To κλασικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τι θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η pasta blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
ΜΕΝΟΥ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ 10/02 ΕΩΣ 16/02
ΔΕΥΤΕΡΑ
Φακόρυζο με φρέσκο κρεμμυδάκι και τομάτα σερβιρισμένο με φρέσκο τυρί κρέμα
Υλικά
- 300 γραμμάρια φακές βρασμένες
- 4 κουταλιές ελαιόλαδο
- 150 γραμμάρια ρύζι φίνο Agrino
- 500 γραμμάρια ζωμό λαχανικών
- 200 γραμμάρια σάλτσα τομάτας
- 4 φρέσκα κρεμμυδάκια
- 2 τομάτες
- 2 κουταλιές μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 170 γραμμάρια φρέσκο τυρί κρέμα
- Αλάτι
- Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Τοποθετείτε ένα κατσαρολάκι με τον ζωμό λαχανικών σε δυνατή φωτιά και βράζετε το ρύζι μέχρι να είναι al dente.
- Όταν το ρύζι είναι έτοιμο το σουρώνετε και το τοποθετείτε σε ένα μπολ.
- Σε ένα ξύλο κοπής με ένα κοφτερό μαχαίρι κόβετε τις τομάτες σε κυβάκια και ψιλοκόβετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια.
- Τοποθετείτε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά να ζεσταθεί καλά και προσθέτετε το ελαιόλαδο.
- Σοτάρετε τις ψιλοκομμένες τομάτες μαζί με τα φρέσκα κρεμμυδάκια για 1-2 λεπτά.
- Προσθέτετε τις φακές μαζί με το ρύζι, ανακατεύετε καλά, σβήνετε με την σάλτσα τομάτας, πασπαλίζοντας με αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
- Συνεχίζετε το μαγείρεμα μέχρι να δέσει η σάλτσα, πασπαλίζετε με τον ψιλοκομμένο μαϊντανό και ανακατεύετε καλά.
- Σερβίρετε σε βαθιά ατομικά πιάτα με 1-2 κουταλιές φρέσκο τυρί κρέμα από πάνω.
ΤΡΙΤΗ
Πέννες με πέστο από πιπεριές Φλωρίνης
Υλικά
- 500 γρ. πέννες ή άλλο ζυμαρικό της επιλογής σας
- μερικές ελιές (πράσινες και μαύρες)
- φυλλαράκια φρέσκου βασιλικού
Για το πέστο
- 5 πιπεριές Φλωρίνης μεγάλες
- 3 κουτ. σούπας αμύγδαλα λευκά, τριμμένα
- 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
- 1 φλιτζάνι φέτα σε μικρά κομμάτια
- ½ φλιτζάνι ελιές μαύρες, χωρίς κουκούτσι
- 1 φλιτζάνι φύλλα βασιλικού
- ξύσμα από μισό λεμόνι
- 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 1 κουτ. σούπας ξίδι
- λίγο αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180°C.
- Βάζετε τις πιπεριές σε ταψάκι και τις ψήνετε για 25-30 λεπτά.
- Στη συνέχεια τις κλείνετε για μερικά λεπτά σε πλαστική σακούλα, τις ξεφλουδίζετε και πετάτε τους σπόρους τους. Φροντίζετε να κρατήσετε τους χυμούς που θα βγάλουν.
Ετοιμάζετε το πέστο
- Χτυπάτε στο multi πρώτα τον βασιλικό με λίγο ελαιόλαδο.
- Προσθέτετε λίγο-λίγο το υπόλοιπο ελαιόλαδο, τις ελιές και το σκόρδο και συνεχίζετε το χτύπημα μέχρι το μίγμα να γίνει ομοιογενές.
- Ρίχνετε τα αμύγδαλα, τις πιπεριές, το ξίδι, λίγο αλάτι και το ξύσμα λεμονιού.
- Χτυπάτε ξανά μέχρι το μίγμα να πάρει τη μορφή κρέμας.
- Τέλος, προσθέτετε και τη φέτα και χτυπάτε μέχρι το μίγμα να γίνει ομοιογενές.
- Δοκιμάζετε το αλάτι και προσθέτετε και το πιπέρι.
Βράζετε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία τους, τα στραγγίζετε και τα ανακατεύετε με 6-7 κουτ. σούπας από την πέστο που φτιάξατε.
Σερβίρετε αφού πασπαλίσετε με φυλλαράκια βασιλικού και προσθέσετε μερικές ελιές ακόμα.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Σπιτικές ψαροκροκέτες
Υλικά
- 300-400 γρ. Ψάρι (καλύτερα βακαλάος ή κάτι χωρίς πολλά κόκαλα)
- 1-2 μικρές πατατούλες βραστές
- 1 καρότο
- 1 αυγό
- Αλάτι-πιπέρι
- Χυμός από ένα λεμόνι
- Φρυγανιά τριμμένη για το πανάρισμα (ή δημητριακά ολικής άλεσης και βρώμη περασμένα στο μούλτι)
Εκτέλεση
- Βράζουμε τις πατάτες και το καρότο και τα τελευταία 5 λεπτά ρίχνουμε το ψάρι. Αν τα ψαράκια μας είναι μικρά τα τυλίγουμε σε ένα τούλι πριν τα βάλουμε στην κατσαρόλα ώστε να μην γεμίσουμε κοκαλάκια.
- Ξεκοκαλίζουμε προσεκτικά και προσθέτουμε την πατάτα και το καρότο λιωμένα με το πιρούνι.
- Στο ίδιο μείγμα βάζουμε το αυγό, το λεμόνι και αλατοπιπερώνουμε (αν το μείγμα μας είναι πολύ σκληρό προσθέτουμε λίγο ζουμάκι από τη σούπα).
- Ανακατεύουμε καλά-καλά και το αφήνουμε στο ψυγείο 15-20 λεπτά να σφίξει.
- Φτιάχνουμε μπαλάκια που τα πατικώνουμε από πάνω (όπως τα μπισκότα) και τα πανάρουμε στη φρυγανιά.
- Τα βάζουμε ανάμεσα σε λαδόκολα, στρώσεις-στρώσεις και τα αφήνουμε στην κατάψυξη για 20 λεπτά.
ΠΕΜΠΤΗ
Μοσχάρι στιφάδο με πατάτες τηγανητές
Υλικά
- 1.200 γραμ. μοσχάρι (χτένι σπάλας ή ελιά από μοσχάρι γάλακτος)
- 2 κιλά κρεμμύδια ξερά μέτρια
- 1/3 φλ. ελαιόλαδο
- 1 δαφνόφυλλο
- 3-4 κόκκοι μπαχάρι
- 1 πρέζα μοσχοκάρυδο
- 1 ώριμη ντομάτα
- 1/2 φλ. κονιάκ
- 1/4 φλ. κόκκινο ξίδι
- κόκκινο κρασί
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Για το μοσχάρι στιφάδο, κόβουμε το κρέας σε μερίδες.
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε πλασοτέ κατσαρόλα και λίγο λίγο ροδίζουμε το κρέας για να μην πέφτει η θερμοκρασία του λαδιού και αντί να ροδίζει να βράζει.
- Κάθε κομμάτι που ροδίζει το βγάζουμε σε πιατέλα και συνεχίζουμε με τα επόμενα.
- Αφού τελειώσουμε με όλο το κρέας, το διατηρούμε σκεπασμένο στην πιατέλα.
Χαράζουμε σταυρωτά τα κρεμμύδια και τα βάζουμε στο ίδιο λάδι που ροδίσαμε το κρέας. - Σε μέτρια φωτιά τα αφήνουμε να μαραθούν χωρίς να πάρουν χρώμα, για 15΄, έως ότου μελώσουν. Τότε τα σβήνουμε με το κονιάκ, το κρασί και το ξίδι.
- Προσθέτουμε ξανά το κρέας στην κατσαρόλα, καθώς και όλα τα ζουμιά που έχουν μείνει στην πιατέλα.
- Προσθέτουμε την ντομάτα ολόκληρη, χαραγμένη στα τέσσερα, σταυρωτά, και τα μπαχαρικά.
- Σιγοβράζουμε για τουλάχιστον 1 ώρα και 30΄, έως ότου μαλακώσει καλά το μοσχάρι και πυκνώσει καλά η σάλτσα του. Η σάλτσα με τα κρεμμύδια γίνεται σαν κρέμα.
- Προς το τέλος του βρασμού αλατοπιπερώνουμε.
- Σερβίρουμε με πατάτες τηγανιτές ή με ρύζι πιλάφι.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Μπάμιες λαδερές
Υλικά
- 2 πατάτες
- 3 φρέσκα κρεμμυδάκια
- 1 κρεμμύδι, ξερό
- 1 σκ. σκόρδο
- 1 καρότο
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
- 50 γρ. κρασί λευκό
- 400 γρ. ντομάτα κονκασέ
- 1 κύβο λαχανικών
- 400 γρ. νερό
- 1 κ.σ. κοφτή ζάχαρη κρυσταλλική
- αλάτι
- πιπέρι
- 1/2 ματσάκι άνηθο
- 1/2 ματσάκι μαϊντανό
- 1/2 ματσάκι δυόσμο
- 500 γρ. μπάμιες
Για το σερβίρισμα
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 100 γρ. φέτα
- 50 γρ. ελιές
- ρίγανη
- ψωμί
- πιπέρι
Εκτέλεση
- Κόβουμε τις πατάτες σε κυβάκια.
