To κλασικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τι θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η pasta blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
ΜΕΝΟΥ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ 9/03 ΕΩΣ 015/03
ΔΕΥΤΕΡΑ
Αρακάς κοκκινιστός με ρύζι
Υλικά
- 600 – 650 γρ. αρακάς
- 150 ml ελαιόλαδο
- 1 μέτριο ξερό κρεμμύδι, τριμμένο στον τρίφτη
- 4 φρέσκα κρεμμυδάκια (το λευκό και το τρυφερό πράσινο μέρος), ψιλοκομμένα
- 1/2 κονσέρβα ολόκληρα ντοματάκια, με το χυμό τους, ψιλοκομμένα (το καλοκαίρι βάζουμε 3 – 4 μέτριες ώριμες ντομάτες, τριμμένες)
- 4 κουτ. σούπας άνηθος, ψιλοκομμένος
- 250 γρ. ρύζι, κατά προτίμηση νυχάκι ή λευκό μακρύκοκκο
- 500 ml ζωμός λαχανικών
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Βάζουμε να βράσει αλατισμένο νερό σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Μόλις το νερό της κατσαρόλας πάρει βράση, ρίχνουμε τον αρακά και τον βράζουμε για 5 λεπτά. Τον στραγγίζουμε.
- Σκουπίζουμε καλά την κατσαρόλα και ζεσταίνουμε εκεί το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Σοτάρουμε το ξερό κρεμμύδι για 2 – 3 λεπτά, μέχρι να μαραθεί, αλλά να μη ροδίσει.
- Προσθέτουμε τον αρακά και τα φρέσκα κρεμμυδάκια και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για άλλα 3 – 4 λεπτά, ανακατεύοντας.
- Προσθέτουμε τα ντοματάκια, 2 κουτ. σούπας από τον ψιλοκομμένο άνηθο, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε.
- Ρίχνουμε 200 ml νερό και, μόλις πάρει βράση, χαμηλώνουμε ελαφρώς τη φωτιά και σιγομαγειρεύουμε για 10 – 15 λεπτά, μέχρι ο αρακάς να μαλακώσει αρκετά και να σωθούν σχεδόν όλα τα υγρά.
- Προσθέτουμε το ρύζι και το ζωμό, ανακατεύουμε και τα αφήνουμε να πάρουν μια βράση. Χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγομαγειρεύουμε για 12 – 15 λεπτά, μέχρι να έχουμε ένα ρύζι σπυρωτό και αφράτο.
- Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά, ρίχνουμε τον υπόλοιπο άνηθο και ανακατεύουμε. Σκεπάζουμε το σκεύος με μια καθαρή βαμβακερή πετσέτα και αφήνουμε κατά μέρος για 5 λεπτά πριν σερβίρουμε.
ΤΡΙΤΗ
Μπουτάκια κοτόπουλο στο φούρνο
Υλικά
- 12 μπουτάκια κοτόπουλο
- 1 συσκευασία γιαούρτι (200 γραμ.)
- 2 φλ. φρυγανιά
- 1 φλ. παρμεζάνα
- 1 κ.σ. πάπρικα
- 2 πρέζες μοσχοκάρυδο
- αλάτι
- 2 κ.σ. βούτυρο
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Βάζουμε τα μπούτια κοτόπουλο σε ένα πυρίμαχο σκεύος, προσθέτουμε το γιαούρτι και ανακατεύουμε καλά να πάει παντού.
- Σκεπάζουμε με μεμβράνη και το αφήνουμε να σταθεί όσο περισσότερο γίνεται (από 4 έως 24 ώρες).
- Σε ένα μπολ βάζουμε τη φρυγανιά, την παρμεζάνα, την πάπρικα, το μοσχοκάρυδο και το αλατοπίπερο.
- Ανακατεύουμε και βουτάμε ένα – ένα μπουτάκι στο στέρεο μείγμα.
- Αραδιάζουμε σε λαμαρίνα στρωμένη με λαδόκολλα. Ισομοιράζουμε από ένα μικρό κομματάκι βούτυρο πάνω σε κάθε ένα από τα μπούτια κοτόπουλο. Σε αυτό το στάδιο τα φυλάμε σκεπασμένα στο ψυγείο.
- Ψήνουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο στου 180 βαθμούς για 45 λεπτά να ροδίσουν κάλα.
- Αν τα φτιάξετε από την προηγούμενη μέρα αφήστε τα σε θερμοκρασία δωματίου για 30 λεπτά πριν τα ψήσετε.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ρεβιθάδα
Υλικά
- 2 στικ σέλερι
- 2 κρεμμύδια
- 2 σκ. σκόρδο
- 2 καρότα
- 2 κ.σ. θυμάρι
- 2 κλ. δεντρολίβανο
- ξύσμα, από 2 λεμόνια
- χυμό, από 2 λεμόνια
- 1 κύβο λαχανικών
- 800 γρ. νερό
- αλάτι
- πιπέρι
- 600 γρ. ρεβίθια Μπάρμπα Στάθης
- 1/3 ματσάκι άνηθο
- 4-5 κ.σ. ελαιόλαδο
Εκτέλεση
- Κόβουμε το σέλερι, τα κρεμμύδια, τα σκόρδα και τα καρότα σε μικρά κυβάκια και τα βάζουμε σε μία κατσαρόλα.
- Προσθέτουμε το θυμάρι, το δεντρολίβανο, το ξύσμα από τα λεμόνια, τον κύβο, το νερό, αλάτι, πιπέρι, τα ρεβίθια και τοποθετούμε σε μέτρια φωτιά.
- Μόλις αρχίσει να βράζει, κλείνουμε το καπάκι και βράζουμε για 30 λεπτά.
- Αφαιρούμε από τη φωτιά και βάζουμε τον άνηθο ψιλοκομμένο, τον χυμό από τα λεμόνια, το ελαιόλαδο και πιπέρι.
- Σερβίρουμε με φέτες από λεμόνι, ελαιόλαδο και πιπέρι.
ΠΕΜΠΤΗ
ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ
Υλικά
- 2 κολοκύθια χοντροτριμμένα (αποφύγετε το κεντρικό μέρος γιατί είναι πολύ υγρό)
- 1 μελιτζάνα χοντροτριμμένη
- ½ κόκκινη πιπέρια χοντροτριμμένη
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 κύβο λαχανικών
- ½ σκόρδο τριμμένο
- 2 κ.σ μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ δυόσμο ψιλοκομμένο
- 2 κ.σ τριμμένη γραβιέρα
- 6 φέτες ψωμί του τοστ τριμμένες
- Ελαιόλαδο
Εκτέλεση
- Σε ένα τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο σοτάρουμε το κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσει.
- Στη συνέχεια αφού ανεβάσουμε τη θερμοκρασία ρίχνουμε μέσα τα τριμμένα λαχανικά μαζί με το σκόρδο και συνεχίζουμε το σοτάρισμα μέχρι να μαλακώσουν κι αυτά.
- Προσθέτουμε και τον κύβο και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα μας.
- Τοποθετούμε σε ένα σουρωτήρι και αφήνουμε να στραγγίξει καλά και να φύγουν τα υγρά.
- Παίρνουμε ένα μπολ και ρίχνουμε μέσα το ψωμί, τη γραβιέρα, το δυόσμο, το μαϊντανό, αλάτι και το μείγμα με τα λαχανικά.
- Ανακατεύουμε καλά και τοποθετούμε στο ψυγείο για 45 λεπτά περίπου.
- Πλάθουμε τα μπιφτέκια όλα στο ίδιο μέγεθος και ψήνουμε σε προθερμασμένο γκριλ στους 200 βαθμούς μέχρι να πάρουν ωραίο χρώμα. Μπορούμε να τα συνοδεύσουμε με πουρέ πατάτας.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Τσιπούρες στο φούρνο με φρέσκα μυρωδικά, λαδολέμονο άνηθου και κολοκυθοσαλάτα
Υλικά
Για τα ψάρια
- 4 μεγάλες τσιπούρες, καθαρισμένες από εντόσθια και λέπια
- 1/2 ματσάκι μαϊντανός, άκοπος, πλυμένος και στεγνωμένος
- 1/2 ματσάκι φρέσκος δυόσμος (ή φρέσκος κόλιανδρος), άκοπος, πλυμένος και στεγνωμένος
- 8 κλαδάκια από φρέσκια ρίγανη ή θυμάρι (θα τα βρούμε σε μικρά συσκευασμένα ματσάκια στα μανάβικα ορισμένων σούπερ μάρκετ ή θα τα αγοράσουμε σε γλαστράκια, από φυτώρια)
- λίγο ελαιόλαδο, για το ταψί
- αλάτι
Για το λαδολέμονο άνηθου
- 150 ml ελαιόλαδο
- 50 ml χυμός λεμονιού
- 20 ml χυμός πορτοκαλιού
- 1/2 κουτ. σούπας μέλι
- 1/2 κουτ. σούπας μουστάρδα
- 6 κουτ. σούπας άνηθος (χωρίς τα χοντρά κοτσάνια), ψιλοκομμένος
- αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
- Λαδολέμονο: Ρίχνουμε όλα τα υλικά του λαδολέμονου σε ένα μικρό γυάλινο βαζάκι, το κλείνουμε με το καπάκι του και το ανακινούμε έντονα, για να ενωθούν καλά τα υλικά. Βάζουμε 3 κουτ. σούπας από το λαδολέμονο σε ένα βαθύ πιάτο και φυλάμε κατά μέρος το υπόλοιπο.
- Ψάρια: Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200° C. Με ένα κοφτερό μαχαίρι χαράζουμε κατά μήκος τα ψάρια, από την πλευρά της κοιλιάς, ξεκινώντας από το κεφάλι και καταλήγοντας στην ουρά, αλλά χωρίς να φτάσει η μύτη του μαχαιριού μέχρι τη ραχοκοκαλιά. Ετσι, το άνοιγμα της κοιλιάς απλώς μεγαλώνει, χωρίς να κόβεται στα δύο το ψάρι.
- Φτιάχνουμε 4 ματσάκια από το μαϊντανό και το δυόσμο. Προσθέτουμε στο κάθε ματσάκι από 2 κλαράκια ρίγανη (ή θυμάρι). Βρέχουμε τις κορυφές από τα ματσάκια στο λαδολέμονο που έχουμε ρίξει στο πιάτο και βάζουμε από ένα στην κοιλιά του κάθε ψαριού. Αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο ένα ταψί που να χωράει τα ψάρια ακριβώς, και τα αραδιάζουμε εκεί, το ένα δίπλα στο άλλο.
- Τα αλατίζουμε και τα ψήνουμε 15 – 17 λεπτά, μέχρι να ψηθούν καλά, αλλά να παραμείνουν ζουμερά. Οταν τα βγάλουμε από το φούρνο, βγάζουμε τα κλαράκια με τα μυρωδικά από την κοιλιά τους, μοιράζουμε τα ψάρια στα πιάτα και τα περιχύνουμε με το υπόλοιπο λαδολέμονο.
- Συνοδεύουμε με κολοκυθοσαλάτα, την οποία φτιάχνουμε ως εξής: Τρίβουμε 600 γρ. κολοκυθάκια στη χοντρή πλευρά του τρίφτη, τα στύβουμε καλά με τα χέρια μας, τα βάζουμε σε ένα μπολ και αλατοπιπερώνουμε. Προσθέτουμε 2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, 1/2 φλιτζ. τσαγιού φύλλα από φρέσκο δυόσμο (ή 1 κουτ. σούπας ξερό δυόσμο ή ρίγανη), ψιλοκομμένα, και 2 κουτ. σούπας από το λαδολέμονο της συνταγής. Ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Τραχανόπιτα με τυριά και λαχανικά
Υλικά
- 1 κιλό σπανάκι φρέσκο καθαρισμένο
- 200 γρ. τραχανά λαχανικών ΗΛΙΣ
- 250γρ. φέτα
- 250 γρ. κασέρι τριμμένο
- 4 αυγά
- ½ φλιτζ. τσαγ. ηλιέλαιο
- 3 φρέσκα κρεμμυδάκια
- ½ ματσάκι άνηθο
- ½ κ. γ. πάπρικα γλυκιά
- Αλάτι
- Πιπέρι πράσινο
Εκτέλεση
- Σε μια κατσαρόλα με άφθονο νερό που κοχλάζει ζεματίζουμε για 5 λεπτά το σπανάκι. Το στραγγίζουμε καλά και πιέζουμε με μια κουτάλα να φύγουν τα υγρά του.
- Σε μια φαρδιά κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο, ρίχνουμε την πάπρικα και προσθέτουμε το βρασμένο σπανάκι με το κρεμμύδι και σοτάρουμε για 5 λεπτά.
- Στη συνέχεια, ρίχνουμε τον τραχανά, λίγο αλάτι και ένα φλιτζάνι νερό. Ανακατεύουμε, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 5-8 λεπτά.
- Αφήνουμε τον τραχανά να φουσκώσει και να μαλακώσει. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Χοιρινό λεμονάτο στην κατσαρόλα σερβιρισμένο με baby βουτυράτες πατάτες
Υλικά
- 1 κιλό χοιρινή σπάλα
- 4 κουταλιές ελαιόλαδο
- 3 κουταλιές βούτυρο
- 2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
- 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
- 2 πράσα ψιλοκομμένα μόνο το λευκό μέρος
- 1 κουταλιά αλεύρι
- 500 ml λευκό κρασί
- 1000 ml ζωμό κοτόπουλο
- Χυμό από 1 λεμόνι
- Ξύσμα από 1 λεμόνι
- 3 κουταλιές φρέσκια ρίγανη ψιλοκομμένη
Για τις baby πατάτες:
- 400 γραμμάρια baby πατάτες
- 3 κουταλιές ελαιόλαδο
- 3 κουταλιές βούτυρο Lurpak
- 3-4 κλαδάκια φρέσκο θυμάρι
- Αλάτι
- Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Πλένετε καλά τις baby πατάτες και σε ένα ξύλο κοπής με ένα κοφτερό μαχαίρι τις κόβετε στην μέση.
- Τοποθετείτε τις πατάτες σε ένα αντικολλητικό ταψί και προσθέτετε το ελαιόλαδο, μαζί με το βούτυρο, το φρέσκο θυμάρι, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι και ανακατεύετε καλά.
- Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180ο κελσίου για 35-40 λεπτά ανακατεύοντας τις baby πατάτες ιδανικά ανά 10-12 λεπτά.
- Σε ένα ξύλο κοπής με ένα κοφτερό μαχαίρι κόβετε την χοιρινή σπάλα σε μικρές μπουκιές.
- Τοποθετείτε μια μεγάλη κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά και προσθέτετε 2 κουταλιές ελαιόλαδο και 2 κουταλιές βούτυρο.
- Θωρακίζετε τις μπουκιές χοιρινό καλά από όλες τις πλευρές να πάρουν ωραίο χρώμα, πασπαλίζοντας με αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
- Πασπαλίζετε τις χοιρινές μπουκιές με το αλεύρι, ανακατεύετε καλά μέχρι να μην φαίνετε άλλο το αλεύρι, τις αποσύρετε από την κατσαρόλα και τις τοποθετείτε σε ένα μπολ.
- Προσθέτετε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και το βούτυρο και σοτάρετε τα κρεμμύδια μαζί με το σκόρδο και τα πράσα για 2-3 λεπτά, πασπαλίζοντας με αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
- Προσθέτετε πάλι τις χοιρινές μπουκιές στην κατσαρόλα, σβήνετε με το λευκό κρασί, προσθέτετε το ζωμό κοτόπουλο, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι, χαμηλώνετε την φωτιά, σκεπάζετε την κατσαρόλα και αφήνετε το χοιρινό να σιγομαγειρευτεί για 2 ώρες.
- Όταν το χοιρινό είναι έτοιμο προσθέτετε τον χυμό λεμονιού, το ξύσμα λεμονιού, την φρέσκια ψιλοκομμένη ρίγανη και ανακατεύετε καλά.
- Σερβίρετε σε μεγάλα ατομικά πιάτα τις baby πατάτες με το λεμονάτο χοιρινό.
Το γλυκό της εβδομάδας
Κορμός σοκολάτας με πορτοκάλι
Υλικά
- 200 γρ. βούτυρο
- 250 γρ. κουβερτούρα, ψιλοκομμένη
- 60 γρ. κακάο
- 340 γρ. ζάχαρη καστανή
- 2 αβγά, μέτρια
- 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
- ξύσμα, από 3 πορτοκάλια
- 1/3 κ.γ. κάρδαμο (κακουλέ)
- 500 γρ. μπισκότα, βρόμης
Για το σερβίρισμα
- 100 γρ. κουβερτούρα λευκή, λιωμένη
- ξύσμα, από 1 πορτοκάλι
Εκτέλεση
- Σε μία φόρμα για κέικ 28 εκ. βάζουμε μεμβράνη στον πάτο της και αφήνουμε στα πλαινά της φόρμας η μεμβράνη να προεξέχει για να καλύψουμε στη συνέχεια τον κορμό μας.
- Σε μια κατσαρόλα που έχουμε βάλει σε δυνατή φωτιά βάζουμε το βούτυρο.
- Όταν λιώσει αποσύρουμε και προσθέτουμε μέσα την κουβερτούρα ψιλοκομμένη.
- Αφήνουμε για 1 λεπτό και με ένα σύρμα χειρός ομογενοποιούμε.
- Σε ένα μπολ αναμειγνύουμε με ένα κουτάλι το κακάο, τη ζάχαρη, τα αυγά, το εκχύλισμα βανίλιας, το ξύσμα από τα πορτοκάλια και το κάρδαμο.
- Προσθέτουμε τη σοκολάτα και ανακατεύουμε καλά.
- Σπάμε τα μπισκότα με τα χέρια μας και τα ανακατεύουμε καλά με μια σπάτουλα σιλικόνης.
- Αδειάζουμε το μείγμα μέσα στη φόρμα, σκεπάζουμε με την μεμβράνη και πατάμε καλά με τα χέρια μας.
- Τοποθετούμε στην κατάψυξη για 2 ώρες.
- Βγάζουμε από την κατάψυξη και σερβίρουμε με λευκή κουβερτούρα λιωμένη και ξύσμα πορτοκάλι.
της pasta blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
