To κλασικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τι θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.

Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η food blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.

ΜΕΝΟΥ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ 13/07 ΕΩΣ 19/07

ΔΕΥΤΕΡΑ

Φασολάκια γιαχνί με πατάτες

Υλικά

  • 60 γρ. ελαιόλαδο
  • 300 γρ. κρεμμύδι ξερό, σε λεπτές φέτες
  • 250 γρ. καρότα, σε μεσαία καρέ
  • 10 γρ. σκόρδο, ψιλοκομμένο
  • 600 γρ. πατάτες, κυδωνάτες
  • 600 γρ. ντομάτα κονκασέ
  • 60 γρ. πελτές ντομάτας
  • 450 γρ. νερό
  • 650 γρ. φασολάκια, καθαρισμένα
  • 10 γρ. μαϊντανός, ψιλοκομμένος
  • 5 γρ. μάραθος, ψιλοκομμένος
  • 10 γρ. ζάχαρη

Εκτέλεση

  1. Ζεσταίνουμε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το κρεμμύδι.
  2. Αλατίζουμε και ιδρώνουμε μέχρι να μαλακώσει. Προσθέτουμε το σκόρδο και μόλις μυρίσει ρίχνουμε τις ντομάτες, τα καρότα, τις πατάτες και τον πελτέ.
  3. Ρίχνουμε το νερό και αφήνουμε να πάρουν βράση.
  4. Προσθέτουμε τα φασολάκια και μαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μαλακώσουν.
  5. Έπειτα τον μαϊντανό, τον μάραθο και τη ζάχαρη.

πηγή

ΤΡΙΤΗ

Ταλιατέλες σκορδοπίπερο με κρέμα κολοκυθιών και μοτσαρέλα

Υλικά

Για την κρέμα κολοκυθιών

  • Κολοκυθάκια – 5
  • Τριμμένη παρμεζάνα – 100 γρ.
  • Ελαιόλαδο αρωματισμένο με χυμό από lime- 125 ml
  • Πολτός σκόρδου – 2 κουτ. γλυκού
  • Ψιλοκομμένο μαϊντανό – 5 κουτ. Σούπας

Εκτέλεση

  1. Κόψτε τα ντοματίνια στη μέση, ραντίστε τα με λίγο ελαιόλαδο, αλατίστε τα και ψήστε τα στους 220ο C για 10 – 12 λεπτά.
  2. Βάλτε όλα τα υλικά για την κρέμα κολοκυθιών στον πολυκόπτη και πολτοποιείστε τα.

Περισσότερα…

ΤΕΤΑΡΤΗ

Μπριάμ

Υλικά

  • 1 μελιτζάνα
  • 2 καρότα
  • 1 πατάτα
  • 1 κολοκυθάκι, μεγάλο
  • 1 πιπεριά κίτρινη
  • 1 πιπεριά κόκκινη
  • 1 πιπεριά πράσινη
  • 1 κρεμμύδι
  • 2-3 σκ. σκόρδο
  • 4-5 κ.σ. ελαιόλαδο
  • δεντρολίβανο
  • ρίγανη
  • θυμάρι
  • αλάτι
  • πιπέρι
  • χυμό λεμονιού, από 1 λεμόνι
  • ξύσμα λεμονιού, από 1 λεμόνι
  • 2 ντομάτες
  • 2 κ.σ. μέλι

Για το γλάσο του γιαουρτιού

  • 250 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
  • 1 αβγό
  • παρμεζάνα, λίγη
  • ξύσμα λεμονιού, από 1 λεμόνι
  • χυμό λεμονιού, από 1/2 λεμόνι
  • θυμάρι
  • ρίγανη

Εκτέλεση

  1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C στον αέρα.
  2. Βάζουμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά να κάψει.
  3. Παράλληλα κόβουμε όλα τα λαχανικά μας και τα προσθέτουμε σε ένα μπολ. Τη μελιτζάνα σε κύβους 2 εκ., τα καρότα σε λεπτές φέτες 1 εκ., την πατάτα με την φλούδα σε κύβους 2 εκ., το κολοκύθι σε κάθετες φέτες 3-5 εκ., την κίτρινη-κόκκινη-πράσινη πιπεριά σε λωρίδες 5 εκ. και το κρεμμύδι σε πολύ λεπτές φέτες .
  4. Προσθέτουμε στο μπολ το σκόρδο αφού το ψιλοκόψουμε, το ελαιόλαδο, τα μυρωδικά μας, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε.
  5. Σοτάρουμε σε δόσεις (4-5 δόσεις) τα λαχανικά μας για περίπου 2-3 λεπτά η κάθε μία. Προσοχή, όχι όλα μαζί γιατί έτσι θα βράσουν.
  6. Βάζουμε την κάθε δόση σε ένα ταψί, μόλις είναι έτοιμη.
  7. Μόλις βάλουμε όλα μας τα λαχανικά στο ταψί προσθέτουμε το ξύσμα και τον χυμό από το λεμόνι.
  8. Κόβουμε τις ντομάτες σε κύβους 5 εκ.και τις προσθέτουμε στο ταψί.
  9. Προσθέτουμε το μέλι και ανακατεύουμε καλά.
  10. Ψήνουμε στον προθερμασμένο φούρνο για 40-45 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν όλα τα λαχανικά.
  11. Λίγο πριν να είναι έτοιμο το φαγητό μας, χτυπάμε με σύρμα τα υλικά για το γλάσο γιαουρτιού: το γιαούρτι, το αυγό, λίγη παρμεζάνα, το ξύσμα και τον χυμό από το λεμόνι, το θυμάρι, τη ρίγανη και το περιχύνουμε πάνω από το μπριάμ.
  12. Ψήνουμε στο γκριλ μέχρι να πάρει χρώμα περίπου 5-10 λεπτά.

