To κλασσικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τί θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η pasta blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
Μενού εβδομάδας 16/9 – 22/9
ΔΕΥΤΕΡΑ
Φασολάκια λαδερά
ΥΛΙΚΑ
- 800 γρ. Φασολάκια (έτοιμα κατεψυγμένα ή 1 κιλό περίπου ακαθάριστα)
- 400 ml Νερό, ζεστό
- 200 γρ. Ντομάτα, στον τρίφτη
- 100 ml Ελαιόλαδο
- 2 Πατάτες, μέτριες κομμένες σε μεγάλα καρέ
- 1 Καρότο, κομμένο σε ροδέλες
- 1 Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 Ζωμό λαχανικών (σε μορφή gel)
- 1 κ.γ. Πελτέ ντομάτας
- 1/2 κ.γ. Ζάχαρη
- Μαϊντανό
- 10 Φύλλα δυόσμου, ψιλοκομμένα
- Αλάτι
- Πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Αν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε έτοιμα κατεψυγμένα φασολάκια παρακάμπτετε αυτό το βήμα. Πλένουμε καλά τα φασολάκια και στη συνέχεια τα καθαρίζουμε κόβοντας τις δυο άκρες με τη βοήθεια ενός μικρού μαχαιριού. Αφαιρούμε επίσης τα νεύρα που μπορεί να έχουν στο πλάι. Τέλος, αν τα φασολάκια είναι μεγάλα στο μήκος τα σπάμε στη μέση.
- Τοποθετούμε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε το ελαιόλαδο να ζεσταθεί. Μόλις κάψει ρίχνουμε το κρεμμύδι, τις πατάτες και το καρότο τα οποία έχουμε κόψει βάσει του τρόπου που περιγράφεται στη συνταγή.
- Τα σοτάρουμε για 6 λεπτά ανακατεύοντας με τη βοήθεια μιας ξύλινης κουτάλας. Προσθέτουμε τη ζάχαρη και τον πελτέ ντομάτας και συνεχίζουμε το ανακάτεμα για λίγο ακόμη.
- Αυξάνουμε την ένταση της φωτιάς σε μέτρια προς δυνατή ενώ παράλληλα προσθέτουμε τα φασολάκια ανακατεύοντας ώστε να σοταριστούν και αυτά. Ανά τακτά χρονικά διαστήματα ανακατεύουμε ώστε να σοταριστούν πλήρως όλα τα φασολάκια. Η διαδικασία θα μας πάρει περίπου 10 λεπτά.
- Προσθέτουμε τη ντομάτα που έχουμε τρίψει στον τρίφτη, το ζεστό νερό και το ζωμό λαχανικών και ανακατεύουμε. Μόλις πάρει βράση χαμηλώνουμε την ένταση της φωτιάς σε μέτρια και μαγειρεύουμε χωρίς καπάκι.
- Μετά από 25 λεπτά αλατοπιπερώνουμε, δοκιμάζοντας και προσθέτοντας επιπλέον αν κριθεί απαραίτητο. Προσθέτουμε επίσης και τον μαϊντανό. Σε αυτό το σημείο το νερό θα έχει μειωθεί αρκετά. Αφήστε το φαγητό άλλα 10 λεπτά και ύστερα ελέγξτε την πυκνότητα της σάλτσας και την τραγανότατα από τα φασολάκια. Αν κριθεί απαραίτητο βράστε για 10 λεπτά ακόμη προσθέτοντας ελάχιστο νερό.
- Τέλος αποσύρουμε από την φωτιά και σερβίρουμε σε ρηχό πιάτο αφού αφήσουμε για λίγο στην άκρη να πέσει η θερμοκρασία του.
ΤΡΙΤΗ
Mac & cheese με ελληνικά τυριά
Υλικά
- 250 γρ. κοφτό μακαρονάκι ΗΛΙΣ
- 50 γρ. βούτυρο
- 2 κ.σ. μουστάρδα απαλή
- 50 γρ. αλεύρι
- 600 γρ. γάλα (σε θερμοκρασία δωματίου)
- ½ σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
- 30 γρ. παρμεζάνα για πασπάλισμα
- 150 γρ. κεφαλογραβιέρα τριμμένη
- 6 κ.σ. γραβιέρα τριμμένη
- αλάτι
- πιπέρι
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200° C στον αέρα.
- Σε ένα σκεύος με νερό που βράζει, προσθέτουμε το αλάτι και το κοφτό μακαρονάκι – ( βράζουμε 2 λεπτά λιγότερο από τις οδηγίες της συσκευασίας λόγω ότι το μαγείρεμα θα συνεχιστεί στο φούρνο). Όταν είναι έτοιμα, τα σουρώνουμε και αφήνουμε στην άκρη.
- Σε ένα άλλο σκεύος, σε χαμηλή φωτιά, προσθέτουμε το βούτυρο. Μόλις αυτό λιώσει, προσθέτουμε το αλεύρι, τη μουστάρδα και ανακατεύουμε με το σύρμα για 1-2 λεπτά μέχρι να πάρει χρώμα.
Δείτε την υπόλοιπη συνταγή εδώ.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Κοτόπουλο με αρακά στην κατσαρόλα
Υλικά
- 50 γρ. ελαιόλαδο
- 1 κιλό κοτόπουλο μπούτι με κόκαλο
- 150 γρ. καρότο, κομμένο σε μικρά καρέ
- 200 γρ. κρεμμύδι, κομμένο σε μικρά καρέ
- 30 γρ. σκόρδο, σε λεπτές φέτες
- 50 γρ. πελτές ντομάτας
- 200 γρ. κόκκινο κρασί
- 400 γρ. ντομάτα κονκασέ
- 300 γρ. νερό
- 1 ξύλο κανέλας
- 400 γρ. αρακάς
- 1 γρ. αστεροειδής γλυκάνισος
- αλάτι
- πιπέρι
Εκτέλεση
- Ζεσταίνουμε μια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά. Προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το κοτόπουλο, αλατίζουμε και σοτάρουμε μέχρι να πάρει ένα χρυσαφί χρώμα.
- Αποσύρουμε το κοτόπουλο από την κατσαρόλα, αντικαθιστούμε το ελαιόλαδο και ρίχνουμε το καρότο και το κρεμμύδι και μαγειρεύουμε μέχρι να πάρουν ένα χρυσαφί χρώμα.
- Προσθέτουμε το σκόρδο και όταν μυρίσει προσθέτουμε τον πελτέ ντομάτας. Συνεχίζουμε το μαγείρεμα για λίγη ώρα και σβήνουμε με το κρασί.
- Όταν εξατμιστεί το κρασί προσθέτουμε την ντομάτα, την κανέλα, τον αστεροειδή γλυκάνισο και νερό.
- Επαναφέρουμε το κοτόπουλο στην κατσαρόλα και φέρνουμε σε βρασμό. Χαμηλώνουμε, σκεπάζουμε και συνεχίζουμε το μαγείρεμα σε χαμηλή θερμοκρασία μέχρι να μαλακώσει σχεδόν το κοτόπουλο, για 30 λεπτά περίπου. Προσθέτουμε τον αρακά και μαγειρεύουμε μέχρι να μαλακώσει και να χυλώσει η σάλτσα.
ΠΕΜΠΤΗ
Ριζότο με ντοματίνια
Υλικά
- 1 κρεμμύδι
- 50 γρ. βούτυρο
- 750 γρ. ζωμό, κότας
- 300 γρ. ρύζι για ριζότο
- 350 γρ. ντοματίνια
- 100 γρ. παρμεζάνα, + έξτρα, για το σερβίρισμα
- 1 ματσάκι βασιλικό, φρέσκο
- 2 κλ. δεντρολίβανο, φρέσκο, ψιλοκομμένο
- 50 γρ. ελαιόλαδο
- αλάτι
- πιπέρι
Εκτέλεση
- Σοτάρουμε σε λίγο ελαιόλαδο και σε μέτρια θερμοκρασία για τουλάχιστον 8 λεπτά το κρεμμύδι ψιλοκομμένο. Παράλληλα, ζεσταίνουμε τον ζωμό. Μόλις μαλακώσει το κρεμμύδι, προσθέτουμε το ρύζι και σοτάρουμε για 2-3 λεπτά.
- Διατηρώντας μέτρια τη θερμοκρασία ρίχνουμε τα τοματίνια κομμένα στη μέση και αρκετό ζωμό, ώστε να καλύψει το ρύζι και ανακατεύουμε συνεχώς. Μόλις απορροφηθεί ο ζωμός, ρίχνουμε άλλη μία κουταλιά και επαναλαμβάνουμε την ίδια διαδικασία μέχρι που το ρύζι να είναι έτοιμο (περίπου σε 18 λεπτά).
- Μόλις το ρύζι είναι έτοιμο, βγάζουμε από τη φωτιά και ρίχνουμε το βούτυρο, την παρμεζάνα, μπόλικο βασιλικό, το δενδρολίβανο, αλάτι και πιπέρι.
- Ανακατεύουμε, αφήνουμε το ριζότο για 1 λεπτό να “ξεκούραστει”, ελέγχουμε αν χρειάζεται κάτι (πιπέρι, ζωμό κ.λ.π. – πρέπει το ριζότο να είναι κρεμώδες), σερβίρουμε αμέσως και τρίβουμε ακόμα λίγη παρμεζάνα από πάνω.
Tip: Μπορείτε να προσθέσετε λίγη φέτα εάν θέλετε!
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Καλαμαράκια τηγανητά
Υλικά
- 1 κιλό καλαμάρια καθαρισμένα
- 1 κ.γ. ζάχαρη κρυσταλλική
- αλάτι
- πιπέρι
- 30 γρ. καλαμποκάλευρο
- 40 γρ. σιμιγδάλι
- 150 γρ. αλεύρι γ.ο.χ.
- 20 γρ. κόρν φλάουρ
- 600 γρ. ηλιέλαιο για το τηγάνισμα
Για τη σάλτσα αγιολί
- 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο
- ½ σκ. σκόρδο
- αλάτι
- πιπέρι
- ¼ κ.γ. σαφράν
- 1 πιπεριά τσίλι ή μπούκοβο
- 1 κ.σ. μαγιονέζα
- χυμό από ½ λάιμ
Για το σερβίρισμα
- 1 πρέζα μπούκοβο
- φέτες από 1 λάιμ
- φρέσκα μυρωδικά
- πάπρικα
Εκτέλεση
- Κόβουμε τα καλαμάρια σε ροδέλες και τα βάζουμε σε ένα μπολ.
- Προσθέτουμε τη ζάχαρη, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε.
- Τοποθετούμε ένα βαθύ τηγάνι με το σπορέλαιο σε δυνατή φωτιά.
- Σε ένα μπολ βάζουμε το αλεύρι, το κορν φλάουρ, το σιμιγδάλι, το καλαμποκάλευρο, το αλάτι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
- Παίρνουμε μία μία τις ροδέλες από το καλαμάρι και τις βάζουμε στο αλεύρι. Στη συνέχεια τις βάζουμε γρήγορα σε ένα μπολ με νερό και ξανά στο αλεύρι. Με αυτόν τον τρόπο θα γίνουν πολύ τραγανές.
- Βάζουμε τις ροδέλες σε δόσεις στο καυτό λάδι και τηγανίζουμε για 1-2 λεπτά. Αφαιρούμε με τρυπητή κουτάλα και αφήνουμε σε απορροφητικό χαρτί.
