workingmoms.gr

To κλασσικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τί θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.

Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η pasta blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.

Μενού εβδομάδας 20/5– 26/5

Δευτέρα

Φασόλια μαύρα Πρεσπών με πιπεριές στο φούρνο

Υλικά

• 500 γρ. φασόλια μαύρα Πρεσπών ή Καστοριάς
• 1 πιπεριά Φλωρίνης κόκκινη, σε λεπτές λωρίδες
• 1 πιπεριά πράσινη, σε λεπτές λωρίδες
• 1 πιπεριά κίτρινη ή πορτοκαλί, σε λεπτές λωρίδες
• 1 κρεμμύδι μέτριο, ψιλοκομμένο
• 3-4 σκελίδες σκόρδο λιωμένο
• 1 φλιτζάνι ντομάτα ψιλοκομμένη
• 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 1 κουτ. γλυκού ζάχαρη
• 1-2 πιπερίτσες καυτερές, ξηρές
• μαϊντανό ψιλοκομμένο για γαρνίρισμα
• αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

1. Μουσκεύετε τα φασόλια αποβραδίς, τα σουρώνετε και τα βράζετε για 2 λεπτά σε άφθονο νερό. Τα στραγγίζετε και τα ξαναβράζετε σε 1½ λίτρο φρέσκο νερό μέχρι να μαλακώσουν. Τα στραγγίζετε ξανά και φυλάτε λίγο από το ζωμό τους.
2. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200οC. Σοτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο στο ελαιόλαδο, μέχρι να μαλακώσουν, και προσθέτετε τις πιπεριές, την ντομάτα, τη ζάχαρη, αλάτι και πιπέρι. Αφήνετε να σιγοβράσουν μέχρι να δέσει η σάλτσα, προσθέτετε τα φασόλια και τις πιπερίτσες και τα ανακατεύετε.
3. Στρώνετε τα φασόλια με τη σάλτσα τους σε πυρίμαχο σκεύος και τα ψήνετε στο φούρνο για 35-40 λεπτά, μέχρι να δημιουργηθεί κρούστα από πάνω. Ανακατεύετε τα φασόλια κατά τη διάρκεια του ψησίματος. Αν χρειαστεί, προσθέτετε λίγο από το ζωμό που φυλάξατε, για να παραμείνει η σάλτσα λίγο αραιή. Σερβίρετε τα φασόλια πασπαλισμένα με ψιλοκομμένο μαϊντανό. Συνοδεύονται με λαχανοσαλάτα ή παστά ψάρια και χωριάτικο ψωμί.

πηγή

Τρίτη

Γιουβαρλάκια

Υλικά

…για τον κιμά:

• 1/2 κιλό Κιμά μοσχαρίσιο
• 1 μεγάλο Κρεμμύδι, πολύ ψιλοκομμένο
• 1 Αυγό
• 1/4 του μάτσου Μαϊντανό, ψιλοκομμένο
• 1/4 του μάτσου άνηθο, ψιλοκομμένο
• 150 γρ. Ρύζι γλασέ
• 5 κ.σ. Ελαιόλαδο
• Λίγο αλεύρι
• Αλάτι
• Πιπέρι

…για τη σούπα:

• 1 μεγάλο Καρότο, τριμμένο
• 1 Πατάτα, κομμένη σε κυβάκια
• 1 Κύβο ζωμό λαχανικών
• Ξύσμα και χυμό από 1 λεμόνι
• 1 στικ σέλερι, πολύ ψιλοκομμένο
• Αλάτι
• Πιπέρι
• 1 λίτρο Νερό
• 20 ml. Ελαιόλαδο

…για το αυγολέμονο:

• 2 αυγά μεγάλα
• Χυμό από 1 λεμόνι

Εκτέλεση

1. Σε ένα μεγάλο μπολ ρίχνουμε όλα τα υλικά για τον κιμά και τα πλάθουμε μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μείγμα. Πλάθουμε τα κεφτεδάκια σε μέγεθος καρυδιού και τα τοποθετούμε σε μία μεγάλη πιατέλα.
2. Πασπαλίζουμε με αλεύρι και αφήνουμε στην άκρη.
3. Σε μία πλατιά και βαθιά κατσαρόλα ρίχνουμε όλα τα υλικά για τη σούπα, μόλις πάρουνε μία βράση ρίχνουμε μέσα τα κεφτεδάκια.
4. Πρέπει να σκεπαστούν όλα τα κεφτεδάκια από το νερό. Βράζουμε σε μέτρια φωτιά για 30′ και ανάλογα με το πόσο υγρή θέλουμε τη σούπα μας, συμπληρώνουμε νερό.
5. Θα καταλάβουμε ότι είναι έτοιμο το φαγητό όταν τα γιουβαρλάκια και τα λαχανικά βράσουνε.
6. Σε ένα βαθύ μπολ χτυπάμε με το σύρμα χειρός τα αυγά μέχρι να αφρατέψουν ελαφρώς. Ρίχνουμε το χυμό λεμόνι και ανακατεύουμε.
7. Με μία βαθιά κουτάλα παίρνουμε κουταλιές από τη σούπα και τις ρίχνουμε σιγά-σιγά στο μείγμα του αυγού ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι να δέσει το αυγολέμονο.
8. Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά αδειάζουμε μέσα το αυγολέμονο ανακατεύουμε κουνώντας την κατσαρόλα και σερβίρουμε κατευθείαν ζεστό.

πηγή

Τετάρτη

Ψάρι µε χόρτα, φρικασέ

Υλικά

• 4 µεγάλες φέτες λευκόσαρκου ψαριού, της αρεσκείας µας (φρέσκο ή κατεψυγµένο), – µπακαλιάρος, σφυρίδα, πεσκανδρίτσα, πέρκα κ.ά.
• 2 κιλά (ζυγισµένα ακαθάριστα) χόρτα του βουνού, πλυµένα και καθαρισµένα (ο Νοέµβριος είναι ο µήνας τους και βρίσκουµε εξαιρετικά σε όλες τις λαϊκές αγορές και στα µανάβικα)
• το λευκό και τρυφερό µέρος από 
2 πράσα, κοµµένα σε λεπτές ροδέλες
• 1 µάτσο άνηθος, ψιλοκοµµένος (χωρίς τα χοντρά κοτσάνια)
• 4 σκελίδες σκόρδου, πολτοποιηµένες (ή όσο µας αρέσει)
• 400 ml λευκό, ξηρό κρασί
• 50 ml ελαιόλαδο
• 2 αυγά, κατά προτίµηση βιολογικά
• χυµός από 1 – 2 λεµόνια (ή όσο µας αρέσει)
• αλάτι, φρεσκοτριµµένο πιπέρι

Εκτελεση

1. Σε µια φαρδιά και βαθιά κατσαρόλα ζεσταίνουµε το ελαιόλαδο σε µέτρια φωτιά και σοτάρουµε το πράσο για περίπου 2 – 3  λεπτά, µέχρι να µαλακώσει λίγο. Ρίχνουµε το σκόρδο και συνεχίζουµε το σοτάρισµα για περίπου 1/2 – 1 λεπτό και περιχύνουµε µε το κρασί. Μαγειρεύουµε για περίπου 4 – 5 λεπτά και προσθέτουµε τα χόρτα. Πασπαλίζουµε µε αλάτι, ανακατεύουµε µε ξύλινη κουτάλα και συνεχίζουµε το µαγείρεµα για περίπου άλλα 5 – 6 λεπτά, µέχρι να  «µαραθούν» τα χόρτα και να  µειωθεί ο όγκος τους.
2. Αλατοπιπερώνουµε το ψάρι, το βάζουµε στην κατσαρόλα πάνω στα χόρτα και χαµηλώνουµε τη φωτιά. Σκεπάζουµε την κατσαρόλα µε το καπάκι και σιγοβράζουµε για περίπου 25 λεπτά ή µέχρι να γίνει το ψάρι (αναλόγως το ψάρι). Αποσύρουµε από τη φωτιά και βγάζουµε το ψάρι, προσεκτικά, µε τρυπητή κουτάλα σε ένα σκεύος.
3. Σε ένα µπολχτυπάµε τα αυγά µε ένα πιρούνι µέχρι να αφρατέψουν. Προσθέτουµε το χυµόλεµονιού και συνεχίζουµε το χτύπηµα για περίπου 1 – 2 λεπτά, µέχρι να ασπρίσει το µείγµα. Ρίχνουµε σταδιακά µε µια κουτάλα το ζουµί από τα χόρτα, συνεχίζοντας το ανακάτεµα, και αδειάζουµε το αυγολέµονο στο φαγητό. Ανακινούµε απαλά την κατσαρόλα από τα χερούλια, ώστε να πάει παντού το αυγολέµονο, και σκορπίζουµε τον άνηθο. Αλατοπιπερώνουµε, ανακατεύουµε απαλά και ξαναβάζουµε το ψάρι στην κατσαρόλα.
4. Αφήνουµε το φαγητό να «ξεκουραστεί» για περίπου 10 λεπτά και σερβίρουµε συνοδεία ζεστού χωριάτικου ψωµιού ή κρίθινων παξιµαδιών.

πηγή

Πέμπτη

Πατάτες ογκρατέν με γιαούρτι

Υλικά

• 1.300 – 1½ κιλό πατάτες
• 1 αυγό (κατά προτίμηση βιολογικό)
• 300 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
• 850 γρ. γάλα φρέσκο
• 4 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
• 1 κουτ. γλυκού μοσχοκάρυδο, τριμμένο
• 1 κουτ. γλυκού ξερό θυμάρι, τριμμένο
• 120 γρ. παρμεζάνα, τριμμένη
• ελαιόλαδο για να αλείψουμε το σκεύος

Εκτέλεση

1. Καθαρίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε κατά μήκος, σε όσο το δυνατόν λεπτότερες φέτες. Ιδανικά, τις κόβουμε σαν τσιπς, αλλά γι’ αυτό χρειαζόμαστε το ειδικό εργαλείο κοπής που λέγεται μαντολίνο.
2. Λαδώνουμε ένα πυρέξ, μεγέθους περίπου 35×30 εκ., ή 8 ατομικά πυρίμαχα μπολ, στρώνουμε φετούλες πατάτες, τη μία δίπλα στην άλλη, με την ίδια φορά, φροντίζοντας να μην αφήνουμε κενά μεταξύ τους και καλύπτοντας όλο τον πυθμένα του σκεύους. Συνεχίζουμε απλώνοντας μια δεύτερη στρώση από πατάτες, αλλά αυτήν τη φορά τις βάζουμε σε αντίθετη φορά από τις προηγούμενες. Επαναλαμβάνουμε την ίδια διαδικασία μέχρι να τελειώσουν οι πατάτες.
3. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 170° C.
4. Σε ένα μπολ χτυπάμε το αυγό και το ανακατεύουμε με το γιαούρτι, το γάλα, το σκόρδο, το μοσχοκάρυδο, το θυμάρι και την παρμεζάνα. Περιχύνουμε τις πατάτες με το μείγμα και τις ψήνουμε για τουλάχιστον 1 ώρα μέχρι να πάρουν ένα όμορφο χρυσαφί χρώμα. Ανασηκώνουμε λίγο μία πατάτα για να δούμε αν έχει ψηθεί καλά και, αν χρειαστεί, συνεχίζουμε το ψήσιμο για λίγα λεπτά ακόμα.

πηγή

Παρασκευή

Σούπα με φακές και ρύζι

Υλικά

• 3 φλιτζάνια του τσαγιού φακές
• 1 ½ φλιτζάνι του τσαγιού ρύζι basmati
• 9 σκελίδες σκόρδο
• 6 μέτρια κρεμμύδια
• 3 κουταλιές της σούπας πελτές ντομάτας
• 3 ½ φλιτζανιού του τσαγιού Ελαιόλαδο
• 2 φύλλα δάφνης
• κύμινο
• αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

1. Αφού καθαρίσουμε και ξεπλύνουμε τις φακές σε ένα ψιλό σουρωτήρι, τις βάζουμε σε μια κατσαρόλα, προσθέτουμε νερό μέχρι να καλυφθούν και τις βράζουμε για περίπου 3 με 5 λεπτά.
2. Στη συνέχεια σουρώνουμε τις φακές και τις ξεπλένουμε πάλι με αρκετό νερό. Τις ξαναβάζουμε στην κατσαρόλα με 5 φλιτζάνια νερό και τις βράζουμε σε μέτρια φωτιά, για 15 με 20 λεπτά (ανάλογα με το πόσο εύκολα βράζουν).
3. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, ρίχνουμε το Ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα κρεμμύδια και τα σκόρδα που έχουμε ψιλοκόψει, για 5 λεπτά, μέχρι να πάρουν ένα χρυσαφί χρώμα.
4. Προσθέτουμε το ρύζι και ανακατεύουμε για 1 με 2 λεπτά.
5. Βγάζουμε το τηγάνι από τη φωτιά και αδειάζουμε το ρύζι στην κατσαρόλα με τις φακές.
6. Προσθέτουμε το αλάτι, το πιπέρι, το κύμινο, τον πελτέ, τα δαφνόφυλλα, νερό (ανάλογα με το πόσο πηχτές τις θέλουμε). Το σκεπάζουμε και το βράζουμε σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά, για 20 με 25 λεπτά περίπου ανακατεύοντας αρκετά συχνά, μέχρι να βράσει και να πιει το ζουμί του.

πηγή

Σαββάτο

Ντομάτες γεμιστές με κριθαράκι ολικής & χταποδάκι

Υλικά

• 2 φλιτζ.τσαγ. κριθαράκι ολικής ΗΛΙΣ
• 3 φλιτζ.τσαγ. χταπόδι βρασμένο (ψιλοκομμένο σαν χοντροκομμένο κιμά}
• 8 Ντομάτες
• ¾ φλιτζ.τσαγ. ελαιόλαδο
• 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοτριμμένο
• ½ φλιτζ.τσαγ. λευκό κρασί
• 1 φλιτζ.τσαγ. κρασί κόκκινο
• 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
• 2 κ.σ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 1 πρέζα κύμινο
• 1 πρέζα κανέλα
• 1 φύλλο δάφνης
• Φρυγανιά τριμμένη
• Αλάτι
• Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση

1. Σε ένα σκεύος βράζουμε το χταπόδι (1 ώρα περίπου)  προσθέτοντας ένα φλιτζάνι του τσαγιού νερό και ένα φύλλο δάφνης μέχρι να μαλακώσει.
2. Σβήνουμε με το κόκκινο κρασί και αφού το αφήσουμε να κρυώσει το ψιλοκόβουμε.
3. Σε ένα μεγάλο και βαθύ σκεύος ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε το κρεμμύδι. Προσθέτουμε το χταποδάκι και σοτάρουμε για 3 έως 5 λεπτά ακόμα.

Περισσότερα…

Κυριακή

Κοτόπουλο με ελιές και πιπεριές

Υλικά

• 1 κοτόπουλο γύρω στα 1800 γρ. κομμένο στα 6
• 500 γρ. ώριμες ντομάτες
• 2 κρεμμύδια
• 4 κόκκινες πιπεριές
• 2 κίτρινες πιπεριές
• 12 μαύρες ελιές ξεκουκουτσιασμένες
• 3 σκ. σκόρδου καθαρισμένες
• 1 κ.σ. θυμάρι
• 1 φύλλο δάφνης
• 1/2 φλ.τσ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
• 150 ml λευκό, ξηρό κρασί
• ελαιόλαδο
• αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

1. Πλένουμε τα λαχανικά. Κόβουμε τις πιπεριές στα 4, κατά μήκος και αφαιρούμε κοτσάνια και μεμβράνες. Κόβουμε τις ντομάτες στα 4 και κατόπιν σε χοντρούς κύβους. Ψιλοκόβουμε τα κρεμμύδια.
2. Σε μια μεγάλη, πλατιά κατσαρόλα ρίχνουμε 4 κ.σ. ελαιόλαδο και μαραίνουμε τα κρεμμύδια επί 3′-4′.
3. Βάζουμε το κοτόπουλο να τσιγαριστεί και προσθέτουμε τις πιπεριές. Συνεχίζουμε άλλο τόσο και προσθέτουμε τα σκόρδα κομμένα στη μέση. Σβήνουμε με το κρασί και αφήνουμε να εξατμιστεί 1′.
4. Ρίχνουμε τις ντομάτες, τις ελιές και τα μυρωδικά, αλάτι και πιπέρι, σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά για 1 περίπου ώρα, ανακατεύοντας συχνά. Στο τέλος, προσθέτουμε τον μαϊντανό.
5. Σερβίρουμε με ρύζι ή με πατάτες ατμού.

πηγή

Το γλυκό της εβδομάδας

Γιαουρτογλυκό με ζελέ και φράουλες

Υλικά

Για τη βάση

180 γρ. μπισκότα τύπου digestive
50 γρ. φιστίκια Αιγίνης
60 γρ. βούτυρο, λιωμένο

Για την κρέμα γιαουρτιού

700 γρ. γιαούρτι, στραγγιστό
500 γρ. νερό
2 συσκευασίες ζελέ φράουλα
300 γρ. φράουλες, καθαρισμένες και κομμένες σε κομματάκια ½ εκ.

Για το ζελέ

1 συσκευασία ζελέ φράουλα
400 γρ. νερό
200 γρ. φράουλες, καθαρισμένες και κομμένες στη μέση

Εκτέλεση

Για τη βάση

1. Βάζουμε στο μούλτι τα μπισκότα και τους ξηρούς καρπούς και τα χτυπάμε μέχρι να γίνουν σκόνη.
2. Προσθέτουμε το λιωμένο βούτυρο και ανακατεύουμε μέχρι να πάρουμε ένα ωραίο μείγμα που να μοιάζει με βρεγμένη άμμο.
3. Ετοιμάζουμε μια φόρμα 23 εκ. με αποσπώμενη βάση βάζοντας γύρω-γύρω ένα κομμάτι λαδόκολλα.
4. Aδειάζουμε στη φόρμα το μείγμα και το πιέζουμε με ένα ποτήρι.
5. Βάζουμε τη βάση στο ψυγείο.

Για την κρέμα

1. Ρίχνουμε το γιαούρτι σε ένα μεγάλο μπολ.
2. Βράζουμε τα 500 γρ. νερό, ρίχνουμε μέσα τα 2 κουτιά ζελέ φράουλα και ανακατεύουμε.
3. Αφήνουμε το μείγμα να κρυώσει λίγο και το αδειάζουμε μέσα στο μπολ με το γιαούρτι.
4. Ανακατεύουμε, προσθέτουμε τις κομμένες φράουλες και αδειάζουμε το μείγμα αυτό πάνω από τη βάση με τα μπισκότα.
5. Αφήνουμε τη φόρμα μέσα στο ψυγείο για να κρυώσει καλά και να σφίξει η κρέμα μας.

Για το ζελέ

1. Ετοιμάζουμε το ζελέ σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή και, όταν έχει παγώσει το γλυκό στο ψυγείο και το ζελέ μας έχει κρυώσει λίγο, το αδειάζουμε και αυτό μέσα στη φόρμα και προσθέτουμε από πάνω τις υπόλοιπες φράουλες.
2. Αφήνουμε το γλυκό στο ψυγείο μέχρι να πήξει καλά και σερβίρουμε.

πηγή

---

της pasta blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά