Μπορεί να το ακούς να ξεστομίζει κάθε τρεις και λίγο τη φράση «Μαμά, πεινάω!», μέσα σου όμως, ξέρεις καλά πως το μικρό σου στην πραγματικότητα δεν πεινάει, απλά…. λιγουρεύεται.
Λιγουρεύεται ένα παγωτάκι, ένα δροσιστικό milk shake, ένα σουβλάκι με μπόλικο τζατζίκι, ένα λαχταριστό κομμάτι πίτσα ή… το κλασσικά αγαπημένο του φαγητό, το οποίο δεν είναι άλλο από τις τηγανητές πατάτες!
Η αλήθεια είναι πως δεν θέλεις να του χαλάσεις χατίρι, αλλά βαθειά μέσα σου ξέρεις ότι πρέπει να το κάνεις. Πρέπει να πεις ξανά αυτό το εκνευριστικό «όχι/μη». Η συμβουλή μας; Μη το κάνεις! Οι ειδικοί τονίζουν πώς όσο πιο πολύ προσπαθούμε να κρατήσουμε μακριά τα παιδιά μας από τα σνακ και τα γλυκά, τόσο πιο κοντά τους τα σπρώχνουμε. Μην ανησυχείς, όμως… Υπάρχει λύση για να χειριστείς την κατάσταση «διπλωματικά». Ποια είναι αυτή; Να προσφέρεις στο παιδί τα αγαπημένα του φαγητά και γλυκά σε μια πιο light, πιο υγιεινή και πιο… σπιτική, «της μαμάς» εκδοχή! Ας τα δούμε, λοιπόν, ένα προς ένα…
Σπιτική πίτσα στο λεπτό!
Η ζύμη, του χαρίζει ενέργεια. Η ντομάτα της σάλτσας περιέχει λυκοπένιο και βιταμίνη C και Ε.
– ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό στοιχείο, το τυρί είναι πλούσιο σε βιταμίνη D, το ζαμπόν ή η γαλοπούλα περιέχει πρωτεΐνες και σίδηρο , ενώ τα λαχανικά εποχής είναι γεμάτα βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες πολύτιμες για τον οργανισμό του μικρού σου! Γιατί, λοιπόν, να του τα στερήσεις; Φτιάξε 2-3 μπαλάκια ζύμης και έχε τα «ετοιμοπόλεμα» στην κατάψυξη. Αφού ξεπαγώσεις το ένα, άνοιξέ το, στρώσε πάνω του λίγη σάλτσα ντομάτας, ρίξε 2-3 ψιλοκομμένα λαχανικά (μην ξεχάσεις το κρεμμυδάκι), ζαμπόν, κοτόπουλο ή γαλοπούλα και πασπάλισέ τα όλα με τυράκι. Έτοιμη για τον φούρνο και… την κοιλίτσα του! Θερμίδες ανά κομμάτι: 278kcals
Παγωτό, το θρεπτικό!
Οι πρωτεΐνες, το ασβέστιο, οι υδατάνθρακες που φτάνουν στον οργανισμό μας μέσω της λακτόζης, το ασβέστιο αλλά και ένα πλήθος βιταμινών, κατατάσσουν το παγωτό ανάμεσα στις πιο θρεπτικές τροφές για τα παιδιά μας. Βασική προϋπόθεση; Να είναι φτιαγμένο από αγνά, σπιτικά υλικά! Το γάλα το όποιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Dκαι ασβέστιο , δεν χρειάζεται να είναι χαμηλό σε λιπαρά πρέπει να προσέξεις, είναι να αντισταθμίσεις τη μπόλικη ζάχαρη με λίγη σκόνη βανίλιας και πολλά γλυκά φρούτα ή μέλι που είναι ποιο θρεπτικά για τον οργανισμό ! Τέλος, μην ξεχνάς πως για να του δώσεις αυτή την κρεμώδη υφή, θα πρέπει να το ανακατεύεις συχνά περίπου κάθε μισή ώρα και να το σερβίρεις την επόμενη από τη μέρα που θα το παρασκευάσεις ούτως ώστε να προλάβουν «να δέσουν» οι γεύσεις. Θερμίδες ανά μερίδα: 202kcals
Τηγανητές πατάτες… στον φούρνο!
Πλούσιες σε υδατάνθρακες, οι πατάτες θα πρέπει να αποτελούν βασικό κομμάτι της διατροφής του μικρού σου ,οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό για τις σωματικές δραστηριότητες του και βοηθούν στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Τι γίνεται, όμως, όταν ο μόνος τρόπος για να τις φάει είναι να τις… βουτήξεις στο λάδι; Ίσως, δεν του τις έχεις δώσει με το εξής τρόπο: Καθάρισέ τες και κόψ’ τες σε λεπτές ροδέλες (ναι, σαν πατατάκια!). Βάλε μια λαδόκολλα στο ταψί, άπλωσε τις πατατούλες επάνω και πασπάλισέ τε με λίγο αλατάκι και λίγο φρέσκο παρθένο ελαιόλαδο και βάλ’ τες στον φούρνο. Μόλις αρχίσουν να ροδίζουν και να ξεροψήνονται κλείσε το φούρνο και σέρβιρε τες σε ένα μπολάκι. Αν θέλεις, μπορείς να τις πασπαλίσεις με λίγη ρίγανη (αν και τα παιδιά πολλές φορές δεν θέλουν τίποτα«πράσινο» στο πιάτο τους) ή με λίγο τριμμένο τυράκι. Θερμίδες ανά μερίδα: 296kcals
Milk shake: Βόμβα βιταμινών!
Τα παιδιά το λατρεύουν και η αλήθεια είναι, πως αν το φτιάξεις «σωστά» (δηλαδή υγιεινά) έχει πολλά να τους δώσει. Για να το πετύχεις, λοιπόν, άφησε στην άκρη το παγωτό, πιάσε το γάλα, λίγα παγάκια και πολλά φρούτα. Ξεφλούδισε τα φρούτα, κόψ’ τα σε κομματάκια και βάλ’ τα στο μπλέντερ μαζί με τα παγάκια. Αφού αποκτήσουν μια βελούδινη παχύρευστη μορφή, σέρβιρε σε ένα ποτήρι και στόλισέ το με ένα κομμάτι φρούτο, μια ομπρελίτσα ή οποιαδήποτε άλλη τσαχπινιά σου έρθει στο μυαλό. Για πιο γλυκιά γεύση, μπορείς αν θέλεις να προσθέσεις λίγη σκόνη βανίλια. Θερμίδες ανά μερίδα: 346kcals
Σουβλάκι, το υγιεινό!
Ναι όμως , το σουβλάκι μπορεί να γίνει υγιεινό αν αποκλείσουμε από την παρασκευή του το λάδι και… τις τηγανητές πατάτες.
Το χοιρινό κρέας αποτελεί πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, σιδήρου, ψευδαργύρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Δευτερό συστατίκο η ντόματα . Η ντομάτα περιέχει επίσης βιταμίνες Α και C, σίδηρο, κάλιο και ασβέστιο. Οι πρωτεΐνες μιας ντομάτας μέτριου μεγέθους ανέρχονται στο 1 γρ. τα ζάχαρα στα 4 γρ. Και οι φυτικές ίνες ανέρχονται στο 1 γρ. γεγονός που δείχνει τη χρησιμότητα της ντομάτας στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας
Η ντομάτα είναι το λαχανικό που είναι το πλουσιότερο σε λυκοπένιο. Άλλες γνωστές αντιοξειδωτικές ουσίες είναι οι βιταμίνες C και Ε.
Τριτό συστατίκο το τζατζίκι πλούσιο σε ασβέστιο παρασκευάζεται από γιαούρτι, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το «σύμμαχο» για την υγεία των οστών και των δοντιών και ελάχιστη ποσότητα φυτικών ίνων και βιταμινής Cαπό τα λαχανικά που περιέχει αγγούρι και σκόρδο .
Το τέταρτο συστατικό κρεμμύδι, είναι φτωχό σε θερμίδες και νάτριο, ενώ δεν έχει χοληστερίνη. Είναι πλούσιο σε φυτοχημικές ουσίες, όπως δισουλφίδια και τρισουλφίδια, που είναι υπεύθυνα για τη χαρακτηριστική μυρωδιά του, αλλά και για τις αντιμικροβιακές και αντικαρκινικές του ιδιότητες. Επίσης, περιέχει φλαβονοειδή και ιδιαίτερα κουερσετίνη, που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, ενώ παράλληλα προσφέρει στον οργανισμό βιταμίνες Β6 και C, φυτικές ίνες, κάλιο, ασβέστιο, μαγγάνιο, χρώμιο και φυλλικό οξύ. Τόσο το καλαμάκι μας, όσο και η πιτούλα θα πρέπει να είναι ψημένα στη σχάρα (στο φούρνο ή την τοστιέρα). Αφού ψηθούν, έχεις ήδη ετοιμάσει το τζατζίκι (με λίγο λάδι!), το απλώνεις και στη συνέχεια προσθέτεις τη ντοματούλα και το κρεμμυδάκι. Ένα υπέροχο, ολοκληρωμένο γεύμα! Θερμίδες ανά μερίδα: 426 kcal.
της διαιτολόγου-διατροφολόγου Έφης Δέδε
Λογώ Διατροφής Άνω- Λιοσίων Δέδε Ευθυμία
