To κλασσικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τί θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η pasta blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
Μενού εβδομάδας 22/4– 28/4
Μ. Δευτέρα
Μπιφτέκια λαχανικών
Υλικά
- 250 γραμ. φακές ή μαυρομάτικα φασόλια
- 1 καρότο κομμένο σε φέτες
- 1 μικρό κρεμμύδι κομμένο στα 4
- 4 πατάτες κομμένες στα 4
- 4 φέτες ψωμί τριμμένο σε ψίχουλα
- 1/2 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 1/4 ματσάκι άνιθο ψιλοκομμένο
- 1 καρότο τριμμένο
- 1/2 κ.γλ. κάρυ
- 1/2 κ.γλ. κύμινο
- 2 κ.σ. κόρνφλάουρ
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- λίγο ελαιόλαδο
Εκτέλεση
- Για τα νηστίσιμα μπιφτέκια λαχανικών, βάζουμε πρώτα σε μία κατσαρόλα τις φακές, το καρότο, το κρεμμύδι και τις πατάτες και τα καλύπτουμε με νερό.
- Τα βράζουμε για 25′ να μαλακώσουν. Τα στραγγίζουμε σε σουρωτήρι και τα βάζουμε σε μπολ.
- Προσθέτουμε το ψωμί, το κόρνφλαουρ, τον μαϊντανό, τον άνιθο, το τριμμένο καρότο, το κάρυ, το κύμινο και αλατοπίπερο.
- Τα ζυμώνουμε καλά να ενωθούν τα υλικά. Πλάθουμε 4 μπιφτέκια.
- Βάζουμε σε αντικολλητικό τηγάνι 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο να ζεσταθεί.
- Ψήνουμε τα μπιφτέκια λαχανικών, μέχρι να ροδίσουν από την μια πλευρά και τα αναποδογυρίζουμε να ροδίσουν κι από την άλλη.
Μ.Τρίτη
Χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι
Υλικά
- 1000 γρ. χταπόδι κομμένο
- 250 γρ. μακαρονάκι κοφτό
- 1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 50 ml. κόκκινο κρασί
- 1 ½ κουταλάκι του γλυκού τοματοπελτέ
- 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
- 1 κουταλιά της σούπας ξύδι
- 1 δαφνόφυλλο
- 2-3 μπαχάρια
- 1 μικρό ξυλάκι κανέλα
- 1000 ml. νερό ζεστό
- 80 ml. ελαιόλαδο
- Φρέσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε μια ευρύχωρη κατσαρόλα βάζουμε το χταπόδι με 50 ml. νερό και το ξύδι να βράσει μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά του και να κοκκινίσει.
- Προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το κρεμμύδι, συνεχίζουμε να σωτάρουμε για μερικά λεπτά και σβήνουμε με το κρασί.
- Προσθέτουμε τα μπαχαρικά, τον τοματοπελτέ, την ζάχαρη, αλάτι, πιπέρι και το κοφτό μακαρονάκι.
- Προσθέτουμε το νερό, ανακατεύοντας τακτικά βράζουμε το φαγητό για 25 λεπτά και σερβίρουμε.
Tips:
- Στο φαγητό ταιριάζει και λίγο ξύσμα πορτοκαλιού
- Μπορούμε να φτιάξουμε το φαγητό στον φούρνο, όπως θα κάναμε με το γιουβέτσι
Μ. Τετάρτη
Πατατοσαλάτα χωρίς λάδι
Υλικά
2 πατάτες με τη φλύδα τους πολύ καλά πλυμένες
1 – 2 κουταλιές της σούπας μαϊντανό
1 γεμάτη κουταλιά της σούπας γλυκιά μουστάρδα
1 κουταλιά της σούπας λευκό ξύδι μπαλσάμικο
1/2 λεμόνι (τον χυμό του)
αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Βάζουμε τις πλυμένες πατάτες σε βαθύ σκεύος κατάλληλο για τον φούρνο μικροκυμάτων μαζί με τον χυμό του λεμονιού και το σκεπάζουμε με μεμβράνη προσέχοντας να την αφήσουμε λίγο ανοιχτή στο πλάι (αλλιώς θα σκάσει από τους υδρατμούς!). Μαγειρεύουμε στο δυνατό για 10 – 12 λεπτά. Τις βγάζουμε και τις ελέγχουμε με ένα πηρούνι ή ένα μαχαίρι για να δούμε αν έιναι μαγειρεμένες μέχρι το κέντρο. Σε περίπτωση που χρειάζονται κι άλλο ψήσιμο τις ξαναβάζουμε στο φούρνο μικροκυμάτων.
- Βγάζουμε από το φούρνο και τις κόβουμε σε μικρά ομοιόμορφα κομμάτια. Τις βάζουμε σε ένα μπολ και ρίχνουμε ανακατεμένα ήδη τη μουστάρδα, το ξύδι, το αλατοπίπερο και λίγο από το χυμό λεμονιού που έχει περισσέψει στο πρώτο μπολ. Ανακατεύουμε πολύ καλά και ρίχνουμε από πάνω τον μαϊντανό.
Μ. Πέμπτη
Μουσακάς με λαχανικά νηστίσιμος
Υλικά
- 1 κιλό φρέσκο ή 500γρ. κατεψυγμένο μπακαλιάρο σε φιλέτο
- ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι μεγάλο, χοντροκομμένο
- 2 καρότα μικρά σε ροδέλες
- 4 κλωνάρια σέλινο
- 3 πατάτες κομμένες κυδωνάτες
- 1 μικρό κομματάκι τζίντζερ φρέσκο, τριμμένο (προαιρετικά)
- χυμό από 1 λεμόνι
- 4 κλωνάρια μαϊντανό ψιλοκομμένο
- αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε μεγάλο, βαθύ τηγάνι, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο, ανακατεύοντας για 2-3 λ.
- Προσθέτετε τη ζάχαρη και μόλις καραμελώσουν τα κρεμμύδια ρίχνετε τα καρότα και τα μανιτάρια και ανακατεύετε.
- Προσθέτετε τα ντοματάκια κονκασέ, ανακατεύετε για 2-3 λ και σβήνετε με το κρασί. Ρίχνετε το μαϊντανό, τα μπαχαρικά, αλατοπιπερώνετε, χαμηλώνετε τη φωτιά και σιγοβράζετε τα λαχανικά έως ότου μείνουν με τη σάλτσα τους.
- Τηγανίζετε ελαφρώς τις μελιτζάνες και τις πατάτες στο ηλιέλαιο και τις βάζετε σε απορροφητικό χαρτί κουζίνας για να στραγγίξουν το επιπλέον λάδι τους.
- Αλείφετε ένα μέτριο πυρέξ με λίγο ελαιόλαδο και στρώνετε στη βάση του μια στρώση πατάτας και από πάνω απλώνετε μια στρώση από το μείγμα λαχανικών. Σκεπάζετε με τις φέτες μελιτζάνας και συνεχίζετε, εναλλάσσοντας τα υλικά μέχρι να τελειώσουν.
Για τη μπεσαμέλ:
Ζεσταίνετε τη μαργαρίνη σε χαμηλή φωτιά. Προσθέτετε το αλεύρι, αλάτι, πιπέρι ανακατεύετε και προσθέτετε σταδιακά, σιγά σιγά, το ζωμό λαχανικών ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι να έχετε μια παχύρευστη μπεσαμέλ. Περιχύνετε το περιεχόμενο του πυρέξ με τη μπεσαμέλ και ψήνετε σε προθερμασμένο στους 180 βαθμούς φούρνο για 45-50 λ.
Μ. Παρασκευή
Νηστίσιμες φακές σούπα χωρίς λάδι
Υλικά
- 3 φλιτζάνια φακές
- 6 φλιτζάνια νερό
- 1 φρέσκο ζωμό λαχανικών
- 2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
- 2 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
- 2 καρότα κομμένα σε ροδέλες
- 2 φύλλα δάφνης
- 1 κουταλιά της σούπας ξίδι τύπου
- Αλάτι, πιπέρι και ένα κουταλάκι του καφέ πάπρικα καπνιστή
Εκτέλεση
- Ξεδιαλέγουμε και ξεπλένουμε καλά τις φακές.
- Σε μία μεγάλη κατσαρόλα προσθέτουμε τις φακές, το νερό, τον ζωμό λαχανικών, τα καρότα, τα φύλλα της δάφνης, το ξίδι και τα μπαχαρικά.
- Αφήνουμε να σιγοβράσει για 1 περίπου ώρα, μέχρι να μαλακώσουν οι φακές και να πήξει η σούπα.
- Τις σερβίρουμε ζεστές με φρέσκο ζυμωτό ψωμί.
M. Σαββάτο
Αρακάς λαδερός
Υλικά
- 1 κιλό φρέσκος αρακάς, καθαρισμένος (περίπου 2 κιλά ακαθάριστος) ή κατεψυγμένος
- 170 ml ελαιόλαδο (λίγο λιγότερο από 1 φλιτζάνι)
- το λευκό και το τρυφερό πράσινο μέρος από 6 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
- το λευκό και το πολύ τρυφερό πράσινο μέρος από 2 – 3 χλωρά σκορδάκια, ψιλοκομμένα ή 2 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
- 2 μέτρια καρότα, προτιμάμε βιολογικά, σε κυβάκια, λίγο μεγαλύτερα από το μέγεθος του αρακά
- 2 – 3 μέτριες πατάτες, σε κυβάκια των 2 – 3 εκ.
- 2 κουτ. σούπας πελτές ντομάτας
- τα φύλλα και τα τρυφερά κλωναράκια από 1 ματσάκι μάραθο, ψιλοκομμένα
- τα φύλλα και τα τρυφερά κλωναράκια από 1/2 ματσάκι άνηθο, ψιλοκομμένα
- 1 αστεροειδής γλυκάνισος (νεωτεριστική προσθήκη στον λαδερό αρακά, που όμως δίνει μια ταιριαστή, ουζάτη νότα στο φαγητό)
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε μια μεγάλη και ρηχή κατσαρόλα ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά 50 ml από το μετρημένο ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα κρεμμυδάκια και τα σκορδάκια μαζί με τον αστεροειδή γλυκάνισο για περίπου 2 – 3 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν λίγο.
- Προσθέτουμε τις πατάτες και τα καρότα, και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για άλλα 2 λεπτά.
- Προσθέτουμε και τον πελτέ, και ανακατεύουμε για 1/2 λεπτό ακόμα. Ρίχνουμε 300 ml ζεστό νερό και μαγειρεύουμε για περίπου 10 – 12 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες και τα καρότα, και να εξατμιστούν τα υγρά.
- Εν τω μεταξύ, σε μια άλλη κατσαρόλα με μπόλικο αλατισμένο νερό που κοχλάζει ζεματίζουμε τον αρακά για περίπου 3 – 4 λεπτά.
- Τον στραγγίζουμε και τον ρίχνουμε στην κατσαρόλα με τις πατάτες και τα καρότα, όταν είναι έτοιμα, και τα μαγειρεύουμε όλα μαζί, για περίπου 1 λεπτό, να ενωθούν τα αρώματα.
- Αποσύρουμε, ρίχνουμε το υπόλοιπο λάδι, τα μυρωδικά, αλατοπίπερο, και ανακατεύουμε απαλά.
- Αφήνουμε τον αρακά να κρυώσει και τον σερβίρουμε με ζεστό ψωμί της αρεσκείας μας.
Κυριακή του Πάσχα
Αρνάκι σε πήλινη γάστρα (μαστέλο)
(Αν δε μπορείτε να ψήσετε με τον παραδοσιακό τρόπο το αρνί)
Υλικά
- 1/2 αρνάκι σπάλα και μπούτι (περίπου 3,5-4 κιλά) κομμένο σε μερίδες
- 500 ml κόκκινο ξηρό κρασί
- 1 ματσάκι άνηθο ψιλοκομμένο
- 2 κιλά πατάτες, ξεφλουδισμένες και κομμένες στα τέσσερα
- Αλάτι, πιπέρι
- 1 πήλινη γάστρα (μαστέλο)
- Κληματόβεργες
Εκτέλεση
- Βάζουμε το αρνάκι σ ένα μεγάλο γυάλινο μπολ, το περιχύνουμεμε το κρασί και το αφήνουμε να μαριναριστεί για 3 ώρες.
- Στρώνουμε μια πήλινη γάστρα με κληματόβεργες, αλατοπιπερώνουμε το κρέας και το τοποθετούμε πάνω στις κληματόβεργες.
- Προσθέτουμε το κρασί και τον άνηθο. Βάζουμε γύρω γύρω τις πατάτες, καλά αλατοπιπερωμένες.
- Σκεπάζουμε τη γάστρα με μια λαδόκολλα, την κλείνουμε με το καπάκι της και αφήνουμε το αρνάκι να ψηθεί για 3 περίπου ώρες, στους 210°C.
Το γλυκό της εβδομάδας
Γαλατόπιτα
Υλικά
1120 γρ. γάλα
200 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
90 γρ. σιμιγδάλι ψιλό
30 γρ. κόρν φλάουρ
3 αυγά μεσαία
1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
ξύσμα από 1 λεμόνι
1 πρέζα αλάτι
90 γρ. βούτυρο
Για τη επικάλυψη
2 κ.σ. νερό
1 αυγό μεσαίο
2 κ.σ. ζάχαρη κρυσταλλική
Για το σερβίρισμα
2 κ.σ. ζάχαρη κρυσταλλική
1 κ.σ. μέλι
1 κ.σ. κανέλα
φύλλα δυόσμου
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180ο C στον αέρα.
- Βάζουμε σε μία κατσαρόλα το γάλα, τη ζάχαρη και μεταφέρουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να πάρει μια βράση.
- Σε ένα μπολ βάζουμε το σιμιγδάλι, το κόρν φλάουρ και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε τα αυγά, το εκχύλισμα βανίλιας, το ξύσμα από το λεμόνι, το αλάτι και ανακατεύουμε πολύ καλά με ένα σύρμα χειρός.
- Με μία κουτάλα της σούπας βάζουμε σιγά σιγά το καυτό γάλα από την κατσαρόλα στο μπολ με τα αυγά ανακατεύοντας συνεχώς.
- Βάζουμε ξανά το μείγμα στην κατσαρόλα, μεταφέρουμε στη φωτιά και ανακατεύουμε συνέχεια μέχρι να πήξει η κρέμα.
- Αφαιρούμε από τη φωτιά, βάζουμε το βούτυρο και ανακατεύουμε μέχρι να λιώσει.
- Βουτυρώνουμε καλά ένα πυρέξ 27 εκ. και πασπαλίζουμε με σιμιγδάλι. Ρίχνουμε όλο το μείγμα και το απλώνουμε καλά με μία μαρίζ.
Για την επικάλυψη
- Σε ένα μπολ βάζουμε το νερό, το αυγό, τη ζάχαρη και ανακατεύουμε καλά.
- Απλώνουμε με ένα πινέλο σε όλη την επιφάνεια της γαλατόπιτας και ψήνουμε για 40-45 λεπτά.
- Αφαιρούμε από τη φωτιά και αφήνουμε να κρυώσει καλά για τουλάχιστον 4 ώρες.
- Σερβίρουμε με ζάχαρη, μέλι, κανέλα και δυόσμο.
της pasta blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά
