To κλασικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τι θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η food blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
ΜΕΝΟΥ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ 15/06 ΕΩΣ 21/06
ΔΕΥΤΕΡΑ
Κοτόπουλο με μπάμιες
Υλικά
- 1 μικρό κοτόπουλο γύρω στα 1.300 γραµ. (σε μερίδες)
- 1 κιλό μπάμιες καθαρισμένες
- 1/2 φλ. ξύδι
- 1/2 φλ. ελαιόλαδο
- 2 μέτρια ξερά κρεμμύδια ψιλοκομμένα
- 2 σκ. σκόρδο ψιλοκομμένες
- 3 φλ. τριμμένες ντομάτες
- αλάτι
- πιπέρι
- 1/2 ματσάκι μαϊντανό
Εκτέλεση
- Ζεσταίνουμε το μισό ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κοτόπουλο από όλες τις πλευρές να ροδίσει. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και σοτάρουμε για λίγα λεπτά να γίνει διάφανο.
- Προσθέτουμε το σκόρδο και σοτάρουμε για 1 λεπτό. Αλατοπιπερώνουμε.
- Ωστόσο ετοιμάζουμε τις μπάμιες. Τις στεγνώνουμε από το ξύδι και τις ξεπλένουμε. Ζεσταίνουμε το υπόλοιπα ελαιόλαδο σε τηγάνι και ροδίζουμε τις μπάμιες για 3-4΄.
- Τις βάζουμε σε ταψί, πασπαλίζουμε με το μαϊντανό. Προσθέτουμε το κοτόπουλο, την τριμμένη ντομάτα κι αλατοπίπερο. Περιχύνουμε με λίγο ελαιόλαδο. Σκεπάζουμε το ταψί με λαδόκολλα κι αλουμινόχαρτο και ψήνουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο στους 200 °C στον αέρα για 35΄. Ξεσκεπάζουμε και ψήνουμε για περίπου 15′ επιπλέον μέχρι να μείνει με λίγη μελωμένη σάλτσα το κοτόπουλο και να ροδίσει ελαφρά στην επιφάνεια.
- Το φαγητό δεν πρέπει να έχει πολλά υγρά. Η λίγη σάλτσα του πρέπει να είναι μελωμένη και πυκνή.
- Αφήστε τις ζουμερές μπάμιες με το κοτόπουλο να σταθούν για 15′ αφού τις βγάλετε από το φούρνο κι απολαύστε τες.
ΤΡΙΤΗ
Κριθαρότο ελληνικό με λαχανικά και ελαιόλαδο
Υλικά
- 2 φλ. κριθαράκι ΗΛΙΣ
- 1 μελιτζάνα μεγάλη, ψιλοκομμένη
- 1 κολοκυθάκι μέτριο, σε κύβους
- 1 πιπεριά πράσινη μεγάλη, ψιλοκομμένη
- 10 ντοματίνια, κομμένα στα δύο
- 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
- 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1/2 ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- 1/2 ματσάκι δυόσμο, ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ. τυρί κρέμα
- 1 φλ. κρασί κόκκινο
- 3/4 φλ. ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. κεφαλοτύρι ή παρμεζάνα, φρεσκοτριμμένο
- Αλάτι και πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
- Σε κατσαρόλα σοτάρoυμε το κρεμμύδι στο ελαιόλαδο, μέχρι να ροδίσει.
- Ρίχνουμε τη μελιτζάνα, την πιπεριά, τον μαϊντανό, τον δυόσμο και στο τέλος τα ντοματίνια. Αλατοπιπερώνουμε.
- Ανακατεύουμε και μόλις πάρουν μια βράση, σε 1-2 λεπτά περίπου, τα σβήνουμε με το μισό κρασί και το αφήνουμε λίγο για να εξατμιστεί το αλκοόλ.
- Προσθέτουμε το κριθαράκι και σιγά-σιγά, ενώ ανακατεύουμε συνεχώς με ξύλινη κουτάλα, ρίχνουμε ένα φλιτζάνι χλιαρό νερό και επαναλαμβάνουμε εναλλάξ με το υπόλοιπο κρασί μέχρι να «ανοίξει» το κριθαράκι και να απορροφήσει σχεδόν όλα τα υγρά του.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Φασόλια μαύρα Πρεσπών με πιπεριές στο φούρνο
Υλικά
- 500 γρ. φασόλια μαύρα Πρεσπών ή Καστοριάς
- 1 πιπεριά Φλωρίνης κόκκινη, σε λεπτές λωρίδες
- 1 πιπεριά πράσινη, σε λεπτές λωρίδες
- 1 πιπεριά κίτρινη ή πορτοκαλί, σε λεπτές λωρίδες
- 1 κρεμμύδι μέτριο, ψιλοκομμένο
- 3-4 σκελίδες σκόρδο λιωμένο
- 1 φλιτζάνι ντομάτα ψιλοκομμένη
- 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 1 κουτ. γλυκού ζάχαρη
- 1-2 πιπερίτσες καυτερές, ξηρές
- μαϊντανό ψιλοκομμένο για γαρνίρισμα
- αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Μουσκεύετε τα φασόλια αποβραδίς, τα σουρώνετε και τα βράζετε για 2 λεπτά σε άφθονο νερό.
- Τα στραγγίζετε και τα ξαναβράζετε σε 1½ λίτρο φρέσκο νερό μέχρι να μαλακώσουν. Τα στραγγίζετε ξανά και φυλάτε λίγο από το ζωμό τους.
- Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200 οC. Σοτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο στο ελαιόλαδο, μέχρι να μαλακώσουν, και προσθέτετε τις πιπεριές, την ντομάτα, τη ζάχαρη, αλάτι και πιπέρι.
- Αφήνετε να σιγοβράσουν μέχρι να δέσει η σάλτσα, προσθέτετε τα φασόλια και τις πιπερίτσες και τα ανακατεύετε.
- Στρώνετε τα φασόλια με τη σάλτσα τους σε πυρίμαχο σκεύος και τα ψήνετε στο φούρνο για 35-40 λεπτά, μέχρι να δημιουργηθεί κρούστα από πάνω.
- Ανακατεύετε τα φασόλια κατά τη διάρκεια του ψησίματος. Αν χρειαστεί, προσθέτετε λίγο από το ζωμό που φυλάξατε, για να παραμείνει η σάλτσα λίγο αραιή.
- Σερβίρετε τα φασόλια πασπαλισμένα με ψιλοκομμένο μαϊντανό.
- Συνοδεύονται με λαχανοσαλάτα ή παστά ψάρια και χωριάτικο ψωμί
ΠΕΜΠΤΗ
Αλμυρό σουφλέ ψωμιού με πιπεριές & τυριά, πανεύκολο και λαχταριστό
Υλικά
- 1 κρεμμύδι, σε φέτες
- 1 κόκκινη πιπεριά , σε λωρίδες
- 1 πορτοκαλί πιπεριά, σε λωρίδες
- 1 κίτρινη πιπεριά, σε λωρίδες
- 1 πράσινη πιπεριά, σε λωρίδες
- 1 κ.γ. ξερό βασιλικό
- 1 λίτρο φρέσκο γάλα
- αυγά
- 200 γρ. Τριμμένη Κεφαλογραβιέρα ΔΩΔΩΝΗ
- 1 χωριάτικο ψωμί (χθεσινό), σε κύβους
- 10 φέτες ΔΩΔΩΝΗ ΤουΤοστ
- ελαιόλαδο
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε βαθύ τηγάνι ζεσταίνουμε 4-5 κ.σ. ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι και τις πιπεριές σε μέτρια φωτιά, για 8-10 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν και να αρχίσουν να καραμελώνουν.
- Όσο σοτάρουμε προσθέτουμε αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι και προς το τέλος τον ξερό βασιλικό.
- Παράλληλα χτυπάμε σε μπολ με σύρμα το γάλα, τα αυγά, φρεσκοτριμμένο πιπέρι και 100 γρ. Τριμμένη Κεφαλογραβιέρα ΔΩΔΩΝΗ.
- Όταν μαγειρευτούν οι πιπεριές και το κρεμμύδι, κατεβάζουμε από την φωτιά.
- Βάζουμε σε ελαφρώς λαδωμένο πυρίμαχο σκεύος (ή ταψί) τους μισούς κύβους ψωμιού, το μισό μείγμα με τις πιπεριές και απλώνουμε από πάνω 6 φέτες ΔΩΔΩΝΗ ΤουΤοστ.
- Καλύπτουμε με το υπόλοιπο ψωμί, τις πιπεριές και τις υπόλοιπες φέτες ΔΩΔΩΝΗ του Τοστ. Περιχύνουμε ομοιόμορφα με το υγρό μείγμα των αυγών.
- Πασπαλίζουμε με τα υπόλοιπα 100 γρ. Τριμμένη Κεφαλογραβιέρα ΔΩΔΩΝΗ σε όλη την επιφάνεια.
- Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C στον αέρα, για περίπου 50 λεπτά, μέχρι να ροδίσει το σουφλέ.
- Σερβίρουμε το σουφλέ ζεστό ή χλιαρό.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ψάρι πλακί στο φούρνο
Υλικά
- 1/2 κιλό ψάρι σε φέτες (πάχους 4-5 εκ.) ή δύο-τρία ολόκληρα
- 4 ντομάτες
- μεγάλα κρεμμύδια, σε λεπτές φέτες
- 6 σκ. σκόρδο σε φετάκια
- 1/2 φλιτζ. τσ. μαϊντανός ψιλοκομμένος
- 1/2 φλιτζ. τσ. λευκό κρασί
- 1 λεμόνι (το χυμό)
- φύλλα δάφνης
- 1 κ.κ. θυμάρι
- 1 φλιτζ. τσ έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Πλένουμε και στεγνώνουμε το ψάρι. Αν είναι ολόκληρο, κάνουμε μια κάθετη χαρακιά στο πιο παχύ σημείο του, από κάθε πλευρά. Το αλατίζουμε και το ραντίζουμε με το λεμόνι.
- Ανάβουμε το φούρνο στους 180°. Πολτοποιούμε τις τρεις ντομάτες και κόβουμε την άλλη σε φέτες.
- Αναμειγνύουμε τον πολτό ντομάτας με το σκόρδο, τον περισσότερο μαϊντανό, 4-5 κουτ. σούπας ελαιόλαδο, τα δαφνόφυλλα σπασμένα, το θυμάρι, αλάτι και αρκετό πιπέρι.
- Στρώνουμε στο σκεύος μας τα κρεμμύδια και τα ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Ακουμπάμε επάνω τα ψάρια και τα περιχύνουμε με το κρασί.
- Ρίχνουμε από πάνω και γύρω γύρω το μείγμα της ντομάτας.
- Ακουμπάμε ομοιόμορφα τις φέτες της ντομάτας και πασπαλίζουμε όλη την επιφάνεια με τον υπόλοιπο μαϊντανό.
- Ραντίζουμε με ελαιόλαδο και βάζουμε στο φούρνο για 30-45 λεπτά.
- Ελέγχουμε ενδιάμεσα αν χρειάζεται υγρά.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Στριφτάρια λαχανικών με σκόρδο, λιαστή ντομάτα & ελιές
Υλικά
- 500 γρ. Στριφτάρια με λαχανικά ΗΛΙΣ
- σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
- 15 μαύρες ελιές σε ροδέλες
- λιαστές ντομάτες ψιλοκομμένες
- Μπούκοβο ή 2 καυτερές ψιλοκομμένες πιπερίτσες (προαιρετικά)
- 1/3 φλ. ελαιόλαδο
- αλάτι-πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε ένα ευρύχωρο σκεύος με καλά αλατισμένο νερό, βράζουμε τα ζυμαρικά μας έως ότου να είναι al dente.
- Παράλληλα, σε ένα φαρδύ τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το σκόρδο με τις ελιές σε δυνατή φωτιά για λιγότερο από 1 λεπτό – διαφορετικά το σκόρδο μας θα πικρίσει.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Σουτζουκάκια
Υλικά
- 50 ml ελαιόλαδο
- 2 σκ. σκόρδο
- 250 γρ. κιμά μοσχαρίσιο
- 250 γρ. κιμά χοιρινό
- 200 γρ. ψωμί για τοστ
- 100 ml γάλα, 3,5%
- 1 αβγό
- αλάτι
- 1 πρέζα μπούκοβο
- 1 1/2 κ.γ. κύμινο
- 1 πρέζα πιπέρι
- δυόσμο
- 20 ml ούζο
- 100 γρ. αλεύρι γ.ο.χ., για πανάρισμα
- 50 ml σπορέλαιο, για τηγάνισμα
Για τη σάλτσα
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι, μεσαίο
- 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
- 2 φύλλα δάφνης
- 250 ml νερό
- 1 κύβο κότας Maggi
- 400 γρ. ντομάτα κονκασέ
- 1/2 κ.γ. ζάχαρη κρυσταλλική
- 1 στικ κανέλα
Για το σερβίρισμα
- ρύζι μπασμάτι
- δυόσμο, φρέσκο
Εκτέλεση
Για τα σουτζουκάκια
- Στο μίξερ χτυπάμε το λάδι και το σκόρδο.
- Σε ένα μεγάλο μπολ θα ρίξουμε όλα τα υγρά υλικά μας. Το λάδι με το σκόρδο, το γάλα, το ούζο και το αυγό.
- Ανακατεύουμε με το σύρμα για 30 δευτερόλεπτα.
- Ρίχνουμε και το ψωμί σε κομμάτια, το κύμινο, το μπούκοβο και τον δυόσμο ψιλοκομμένο.
- Ανακατεύουμε πολύ καλά με τα χέρια μέχρι να λιώσει τελείως το ψωμί.
- Προσθέτουμε στο μείγμα αρκετό αλάτι και πιπέρι και τους δύο κιμάδες.
- Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα μας.
- Σε ένα ταψάκι με αλεύρι, πλάθουμε τα σουτζουκάκια μας σε οβάλ σχήμα και τα τοποθετούμε στο ταψάκι. (περίπου 30-50 γρ. το καθένα)
- Γυρνάμε τα σουτζουκάκια να πάει το αλεύρι παντού.
- Βάζουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, ρίχνουμε σπορέλαιο και περιμένουμε 1 λεπτό να κάψει.
- Απομακρύνουμε το παραπανίσιο αλεύρι, πλάθωντας στο χέρι και τοποθετούμε ένα- ένα τα σουτζουκάκια μας μέσα στο τηγάνι.
- Τηγανίζουμε τα σουτζουκάκια μας μέχρι να πάρουν χρώμα από όλες τις πλευρές. (για περίπου 5 λεπτά)
- Μεταφέρουμε τα σουτζουκάκια μας σε ένα ταψί ή σε ένα πιάτο στο οποίο έχουμε τοποθετήσει χαρτί κουζίνας για να στραγγίξουν τα περιττά λάδια.
- Αφήνουμε στην άκρη.
Για τη σάλτσα
- Βάζουμε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
- Χοντροκόβουμε ένα κρεμμύδι.
- Ρίχνουμε λίγο ελαιόλαδο στην κατσαρόλα και βάζουμε και το κρεμμύδι.
- Ρίχνουμε και τη ζάχαρη και ανακατεύουμε. Περιμένουμε μέχρι να καραμελώσει το κρεμμύδι.
- Μόλις καραμελώσει, ρίχνουμε 1 κ.σ. γεμάτη πελτέ τομάτας και σοτάρουμε καλά τουλάχιστον 1-2 λεπτά για να δέσει η σάλτσα.
- Ρίχνουμε κανέλα, φύλλα δάφνης, 1 κύβο, τη ντομάτα και το νερό. Ανακατεύουμε λίγο και ρίχνουμε μέσα και τα σουτζουκάκια.
- Καπακώνουμε και βράζουμε σε σιγανή φωτιά για 10 λεπτά να δέσει η σάλτσα και τα σουτζουκάκια μας να είναι έτοιμα.
- Σερβίρουμε τα σουτζουκάκια μας με ρύζι μπασμάτι και φρέσκο δυόσμο!
Το γλυκό της εβδομάδας
Παγωτό light με 3 υλικά
Υλικά
- 4 μπανάνα
- 200 γρ. φράουλες
- 50 γρ. τυρί κρέμα light
- 50 γρ. φράουλες, για το σερβίρισμα
Εκτέλεση
- Καθαρίζουμε και κόβουμε τις μπανάνες σε φέτες πάχους 1 εκ. και τις βάζουμε σε ένα μπολ στην κατάψυξη.
- Κόβουμε το κοτσάνι από τις φράουλες και τις κόβουμε στη μέση. Τις βάζουμε σε ένα μπολ στην κατάψυξη.
- Αφήνουμε τα 2 μπολ στην κατάψυξη για τουλάχιστον 4 ώρες μέχρι να παγώσουν τα φρούτα.
- Αφαιρούμε τα φρούτα από την κατάψυξη και τα χτυπάμε στο πολυμηχάνημα με τα μαχαίρια μαζί με το τυρί κρέμα μέχρι να πάρουμε ένα μείγμα κρεμώδες που να έχει την υφή παγωτού.
- Μεταφέρουμε σε ένα μπολ, σκεπάζουμε και βάζουμε στην κατάψυξη για 4 ώρες μέχρι να σφίξει καλά το μείγμα.
- Σερβίρουμε με φρέσκες φράουλες, κομμένες στα 4.
της food blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