πηγή

ΠΕΜΠΤΗ

Μπιφτέκια κοτόπουλο

Υλικά

  • 1 κρεμμύδι
  • 9 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 σκ. σκόρδο
  • αλάτι
  • πιπέρι
  • 100 γρ. ψωμί για τοστ
  • 1 κ.γ. ζάχαρη κρυσταλλική
  • 1/4 ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο
  • κ.σ. φύλλα δυόσμου, ψιλοκομμένα
  • 1 κύβο κότας
  • 1 κ.σ. γεμάτη πάπρικα, καπνιστή
  • 5-6 κλ. θυμάρι
  • 500 γρ. κιμά κοτόπουλο
  • 1 αβγό

Για το σερβίρισμα

  • πλιγούρι
  • λαχανικά, σοταρισμένα, της αρεσκείας μας

Εκτέλεση

  1. Βάζουμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά να κάψει.
  2. Κόβουμε το κρεμμύδι σε μεγάλα κομμάτια και ψιλοκόβουμε το σκόρδο.
  3. Βάζουμε στο τηγάνι 2 κ.σ. ελαιόλαδο, το κρεμμύδι, το σκόρδο, αλάτι, πιπέρι και σοτάρουμε.
  4. Προσθέτουμε τη ζάχαρη για να καραμελώσει ελαφρά.
  5. Όταν το κρεμμύδι έχει μαραθεί και πάρει ελαφρύ χρώμα το αφαιρούμε από τη φωτιά και αφήνουμε στην άκρη.
  6. Κόβουμε σε κομμάτια τις φέτες ψωμιού και τις βάζουμε στο πολυμηχάνημα με τα μαχαίρια μαζί με τον μαϊντανό, τον δυόσμο, το σοταρισμένο κρεμμύδι, τον κύβο, την καπνιστή πάπρικα, το θυμάρι και χτυπάμε μέχρι το μείγμα να μοιάζει με ψίχουλα.
  7. Δεν το χτυπάμε πάρα πολύ και γίνει σαν ζυμάρι.
  8. Σε ένα μεγάλο μπολ προσθέτουμε το μείγμα με το ψωμί, τον κιμά, 5 κ.σ. ελαιόλαδο, το αβγό, αλάτι και πιπέρι και αναμειγνύουμε καλά με τα χέρια μας.
  9. Βάζουμε ένα τηγάνι απλό ή γκριλιέρα σε μέτρια φωτιά να κάψει και προσθέτουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο.
  10. Πλάθουμε 4 μπιφτέκια, περίπου 150 γρ. το καθένα και τα βάζουμε στο τηγάνι να ψηθούν για 4 λεπτά περίπου από την κάθε πλευρά.
  11. Μπορούμε αν θέλουμε να τα ψήσουμε στον φούρνο στους 200-220° C στον αέρα για 15-20 λεπτά.
  12. Όταν είναι έτοιμα, αφαιρούμε από τη φωτιά και σερβίρουμε.
  13. Σερβίρουμε με πλιγούρι, σοταρισμένα λαχανικά, μυρωδικά της αρεσκείας μας και πασπαλίζουμε με λίγο ελαιόλαδο.

πηγή

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Φιλέτο μπακαλιάρου στη λαδόκολλα με άρωμα λεμόνι

Υλικά

  • 1 μέτριο φιλέτο μπακαλιάρου
  • 1 μεγάλο λεμόνι
  • κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό
  • Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

  1. Ανοίγουμε μια λαδόκολλα και την απλώνουμε στον πάγκο της κουζίνας.
  2. Επάνω τοποθετούμε το φιλέτο μπακαλιάρου.
  3. Το αλατοπιπερώνουμε και το πασπαλίζουμε με το μαΪντανό και το σκόρδο σε φετάκια. Κόβουμε το λεμόνι σε λεπτές φέτες και τις βάζουμε πάνω του.
  4. Ραντίζουμε με ελαιόλαδο και μετά κλείνουμε καλά τη λαδόκολλα.
  5. Προσοχή χρειάζεται ώστε όλες οι άκρες της λαδόκολλας να είναι προς τα πάνω γιατί διαφορετικά θα χυθούν όλα τα υγρά έξω.
  6. Τοποθετούμε το ψάρι σε ένα ταψί και ψήνουμε στους 200 βαθμούς για περίπου 30 λεπτά.

πηγή

ΣΑΒΒΑΤΟ

Αφράτοι ρεβιθοκεφτέδες

Υλικά

  • ½ κιλό ρεβίθια
  • 1 κρεμμύδι μεγάλο, τριμμένο στον τρίφτη
  • σκελίδες σκόρδο λιωμένες
  • ½ ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • 1 φλιτζανάκι του καφέ ελαιόλαδο
  • 1 φλιτζανάκι του καφέ δυόσμο ψιλοκομμένο
  • 1 φλιτζάνι αλεύρι
  • 1 κοφτή κουτ. σούπας κύμινο
  • 1 κουτ. γλυκού πάπρικα γλυκιά
  • λίγο αλεύρι για το τηγάνισμα
  • λάδι για το τηγάνισμα
  • αλάτι, πιπέρι

Για το σερβίρισμα

  • αραβικές πιτούλες
  • λίγη ντομάτα σε κυβάκια
  • λίγο αγγούρι σε κυβάκια
  • λίγο κρεμμύδι σε κυβάκια
  • λίγο ταχίνι
  • λίγο γιαούρτι στραγγιστό
  • λίγο χυμό λεμονιού
  • ξύσμα από 1 λεμόνι

Εκτέλεση

  1. Μουλιάζετε αποβραδίς τα ρεβίθια σε κρύο νερό.
  2. Την άλλη μέρα το πρωί αφαιρείτε όσα περισσότερα φλούδια μπορείτε, τρίβοντας τα ρεβίθια μέσα σε μια διπλωμένη πετσέτα (με τα ρεβίθια ανάμεσα). Ύστερα τα βάζετε στο μπλέντερ και τα αλέθετε μέχρι να γίνουν ένας πηχτός πολτός τον οποίο μεταφέρετε μέσα σε ένα μεγάλο μπολ.
  3. Πασπαλίζετε τα αλεσμένα ρεβίθια με το αλεύρι. Ρίχνετε το κρεμμύδι, το μαϊντανό, το σκόρδο, το δυόσμο, το κύμινο, την πάπρικα, αλάτι, πιπέρι, το λάδι και ένα φλιτζανάκι του καφέ νερό.
  4. Ζυμώνετε καλά το μίγμα και το αφήνετε σκεπασμένο στην άκρη να ανακατευτούν τα αρώματά του.
  5. Ζεσταίνετε άφθονο φυτικό λάδι σε ένα τηγάνι, παίρνετε με ένα κουτάλι μικρές ποσότητες από το μίγμα και τους δίνετε σχήμα σφαιριδίου.
  6. Ύστερα περνάτε τους κεφτέδες από ένα ελαφρύ αλεύρωμα και τους τηγανίζετε στο καυτό λάδι μέχρι να πάρουν ένα ωραίο χρυσαφί χρώμα.
  7. Βγάζετε με τρυπητή κουτάλα και αφήνετε τους ρεβιθοκεφτέδες σε πιάτο στρωμένο με χαρτί κουζίνας να στραγγίξουν από τα περιττά λάδια.
  8. Σερβίρετε τους ρεβιθοκεφτέδες μαζί με αραβικές πιτούλες, ψιλοκομμένη χωριάτικη σαλάτα και ένα dressing, το οποίο φτιάχνετε ανακατεύοντας ίση ποσότητα ταχινιού και γιαουρτιού μαζί με λίγο χυμό και ξύσμα από ένα λεμόνι, αλάτι και λευκό πιπέρι.

πηγή

ΚΥΡΙΑΚΗ

Μοσχάρι Στιφάδο

Υλικά

  • 1 κιλό μοσχαράκι γάλακτος σε μερίδες
  • 1 1/2 κιλό κρεμμυδάκια για στιφάδο, καθαρισμένα
  • 1/4 της κούπας ελαιόλαδο
  • 3/4 της κούπας κόκκινο κρασί
  • κ.σ. κόκκινο ξύδι
  • 1/3 της κούπας κονιάκ
  • 1 μεγάλη ώριμη ντομάτα, χοντροκομμένη
  • 1 κ.γλ. ντοματοπελτέ
  • 1 φύλλο δάφνης
  • 3-4 κόκκοι μπαχάρι
  • μία πρέζα μοσχοκάρυδο
  • αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση

  1. Για να ετοιμάσετε αυτή τη πεντανόστιμη συνταγή για μοσχάρι στιφάδο, ζεστάνετε το λάδι σε μία κατσαρόλα, προσθέστε το κρέας σε δόσεις και τσιγαρίστε το μέχρι να ροδίσουν όλες οι πλευρές του κρέατος.
  2. Μην βάλετε το κρέας όλο μαζί -καλύτερα να το κάνετε σε δόσεις, έτσι ώστε η θερμοκρασία να διατηρείται υψηλή και το κρέας να θωρακιστεί και να κρατήσει τα ζουμιά του.
  3. Όταν ολοκληρώσετε, αφαιρέστε το με μία τρυπητή κουτάλα, απλώστε το σε μία πιατέλα, σκεπάστε το και αφήστε το στην άκρη.
  4. Χαράξτε τα κρεμμυδάκια σταυρωτά, και τσιγαρίστε τα σε μέτρια φωτιά. Τσιγαρίστε τα στο ίδιο λάδι που τσιγαρίσατε και το κρέας μέχρι να μαλακώσουν και όχι μέχρι να ροδίσουν (περίπου 10 λεπτά).
  5. Προσθέστε το κονιάκ, το κρασί και το ξύδι, σκεπάστε και αφήστε να σιγοβράσουν για 3 λεπτά.
  6. Ρίξτε το κρέας με τα ζουμιά του στην κατσαρόλα, προσθέστε την χοντροκομμένη ντομάτα, τον ντοματοπελτέ, το φύλλο δάφνης, το μπαχάρι και το μοσχοκάρυδο.
  7. Περιμένετε να αρχίσει ο βρασμός, χαμηλώστε την φωτιά και σιγοβράστε το μοσχάρι στιφάδο για 1,5 ώρα ή μέχρι να μαλακώσει το κρέας και να έχει δέσει η σάλτσα.
  8. Ενώ το στιφάδο σιγοβράζει, προσθέστε νερό όταν χρειάζεται καθώς δεν πρέπει να το αφήσετε να στεγνώσει. Όποτε βλέπετε πως χρειάζεται νερό προσθέστε μισό φλιτζάνι βραστό νερό και ανακατέψτε. Προς το τέλος προσθέστε το αλάτι και το πιπέρι.
  9. Σερβίρετε το στιφάδο με μακαρόνια και τριμμένο τυρί ή με βραστές μικρές πατάτες.

πηγή

Το γλυκό της εβδομάδας

Τηγανητό παγωτό

Υλικά

  • 500 γρ. παγωτό, βανίλιας
  • 200 γρ. δημητριακά ολικής
  • 150 γρ. ινδοκάρυδο
  • 1 πρέζα αλάτι
  • 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
  • 3 αβγά, μεσαία
  • 70 γρ. γάλα καρύδας
  • 600 ml ηλιέλαιο, για το τηγάνισμα

Για το σερβίρισμα

  • 100 γρ. κουβερτούρα, λιωμένη
  • φράουλες
  • μύρτιλα (blueberries)
  • φύλλα δυόσμου

Εκτέλεση

  1. Βάζουμε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα στην κατάψυξη για να παγώσει καλά.
  2. Με ένα σκουπ παγωτού χωρίζουμε το παγωτό σε 6 μπάλες και τις τοποθετούμε στο παγωμένο ταψάκι. Μεταφέρουμε στην κατάψυξη για 2 ώρες.
  3. Σε ένα μικρό μπολ βάζουμε τα αυγά, το γάλα καρύδας, το εκχύλισμα βανίλιας και ανακατεύουμε με ένα σύρμα χειρός.
  4. Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε τα δημητριακά και τα σπάμε καλά με τα χέρια μας. Προσθέτουμε το ινδοκάρυδο, αλάτι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
  5. Βάζουμε τη μία μπάλα από το παγωτό στο μπολ με την ξηρή μαρινάδα και καλύπτουμε όλη την επιφάνειά του.
  6. Βάζουμε στο μείγμα με τα αυγά και ξανά στην ξηρή μαρινάδα.
  7. Ακολουθούμε την ίδια διαδικασία για όλες τις μπάλες, τις βάζουμε σε ένα ταψί και μεταφέρουμε στην κατάψυξη για 2-3 ώρες.
  8. Τοποθετούμε ένα βαθύ τηγάνι με το ηλιέλαιο σε δυνατή φωτιά.
  9. Τηγανίζουμε ανά 2 μπάλες παγωτού για 20-30 δευτερόλεπτα.
  10. Αφαιρούμε με τη βοήθεια μιας τρυπητής κουτάλας σε απορροφητικό χαρτί.
  11. Σερβίρουμε με λιωμένη κουβερτούρα, φράουλες, μύρτιλα, ζάχαρη άχνη και φύλλα δυόσμου.

πηγή


της food blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.