Για τη σάλτσα
- Σε ένα γουδί βάζουμε το ελαιόλαδο, το σκόρδο, το αλάτι, πιπέρι και χτυπάμε μέχρι να διαλυθεί το σκόρδο και γίνει πάστα.
- Προσθέτουμε τον χυμό λάιμ, την πιπεριά τσίλι ψιλοκομμένη, το σαφράν, τη μαγιονέζα και ανακατεύουμε καλά.
- Σερβίρουμε με μπούκοβο, φέτες λάιμ, φρέσκα μυρωδικά και πάπρικα.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Ανοιχτή πίτα με πιπεριές και φέτα
Υλικά για 6 άτομα
- 1 συσκευασία χοντρά φύλλα για πίτα Pillsbury
- 4 κουταλιές ελαιόλαδο
- 4 κουταλιές βούτυρο
- 1 κρεμμύδι κομμένο σε φέτες
- 1 πράσο κομμένο σε φέτες
- 2 πράσινες πιπεριές κομμένες σε μπαστουνάκια
- 2 κόκκινες πιπεριές κομμένες σε μπαστουνάκια
- 2 κίτρινες πιπεριές κομμένες σε μπαστουνάκια
- 350 γραμμάρια φέτα σπασμένη με τα χέρια σας
- 20 τοματίνια κομμένα στην μέση
- 2 αυγά
- 100 ml κρέμα γάλακτος
- 2 κουταλιές φρέσκο θυμάρι ψιλοκομμένο
- Αλάτι
- Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε ένα ξύλο κοπής με ένα κοφτερό μαχαίρι κόβετε το κρεμμύδι και το πράσο σε λεπτές φέτες και τις πιπεριές σε μακρόστενα μπαστουνάκια.
- Τοποθετείτε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά και προσθέτετε το μισό ελαιόλαδο και το μισό βούτυρο.
- Σοτάρετε το κρεμμύδι με το πράσο, ανακατεύοντας διαρκώς μέχρι να μαραθούν αλλά να μην πάρουν χρώμα, πασπαλίζοντας με αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
- Όταν το πράσο και το κρεμμύδι είναι έτοιμο το αποσύρετε από το τηγάνι σε ένα μπολ και ξαναβάζετε το τηγάνι σε δυνατή φωτιά να ζεσταθεί προσθέτοντας το υπόλοιπο ελαιόλαδο και βούτυρο.
- Σοτάρετε τις πολύχρωμες πιπεριές μέχρι να μαραθούν ελαφρώς, πασπαλίζοντας με αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
- Όταν είναι έτοιμες τις τοποθετείτε στο μπολ με το κρεμμύδι και το πράσο και προσθέτετε, την φέτα, τα αυγά, την κρέμα γάλακτος και το φρέσκο θυμάρι και ανακατεύετε πολύ καλά.
- Λαδώνετε ελαφρώς ένα αντικολλητικό ταψί διαμέτρου 26 εκατοστών και τοποθετείτε τα 2 χοντρά φύλλα Pillsbury το ένα οριζόντια και το άλλο κάθετα σχηματίζοντας ένα σταυρό, λαδωμένα το κάθε ένα με ελαιόλαδο, .
- Προσθέτετε την γέμιση απλώνοντας την καλά σε όλη την επιφάνεια της ζύμης και γυρνάτε τα κομμάτια ζύμης που περισσεύουν προς τα μέσα κάνοντας ένα ωραίο δαχτυλίδι με ζύμη γύρω-γύρω.
- Τοποθετείτε τα τοματίνια στην γέμιση με το κόψιμο προς τα πάνω και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180ο κελσίου για 40-45 λεπτά.
- Όταν η πίτα είναι έτοιμη την αποσύρετε από τον φούρνο και την αφήνετε να κρυώσει λίγο πριν την κόψετε.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Μουσακάς με αγκινάρες και εύκολη μπεσαμέλ γιαουρτιού
Υλικά
- 1 δόση κιμά μαγειρεμένο όπως στον κλασικό μουσακά
- 1 κιλό αγκινάρες κατεψυγμένες, σε χοντρές φέτες
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 ματσάκι φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα (με το πράσινο μέρος)
- 1 ποτηράκι του κρασιού λευκό κρασί
- 1 μικρό ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 1 ματσάκι άνηθο ψιλοκομμένο
- ½ φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- τριμμένη φρυγανιά για την κρούστα
- αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Για την γιαουρτομπεσαμέλ
- 1 κιλό γιαούρτι στραγγιστό 2%
- 3 αβγά χτυπημένα
- 1 κουτ. σούπας αλεύρι
- στη μύτη του κουταλιού μοσχοκάρυδο
- αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
- Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρεμμύδι μέχρι να μαραθεί. Ρίχνετε τις αγκινάρες και το φρέσκο κρεμμυδάκι, αλατίζετε και σοτάρετε για 1-2 λεπτά.
- Σβήνετε με το κρασί, χαμηλώνετε τη φωτιά και μαγειρεύετε τις αγκινάρες για 5-6 λεπτά. Κατεβάζετε από τη φωτιά, προσθέτετε τον άνηθο και τον μαϊντανό και ανακατεύετε καλά.
- Σε ένα μπολ χτυπάτε με σύρμα τα υλικά της μπεσαμέλ. Σε ένα πιρέξ στρώνετε τις αγκινάρες, σκεπάζετε ομοιόμορφα με τον κιμά, τελειώνετε με την μπεσαμέλ. Πασπαλίζετε με φρυγανιά και ψήνετε στους 180°C για 40-45 λεπτά, μέχρι να ροδίσει η επιφάνεια.
Tips
Στον καιρό τους, θα κάνετε τη συνταγή με φρέσκες αγκινάρες.
Την ίδια συνταγή μπορείτε να την κάνετε με την κλασική μπεσαμέλ.
Με τα ίδια υλικά και αντικαθιστώντας τις αγκινάρες με 1 κιλό φρέσκο σπανάκι, θα κάνετε έναν ωραιότατο σπανακο-μουσακά.
Με σελινόριζα σε φέτες και τα ίδια υλικά, ο μουσακάς φοράει τα χειμωνιάτικά του.
Το γλυκό της εβδομάδας
Κορμός σοκολάτας με χαλβά
Υλικά
- 400 γρ. κουβερτούρα
- 450 γρ. ταχίνι
- 200 γρ. μέλι
- 100 γρ. φιστίκια Αιγίνης
- 50 γρ. κράνμπερις
- 400 γρ. χαλβά βανίλια
Εκτέλεση
- Σπάμε την κουβερτούρα σε κομμάτια και τη βάζουμε σε ένα μπολ. Καλύπτουμε με μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων στα 800 Watt για 2 ½ -3 λεπτά.
- Σε άλλο μπολ βάζουμε το ταχίνι, το μέλι και ανακατεύουμε μέχρι να σφίξει το μείγμα. Προσθέτουμε τη λιωμένη κουβερτούρα και ανακατεύουμε.
- Βάζουμε τα φιστίκια, τα κράνμπερις και ανακατεύουμε.
- Κόβουμε τον χαλβά σε κομμάτια και τα βάζουμε στο μπολ.
- Απλώνουμε μεμβράνη σε μια φόρμα 10×30 εκ. και βάζουμε μέσα το μείγμα. Καλύπτουμε με μεμβράνη και πιέζουμε με τα χέρια μας απαλά για να ισιώσει το μείγμα.
- Μεταφέρουμε στο ψυγείο για 3-4 ώρες να κρυώσει και να σταθεροποιηθεί.
- Ξεφορμάρουμε, κόβουμε σε κομμάτια και σερβίρουμε.
της pasta blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
