ρίχνουμε σιγά σιγά το σιρόπι. Ανακατεύουμε μέχρι να πήξει και να ξεκολλάει από τα τοιχώματα. Έπειτα ρίχνουμε το μείγμα στη φόρμα του κέικ. Πιέζουμε κάτω με ένα κουτάλι να πάει παντού. Σκεπάζουμε αμέσως με μια πετσέτα και το αφήνουμε να κρυώσει τελείως. Ξεφορμάρουμε και πασπαλίζουμε με ζάχαρη άχνη και κανέλα!!

Καλή σας επιτυχία και Καλή απόλαυση!
της Χρυσάνθης Γρίβα


της pasta blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά

Δείτε επίσης
Οι Πασχαλινές Γιορτές είναι μυρωδιές
Τι θα φάμε σήμερα μαμά; Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής 22 έως 28 Απριλίου
Πώς θα τρώνε τα παιδιά σας τα πάντα;
Η καλύτερη φροντίδα για όλη την οικογένεια!

Αφήστε απάντηση

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

*Με την υποβολή σχολίου, αποδέχεστε την Πολιτική απορρήτου.
*Τα στοιχεία που καταχωρούνται θα χρησιμοποιηθούν αποκλειστικά από το workingmoms.gr και από κανέναν άλλο οργανισμό ή φυσικό πρόσωπο και έχουν σκοπό την επικοινωνία με τους διαχειριστές του workingmoms.gr