- Χοντροκόβουμε τα φρέσκα κρεμμύδια και το ξερό κρεμμύδι.
- Ψιλοκόβουμε το σκόρδο και κόβουμε το καρότο σε μισοφέγγαρα.
- Τοποθετούμε μια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά και βάζουμε το ελαιόλαδο.
- Προσθέτουμε όλα τα λαχανικά και σοτάρουμε για 4-5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
- Βάζουμε τον πελτέ και σοτάρουμε.
- Σβήνουμε με το κρασί και αφήνουμε να εξατμιστεί.
- Βάζουμε την ντομάτα κονκασέ, τον κύβο, το νερό, τη ζάχαρη, αλάτι, πιπέρι, τα κοτσάνια από μυρωδικά, τις μπάμιες και ανακατεύουμε.
- Κλείνουμε την κατσαρόλα με το καπάκι, χαμηλώνουμε τη φωτιά στο μέτριο και βράζουμε για 30 λεπτά.
- Αφαιρούμε από τη φωτιά, βάζουμε τα υπόλοιπα μυρωδικά χοντροκομμένα και ανακατεύουμε.
- Σερβίρουμε με ελαιόλαδο, ελιές, ρίγανη, ψωμί και πιπέρι.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Τραχανόπιτα με τυριά και λαχανικά
Υλικά
- 1 κιλό σπανάκι φρέσκο καθαρισμένο
- 200 γρ. τραχανά λαχανικών ΗΛΙΣ
- 250 γρ. φέτα
- 250 γρ. κασέρι τριμμένο
- 4 αυγά
- ½ φλιτζ. τσαγ. ηλιέλαιο
- 3 φρέσκα κρεμμυδάκια
- ½ ματσάκι άνηθο
- ½ κ. γ. πάπρικα γλυκιά
- Αλάτι
- Πιπέρι πράσινο
Εκτέλεση
- Σε μια κατσαρόλα με άφθονο νερό που κοχλάζει ζεματίζουμε για 5 λεπτά το σπανάκι. Το στραγγίζουμε καλά και πιέζουμε με μια κουτάλα να φύγουν τα υγρά του.
- Σε μια φαρδιά κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο, ρίχνουμε την πάπρικα και προσθέτουμε το βρασμένο σπανάκι με το κρεμμύδι και σοτάρουμε για 5 λεπτά.
- Στη συνέχεια, ρίχνουμε τον τραχανά, λίγο αλάτι και ένα φλιτζάνι νερό.
- Ανακατεύουμε, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 5-8 λεπτά.
- Αφήνουμε τον τραχανά να φουσκώσει και να μαλακώσει.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς.
- Αδειάζουμε το σπανάκι με τον τραχανά σε ένα βαθύ πυρίμαχο σκεύος ή σε ένα μέτριο πυρέξ, προσθέτουμε τη φέτα, το μισό κασέρι, τον άνηθο και τα ανακατεύουμε.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Κεφτεδάκια κοτόπουλο με κόκκινη σάλτσα μπαχαρικών και πουρέ πατάτας
Υλικά
- 1 κιλό κιμά κοτόπουλο
- 3 κουταλιές ελαιόλαδο
- 2 αυγά
- 50 γραμμάρια φρυγανιά
- 2 σφηνάκια σόδα υγρή
- 6 κλωνάρια θυμάρι φρέσκο ψιλοκομμένο
Για την σάλτσα
- 500 γραμμάρια τομάτα ψιλοκομμένη
- 300 γραμμάρια τομάτα κονκασέ
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
- 4 κουταλιές ελαιόλαδο
- 100 γραμμάρια κόκκινο κρασί
- 1 κουταλιά πελτέ τομάτας
- 1 κουταλιά πάπρικα γλυκιά
- 1 κουταλιά μπούκοβο γλυκό
- 1 κουταλιά πάπρικα καπνιστή
Για τον πουρέ πατάτας
- 500 γραμμάρια πατάτες καθαρισμένες
- 40 γραμμάρια βούτυρο
- 100 ml γάλα ή κρέμα γάλακτος
- Αλάτι
- Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Κόβετε τις πατάτες σε ίσους κύβους και τις τοποθετείτε σε μία μεγάλη κατσαρόλα γεμάτη με κρύο αλατισμένο νερό.
- Τοποθετείτε την κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά, προσθέτετε αλάτι και τις αφήνετε να βράσουν.
- Μετά από περίπου 30 λεπτά με ένα μικρό μαχαίρι διαπιστώνετε εάν έχουν βράσει.
