To κλασικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τι θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η pasta blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
ΜΕΝΟΥ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ 23/03 ΕΩΣ 29/03
ΔΕΥΤΕΡΑ
Σπανακοκινόα
Υλικά
- 500-600 γρ σπανάκι κατεψυγμένο
- 1 μεγάλο κρεμμύδι
- 1-2 κρεμμυδάκια φρέσκα
- 1/2 φλυτζάνι κινόα
- 1 1/2 φλυτζάνι νερό
- Λάδι
- Άνιθο
- Αλάτι
- Πιπέρι
- Χυμό λεμονιού (προαιρετικά)
Εκτέλεση
- Ψιλοκόβουμε και τσιγαρίζουμε ελαφρά τα κρεμμύδια.
- Ρίχνουμε το σπανάκι αλατοπιπερώνουμε και αχνίζουμε μέχρι να μαλακώσει.
- Προσθέτουμε το κινόα που προηγουμένως το ξεπλύναμε με άφθονο νερό να ξεπικρίσει και ανακατεύουμε.
- Ρίχνουμε το νερό και σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να απορροφηθεί το νερό.Αν χρειαστεί,προσθέτουμε λίγο ακόμα.
- Πριν το τέλος προσθέτουμε και μια χουφτίτσα άνιθο και ίσως λίγο ακόμα λάδι αν χρειάζεται.
- Σερβίρουμε με φρέσκο λεμονάκι.
ΤΡΙΤΗ
Σούπα μινεστρόνε
Υλικά
- 150 γρ. κοφτό μακαρονάκι ΗΛΙΣ
- 75 γρ. κρεμμύδι ξερό
- 50 γρ. καρότο
- 40 γρ. σέλινο
- 50 γρ. πράσο
- 60 γρ. πράσινα φασόλια
- 60 γρ. πατάτες
- 125 γρ. ντομάτα κονκασέ
- 1 κύβος ζωμό κοτόπουλο
- 60 γρ. ελαιόλαδο
- 2-3 σκελίδες σκόρδο
- 20 γρ. ψιλοκομμένο βασιλικό
- ¼ ματσάκι μαϊντανό
- 100 γρ. τριμμένη παρμεζάνα
- Αλάτι και πιπέρι
ΓΙΑ ΤΑ ΚΡΟΥΤΟΝ
- 250 γρ. ψωμί για τοστ, κομμένο σε κύβους
- 10 γρ. σκορδόλαδο
- 10 γρ. βούτυρο, λιωμένο
- Αλάτι
Εκτέλεση
ΓΙΑ ΤΑ ΚΡΟΥΤΟΝ
Αναμειγνύουμε όλα τα υλικά και τα στρώνουμε σε ταψί με λαδόκολλα
Ψήνουμε στους 180 °C μέχρι να γίνουν τραγανά.
ΓΙΑ ΤΗ ΣΟΥΠΑ
Αφού κόψουμε όλα τα λαχανικά σε κύβους, τα σοτάρουμε με το ελαιόλαδο (εκτός από τη ντομάτα και τις πατάτες) σε χαμηλή φωτιά, μέχρι να ροδίσουν.
Προσθέτουμε τον ζωμό (διαλυμένο στο ανάλογο νερό), αλατοπιπερώνουμε και τα αφήνουμε να βράσουν.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Παραδοσιακός μπακαλιάρος σκορδαλιά
Υλικά
- 1,5 κιλό μπακαλιάρο, υγράλατο φιλέτο χωρίς κόκκαλο
- 200 γρ. αλεύρι γ.ο.χ., για πανάρισμα
- σπορέλαιο, για τηγάνισμα
- αλάτι
- πιπέρι
- κουρκούτι
- σκορδαλιά
- πατάτες τηγανητές
Εκτέλεση
- Ξαλμυρίζουμε τον μπακαλιάρο μας.
