To κλασσικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τί θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η pasta blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
Μενού εβδομάδας 7/10 – 13/10
ΔΕΥΤΕΡΑ
Φακόρυζο
Υλικά
- 250 γρ. φακές ψιλές
- 250 γρ. ρύζι καρολίνα
- 1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 καρότα ψιλοκομμένα
- 1 στικ σέλερι, ψιλοκομμένο
- 1 κ.γ. ρίγανη
- 1 φύλλο δάφνης
- 50 ml. λευκό κρασί
- ½ κ.γ. κόλιανδρο, τριμμένο
- 1 κ.γ. κύμινο
- 700 ml. ζωμό λαχανικών
- Αλάτι
- Πιπέρι
- Ελαιόλαδο
Εκτέλεση
- Ξεπλένουμε τις φακές σε ένα σουρωτήρι με κρύο νερό. Τοποθετούμε μία μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, γεμίζουμε με νερό, ρίχνουμε τις φάκες και τις αφήνουμε να πάρουν μία βράση.
- Μόλις το νερό αρχίσει να κοχλάσει, συνεχίζουμε το βράσιμο για 2-3 λεπτά και στη συνέχεια μεταφέρουμε τις φακές σε ένα σουρωτήρι όπου τις αφήνουμε να σουρώσουν.
- Βάζουμε την ίδια κατσαρόλα, σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά, ρίχνουμε λίγο ελαιόλαδο και ύστερα ρίχνουμε μέσα το κρεμμύδι, τα καρότα, το σέλερι και τα σοτάρουμε μέχρι να καραμελώσουν.
- Στη συνέχεια ρίχνουμε το κρασί και περιμένουμε μέχρι να εξατμιστεί το αλκοόλ. Έπειτα ρίχνουμε μέσα το ρύζι, τις φακές, το κόλιανδρο, το κύμινο, τη ρίγανη, τη δάφνη, αλατοπιπερώνουμε, ρίχνουμε το ζωμό, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγομαγειρεύουμε μέχρι να βράσει το ρύζι και να εξατμιστούν τα υγρά.
- Μόλις είναι έτοιμο, σερβίρουμε ζεστό.
ΤΡΙΤΗ
Χοιρινές μπριζόλες στο τηγάνι με μέλι και μουστάρδα
Υλικά
- 2 χοιρινές μπριζόλες λαιμού
- ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι ξυσμένο
- 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένο
- 1 κουτ. σούπας μέλι
- 2-3 κουτ. σούπας μουστάρδα
- κρασί λευκό ξηρό
Εκτέλεση
- Σε ένα τηγάνι ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε τη σκελίδα σκόρδο μέχρι να μαραθεί και να βγάλει τα αρώματά της. Στο μεταξύ, ετοιμάζετε τη γαρνιτούρα σας.
- Βγάζετε το σκόρδο από το τηγάνι και βάζετε τις μπριζόλες. Μόλις ροδίσουν και από τις 2 πλευρές σβήνετε με το κρασί, τις αλατίζετε και τις αφήνετε να ψηθούν. Περίπου 10 λεπτά πριν ολοκληρώσετε το μαγείρεμα, προσθέτετε το κρεμμύδι, το μέλι και τη μουστάρδα. Μόλις η σάλτσα δέσει , αποσύρετε το τηγάνι από τη φωτιά. Σερβίρετε τις μπριζόλες σε πιάτα ζεστές με μια δροσερή σαλάτα ή τηγανητές πατάτες.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ψάρι με κάρι
Υλικά
- 500 γρ. φιλέτο πεσκανδρίτσας, καθαρισμένο, ή κάποιο άλλο ψάρι της επιλογής μας
- χυμό και ξύσμα από 2 λάιμ
- 1 κ.σ. κάρι, σε σκόνη
- 1 κ.γ. κουρκουμά, σε σκόνη
- αλάτι
- πιπέρι
- 250 γρ. καστανό ρύζι
- 400 γρ. γάλα καρύδας (100 γρ. + 300 γρ.)
- 400 γρ. νερό
- 2 κρεμμύδια ξερά
- 1 σκ. σκόρδο
- 15 γρ. τζίντζερ φρέσκο
- 1 κ.σ. ηλιέλαιο
- 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
- 1 κ.γ. κάρδαμο, σε σκόνη
- 1 κ.γ. κύμινο, σε σκόνη
- 1 κ.σ. ζάχαρη κρυσταλλική
- 400 γρ. ντομάτα κονκασέ
- φύλλα κόλιανδρου, για το σερβίρισμα
Εκτέλεση
- Κόβουμε το φιλέτο πεσκανδρίτσας σε μικρά κομμάτια και το βάζουμε σε ένα μπολ.
- Ρίχνουμε μέσα τον χυμό και το ξύσμα από τα λάιμ, το κάρι, τον κουρκουμά, αλάτι, πιπέρι, και σκεπάζουμε με μεμβράνη.
- Βάζουμε στο ψυγείο για 30 λεπτά.
- Σε μια κατσαρόλα, σε μέτρια φωτιά βράζουμε το ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, με 100 γρ. από το γάλα καρύδας, το νερό και το αφήνουμε στην άκρη. Αν χρειαστεί προσθέτουμε λίγο νερό ακόμα.
- Ψιλοκόβουμε τα κρεμμύδια, το σκόρδο, το τζίντζερ, και τα βάζουμε σε μια κατσαρόλα μαζί με το ηλιέλαιο σε μέτρια φωτιά.
- Σοτάρουμε για 2-3 λεπτά και προσθέτουμε τον πελτέ ντομάτας.
- Προσθέτουμε το κάρδαμο, το κύμινο, τη ζάχαρη, τη ντομάτα κονκασέ και ανακατεύουμε με μία ξύλινη κουτάλα.
- Ρίχνουμε μέσα το ψάρι μαζί με τα ζουμιά του και σιγοβράζουμε για 10 λεπτά.
- Προσθέτουμε το γάλα καρύδας και συνεχίζουμε το βράσιμο για άλλα 5 λεπτά
- Σερβίρουμε το ψάρι με τη σάλτσα δίπλα από το ρύζι και πασπαλίζουμε με φύλλα κόλιανδρου.
ΠΕΜΠΤΗ
Παπαρδέλες με μανιτάρια
Υλικά
- 500 γρ. Παπαρδέλες ΗΛΙΣ
- 200 γρ. διάφορα φρέσκα μανιτάρια κομμένα σε φέτες
- 2 μεγάλες σκελίδες σκόρδο
- 2 κ.σ φρέσκο βούτυρο.
- 2 κ.σ φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ σχοινόπρασο ψιλοκομμένο
- ξύσμα και χυμό από μισό λεμόνι
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Ετοιμάζουμε τα υλικά μας…. κόβουμε τα μανιτάρια σε λεπτές φέτες, ξεφλουδίζουμε και ψιλοκόβουμε το σκόρδο. Αφού αφαιρέσουμε τα φύλλα από τους μίσχους του μαϊντανού, τα ψιλοκόβουμε και το ίδιο κάνουμε και με το σχοινόπρασο. Παίρνουμε το ξύσμα και το χυμό από μισό λεμόνι.
- Ρυθμίζουμε τη φωτιά σε μέτρια προς υψηλή ένταση και σε μια μεγάλη κατσαρόλα ρίχνουμε 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο.
- Προσθέτουμε τα μανιτάρια, το σκόρδο και αρκετό αλάτι και πιπέρι.
- Σοτάρουμε, ανακατεύοντας περιστασιακά μέχρι να ροδίσουν τα μανιτάρια, 7-8 λεπτά. Αφαιρούμε από τη φωτιά.
- Σε ένα ευρύχωρο σκεύος με καλά αλατισμένο νερό, βράζουμε τις παπαρδέλες έως ότου να είναι aldente και θυμόμαστε να κρατήσουμε ½ φλ. νεράκι από αυτό που έβρασαν – στραγγίζουμε καλά.
- Επιστρέφουμε τα μανιτάρια στη φωτιά και σε αυτά προσθέτουμε τα ζυμαρικά μας καθώς και το νεράκι που έχουμε κρατήσει.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ρεβίθια σαλάτα με ρόκα και τόνο
Υλικά
- 300 γρ. ρεβίθια που έχετε μουλιάσει όλη νύχτα σε κρύο νερό
- 1 κρεμμύδι ολόκληρο
- 2 κονσέρβες τόνο σε λάδι ή νερό
- 1 ματσάκι ρόκα, χοντροκομμένη
- 1 κρεμμύδι μέτριο, ψιλοκομμένο
- 1 πιπεριά κόκκινη, κομμένη σε ψιλές ροδέλες
- 2 ντομάτες ώριμες, κομμένες σε κυβάκια
- 7 κλωναράκια μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- αλάτι
για τη σος
- 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό
- χυμό από 1 λεμόνι
- μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο
- μια γερή πρέζα κύμινο
- 2 σκελίδες σκόρδο
- Αλάτι
Εκτέλεση
- Βράζετε τα ρεβίθια σε άφθονο αλατισμένο νερό με το ολόκληρο κρεμμύδι, μέχρι να μαλακώσουν, αλλά χωρίς να λιώσουν. Τα στραγγίζετε και πετάτε το κρεμμύδι.
- Ανακατεύετε όλα τα υλικά της σαλάτας σε ένα μπολ και αλατίζετε ανάλογα.
- Χτυπάτε στο μπλέντερ όλα τα υλικά της σος, μέχρι να πάρετε ένα ομοιογενές και λείο μίγμα.
- Περιχύνετε τη σαλάτα σας με τη σος που ετοιμάσατε και ανακατεύετε να πάει παντού. Σερβίρετε αμέσως.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Σουφλέ μελιτζάνας
Υλικά
- 1 ½ κιλό μελιτζάνες
- 5-6 κ.σ. ελαιόλαδο
- 200 γρ. mix τυριών τριμμένα
- 200 γρ. ζαμπόν σε κομμάτι
- 200 γρ. φέτα
- 600 γρ. κρέμα γάλακτος light
- 3 αυγά μεσαία
- πιπέρι
- 1 πρέζα μοσχοκάρυδο
- αλάτι
- 1 κ.σ. βασιλικό
Εκτέλεση
- Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά.
- Κόβουμε τις μελιτζάνες σε ροδέλες και τις βάζουμε σε ένα μπολ. Προσθέτουμε αλάτι και τις αφήνουμε 30 λεπτά να ξεπικρίσουν.
- Βάζουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο στο τηγάνι, βάζουμε τόσες ροδέλες από τις μελιτζάνες μέχρι να καλυφθεί η επιφάνεια του τηγανιού. Ψήνουμε 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά και αφαιρούμε σε ταψί με απορροφητικό χαρτί.
- Ακολουθούμε την ίδια διαδικασία και για τις υπόλοιπες μελιτζάνες βάζοντας 1 κ.σ. ελαιόλαδο σε κάθε δόση.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180ο C στον αέρα.
- Σε ένα οβάλ πυρίμαχο σκεύος απλώνουμε μια στρώση από τις μελιτζάνες.
- Πασπαλίζουμε με το 1/3 από τα τριμμένα τυριά.
- Κόβουμε το ζαμπόν σε κομμάτια και απλώνουμε το 1/3 στο ταψί με τα υπόλοιπα υλικά.
- Σπάμε με τα χέρια μας το 1/3 από τη φέτα πάνω από τα υπόλοιπα υλικά.
- Ακολουθούμε την ίδια διαδικασία άλλες δύο φορές μέχρι να τελειώσουν οι μελιτζάνες, το τυρί, το ζαμπόν και η φέτα.
- Σε ένα μπολ βάζουμε την κρέμα γάλακτος, τα αυγά, πιπέρι, το μοσχοκάρυδο, λίγο αλάτι, τον βασιλικό ψιλοκομμένο και ανακατεύουμε με ένα σύρμα χειρός μέχρι να διαλυθούν τα αυγά.
- Περιχύνουμε πάνω από το σουφλέ και ψήνουμε 40-50 λεπτά.
- Αφήνουμε 20 λεπτά να κρυώσει και σερβίρουμε.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Κοτόπουλο στη λαδόκολλα με κεφαλοτύρι και πιπεριές
Υλικά
- 1 κοτόπουλο 1½ κιλό
- τεμαχισμένο σε 6 μερίδες
- 1 κρεμμύδι κομμένο σε μεγάλα καρέ
- 1 πιπεριά πράσινη κομμένη σε μεγάλα καρέ
- 1 πιπεριά κόκκινη κομμένη σε μεγάλα καρέ
- 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
- 2 κ.σ. μουστάρδα
- 200 γραμ. κεφαλοτύρι γλυκό
- κομμένο σε καρέ
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1/4 φλ. κρασί λευκό ξηρό
- 1 κ.γλ. φρέσκια ρίγανη
- 1 κ.γλ. φρέσκο θυμάρι
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 6 μεγάλες λαδόκολλες
- σπάγκο
Εκτέλεση
- Για το εξοχικό κοτόπουλο στη λαδόκολλα, βάζουμε πρώτα σε μια μεγάλη λεκάνη τις μερίδες του κοτόπουλου, τα κομμένα λαχανικά, τη μουστάρδα, το τυρί, το ελαιόλαδο, το κρασί, τα μυρωδικά και αλατοπιπερώνουμε.
- Ανακατεύουμε πολύ καλά όλα τα υλικά και σκεπάζουμε τη λεκάνη. Την αφήνουμε για 2 ώρες στο ψυγείο. Κατά διαστήματα ανακατεύουμε τα υλικά για να μαριναριστούν καλά.
- Απλώνουμε τις λαδόκολλες στο πάγκο και ισομοιράζουμε τα υλικά. Πιάνοντας τις άκρες διαγώνια κλείνουμε σε πουγκί τη λαδόκολλα. Δένουμε με σπάγκο.
- Τοποθετούμε τα 6 πουγκιά σε λαμαρίνα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 1 ώρα και 15΄.
- Κρατάμε το πουγκί πάνω από πιάτο και σκίζουμε με μαχαίρι τη βάση του. Αδειάζουμε το πουγκί. Σερβίρουμε με πράσινη σαλάτα.
Το γλυκό της εβδομάδας
Κέικ με ελαιόλαδο και γιαούρτι
Υλικά
- 3 αβγά, μεσαία
- 150 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
- 175 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
- 175 γρ. ελαιόλαδο
- 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
- ξύσμα, από 1 πορτοκάλι
- 230 γρ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
- 1 πρέζα αλάτι
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180ο C στον αέρα.
- Σε ένα μπολ βάζουμε τα αυγά, το γιαούρτι, τη ζάχαρη, το ελαιόλαδο, τη βανίλια, το ξύσμα από το πορτοκάλι και ανακατεύουμε πολύ καλά.
- Προσθέτουμε το αλεύρι, το αλάτι, και ανακατεύουμε καλά με μια κουτάλα.
- Βάζουμε το μείγμα σε λαδωμένη φόρμα για κέικ 10×30 εκ. και ψήνουμε 50 λεπτά.
- Αφαιρούμε και αφήνουμε να κρυώσει.
- Απλώνουμε το γιαούρτι με ένα κουτάλι πάνω στο κέικ, προσθέτουμε το μέλι, τα καρύδια, το ξύσμα από το πορτοκάλι, φύλλα δυόσμου και σερβίρουμε.
της pasta blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