- Όταν είναι έτοιμες μεταφέρετε τις πατάτες σε ένα τρυπητό σκεύος και τις αφήνετε να σταθούν για 5 λεπτά μέχρι να φύγει η υγρασία από το βράσιμο.
- Ξαναβάζετε τις πατάτες στην κατσαρόλα ρίχνετε το βούτυρο και λίγο από το γάλα . Με ένα πρες πουρέ αρχίζετε να πιέζετε τις πατάτες και σταδιακά να ρίχνετε το υπόλοιπο γάλα.
- Ο πουρές είναι έτοιμος όταν το μείγμα γίνει λείο. Δοκιμάζετε αν χρειάζεται αλάτι και προσθέτετε και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
- Σε ένα μεγάλο ανοξείδωτο μπολ ανακατεύετε τον κιμά κοτόπουλο, το ελαιόλαδο, τα αυγά, τη φρυγανιά, την υγρή σόδα, το φρέσκο θυμάρι, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
- Ζυμώνετε πολύ καλά, πλάθετε σε μικρά στρογγυλά κεφτεδάκια και τα αφήνετε να ξεκουραστούν, σκεπασμένα για περίπου 30 λεπτά στο ψυγείο.
- Τοποθετείτε μία μικρή κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά να ζεσταθεί καλά και προσθέτετε μέσα τις 4 κουταλιές ελαιόλαδο.
- Τοποθετείτε μία μικρή κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά να ζεσταθεί καλά και προσθέτετε μέσα τις 4 κουταλιές ελαιόλαδο.
- Σοτάρετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι μαζί με το ψιλοκομμένο σκόρδο, ανακατεύοντας διαρκώς μέχρι να μαλακώσει αλλά να μην πάρουν χρώμα.
- Σβήνετε με το κόκκινο κρασί και προσθέτετε τις ψιλοκομμένες τομάτες, την τομάτα κονκασέ, τον πελτέ τομάτας, την γλυκιά πάπρικα, το γλυκό μπούκοβο, την καπνιστή πάπρικα, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
- Χαμηλώνετε την φωτιά και αφήνετε την σάλτσα να σιγοβράσει ανακατεύοντας ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
- Μόλις η σάλτσα πάρει μία βράση τοποθετείτε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά με λίγο ελαιόλαδο και θωρακίζετε τα κεφτεδάκια κοτόπουλου για 2 λεπτά καλά από όλες τις πλευρές.
- Τα αποσύρετε από το τηγάνι και τα προσθέτετε μέσα στην σάλτσα και τα αφήνετε να σιγομαγειρευτούν μαζί με την σάλτσα για 25-30 λεπτά.
Το γλυκό της εβδομάδας
Κέικ πορτοκάλι με λευκή σοκολάτα
Υλικά
- 350 γρ. πορτοκάλια
- 300 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
- 200 γρ. ηλιέλαιο
- 3 αβγά, μεσαία
- 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
- 300 γρ. αλεύρι γ.ο.χ.
- 1 κ.σ. μπέικιν πάουντερ
- 1 πρέζα αλάτι
- 180 γρ. κουβερτούρα λευκή
- ηλιέλαιο, για τη φόρμα
- αλεύρι γ.ο.χ., για τη φόρμα
Για το σερβίρισμα
ζάχαρη άχνη
Εκτέλεση
- Σε κατσαρόλα με νερό που βράζει βάζουμε τα πορτοκάλια και σιγοβράζουμε με καπάκι για 1 ώρα.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνος τους 170ο C στον αέρα.
- Κόβουμε τα πορτοκάλια στη μέση, αφαιρούμε τα κουκούτσια και τα βάλουμε στο μούλτι.
- Χτυπάμε πολύ καλά μέχρι να γίνει πάστα.
- Βάζουμε την πάστα σε ένα μπολ και βάζουμε τη ζάχαρη, το ηλιέλαιο και ανακατεύουμε με ένα σύρμα χειρός.
- Προσθέτουμε τα αβγά, τα βανίλια και ανακατεύουμε καλά.
- Σε άλλο μπολ βάζουμε το αλεύρι, το μπέικιν, αλάτι, τη λευκή κουβερτούρα κομμένη σε μικρά κομμάτια και ανακατεύουμε.
- Μεταφέρουμε τα στερεά υλικά στο μπολ με τα υγρά υλικά και ανακατεύουμε με μια μαρίζ.
- Βάζουμε το μείγμα σε λαδωμένη και αλευρωμένη φόρμα 10×35 εκ. και ψήνουμε 40-45 λεπτά.
- Αφήνουμε να κρυώσει.
- Πασπαλίζουμε με άχνη και σερβίρουμε.
της pasta blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
