Δωρεάν προτεινόμενο διατροφολόγιο για κάθε εργαζόμενη και πολυάσχολη μαμά

Δωρεάν προτεινόμενο διατροφολόγιο για κάθε εργαζόμενη και πολυάσχολη μαμά

Η καθημερινότητα μιας εργαζόμενης μαμάς , έχει τόσες πολλές απαιτήσεις που ακόμα και μια προσπάθεια για διατροφή μπορεί να φαίνεται βουνό. Δουλειά, κοινωνικές υποχρεώσεις, οικογένεια, γυμναστήριο, δουλειές σπιτιού παιχνίδι με τα παιδιά και δραστηριότητες.

Αυτό που χρειάζεται ο γυναικείος οργανισμός είναι ενέργεια και μάλιστα ενέργεια που να διαρκεί. Αυτό που χρειάζεται η εργαζόμενη γυναίκα είναι εύκολα γεύματα που να μπορεί να τα παραγγείλει από κάπου ή εναλλακτικά να έχουν γρήγορη προετοιμασία και να μεταφέρονται εύκολα .

Το πρώτο που σου έρχεται  στο μυαλό είναι να είναι να καταναλώνεις επιπλέον καφέδες. Αλλά αν δεν τρως φυσιολογικά και δεν κοιμάσαι επαρκώς, ο οργανισμός σου δεν θα έχει την απαραίτητη ενεργεία για να λειτουργήσει . Σε πρώτη φάση λοιπόν, θα πρέπει να φροντίσεις να ξεκουράζεσαι και να σχεδιάσεις προσεχτικά τη διατροφή σου. Είναι πολύ σημαντικό να αποφύγεις τις υπερβολές, δεδομένου ότι μια διατροφή υποθερμική θα σε εξαντλήσει. Από εκεί και έπειτα, το διαιτολόγιό σου θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, ώστε να παίρνεις όλες τις βιταμίνες που χρειάζεσαι.

Η πιο μεγάλη παγίδα , είναι οι απλοί υδατάνθρακες και ειδικά η ζάχαρη. Τα γλυκά και τα λευκά δημητριακά σου δίνουν ενέργεια για λίγο και μετά σε ρίχνουν.

Μεγάλο ρόλο παίζει και η ποσότητα του φαγητού, εφόσον αν φας μια τεράστια μερίδα, όσο και υγιεινή αν είναι η επιλογή σου, είναι πολύ πιθανό να νυστάξεις. Στο θέμα του κορεσμού ιδιαίτερα βοηθητικές είναι οι φυτικές ίνες που τις βρίσκεις στις σαλάτες και θα σου επιτρέψουν να χορτάσεις και με μικρότερη ποσότητα δηλαδή αρκετή σαλάτα στο μεσημεριανό σου γεύμα.

Για να ανταπεξέλθεις στις περισσότερες δουλειές χρειάζεσαι  πνευματική διαύγεια και μνήμη, οι οποίες εξασφαλίζονται αρχικά από την επαρκή πρόσληψη σιδήρου. Ο σίδηρος βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στο συκώτι, αλλά και στο ψάρι, το κοτόπουλο, το αυγό και τα όσπρια.

Εξίσου βοηθητικές είναι και οι βιταμίνες του συμπλέγματος B (πηγές: δημητριακά, συκώτι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γάλα, κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, αυγά) και το μαγνήσιο (πηγές: πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί, ψάρι, σόγια, αβοκάντο, μπανάνα, σοκολάτα, γιαούρτι).

Η μνήμη ενισχύεται από τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία τα βρίσκουμε στο ψάρι και ιδιαίτερα στα λιπαρά ψάρια

Το φυλλικό οξύ ενισχύει τη σκέψη και μπορεί να προσληφθεί από τα δημητριακά ολικής αλέσεως, από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και από το συκώτι.

Τα τρόφιμα αυτά, όπως και τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε ψευδάργυρο ο οποίος βοηθά και στη συγκέντρωση.

Η σωστή ενυδάτωση παίζει καθοριστικό ρόλο στην απόδοσή σας, καθώς ακόμη και μία ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάζει δυσμενώς τη μνήμη, τη συγκέντρωση και να οδηγήσει σε μειωμένη εργασιακή απόδοση. Καλύψτε λοιπόν τις ανάγκες σας σε υγρά πίνοντας τακτικά πόσιμο νερό, ή ροφήματα χωρίς αλκοόλ όπως οι χυμοί, τα αναψυκτικά, το γάλα, το τσάι και ο καφές. Στοχεύστε στην κατανάλωση τουλάχιστον 2 λίτρων υγρών από όλες τις πηγές καθημερινά.

Όταν δεν υπάρχει χρόνος το θέμα της προετοιμασίας των φαγητών είναι πραγματικά πρόβλημα, για αυτό και καλό είναι να υπάρχει και η εναλλακτική για τρόφιμα εκτός σπιτιού. Υπάρχουν ωστόσο, πολλές λύσεις, αρκεί να είσαι διατεθειμένη να τις ακολουθήσεις. Αν υπάρχει έστω και λίγος χρόνος για μαγείρεμα, τα φαγητά θα πρέπει να τρώγονται κρύα και να μεταφέρονται χωρίς μεγάλη δυσκολία. Με ένα μενού family και με λίγη οργάνωση μπορείς να τα καταφέρεις όλα.

Βάση αυτών των συμβουλών το πιο κατάλληλο πρότυπο είναι, η αντιοξειδωτική δίαιτα ORAC βασίζεται σε τρόφιμα τα όποια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά πλούσια τρόφιμα σε αντιοξειδωτικά ένα ενδεικτικό μενού αυτού του διατροφικού σχήματος είναι το παρακάτω:

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΜΕΝΟΥ (1400kcals -1600kcals)

ΠΡΩΙΝΟ

1 γιαούρτι 2% και 3 κουταλιές δημητριακά ή 3 κουταλιές βρόμη και 1 κουταλάκι μέλι

ή 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης

ή 2 κράκερ 1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά η 1 κουταλάκι μελί με ταχίνι

ή 1τοστ (τυρί, γαλοπούλα)

ή 1 αραβική πίτα με 1 φέτα, τυρί, 1 αβγό και μαρούλι

ή 1 αραβική με 1 κουταλάκι πραλίνα υγείας και 5 τριμμένα φουντούκια

ή  1 μπολ με 1 φλιτζάνι του τσαγιού αμυγδαλόγαλα, 3 κουταλιές μούσλι, μίση μπανάνα, 1μισή κουταλάκι του γλυκού σταγόνες σοκολάτας, 1 κουταλάκι μελί και 5 τριμμένα φουντουκιά

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ

2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό από φρούτα εποχής και 3 κρακέρς ολικής αλέσεως ή 1 μπάρα δημητριακών

ΜΕΣΗΜΕΡΙ

1 μέτριο ψάρι δικής σας επιλογής ή 2μέτρια μπιφτέκια από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά ψητά ή 1 άπαχη μοσχαρίσια μπριτζόλα ψητή

ή  1 βαθύ πιάτο  όσπρια ή λαδερά ή ζυμαρικά και 1 κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά

1 βαθύ πιάτο σαλάτα πράσινη + 1 κ.σ ελαιόλαδο

1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως  ή 1 φλυτζάνι ρύζι ή 1 βραστή πατάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ

2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι  φυσικό χυμό ανάμικτο εποχής  και 1χουφτα ξηρούς καρπούς ανάλατους

ΒΡΑΔΥ

1 ομελέτα με (2 αυγά και λαχανικά της αρεσκείας σας) ή 1 τόνο στο νερό

1 βαθύ πιάτο σαλάτα πράσινη + 1 κ.σ ελαιόλαδο

1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως

ή

1 αραβική πίττα με 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά, ντομάτα, πιπέρια, 1 κουταλάκι μαγιονέζα light

ή

1 χωριάτικη σαλάτα (2 ντομάτες, μισό αγγούρι, κρεμμύδι, 1 κομμάτι φέτα

και 1 κουταλιά ελαιόλαδο

1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως ή 1 ντάκο κρητικό με τριμμένη ντομάτα και 1 κομμάτι ανθότυρο

ΠΡΟ –ΥΠΝΟΥ

1 ποτήρι γάλα 2% ή 1  γιαούρτι 2%


ΚΛΙΝΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ & ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ, BSC
ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΤΡΙΑ ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΑΝΩ ΛΙΟΣΙΩΝ
ΔΕΔΕ. Χ. ΕΥΘΥΜΙΑ
Τηλέφωνα επικοινωνίας: 2102474743
e-mail: efidede@gmail.com
Διεύθυνση: Αχαρνών & Γρ. Λαμπράκη – Άνω Λιόσια, Αθήνα – ΤΚ 13341

Διατροφή Τελευταία άρθρα