Το κλασσικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τι θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Θα μπορείτε να προμηθεύεστε τα υλικά σας από το σαββατοκύριακο για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
Μενού εβδομάδας 17/12 – 23/12
Δευτέρα
Αρακάς λαδερός
Υλικά
1 κιλό φρέσκος αρακάς, καθαρισμένος (περίπου 2 κιλά ακαθάριστος) ή κατεψυγμένος
170 ml ελαιόλαδο (λίγο λιγότερο από 1 φλιτζάνι)
το λευκό και το τρυφερό πράσινο μέρος από 6 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
το λευκό και το πολύ τρυφερό πράσινο μέρος από 2 – 3 χλωρά σκορδάκια, ψιλοκομμένα ή 2 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
2 μέτρια καρότα, προτιμάμε βιολογικά, σε κυβάκια, λίγο μεγαλύτερα από το μέγεθος του αρακά
2 – 3 μέτριες πατάτες, σε κυβάκια των 2 – 3 εκ.
2 κουτ. σούπας πελτές ντομάτας
τα φύλλα και τα τρυφερά κλωναράκια από 1 ματσάκι μάραθο, ψιλοκομμένα
τα φύλλα και τα τρυφερά κλωναράκια από 1/2 ματσάκι άνηθο, ψιλοκομμένα
1 αστεροειδής γλυκάνισος (νεωτεριστική προσθήκη στον λαδερό αρακά, που όμως δίνει μια ταιριαστή, ουζάτη νότα στο φαγητό)
αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Σε μια μεγάλη και ρηχή κατσαρόλα ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά 50 ml από το μετρημένο ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα κρεμμυδάκια και τα σκορδάκια μαζί με τον αστεροειδή γλυκάνισο για περίπου 2 – 3 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν λίγο. Προσθέτουμε τις πατάτες και τα καρότα, και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για άλλα 2 λεπτά. Προσθέτουμε και τον πελτέ, και ανακατεύουμε για 1/2 λεπτό ακόμα. Ρίχνουμε 300 ml ζεστό νερό και μαγειρεύουμε για περίπου 10 – 12 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες και τα καρότα, και να εξατμιστούν τα υγρά. Εν τω μεταξύ, σε μια άλλη κατσαρόλα με μπόλικο αλατισμένο νερό που κοχλάζει ζεματίζουμε τον αρακά για περίπου 3 – 4 λεπτά. Τον στραγγίζουμε και τον ρίχνουμε στην κατσαρόλα με τις πατάτες και τα καρότα, όταν είναι έτοιμα, και τα μαγειρεύουμε όλα μαζί, για περίπου 1 λεπτό, να ενωθούν τα αρώματα. Αποσύρουμε, ρίχνουμε το υπόλοιπο λάδι, τα μυρωδικά, αλατοπίπερο, και ανακατεύουμε απαλά. Αφήνουμε τον αρακά να κρυώσει και τον σερβίρουμε συνοδεία πικάντικης φέτας ή με γιαούρτι ανακατεμένο με ελαιόλαδο και λίγο σκόρδο, και με ζεστό ψωμί της αρεσκείας μας.
Τρίτη
Δροσερή σαλάτα ζυμαρικών με πέστο βασιλικού και μοτσαρέλα
Υλικά
- 500 γρ.πέννες ριγέ ΗΛΙΣ
- 80 γρ. φρέσκα φύλλα βασιλικού
- 1/3 φλ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή, εναλλακτικά, ελαιόλαδο με βότανα ή μυρωδικά
- 125 ml λευκό μπαλσάμικο
- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
- 1 κ.γ. αλάτι
- 1/4 κ.γ. flakes κόκκινου πιπεριού
- 1/4 κ.γ. μαύρο πιπέρι, φρεσκοτριμμένο
- 230 γρ. μικρές μπάλες μοτσαρέλα, κομμένες στη μέση
- 250 γρ. ντοματίνια, κομμένα στη μέση ή στα τέσσερα
- 1 κ.γ. μουστάρδα Dijon
- 2 κ.σ. κάπαρη (προαιρετικά)
Εκτέλεση
Βάζουμε τα φύλλα βασιλικού σε μια κατσαρόλα με βρασμένο και αλατισμένο νερό για 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι να πάρουν ένα φωτεινό πράσινο χρώμα.
Tα «κρυώνουμε» και στη συνέχεια τα στραγγίζουμε μέχρι να φύγει το υπόλοιπο υγρό.
