To κλασικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τι θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η pasta blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
ΜΕΝΟΥ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ 3/02 ΕΩΣ 9/02
ΔΕΥΤΕΡΑ
Πρασόρυζο
Υλικά
- 80 γρ. ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι
- 3 πράσα
- 200 γρ. ρύζι, μακρύκοκκο
- 1,2 λίτρο νερό
- 1 κύβο λαχανικών
- αλάτι
- πιπέρι
- χυμό, από 1 λεμόνι
- 3 κ.σ. άνηθο, ψιλοκομμένο
- 3 κ.σ. δυόσμο, φρέσκο, ψιλοκομμένο
- 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
Για το σερβίρισμα
μυρωδικά, φρέσκα, ψιλοκομμένο
φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
Εκτέλεση
- Βάζουμε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και προσθέτουμε το ελαιόλαδο.
- Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το ρίχνουμε στην κατσαρόλα.
- Σοτάρουμε για 3-4 λεπτά να μαλακώσει το κρεμμύδι.
- Κόβουμε τα πράσα σε μικρές ροδέλες 1 εκ. τα ρίχνουμε στην κατσαρόλα και σοτάρουμε για άλλα 5 λεπτά μέχρι να αρχίσει να μαραίνεται το πράσο.
- Ανακατεύουμε ανά διαστήματα με τη βοήθεια μιας ξύλινης κουτάλας.
- Προσθέτουμε το ρύζι και σοτάρουμε μαζί με το μείγμα πράσου – κρεμμυδιού για 1 λεπτό.
- Στη συνέχεια ρίχνουμε το νερό, τον κύβο λαχανικών, το αλάτι, το πιπέρι και ανακατεύουμε καλά.
- Χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε να σιγοβράζει σκεπασμένο με καπάκι για 15 λεπτά.
- Μετά από 15 λεπτά το ρύζι θα έχει απορροφήσει τα περισσότερα υγρά από την κατσαρόλα.
- Προσθέτουμε τον χυμό από το λεμόνι και ανακατεύουμε, ξανασκεπάζοντας για τα τελευταία 4-5 λεπτά.
- Ελέγχουμε αν έχει μαλακώσει το ρύζι.
- Αφαιρούμε το φαγητό από τη φωτιά.
- Προσθέτουμε τον άνηθο, τον δυόσμο και το κρεμμυδάκι.
- Ανακατεύουμε με μια ξύλινη κουτάλα και σκεπάζουμε για τουλάχιστον 15-20 λεπτά.
- Αν το ρύζι ακόμα κρατάει αφήνουμε για άλλα 5 λεπτά στη φωτιά και ίσως χρειαστεί να προσθέσουμε ακόμα λίγο νερό.
- Ελέγχουμε τα καρυκεύματα, την οξύτητα και σερβίρουμε με τα μυρωδικά και το φρέσκο κρεμμυδάκι.
ΤΡΙΤΗ
Λαζάνια με σπανάκι και φρέσκο τυρί
Υλικά
- 500 γρ. λαζάνια
- 1 κ. σπανάκι καθαρισμένο
- 350 γρ. φρέσκια μυζήθρα, ρικότα ή ανθότυρο
- 2 αβγά, τους κρόκους
- 6-7 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
- 1/2 φλ.τσ. ψιλοκομμένο άνηθο
- ξύσμα από 1 λεμόνι
- 1/3 φλ.τσ. ε.π. ελαιόλαδο
- 100 γρ. τριμμένη παρμεζάνα
- αλάτι, πιπέρι
Για τη σάλτσα μπεσαμέλ:
- 40 γρ. βούτυρο
- 40 γρ. αλεύρι
- 600 ml γάλα
- αλάτι, πιπέρι
- 180 γρ. τριμμένη παρμεζάνα ή πεκορίνο
Εκτέλεση
- Σε απλωτή κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σωτάρουμε τα κρεμμυδάκια και το σκόρδο γιά 1′-2′.
- Προσθέτουμε το σπανάκι πλυμένο, κομμένο και στεγνωμένο, αλάτι και πιπέρι και σωτάρουμε μέχρι να μαραθεί, να μαλακώσει και να πιεί το νερό του.
- Προσθέτουμε τον άνηθο και το βάζουμε σε σουρωτήρι, να στραγγίξει και να κρυώσει.
- Θρυμματίζουμε το τυρί με πιρούνι και το ανακατεύουμε με τα αβγά, την παρμεζάνα, το ξύσμα λεμονιού, αλάτι και πιπέρι.
- Προσθέτουμε αυτό το μείγμα στο σπανάκι και ανακατεύουμε επιμελώς.
Φτιάχνουμε μια μπεσαμέλ:
- Ζεσταίνουμε το βούτυρο, ρίχνουμε το αλεύρι και το σιγοψήνουμε ανακατεύοντας γιά 2′, προσθέτουμε το γάλα, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να πήξει.
- Ανάβουμε το φούρνο στους 190ο. Ζεματίζουμε τα λαζάνια λίγα-λίγα σε αλατισμένο νερό γιά μισό λεπτό, τα στραγγίζουμε και τα ραντίζουμε με ελάχιστο ελαιόλαδο γιά να μην κολλήσουν.
- Σε ένα βουτυρωμένο πυρίμαχο σκεύος, που να χωράει 6 λαζάνια σε κάθε στρώση, απλώνουμε μιά λεπτή στρώση από το μείγμα του σπανακιού και από πάνω μιά στρώση λαζάνια.
- Βάζουμε τη μισή από την υπόλοιπη γέμιση, λίγες κουταλιές σούπας μπεσαμέλ και ραντίζουμε με παρμεζάνα.
- Συνεχίζουμε με δεύτερη σειρά λαζάνια, την υπόλοιπη γέμιση, το 1/3 της μπεσαμέλ που έμεινε και τυρί τριμμένο.
- Τελειώνουμε με μιά στρώση λαζάνια, την μπεσαμέλ και το υπόλοιπο τυρί στην επιφάνεια.
- Σκορπίζουμε 2-3 κ.σ. τριμμένη φρυγανιά και μερικά μικρά κομματάκια βούτυρο, σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε στο φούρνο γιά 45′-50′. Τα τελευταία 15′ αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Πλούσια σούπα με φάβα και φρέσκα λαχανικά
Υλικά
- 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
- 1 λευκό κρεμμύδι
- 2 καρότα
- 2 σέλερι
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 1 1/2 φλ. φάβα
- 3 φλ. νερό
- 3 φλ. ζωμός λαχανικών
- αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε μια κατσαρόλα ρίξε το λάδι και το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και τσιγάρισε.
- Πρόσθεσε το καρότο και το σέλερι σε φέτες και σοτάρισέ τα.
- Πρόσθεσε και το σκόρδο και ανακάτεψε μέχρι να «χρυσίσει».
- Ρίξε στην κατσαρόλα και τη φάβα με το νερό και τον ζωμό και άσε να βράσει σε χαμηλή φωτιά με μισόκλειστο το καπάκι για περίπου μία ώρα.
- Αλάτισε το φαγητό και σέρβιρε σε μπωλ με φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
ΠΕΜΠΤΗ
Πέννες με κοτόπουλο, μανιτάρια και τυρί κρέμα
Υλικά
- 2 Στήθη κοτόπουλου κομμένα σε κύβους
- 500 γρ. Πένvες ΗΛΙΣ
- 1 κύβο ζωμό λαχανικών η κοτόπουλου
- 1 κ.γ. βούτυρο
- 2 κ.ς. ελαιόλαδο
- 300 γρ. μανιτάρια άσπρα
- 200 γρ. μανιτάρια πλευρώτους
- 20 γρ. μανιτάρια πορτσίνι αποξηραμένα
- 1 ξερό κρεμμύδι
- 3 φρέσκα κρεμμυδάκια
- 1 σκελ. σκόρδο
- 150 ml λευκό κρασί
- 400 κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά
- ½ ματς. μαϊντανό
- 4 κ.ς. φρέσκο τυρί κρέμα
- 1 κ.γ. λάδι τρούφας (προαιρετικά)
- Αλάτι -πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε μπόλικο αλατισμένο νερό βράζουμε το ζυμαρικό μας σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
- Καθαρίζουμε και κόβουμε τα μανιτάρια σε λεπτές φέτες.
- Ψιλοκόβουμε το ξερό κρεμμύδι και τα φρέσκο κρεμμυδάκια.
- Βάζουμε τα αποξηραμένα πορτσίνι σε νερό για να μαλακώσουν.
- Σε ένα μεγάλο βαθύ τηγάνι σοτάρουμε σε τα κομμάτια κοτόπουλου με λίγο ελαιόλαδο, μέχρι να πάρουν λίγο χρώμα.
- Προσθέτουμε να σοταριστούν και τα μανιτάρια με βούτυρο και ελαιόλαδο, σε δυνατή φωτιά και έπειτα το φρέσκο και το ξερό κρεμμύδι, αλάτι, πιπέρι, το σκόρδο και σβήνουμε με το λευκό κρασί.
- Αφού εξατμιστεί το αλκοόλ, βάζουμε τα πορτσίνι και λίγο από το ζουμί τους.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Καλαμαράκια με σάλτσα ντομάτας, ούζο και ρύζι
Υλικά
- 1½ κιλό καλαμαράκια, καθαρισμένα και πλυμένα
- 1½ φλιτζάνι ρύζι τύπου Αμερικής
- 1 κρεμμύδι μέτριο, ψιλοκομμένο
- 1½ φλιτζάνι ντομάτα, αποφλοιωμένη και ψιλοκομμένη
- 2 φλιτζάνια νερό
- ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 4 κουτ. σούπας ούζο
- μαϊντανό ψιλοκομμένο για γαρνίρισμα
- αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Κόβετε τα καλαμαράκια σε χοντρές ροδέλες και τα πλοκάμια, στη μέση.
- Σοτάρετε το κρεμμύδι στο λάδι μέχρι να μαλακώσει και προσθέτετε τα καλαμαράκια. Όταν αλλάξουν χρώμα και πιουν το νερό τους, τα σβήνετε με το ούζο.
- Προσθέτετε την ντομάτα, αλάτι και πιπέρι.
- Σκεπάζετε την κατσαρόλα και σιγοβράζετε τα καλαμαράκια για 10 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.
- Προσθέτετε δύο φλιτζάνια νερό και, όταν πάρει βράση, προσθέτετε το ρύζι.
- Σιγοβράζετε για 15 λεπτά χωρίς σκέπασμα. Σβήνετε τη φωτιά και σκεπάζετε την κατσαρόλα με χαρτί κουζίνας και το καπάκι για να απορροφήσει το ρύζι τα υγρά.
- Σερβίρετε στα πιάτα και πασπαλίζετε με μπόλικο μαϊντανό.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Στραπατσάδα (καγιανάς)
Υλικά
- 4 ώριμες και σφικτές ντομάτες
- 6 αυγά
- 1/4 κούπας ελαιόλαδο
- 1/2 κούπας τρίμματα φέτας
- αλάτι
- πιπέρι
- φρέσκο δυόσμο ψιλοκομμένο για το σερβίρισμα
- φρυγανισμένο ψωμί για το σερβίρισμα
Εκτέλεση
- Για να φτιάξουμε τα αυγά στραπατσάδα (καγιανάς), πρώτα αποφλοιώνουμε τις ντομάτες περνώντας τη λάμα του μαχαιριού πάνω στην ντομάτα, σαν να την ξυρίζουμε χωρίς να την κόβουμε, έτσι βοηθάμε τη φλούδα να φύγει εύκολα.
- Έπειτα χαράζουμε λίγο την ντομάτα και τραβάμε τη φλούδα.
- Κόβουμε τις ντομάτες σε καρεδάκια.
- Σε ένα τηγάνι, σε μέτρια φωτιά, χωρίς λιπαρή ουσία, αφήνουμε τις ντομάτες για περίπου 10΄ ώστε να πιουν όλα τα υγρά τους.
- Προσθέτουμε το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε.
- Σε μπολ χτυπάμε τα αυγά με αλάτι και πιπέρι.
- Προσθέτουμε τη φέτα και ανακατεύουμε.
- Περιχύνουμε τις ντομάτες με το μείγμα των αυγών.
- Ανακατεύουμε, διαλύοντας το μείγμα, και σιγοψήνουμε σε μέτρια φωτιά για λίγα λεπτά.
- Δεν παραψήνουμε την στραπατσάδα γιατί στεγνώνει.
- Σερβίρουμε με φρυγανισμένο ψωμί και πασπαλίζουμε με λίγο δυόσμο.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Χοιρινές μπριζόλες λεμονάτες με πατάτες στον φούρνο
Υλικά
- 100 γρ. ελαιόλαδο
- 2 κύβους κότας
- 1-2 κ.σ. μουστάρδα
- ξύσμα, από 2-3 λεμόνια
- χυμό, από 2-3 λεμόνια
- 1-2 σκ. σκόρδο
- 1-2 κ.σ. μέλι
- 1,5 κιλό μπριζόλες χοιρινές, λαιμού
- 6 πατάτες, μέτριες, καθαρισμένες
- 1 κ.γ. ρίγανη
- 200 ml νερό, ζεστό
- πιπέρι
- θυμάρι
- ρίγανη
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 190° C στον αέρα.
- Σε ένα μούλτι ή σε ένα γουδί ρίχνουμε το ελαιόλαδο, τους κύβους, τη μουστάρδα, το ξύσμα και τον χυμό από 2 λεμόνια, το σκόρδο, το μέλι και χτυπάμε για λίγο μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
- Ρίχνουμε τη μαρινάδα-σάλτσα μας μέσα σε ένα μεγάλο ταψί.
- Κόβουμε τις πατάτες σε κομμάτια και τις βάζουμε μέσα στο ταψί.
- Σε ένα ξύλο κοπής, προετοιμάζουμε τις μπριζόλες μας.
- Στις μπριζόλες μας από την εξωτερική μεριά του κεντρικού κοκάλου υπάρχει συνήθως ένα παχύ στρώμα λίπους.
- Για να μπορεί να ψηθεί σωστά αλλά και για να πάρει όμορφο σχήμα η μπριζόλα μας ένα καλό tip είναι να κάνουμε τομές στο κομμάτι αυτό κάθετες προς το κεντρικό κόκαλο.
- Γυρνάμε τη μπριζόλα κάθετα (όρθια) πάνω στο ξύλο κοπής και με ένα κοφτερό μαχαίρι κάνουμε τομές πλάτους 1 εκ. στο λίπος μέχρι να φτάσουμε το κεντρικό κόκαλο.
- Με το ψήσιμο μαζεύει το λίπος και φαίνεται σαν στη μπριζόλα μας να έχουν γίνει πολεμίστρες.
- Προσθέτουμε και τις μπριζόλες στο ταψί μαζί με τη ρίγανη, το θυμάρι, το πιπέρι και ανακατεύουμε καλά.
- Φροντίζουμε η πλευρά του λίπους να ακουμπάει περιμετρικά το ταψί, για να ψηθεί και να γίνει τραγανό.
- Εάν έχουμε χρόνο, καλό είναι να τις αφήσουμε για 12 ώρες να μαριναριστούν μέσα στο ψυγείο σκεπάζοντάς τες με αλουμινόχαρτο.
- Στη συνέχεια, προσθέτουμε το νερό, σκεπάζουμε καλά με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε στον φούρνο για 1 ώρα.
- Αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο, ανακατεύουμε τις πατάτες και τις μπριζόλες μία φορά και συνεχίζουμε το ψήσιμο για άλλη μισή ώρα με εξήντα λεπτά μέχρι να εξατμιστεί το περισσότερο νερό, να μείνει το φαγητό με τη λεμονάτη σάλτσα του και να πάρει καλό χρώμα το κρέας.
- Σερβίρουμε τις μπριζόλες με τις πατάτες, λίγα μυρωδικά και μπόλικο ζουμάκι.
Το γλυκό της εβδομάδας
Το γαλακτομπούρεκο του Άκη
Υλικά
Για το σιρόπι
800 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
450 γρ. νερό
1 στικ κανέλα
φλούδα, από 1 λεμόνι
75 γρ. μέλι
Για την κρέμα
4 αβγά
200 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
500 γρ. κρέμα γάλακτος 35%
500 γρ. γάλα, 3,5%
1 πρέζα αλάτι
2 λοβούς βανίλιας
170 γρ. σιμιγδάλι
100 γρ. βούτυρο
220 γρ. βούτυρο, λιωμένο για το άλειμμα των φύλλων
450 γρ. φύλλα κρούστας για γλυκά
Εκτέλεση
Για το σιρόπι
- Σε μια κατσαρόλα ρίχνουμε τη ζάχαρη, το νερό, 1 στικ κανέλας, τη φλούδα από το λεμόνι (όχι το λευκό μέρος), ανάβουμε τη φωτιά και περιμένουμε 1-2 λεπτά ίσα ίσα να διαλυθεί η ζάχαρη.
- Με το που πάρει μια βράση, κουνάμε με το κουτάλι να ελέγξουμε αν έχει διαλυθεί η ζάχαρη. Το μείγμα πρέπει να είναι διαφανές.
- Τότε ρίχνουμε το μέλι, αφαιρούμε από τη φωτιά, ανακατεύουμε ελαφρώς και αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει το σιρόπι.
Για την κρέμα
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 160ο C στον αέρα.
- Στον κάδο του μίξερ, βάζουμε τα αυγά και τη μισή ζάχαρη.
- Πρέπει το μείγμα μας να αφρατέψει καλά. Χτυπάμε για 3-4 λεπτά.
- Στο τέλος το μείγμα που θα έχουμε θα μοιάζει με μια ελαφριά μαρέγκα.
- Σε μία κατσαρόλα προσθέτουμε την κρέμα, το γάλα και την άλλη μισή ζάχαρη, 1 πρέζα αλάτι, 1 κ.γ. σιρόπι βανίλιας και βάζουμε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά να πάρει μία βράση.
- Με το που δούμε μπουρμπουλήθρες, ρίχνουμε το σιμιγδάλι και ανακατεύουμε με ένα σύρμα μέχρι που να πήξει καλά το μείγμα μας για 3-4 λεπτά.
- Όταν το σύρμα αφήνει σημάδια στο μείγμα τότε σημαίνει ότι έχει πήξει και είναι έτοιμο.
- Αφαιρούμε από τη φωτιά, ρίχνουμε το βούτυρο και συνεχίζουμε το ανακάτεμα με το σύρμα μέχρι να διαλυθεί τελείως το βούτυρο.
- Με μία κουτάλα ή μαρίζ, αφαιρούμε όλο το μείγμα των αυγών και το τοποθετούμε σε ένα μπολ.
- Στον ίδιο κάδο του μίξερ, τοποθετούμε το μείγμα της κατσαρόλας (την κρέμα μας) και χτυπάμε για 4-5 λεπτά για να κρυώσει καλά το μείγμα.
- Σταματάμε και ελέγχουμε. Το μείγμα μας πρέπει να είναι χλιαρό.
- Ρίχνουμε το μείγμα με τα αυγά στον κάδο του μίξερ και πολύ απαλά ομογενοποιούμε, ανακατεύοντας σιγά σιγά με μία κουτάλα. Το μείγμα είναι έτοιμο.
- Λιώνουμε το βούτυρο στα μικροκύματα ή σε μία κατσαρόλα.
- Ανοίγουμε το φύλλο μας και με το πινέλο μας βουτυρώνουμε καλά ένα ταψί 25×35 ή 35×40, ώστε να πάει παντού το βούτυρο.
- Ρίχνουμε το 1ο φύλλο μέσα και ραντίζουμε με μπόλικο βούτυρο από πάνω, δεν το ακουμπάμε στα φύλλα.
- Επαναλαμβάνουμε τη ίδια διαδικασία για τα υπόλοιπα 5 φύλλα. Πιέζουμε ελαφρώς τα φύλλα μας – όχι πολύ.
- Στη συνέχεια ρίχνουμε μέσα τη γέμιση, την απλώνουμε και γυρνάμε τα φύλλα μας από μέσα.
- Ραντίζουμε με βούτυρο και συνεχίζουμε με τα υπόλοιπα φύλλα την ίδια διαδικασία με πριν. Δεν ξεχνάμε να ραντίζουμε με βούτυρο τα φύλλα μας.
- Τοποθετούμε το τελευταίο φύλλο προσεχτικά από πάνω, κλείνουμε τις άκρες, πιέζουμε με το πινέλο μας τις άκρες προς τα μέσα και το αλείφουμε με βούτυρο καλά.
- Σφραγίζουμε ουσιαστικά το γαλακτομπούρεκο.
- Χαράζουμε το γαλακτομπούρεκο σε 10-12 κομμάτια, στη συνέχεια κόβουμε ελαφρώς και ρίχνουμε μέσα όλο το βούτυρο.
- Ψήνουμε για 1-1,5 ώρα.
- Βγάζουμε το γαλακτομπούρεκο και ρίχνουμε από πάνω το κρύο σιρόπι που ετοιμάσαμε στην αρχή.
- Αφήνουμε να κρυώσει και να απορροφήσει όλο το σιροπι κα σερβίρουμε.
της pasta blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
