Σ’ αυτή τη φάση που βρισκόμαστε, όλοι μένοντας στο σπίτι μας, ανησυχούμε πρωτίστως για την υγεία μας και  δευτερευόντως για τα κιλά μας. Οπότε και εμείς με αυτό το  άρθρο σας συστήνουμε τρόφιμα που μας κόβουν την όρεξη αλλά και που μας τονώνουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα .

Όσπρια (Διατροφικός θησαυρός)

Στην κατηγορία των οσπρίων περιλαμβάνονται κυρίως τα φασόλια, οι φακές, τα κουκιά, τα ρεβίθια και η φάβα. Τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων, συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Οι υδατάνθρακες μας χαρίζουν ενέργεια, ενώ οι πρωτεΐνες είναι το κύριο συστατικό των δομικών ιστών. Δεν είναι υπερβολή να αναφέρουμε ότι από τα τρόφιμα του φυτικού βασιλείου, τα όσπρια και τα δημητριακά έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που φτάνει σε ποσοστό 20-25%. Εξίσου σημαντική είναι και η περιεκτικότητα των οσπρίων σε φυτικές ίνες, οι οποίες αφενός βοηθούν την ομαλή λειτουργία του εντέρου και αφετέρου συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερίνης. Επίσης, από την κατανάλωσή τους παίρνουμε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και κάλιο και σε μικρότερα ποσοστά ασβέστιο.

Τα αυγά (Tα θρεπτικά)

Τα θρεπτικά στοιχεία και οι πρωτεΐνες των βραστών αυγών είναι ικανές να κατευνάσουν την πείνα και να βελτιώσουν τη δίαιτά σας. Καλό είναι να τρώτε περισσότερο το ασπράδι των αυγών, δεδομένου ότι έχει μόνο 16 θερμίδες και καθόλου χοληστερόλη. Αντίθετα, οι κρόκοι αυγών περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης, με αποτέλεσμα να πρέπει να τους καταναλώνετε με μέτρο. Επίσης περιέχουν Ω-3 τα όποια τονώνουν το ανοσοποιητικό μας.

Το πλιγούρι (Το χορταστικό)

Διότι περιέχει αδιάλυτες φυτικές ίνες, καταφέρνουν να περιορίσουν την όρεξή τους  και ταυτόχρονα  πλούσιο σύμπλεγμα Βιταμινών Β και σιδηρού που χρειαζόμαστε.

Γιαούρτι (Η δύναμη της παράδοσης)

Το παραδοσιακό γιαούρτι με την πέτσα όπως επίσης και η κατανάλωση γιαουρτιού  με ζωντανές καλλιέργειες βακτήρια που ενισχύουν  συνολικά την ανοσολογική άμυνα του εντέρου, προστατεύουν από τους ιούς  και μειώνουν χρονικά τη διάρκεια του κρυολογήματος. Επίσης το υψηλό περιεχόμενο των γαλακτοκομικών σε βιταμίνη Α και βιταμίνες της ομάδας Β (Β1, Β2 και Β12) έχει ως αποτέλεσμα την επιπρόσθετη προστασία της υγείας του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Κεφίρ (Το ποτό της μακροζωίας)

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα,  δρα εναντία στις ελεύθερες ρίζες ως αντιοξειδωτικό, βοηθάει στην αντιμετώπιση ασθενειών που σχετίζονται με το πεπτικό σύστημα, διευκολύνει την πέψη, αποκαθιστά την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας, συμβάλλει στην υγεία του αναπνευστικού συστήματος, καθώς δρα ενάντια σε ασθένειες όπως τη βρογχίτιδα, τη φυματίωση και το άσθμα.

Μέντα

Η γλυκιά μυρωδιά της μέντας απενεργοποιεί την όρεξη. Οι ορμόνες που απελευθερώνονται ειδοποιούν τον εγκέφαλο ότι το «στομάχι γέμισε», ακόμα και εάν δεν ισχύει κάτι τέτοιο .Ταυτόχρονα είναι ένα ζεστό ρόφημα που μας κάνει να  αισθανόμαστε καλύτερα αν μας πονάει ο λαιμός μας.

Φρούτα & Χυμοί Εσπεριδοειδών (Τα αντιοξειδωτικά)

  • Πορτοκάλια & Μανταρίνια: Περιέχουν Βιταμίνη C και άλλα ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες ενώ ταυτόχρονα διεγείρουν την παραγωγή των λευκών αιμοσφαιρίων στο σώμα μας, βελτιώνοντας έτσι το ανοσοποιητικό σύστημα.
  • Ακτινίδια, Φράουλες: Περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα  Βιταμίνης C και φυτικών ινών από τα πορτοκάλια.
  • Ανανάς και παπάγια ακόμα και αποξηραμένα: Περιέχουν σημαντικά ένζυμα, βρομελίνη και παπαϊνη αντίστοιχα τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
  • Ρόδι: το ρόδι και ο χυμός του είναι πλούσια σε  βιταμίνη C, απαραίτητο συστατικό για την άμυνα του οργανισμού.

Μήλο και μπανάνα

Τα μήλα είναι γεμάτα με αδιάλυτες φυτικές ίνες που έχουν αποδειχθεί ότι καταστέλλουν την πείνα και «γεμίζουν» ιδανικά το στομάχι. Ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια σε βιταμίνες.

Ξηροί Καρποί (Οι θρεπτικοί)

  • Αμύγδαλα, Φουντούκια: πολύ περιεκτικά σε βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο , ουσίες κλειδί για το ανοσοποιητικό σύστημα. Καλό είναι να τρώγονται μαζί με κάποια πηγή βιταμίνης C.
  • Δαμάσκηνα, Σταφίδες: έχουν πολλαπλάσιες ποσότητες αντιοξειδωτικών και Βιταμίνης C από τα άλλα ξερά φρούτα.

Καρότα (Θρεπτικά και θεραπευτικά)

Τα καρότα είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών,  βήτα καροτίνης  και λιγνίνης, συστατικά απαραίτητα για υγιή κυτταρική ανάπτυξη και ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Και με εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες.

Popcorn

Τα ανάλατα και χωρίς βούτυρο popcorn είναι ικανά να γεμίσουν το στομάχι σας, ενώ παράλληλα διαθέτουν ελάχιστες θερμίδες. Μην έχετε στο μυαλό σας ότι τα popcorn είναι παχυντικά, καθώς ο τρόπος που θα τα μαγειρέψετε παίζει καθοριστικό ρόλο.

Καυτερές πιπεριές

Οι καυτερές πιπεριές στις ομελέτες και τις σαλάτες περιορίζουν σημαντικά την όρεξή σας, καθώς περιέχουν καψαϊκίνη, μια φυσική χημική ουσία που οδηγεί προς την απώλεια βάρους και αυξάνει τους ρυθμούς του μεταβολισμού.

Αβοκάντο

Μισό αβοκάντο σαν συνοδευτικό του μεσημεριανού σας αρκεί για να περιορίσετε το τσιμπολόγημα μέσα στην ημέρα. Που είναι πλούσιο σε λιπαρά, επηρεάζει τον κορεσμό της πείνας, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την παραγωγή ινσουλίνης. Επίσης  και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνες C, K και Β6 και ω-3.

Γάλα σόγιας

Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες που υπάρχουν στο γάλα σόγιας, το καθιστούν μια από τις top λύσεις για να κρατήσετε «χορτάτο» το στομάχι σας.

Σούπα

Η κοτόσουπα χαρακτηρίζεται σαν “πενικιλίνη στο πιάτο”. Λειτουργεί σαν αντιβιοτικό, προκαλεί αντισηψία, διαλύει την βλέννα και περιορίζει τις εκκρίσεις των βλεννογόνων.

Η κοτόσουπα, η ψαρόσουπα και γενικά κάθε υγρή σούπα είναι ικανή να ισορροπήσει τις ορμόνες της όρεξης και να περιορίσει τους πόθους σας, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και σύνθετους υδατάνθρακες. Η σούπα γεμίζει το στομάχι και παράλληλα, η κατανάλωσή της με κουτάλι οδηγεί στο να τρώτε πιο αργά και να αφήνετε χρόνο (30 λεπτά) στις χημικές ενώσεις κορεσμού, ώστε να κατακλύσουν το σώμα σας. Συμπληρωματικά, ρίξτε στη σούπα μερικά πικάντικα μπαχαρικά, καθώς η επιστήμη έχει αποδείξει ότι π.,χ. το πιπέρι καγιέν οδηγεί τους ανθρώπους να τρώνε 60 θερμίδες λιγότερες και να καίνε 10 περισσότερες από τους υπόλοιπους.

Σκόρδο (Αντιβιοτικό των παππούδων μας)

Αντιμικροβιακό, αντιικό,  αντισηπτικό, το σκόρδο αποτελεί μια από τις τροφές που ωφελούν ιδιαίτερα την καρδιά, ενώ θεωρείται το καλύτερο φάρμακο για το κοινό κρυολόγημα. Λαμβάνοντας μόλις μερικές σκελίδες σκόρδο κάθε μέρα μπορεί να επιταχυνθεί η απομάκρυνση των λοιμώξεων.

Μανιτάρια (Τονωτικά και χορταστικά)

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μανιταριών μάς χαρίζει προστασία κατά των ιώσεων και της γρίπης. Τα μανιτάρια περιέχουν τις β-γλυκάνες  που έχουν την ικανότητα να θωρακίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα .Χαμηλά σε θερμίδας και μας χορταίνουν και μας κάνουν καλό .

Γαλοπούλα

Το κυρίαρχο συστατικό της γαλοπούλας είναι η τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που εισέρχεται στον εγκέφαλο και στη συνέχεια μετατρέπεται σε σεροτονίνη. Η τελευταία προκαλεί το αίσθημα του κορεσμού και δεν σας αναγκάζει να ανοίγετε το ψυγείο κάθε είκοσι λεπτά.

Μελάσα (Η δυναμωτική)

Η μελάσα είναι ένα φυσικό συστατικό το οποίο προέρχεται από την επεξεργασία του ζαχαρότευτλου, σε ενδιάμεσο στάδιο της διαδικασίας παραγωγής ζάχαρης. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως ψευδάργυρο, χαλκό και βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και σε αντιοξειδωτικά στοιχεία. Επίσης είναι πηγή σιδήρου, ο οποίος συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος της πνευματικής λειτουργίας και παρέχει άμεση συμπυκνωμένη ενέργεια.

Λιναρόσπορος  (Των ω-3 λιπαρών οξέων)

Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικές ουσίες που λέγονται λιγνάνες.  Το λινέλαιο διαδραματίζει, επίσης  έναν πολλή σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της ανοσοποιητικής λειτουργίας. Η περιεκτικότητα του σε άλφα – λινολεϊκό οξύ και λιγνάνες έχει δείξει μια ευεργετική επίδραση στα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος και την ανοσολογική απόκριση.

Μουλιάστε από το προηγούμενο  βράδυ τους λιναρόσπορους σε νερό, έτσι ώστε το κέλυφός τους να μαλακώσει, και ανακατέψτε τους με δημητριακά πρωινού, νιφάδες βρώμης, γιαούρτι ή φάτε τους σκέτους με λίγο μέλι.

Συμπερασματικά, τα εμπλουτισμένα  σε προβιοτικά γαλακτοκομικά προϊόντα,  τα αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες Α, Ε και C, το φυλλικό οξύ, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος,  η  βιταμίνη Β6  και οι διαλυτές φυτικές ίνες δυναμώνουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ενισχύοντας τη δράση σημαντικών κυττάρων της άμυνας του οργανισμού, έναντι βακτηρίων, ιών και παρασίτων.

Τέλος

Το νερό δημιουργεί το αίσθημα κορεσμού και μειώνει την πείνα. Ενώ ταυτόχρονα μας  θωρακίζει το ανοσοποιητικό  μας σύστημα. Όποτε επαρκή ποσότητα νερού 6-8 ποτήρια ημερησίως
Για να μην πεινάμε αλλά και να αισθανόμαστε δυνατοί δεν ξεχνάμε το πρωινό και τα μικρά συχνά γεύματα μέσα στην μέρα.
Καθώς επίσης πολύ σημαντική είναι και η άσκηση σε αυτή την περίοδο προσπαθήστε να ασκήστε καθημερινά μέσα στο σπίτι σας, βάλτε λίγη  μουσική  και διασκεδάστε με άπλες ασκήσεις που αυτή την περίοδο μας προτείνουν οι γυμναστές από τα social media.

Μένουμε στο σπίτι! Θωρακίζουμε τη διατροφή μας με σωστές τροφές και ταυτόχρονα εμποδίζουμε την πρόσληψη κιλών και προσπαθούμε να κρατάμε την ψυχολογία μας ανεβασμένη. Μπόρα είναι θα περάσει.  

της διαιτολόγου – διατροφολόγου Έφη Δέδε
Mediterranean b-eat -by Efi Dede

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.