To κλασικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τι θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.

Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η food blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.

ΜΕΝΟΥ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ 1/06 ΕΩΣ 7/06

ΔΕΥΤΕΡΑ

Φασολάκια γιαχνί με πατάτες

Υλικά

  • 60 γρ. ελαιόλαδο
  • 300 γρ. κρεμμύδι ξερό, σε λεπτές φέτες
  • 250 γρ. καρότα, σε μεσαία καρέ
  • 10 γρ. σκόρδο, ψιλοκομμένο
  • 600 γρ. πατάτες, κυδωνάτες
  • 600 γρ. ντομάτα κονκασέ
  • 60 γρ. πελτές ντομάτας
  • 450 γρ. νερό
  • 650 γρ. φασολάκια, καθαρισμένα
  • 10 γρ. μαϊντανός, ψιλοκομμένος
  • 5 γρ. μάραθος, ψιλοκομμένος
  • 10 γρ. ζάχαρη

Εκτέλεση

  1. Ζεσταίνουμε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το κρεμμύδι.
  2. Αλατίζουμε και ιδρώνουμε μέχρι να μαλακώσει.
  3. Προσθέτουμε το σκόρδο και μόλις μυρίσει ρίχνουμε τις ντομάτες, τα καρότα, τις πατάτες και τον πελτέ.
  4. Ρίχνουμε το νερό και αφήνουμε να πάρουν βράση.
  5. Προσθέτουμε τα φασολάκια και μαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μαλακώσουν.
  6. Έπειτα τον μαϊντανό, τον μάραθο και τη ζάχαρη.

πηγή

ΤΡΙΤΗ

Κοτόπουλο με σπανάκι γιαχνί

Υλικά

  • 4 ολόκληρα μπούτια κοτόπουλου
  • 50 ml ελαιόλαδο
  • 2 ξερά κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
  • 1 σκελίδα σκόρδου, λιωμένη
  • 1 κιλό (καθαρό βάρος) σπανάκι
  • 50 γρ. καλής ποιότητας πελτές ντομάτας
  • 200 ml ζωμός κότας ή νερό
  • 1/2 μάτσο μάραθος, ψιλοκομμένος
  • αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • χυμός λεμονιού, για το σερβίρισμα (προσθήκη προαιρετική, αλλά επιθυμητή)

Εκτέλεση

  1. Αλατίζουμε τα μπούτια κοτόπουλου και τα σοτάρουμε σε δυνατή φωτιά στο ελαιόλαδο, σε μια φαρδιά κατσαρόλα που να τα χωράει σε μονή στρώση, μέχρι να ροδοκοκκινίσουν και από τις δύο πλευρές. Τα βγάζουμε και τα βάζουμε σε μια πιατέλα.
  2. Ρίχνουμε στην κατσαρόλα τα κρεμμύδια και το σκόρδο και σοτάρουμε για 1 – 2 λεπτά. Προσθέτουμε το σπανάκι και ανακατεύουμε για 3-4 λεπτά, μέχρι να μαραθεί. Διαλύουμε τον πελτέ στον ζωμό και τον ρίχνουμε στην κατσαρόλα.
  3. Ανακατεύουμε καλά, ξαναβάζουμε στο σκεύος τα μπούτια του κοτόπουλου και χαμηλώνουμε τη φωτιά.
  4. Μαγειρεύουμε με μισοσκεπασμένη κατσαρόλα για 35-40 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει καλά το κοτόπουλο.
  5. Τραβάμε από τη φωτιά, ρίχνουμε τον μάραθο, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε προσεκτικά.
  6. Σερβίρουμε σε πιάτα και, αν θέλουμε, ραντίζουμε κάθε μερίδα με λίγο χυμό λεμονιού.

πηγή

ΤΕΤΑΡΤΗ

Φακόρυζο με καραμελωμένα κρεμμύδια

Υλικά

  • 150 γρ. φακές
  • 1 φύλλο δάφνης
  • 50ml έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή σησαμέλαιο
  • ½ κουτ. γλυκού κύμινο
  • ½ κουτ. γλυκού κανέλα
  • 100 γρ. ρύζι basmati βρασμένο
  • 100ml ζωμό λαχανικών σπιτικό ή ψυγείου
  • 1 κουτ. σούπας δυόσμο, ψιλοκομμένο
  • 2 κουτ. σούπας μαϊντανό, ψιλοκομμένο
  • 1 κουτ. σούπας κουκουνάρι

Για τα καραμελωμένα κρεμμύδια

  • 2 κρεμμύδια, σε φέτες
  • 2 κουτ. σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 κουτ. σούπας ξίδι βαλσαμικό

Εκτέλεση

  1. Για τα καραμελωμένα κρεμμύδια: Σε ένα μέτριο τηγάνι σε χαμηλή φωτιά ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε τα κρεμμύδια μέχρι να πάρουν καστανό χρώμα, ανακατεύοντας ανά διαστήματα με μια σπάτουλα.
  2. Προσθέτετε το ξίδι και, όταν καραμελώσουν, τραβάτε το σκεύος από τη φωτιά.

Για τις φακές: Σε μια κατσαρόλα ρίχνετε μπόλικο νερό, τις φακές και τη δάφνη και μαγειρεύετε μέχρι να βράσουν αλλά χωρίς να λιώσουν. Ελέγχετε συχνά αν έχουν βράσει. Τις στραγγίζετε.

  1. Σε ένα βαθύ τηγάνι σε δυνατή φωτιά ζεσταίνετε το ελαιόλαδο, ρίχνετε τις φακές με τα μπαχαρικά και σοτάρετε για 1-2 λεπτά ανακατεύοντας με μια σπάτουλα.
  2. Προσθέτετε το ρύζι και τον ζωμό και αλατίζετε αν χρειάζεται. Ανακατεύετε μέσα τα μισά καραμελωμένα κρεμμύδια και, τέλος, τον δυόσμο και τον μαϊντανό.
  3. Σερβίρετε σε πιάτα γαρνίροντας με τα υπόλοιπα κρεμμύδια, το κουκουνάρι και επιπλέον ψιλοκομμένο μαϊντανό.

πηγή

ΠΕΜΠΤΗ

Στραπατσάδα με πιπεριές

Υλικά

  • 6 αυγά
  • 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 1 πράσινη πιπεριά κέρατο
  • 1 πιπεριά Φλωρίνης
  • 1 φλιτζ. τσαγιού φέτα, χοντροκομμένη
  • 4 ντομάτες ξεφλουδισμένες και κομμένες σε μέτρια κομμάτια
  • αλάτι, πιπέρι
  • ρίγανη ξερή, κατά βούληση
  • ελαιόλαδο

Εκτέλεση

  1. Σ’ ένα αντικολλητικό τηγάνι σοτάρουμε σε λίγο λάδι το κρεμμύδι και τις πιπεριές για 2-3 λεπτά.
  2. Ρίχνουμε τις ντομάτες και αφήνουμε να δέσει για λίγο η σάλτσα.
  3. Χτυπάμε τα αυγά, προσθέτουμε τη φέτα και τα ρίχνουμε στη σάλτσα.
  4. Ψήνουμε για λίγη ώρα, περίπου 5 λεπτά, ανακατεύοντας απαλά, μέχρι να γίνει η στραπατσάδα αλλά να μη στεγνώσουν τα αυγά.
  5. Ρίχνουμε αλάτι, πιπέρι και ρίγανη και σερβίρουμε με ψημένο ψωμί.

πηγή

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Γιουβαρλάκια μπακαλιάρου σούπα

Υλικά

  • 500 γρ. φιλέτο μπακαλιάρου
  • 1 κρεμμύδι τριμμένο
  • 1 κουτ. σούπας μαϊντανό, ψιλοκομμένο
  • 1 κουτ. σούπας μάραθο, ψιλοκομμένο
  • 1 κουτ. σούπας άνηθο, ψιλοκομμένο
  • ½ κουτ. γλυκού ρίγανη ξερή χυμό λεμονιού, για το σερβίρισμα
  • αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Για τη σούπα

  • 1 μαραθόριζα ψιλοκομμένη
  • 1 καρότο σε κυβάκια
  • 2 πατάτες σε κυβάκια
  • 2 κλωνάρια σέλερι ψιλοκομμένο
  • 1 πράσο ψιλοκομμένο
  • 30ml έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 λίτρο ζωμό ψαριού ή λαχανικών
  • 40 γρ. ρύζι νυχάκι
  • αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Εκτέλεση

  1. Στεγνώνετε καλά το φιλέτο μπακαλιάρου σε ένα σουρωτήρι, κατόπιν τον μαδάτε και τον πιέζετε ξανά με τα χέρια να βγουν τα υγρά του.
  2. Σε ένα μπολ ρίχνετε τα κομματάκια του μπακαλιάρου και όλα τα υπόλοιπα υλικά για τα γιουβαρλάκια.
  3. Αν χρησιμοποιήσετε παστό μπακαλιάρο, πρέπει να προσέξετε πόσο αλάτι θα προσθέσετε.
  4. Πλάθετε το μείγμα σε κεφτεδάκια όσο γίνεται ίδιου μεγέθους και τα βάζετε στο ψυγείο.
  5. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα και σοτάρετε τα λαχανικά για 3-4 λεπτά, ανακατεύοντας ανά διαστήματα με μια σπάτουλα.
  6. Προσθέτετε τον ζωμό και μόλις πάρει μια βράση ρίχνετε το ρύζι, αλάτι και πιπέρι.
  7. Ανακατεύετε και βράζετε τη σούπα για 20 λεπτά σε μέτρια φωτιά.
  8. Προσθέτετε τα γιουβαρλάκια και συνεχίζετε το βράσιμο για 10 λεπτά, χωρίς να ανακατεύετε.
  9. Σερβίρετε σε πιάτα αμέσως περιχύνοντας με όσο χυμό λεμονιού θέλετε.

πηγή

ΣΑΒΒΑΤΟ

Πατάτες φούρνου ογκρατέν

Υλικά

  • 1-1½ κιλό πατάτες μεσαίου μεγέθους
  • 3 κουτ. σούπας βούτυρο
  • 3 κουτ. σούπας αλεύρι
  • 1 νεροπότηρο γάλα
  • 300 γρ. κασέρι ψιλοτριμμένο
  • 2 αβγά
  • 1 φλιτζάνι παρμεζάνα τριμμένη για το πασπάλισμα του ταψιού

Εκτέλεση

  1. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180οC. Καθαρίζετε τις πατάτες και τις κόβετε σε λεπτές ροδέλες. Τις τοποθετείτε στο ταψί σε σειρές σαν κεραμιδάκια, η μία να ακουμπάει πάνω στην άλλη.
  2. Ετοιμάζετε μια αραιή μπεσαμέλ. Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνετε το βούτυρο και σοτάρετε το αλεύρι μέχρι να σκουρύνει. Ρίχνετε το γάλα ανακατεύοντας μέχρι να πήξει ελαφρά.
  3. Αποσύρετε την μπεσαμέλ και ρίχνετε το τριμμένο κασέρι. Ρίχνετε και τα δύο αβγά χτυπημένα και ανακατεύετε μέχρι το μίγμα να γίνει ομοιογενές.
  4. Περιχύνετε τις πατάτες στο ταψί, το σκεπάζετε με αλουμινόχαρτο και το ψήνετε στο φούρνο για 1 ώρα περίπου. Το ξεσκεπάζετε και το αφήνετε να ροδίσει για 15 λεπτά ακόμη. Σερβίρετε τις πατάτες ζεστές.

πηγή

ΚΥΡΙΑΚΗ

Μοσχαράκι κοκκινιστό με πεπονάκι

Υλικά

  • 1 κιλό μοσχάρι ελιά ή σπάλα κομμένο σε μπουκιές
  • 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοτριμμένο
  • 1 κιλό αλεύρι για όλες τις χρήσεις
  • 1 1/2 φλιτζάνι ντομάτα τριμμένη ή ντοματάκιακονκασέ
  • 1 φλιτζάνι λευκό κρασί
  • αλάτι
  • 1/2 κ.γ. μαύρο πιπέρι χοντροτριμμένο
  • 1/2 κ.γ. πράσινο πιπέρι χοντροτριμμένο
  • 500 γρ. πεπονάκι ΗΛΙΣ
  • 1 φλιτζάνι κεφαλοτύρι τριμμένο

Εκτέλεση

  1. Σε μια βαθιά κατσαρόλα ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρέας μαζί με το κρεμμύδι για 4 – 5 λεπτά μέχρι να αλλάξει χρώμα.
  2. Πασπαλίζετε με το αλεύρι και συνεχίζετε το σοτάρισμα για ακόμα 2 – 3 λεπτά.
  3. Σβήνετε με το κρασί, αφήνετε να εξατμιστεί το αλκοόλ και προσθέτετε 2 φλιτζάνια ζεστό νερό.
  4. Αφήνετε το κρέας να σιγοβράσει με κλειστό το καπάκι της κατσαρόλας για περίπου 40 λεπτά.
  5. Στη συνέχεια προσθέτετε τη ντομάτα, αλάτι και τα πιπέρια και βράζετε για ακόμα 10 λεπτά.
  6. Τραβάτε το κρέας από την κατσαρόλα με μια τρυπητή κουτάλα.

Περισσότερα…

Το γλυκό της εβδομάδας

Banana bread

Υλικά

  • 100 γρ. αλεύρι καρύδας
  • 50 γρ. ζάχαρη καρύδας
  • 1 κ.γ. κανέλα
  • 1 κ.γ. σόδα μαγειρική
  • 1 πρέζα αλάτι
  • 4 μπανάνες, ώριμες
  • 5 αβγά, μέτρια
  • 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
  • 2 κ.σ. ινδοκάρυδο

Εκτέλεση

  1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180ο C στον αέρα.
  2. Στρώνουμε μία φόρμα 10×20 εκ. με μία ελαφρώς βρεγμένη και καλά στραγγισμένη λαδόκολλα.
  3. Σε ένα μπολ αναμειγνύουμε με ένα κουτάλι το αλεύρι καρύδας, τη ζάχαρη, την κανέλα, τη σόδα, το αλάτι και αφήνουμε στην άκρη.
  4. Σε ένα άλλο μπολ με ένα πιρούνι λιώνουμε τις μπανάνες να γίνουν πουρές.
  5. Στη συνέχεια στο μπολ με τις μπανάνες προσθέτουμε τα αυγά, το εκχύλισμα βανίλιας και ανακατεύουμε τα υλικά με ένα σύρμα χειρός μέχρι να έχουμε ένα ομοιόμορφο μείγμα.
  6. Προσθέτουμε το μείγμα των στερεών υλικών στο μείγμα με τα υγρά υλικά και ομογενοποιούμε με το σύρμα χειρός μέχρι να έχουμε ένα ομοιόμορφο μείγμα.
  7. Μεταφέρουμε το μείγμα στη φόρμα και ψήνουμε για 45-50 λεπτά.
  8. Αφαιρούμε από τον φούρνο και αφήνουμε σε μία σχάρα να κρυώσει εντελώς.
  9. Ξεφορμάρουμε, πασπαλίζουμε με τριμμένο ινδοκάρυδο και σερβίρουμε.

πηγή


της food blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.