Το κλασσικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τι θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Θα μπορείτε να προμηθεύεστε τα υλικά σας από το σαββατοκύριακο για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι ιδιοκτήτρια και υπεύθυνη marketing.
Μενού εβδομάδας 5/ 11 – 11/11
Δευτέρα
Φακές
Υλικά
250 γρ. φακές
2 κ.σ. ελαιόλαδο
1 μέτριο κρεμμύδι
2 καρότα
2 στίκσέλερι
2 σκ. σκόρδο
2 φύλλα δάφνης
1 κ.γ. κύμινο
1 πρέζα μπούκοβο
1 κονσέρβα ντομάτα κονκασέ
1 κύβο λαχανικών σε 1,5 λίτρο νερό
1 κ.γ. αλάτι
Εκτέλεση
- Ξεπλένουμε τις φακές με κρύο νερό και τις σουρώνουμε καλά.
- Τοποθετούμε μία μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
- Χοντροκόβουμε το κρεμμύδι και το ρίχνουμε στην κατσαρόλα με το ελαιόλαδο.
- Καθαρίζουμε και κόβουμε σε μικρές φέτες τα καρότα και το σέλερι.
- Ρίχνουμε το καρότο και το σέλερι στην κατσαρόλα και σοτάρουμε για 3-5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
- Κόβουμε το σκόρδο σε λεπτές φέτες και το προσθέτουμε στην κατσαρόλα μαζί με τα φύλλα δάφνης, το κύμινο, το μπούκοβο και ανακατεύουμε καλά.
- Ρίχνουμε στην κατσαρόλα τις φακές, τη ντομάτα κονκασέ, τον ζωμό και ανακατεύουμε.
- Κλείνουμε το καπάκι και σιγοβράζουμε για 40-45 λεπτά σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά.
- Στο τέλος, 5 λεπτά πριν βγάλουμε τις φακές, ρίχνουμε και το αλάτι (δεν το ρίχνουμε από την αρχή για να μην σκληρύνουν οι φακές μας).
Για το σερβίρισμα
- Κόβουμε 4 φέτες ψωμί.
- Βάζουμε ένα τηγάνι με ραβδώσεις σε δυνατή φωτιά.
- Ρίχνουμε στις φέτες ψωμιού μας ελαιόλαδο, θυμάρι, αλάτι και πιπέρι και τα περνάμε από το τηγάνι να πάρουν ωραίο χρώμα και να φρυγανιστούν.
- Όταν οι φακές μας είναι έτοιμες αλατοπιπερώνουμε.
- Σερβίρουμε τις φακές σε πιάτο, προσθέτουμε λίγο θυμάρι, πιπέρι, 1 κ.σ ελαιόλαδο, 1 κ.σ ξίδι.
Συνοδεύουμε με το φρυγανισμένο ψωμί, τις αντζούγιες και τις ελιές.
Τρίτη
Λεμονάτο κοτόπουλο με πατατοσαλάτα
Υλικά
1 κοτόπουλο (κομμένο σε μερίδες)
1/4 φλ. ελαιόλαδο
1 λεμόνι
αλάτι
πιπέρι
1½ κ.γ. ρίγανη
Για την πατατοσαλάτα
5-6 πατάτες
1/2 φλ. ελαιόλαδο
1 λεμόνι
1 κ.σ. μουστάρδα
1 κ.σ. κάπαρη
1 κ.σ. αλάτι
1 κ.σ. ρίγανη
Εκτέλεση
Για το λεμονάτο κοτόπουλο
- Ξεκινάμε το λεμονάτο κοτόπουλο στην κατσαρόλα, ροδίζοντάς το από όλες τις πλευρές και σβήνοντάς το με λεμόνι.
- Αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε λίγο βρασμένο νερό, έτσι ώστε να μισόσκεπάζει το κοτόπουλο και το αφήνουμε να σιγοβράσει για 40 λεπτά.
- Προς το τέλος προσθέτουμε την ρίγανη.
Για την πατατοσαλάτα
- Βράζουμε τις πατάτες σε μπόλικο νερό, στραγγίζουμε και αφήνουμε λίγο νερό στην κατσαρόλα.
- Χτυπάμε στο μπλέντερ, ρίγανη λεμόνι, λάδι, μουστάρδα, αλάτι και πιπέρι.
- Περιχύνουμε στην κατσαρόλα και αφήνουμε να πάρει μια βράση. Ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε.