- Στραγγίζουμε καλά το ψάρι μας και το στεγνώνουμε καλά με χαρτί κουζίνας ώστε να είναι στεγνό και να πιάσει καλά το κουρκούτι επάνω του.
- Φτιάχνουμε το κουρκούτι μας.
- Κόβουμε το μπακαλιάρο μας σε μικρές μερίδες, ίσες σε μέγεθος και πάχος ώστε να τηγανιστούν ομοιόμορφα.
- Βάζουμε ένα βαθύ τηγάνι με πολύ σπορέλαιο στη φωτιά μέχρι το λάδι να φτάσει τους 180ο C.
- Βάζουμε 200 γρ. αλεύρι σε ένα ταψί. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε.
- Το κάθε κομμάτι το βουτάμε μέσα στο ταψί με το αλεύρι γιατί με αυτό το τρόπο θα κολλήσει καλύτερα το κουρκούτι στο ψάρι μας.
- Τινάζουμε το κάθε κομμάτι να φύγει το επιπλέον αλεύρι και μετά το βουτάμε στο μπολ μας με το κουρκούτι.
- Τινάζουμε το παραπανίσιο κουρκούτι και τηγανίζουμε μέχρι να χρυσαφίσουν τα κομμάτια γυρίζοντάς τα αν χρειαστεί.
- Τον μπακαλιάρο δεν τον ρίχνουμε απότομα στο καυτό λάδι. Πρώτα βάζουμε το μισό ψάρι και μόλις φουσκώσει λίγο το κουρκούτι τότε ρίχνουμε και το άλλο μισό μέσα στο τηγάνι.
- Όταν τηγανίσουμε σωστά τον μπακαλιάρο μας και γίνει τραγανός, αφαιρούμε σε ένα ταψί με απορροφητικό χαρτί.
- Σερβίρουμε με πατάτες τηγανητές και σκορδαλιά, όλο σε λαδόκολλα για πιο αυθεντικό ύφος.
ΠΕΜΠΤΗ
Κοτόπουλο λεμονάτο κατσαρόλας με ρύζι
Υλικά
Για το κοτόπουλο
- 1 κοτόπουλο γύρω στο 1.300 γραμ κομμένο σε κομμάτια
(ή 3 φιλέτα στήθος κοτόπουλου κομμένα σε μεγάλα κομμάτια) - 4 κ.σ ελαιόλαδο
- 1 σκ. σκόρδο ολόκληρη
- 1 μέτριο καρότο ολόκληρο
- 1/2 κρεμμύδι
- 1 /2 φλ. λευκό ξηρό κρασί
- 1 κύβο κότας
- 1 πρέζα μοσχοκάρυδο
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 1 κ.σ. κορν φλάουρ
- το χυμό από 1 μέτριο ζουμερό λεμόνι
Για το πολύχρωμο ρύζι
- 2 φλ. ρύζι μακρύκοκκο
- 1/4 φλ. ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 καρότο ψιλοκομμένο
- 1 φλ. αρακά
- 2 κ.σ. άνηθο
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Για το κοτόπουλο λεμονάτο στην κατσαρόλα, στεγνώνουμε πρώτα πολύ καλά το κοτόπουλο σε απορροφητικό χαρτί.
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και το ροδίζουμε το κοτόπουλο για λίγα λεπτά από όλες τις πλευρές.
- Προσθέτουμε όλα τα λαχανικά ολόκληρα, τρίβουμε λίγο μοσχοκάρυδο.
- Σβήνουμε με το κρασί και αφήνουμε να εξατμιστεί κατά το ήμισυ.
- Συμπληρώνουμε ζεστό νερό μέχρι να μισοσκεπάσουμε το κοτόπουλο.
- Προσθέτουμε τον κλασικό κύβο κότας.
- Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και βράζουμε σε μέτρια φωτιά για περίπου 30′ μέχρι να μαλακώσει.
- Αλατοπιπερώνουμε στο τέλος του βρασμού.
- Αφαιρούμε όλα τα λαχανικά από την κατσαραρόλα.
- Κρατάμε 2 φλ. ζωμό από το κοτόπουλο στην άκρη για το ρύζι.
- Διαλύουμε το κορν φλάουρ με το λεμόνι και το ρίχνουμε στη σάλτσα. Βράζουμε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να πυκνώσει ελαφρά η σάλτσα.
Για το ρύζι
- Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το καρότο. Ζεσταίνουμε λίγο ελαιόλαδο και σοτάρουμε όλα τα ψιλοκομμένα λαχανικά για 3-4 λεπτά, προσθέτουμε το ρύζι και ανακατεύουμε να γυαλίσει.
- Προσθέτουμε τα 2 φλιτζάνια ζωμό που κρατήσαμε και 2 φλ. ζεστό νερό. Προσθέτουμε τον αρακά. Μισοσκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά μέχρι εμφανιστούν τρυπούλες στην επιφάνεια και το ρύζι να έχει ρουφήξει όλα τα υγρά. Είναι απαραίτητη η χαμηλή φωτιά για να προλάβει το ρύζι να μαγειρευτεί.
- Προς το τέλος, αλατίζουμε. Αποσύρουμε από τη φωτιά και σκεπάζουμε με καθαρή πετσέτα. Αφήνουμε να σταθεί το ρύζι για 5-10′ να τραβήξει την υγρασία του. Τέλος, πασπαλίζουμε με τον άνηθο, αφρατεύοντας το ρύζι με το πιρούνι.
- Σερβίρουμε στα πιάτα λίγο ρύζι πολύχρωμο με μια μερίδα λεμονάτο κοτόπουλο και μπόλικη σάλτσα.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΡΕΒΙΘΙΑ ΣΟΥΠΑ
Υλικά
- 500 γρ. ρεβίθια
- ½ κ.γλ. αλάτι
- 4-6 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι
- 2 καρότα
- 1 σκ. σκόρδο
- 2 κ.σ. φρέσκο θυμάρι ψιλοκομμένο
- 50 γρ. λευκό κρασί
- 1 πρέζα μπούκοβο
- χυμό και ξύσμα από 1 λεμόνι ή από 2 λάιμ
- 2 λίτρα νερό
- 1 κύβο λαχανικών Maggi
Εκτέλεση
- Βάζουμε τα ρεβίθια σε ένα μπολ με πολύ νερό και ½ κουτ. του γλυκού αλάτι για να μουλιάσουν.
- Τα αφήνουμε στο ψυγείο για 6 ώρες, τα βγάζουμε, τα σουρώνουμε και τα ξεπλένουμε πολύ καλά.
- Βάζουμε μια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά.
- Ρίχνουμε 4-5 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο και ρίχνουμε μέσα το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το ψιλοκομμένο καρότο και αφήνουμε για 3 λεπτά να καραμελώσουν τα λαχανικά μας καθώς ανακατεύουμε.
- Προσθέτουμε το σκόρδο και σοτάρουμε καλά. Αν χρειαστεί, ρίχνουμε λίγο ακόμα ελαιόλαδο (2-3 κουτ. της σούπας) και στη συνέχεια προσθέτουμε τα ρεβίθια μας. Ανακατεύουμε με μία ξύλινη κουτάλα.
- Προσθέτουμε το μπούκοβο, ξύσμα και χυμό από 1 λεμόνι, το φρέσκο θυμάρι, και ανακατεύουμε. Τέλος, σβήνουμε με το κρασί.
- Προσθέτουμε το νερό και τον κύβο λαχανικών και ανακατεύουμε.
- Καλύπτουμε με το καπάκι και βράζουμε για 90 λεπτά.
- Μόλις είναι έτοιμο, παίρνουμε 300 γρ. από τα ρεβίθια μαζί με το ζουμί τους, τα ρίχνουμε με την βοήθεια μιας
- κουτάλας στο μίξερ, τα πολτοποιούμε και τα επιστρέφουμε στην κατσαρόλα.
- Δοκιμάζουμε να δούμε αν χρειάζεται να προσθέσουμε αλάτι.
- Αφού ανακατέψουμε καλά, τα ρεβίθια σούπα είναι έτοιμα για σερβίρισμα.
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΧΕΙΜΩΝΙΑΤΙΚΟ ΜΠΡΙΑΜ
Υλικά
- κρεμμύδι
- πράσο
- καρότα
- πατάτες
- γλυκοπατάτα
- κολοκύθα(έβαλα τη μισή)
- μπρόκολο
- κουνουπίδι
- 3-4 φέτες μπέικον
- λίγη σάλτσα τομάτας
- 1 φλυτζάνι του τσαγιού ζωμό κότας ή λαχανικών
- αλάτι, πιπέρι, κύμινο, μοσχοκάρυδο, θυμάρι ή ό,τι άλλο μπαχαρικό σας αρέσει.
Εκτέλεση
- Αφού λοιπόν καθαρίσετε και κόψετε όλα τα λαχανικά σε μέγεθος μπουκιάς, περνάμε στο ζουμί της υπόθεσης.Θα μπορούσατε να τα ρίξετε όλα στο ταψί με λίγη σάλτσα τομάτα και κατευθείαν στο φούρνο.
- Εμείς όμως κάναμε κάτι άλλο. Τα σωτάραμε πρώτα.
- Στο ίδιο τηγάνι, όχι όμως όλα μαζί γιατί και δεν θα μπορούμε να τα ανακατέψουμε και θα μας πάρει περισσότερη ώρα.
- Στην εκπομπή έκαναν κι ένα ωραίο κόλπο: στην πρώτη παρτίδα σωταρίσματος έβαλαν και λίγο μπέικον.(αχά)
- Ξεκίνησα λοιπόν και σωτάρισα μπέικον μαζι με το κρεμμύδι και το πράσο σε λίγο λάδι. Μόλις μαλάκωσαν λίγο τα έριξα στο ταψί.
- Μετά σωτάρισα τις πατάτες μαζί με τα καρότα. Αλάτι, πιπέρι, λίγο θυμάρι και στο ταψί κι αυτά.
- Τελευταία σωτάρισα την κολοκύθα και την γλυκοπατάτα. Εδώ εκτός από αλάτι και πιπέρι έβαλα και μοσχοκάρυδο και λίγο κύμινο(τους πάει πολύ).
- Έριξα κι αυτά στο ταψί και από πάνω προσέθεσα σε μπουκετάκια το μπρόκολο και το κουνουπίδι.
- Αλατοπίπερο και πάλι, λίγη σάλτσα τομάτας σε διάφορα σημεία και ανακάτεψα πολύ καλά τα υλικά μέσα στο ταψί.
- Ρίχνω και τον ζωμό, καλύπτω με αλουμινόχαρτο και ψήνω στους 180-200 βαθμούς για 40′ με 1 ώρα το πολύ μέχρι να μαλακώσουν τα σκληρά λαχανικά (κυρίως οι πατάτες και τα καρότα).
- Ξεσκεπάζω και ψήνω για λίγο ακόμα μέχρι να πάρουν χρώμα.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Κρασάτες μπριζόλες με πιπεριές και άλλα
Υλικά
- 4 μοσχαρίσιες μπριζόλες «κόντρα», πάχους 1½ – 2 εκ.
- 1 πιπεριά Φλωρίνης
- 2 πιπεριές κέρατο
- 2 μεγάλα ξερά κρεμμύδια
- 1 μεγάλο καρότο 2 σκελίδες σκόρδου, λιωμένες
- 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 2 φλιτζ. τσαγιού λευκό, γλυκό κρασί
- 1/2 κουτ. γλυκού ξερή ρίγανη
- 1/2 κουτ. γλυκού ξερό θυμάρι
- 1/2 κουτ. γλυκού πάπρικα γλυκιά ή γλυκό μπούκοβο
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 1 κουτ. σούπας μουστάρδα
Εκτέλεση
- Κόβουμε τα λαχανικά σε λεπτά μπαστουνάκια. Σε μια φαρδιά και ρηχή κατσαρόλα ζεσταίνουμε 3 – 4 κουτ. σούπας ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα κρεμμύδια, τις πιπεριές και τα καρότα.
- Μόλις μαλακώσουν λίγο προσθέτουμε το σκόρδο και μετά από λίγο ρίχνουμε 1 φλιτζάνι νερό.
- Καρυκεύουμε με αλατοπίπερο, την πάπρικα και τα ξερά μυρωδικά και μαγειρεύουμε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά και να απορροφηθούν τα υγρά.
- Τραβάμε την κατσαρόλα από τη φωτιά.
- Παράλληλα, σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε το υπόλοιπο λάδι και σε δυνατή φωτιά ροδίζουμε τις μπριζόλες για 2 λεπτά από κάθε πλευρά.
- Σβήνουμε με το κρασί και με ένα ξύλινο κουτάλι ξύνουμε τα καμένα υπολείμματα από το κρέας, ώστε να αναμειχθούν με το κρασί.
- Μαγειρεύουμε για 4 – 5 λεπτά μέχρι να εξατμιστεί το αλκοόλ και κατόπιν τις μεταφέρουμε με τα υγρά τους στην κατσαρόλα με τα λαχανικά.
- Βάζουμε την κατσαρόλα στη φωτιά, προσθέτουμε τη μουστάρδα, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε. Αφήνουμε να γίνει η σύβραση για 5 λεπτά και αποσύρουμε.
- Σερβίρουμε αμέσως.
Το γλυκό της εβδομάδας
Γρήγορα donuts
Υλικά
- ηλιέλαιο, για το τηγάνισμα
- 350 γρ. αλεύρι γ.ο.χ., + 100 γρ. για το άνοιγμα της ζύμης
- 1 κ.σ. μπέικιν πάουντερ
- ξύσμα, από 1 λεμόνι
- 50 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
- 1 πρέζα αλάτι
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 180 γρ. γάλα
- 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
- 1 αβγό
Για το πασπάλισμα
- 100 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
- 30 γρ. κανέλα
Εκτέλεση
- Σε ένα βαθύ τηγάνι ζεσταίνουμε το ηλιέλαιο σε μέτρια φωτιά.
- Σε ένα μπολ βάζουμε το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ, το ξύσμα λεμονιού, τη ζάχαρη, το αλάτι, το ελαιόλαδο, το γάλα, το εκχύλισμα βανίλιας και το αβγό.
- Ανακατεύουμε με ένα κουτάλι και όταν δεν μπορούμε πια να ανακατέψουμε το μείγμα, αλευρώνουμε τα χέρια μας και το πλάθουμε.
- Αλευρώνουμε τον πάγκο εργασίας και ανοίγουμε το ζυμάρι με τα χέρια σε πάχος 1-1,5 εκ.
- Παίρνουμε δύο στρογγυλά κουπάτ με διάμετρο 6 εκ. και 2 εκ.
- Κόβουμε όλο το ζυμάρι με το κουπάτ 6 εκ. ώστε να δημιουργήσουμε τα donuts και με το κουπάτ 2 εκ. κάνουμε μια τρύπα στη μέση.
- Τηγανίζουμε τα donuts σε 2 δόσεις για 2 λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να χρυσαφίσουν.
- Παράλληλα σε ένα μπολ ανακατεύουμε την κανέλα με τη ζάχαρη.
- Αφαιρούμε τα donuts από το τηγάνι και τα ρίχνουμε στο μπολ με την κανέλα και τη ζάχαρη. Πασπαλίζουμε καλά και τις 2 πλευρές.
- Σερβίρουμε.
της pasta blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
