Σε όλους μας αρέσει το ψωμί. Στις περισσότερες χώρες του δυτικού κόσμου, είναι δύσκολο να φανταστούμε τη ζωή χωρίς ψωμί και τα παιδιά μας θα μπορούσαν να μασουλάνε ψωμί πολλές φορές τη μέρα. Παρ΄ όλα αυτά, θέλουμε να τρώμε υγιεινά και γι’ αυτό με ρωτούν ξανά και ξανά στο ιατρείο, τί γνώμη έχω για το ψωμί;
Όσο πιο σκούρο είναι το ψωμί, τόσο πιο υγιεινό είναι. Αυτό το γνωρίζουμε όλοι.
Έναν σημαντικό λόγο γι ‘αυτό βλέπετε εδώ:
Ανά 100 g μπορούν να βρεθούν στο
Σταρένιο ψωμί: υδατάνθρακες 49g, 7g πρωτεΐνη, 1g λίπος, 250 θερμίδες
Ψωμί ολικής άλεσης: υδατάνθρακες 41g, 7g πρωτεΐνη, 1g λίπος, 200 θερμίδες
Mαύρο ψωμί: υδατάνθρακες 34g, πρωτεΐνη 6g, 1g λίπος, 165 θερμίδες
Ψωμί σίκαλης: 30g υδατάνθρακες, 4g πρωτεΐνη και 0.5g λίπος, 145 θερμίδες
Δηλαδή εν συντομία: το κανονικό, σταρένιο ψωμί (χωριάτικο ή πολυτελείας) έχει ΚΑΙ περισσότερες θερμίδες ΚΑΙ περισσότερους υδατάνθρακες.
Αλλά είναι επίσης σημαντικό ποια μέρη του σπόρου χάνονται στην επεξεργασία και πώς παράγεται το ψωμί. ΓΙΑΤΙ;
Το ψωμί ολικής άλεσης είναι, τελικά πράγματι, ΠΟΛΥ ΚΑΛΥΤΕΡΟ!
Το ψωμί μας ζυμώνεται συνήθως με αλεύρι σίτου, πολύ σπάνια χρησιμοποιούνται στην Ελλάδα άλλα αλεύρια όπως το αλεύρι σίκαλης ή και άλλα δημητριακά όπως το καλαμποκάλευρο. Επίσης ξεχωρίζουμε το απλό αλεύρι (λευκό αλεύρι σίτου) και το αλεύρι ολικής αλέσεως. Στο τελευταίο χρησιμοποιούνται όλα τα μέρη του κόκκου (πίτουρο, φύτρο, ενδοσπέρμιο). Το λευκό αλεύρι περιέχει μόνο το ενδοσπέρμιο και εμφανίζεται τόσο λευκό.
Το ενδοσπέρμιο (και ως εκ τούτου το λευκό αλεύρι) δεν περιέχει σχεδόν καθόλου ίνες, μέταλλα και βιταμίνες, διότι αφαιρούνται στην επεξεργασία.
Για την καλή υγεία χρειάζονται όμως ιδιαίτερα οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία. Οι φυτικές ίνες εξασφαλίζουν την αίσθηση του κορεσμού και συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού συστήματος.
Το άσπρο ψωμί περιέχει, επομένως, ελάχιστα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
ΖΗΤΩ ΤΟ ψωμί με προζύμι!
Το προζύμι είναι στην ελληνική παράδοση η βάση του ψωμιού και το κάνει εύπεπτο και νόστιμο. Το ψωμί με προζύμι δεν χρειάζεται πολύ αλάτι ή ζάχαρη για να νοστιμίσει. Δυστυχώς η χρήση του έχει μειωθεί και τη θέση του έχει πάρει η μαγιά για λόγους οικονομίας χρόνου.
Μπορούμε είτε να ετοιμάζουμε προζύμι μόνοι μας στο σπίτι και να ψήνουμε μόνοι μας, είτε να ζητάμε στο φούρνο ψωμί με προζύμι. Το άσπρο ψωμί γενικά δεν διατίθεται με προζύμι. Τα ήδη λίγα θρεπτικά συστατικά του δύσκολα απορροφώνται στο έντερο.
Αλλά γιατρέ, διάβασα πως ιδανικά, δεν θα έπρεπε να τρώμε καθόλου ψωμί. Εσείς τί νομίζετε;
Για τους λόγους που περιγράψαμε παραπάνω, μπορείτε άνετα να διαγράψετε παντελώς το απλό άσπρο ψωμί από την διατροφή σας. Από διατροφικής άποψης είναι σχεδόν άχρηστο, επιπλέον ανεβάζει απότομα το ζάχαρο και δημιουργεί γρήγορα ξανά αίσθημα πείνας, αυξάνοντας τον κίνδυνο για παχυσαρκία. Η μη κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης όμως, οδηγεί σε απώλεια ορισμένων θρεπτικών ουσιών.
Εάν δεν αγαπάτε το ψωμί ή θέλετε να το κόψετε, κόψτε το χωρίς καμία ανησυχία. Όσο τρώτε φρούτα και λαχανικά, απορροφάτε παραπάνω από αρκετά ανόργανα άλατα, βιταμίνες και φυτικές ίνες.
Υπάρχουν μελέτες που έχουν βρει χαμηλότερη θνησιμότητα (άρα, καλύτερη υγεία) σε άτομα με διατροφή χωρίς επεξεργασμένους υδατάνθρακες (Διατροφή Paleo ή Παλαιολιθική), διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες (μεσογειακή διατροφή) και διατροφή με ολικής άλεσης δημητριακά.
Μια άμεση σύγκριση θνησιμότητας των τριών αυτών κατευθύνσεων διατροφής δεν έχει ακόμη γίνει. Επίσης δεν έχει γίνει ακόμη μια σύγκριση μεταξύ της την (τύπου Atkins) δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες (Atkins δίαιτα) και της διατροφής τύπου Paleo, αλλά…
σίγουρα ΔΕΝ αποτελεί κίνδυνο για την υγεία ή μή κατανάλωση ψωμιού ή ή μείωση της κατανάλωσης ψωμιού.
Σύμφωνα με μελέτες, οι παρακάτω κατηγορίες επωφελούνται από την μείωση των υδατανθράκων στην διατροφή τους:
Διαβητικοί
Υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα
Άτομα με υπέρταση
Άτομα με προβλήματα χοληστερόλης
Άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη
Ασθενείς με ασυμβατότητα γλουτένης (κοιλιοκάκη) αποκλείουν από την διατροφή τους οποιαδήποτε τροφή περιέχει γλουτένη, μαζί και το κοινό ψωμί.
Καλά όλα αυτά, τι συμβουλεύετε τελικά;
Ορίστε οι 6 συμβουλές μας για την καθημερινότητα:
- Αν έχετε προβλήματα με το βάρος, την πίεση ή την χοληστερίνη σας, μειώστε το ψωμί όσο περισσότερο μπορείτε. Τα οφέλη για την υγεία σας θα είναι αισθητά από πολύ νωρίς και θα έχουν μεγάλη διάρκεια.
- Αν θέλετε να ζήσετε χωρίς καθόλου ψωμί, ΔΕΝ θέτετε σε κίνδυνο την υγεία σας.
Εναλλακτικές λύσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σαν φέτες είναι οι τορτίγιες καλαμποκιού, οι ρυζογκοφρέτες ή και φέτες γλυκοπατάτας για να φτιάξετε τοστ (το τελευταίο είναι πολύ in τελευταία…). - Μην το παρακάνετε με την έρευνα. Δοκιμάστε μόνοι σας και αποφασίστε τί είναι καλό για σας! Εμείς πάντα δοκιμάζουμε καινούρια ψωμιά, συνταγές ψησίματος κλπ. Μόνο έτσι μπορούμε να ξέρουμε με βεβαιότητα αν μας αρέσει και τι πάει καλά με το σώμα μας. Και μας αρέσει πράγματι το ψωμί – προς το παρόν δεν έχουμε σκοπό να το εξαφανίσουμε από τη διατροφή μας. ΔΕΝ αγοράζουμε όμως ποτέ π.χ. άσπρο ψωμί του τοστ από το σουπερμάρκετ.
- Όλα με μέτρο – μην τρώτε υπερβολικά πολύ ψωμί, όσο καλής ποιότητας και να είναι! Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο όταν πρόκειται για τροφές υψηλές σε υδατάνθρακες. Οι τροφές με περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες δημιουργούν σχετικά γρήγορα ένα αίσθημα κορεσμού, οπότε είναι πιο δύσκολο να ξεφύγουμε στην ποσότητα.
- Αν τρώτε ψωμί, ψάξτε για ποικιλίες όσο γίνεται πιο φυσικές και μη επεξεργασμένες.
Ένα ψωμί με πιο σκούρο χρώμα είναι συνήθως πιο υγιεινό. Αλλά προσέξτε και ρίξτε και μια ματιά στα συστατικά. Μερικές φορές το σκούρο χρώμα είναι απλώς αποτέλεσμα χρωστικών ουσιών (συχνά βύνη ή χρωστική καραμέλα)!
Αγοράζοντας βιολογικό ψωμί έχουμε σημαντικές ελπίδες να περιέχει καθόλου ή τουλάχιστον λιγότερα υπολείμματα λιπασμάτων και φυτοφαρμάκων.
Αν μπορείτε και έχετε μεράκι, ψήνετε το ψωμί σας μόνοι σας (χρησιμοποίηστε τα χεράκια σας ή έναν αρτοπαρασκευαστή). Αυτό αξίζει ιδιαίτερα όταν η οικογένειά σας αγαπά το ψωμί και το τρώει τακτικά. Το ψωμί στην Ελλάδα είναι πολύ φθηνό αλλά διατροφικά επίσης… πάμφθηνο. Δεν θα εξοικονομήσετε χρήματα ψήνοντας το δικό σας ψωμί, αλλά μπορείτε έτσι να έχετε τακτικά γευστικό ψωμί απείρως καλύτερο σε ποιότητα.
Προτείνω επίσης και προσπαθήσετε να φτιάξετε δικό σας προζύμι. Μήν τα παρατήσετε αμέσως αν δεν πετύχει! Η δική μας εμπειρία μας έδειξε πως χρειάζεται στην αρχή υπομονή και επιμονή (και ΠΟΛΛΕΣ αποτυχίες που κατέληξαν στο κομπόστ). Τελικά όμως, ένα είναι σίγουρο: θα τα καταφέρετε!
Τα πρωτεϊνούχα ψωμιά σαν το ψωμί σόγιας είναι εναλλακτικές λύσεις με περισσότερο λίπος/πρωτεΐνες και λιγότερους υδατάνθρακες. Ακόμα και οι υγειίς άνθρωποι θα έπρεπε να δοκιμάσουν ένα ψωμί χωρίς γλουτένη τουλάχιστον μια φορά.
Το μωβ ψωμί είναι μια «νέα» τάση από το 2016. Πρόκειται για κανονικό άσπρο ψωμί με προσθήκη ανθοκυανίνων (χρωστικές ουσίες από μαύρο ρύζι). Το χρώμα είναι συνήθως ένα έντονο μωβ, η γεύση πολύ πολύ κοντά στο άσπρο ψωμί.
Το μωβ ψωμί θεωρείται πιο υγιεινό επειδή περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά και αφομοιώνεται 20% πιο αργά από το σώμα. Δεν υπάρχουν ακόμη σοβαρές μελέτες. Η γνώμη μας; Δοκιμάστε το (αν καταφέρετε να το βρείτε στην Ελλάδα). Αν έχετε ευαίσθητο έντερο με ενοχλήσεις μετά από κατανάλωση άσπρου ψωμιού, ενδεχομένως να το αφομοιώνετε καλύτερα και να είναι λύση για σας. Αν είστε απόλυτα υγιείς, είναι μάλλον αμφίβολο να αξίζει τον κόπο για εσάς.
6. Καλό ψωμί για τα παιδιά!
Ειδικά τα παιδιά αγαπούν δυστυχώς πολύ τους υδατάνθρακες (και τα δικά μας θα μπορούσαν να τρώνε MONO ζυμαρικά, ψωμί και πατάτες…).
Δεν τους απαγορεύουμε εντελώς το ψωμί, αλλά ρυθμίζουμε το τί ψωμί, πόσο και πότε τρώνε.
Δεν θα έπρεπε σε καμία περίπτωση να τρώνε κάπως έτσι: δημητριακά για πρωινό, ψωμί για δεκατιανό, μεσημέρι ζυμαρικά και πίτσα για βραδινό μπροστά στην τηλεόραση. Αντί για ψωμί τρώνε εναλλακτικά δημητριακά (αγαπούν πολύ το κουάκερ ολικής άλεσης) και γενικά κοιτάμε να τρώνε προϊόντα ολικής άλεσης και σίκαλης. Αλλά την Κυριακή το πρωί απολαμβάνουμε όλοι μαζί το Zopf μας (ένα είδος ελβετικού τσουρεκιού που τα παιδιά μας λατρεύουν!!!).
Και συνοψίζοντας…
Μην αγχώνεστε! Οι διατροφικές οδηγίες μας κατευθύνουν. Δεν είναι νόμος και ούτε αστυνομία υπάρχει κάπου εδώ για να μας ελέγξει αν το «κάναμε καλά». Όλοι μας τρώμε διαφορετικά. Η υγεία μας δεν εξαρτάται μόνο από έναν παράγοντα, αλλά είναι το αποτέλεσμα της σύνθεσης γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων, της ποσότητας και ποιότητας της διατροφής μας και της νοητικής και ψυχικής μας κατάστασης!!!
ΠΗΓΕΣ
„Gluten: Going against the grain?“ Lancet Gastroenterol Hepatol 2016 Oct; 1(2) 85
Whalen KA et al., „Paleolithic and Mediterranean Diet Pattern Scores Are Inversely Associated with All-Cause and Cause-Specific Mortality in Adults.“ J Nutr 2017 Apr; 147(4): 612-620
Johnsen NF et al., „Whole grain products and whole grain types are associated with lower all-cause and cause-specific mortality in the Scandinavian HELGA cohort.“ Br J Nutr 2015 Aug 28; 114(4): 608-23
Pitt CE, „Cutting through the paleo hype: The evidence for the Paleolithic diet.“ Aust Fam Physician. 2016 Jan-Feb: 45(1); 35-8
της Dr. Σουζάννα Kemper-Μαργαρίτη
Ολιστική παιδίατρος, Ζυρίχη | Φυσικές θεραπείες για παιδιά, σωστή διατροφή, Ομοιοπαθητική, βοτανοθεραπεία και βεντούζες. Μαθαίνει τους γονείς πώς να μεγαλώνουν φυσικά υγιή, δυνατά και ισορροπημένα παιδιά μόνοι τους, χωρίς ένα κάρο γιατρούς!
