To κλασικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τι θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η pasta blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
ΜΕΝΟΥ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ 13/12 ΕΩΣ 19/12
ΔΕΥΤΕΡΑ
Σπανακόρυζο
Υλικά
- 50 γρ. ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι, μέτριο, λευκό, χοντροκομμένο
- 2 κ.σ. σκόρδο, σε φέτες
- θυμάρι, φρέσκο
- 250 γρ. ρύζι γλασέ
- 150 ml κρασί λευκό
- 1 λίτρο νερό
- 1 κύβο λαχανικών
- 400 γρ. σπανάκι, κατεψυγμένο
- αλάτι
- πιπέρι
- χυμό, από 2 λεμόνια
- ξύσμα, από 2 λεμόνια
- 80 γρ. βούτυρο
- 3 κ.σ. άνηθο, ψιλοκομμένο
- 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, χοντροκομμένο
- 100 γρ. φέτα, για το σερβίρισμα (προαιρετικά)
- 4 αβγά, για το σερβίρισμα (προαιρετικά)
Εκτέλεση
- Βάζουμε ένα βαθύ τηγάνι ή μία πλατιά κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά να κάψει.
- Ρίχνουμε το ελαιόλαδο στο τηγάνι και προσθέτουμε το χοντροκομμένο κρεμμύδι.
- Καθαρίζουμε τις 2 σκ. σκόρδο, τις ψιλοκόβουμε σε φετούλες και τις ρίχνουμε μέσα στο τηγάνι.
- Προσθέτουμε και λίγο θυμάρι και ανακατεύουμε.
- Με το που καραμελώσει το κρεμμύδι προσθέτουμε το ρύζι και ανακατεύουμε μέχρι να πάρει ωραίο χρώμα το ρύζι.
- Ρίχνουμε μέσα το κρασί, αφήνουμε να εξατμιστεί και ανακατεύουμε.
- Μόλις εξατμιστεί το κρασί, ρίχνουμε το νερό, τον κύβο, χαμηλώνουμε τη φωτιά στο μέτριο και μαγειρεύουμε για 15-20 λεπτά.
- Κάθε 2-3 λεπτά ανακατεύουμε καλά το ρύζι για να μην κολλήσει στον πάτο της κατσαρόλας.
- Σε ένα μπολ, όπου έχουμε το σπανάκι, ρίχνουμε αρκετό αλάτι και τρίβουμε με τα χέρια. Δεν ρίχνουμε κατευθείαν το σπανάκι στην κατσαρόλα για να μην πρασινίσει το σπανακόρυζο αλλά το στύβουμε καλά με τα χέρια μας ή με μια πετσέτα.
- Ρίχνουμε το σπανάκι σε δόσεις στην κατσαρόλα σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά. Ανακατεύουμε καλά και δίνουμε σώμα στο μείγμα μας.
- Ρίχνουμε ξύσμα και χυμό από 2 λεμόνια και ανακατεύουμε.
- Σε αυτό το σημείο ελέγχουμε αν θέλει αλάτι, πιπέρι και λεμόνι. Αν επίσης, σερβίρουμε αμέσως δεν προσθέτουμε υγρασία, αν σερβίρουμε την επόμενη μέρα σε αυτό το στάδιο προσθέτουμε νερό.
- Αφαιρούμε από τη φωτιά, ρίχνουμε το βούτυρο και ανακατεύουμε μέχρι να δέσει το σπανακόρυζό μας.
- Ρίχνουμε τον άνηθο και το φρέσκο κρεμμυδάκι (και το λευκό μέρος) στην κατσαρόλα και ανακατεύουμε.
- Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και λεμόνι και ανακατεύουμε.
- Σερβίρουμε το σπανακόρυζο με φέτες λεμόνι και τριμμένη φέτα.
ΤΡΙΤΗ
Κοραλάκι σε σάλτσα ντομάτας με χωριάτικο λουκάνικο και σπανάκι
Υλικά
- 500 γρ. Κοραλάκι ΗΛΙΣ
- 400 γρ. χωριάτικο λουκάνικο (κομμένο σε ροδέλες)
- 2 σκ. σκόρδο (ψιλοκομμένο)
- 1 κ.γ γλυκό μπούκοβο 100 ml λευκό κρασί
- 200 ml σάλτσα ντομάτας
- 100 ml νερό (από τα ζυμαρικά)
- 200 γρ. baby σπανάκι
- 100 ml ελαιόλαδο
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε ένα ευρύχωρο σκεύος με καλά αλατισμένο νερό, βράζουμε τα ζυμαρικά μας σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας μέχρι να είναι al dente. Τα σουρώνουμε και τα αφήνουμε στην άκρη. (Δε ξεχνάμε να κρατήσουμε 100 ml από το νεράκι όπου έβρασαν).
- Σε ένα βαθύ τηγάνι, σε δυνατή φωτιά, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και ψήνουμε το λουκάνικο μέχρι να πάρει ωραίο σκούρο χρώμα.
- Προσθέτουμε το σκόρδο και μόλις αυτό βγάλει τα αρώματά του ρίχνουμε και το μπούκοβο.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Φακές
Υλικά
- 500 γρ. φακές
- 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 καρότα, ψιλοκομμένα
- 1 σέλερι, ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
- 200 γρ. ντομάτα κονκασέ
- 50 ml κόκκινο κρασί
- 1 κ.γ. ρίγανη, ξερή
- 2 φύλλα δάφνης
- 1 lt νερό
- Ξύδι
- Ελαιόλαδο
- Αλάτι
- Πιπέρι
Για το σερβίρισμα:
Φέτα
Ψωμί
Εκτέλεση
- Ξεπλένουμε τις φακές σε ένα σουρωτήρι με κρύο νερό. Τοποθετούμε μία μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, γεμίζουμε με νερό, ρίχνουμε τις φάκες και τις αφήνουμε να πάρουν μία βράση.
- Μόλις το νερό αρχίσει να κοχλάσει, συνεχίζουμε το βράσιμο για 2-3 λεπτά και στη συνέχεια μεταφέρουμε τις φακές σε ένα σουρωτήρι όπου τις αφήνουμε να σουρώσουν.
- Βάζουμε την ίδια κατσαρόλα, σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά, ρίχνουμε λίγο λάδι και ύστερα ρίχνουμε μέσα το κρεμμύδι, τα καρότα, το σέλερι και τα σοτάρουμε μέχρι να καραμελώσουν.
- Μόλις καραμελώσουν τα λαχανικά, ρίχνουμε μέσα τις φακές, τον πελτέ και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για ένα λεπτό ακόμα. Σβήνουμε με κόκκινο κρασί και περιμένουμε να εξατμιστεί το αλκοόλ.
- Όταν εξατμιστεί το αλκοόλ, ρίχνουμε μέσα στην κατσαρόλα τη ντομάτα κονκασέ, τα φύλλα δάφνης, το νερό, καπακώνουμε την κατσαρόλα και αφήνουμε το φαγητό να σιγοβράσει για 40 λεπτά περίπου.
- Τέλος, προσθέτουμε το ξύδι, τη ρίγανη, αλατοπιπερώνουμε και συνεχίζουμε το μαγείρεμα για 4-5 λεπτά ακόμα.
- Σερβίρουμε τις φακές ζεστές με φέτα και ψωμί.
ΠΕΜΠΤΗ
Σνίτσελ κοτόπουλο στο φούρνο ή στο τηγάνι
Υλικά
Για τα σνίτσελ
- 2 κομμάτια φιλέτο στήθος κοτόπουλο
- 1 φλ. αλεύρι
- 1 φλ. παρμεζάνα
- 2 φλ. ψίχουλα ή φρυγανιά
- 2 πρέζες μοσχοκάρυδο
- αλάτι
- πιπέρι
- 3-4 αυγά
Για τις πατάτες με κρέμα και τυριά
- 5 πατάτες
- 250 γραμ. γάλα
- 250 γραμ. κρέμα γάλακτος
- 1 σκ. σκόρδο
- 1 δαφνόφυλλο
- 1 κλ. θυμάρι
- λίγο σχοινόπρασο ψιλοκομμένο
- 100 γραμ. γραβιέρα τριμμένη
- 100 γραμ. παρμεζάνα
Εκτέλεση
Για τα σνίτσελ πανέ
- Κόβουμε σε λεπτές φέτες το φιλέτο κοτόπουλο και το χτυπάμε ανάμεσα σε δύο λαδόκολλες να γίνει πλακέ.
- Ανακατεύουμε τα ψίχουλα με το τυρί, το μοσχοκάρυδο και αλατοπίπερο.
- Βάζουμε σε τρία διαφορετικά μπολ το αλεύρι, τα αυγά και τα ψίχουλα.
- Βουτάμε κάθε κομμάτι με τη σειρά στο αλεύρι, τινάζουμε μετά στο αυγό και τέλος, τινάζουμε στα ψίχουλα.
- Αφήνουμε σε λαδόκολλα για 30′ στο ψυγείο να σταθεροποιηθεί το πανάρισμα.
- Ζεσταίνουμε λίγο λάδι στο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και ροδίζουμε τα σνίτσελ για 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά. Βγάζουμε σε απορροφητικό χαρτί.
- Εναλλακτικά, ψήνουμε τα σνίτσελ κοτόπουλο στο φούρνο, στον αέρα στους 200ºC . Τα βάζουμε σε λαμαρίνα στρωμένη με λαδόκολλα και ψήνουμε για 15′.
Για τις πατάτες με κρέμα και τυριά
- Αυτές οι πατάτες φούρνου είναι το ωραιότερο συνοδευτικό για το σνίτσελ σας.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 ºC.
- Σε κατσαρόλα βάζουμε την κρέμα, το γάλα, το σκόρδο, το μοσχοκάρυδο, το δαφνόφυλλο και το θυμάρι και τα αφήνουμε να πάρουν βράση.
- Καθαρίζουμε, πλένουμε και κόβουμε τις πατάτες σε πολύ λεπτές, σχεδόν διάφανες φέτες. Τις ρίχνουμε στην κρέμα και σιγοβράζουμε για 4′. Αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση. Απαλά ανακατεύουμε τις πατάτες να ξεκολλήσουν μεταξύ τους.
- Βγάζουμε τις πατάτες με τρυπητή κουτάλα και τις βάζουμε σε λαδωμένο πυρίμαχο, βαθύ σκεύος.
- Ρίχνουμε το σχοινόπρασο, τη γραβιέρα και την παρμεζάνα στην κρέμα και ανακατεύουμε να λιώσουν.
- Περιχύνουμε με την κρέμα.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Τσιπούρα στο φούρνο με λαχανικά και μυρωδικά
Υλικά
- 4 τσιπούρες (περίπου 250 – 300 γρ. η καθεμιά), καθαρισμένες
- 2 καρότα (κατά προτίμηση βιολογικά), σε λεπτές φέτες
- 2 πατάτες (κατά προτίμηση βιολογικές), σε λεπτές φέτες
- τα μπουκετάκια από 1 μπρόκολο
- 2 κλωναράκια σέλινο με τα φύλλα του, ψιλοκομμένα
- τα φύλλα από 4 – 5 κλωναράκια μαϊντανού, ψιλοκομμένα
- 2 σκελίδες σκόρδου, σε φέτες
- 2 φύλλα δάφνης
- 1 κουτ. γλυκού θυμάρι ξερό, καλοκοπανισμένο
- 4 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
- χυμός από 1 λεμόνι
- αλάτι, πιπέρι
- 1 ποτήρι κρασιού λευκό, ξηρό κρασί
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180° C.
- Λαδώνουμε ελαφρώς ένα ταψί ή πυρίμαχο σκεύος βάζουμε τις τσιπούρες, ανάμεσά τους τα καρότα, τις πατάτες, το μπρόκολο, τις σκελίδες σκόρδου, το σέλινο, το μαϊντανό και τα φύλλα δάφνης.
- Σε ένα μπολ χτυπάμε το ελαιόλαδο με το θυμάρι, το λεμόνι, το κρασί, αλάτι και πιπέρι.
- Περιχύνουμε με το μείγμα τις τσιπούρες και τις ψήνουμε στο φούρνο για 20 – 25 λεπτά.
- Αν τα ψάρια έχουν γίνει και τα λαχανικά δεν έχουν μαλακώσει, τα βγάζουμε και συνεχίζουμε για λίγο το ψήσιμο των λαχανικών. Αν χρειαστεί, προσθέτουμε ελάχιστο νερό κατά το ψήσιμο.
- Σερβίρουμε το φαγητό ζεστό και συνοδεύουμε με ψωμί.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Κουνουπίδι γιαχνί
Υλικά
- 1 κουνουπίδι, 1200 γρ. περίπου
- 1/2 φλ. τσαγιού ελαιόλαδο
- 1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι, κομμένο σε μικρά κυβάκια
- 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες (προαιρετικά)
- 1 κονσέρβα ντοματάκια ολόκληρα με το χυμό τους, ελαφρώς χτυπημένα στο μούλτι (να μην είναι εντελώς πολτοποιημένα)
- 1 λίτρο ζωμό λαχανικών
- 1 μικρό φύλλο δάφνης
- 1 ξυλάκι κανέλας
- 2 πατάτες, καθαρισμένες και κομμένες σε κύβους
- ελιές καλαμών, ή καρότα, ή αρακά, προαιρετικά [*]
- 1/2 φλ. τσαγιού φρέσκα φύλλα μαϊντανού ψιλοκομμένα
- ζάχαρη, αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Πλένετε το κουνουπίδι, το κόβετε σε μπουκετάκια και τα κοτσάνια του σε λεπτές φέτες και το αφήνετε πρώτα σε σουρωτήρι και μετά σε απορροφητικό χαρτί να στεγνώσει.
- Στη συνέχεια, σε μια μεγάλη κατσαρόλα ζεσταίνετε, σε μέτρια φωτιά, το ελαιόλαδο και σοτάρετε το κουνουπίδι ανακατεύοντας απαλά με ξύλινη κουτάκια, για 3-4 λ περίπου ή μέχρι να ροδίσουν.
- Προσθέτετε το κρεμμύδι και συνεχίζετε το σοτάρισμα για 2 λ επιπλέον.
- Ρίχνετε προαιρετικά το σκόρδο, ανακατεύετε για 1/2 λ, προσθέτετε το ζωμό λαχανικών, τα ντοματάκια, 1-2 πρέζες ζάχαρη, τη δάφνη, τη κανέλα, ανακατεύετε και αφήνετε το φαγητό να πάρει βράση.
- Στη συνέχεια προσθέτετε τις πατάτες, αλάτι και πιπέρι χαμηλώνετε τη φωτιά και σιγομαγειρεύετε το φαγητό σας για 40 λ περίπου ή μέχρι να μελώσει η σάλτσα και μαλακώσουν οι πατάτες.
- Τέλος ρίχνετε το μαϊντανό (κρατάτε 2 κ.σ. για γαρνίρισμα) ανακατεύετε απαλά και αποσύρετε τη κατσαρόλα από το φωτιά.
- Το σερβίρετε ζεστό ή χλιαρό πασπαλισμένο με τον υπόλοιπο ψιλοκομμένο μαϊντανό, σκέτο ή με ρύζι πιλάφι και το συνοδεύετε με ελιές ή τυρί φέτα και φρέσκο ζεστό ψωμί.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Μοσχάρι λεμονάτο
Υλικά
- 1 κιλό μοσχαρίσιο κιλότο, 1 μεγάλο κομμάτι
- 50 γρ. ελαιόλαδο
- 350 γρ. κρεμμύδι ξερό, σε μεγάλα κομμάτια
- 400 γρ. καρότα, σε μεγάλα κομμάτια
- 450 γρ. πατάτες, κομμένες κυδωνάτες
- 60 γρ. σκόρδο, ολόκληρες σκελίδες
- 25 γρ. βούτυρο
- 25 γρ. αλεύρι
- 500 γρ. ζωμός κοτόπουλου
- 20 κλωνάρια θυμάρι
- 20 γρ. χυμός λεμονιού
- 5 γρ. ξύσμα λεμονιού
- 75 γρ. βούτυρο
- αλάτι
- πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
- Αλατίζουμε το μοσχάρι από όλες τις πλευρές.
- Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το μοσχάρι μέχρι να πάρει έντονο χρώμα παντού.
- Αποσύρουμε το μοσχάρι σε απορροφητικό χαρτί.
- Στην ίδια κατσαρόλα σοτάρουμε τα κρεμμύδια και τα καρότα μέχρι να πάρουν και αυτά έντονο χρώμα.
- Στη συνέχεια προσθέτουμε το σκόρδο, τα 25 γρ. βούτυρο και το αλεύρι και μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτιά για 2 λεπτά ανακατεύοντας διαρκώς.
- Ρίχνουμε στην κατσαρόλα τον ζωμό κοτόπουλου και ανακατεύουμε με σύρμα για να ενσωματωθεί το αλεύρι.
- Προσθέτουμε τις πατάτες, αλατίζουμε και επιστρέφουμε το κρέας στην κατσαρόλα με τα λαχανικά.
- Προσθέτουμε το θυμάρι, σκεπάζουμε και σιγομαγειρεύουμε για περίπου 1 ώρα.
- Αφού ελέγξουμε το κρέας και δούμε πως είναι μαγειρεμένο, προσθέτουμε τον χυμό και το ξύσμα λεμονιού, το πιπέρι και ενσωματώνουμε το υπόλοιπο βούτυρο.
Tip: Για να προσδιορίσουμε το βαθμό ψησίματος του κρέατος το πιο εύκολο είναι να χρησιμοποιήσουμε ένα θερμόμετρο. Η θερμοκρασία στο κέντρο θα πρέπει να είναι 68oC.
Το γλυκό της εβδομάδας
Brownies με 3 υλικά του Άκη
Υλικά
- 700 γρ. πραλίνα σοκολάτας
- 3 αβγά, μέτρια, σε θερμοκρασία δωματίου
- 90 γρ. αλεύρι γ.ο.χ.
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180ο C στον αέρα.
- Σε ένα μπολ με ένα σύρμα ανακατεύουμε τα 400 γρ. πραλίνα σοκολάτας με τα αυγά μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Περνάμε από κόσκινο το αλεύρι και το ρίχνουμε και αυτό στο μπολ.
- Ανακατεύουμε το μείγμα με μια σπάτουλα.
- Σε ένα ταψάκι 20×30 εκ. που το έχουμε στρώσει με βουτυρωμένη λαδόκολλα, στρώνουμε ομοιόμορφα το μείγμα μας.
- Ψήνουμε στον φούρνο για 15-20 λεπτά.
- Αφού ψηθεί αφήνουμε να κρυώσει πάνω σε σχάρα για 30 λεπτά.
- Αφαιρούμε από το ταψάκι και αναποδογυρίζουμε είτε στον πάγκο εργασίας μας είτε σε μία επιφάνεια.
- Στρώνουμε από πάνω τα 300 γρ. πραλίνα σοκολάτας σε όλη την επιφάνεια του brownie, με την βοήθεια ενός μαχαιριού ή μιας σπάτουλας.
- Με ένα πριονωτό μαχαίρι κόβουμε στην μέση και βάζουμε το ένα κομμάτι πάνω στο άλλο.
- Στην συνέχεια κόβουμε το γλυκό σε 6 κομμάτια και σερβίρουμε.
της pasta blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