Σε μπόλικο αλατισμένο νερό, βράζουμε τα ζυμαρικά μας σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας μέχρι να είναι aldente.
Tα στραγγίζουμε και αφού τα κρυώσουμε με νερό προσθέτουμε αρκετό ελαιόλαδο και τα μεταφέρουμε σε ένα μεγάλο μπολ.
Σε ένα μπλέντερ βάζουμε τα φύλλα βασιλικού, το ελαιόλαδο, το μπαλσάμικο, τη μουστάρδα, το αλάτι, τα flakes κόκκινου πιπεριού, το μαύρο πιπέρι και αλέθουμε μέχρι το μείγμα να ομογενοποιηθεί εντελώς.
Προσθέτουμε το μίγμα στα ζυμαρικά μας και ανακατεύουμε μέχρι να καλυφθούν ομοιόμορφα. Τέλος, προσθέτουμε τη μοτσαρέλα, τα ντοματίνια, το φρέσκο κρεμμυδάκι, την κάπαρη και ανακατεύουμε.
Τοποθετούμε τη σαλάτα μας στο ψυγείο μέχρι να είμαστε έτοιμοι να σερβίρουμε.
Tip
Η σαλάτα διατηρείται στο ψυγείο έως και 3 ημέρες.
Τετάρτη
Φασόλια μαυρομάτικα με σέλινο και σέσκουλα
Υλικά
- 500γρ. φασόλια μαυρομάτικα
- ½ κιλό σέλινο
- 1 κιλό σέσκουλα
- 1 κρεμμύδι τριμμένο
- 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 1 κουτ. σούπας πελτέ ντομάτας
- αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
Βράζετε τα φασόλια για 35 λεπτά περίπου ή μέχρι να μαλακώσουν και τα σουρώνετε.
Πλένετε τα σέσκουλα και τα κόβετε σε μικρά κομμάτια. Πλένετε και κόβετε και τα σέλινα σε κομμάτια μήκους 5 εκ.
Σοτάρετε σε κατσαρόλα το κρεμμύδι με το ελαιόλαδο. Ρίχνετε τα φασόλια, ανακατεύετε και προσθέτετε τα σέσκουλα και το σέλινο. Ανακατεύετε απαλά και αλατοπιπερώνετε. Προσθέτετε νερό τόσο ώστε να τα σκεπάζει και μαγειρεύετε για 5 λεπτά περίπου. Μόλις μειωθεί το νερό, προσθέτετε και τον πελτέ.
Ανακατεύετε και αφήνετε το φαγητό να σιγομαγειρευτεί για 10 λεπτά, μέχρι να μελώσει η σάλτσα.
Πέμπτη
Κοτόπουλο στιφάδο με μουστάρδα και πελτέ τομάτας
Υλικά
- Ένα κοτόπουλο 1300-1500 γραμμάρια κομμένο σε μερίδες
- 1 κιλό μικρά κρεμμυδάκια για στιφάδο (κοκκάρια)
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλεύρι
- 200 ml λευκό κρασί
- 600 ml ζωμό κοτόπουλου
- 3 κουταλιές μουστάρδα
- 2 κουταλιές πελτέ τομάτας
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 3 κουταλιές ελαιόλαδο
- 2-3 κόκκους μπαχάρι
- Μερικούς κόκκους πιπέρι
- Αλάτι
- Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Κόβετε τις άκρες από τα κοκκάρια και τα βουτάτε για δύο λεπτά σε μια λεκάνη με πολύ ζεστό νερό. Αυτό θα σας βοηθήσει να τα καθαρίσετε πολύ πιο εύκολα.
Από τον χασάπη σας του έχετε ζητήσει να σας κόψει το κοτόπουλο σε μερίδες το οποίο έχετε πλύνει πολύ καλά και το έχετε αφήσει να στραγγίσει τα νερά από το πλύσιμο.
Σε μια βαθιά κατσαρόλα προσθέτετε τις 3 κουταλιές ελαιόλαδο και σοτάρετε για 3-4 λεπτά τα κοκκάρια τα οποία αλατίζετε και τα αφήνετε να πάρουν χρώμα καλά από όλες τις πλευρές.
Με μια τρυπητή κουτάλα αφαιρείτε από την κατσαρόλα τα κρεμμύδια και στην θέση τους τοποθετείτε τα κομμάτια του κοτόπουλου τα οποία τα θωρακίζετε έτσι ώστε να πάρουν καλό χρώμα από όλες τις πλευρές.
Προσθέτετε το σκόρδο και το κουταλάκι του γλυκού αλεύρι και ανακατεύετε πολύ καλά.
Σβήνετε με το κρασί και προσθέτετε τα πιπέρια και το μπαχάρι και βράζετε για δύο λεπτά για να εξατμιστεί το αλκοόλ.
Στην συνέχεια προσθέτετε την μουστάρδα τον πελτέ, τον ζωμό κοτόπουλου και λίγο αλάτι και με μια κουτάλα ανακατεύετε το φαγητό πολύ καλά.
Αφήνετε το φαγητό να σιγοβράσει για 35-40 λεπτά με μισάνοιχτο καπάκι
Τέλος δοκιμάζετε εάν χρειάζεται λίγο ακόμη αλάτι η φρεσκοτριμμένο πιπέρι και σερβίρετε σε βαθύ πιάτο.
Παρασκευή
Σουπιά στο φούρνο με πιπεριές
Υλικά
- 700 γραμ. σουπιά καθαρισμένη με δέρμα
- 50 γραμ. πιπεριές κόκκινες σε ροδέλες
- 50 γραμ. πιπεριές πράσινες σε ροδέλες
- Για την σάλτσα
- 50 γραμ. ελαιόλαδο
- 30 γραμ. μουστάρδα
- 1 κ.γλ αλάτι
- ½ κ.γλ πιπέρι
- 1 ½ κ.σ άνηθο
- 1 συμπυκνωμένο ζωμό λαχανικών
- 500 γραμ. νερό
Εκτέλεση
Για την προετοιμασία
Βγάζουμε τις σουπιές από τη συσκευασία και τις βάζουμε σε τρυπητό σκεύος, πάνω από ένα βαθύ μπολ, το οποίο θα μαζεύει τα υγρά. Σκεπάζουμε το σκεύος με μια βρεγμένη πετσέτα ή με μεμβράνη κατάλληλη για τρόφιμα και το τοποθετούμε στο θάλαμο συντήρησης του ψυγείου.
Οι σουπιές έχουν αποψυχθεί μόλις αποκτήσουν τη σχετική ελαστικότητά τους.
Για την εκτέλεση
Ξεπλένουμε καλά τις σουπιές κι αφού κόψουμε τη σάρκα τους ελαφρώς στο επάνω μέρος και στο κάτω, έτσι ώστε να ανοίξουν στο ψήσιμο, τις αφήνουμε να στραγγίξουν σε τρυπητό σκεύος.
Τοποθετούμε σε ένα μπλέντερ τα υλικά για την σάλτσα και χτυπάμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Ρίχνουμε τη σάλτσα σε βαθύ ταψί και κατόπιν τοποθετούμε τις σουπιές βρέχοντάς τες καλά απ’ όλες τις μεριές.
Τοποθετούμε το ταψί σε προθερμασμένο φούρνο και ψήνουμε στους 180 βαθμούς C για 9′ περίπου. Βγάζουμε το ταψί από το φούρνο, και απλώνουμε τις πιπεριές πάνω στις σουπιές. Συνεχίζουμε το ψήσιμο για 20′ ακόμα και κατόπιν βγάζουμε το ταψί αμέσως από τον φούρνο για να μην σκληρύνουν οι σουπιές.
Τέλος, σε ένα μπλέντερ χτυπάμε για λίγο το ζουμί από το ταψί. Όταν αποκτήσει μία πιο απαλή υφή περιχύνουμε τις σουπιές και σερβίρουμε.
Μπορούμε να συνοδέψουμε τις σουπιές με ρύζι ή πράσινη σαλάτα.
Extra Tip
Αν δεν σερβίρουμε αμέσως το φαγητό, σβήνουμε τον φούρνο λίγο νωρίτερα, συμπληρώνοντας τον χρόνο που απομένει όταν το ξαναζεστάνουμε για να μην σκληρύνουν οι σουπιές.
Σαββάτο
Ριζότο με ξερά και φρέσκα μανιτάρια
Υλικά
- 30 γρ. αποξηραμένα πορτσίνι ή άλλα ξερά μανιτάρια που θα βρούμε στην αγορά
- 1 λίτρο ζωμός κοτόπουλου
- 80 γρ. βούτυρο (κατά προτίμηση αιγοπρόβειο, γιατί η έντονη γεύση του ταιριάζει ιδιαίτερα με τη «γήινη» νοστιμιά των μανιταριών – εναλλακτικά, χρησιμοποιούμε αγελαδινό ή ίση ποσότητα σε λάδι)
- 2 φλιτζ. τσαγιού ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια ή 2 μέτρια ξερά κρεμμύδια, κομμένα σε μικρά καρέ
- 1 σκελίδα σκόρδου, πολύ ψιλοκομμένη
- 150 γρ. φρέσκα μανιτάρια (μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ό,τι φρέσκο μανιτάρι βρούμε στην αγορά, από απλά άσπρα μανιτάρια και πορτομπέλο -που βρίσκουμε σε μεγάλα σούπερ μάρκετ- μέχρι κανθαρέλες και φρέσκα πορτσίνι -που βρίσκουμε σε ορισμένα μόνο μανάβικα και ντελικατέσεν-, όχι όμως πλευρώτους), κομμένα σε μικρά κομμάτια
- 200 ml λευκό ξηρό κρασί
- 280 γρ. ρύζι για ριζότο (κατά προτίμηση Καρναρόλι)
- 1 κουτ. σούπας ανάμεικτα ξερό εστραγκόν και ξερή ρίγανη, τριμμένα
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 80 γρ. παρμεζάνα ή γραβιέρα Αμφιλοχίας (με αποκλίσεις στη γεύση), τριμμένη
Εκτέλεση
Σε ένα μπολ βάζουμε 1½ φλιτζ. τσαγιού χλιαρό νερό και ρίχνουμε τα αποξηραμένα πορτσίνι. Τα αφήνουμε να μουσκέψουν και να μαλακώσουν, για 15 λεπτά. Για να τα βγάλουμε, δεν ανακινούμε το μπολ, για να μην αναδευτεί το χώμα που έβγαλαν τα μανιτάρια. Αντίθετα, τα βγάζουμε ένα-ένα με τα δάχτυλά μας και τα ξεπλένουμε σε λίγο κρύο νερό πολύ προσεκτικά. Τα ρίχνουμε στο ζωμό κοτόπουλου μέσα σε μια κατσαρόλα και σιγοβράζουμε για 10 λεπτά, για να δώσουν τη γεύση και το άρωμά τους στο ζωμό.
Σε μια ρηχή και φαρδιά κατσαρόλα ζεσταίνουμε το βούτυρο ή το λάδι σε χαμηλή φωτιά και σοτάρουμε απαλά τα κρεμμυδάκια για 2 – 3 λεπτά, μέχρι να μαραθούν.
Ρίχνουμε το σκόρδο και το σοτάρουμε για 1 λεπτό. Στη συνέχεια προσθέτουμε τα φρέσκα μανιτάρια, δυναμώνουμε τη φωτιά και τα σοτάρουμε για 3 λεπτά.
Σβήνουμε με το κρασί και τα βράζουμε για περίπου 3 λεπτά μέχρι να εξατμιστεί το αλκοόλ.
Ρίχνουμε το ρύζι και ανακατεύουμε καλά για περίπου 2 – 3 λεπτά, μέχρι να γυαλίσουν οι κόκκοι του. Αρχίζουμε να ρίχνουμε το ζωμό σε δόσεις (ρίχνοντας μαζί και τα πορτσίνι που περιέχει). Μαζί με την τελευταία δόση ζωμού ρίχνουμε και το μείγμα εστραγκόν – ρίγανης.
Όταν το ριζότο είναι έτοιμο, το αποσύρουμε από τη φωτιά, το αφήνουμε να ξεκουραστεί για 2 – 3 λεπτά και το μοιράζουμε σε πιάτα, πασπαλίζοντας κάθε μερίδα με το τριμμένο τυρί. Αν θέλουμε, γαρνίρουμε με ψιλοκομμένο μαϊντανό.
