To κλασικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τι θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η food blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
ΜΕΝΟΥ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ 20/07 ΕΩΣ 26/07
ΔΕΥΤΕΡΑ
Κόκκινες φακές με λαχανικά
Υλικά
- 2 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- ½ μεγάλο ή 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 4 σκελίδες σκόρδου, πολτοποιημένες
- 1 κ.σ. κύμινο
- 1 κ.γ. κόλιανδρο
- 1 ½ κούπα κόκκινες φακές
- 6 κούπες ζωμό λαχανικών
- 1 ½ κούπα ντομάτες, ψιλοκομμένες
- 1 λεμόνι, φρεσκοστυμμένο
- Φρέσκο κόλιανδρο ή μαϊντανό ψιλοκομμένο
- Πιπέρι, φρεσκοτριμμένο για γαρνίρισμα
- Μείγμα καυτερών πιπεριών, τύπου Χαρίσσα (προαιρετικά)
Εκτέλεση
- Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ζεσταίνουμε το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο σε μεσαία φωτιά.
- Προσθέτουμε το κρεμμύδι και το τσιγαρίζουμε για περίπου 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει.
- Προσθέτουμε το σκόρδο, το κύμινο και τον κόλιανδρο και τσιγαρίζουμε για περίπου 1 λεπτό.
- Ανεβάζουμε τη φωτιά σε υψηλή θερμοκρασία και προσθέτουμε τις φακές, το ζωμό και τις ντομάτες, και φέρνουμε το μείγμα σε βράση.
- Στη συνέχεια, μειώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε τη σούπα να σιγοβράσει καλυμμένη με ένα καπάκι μέχρι να μαλακώσουν οι φακές, για περίπου 30 λεπτά.
- Προσθέτουμε το χυμό λεμονιού, σερβίρουμε σε βαθύ πιάτο και γαρνίρουμε με το φρέσκο κόλιανδρο ή μαϊντανό και το πιπέρι. Αν αφήσουμε τη σούπα στο ψυγείο για 1 ημέρα, οι φακές θα απορροφήσουν το ζωμό και θα γίνει μια πιο πηχτή σούπα.
ΤΡΙΤΗ
Μacaroni and cheese
Υλικά
Για τα ζυμαρικά
- 500 γρ. μακαρόνι κοφτό
- τσάιβς, ψιλοκομμένο
Για τη σάλτσα
- 45 γρ. ελαιόλαδο
- 90 γρ. μπέικον, κομμένο σε μικρό καρέ
- 375 γρ. κρέμα γάλακτος
- 250 γρ. σάλτσα μπεσαμέλ
- 120 γρ. τσένταρ, χοντροτριμμένο
- 75 γρ. γραβιέρα Κρήτης γλυκιά, χοντροτριμμένη
- αλάτι
Εκτέλεση
Για τα ζυμαρικά
- Βράζουμε τα ζυμαρικά και τα σουρώνουμε.
- Προσθέτουμε τα ζυμαρικά και τα τσάιβς στη σάλτσα και ανακατεύουμε καλά. Αλατίζουμε και δοκιμάζουμε.
Για τη σάλτσα
- Ζεσταίνουμε μια κατσαρόλα (αρκετά μεγάλη ώστε να χωρέσει έπειτα και τα ζυμαρικά) σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το μπέικον, μέχρι να πάρει χρώμα.
- Προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος, τη φέρνουμε σε βρασμό και αμέσως χαμηλώνουμε τη φωτιά.
- Προσθέτουμε τη σάλτσα μπεσαμέλ και σιγομαγειρεύουμε για λίγα λεπτά, μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
- Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά, προσθέτουμε τα τυριά, αλατίζουμε και ανακατεύουμε μέχρι αυτά να λιώσουν.
- Προσθέτουμε τα ζυμαρικά στη σάλτσα και ανακατεύουμε καλά.
- Δοκιμάζουμε και αλατίζουμε αν χρειάζεται.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Τσιπούρα με σπανάκι στην κατσαρόλα
Υλικά
- 1 κρεμμύδι
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 500 γραμμάρια σπανάκι
- Μπαχάρι
- Αλάτι
- φύλλα δάφνης
- 1 ξυλάκι κανέλας
- 1 κουταλιά πελτέ η 4-5 κουταλιές της σούπας σάλτσα ντομάτας
- κ.σ ελαιόλαδο
- 350 γραμμάρια τσιπούρα
Εκτέλεση
- Σοτάρουμε το κρεμμύδι με το σκόρδο
- Μόλις μαραθεί το κρεμμύδι προσθέτουμε το σπανάκι με τα μπαχαρικά.
- Ανακατεύουμε καλά. Μόλις μαραθεί κ το σπανάκι προσθέτουμε την σάλτσα η τον πελτέ ανακατεύουμε καλά.
- Προσθέτουμε την τσιπούρα κ ανακατεύουμε γύρο γύρο από την τσιπούρα.
- Το φαγητό μας θα είναι έτοιμο σε περίπου 40-45 λεπτά
ΠΕΜΠΤΗ
Μπουτάκια κοτόπουλου με πατάτες στο φούρνο, σαν τηγανητά
Υλικά
- μπούτια κοτόπουλου, ολόκληρα με την πέτσα τους
- 1 κιλό πατάτες, καθαρισμένες και κομμένες κυδωνάτες
- 1½ κουτ. σούπας καυτερή ή γλυκιά πάπρικα
- 8 σκελίδες σκόρδου με το φλούδι, ελαφρώς κοπανισμένες (ή όσο σκόρδο μάς αρέσει)
- 2 κουτ. σούπας ξερή ρίγανη, τριμμένη (ή, αν προτιμάμε, ξερό θυμάρι, τριμμένο)
- 120 ml ελαιόλαδο
αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Βάζουμε σε ένα μπολ το ελαιόλαδο, τα σκόρδα, τη ρίγανη, την πάπρικα, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι και τα αφήνουμε στην άκρη, ανάλογα με το χρόνο που διαθέτουμε, για 15 – 30 λεπτά, να αρωματιστούν.
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200° C και στρώνουμε τη λαμαρίνα του φούρνου με λαδόκολλα. Απλώνουμε τις πατάτες σε μία στρώση και ανάμεσα στριμώχνουμε το κοτόπουλο.
- Περιχύνουμε ομοιόμορφα με το μείγμα ελαιολάδου. Φοράμε γάντια μιας χρήσης, εάν θέλουμε, και ανακατεύουμε, τρίβοντας με τα δάχτυλά μας, το μείγμα ελαιολάδου στο κοτόπουλο και στις πατάτες.
- Ξαναπλώνουμε τα υλικά ομοιόμορφα σε μία στρώση και ψήνουμε για 25 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν καλά στην επιφάνεια.
- Βγάζουμε για λίγο το ταψί από το φούρνο, γυρνάμε από την άλλη μεριά κοτόπουλο και πατάτες και συνεχίζουμε το ψήσιμο για άλλα 20 – 25 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν στην επιφάνεια.
- Ξεφουρνίζουμε και βγάζουμε τα σκόρδα. Τραβώντας τα από τη μία άκρη, αφαιρούμε εύκολα τη φλούδα τους και τα ξαναβάζουμε στο ταψί.
- Μοιράζουμε το κοτόπουλο με τις πατάτες στα πιάτα και σερβίρουμε.
- Συνοδεύουμε με μια σάλτσα γιαουρτιού με λεμόνι, ελαιόλαδο και δυόσμο και με πράσινη σαλάτα.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Μπάμιες με σάλτσα ντομάτας
Υλικά
- 3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
- 1 κρεµµύδι ξερό, χοντροκοµµένο
- 2 σκελίδες σκόρδου, κοπανισµένες
- 500 γρ. φρέσκες ή κατεψυγµένες µπάµιες
- 400 γρ. ντοµάτες κονκασέ
- 2 κουτ. γλυκού ζάχαρη λευκή
- 3 κουτ. σούπας χυµός λεµονιού
- 4 κουτ. σούπας ψιλοκοµµένα φύλλα φρέσκου κόλιανδρου (αν δεν µας αρέσει, τον αντικαθιστούµε µε µαϊντανό)
- Αλάτι
Εκτέλεση
- Σε ένα µεγάλο τηγάνι ζεσταίνουµε σε µέτρια φωτιά το λάδι, προσθέτουµε το κρεµµύδι και το τσιγαρίζουµε για 4-5 λεπτά ή µέχρι να µαλακώσει. Προσθέτουµε το σκόρδο και σοτάρουµε για 1 λεπτό ακόµα.
- Προσθέτουµε τις µπάµιες στο τηγάνι και τις σοτάρουµε, ανακατεύοντας ανά διαστήµατα, για 4-5 λεπτά.
- Στη συνέχεια, προσθέτουµε τις ντοµάτες, αλάτι, τη ζάχαρη και τον χυµό λεµονιού και σιγοβράζουµε, σκεπάζοντας το τηγάνι, για 3-4 λεπτά.
- Προσθέτουµε ανακατεύοντας τον κόλιανδρο, σκεπάζουµε, σιγοβράζουµε για 5 λεπτά ακόµα και σερβίρουµε. Έτσι, οι µπάµιες θα είναι τραγανές. Αν τις θέλουµε πιο µαλακές, προσθέτουµε µαζί µε τις ντοµάτες 1 ποτήρι νερό και µαγειρεύουµε 10 λεπτά περισσότερο.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Καλαμαράκια τηγανητά
Υλικά
- 1 κιλό καλαμάρια (καθαρισμένα-στεγνά και κομμένα σε φέτες)
- 2 φλ. αλεύρι χωριάτικο ή μίξη με καλαμποκάλευρο
- 1 κ.γλ. αλάτι ψιλό
- λάδι για τηγάνισμα
Εκτέλεση
- Για τραγανά καλαμαράκια τηγανητά, ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα μεγάλο βαθύ τηγάνι ή πλασωτέ κατσαρόλα, σε δυνατή φωτιά. Αν έχετε θερμόμετρο, η θερμοκρασία πρέπει να είναι γύρω στους 185-190 βαθμούς C.
- Σε ένα μπολ, βάζουμε το αλεύρι και το αλάτι. Τα ανακατεύουμε.
- Αφού στραγγίσουμε καλά τα καλαμάρια, τα πανάρουμε στο αλατισμένο αλεύρι.
- Πιάνουμε μια χούφτα παναρισμένα καλαμάρια και τα βάζουμε σε λεπτό σουρωτήρι.
- Τινάζουμε 2-3 φορές για να φύγει το περιττό αλεύρι και να χωρίσουν μεταξύ τους οι ροδέλες καλαμαριού.
- Τα ρίχνουμε βροχιδών στο καυτό λάδι, φροντίζοντας την ώρα που πέφτουν να χωρίσουν μεταξύ τους. Να μην πέσουν ενωμένα και κολλημένα.
- Το καυτό λάδι πρέπει να καλύπτει όλα τα καλαμάρια. Αφήνουμε να ροδίσουν από την μια πλευρά και με τρυπητή κουτάλα τα γυρίζουμε στο καυτό λάδι 1-2 φορές να ροδίσουν ολόγυρα.
- Τα βγάζουμε σε σκεύος στρωμένο με απορροφητικό χαρτί να στεγνώσουν για 1-2 λεπτά. Απολαύστε τα ζεστά είναι τραγανά κι ακαταμάχητα.
- Προσοχή, το λεμόνι πάνω στα τραγανά καλαμαράκια τα μαλακώνει.
- Είναι ωραίο μόνο για χρώμα στο σερβίρισμα.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Παστίτσιο
Υλικά
Για το παστίτσιο
- 500 γρ. χοντρά μακαρόνια, (ή άλλο μακρύ ζυμαρικό της αρεσκείας σας)
- 3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
- 3 ασπράδια αβγών
- 1 κουτ. σούπας βούτυρο
- ½ φλιτζάνι φρυγανιά τριμμένη
- 1 1/2 φλιτζάνι μυζήθρα, ή / και κεφαλοτύρι, τριμμένα
- ¼ κουτ. γλυκού μοσχοκάρυδο τριμμένο
- αλάτι
Για τη σάλτσα κιμά
- 750 γρ. κιμά μοσχαρίσιο
- 1½ φλιτζάνι “Ελαφρά συμπυκνωμένος χυμός τομάτας ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑ”
- 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
- 1 κρεμμύδι μέτριο, ψιλοκομμένο
- 1/3 φλιτζανιού κρασί κόκκινο
- 1/3 φλιτζανιού ελαιόλαδο
- 1 ξύλο κανέλας
- αλάτι, πιπέρι
Για τη μπεσαμέλ
- 8 κουτ. σούπας βούτυρο
- 8 κουτ. σούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 1½ λίτρο γάλα, χλιαρό
- 3 κρόκους αβγών
- ½ φλιτζάνι τυρί τριμμένο
- αλάτι, άσπρο πιπέρι
Εκτέλεση
- Ετοιμάζετε τη σάλτσα κιμά: Βάζετε τον κιμά όπως είναι σε μέτρια κατσαρόλα, πάνω από μέτρια φωτιά και με ξύλινη κουτάλα τον «σπάτε», μέχρι να αφήσει τα υγρά του και να ξεχωρίσει τελείως.
- Ρίχνετε στον κιμά το κρεμμύδι και το σκόρδο, ανακατεύετε μέχρι να μαραθεί το κρεμμύδι και προσθέτετε το ελαιόλαδο.
- Σοτάρετε το μίγμα μέχρι να αρχίζει να κολλάει στο πάτο της κατσαρόλας και το σβήνετε με το κρασί. Προσθέτετε το χυμό ντομάτας, την κανέλα, αλάτι και πιπέρι και αφήνετε την σάλτσα να σιγοβράσει για 30 – 35 λεπτά μέχρι να πήξει και να δέσει.
- Ετοιμάζετε τα μακαρόνια: Βράζετε σε μία κατσαρόλα 1 1/2 λίτρο νερό και προσθέτετε 1 κουτ. γλυκού αλάτι. Ρίχνετε τα μακαρόνια στην κατσαρόλα και βράζετε για 6 – 7 λεπτά. Τα στραγγίζετε και τα ανακατεύετε με το ελαιόλαδο, μέχρι να αλειφθούν καλά και να μην κολλάνε μεταξύ τους. Χτυπάτε τα ασπράδια, τα προσθέτετε στα μακαρόνια και ανακατεύετε καλά.
- Ετοιμάζετε τη μπεσαμέλ: Σε μία μέτρια κατσαρόλα λιώνετε το βούτυρο και προσθέτετε το αλεύρι. Ανακατεύετε συνεχώς με σύρμα, μέχρι να πάρει το αλεύρι λίγο χρώμα και το κατεβάζετε από την φωτιά. Κρατάτε 2 – 3 κουτ. σούπας από το χλιαρό γάλα, για να το ανακατέψετε με τους κρόκους και το υπόλοιπο το προσθέτετε στην κατσαρόλα, ανακατεύοντας συνεχώς με σύρμα, για να μην σβολιάσει.
- Βάζετε πάλι την κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά και αφήνετε να σιγοβράσει, ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι να πήξει. Σβήνετε την φωτιά και αφήνετε να κρυώσει λίγο η κρέμα. Ανακατεύετε τους κρόκους των αβγών με τις 2-3 κουτ. σούπας γάλα που είχατε κρατήσει και μόλις κρυώσει λίγο η κρέμα, τους προσθέτετε. Αλατοπιπερώνετε και ανακατεύετε καλά να ενωθούν οι κρόκοι στην κρέμα. Τέλος προσθέτετε το τριμμένο τυρί και ανακατεύετε καλά.
- Ετοιμάζετε το παστίτσιο: Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 180 βαθμούς. Βουτυρώνετε ένα μέτριο ταψί φούρνου και το πασπαλίζετε με την φρυγανιά. Στρώνετε στο ταψί τα μισά μακαρόνια, τα πασπαλίζετε με 5 – 6 κουτ. σούπας τριμμένο τυρί και στρώνετε από πάνω όλη την σάλτσα του κιμά. Πασπαλίζετε με λίγο τυρί πάλι και στρώνετε ομοιόμορφα από πάνω τα υπόλοιπα μακαρόνια.
- Απλώνετε πάνω από τα μακαρόνια την μπεσαμέλ και την πασπαλίζετε με μοσχοκάρυδο. Ψήνετε το παστίτσιο για 40 – 45 λεπτά, μέχρι να πάρει ένα χρυσαφί χρώμα η μπεσαμέλ.
Το γλυκό της εβδομάδας
Λεμονόπιτα
Υλικά
Για το σιρόπι
- 350 γρ. νερό
- 450 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
- 1 στικ κανέλα
- ξύσμα λεμονιού, από 1 λεμόνι
- 1 κ.σ. μέλι
- χυμό λεμονιού, από 2 λεμόνια
Για τη λεμονόπιτα
- 450 γρ. φύλλα κρούστας για γλυκά
- 4 αβγά
- 220 γρ. καλαμποκέλαιο
- 200 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
- ξύσμα λεμονιού, από 2 λεμόνια
- 2 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
- 200 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
- 2 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
Εκτέλεση
Για το σιρόπι
- Σε ένα κατσαρολάκι, σε χαμηλή φωτιά, ρίχνουμε τη ζάχαρη, το ξύσμα από 1 λεμόνι, τον χυμό λεμονιού, το μέλι, το στικ κανέλας και το νερό.
- Μόλις πάρει μία βράση και λιώσει η ζάχαρη το αφαιρούμε από τη φωτιά και το αφήνουμε στην άκρη για να κρυώσει.
Για τη λεμονόπιτα
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 100° C στον αέρα.
- Παίρνουμε ένα ένα τα φύλλα και τα τσαλακώνουμε φέρνοντας κοντά τις 2 μεγάλες πλευρές, σαν ακορντεόν.
- Μεταφέρουμε τα φύλλα σε ένα ταψάκι 30×40 εκ. βάζοντας το ένα δίπλα στο άλλο.
- Τα ψήνουμε στον φούρνο για 1½ ώρα μέχρι να ξεραθούνε.
- Μόλις είναι έτοιμα, τα αφαιρούμε από τον φούρνο.
- Μέσα σε ένα μπολ τρίβουμε τα φύλλα με τα χέρια μας μέχρι να θρυμματιστούν.
- Προσθέτουμε το μπέικιν πάουντερ και τα ανακατέυουμε.
- Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύουμε με το σύρμα το καλαμποκέλαιο, τη ζάχαρη, το ξύσμα των λεμονιών, το εκχύλισμα βανίλιας, τα αυγά και το στραγγιστό γιαούρτι.
- Στη συνέχεια προσθέτουμε μέσα στο μπολ με τα υγρά τα θρυμματισμένα φύλλα και τα ανακατεύουμε καλά με τη βοήθεια μίας ξύλινης κουτάλας μέχρι τα φύλλα να απορροφήσουν όλο το μείγμα.
- Βάζουμε το μείγμα σε ένα βουτυρωμένο πυρίμαχο σκεύος 25×35 εκ. και το απλώνουμε να πάει παντού.
- Ψήνουμε στους 170° C στον αέρα για 30-40 λεπτά μέχρι να χρυσαφίσει.
- Αφαιρούμε τη λεμονόπιτα από τον φούρνο και την περιχύνουμε αμέσως με το κρύο σιρόπι.
- Την αφήνουμε για 1-2 ώρες να κρυώσει καλά.
- Σερβίρουμε με παγωτό βανίλια και ξύσμα λεμονιού.
της food blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