Τετάρτη
Σούπα Μινεστρόνε με κοφτό μακαρονάκι
Υλικά
75 γρ. Κρεμμύδι ξερό
50 γρ. Καρότο
40 γρ. Σέλινο
50 γρ. Πράσο
60 γρ. Πράσινα φασόλια
60 γρ. Πατάτες
125 γρ. ντομάτα κονκάσε
150 γρ. κοφτό μακαρονάκι «ΗΛΙΣ»
1 Ζωμός κοτόπουλο
60 γρ. Ελαιόλαδο
2-3 σκελίδες σκόρδο
20 γρ. ψιλοκομμένο βασιλικό
¼ ματσάκι μαϊντανό
100 γρ. τριμμένη Παρμεζάνα
Αλάτι & πιπέρι
Για το κρουτόν
250 γρ. ψωμί για τοστ, κομμένο σε κύβους
10 γρ. σκορδόλαδο
10 γρ. βούτυρο, λιωμένο
αλάτι
Εκτέλεση
Για το κρουτόν
- Αναμειγνύουμε όλα τα υλικά και τα στρώνουμε σε ταψί με λαδόκολλα
- Ψήνουμε στους 180°C μέχρι να γίνουν τραγανά.
Για τη σούπα
- Αφού κόψουμε όλα τα λαχανικά μας σε κύβους, τα σοτάρουμε με το ελαιόλαδο (εκτός από τη ντομάτα και τις πατάτες) σε χαμηλή φωτιά μέχρι να ροδίσουν.
- Έπειτα, προσθέτουμε το ζωμό μας (διαλυμένο στο ανάλογο νερό), αλατοπιπερώνουμε και τα αφήνουμε να βράσουν.
- Μόλις μισοβράσουν, προσθέτουμε τη ντομάτα, τις πατάτες, το σκόρδο, το μαϊντανό, το βασιλικό καθώς και τοκοφτό μακαρονάκικαι αφήνουμε να βράσουν.
- Σερβίρουμε με τη τριμμένη παρμεζάνα και τα κρουτόν που φτιάξαμε από το ψωμί.
Πέμπτη
Τσιπούρες στο φούρνο με λαχανικά και μυρωδικά
Υλικά
4 τσιπούρες (περίπου 250 – 300γρ. η καθεμιά)
2 καρότα καθαρισμένα, σε λεπτές φέτες
2 πατάτες καθαρισμένες, σε λεπτές φέτες
1 μπρόκολο, τα μπουκετάκια, πλυμένα
2 κλωναράκια σέλινο με τα φύλλα του, ψιλοκομμένα
4 – 5 κλωναράκια μαϊντανό ψιλοκομμένο, τα φύλλα
2 σκελίδες σκόρδο, σε φέτες
2 φύλλα δάφνης
1 κουτ. γλυκού θυμάρι ξερό
4 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
χυμό από 1 λεμόνι
1 κρασοπότηρο κρασί, λευκό
αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Πλένετε και κόβετε τα λαχανικά. Καθαρίζετε και πλένετε και τις τσιπούρες. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180°C.
- Λαδώνετε ελαφρώς ένα ταψί ή πυρίμαχο σκεύος και βάζετε τις τσιπούρες. Ανάμεσά τους βάζετε τα καρότα, τις πατάτες, το μπρόκολο, τις σκελίδες σκόρδου, το σέλινο, το μαϊντανό και τα φύλλα δάφνης.
- Σε ένα μπολ χτυπάτε το ελαιόλαδο με το θυμάρι, το λεμόνι, το αλάτι, το πιπέρι και το κρασί.
- Περιχύνετε με το μίγμα τις τσιπούρες και τις ψήνετε στο φούρνο για 20 – 25 λεπτά.
- Σερβίρετε τα ψάρια ζεστά σε πιάτα γαρνίροντας με τα λαχανικά που ψήσατε στο φούρνο.
Tips!
Τα καρότα και τις πατάτες καλό θα είναι να τα προβράσετε για να τα ψήσετε μετά μαζί με το ψάρι.
Παρασκευή
Κοκκινιστό μοσχαράκι με αρακά
Υλικά
1 κιλό μοσχάρι σπάλα
2 κουταλιές βούτυρο
2 κρεμμύδια
2 κουταλιές αλεύρι
400 γραμμάρια αρακά
2 καρότα
5 ντομάτες
1/2 φλυτζάνι κρασί άσπρο
2 κλωνάρια μαϊντανό
Αλάτι- πιπέρι
Εκτέλεση
- Κόβουμε το κρέας σε μικρά κομμάτια και το αλευρώνουμε.
- Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το βούτυρο και σοτάρουμε το κρέας για λίγα λεπτά μέχρι να πάρει χρώμα.
- Στη συνέχεια προσθέτουμε τα κρεμμύδια, τα καρότα και μαγειρεύουμε για άλλα 10 λεπτά.
- Σβήνουμε με κρασί και προσθέτουμε τις ντομάτες αφού προηγουμένως τις έχουμε τρίψει, το μαϊντανό, αλάτι, πιπέρι και αρκετό νερό.
- Βράζουμε το κρέας για μια ώρα και όταν δούμε ότι έχει μαλακώσει προσθέτουμε τον αρακά και βράζουμε για άλλα 10 λεπτά.
- Αν θέλουμε προσθέτουμε και πατάτες.
Σαββάτο
Σουφλέ ζυμαρικών
Υλικά
500 γρ. Κοχύλια ριγέ με λαχανικά «ΗΛΙΣ»
300 γρ. τυρί Γκούντα τριμμένο
300 γρ. τυρί Ρεγκάτο τριμμένο
2 συσκευασίες ντομάτα κονκασέ
500 γρ. χυμός τομάτας
Ελαιόλαδο
1 κ.γ βούτυρο
3 κ.γ ζάχαρη
1 κ.γ ψιλοκομμένο βασιλικό
Αλάτι & Πιπέρι
Για τη Μπεσαμέλ
2 λίτρα γάλα
8 κ.σ ψιλό σιμιγδάλι
8 κ.σκορν – φλάουρ
2 κ.γ βούτυρο
Τους κρόκους από δυο αυγά
Αλάτι & Πιπέρι
Μοσχοκάρυδο τριμμένο η σκληρό τυρί για το πασπάλισμα (προαιρετικά)
Λίγη τριμμένη φρυγανιά
Εκτέλεση
Για τη Μπεσαμέλ
- Ζεσταίνουμε το 1 γάλα σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά.
- Μόλις αχνίσει καλά (να μη βράσει), ρίχνουμε το κορν-φλάουρ και το σιμιγδάλι εναλάξ και ανακατεύουμε με σύρμα ανάδευσης συνέχεια μέχρι να αρχίσει να πήζει καλά.
- Μόλις πήξει αρκετά (να είναι σαν παχύρευστη κρέμα) κατεβάζουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και προσθέτουμε τους κρόκους, το αλάτι, το πιπέρι και προαιρετικά το μοσχοκάρυδο. Τέλος, προσθέτουμε το βούτυρο.
Για το σουφλέ
- Σε μία μεγάλη κατσαρόλα με άφθονο αλατισμένο νερό βράζουμε τα ζυμαρικά μας ‘’ aldente” σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
- Παράλληλα, σε μία μεγάλη κατσαρόλα ετοιμάζουμε τη σάλτσα μας, σε χαμηλή φωτιά, προσθέτοντας όλα μας τα υλικά εκτός από τα τυριά.
- Όταν η σάλτσα μας βράσει και αφού αφαιρέσουμε τα πολλά ζουμιά, προσθέτουμε σε αυτήν τα κοχύλια ανακατεύοντας ελαφρά.
- Σε ένα βαθύ πυρέξ, τοποθετούμε μία στρώση από τα κοχύλια τη μισή ποσότητα τυριών, ξανά κοχύλια και πάλι τυριά.
- Τέλος, προσθέτουμε τη μπεσαμέλ και από πάνω λίγο τριμμένο σκληρό τυρί και τριμμένη φρυγανιά.
- Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180ΟC για μία ώρα.
Tip!
Το πυρέξ να είναι αρκετά βαθύ και όχι γεμάτο μέχρι επάνω για να μην ξεχειλίσει.
Κυριακή
Χοιρινό μπούτι στον φούρνο
Υλικά
2,5 kg χοιρινό μπούτι, χωρίς κόκαλο
1 κιλό πατάτες baby, βρασμένες
2 λεμόνια
10 κλ. φρέσκο θυμάρι
20 γρ. ελαιόλαδο
Για την μαρινάδα
50 γρ. μουστάρδα καυτερή
50 γρ. μέλι
50 γρ. ελαιόλαδο
1 κ.γ. κύμινο
ξύσμα από 2 λεμόνια
πιπέρι
3 κύβους λαχανικών
Για το γλάσο
125 γρ. μέλι
50 γρ. μαύρη μαλακή ζάχαρη
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180° C στον αέρα.
- Χτυπάμε στο μούλτι τη μουστάρδα, το μέλι, το ελαιόλαδο, το κύμινο, το ξύσμα, μπόλικο πιπέρι, τους κύβους λαχανικών και αφήνουμε στην άκρη
- Στον πάγκο εργασίας μας απλώνουμε το μπούτι από την «κακή» πλευρά. Κόβουμε στη μέση (το ανοίγουμε) όχι μέχρι το τέρμα σαν να θέλουμε να σχηματίσουμε έναν φάκελο. Χαράσσουμε το κρέας για να ρουφήξει την μαρινάδα μας.
- Ρίχνουμε τη μαρινάδα μέσα στη τσέπη που σχηματίσαμε και φροντίζουμε να πάει παντού. Ότι μείνει μπορούμε να το αλείψουμε εξωτερικά.
- Με έναν σπάγκο δένουμε το κρέας μας περιμετρικά σε αρκετά σημεία ώστε να μείνει σταθερό κατά το ψήσιμο και να έχει ωραίο σχήμα.
- Τοποθετούμε το κρέας μας σε ένα ταψάκι που σκεπάζουμε με λαδόκολλα και αλουμινόχαρτο.
- Σε αυτό το σημείο μπορούμε να αφήσουμε το κρέας μας να μαριναριστεί στο ψυγείο μέχρι και 24 ώρες.
- Ψήνουμε στον φούρνο για 3 ώρες.
- Λίγο πριν τις 3 ώρες ετοιμάζουμε τις πατάτες και το γλάσο μας.
- Βάζουμε ένα τηγάνι να καίει σε μέτρια φωτιά.
- Πατάμε ελαφρά με το χέρι μας τις ήδη βρασμένες πατάτες και τις προσθέτουμε στο τηγάνι μαζί με το ελαιόλαδο.
- Σοτάρουμε ώστε να πάρουν χρώμα και από τις δύο πλευρές.
- Προσθέτουμε το θυμάρι, σβήνουμε με τον χυμό από τα λεμόνια και αφαιρούμε από την φωτιά.
- Βγάζουμε το χοιρινό από τον φούρνο, αφαιρούμε την λαδόκολλα και το αλουμινόχαρτο και ρίχνουμε μέσα τις πατάτες.
- Σε ένα μπολ βάζουμε το μέλι με τη μαύρη ζάχαρη, καλύπτουμε με μεμβράνη και βάζουμε στο φούρνο μικροκυμάτων για 1 λεπτό στα 800 Watt.
- Βγάζουμε τη μεμβράνη από το γλάσο και ανακατεύουμε ώστε να ενωθούν τα υλικά μεταξύ τους.
- Κόβουμε τον σπάγκο από το χοιρινό μας, χαράσσουμε με ένα μαχαιράκι και περιχύνουμε με το γλάσο.
- Τοποθετούμε ξανά στον φούρνο στους 200° C στον αέρα για 20-25 λεπτά.
- Σερβίρουμε περιχύνοντας με το ζουμί που έχει μείνει μέσα στο ταψί μας.
Το γλυκό της εβδομάδας
Muffins με βατόμουρα
Υλικά
2 φλιτζάνια αλεύρι
2 κουταλάκια του γλυκού bakingpowder
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
3/4 φλιτζανιού ζάχαρη
75 γραμμάρια λιωμένο βούτυρο
1/2 φλιτζάνι γάλα
1 αυγό
1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού
1 φλιτζάνι βατόμουρα
Εκτέλεση
- Σε ένα μπολ ανακατέψτε το αλεύρι, τη ζάχαρη, το bakingpowder και το αλάτι
- Σε ένα δεύτερο μπολ συνδυάστε το αυγό, το γάλα, τη βανίλια, τη φλούδα λεμονιού και το λιωμένο βούτυρο.
- Ανακατέψτε άμορφα μαζί τα περιεχόμενα και των δύο μπολ μέχρι το μείγμα να είναι ομοιόμορφα βρεγμένο.
- Προσθέστε και τα βατόμουρα, ανακατέψτε ελαφρά και χύστε το μείγμα σε φόρμα για muffins την οποία έχετε λαδώσει (περίπου γεμίστε μέχρι τα 2/3 κάθε φορμάκι).
- Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 για περίπου 20 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν.
- Αφήστε τα να κρυώσουν 5 λεπτά και μετά ξεφορμάρετέ τα και αφήστε τα να έρθουν σε θερμοκρασία περιβάλλοντος.
- Πασπαλίστε με ζάχαρη άχνη και απολαύστε!
της Βικτώριας Γιανναρά
Ιδιοκτήτρια ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά
