To κλασικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τι θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η food blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
ΜΕΝΟΥ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ 30/03 ΕΩΣ 05/04
Δευτέρα
Φασολάκια λαδερά
Υλικά
- 800 γρ. φασολάκια (έτοιμα κατεψυγμένα ή 1 κιλό περίπου ακαθάριστα)
- 400 ml νερό, ζεστό
- 200 γρ. ντομάτα, στον τρίφτη
- 100 ml ελαιόλαδο
- 2 πατάτες, μέτριες κομμένες σε μεγάλα καρέ
- 1 καρότο, κομμένο σε ροδέλες
- 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 ζωμό λαχανικών (σε μορφή gel)
- 1 κ.γ. πελτέ ντομάτας
- 1/2 κ.γ. ζάχαρη, κρυσταλλική
- Μαϊντανό
- 10 φύλλα δυόσμου, ψιλοκομμένα
- Αλάτι
- Πιπέρι
Εκτέλεση
- Τοποθετούμε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε το ελαιόλαδο να ζεσταθεί. Μόλις κάψει ρίχνουμε το κρεμμύδι, τις πατάτες και το καρότο τα οποία έχουμε κόψει βάσει του τρόπου που περιγράφεται στη συνταγή.
- Τα σοτάρουμε για 6 λεπτά ανακατεύοντας με τη βοήθεια μιας ξύλινης κουτάλας. Προσθέτουμε τη ζάχαρη και τον πελτέ ντομάτας και συνεχίζουμε το ανακάτεμα για λίγο ακόμη.
- Αυξάνουμε την ένταση της φωτιάς σε μέτρια προς δυνατή ενώ παράλληλα προσθέτουμε τα φασολάκια ανακατεύοντας ώστε να σοταριστούν και αυτά. Ανά τακτά χρονικά διαστήματα ανακατεύουμε ώστε να σοταριστούν πλήρως όλα τα φασολάκια. Η διαδικασία θα μας πάρει περίπου 10 λεπτά.
- Προσθέτουμε τη ντομάτα που έχουμε τρίψει στον τρίφτη, το ζεστό νερό και το ζωμό λαχανικών και ανακατεύουμε. Μόλις πάρει βράση χαμηλώνουμε την ένταση της φωτιάς σε μέτρια και μαγειρεύουμε χωρίς καπάκι.
- Μετά από 25 λεπτά αλατοπιπερώνουμε, δοκιμάζοντας και προσθέτοντας επιπλέον αν κριθεί απαραίτητο. Προσθέτουμε επίσης και τον μαϊντανό. Σε αυτό το σημείο το νερό θα έχει μειωθεί αρκετά. Αφήστε το φαγητό άλλα 10 λεπτά και ύστερα ελέγξτε την πυκνότητα της σάλτσας και την τραγανότατα από τα φασολάκια. Αν κριθεί απαραίτητο βράστε για 10 λεπτά ακόμη προσθέτοντας ελάχιστο νερό.
- Τέλος αποσύρουμε από την φωτιά και σερβίρουμε σε ρηχό πιάτο αφού αφήσουμε για λίγο στην άκρη να πέσει η θερμοκρασία του.
Τρίτη
Σάλτσα λαχανικών με ζυμαρικά
Υλικά
- 20 γρ. ε. π. ελαιόλαδο
- 60 γρ. καρότα (στον τρίφτη)
- 1 πιπεριά Φλωρίνης (ψιλοκομμένη)
- 250 γρ. κολοκυθάκια (στον τρίφτη)
- 50 γρ. κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
- 50 γρ. πράσο (ψιλοκομμένο)
- 100 γρ. λευκόσαρκα μανιτάρια (ψιλοκομμένα)
- 1 σκ. σκόρδο (ψιλοκομμένη)
- 500 γρ. φρ. τομάτες ( χωρίς τα σπόρια) ή ντοματίνια ή κονσέρβα (στον τρίφτη)
- ¼ κ.γ. φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- ½ κ.γ. αλάτι½ κ.γ. γλυκό μπούκοβο
- ½ κ.γκουρκουμά
- 1 κ.γ. βούτυρο
- 8-10 φρέσκα φύλλα βασιλικού (ψιλοκομμένα)
- 1-2 κ.γ. μαϊντανό (ψιλοκομμένο)
Εκτέλεση
- Σε ένα βαθύ τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο. Σε χαμηλή φωτιά σοτάρουμε το καρότο, την πιπεριά, τα κολοκυθάκια και τα μανιτάρια για 3-4 min.
- Προσθέτουμε το κρεμμύδι, το πράσο και τελευταίο το σκόρδο. Σοτάρουμε για λίγο ακόμα.
- Σε αυτή τη φάση προσθέτουμε τη ντομάτα στα λαχανικά μας. Αν οι ντομάτες δεν είναι πολύ ζουμερές τότε προσθέτουμε λίγο νεράκι. *
Τετάρτη
Μεσογειακή σαλάτα με φακές & ψητό ψάρι
Υλικά
- 1 κούπα φακές
- 1 μεγάλο λεμόνι, στυμμένο και ξυσμένο
- 2-3 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- Ξύδι από κόκκινο κρασί
- Πρέζα αλάτι, μεγάλη
- Μαύρο πιπέρι, φρεσκοτριμμένο
- 2 καρότα, κομμένα σε μικρούς κύβους
- 2 σέλινα, κομμένα σε μικρούς κύβους
- Ελιές Καλαμάτας, μια χούφτα, ψιλοκομμένα
- ½ αγγούρι, κομμένο σε μικρούς κύβους
- 110 γρ τυρί Φέτα, θρυμματισμένη
Εκτέλεση
- Σε μια κατσαρόλα προσθέστε 3 κούπες νερό και τις φακές. Μαγειρέψτε το μείγμα για 10 λεπτά και στη συνέχεια σβήστε τη φωτιά και αφήστε τες να κάτσουν για μερικά λεπτά, έτσι ώστε να απορροφήσουν ακόμα λίγο νερό.
- Σουρώστε τις φακές πολύ καλά και τοποθετήστε τες σε μια μεγάλη λεκάνη σερβιρίσματος.
- Προσθέστε το ξύσμα και το χυμό λεμονιού, το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, το αλάτι και το πιπέρι και ανακατέψτε.
- Δοκιμάστε το μείγμα και εάν χρειαστεί προσθέστε λίγο ακόμα αλάτι ή/και πιπέρι και στη συνέχεια αφήστε το μείγμα να κρυώσει. Εάν θέλετε μπορείτε να το τοποθετήσετε και στο ψυγείο, αρκεί όμως να έχετε βάλει το λεμόνι και το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο όσο οι φακές είναι ακόμα ζεστές, έτσι ώστε να απορροφήσουν τα αρώματα.
- Προσθέστε τα τεμαχισμένα καρότα, σέλινο και ελιές και ανακατέψτε πολύ καλά. Εάν σκοπεύετε να σερβίρετε αμέσως, προσθέστε και το αγγούρι με τη φέτα, αλλιώς προσθέστε τα λίγο πριν σερβίρετε.
Πέμπτη
Πρασοτηγανιά με στήθος κοτόπουλου και μπέικον
Υλικά
- ½ φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 2 πράσα, σε φέτες
- 1 πιπεριά Φλωρίνης, σε ροδέλες
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένο
- 700 γρ. φιλέτο από στήθος κοτόπουλου, σε μέτριους κύβους
- 6-7 φέτες μπείκον ψιλοκομμένο
- ½ φλιτζάνι κρασί λευκό
- αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
- Σε ένα βαθύ, αντικολλητικό τηγάνι ρίχνετε το πράσο, το κρεμμύδι και λίγο ελαιόλαδο. Σοτάρετε να μαλακώσουν και να ροδίσουν λίγο. Τα βγάζετε με τρυπητή κουτάλα σε πιάτο.
- Στο ίδιο τηγάνι ρίχνετε το υπόλοιπο ελαιόλαδο να κάψει και προσθέτετε τα κομμάτια του κοτόπουλου, την πιπεριά και το μπέικον. Μόλις ροδίσουν, ρίχνετε το σκόρδο, βάζετε ξανά το πράσο και το κρεμμύδι και, αφού ανακατέψετε για λίγο, σβήνετε με το κρασί.
- Αφήνετε το φαγητό να βράσει μέχρι να μείνει με το λαδάκι του. Αποσύρετε από τη φωτιά και σερβίρετε την τηγάνια ζεστή συνοδεύοντας με πράσινη σαλάτα ή άλλη γαρνιτούρα της επιλογής σας.
Παρασκευή
Πανεύκολο φιλέτο σολομού με μουστάρδα και ψητά λαχανικά
Υλικά
- 4 φιλέτα σολομού (150 γρ. το ένα)
- 2 κουταλιές της σούπας μουστάρδα Dijon
- χυμός από ένα λεμόνι
- ½ κούπα λευκό κρασί
- 3 κολοκυθάκια σε λεπτές φέτες
- 1 μελιτζάνα φλάσκα σε λεπτές φέτες
- 1 πράσινη πιπεριά σε ροδέλες
- 1 ντομάτα σε χοντρές φέτες
- ¼ κούπας λάδι
- αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε ένα μπολ, βάζετε το κρασί, την μουστάρδα, το λεμόνι και αλατοπιπερώνετε. Χτυπάτε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Τοποθετείτε τα φιλέτα σε ένα βαθύ σκεύος και τα περιχύνετε με το μείγμα. Αφήνετε στο ψυγείο να μαριναριστούν καλά για 1-2 ώρες.
- Τοποθετείτε τα κομμένα λαχανικά σε ταψί, τα αλείφετε με λάδι, αλατοπιπερώνετε και τα ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200C για περίπου 15 λεπτά από κάθε πλευρά.
- Βάζετε τα φιλέτα του σολομού, όπως είναι με τη μαρινάδα, σε ένα ταψάκι, και τα ψήνετε στους 200C για περίπου 15 λεπτά χωρίς να τα γυρίσετε. Σερβίρετε τα φιλέτα μαζί με τα λαχανικά.
Σαββάτο
Κις με ντομάτα, κολοκύθι και τριμμένο κουνουπίδι
Υλικά
Για τη βάση
- 1 κουτ. γλυκού λάδι καρύδας
- 2 μέτρια κολοκύθια, τριμμένα
- 1 αβγό ελαφρά χτυπημένο
- 1½ κουτ. σούπας αλεύρι καρύδας
- 1 κουτ. σούπας λιναρόσπορους
- αλάτι θαλασσινό
- λίγο λάδι καρύδας για το άλειμμα της φόρμας
Για την κις
- 5 αβγά, ελαφρά χτυπημένα
- 3 ασπράδια αβγών
- 1½ κουτ. σούπας γάλα καρύδας
- 1 κουτ. γλυκού μουστάρδα
- 1 φλιτζ. κουνουπίδι τριμμένο στο multi
- 300 γρ. σπανάκι φρέσκο, ψιλοκομμένο
- 2 μεσαίες ντομάτες, σε λεπτές φέτες
- ½ φλιτζάνι τυρί της επιλογής μας (γραβιέρα, κασέρι κ.λπ.)
- αλάτι θαλασσινό, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
- Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200οC στον αέρα και αλείφετε με λίγο λάδι καρύδας ένα πυρίμαχο ταψί.
- Βάζετε τα τριμμένα κολοκύθια σε μια καθαρή πετσέτα κουζίνας, την τυλίγετε και στύβετε με δύναμη για να φύγουν τα πολλά υγρά. Αδειάζετε τα κολοκύθια σε ένα μπολ και προσθέτετε όλα τα υπόλοιπα υλικά της βάσης. Ανακατεύετε καλά και στρώνετε το μίγμα μέσα στο σκεύος. Ισιώνετε την επιφάνεια με ένα κουτάλι και ψήνετε στο φούρνο για 10 λεπτά.
- Ετοιμάζετε την κις: Βάζετε σε ένα μπολ τα αβγά, τα ασπράδια, το γάλα, τη μουστάρδα, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι και χτυπάτε με έναν αβγοδάρτη. Προσθέτετε το τριμμένο κουνουπίδι (σαν ψίχουλα) και το σπανάκι και ανακατεύετε με μια σπάτουλα για να ομογενοποιηθεί το μίγμα.
- Βγάζετε το ταψί από τον φούρνο, απλώνετε από πάνω το μίγμα του κουνουπιδιού και στρώνετε καλά την επιφάνεια με ένα κουτάλι. Συνεχίζετε το ψήσιμο για 20 λεπτά επιπλέον.
- Κατόπιν, προσθέτετε από πάνω το τυρί, μοιράζετε κυκλικά τις φέτες της ντομάτας και ψήνετε για 2 λεπτά επιπλέον μέχρι να λιώσει το τυρί. Αφήνετε την κις να κρυώσει λίγο και τη σερβίρετε ζεστή.
Κυριακή
Μπιφτέκια στον φούρνο με πατάτες
Υλικά
Για το πιάτο
- μπιφτέκια ψημένα
- πατάτες ψημένες
- λαδολέμονο
Για τα μπιφτέκια με τις πατάτες
- 800 γρ. μπιφτέκια πλασμένα
- 600 γρ. πατάτες, καθαρισμένες και κομμένες κυδωνάτες λεπτές
- 60 γρ. ελαιόλαδο
- 5 γρ. σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 50 γρ. χυμός λεμονιού
- αλάτι
Για τα μπιφτέκια
- 300 γρ. μοσχαρίσιο κιμά
- 300 γρ. χοιρινό κιμά
- 150 γρ. κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 100 γρ. ψωμί για τοστ, χωρίς κόρα, τριμμένο
- 45 γρ. γάλα
- 10 γρ. ελαιόλαδο
Εκτέλεση
Για τα μπιφτέκια με τις πατάτες
- Αναμειγνύουμε τις πατάτες με όλα τα υλικά εκτός από τα μπιφτέκια. Τις τοποθετούμε σε ένα ταψί και από πάνω βάζουμε τα μπιφτέκια. Λαδώνουμε ελαφρώς την επιφάνεια των μπιφτεκιών και ψήνουμε στον φούρνο στους 200οC μέχρι να μαγειρευτούν τα μπιφτέκια και να ροδίσουν οι πατάτες και να μαλακώσουν, 40 λεπτά περίπου.
- TIP: Οι πατάτες πρέπει να είναι σχετικά λεπτές σε πάχος ώστε να μαγειρευτούν μαζί με τα μπιφτέκια και έτσι αυτά να μην παραμαγειρευτούν.
Για τα μπιφτέκια
Σε ένα μπλέντερ τοποθετούμε το κρεμμύδι, τον μαϊντανό, το λάδι και το γάλα και χτυπάμε μέχρι να δημιουργηθεί ένας υγρός χυλός. Τοποθετούμε το μείγμα στο μπολ με τον κιμά. Προσθέτουμε τη ρίγανη, το τριμμένο ψωμί και φτιάχνουμε τη γεύση με αλάτι. Ζυμώνουμε πολύ καλά και πλάθουμε σε μπιφτέκια των 200 γρ.
Το γλυκό της εβδομάδας
Υλικά
Για τα pancakes
- 180 γρ. ξινόγαλο
- 1 αβγό, μεσαίο
- 50 γρ. βούτυρο
- 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
- 50 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
- 120 γρ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
- 1 κ.γ. κοφτό κακάο
- 1 κ.γ. σόδα μαγειρική
- 1 πρέζα αλάτι
- βούτυρο, για το ψήσιμο
Για τη γκανάς
- 50 γρ. βούτυρο
- 150 γρ. γάλα
- 200 γρ. κουβερτούρα 65%
Για το σερβίρισμα
- 100 γρ. φράουλες
- φύλλα δυόσμου
Εκτέλεση
Για τα pancakes
- Βάζουμε το βούτυρο σε ένα τηγάνι και το λιώνουμε σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά.
- Σε ένα μπολ βάζουμε το ξινόγαλο, το αβγό, τη βανίλια, τη ζάχαρη, το λιωμένο βούτυρο και ανακατεύουμε καλά.
- Σε άλλο μπολ βάζουμε το αλεύρι, τη σόδα, το κακάο, αλάτι και ανακατεύουμε.
- Μεταφέρουμε το μείγμα των στερεών στο μπολ με τα υγρά υλικά και ανακατεύουμε με μια κουτάλα.
- Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά και βάζουμε 1 κ.γ. βούτυρο.
- Βάζουμε 2 κ.σ. από το μείγμα στο τηγάνι και ψήνουμε 1-2 λεπτά από κάθε πλευρά για να ψηθούν καλά.
- Ψήνουμε τα pancakes σε δόσεις. Σε κάθε δόση προσθέτουμε 1 κ.γ. βούτυρο.
- Αφαιρούμε και αφήνουμε στην άκρη.
Για τη γκανάς
- Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- Βάζουμε το γάλα, το βούτυρο και αφήνουμε να πάρει μια βράση και να λιώσει το βούτυρο.
- Σπάμε την κουβερτούρα σε μικρά κομμάτια και τη βάζουμε σε ένα μπολ.
- Βάζουμε το καυτό μείγμα από το τηγάνι στο μπολ με την κουβερτούρα και αφήνουμε 10 δευτερόλεπτα να μαλακώσει η κουβερτούρα.
- Στη συνέχεια ανακατεύουμε μέχρι να λιώσει τελείως και ομογενοποιηθούν τα υλικά.
- Σερβίρουμε τα pancakes με τη γκανάς, φράουλες και φύλλα δυόσμου.
της food blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
