Home > Τι θα φάμε σήμερα μαμά; > Τι θα φάμε σήμερα μαμά; Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής 4 έως 10 Φεβρουαρίου

Τι θα φάμε σήμερα μαμά; Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής 4 έως 10 Φεβρουαρίου

  •  
  •   
  •  
  •  

Το κλασσικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τί θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Θα μπορείτε να προμηθεύεστε τα υλικά σας από το σαββατοκύριακο για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.

Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η pasta blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.

Μενού εβδομάδας 4/02 – 10/02

Δευτέρα

Κόκκινες φακές με λαχανικά

Υλικά

  • 2 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
  • ½ μεγάλο ή 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 4 σκελίδες σκόρδου, πολτοποιημένες
  • 1 κ.σ. κύμινο
  • 1 κ.γ. κόλιανδρο
  • 1 ½ κούπα κόκκινες φακές
  • 6 κούπες ζωμό λαχανικών
  • 1 ½ κούπα ντομάτες, ψιλοκομμένες
  • 1 λεμόνι, φρεσκοστυμμένο
  • Φρέσκο κόλιανδρο ή μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • Πιπέρι, φρεσκοτριμμένο για γαρνίρισμα
  • Μείγμα καυτερών πιπεριών, τύπου Χαρίσσα (προαιρετικά)

Εκτέλεση

  1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ζεσταίνουμε το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο σε μεσαία φωτιά.
  2. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και το τσιγαρίζουμε για περίπου 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει.
  3. Προσθέτουμε το σκόρδο, το κύμινο και τον κόλιανδρο και τσιγαρίζουμε για περίπου 1 λεπτό.
  4. Ανεβάζουμε τη φωτιά σε υψηλή θερμοκρασία  και προσθέτουμε τις φακές, το ζωμό και τις ντομάτες, και φέρνουμε το μείγμα σε βράση.
  5. Στη συνέχεια, μειώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε τη σούπα να σιγοβράσει καλυμμένη με ένα καπάκι μέχρι να μαλακώσουν οι φακές, για περίπου 30 λεπτά.
  6. Προσθέτουμε το χυμό λεμονιού, σερβίρουμε σε βαθύ πιάτο και γαρνίρουμε με το φρέσκο κόλιανδρο ή μαϊντανό και το πιπέρι. Αν αφήσουμε τη σούπα στο ψυγείο για 1 ημέρα, οι φακές θα απορροφήσουν το ζωμό και θα γίνει μια πιο πηχτή σούπα.

πηγή

Τρίτη

Mac&cheese με ελληνικά τυριά

Υλικά

  • 250 γρ. κοφτό μακαρονάκι
  • 50 γρ. βούτυρο
  • 2 κ.σ. μουστάρδα απαλή
  • 50 γρ. αλεύρι
  • 600 γρ. γάλα, σε θερμοκρασία δωματίου
  • αλάτι
  • πιπέρι
  • ½ σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
  • 30 γρ. παρμεζάνα για πασπάλισμα
  • 150 γρ. κεφαλογραβιέρα τριμμένη
  • 6 κ.σ. γραβιέρα τριμμένη

Εκτέλεση

  1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200° C στον αέρα.
  2. Σε μία κατσαρόλα με νερό που βράζει, προσθέτουμε το αλάτι και το κοφτό μακαρονάκι, ανακατεύουμε με μία ξύλινη κουτάλα και τα αφήνουμε να βράσουν 2 λεπτά λιγότερο από τις οδηγίες της συσκευασίας. Όταν είναι έτοιμα, σουρώνουμε και τα κρατάμε στην άκρη.
  3. Σε μία άλλη κατσαρόλα, σε χαμηλή φωτιά, προσθέτουμε το βούτυρο και μόλις αυτό λιώσει, προσθέτουμε το αλεύρι, τη μουστάρδα και ανακατεύουμε με σύρμα για 1-2 λεπτά μέχρι να πάρει χρώμα.,
  4. Σιγά σιγά στο μείγμα με το αλεύρι και το βούτυρο προσθέτουμε το γάλα σε θερμοκρασία δωματίου. Ανακατεύουμε συνεχώς με το σύρμα για να μην κάνει το αλεύρι γρομπαλάκια. Μόλις το βούτυρο και το αλεύρι απορροφήσουν το γάλα, ρίχνουμε την επόμενη δόση. Συνεχίζουμε μέχρι να τελειώσει το γάλα. Θα βάλουμε 6-8 δόσεις.Αφήνουμε στη φωτιά μέχρι να πάρει τη πρώτη βράση.

Περισσότερα…

Τετάρτη

Φασολάδα με κοτόπουλο και χόρτα

Υλικά

  • 500 γραμμ. φασόλια μικρά ή μαυρομάτικα
  • 2 στήθη κοτόπουλου κομμένα σε μπουκιές1 πράσο ψιλοκομμένο
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 2 κλωνάρια σέλερι ψιλοκομμένα
  • 2 καρότα ψιλοκομμένα
  • 1/2 φλ. τσαγιού ελαιόλαδο
  • 2 κ.σ. πελτέ ντομάτας
  • 1 μάτσο σέσκουλα ή λάπαθα χοντροκομμένα
  • Aλάτι
  • Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση

  1. Σε μπόλικο νερό βράζουμε τα φασόλια μέχρι να μαλακώσουν. Τα σουρώνουμε και τα κρατάμε στην άκρη.
  2. Σε πλασοτέ κατσαρόλα βάζουμε 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο και ροδίζουμε το κοτόπουλο γύρω γύρω.
  3. Προσθέτουμε το πράσο, το κρεμμύδι, το σέλερι και τα καρότα. Τα αφήνουμε να μαραθούν για 2΄-3΄, προσθέτουμε τον πελτέ και τρίβουμε τη βάση της κατσαρόλας.
  4. Συμπληρώνουμε ζεστό νερό ή ζωμό κότας να σκεπαστούν τα υλικά. Σκεπάζουμε το φαγητό και αφήνουμε να βράσει για 30΄. Τέλος προσθέτουμε τα φασόλια, τα χόρτα και το υπόλοιπο ελαιόλαδο. Αλατοπιπερώνουμε το φαγητό και το σκεπάζουμε.
  5. Το αφήνουμε να σιγοβράσει για περίπου 30΄ μέχρι να μαλακώσει καλά το κοτόπουλο και να χυλώσουν τα φασόλια.
  6. Στο τέλος η φασολάδα μοιάζει με παχιά σούπα.

πηγή

Πέμπτη

Σνίτσελ σε κρούστα παξιμαδιού Κυθήρων

Υλικά

  • 4 σνίτσελ χοιρινά
  • 150γρ. παξιμάδια Κυθήρων
  • 150γρ. γιαούρτι στραγγιστό
  • 1 κουτ. γλυκού μουστάρδα απαλή
  • ½ κουτ. γλυκού ρίγανη αποξηραμένη
  • ½ κουτ. γλυκού κόκκινο πιπέρι γλυκό
  • ελαιόλαδο ή σπορέλαιο για το τηγάνισμα
  • αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Εκτέλεση

  1. Αφήνετε τα σνίτσελ εκτός ψυγείου για 15 λεπτά και στη συνέχεια τα βάζετε σε ένα ευρύχωρο μπολ και τα αλατοπιπερώνετε.
  2. Σε ένα μικρό μπολ αναμειγνύετε το γιαούρτι, τη μουστάρδα, τη ρίγανη και το κόκκινο πιπέρι και με το μίγμα αλείφετε τα σνίτσελ με τα χέρια σας.
  3. Θρυμματίζετε πολύ καλά τα παξιμάδια στο μούλτι και αδειάζετε σε ένα ρηχό πιάτο. Πανάρετε με τα θρυμματισμένα παξιμάδια τα σνίτσελ.
  4. Σε ένα μέτριο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά ζεσταίνετε τόσο ελαιόλαδο ή σπορέλαιο όσο να καλύπτει τα σνίτσελ. Τα τηγανίζετε δύο-δύο μέχρι να πάρουν ομοιόμορφο χρυσό χρώμα και από τις δύο πλευρές και να ψηθούν μέχρι μέσα. Τα βγάζετε με μια τσιμπίδα και τα ακουμπάτε σε πιατέλα στρωμένη με απορροφητικό χαρτί κουζίνας.
  5. Σερβίρετε τα σνίτσελ όσο είναι ζεστά συνοδεύοντάς τα με πουρέ πατάτας και σαλάτα εποχής.

πηγή

Παρασκευή

Τσιπούρες στο φούρνο με φρέσκα μυρωδικά, λαδολέμονο άνηθου και κολοκυθοσαλάτα

Υλικά

Για τα ψάρια

  • 4 μεγάλες τσιπούρες, καθαρισμένες από εντόσθια και λέπια
  • 1/2 ματσάκι μαϊντανός, άκοπος, πλυμένος και στεγνωμένος
  • 1/2 ματσάκι φρέσκος δυόσμος (ή φρέσκος κόλιανδρος), άκοπος, πλυμένος και στεγνωμένος
  • 8 κλαδάκια από φρέσκια ρίγανη ή θυμάρι (θα τα βρούμε σε μικρά συσκευασμένα ματσάκια στα μανάβικα ορισμένων σούπερ μάρκετ ή θα τα αγοράσουμε σε γλαστράκια, από φυτώρια)
  • λίγο ελαιόλαδο, για το ταψί
  • αλάτι

Για το λαδολέμονο άνηθου

  • 150 ml ελαιόλαδο
  • 50 ml χυμός λεμονιού
  • 20 ml χυμός πορτοκαλιού
  • 1/2 κουτ. σούπας μέλι
  • 1/2 κουτ. σούπας μουστάρδα
  • 6 κουτ. σούπας άνηθος (χωρίς τα χοντρά κοτσάνια), ψιλοκομμένος
  • αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Εκτέλεση

  1. Λαδολέμονο: Ρίχνουμε όλα τα υλικά του λαδολέμονου σε ένα μικρό γυάλινο βαζάκι, το κλείνουμε με το καπάκι του και το ανακινούμε έντονα, για να ενωθούν καλά τα υλικά. Βάζουμε 3 κουτ. σούπας από το λαδολέμονο σε ένα βαθύ πιάτο και φυλάμε κατά μέρος το υπόλοιπο.
  2. Ψάρια: Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200° C. Με ένα κοφτερό μαχαίρι χαράζουμε κατά μήκος τα ψάρια, από την πλευρά της κοιλιάς, ξεκινώντας από το κεφάλι και καταλήγοντας στην ουρά, αλλά χωρίς να φτάσει η μύτη του μαχαιριού μέχρι τη ραχοκοκαλιά. Ετσι, το άνοιγμα της κοιλιάς απλώς μεγαλώνει, χωρίς να κόβεται στα δύο το ψάρι.
  3. Φτιάχνουμε 4 ματσάκια από το μαϊντανό και το δυόσμο. Προσθέτουμε στο κάθε ματσάκι από 2 κλαράκια ρίγανη (ή θυμάρι). Βρέχουμε τις κορυφές από τα ματσάκια στο λαδολέμονο που έχουμε ρίξει στο πιάτο και βάζουμε από ένα στην κοιλιά του κάθε ψαριού. Αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο ένα ταψί που να χωράει τα ψάρια ακριβώς, και τα αραδιάζουμε εκεί, το ένα δίπλα στο άλλο.
  4. Τα αλατίζουμε και τα ψήνουμε 15 – 17 λεπτά, μέχρι να ψηθούν καλά, αλλά να παραμείνουν ζουμερά. Οταν τα βγάλουμε από το φούρνο, βγάζουμε τα κλαράκια με τα μυρωδικά από την κοιλιά τους, μοιράζουμε τα ψάρια στα πιάτα και τα περιχύνουμε με το υπόλοιπο λαδολέμονο.
  5. Συνοδεύουμε με κολοκυθοσαλάτα, την οποία φτιάχνουμε ως εξής: Τρίβουμε 600 γρ. κολοκυθάκια στη χοντρή πλευρά του τρίφτη, τα στύβουμε καλά με τα χέρια μας, τα βάζουμε σε ένα μπολ και αλατοπιπερώνουμε. Προσθέτουμε 2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, 1/2 φλιτζ. τσαγιού φύλλα από φρέσκο δυόσμο (ή 1 κουτ. σούπας ξερό δυόσμο ή ρίγανη), ψιλοκομμένα, και 2 κουτ. σούπας από το λαδολέμονο της συνταγής. Ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε.

πηγή

Σαββάτο

Γκρατέν με πατάτες, σελινόριζα και σύγκλινο

Υλικά

  • 2 σελινόριζες μέτριες (600γρ. περίπου)
  • 750γρ. πατάτες μέτριες
  • 700ml γάλα πλήρες
  • 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
  • 200γρ. σύγκλινο, σε κυβάκια
  • 250ml κρέμα γάλακτος
  • 1 φλιτζάνι γραβιέρα χοντροτριμμένη
  • αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Εκτέλεση

  1. Καθαρίζετε και κόβετε τις πατάτες και τις σελινόριζες σε λεπτές φέτες πάχους 0,5εκ. Τις βάζετε σε κατσαρόλα να σιγοβράσουν με το γάλα για 15 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν αρκετά αλλά όχι τελείως.
  2. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180οC. Στραγγίζετε τα λαχανικά από το γάλα και το κρατάτε στην άκρη. Σε πυρίμαχο σκεύος στρώνετε τις φέτες ομοιόμορφα – δύο φέτες πατάτας εναλλάξ με μία φέτα σελινόριζας.Αλατοπιπερώνετε τα λαχανικά.
  3. Πασπαλίζετε από πάνω το σκόρδο και μοιράζετε ομοιόμορφα τα κυβάκια του σύγκλινου. Ανακατεύετε το γάλα με την κρέμα γάλακτος και το μισό τυρί και περιχύνετε το περιεχόμενο του ταψιού. Πασπαλίζετε με το υπόλοιπο τυρί και ψήνετε στο φούρνο μέχρι να ροδοκοκκινίσει η επιφάνειά του.
  4. Σερβίρετε το γκρατέν λίγα λεπτά αφού το βγάλετε από το φούρνο μέσα στο πυρίμαχο σκεύος που το ψήσατε.

πηγή

Κυριακή

Μοσχαράκι στην κατσαρόλα με σκορδάτο πουρέ πατάτας

Υλικά

Για το μοσχάρι κατσαρόλας:

  • 1 κ. σούπας ελαιόλαδο
  • 500 gr μοσχαρίσια σπάλα σε κυβάκια
  • αλάτι, πιπέρι
  • 2 σκελίδες σκόρδου λιωμένες
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1 πράσο λεπτοκομμένο
  • 2 καρότα ψιλοκομμένα
  • 1 κ. σούπας ντοματοπελτές
  • 1 φλ. ζωμός βοδινού
  • 1 φλ. μαύρη μπύρα
  • 2 κ. σούπας μαϊντανός ψιλοκομμένος
  • 1 κ. γλυκού θυμάρι ψιλοκομμένο
  • 1 φύλλο δάφνης
  • 2 κ. σούπας βούτυρο λιωμένο
  • 2 κ. σούπας αλεύρι γοχ
  • 1/2 φλ. αρακάς

Για τον πουρέ πατάτας:

  • 1 kg πατάτες
  • 4 σκελίδες σκόρδου
  • 1/2 φλ. γάλα

Εκτέλεση

Σε μια μεγάλη κατσαρόλα με αλατισμένο νερό που βράζει βάλε τις πατάτες κομμένες στα τέσσερα με το σκόρδο και βράσε για 20 λεπτά.
Σούρωσέ τα, επίστρεψέ τα στην κατσαρόλα και πρόσθεσε το γάλα και το βούτυρο.
Με τον πολτοποιητή πατάτας λιώσε τα υλικά μέχρι να γίνει ο πουρές λείος, πρόσθεσε αλατοπίπερο και άφησε τον στην άκρη.
Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ζέστανε το λάδι σε μέτρια φωτιά και αλατοπιπέρωσε το ψιλοκομμένο μοσχαράκι.
Ρίξε το μοσχάρι στην κατσαρόλα, τσιγάρισέ το για τρία λεπτά και αφαίρεσέ το σε μια πιατέλα.
Πρόσθεσε το σκόρδο, το κρεμμύδι, το πράσο και το καρότο στην κατσαρόλα και σοτάρισέ τα για τέσσερα λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
Ρίξε και τον ντοματοπελτέ ανακατεύοντας για ένα λεπτό και πρόσθεσε τον ζωμό βοδινού, την μπύρα, τον μαϊντανό, την δάφνη και το μοσχάρι.
Αλατοπιπέρωσε το φαγητό και μόλις ξεκινήσει ο βρασμός χαμήλωσε την φωτιά και σιγόβρασε για μιάμιση ώρα.
Σε ένα μικρό μπολ ανακάτεψε το λιωμένο βούτυρο με το αλεύρι και ρίξε το μείγμα με προσοχή σιγά-σιγά στην κατσαρόλα.
Πρόσθεσε και τον αρακά και άφησε την κατσαρόλα για περίπου δύο λεπτά ακόμη στην φωτιά.
Σέρβιρε όσο είναι ζεστό με τον σκορδάτο πουρέ πατάτας.

πηγή

Το γλυκό της εβδομάδας


Μωσαϊκό, το γλυκό των παιδικών μας χρόνων

Συστατικά
280 γρ μπισκότα digestive ή πτι μπερ
250 γρ σοκολάτα κουβερτούρα
50 γρ καρύδια και λίγα φυστίκια Αιγίνης
140 γρ βούτυρο
7 κ.σούπας γάλα φρέσκο
1 σφηνάκι μαστίχα
Για την επικάλυψη
τριμένο μπισκότο
100 γρ λιωμένη σοκολάτα κουβερτούρα

Εκτέλεση
Σε ένα κατσαρολάκι λιώνουμε μαζί το βούτυρο με την κουβερτούρα και αφήνουμε για λίγο στην άκρη να κρυώσει.

Εν τω μεταξύ σε μία μπασίνα, κόβουμε τα μπισκότα σε μικρά κομμάτια και προσθέτουμε το γάλα και το σφηνάκι μας.

Σε ένα τηγάνι με ελάχιστο βούτυρο βάζουμε τους ξηρούς καρπούς μας έτσι για 1-2 λεπτά να βγάλουν τα έλαια τους. Ψιλοκόβουμε και ρίχνουμε στα μπισκότα μας.

Στη συνέχεια προσθέτουμε τη λιωμένη σοκολάτα με το βούτυρο και ανακατεύουμε πολύ καλά με τα χέρια μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μείγμα.

Τοποθετούμε σε λαδόκολλα ή σε ταψάκι αφού πρώτα στρώσουμε μεμβράνη. Φτιάχνουμε το σχήμα που εμείς επιθυμούμε και βάζουμε  για 1-2 ώρες στην κατάψυξη.

Περιχύνουμε με τη λιωμένη κουβερτούρα και τοποθετούμε ξανά αυτή τη φορά στο ψυγείο για 1 ώρα τουλάχιστον.

Σερβίρουμε…. καλή σας απόλαυση

Σας φιλώ Nadia Markopoulou.
Όλες τις υπέροχες συνταγές της Νάντιας θα τις βρείτε στο blog της:
Spoon ‘n Love
www.spoonlove.gr


της pasta blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά

Δείτε επίσης
Προτεινόμενο διατροφολόγιο για τις μέρες του Πάσχα
Τι θα φάμε σήμερα μαμά; Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής 22 έως 28 Απριλίου
Πώς θα τρώνε τα παιδιά σας τα πάντα;
Τι θα φάμε σήμερα μαμά; Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής 15 έως 21 Απριλίου

Αφήστε απάντηση

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

*Με την υποβολή σχολίου, αποδέχεστε την Πολιτική απορρήτου.
*Τα στοιχεία που καταχωρούνται θα χρησιμοποιηθούν αποκλειστικά από το workingmoms.gr και από κανέναν άλλο οργανισμό ή φυσικό πρόσωπο και έχουν σκοπό την επικοινωνία με τους διαχειριστές του workingmoms.gr