Κυριακή
Μοσχάρι στην κατσαρόλα με κολοκύθα και γλυκό κρασί
Υλικά
- 1 κιλό μοσχάρι (κατά προτίμηση σπάλα), σε μικρές μπουκιές
- 800γρ. κολοκύθα, σε μικρούς κύβους (στο ίδιο μέγεθος περίπου με το κρέας)
- 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 2 κλωνάρια σέλερι ψιλοκομμένα
- 2 καρότα ψιλοκομμένα
- 2 κουτ. σούπας πελτέ ντομάτας
- 1 ντομάτα τριμμένη
- 2-3 κουτ. σούπας αλεύρι
- 1 φλιτζάνι γλυκό κρασί Μοσχάτο
- 3 φλιτζάνια ζωμό βοδινού ή κοτόπουλου
- 6 κουτ. σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 2 φύλλα δάφνης
- 1 κουτ. γλυκού πάπρικα καπνιστή
- ½ κουτ. σούπας θυμάρι αποξηραμένο
- ½ κουτ. γλυκού δεντρολίβανο αποξηραμένο
- αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
Ζεσταίνετε δύο κουταλιές από το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα, προσθέτετε την κολοκύθα πασπαλισμένη με αλάτι, πιπέρι και σοτάρετε για λίγα λεπτά, μέχρι να πάρει ελαφρώς χρώμα. Βγάζετε την κολοκύθα και την κρατάτε στην άκρη.
Ζεσταίνετε το υπόλοιπο ελαιόλαδο στην κατσαρόλα, προσθέτετε το κρέας πασπαλισμένο με αλάτι, πιπέρι, πουδραρισμένο με αλεύρι και σοτάρετε για λίγα λεπτά, μέχρι να πάρει χρώμα από όλες τις πλευρές.
Βγάζετε το κρέας και στην ίδια κατσαρόλα ρίχνετε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το σέλερι, το καρότο, τον πελτέ, αλάτι, πιπέρι και σοτάρετε για λίγα λεπτά, μέχρι να μαραθούν.
Βάζετε ξανά το κρέας μέσα στην κατσαρόλα, σβήνετε με το κρασί και το αφήνετε να εξατμιστεί για 2 λεπτά.
Προσθέτετε την ντομάτα, τον ζωμό, τα φύλλα δάφνης, την πάπρικα, το θυμάρι, το δεντρολίβανο και τα αφήνετε να πάρουν βράση. Χαμηλώνετε τη φωτιά και αφήνετε το μοσχαράκι να μαγειρευτεί για 1 ώρα περίπου, μέχρι να μαλακώσει αρκετά.
Ρίχνετε την κολοκύθα, αναταράσσετε την κατσαρόλα να ανακατευτούν και συνεχίζετε το μαγείρεμα για άλλα 30 λεπτά, μέχρι να γίνουν κρέας και κολοκύθα και να χυλώσει η σάλτσα.
Το γλυκό της εβδομάδας
Υλικά:
1 λίτρο γάλα
2 φλιτζάνια του τσαγιού νερό
1/2 φλιτζάνι ρύζι καρολίνα πλυμένο
4 κουταλιές της σούπας γεμάτες κόρν-φλάουρ ή 1 φακελλάκι Άνθος αραβοσίτου κρέμα αυτή που τη βράζουμε, όχι στιγμής!
3/4 του φλιτζανιού ζάχαρη 1 ξύλο κανέλας
κανέλα για πασπάλισμα (προαιρετικά)
Διαδικασία:
Σε 2 φλιτζάνια νερό που βράζει ρίχνουμε το πλυμένο ρύζι, το ξύλο κανέλας και χαμηλώνουμε τη φωτιά να σιγοβράσει, ώσπου να μαλακώσει και να πιει το νερό. Από το γάλα του 1l κρατάμε ένα μπολάκι κρύο γάλα όπου λιώνουμε το κόρν-φλάουρ. Αφού βράσει το ρύζι, αφαιρούμε την κανέλα, ρίχνουμε τη ζάχαρη και κατόπιν το γάλα, ανακατεύοντας συνεχώς γιατί κολλάει και όταν πάρει να βράσει προσθέτουμε το λιωμένο κορν-φλάουρ που είχαμε κρατήσει. Όταν πήξει κατεβάζουμε από τη φωτιά και μοιράζουμε σε μπολάκια. Αφού κρυώσουν τα μεταφέρουμε στο ψυγείο και όταν σερβίρουμε προσθέτουμε κανέλα, αν θέλουμε.
Σπιτικές μαρμελάδες και γλυκά κουταλιού by Andriana
Αυτή την βδομάδα που θα φτιάξετε τα Χριστουγεννιάτικα γλυκά σας προτείνουμε δοκιμασμένες και παραδοσιακές συνταγές για: μελομακάρονα και κουραμπιέδες.
της Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά
Βρείτε εδώ όλα τα εβδομαδιαία προγράμματα διατροφής και δεν θα ξανακούσετε από τα παιδιά σας την ερώτηση «Τι θα φάμε σήμερα μαμά».
