Πολλοί παραπονιούνται όταν μπαίνουν σε πρόγραμμα διατροφής ότι το χειμώνα δεν έχουμε τόσα φρούτα και λαχανικά όπως το καλοκαίρι. Αντίθετα, το χειμώνα οι περισσότεροι από εμάς μειώνουμε την κατανάλωση τους, τη στιγμή που στην αγορά υπάρχει μεγάλη ποικιλία λαχανικών και φρούτων για να διαλέξουμε.
Τα χειμωνιάτικα φρούτα και λαχανικά έχουν υψηλή διατροφική αξία και υπέροχη γεύση και πρέπει να αποτελούν βασικό συστατικό της διατροφής μας κατά τη διάρκεια του χειμώνα, κυρίως για να ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού μας. Eίναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, τα οποία αφομοιώνονται εύκολα από το σώμα μας και συμβάλλουν στην τόνωση των βιολογικών λειτουργιών του οργανισμού μας. Επίσης, μειώνουν την αίσθηση πείνας και την αποθήκευση του διατροφικού λίπους, κάτι το οποίο τα καθιστά ιδανικές επιλογές και για την μείωση του βάρους μας. Ας δούμε μερικά αναλυτικότερα.
Φρούτα
Ρόδι
Το ρόδι είναι πλούσιο σε βιταμίνες (Α, C, Ε, φυλλικό οξύ), σίδηρο, κάλιο και φυτικές ίνες, ενώ είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Έχει αντιμικροβιακές, αντιφλεγμονώδεις, αντιβηχικές, στυπτικές, επουλωτικές και αντιδιαρροϊκές ιδιότητες. Ακόμη, εμποδίζει την οξείδωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL), που αποτελεί σοβαρό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Το ρόφημα με ρόδι και πράσινο τσάι βοηθάει στη αποτοξίνωση του οργανισμού και στη μείωση του σωματικού βάρους. Η θερμιδική αξία ανά ρόδι (περίπου 280 γρ.) είναι 234 θερμίδες.
Πορτοκάλι
Το πορτοκάλι, το επιλέγουμε συνήθως γιατί είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, δεν πρέπει να ξεχνάμε όμως πως είναι επίσης και πηγή φυλλικού οξέος, καλίου, σεληνίου, φυτικών ινών και πολλών μετάλλων. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχει σε συνδυασμό με τις ίνες, προκαλούν κορεσμό. Ένα μέτριο σε μέγεθος πορτοκάλι μας παρέχει 62 θερμίδες και μας προμηθεύει με σχεδόν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη C.
Ακτινίδιo
Είναι ένα ιδιαίτερο σε μορφή και γεύση φρούτο, το οποίο περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από οποιοδήποτε άλλο φρούτο. Περιέχει ακόμα κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ιχνοστοιχεία, ενώ κύριο χαρακτηριστικό του είναι οι φυτικές ίνες. Προσφέρει λόγω της αντιοξειδωτικής του αξίας αντιμικροβιακή προστασία. Οι φυτικές του ίνες συμβάλουν στην καλύτερη πέψη, αλλά και λειτουργία του εντέρου. Βέβαια απαιτείται προσοχή, αφού τα σποράκια που περιέχει είναι επικίνδυνα και πρέπει να αποφεύγονται σε παθήσεις όπως εκκολπωμάτωση, γαστρίτιδα, έλκος, ενώ το «τριχωτό» του δέρμα προκαλεί δερματικά αλλεργία σε πολλούς, που το αποφεύγουν για αυτό το λόγο. Ένα μικρό ακτινίδιο 70 γραμμαρίων δίνει 45 θερμίδες και 2.1 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ αποδίδει πάνω από το 100% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη C.
Γκρέιπφρουτ
Εκτός από την περιεκτικότητα του σε βιταμίνη C, το γκρέιπφρουτ περιέχει βιταμίνες А, Β, D, Ε, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χαλκό, σίδηρο και φώσφορο. Έχει επίσης αντιβακτηριακές ιδιότητες. Το γκρέιπφρουτ σε συνδυασμό με μέλι δημιουργεί ένα σπουδαίο ελιξίριο που θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις την ομορφιά και την υγεία σου, ενώ βοηθάει στο να καίγονται περισσότερες θερμίδες. Ένα ποτήρι χυμός γκρέιπφρουτ έχει 95 θερμίδες
Μανταρίνι
Το μανταρίνι ανήκει στα εσπεριδοειδή φρούτα και είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης C. Έχει ένα διακριτικό άρωμα που το χαρακτηρίζει. Το μανταρίνι είναι επίσης πλούσιο σε ευεργετικά καροτινοειδή. Δύο μέτρια μανταρίνια (συνολικά 100 γραμμαρίων) αποδίδουν περίπου 53 θερμίδες.
Μήλο
Το μήλο είναι ένα από τα χαρακτηριστικότερα φρούτα του χειμώνα, αν και το βρίσκουμε και τις άλλες εποχές. Είναι καλή πηγή φυτικών ινών ίνες (3-5γρ κυρίως με τη φλούδα) και πηκτίνης, στοιχείο που το καθιστά χορταστικό. Είναι επίσης πηγή βιταμινών όπως Α & C και άλλων αντιοξειδωτικών (κυρίως φλαβονοειδή) ωφέλιμων για τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού του προσφέρει αντιγηραντική, αγχολυτική και αντιπυρετική προστασία. Θερμιδικά αποδίδει 65 kcal ανά 125 γραμμάρια (τεμάχιο), με υψηλό ποσοστό νερού, που φτάνει το 84%.
Μπανάνα
Η μπανάνα είναι ένα φρούτο που δίνει ενέργεια και τονώνει, ενώ λόγω της τρυπτοφάνης που περιέχει επηρεάζει τα επίπεδα σεροτονίνης του οργανισμού, προσφέροντας καλύτερη διάθεση.
Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Α& C, καλίου και σιδήρου. Βοηθάει σε καταστάσεις όπως διάρροιες, αλλά και δυσκοιλιότητα. Είναι ίσως πιο πλούσια σε σάκχαρα και θερμίδες από άλλα φρούτα, αλλά αυτό σίγουρα δεν την καθιστά και «παχυντική».
Αποτελεί καλό ενδιάμεσο σνακ ή ελαφρύ γευματίδιο πριν την άσκηση. Μία μέτρια μπανάνα 120 γραμμαρίων αποδίδει 110 θερμίδες, με πάνω από 3 γραμμάρια φυτικών ινών.
Τέλος τα φρούτα για ένα πλήρες αντιοξειδωτικό γεύμα μπορούμε να τα συνδυάσουμε με .Το μέλι έχει αντισηπτικές ιδιότητες, είναι τονωτικό, μειώνει το πρόβλημα έλκους στο στομάχι και γενικά συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Επιπλέον, έχει αντιμικροβιακή δράση και εμποδίζει την ανάπτυξη των βακτηρίων και άλλων παθογόνων οργανισμών.
Είναι χρήσιμο για την επούλωση και τον καθαρισμό ή την απολύμανση πληγών. Έχει, επίσης, διαπιστωθεί ότι το ρόφημα με μέλι, κανέλα και λεμόνι μειώνει το σωματικό λίπος και βελτιώνει τα επίπεδα της άλιπης μάζας σώματος, αφού βοηθά στην αποδοτικότερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Μια κουταλιά του γλυκού μέλι έχει 30 θερμίδες.
Καθώς και με ξηρούς καρπούς ,διότι περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρών και φυτικές ίνες που βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού. Βοηθούν στην απώλεια βάρους, προλαμβάνουν τις καρδιακές παθήσεις, προστατεύουν από το διαβήτη, προφυλάσσουν από την άνοια λόγω της βιταμίνης Ε και των φλαβονοειδών, μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, καταπολεμούν το στρες, προσφέρουν λάμψη στο δέρμα και τα μαλλιά. Η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί), το σελήνιο και τα καροτενοειδή αποτελούν μερικά από αυτά.
Λαχανικά
Κουνουπίδι
Είναι καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και φυλλικού οξέος. Ανήκουν και αυτό, μαζί με το μπρόκολο, στην οικογένεια των κραμβοειδών λαχανικών. Τα 100 γραμμάρια κουνουπιδιού αποδίδουν μόλις 25 θερμίδες, με 3 γραμμάρια ινών. Δρουν ευεργετικά κατά της δυσκοιλιότητας, των αιμορροΐδων, του πεπτικού έλκους και διάφορων μορφών καρκίνου.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε β-καροτένιο και σίδηρο και αποτελεί μια τροφή ιδιαίτερα τονωτική για όλα τα όργανα, καθώς βοηθά στην αποτοξίνωση τους. Επιπλέον, αποτελεί σημαντική πηγή βιταμίνης C, βιταμινών του συμπλέγματος B, και ιδιαίτερα σε B2, B3 και B6, ενώ εμπεριέχεται σε αυτό και βιταμίνη Κ. Ακόμη, μπορούμε να βρούμε ποσότητες σιδήρου, φυλλικού οξέος, ασβεστίου, σελήνιου, καλίου και μαγνησίου. Ανά 100 γρ. βρασμένου μπρόκολου παίρνουμε 30 θερμίδες.
Λάχανο
Αποτελεί πηγή βιταμίνης C και σιδήρου και τα 100 γραμμάρια αποδίδουν μόλις 25 θερμίδες. Το λάχανο δρα ευεργετικά έναντι της δυσκοιλιότητας, των αιμορροϊδων, του πεπτικού έλκους και του καρκίνου. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνες C, B1, B6, και Α. Οι φυτικές ίνες θα αυξήσουν τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να μένεις για περισσότερη ώρα χορτάτη.
Σπανάκι
Είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Α και C, φυλλικού οξέος, σιδήρου, μαγνησίου και φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει μόνο 20 θερμίδες, γι’ αυτό και αποτελεί πολύ καλή επιλογή για την δίαιτα σου. Ιδανικά κατανάλωσέ το με ψητό σολομό ή σε σπιτική σπανακόπιτα ή σε μορφή σπανακόρυζου.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Ιδιαίτερο σε μορφή και γεύση λαχανικό, το οποίο δεν είναι πολύ διαδεδομένο και αγαπητό στη χώρα μας, ενώ έχει μεγάλη θρεπτική αξία. Περιέχει συστατικά που ενισχύουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού και προστατεύουν από διάφορες ασθένειες, όπως μορφές καρκίνου. Έχουν υψηλή περιεκτικότητάς σε βιταμίνη C, φυτικές ίνες, αλλά και νερό (75%). Ένα φλιτζάνι αποδίδει μόλις 56 θερμίδες, 4 γραμμάρια φυτικών ινών.
Σπαράγγια
Αποτελούν καλή πηγή καλίου, στο οποία αποδίδεται η διουρητική τους δράση, αλλά και βιταμινών όπως το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Α. Μπορούν να καταναλωθούν σε φαγητό ή και στον ατμό, ως σαλάτα. Τα 100 γραμμάρια κουνουπιδιού αποδίδουν μόλις 25 θερμίδες, με 3 γραμμάρια ινών.
Καρότο
Εξαιρετικό λαχανικό, που τρώμε όλο το χρόνο, σε φαγητά και το χειμώνα κυρίως σε σαλάτες, μόνο του ή με λάχανο μαζί. Αποτελεί λαχανικό πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες και προβιταμίνη Α (το γνωστό β-καροτένιο). Λόγω αυτής της σύνθεσης του το καρότο έχει συνδεθεί με την καρδιαγγειακή προστασία αλλά και με πρόληψη μορφών καρκίνου π.χ. παχέος εντέρου. Επίσης η μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α συσχετίζουν την κατανάλωση του με την καλύτερη όραση. Τα 100 γραμμάρια ωμού καρότου αποδίδουν μόλις 41 θερμίδες, με 3 γραμμάρια ινών και υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α.
Ραπανάκι
Αποτελεί λαχανικό που συνήθως καταναλώνεται στις σαλάτες μας. Αποτελεί πηγή βιταμίνης Α, C και Ε, και με αυτό τον τρόπο συμβάλει στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών. Είναι καλή πηγή φυτικών ινών. Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και χαμηλό θερμιδικό φορτίο. Ακολούθησε μια ισορροπημένη διατροφή και κατανάλωσε καθημερινά φρούτα και λαχανικά εποχής ώστε να αυξήσεις την πρόσληψη αντιοξειδωτικών και να μειώσεις την πρόσληψη χημικών ουσιών και φυτοφαρμάκων τα οποία απορρυθμίζουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
ΚΛΙΝΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ & ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ, BSC
ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΤΡΙΑ ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΑΝΩ ΛΙΟΣΙΩΝ
ΔΕΔΕ. Χ. ΕΥΘΥΜΙΑ
Τηλέφωνα επικοινωνίας: 2102474743
e-mail: efidede@gmail.com
Διεύθυνση: Αχαρνών & Γρ. Λαμπράκη – Άνω Λιόσια, Αθήνα – ΤΚ 13341
