To κλασσικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τί θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η pasta blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
Μενού εβδομάδας 1/7 – 7/7
ΔΕΥΤΕΡΑ
Λεμονάτος αρακάς
Υλικά
- 1 κιλό αρακά (φρέσκο ή κατεψυγμένο)
- 2 πατάτες, χοντροκομμένες
- 2 καρότα, κομμένα σε κύβους
- 1 κρεμμύδι
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 1/2 κούπα λάδι
- 2 λεμόνια
- 2 κούπες νερό περίπου
- Άνηθος
- Αλάτι – πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ρίχνετε το λάδι, και μόλις κάψει, ρίχνετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το σκόρδο. Αφού μαραθούν λίγο, ρίχνετε το καρότο και τις πατάτες και τα αφήνετε λίγα λεπτά, ανακατεύοντας ενίοτε.
- Στη συνέχεια, προσθέτετε τον αρακά και ανακατεύετε. Ρίχνετε αλάτι, πιπέρι, τον άνηθο και το νερό και αφήνετε το φαγητό βράσει σε μέτρια φωτιά. Ανακατεύετε με απαλές κινήσεις κάθε τόσο. Παράλληλα να προσέχετε μην μείνει το φαγητό χωρίς νερό – γενικώς είναι προτιμότερο να προσθέτετε κάθε τόσο από λίγο παρά να έχετε ρίξει εκ των προτέρων πολύ.
- Λίγο πριν σβήσετε το φαγητό στύβετε και τον χυμό των λεμονιών. Ανακατεύετε καλά και σερβίρετε.
Tip:
Αν θέλετε ντε και καλά την μοντερνιά σας, μπορείτε να προσθέσετε λίγο τηγανιτό μπέικον ή κάποιο άλλο αλλαντικό.
ΤΡΙΤΗ
Κοχύλια στον φούρνο με ρικότα και σπανάκι
Υλικά
- 500 γρ. κοχύλια ριγέ ΗΛΙΣ
- 200 γρ. ρικότα
- 300 γρ. τριμμένη παρμεζάνα
- 200 γρ. μοτσαρέλα
- 1 πακέτο ντοματίνια
- 400 γρ. φρέσκο σπανάκι ή κατεψυγμένο
- 1 μεγάλο αυγό, ελαφρώς χτυπημένο
- Ξίδι
- Αλατοπίπερο
- 1 κ.γ. καρύκευμα (φρεσκοτριμμένα φύλλα βασιλικού, φύλλα μανζουράνας, ρίγανη, δεντρολίβανο, θυμάρι, σκόνη σκόρδου
- 1 πρέζα μοσχοκάρυδο
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200 °C.
- Βράζουμε τα κοχύλια aldente και αφού τα στραγγίξουμε, τα αφήνουμε να κρυώσουν.
- Κόβουμε τα ντοματίνια στη μέση και τα βάζουμε σε ένα πυρίμαχο σκεύος.
- Ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο, τα αλατίζουμε και τα ψήνουμε στο φούρνο για λίγα λεπτά μέχρι να μαραθούν και να αρχίσουν να βγάζουν τη σάλτσα τους.
- Παράλληλα, σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε τη ρικότα, την παρμεζάνα, το σπανάκι (αφού το έχουμε πρώτα ζεματίσει) και το αυγό.
- Προσθέτουμε το αλάτι, το πιπέρι, το καρύκευμα και το μοσχοκάρυδο.
- Αφού ψηθούν τα ντοματίνια, τα πιέζουμε ελαφρώς με ένα πιρούνι για να βγάλουν τη σάλτσα τους και τα ραντίζουμε με λίγο ξίδι.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια
Υλικά
- 250 γρ. φασόλια μαυρομάτικα ξερά καθαρισμένα
- ½ σκ. σκόρδο
- 1 φύλλο δάφνης
- 125 γρ. ρύζι για πιλάφι
- 1 κριθαροκουλούρα
- ½ κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1/4 ματσάκι δυόσμο
- ½ ματσάκι μαϊντανό
- ξύσμα και χυμό από 2 λάιμ
- 5 κ.σ. ελαιόλαδο
- αλάτι
- πιπέρι
- 1 κόκκινη πιπεριά
- 250 γρ. φέτα
- γιαούρτι προαιρετικά
Εκτέλεση
- Βάζουμε τα φασόλια σε ένα μπολ μαζί με μία καλή πρέζα αλάτι και αρκετό νερό και τα βάζουμε στο ψυγείο σκεπασμένα με μεβράνη να μουλιάσουν τουλάχιστον για 6 ώρες.
- Βράζουμε το ρύζι βάζοντας το σε μία κατσαρόλα με μπόλικο αλατισμένο νερό για 10 λεπτά. Σουρώνουμε και αφήνουμε το ρύζι στο πλάι να κρυώσει..
- Αφού φουσκώσουν, τα σουρώνουμε πετώντας το νερό, τα βάζουμε στην κατσαρόλα με νερό χωρίς αλάτι, 1 φύλλο δάφνης και βράζουμε για 15 λεπτά. Μόλις είναι έτοιμα τα σουρώνουμε και τα αφήνουμε να κρυώσουν.
- Στο μούλτι ή σε ένα γουδί ρίχνουμε ελαιόλαδο (περίπου 50 ml), μισή σκελίδα σκόρδο και χτυπάμε πολύ καλά.
- Παίρνουμε ένα πολύ μεγάλο μπολ και ρίχνουμε μέσα το λάδι με το σκόρδο.
- Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά στο μπολ, το κρεμμύδι, ξύσμα και χυμό από λάιμ.
- Κόβουμε την πιπεριά σε κυβάκια αφού αφαιρέσουμε τα σπόρια της, τον μαϊντανό πολύ ψιλοκομμένο, τον δυόσμο ψιλοκομμένο και ανακατεύουμε πολύ καλά.
- Σπάμε μέσα στο μπολ τον ντάκο σε μέτρια κομμάτια ραντίζοντας τα με λίγο επιπλέον ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε καλά. Προσθέτουμε τα όσπρια και το ρύζι (κρύα) και ανακατεύουμε καλά. Τέλος ρίχνουμε χοντροκομμένη φέτα και ανακατεύουμε ελαφρά.
- Σερβίρουμε προαιρετικά με γιαούρτι (1 κ.σ. γιαούρτι ανά μερίδα)
ΠΕΜΠΤΗ
Μοσχάρι λεμονάτο με φασολάκια
Υλικά
- 1 κιλό μοσχάρι κιλότο
- 50 γρ. αλεύρι
- αλάτι
- πιπέρι
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 2 καρότα
- 1 κρεμμύδι
- 1 σκ. σκόρδο
- 1 κ.σ. ρίγανη
- 50 γρ. λευκό κρασί
- 1 κύβο βοδινό
- 1 λίτρο νερό
- 450 γρ. φασολάκια στρογγυλά κτψ Μπάρμπα Στάθης
- 2 κ.σ. μαϊντανό
- 2 κ.σ. άνηθο
- 2 κ.σ. δυόσμο
- 1 φρ. κρεμμυδάκι
- χυμός και ξύσμα από 2 λεμόνια
Για το σερβίρισμα
- πιπέρι
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- φέτες από 1 λεμόνι
Εκτέλεση
- Τοποθετούμε μία κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά.
- Σε ένα μπολ βάζουμε το μοσχάρι κομμένο σε κομμάτια, το αλεύρι, το αλάτι, το πιπέρι και ανακατεύουμε καλά μέχρι να καλυφθούν όλα τα κομμάτια από το αλεύρι.
- Προσθέτουμε στην κατσαρόλα 4 κ.σ. ελαιόλαδο και βάζουμε τα κομμάτια από το μοσχάρι. Σοτάρουμε για 4-5 λεπτά και από τις δύο πλευρές μέχρι να πάρουν χρώμα.
- Κόβουμε τα καρότα σε ροδέλες, χοντροκόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και τα βάζουμε στην κατσαρόλα.
- Προσθέτουμε τη ρίγανη, σβήνουμε με το κρασί και στη συνέχεια βάζουμε τον κύβο και το νερό.
- Κλείνουμε το καπάκι της κατσαρόλας, χαμηλώνουμε τη φωτιά στο μέτριο και βράζουμε για 1 ½ ώρα.
- Στη συνέχεια προσθέτουμε τα φασολάκια.
- Χοντροκόβουμε τα φύλλα από τον μαϊντανό, τον άνηθο και τον δυόσμο και τα βάζουμε σε ένα μπολ.
- Κόβουμε σε μικρές φέτες το πράσινο μέρος από το φρέσκο κρεμμυδάκι και τις βάζουμε στο μπολ.
- Προσθέτουμε το ξύσμα από τα λεμόνια και τα ανακατεύουμε.
- Βάζουμε τα 2/3 από τα μυρωδικά στην κατσαρόλα με τον χυμό από τα λεμόνια.
- Κλείνουμε το καπάκι και βράζουμε για 10 λεπτά.
- Σερβίρουμε με τα υπόλοιπα μυρωδικά, πιπέρι, ελαιόλαδο και φέτες από λεμόνι.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Γαύρος πλακί με ντομάτες & πατάτες Νάξου
Υλικά
- 1 κιλό κατεψυγμένο φιλέτο γαύρου
- 4 πατάτες Νάξου, καθαρισμένες και κομμένες σε φέτες
- 1 κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές ροδέλες
- 1 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 2 ντομάτες, κομμένες σε φέτες
- 2 ντομάτες, τριμμένες
- ½ φλιτζ. ελαιόλαδο1 φλιτζ. λευκό γλυκό κρασί
- 1 κουτ. γλυκού ξερό δυόσμο
- ½ ματσάκι δυόσμο, φρέσκο ψιλοκομμένο
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Ξεπαγώνουμε τα φιλέτα γαύρου στη συντήρηση του ψυγείου.
- Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε το μισό Χωριό ελαιόλαδο Κορωνέικη ποικιλία σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε το κρεμμύδι και την πιπεριά για 2 – 3 λεπτά, μέχρι να μαραθούν.
- Προσθέτουμε το σκόρδο και σοτάρουμε για άλλο ½ λεπτό, μέχρι να σκορπίσει το άρωμά του.
- Σβήνουμε με το κρασί, μαγειρεύουμε για 1 λεπτό για να εξατμιστεί το αλκοόλ και ρίχνουμε τις τριμμένες ντομάτες, τον ξερό δυόσμο και τον ψιλοκομμένο φρέσκο δυόσμο.
- Αλατοπιπερώνουμε, ανακατεύουμε και, όταν το μείγμα πάρει μια βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγομαγειρεύουμε τη σάλτσα για 6 – 7 λεπτά, μέχρι να δέσει ελαφρώς. Αποσύρουμε από τη φωτιά.
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180°C.
- Λαδώνουμε ένα μέτριο ταψί, στρογγυλό ή ορθογώνιο, και στρώνουμε στον πυθμένα του τις φέτες πατάτας. Τις καλύπτουμε ομοιόμορφα με τη μισή σάλτσα που ετοιμάσαμε, βάζουμε το ταψάκι στο φούρνο και ψήνουμε τις πατάτες για 15 – 20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν λίγο.
- Βγάζουμε το ταψί από το φούρνο, στρώνουμε τα φιλετάκια γαύρου επάνω στις πατάτες και τα αλατοπιπερώνουμε. Περιχύνουμε με την υπόλοιπη σάλτσα και το υπόλοιπο Χωριό ελαιόλαδο Κορωνέικη ποικιλία. Σκεπάζουμε τα φιλέτα γαύρου με τις φέτες από τις ντομάτες και ξαναβάζουμε το ταψί στο φούρνο.
- Ψήνουμε για άλλα 15 – 20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν καλά οι πατάτες και να ψηθούν τα ψάρια, χωρίς όμως να ξεραθούν. Αν δούμε ότι «αρπάζουν» από νωρίς και κινδυνεύουν να στεγνώσουν, σκεπάζουμε το ταψί με ένα αλουμινόχαρτο, ψήνουμε και το αφαιρούμε λίγο πριν βγάλουμε το ταψί από το φούρνο.
- Σερβίρουμε το φαγητό ζεστό ή χλιαρό.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Πανεύκολη κολοκυθόπιτα
Υλικά
- 1.200 γραμ. κολοκυθάκια τρυφερά
- 5 αυγά χτυπημένα
- 300 γραμ. φέτα σε τρίμματα
- 300 γραμ. φρέσκο ανθότυρο
- 160 γραμ. (1 φακελάκι) φρυγανιά
- 2 κ.σ. άνηθο ψιλοκομμένο
- 2 κ.σ. δυόσμο ψιλοκομμένο
- 5-6 φρέσκα κρεμμυδάκια με τα φύλλα τους
- ψιλοκομμένα
- 1/4 φλ. ελαιόλαδο
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- λίγο ελαιόλαδο για το ταψί
Εκτέλεση
- Για την εύκολη κολοκυθόπιτα χωρίς φύλλο, λαδώνουµε ελαφρά ένα µικρό ταψί και το πασπαλίζουµε µε τη µισή φρυγανιά.
- Αφού πλύνουµε ελαφρά τα κολοκυθάκια, αφαιρούµε το κοτσάνι και τα τρίβουµε σε χοντρό τρίφτη. Τα αφήνουµε στο σουρωτήρι, τα αλατίζουµε λίγο και τα αφήνουµε να υδρώσουν για 15΄. Τα στύβουµε µε τα χέρια και τα βάζουµε σε µπολ. Προσθέτουµε τα αυγά, τα τυριά, την υπόλοιπη φρυγανιά, τον άνηθο και το δυόσµο, καθώς και τα φρέσκα κρεµµύδια. Τρίβουµε µπόλικο πιπέρι και αλατίζουµε, αφού πρώτα δοκιµάσουµε το µείγµα.
- Απλώνουµε το µείγµα στο ταψί. Το ραντίζουµε µε το ελαιόλαδο και ψήνουµε σε προθερµασµένο φούρνο στους 170οC στις αντιστάσεις για 40΄-45΄, µέχρι να ροδίσει ελαφρά η επιφάνεια.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Κοτόπουλο ογκρατέν με μπύρα και μουστάρδα με μέλι
Υλικά
- 1/3 φλ. ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 κιλό κοτόπουλο, κομμένο σε κιμά
- ½ φλ. μπύρα
- 200 γρ. ντομάτες, τριμμένες
- 6 κ.σ. μουστάρδα με μέλι
- αλάτι, κατά βούληση
- πιπέρι, κατά βούληση
- 1.200 γρ. πατάτες, βρασμένες
- 1 φλ. γάλα χλιαρό
- 1 ½ φλ. παρμεζάνα, τριμμένη
- 5-6 φύλλα δυόσμου, ψιλοκομμένα
Εκτέλεση
- Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι βάζουμε το ελαιόλαδο να ζεσταθεί και σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο μέχρι να μαραθούν.
- Προσθέτουμε τον κιμά κοτόπουλο και ανακατεύουμε συνεχίζοντας το σοτάρισμα για 7-10 λεπτά.
- Σβήνουμε με την μπύρα, αφήνουμε να εξατμιστεί το αλκοόλ και προσθέτουμε τη ντομάτα, τη μουστάρδα με μέλι, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε.
- Αφήνουμε να απορροφηθούν τα υγρά της ντομάτας και κατεβάζουμε το τηγάνι από τη φωτιά.
- Σε ένα μπολ λιώνουμε τις πατάτες με ένα πιρούνι, έτσι ώστε να έχουμε χοντροκομμένα κομμάτια.
- Προσθέτουμε σιγά-σιγά το γάλα, τη μισή παρμεζάνα και ανακατεύουμε να ενωθούν τα υλικά.
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 190ο C.
- Αλείφουμε ένα πυρίμαχο σκεύος με ελαιόλαδο, στρώνουμε τη μισή ποσότητα του μείγματος της πατάτας και από πάνω απλώνουμε τον κιμά κοτόπουλου με τη σάλτσα.
- Στη συνέχεια , ρίχνουμε το υπόλοιπο μείγμα πατάτας, το στρώνουμε ομοιόμορφα σε όλη την επιφάνεια και πασπαλίζουμε με τον ψιλοκομμένο δυόσμο και την υπόλοιπη παρμεζάνα.
- Σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε στον προθερμασμένο φούρνο για 60 λεπτά, ενώ 10 λεπτά πριν ψηθεί το φαγητό, αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο, για να ξεροψηθεί από πάνω.
- Όταν ψηθεί, αφαιρούμε το ταψί από τον φούρνο, αφήνουμε για 10 λεπτά και κόβουμε σε κομμάτια.
Το γλυκό της εβδομάδας
Γρήγορο παγωτό σάντουιτς
Υλικά
Για τη βάση
320 γρ. μπισκότα βρόμης «Τα μπισκότα του Άκη»
150 γρ. φιστικοβούτυρο
Για την κρέμα
250 γρ. κρέμα γάλακτος παγωμένη
1 ζαχαρούχο γάλα παγωμένο
1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
Εκτέλεση
Για τη βάση
Στο πολυκοπτικό προσθέτουμε τα μπισκότα βρόμης σπασμένα σε κομμάτια και χτυπάμε για να διαλυθούν.
Προσθέτουμε το φιστικοβούτυρο και συνεχίζουμε να χτυπάμε. Όταν το μείγμα είναι έτοιμο το μεταφέρουμε σε ένα μπολ.
Για την κρέμα
Στον κάδο του μίξερ προσθέτουμε την παγωμένη κρέμα γάλακτος, το παγωμένο ζαχαρούχο γάλα και χτυπάμε για να αφρατέψει το μείγμα.
Προσθέτουμε το εκχύλισμα βανίλιας και συνεχίζουμε να χτυπάμε. Όταν το μείγμα είναι έτοιμο το αφαιρούμε από το μίξερ.
Για τη σύνθεση
Σε μία φόρμα 10×35 εκ. απλώνουμε μία μεμβράνη.
Προσθέτουμε το μισό μείγμα της βάσης, απλώνουμε και πιέζουμε με το κουτάλι για να πάει παντού.
Ρίχνουμε όλη την κρέμα πάνω στη βάση. Απλώνουμε με μία μαρίζ για να καλύψουμε όλη την επιφάνεια της βάσης. Προσθέτουμε το υπόλοιπο μείγμα από τα μπισκότα.
Σκεπάζουμε το παγωτό με τη μεμβράνη και πιέζουμε την επιφάνεια με τα χέρια μας.
Γυρίζουμε τις άκρες της μεμβράνης προς τα μέσα, μεταφέρουμε το παγωτό στην κατάψυξη και το αφήνουμε για 6-12 ώρες για να παγώσει.
Όταν είναι έτοιμο το μεταφέρουμε σε ένα ξύλο κοπής και το κόβουμε σε ομοιόμορφα κομμάτια.
της pasta blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά
