Το κλασσικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τι θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Θα μπορείτε να προμηθεύεστε τα υλικά σας από το σαββατοκύριακο για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
Μενού εβδομάδας 19/11 – 25/11
Δευτέρα
Αρακάς λαδερός
Υλικά
- 1 κιλό φρέσκος αρακάς, καθαρισμένος (περίπου 2 κιλά ακαθάριστος) ή κατεψυγμένος
- 170 ml ελαιόλαδο (λίγο λιγότερο από 1 φλιτζάνι)
- το λευκό και το τρυφερό πράσινο μέρος από 6 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
- το λευκό και το πολύ τρυφερό πράσινο μέρος από 2 – 3 χλωρά σκορδάκια, ψιλοκομμένα ή 2 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
- 2 μέτρια καρότα, προτιμάμε βιολογικά, σε κυβάκια, λίγο μεγαλύτερα από το μέγεθος του αρακά
- 2 – 3 μέτριες πατάτες, σε κυβάκια των 2 – 3 εκ.
- 2 κουτ. σούπας πελτές ντομάτας
- τα φύλλα και τα τρυφερά κλωναράκια από 1 ματσάκι μάραθο, ψιλοκομμένα
- τα φύλλα και τα τρυφερά κλωναράκια από 1/2 ματσάκι άνηθο, ψιλοκομμένα
- 1 αστεροειδής γλυκάνισος (νεωτεριστική προσθήκη στον λαδερό αρακά, που όμως δίνει μια ταιριαστή, ουζάτη νότα στο φαγητό)
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Σε μια μεγάλη και ρηχή κατσαρόλα ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά 50 ml από το μετρημένο ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα κρεμμυδάκια και τα σκορδάκια μαζί με τον αστεροειδή γλυκάνισο για περίπου 2 – 3 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν λίγο. Προσθέτουμε τις πατάτες και τα καρότα, και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για άλλα 2 λεπτά. Προσθέτουμε και τον πελτέ, και ανακατεύουμε για 1/2 λεπτό ακόμα. Ρίχνουμε 300 ml ζεστό νερό και μαγειρεύουμε για περίπου 10 – 12 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες και τα καρότα, και να εξατμιστούν τα υγρά. Εν τω μεταξύ, σε μια άλλη κατσαρόλα με μπόλικο αλατισμένο νερό που κοχλάζει ζεματίζουμε τον αρακά για περίπου 3 – 4 λεπτά. Τον στραγγίζουμε και τον ρίχνουμε στην κατσαρόλα με τις πατάτες και τα καρότα, όταν είναι έτοιμα, και τα μαγειρεύουμε όλα μαζί, για περίπου 1 λεπτό, να ενωθούν τα αρώματα. Αποσύρουμε, ρίχνουμε το υπόλοιπο λάδι, τα μυρωδικά, αλατοπίπερο, και ανακατεύουμε απαλά. Αφήνουμε τον αρακά να κρυώσει και τον σερβίρουμε συνοδεία πικάντικης φέτας ή με γιαούρτι ανακατεμένο με ελαιόλαδο και λίγο σκόρδο, και με ζεστό ψωμί της αρεσκείας μας.
Τρίτη
Κοτόσουπα με τραχανά
ΥΛΙΚΑ
1 κοτόπουλο τεμαχισμένο ή ολόκληρο
2 φλ.του καφέ τραχανά Ξινό «ΗΛΙΣ» (μπορείτε να βάλετε επίσης γλυκό τραχανά η και τραχανά λαχανικών)
1 κύβο κοτόπουλο
3-4 καρότα
1 μεγάλο κρεμμύδι
1 κλωνάρι σέλερι
2 μικρές πατάτες κομμένες σε κυβάκια (προαιρετικά)
1 ντομάτα ξεφλουδισμένη, χωρίς σπόρους, χοντροκομμένη (προαιρετικά)
Χυμό από ένα λεμόνι
1 κ.γ. πιπέρι σε κόκκους
λίγο θυμάρι ξερό
1 φύλλο δάφνης
2,5-3 λίτρα νερό
1 κ.σ. ελαιόλαδο
Αλάτι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Ξεπλένουμε καλά το κοτόπουλο μας. Πλένουμε καλά και ετοιμάζουμε τα λαχανικά μας.
Βάζουμε πρώτα το κοτόπουλο σε μία μεγάλη βαθιά κατσαρόλα και σκεπάζουμε με το νερό, ώστε να το καλύπτει τελείως. Φέρνουμε σε βράση και ξαφρίζουμε στα πρώτα λεπτά του βρασμού όποτε σχηματίζεται αφρός στην επιφάνεια, αφαιρώντας τον με μία κουτάλα. Έπειτα προσθέτουμε τα κρεμμύδια, τις πατάτες, τα καρότα, τη ντομάτα, το σέλερι, τον κύβο, αλάτι , πιπέρι, το θυμάρι, το δαφνόφυλλο και το χυμό λεμονιού. Αφήνουμε τη σούπα μας να βράσει για 50 λεπτά περίπου. Όταν το κοτόπουλο κόβεται με το πιρούνι, είναι έτοιμο. Αφαιρούμε με τρυπητή κουτάλα το κοτόπουλο και τα λαχανικά και σουρώνουμε το ζωμό. Βάζουμε ξανά το ζωμό στην κατσαρόλα και προσθέτουμε το τραχανά και το ελαιόλαδο. Σιγοβράζουμε για περίπου 20 λεπτά μέχρι να μαγειρευτεί το ζυμαρικό μας. Πολτοποιούμε στο μπλέντερ τα λαχανικά και τα ξανά ρίχνουμε στο ζωμό με το τραχανά. Αλατοπιπερώνουμε και τραβάμε την κατσαρόλα από την φωτιά για να κοπεί ο βρασμός.
Σερβίρουμε την κοτόσουπα σε ζεστά πιάτα, προσθέτοντας κομματάκια κοτόπουλου σε κάθε πιάτο σούπας, λίγο φρέσκο θυμάρι και έξτρα φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Tip!
Για περισσότερο άρωμα στη σούπα μας και για ακόμα μεγαλύτερη διατροφική αξία και θρεπτικά συστατικά μπορείτε μαζί με τα λαχανικά να προσθέσετε 2 κγ κουρκουμά και 1 κ.γ. ginger
Τετάρτη
Ομελέτα στο φούρνο με λαχανικά και φέτα
Υλικά
80 ml ελαιόλαδο
1 μεγάλο καρότο, χοντροτριμμένο
1/2 μέτρια σελινόριζα, χοντροτριμμένη
1/4 από ένα μέτριο λάχανο, τριμμένο
1 μέτριο ξερό κρεμμύδι, τριμμένο
80 ml σάλτσα σόγιας, (ή 3 κουτ. σούπας ξίδι βαλσαμικό)
1 πιπεριά Φλωρίνης, από βαζάκι, στραγγισμένη και κομμένη σε λεπτές λωρίδες
10 αυγά,
200 γρ. φέτα, θρυμματισμένη
1κουτ. σούπας δεντρολίβανο, ξερό, τριμμένο (ή θυμάρι ή ρίγανη, ξερά )
αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180° C. Σε ένα μεγάλο τηγάνι ή σε ρηχή και πλατιά κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε δυνατή φωτιά και σοτάρουμε το καρότο, τη σελινόριζα, το λάχανο και το κρεμμύδι για περίπου 5 λεπτά, ανακατεύοντας με ξύλινη κουτάλα. Σβήνουμε με τη σάλτσα σόγιας (ή το βαλσαμικό) και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για ακόμα 2 – 3 λεπτά, μέχρι να σωθούν τα υγρά και να μαλακώσουν τα λαχανικά. Ρίχνουμε την πιπεριά Φλωρίνης, αλάτι και πιπέρι, ανακατεύουμε για περίπου 1 λεπτό και αποσύρουμε από τη φωτιά.
Λαδώνουμε ελαφρώς ένα στρογγυλό ταψί, διαμέτρου περίπου 30 εκ. Χτυπάμε τα αυγά με το σύρμα μέχρι να αφρατέψουν και τα αδειάζουμε στο ταψί. Από πάνω ρίχνουμε τα λαχανικά και τη φέτα και πασπαλίζουμε με το ξερό μυρωδικό της επιλογής μας. Στρώνουμε την επιφάνεια της ομελέτας με τη ράχη ενός κουταλιού. Ψήνουμε στη δεύτερη σχάρα από τον πάτο του φούρνου, για περίπου 15 – 20 λεπτά, μέχρι να δέσει το μείγμα, να ροδίσει η ομελέτα, αλλά να γίνει και από κάτω (την ελέγχουμε ανασηκώνοντας την με μια σπάτουλα).
Πέμπτη
Φακόρυζο πιλάφι
Υλικά
2 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
2 κρεμμύδια ξερά κομμένα σε φέτες
2 φλιτζάνια ρύζι μακρύκοκκο για πιλάφι
2 φλιτζάνια φακές μαγειρεμένες
αλάτι
φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Βάζουμε το ρύζι σε μπολ γεμάτο με νερό και το αφήνουμε να μουλιάσει για 20 λεπτά. Σε μεγάλο τηγάνι σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα κρεμμύδια για περίπου 15 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν. Κατόπιν προσθέτουμε το νερό. Στραγγίζουμε το ρύζι και το ρίχνουμε στο τηγάνι. Αλατοπιπερώνουμε, ανακατεύουμε καλά και αφήνουμε να πάρει την πρώτη βράση. Στη συνέχεια κατεβάζουμε σε χαμηλή φωτιά και σιγοβράζουμε για 10 λεπτά. Προσθέτουμε τις φακές κι ανακατεύουμε. Από τη στιγμή που θα πάρει την πρώτη βράση, αφήνουμε να σιγοβράσει για άλλα 15 λεπτά μέχρι να απορροφηθούν όλα τα υγρά, χωρίς να ανακατέψουμε το φαγητό. Σερβίρουμε το φακόρυζο κρύο ή ζεστό.
Παρασκευή
Πέρκα φιλέτο λεμονάτη
Υλικά
800 γρ. φιλέτο πέρκας
6 κ.σ. χυμό λεμονιού
½ κούπα ξηρό λευκό κρασί
¼ κούπας ελαιόλαδο
½ κούπα νερό
2 κ.σ. μουστάρδας Ντιζόν
2 κ.σ. μαϊντανό, ψιλοκομμένο
αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
Πλένετε καλά τα φιλέτα πέρκας (αν τυχόν είναι κατεψυγμένα τα έχετε βγάλει από το προηγούμενο βράδυ για να ξεπαγώσουν πρώτα), τα στεγνώνετε με χαρτί κουζίνας και τα αλατοπιπερώνετε. Τα τοποθετείτε σε ένα μέτριο ταψί το οποίο έχετε αλείψει με λίγο λάδι.
Βάζετε τα υπόλοιπα υλικά στο multi (αν πιστεύετε πως δεν θα τα καταφέρετε με το χέρι) και τα χτυπάτε καλά μέχρι να γίνει το μείγμα σαν κρέμα. Περιχύνετε τα φιλέτα με το μείγμα και τα ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200o για 15΄- 20΄ανάλογα με το πάχος τους.
Τα σερβίρετε με βραστά χόρτα, λαχανικά ή ψητές πατάτες.
Σαββάτο
ΚΟΧΥΛΙΑ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ ΜΕ ΡΙΚΟΤΑ ΚΑΙ ΣΠΑΝΑΚΙ
Υλικά
500γρ. κοχύλια ριγέ «ΗΛΙΣ»
200γρ. ρικότα
300γρ. τριμμένη παρμεζάνα
200 γρ. μοτσαρέλα
1 πακέτο ντοματίνια
400γρ. φρέσκο σπανάκι ή κατεψυγμένο
1 μεγάλο αυγό, ελαφρώς χτυπημένο
Ξίδι
Αλατοπίπερο
1 κουταλάκι του γλυκού καρύκευμα (φρεσκοτριμμένα φύλλα βασιλικού, , ρίγανη, δεντρολίβανο, θυμάρι, σκόνη σκόρδου)
1 Πρέζα μοσχοκάρυδο
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στου 200ο C.
- Βράζουμε τα κοχύλια aldente και αφού τα στραγγίξουμε, τα αφήνουμε να κρυώσουν.
- Κόβουμε τα ντοματίνια στη μέση και τα βάζουμε σε ένα πυρίμαχο σκεύος.
- Ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο, τα αλατίζουμε και τα ψήνουμε στο φούρνο για λίγα λεπτά μέχρι να μαραθούν και να αρχίσουν να βγάζουν τη σάλτσα τους.
- Παράλληλα, σε ένα μεγάλο μπολ, θα ανακατέψουμε τη ρικότα, τη παρμεζάνα, τη ρικότα, το σπανάκι (αφού το έχουμε πρώτα ζεματίσει) και το αυγό.
- Προσθέτουμε το αλάτι, το πιπέρι, το καρύκευμα μας και το μοσχοκάρυδο.
- Αφού ψηθούν τα ντοματίνια, τα πιέζουμε ελαφρώς με ένα πιρούνι για να βγάλουν τη σάλτσα τους και τα ραντίζουμε με λίγο ξίδι.
- Προσθέτουμε από πάνω τα ζυμαρικά μας και το μίγμα σπανάκι – ρικότα.
- Καλύπτουμε το σκεύος μας με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για 35 λεπτά.
- Τέλος, αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για ακόμη 10 λεπτά ώσπου να κάνει μια τραγανή κρούστα.
Κυριακή
Μπιφτέκια με λεμονάτες πατάτες στο φούρνο
Υλικά
1 κιλό κιμάς μοσχαρίσιος
2 κρεμμύδια τριμμένα
2 ντομάτες τριμμένες
3 χοντρές φέτες μπαγιάτικο ψωμί μουσκεμένο
2 κ.σ. κόκκινο ξίδι
2 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κ.σ. ρίγανη
αλάτι
φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Για τις πατάτες φούρνου
8 πατάτες
1 κ.σ. μουστάρδα
1 κ.σ. ρίγανη
2 λεμόνια (χυμός)
½ φλ. ελαιόλαδο
2 φλ. νερό
αλάτι
φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Πριν φτιάξουμε το μείγμα του κιμά γι’ αυτά τα αφράτα μπιφτέκια ετοιμάζουμε τις λεμονάτες πατάτες φούρνου.
Καθαρίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε κυδωνάτες ή σε χοντρές φέτες.
Τις βάζουμε σε ένα μπολ και προσθέτουμε όλα τα υλικά για τις πατάτες εκτός από το νερό. Τις ανακατεύουμε πολύ καλά, για να λαδωθούν παντού. Τις αδειάζουμε σε ταψί, μαζί με όλα τα υγρά που υπάρχουν στο μπολ. Περιχύνουμε με το νερό και ψήνουμε στους 200 βαθμούς C για 1 ώρα, έχοντάς τες σκεπασμένες με αλουμινόχαρτο, μέχρι να μαλακώσουν.
Για να ετοιμάσουμε τα πιο αφράτα μπιφτέκια
Βάζουμε τον κιμά σε ένα μπολ, τρίβουμε τα κρεμμύδια και τις ντομάτες, κατευθείαν μέσα στον κιμά γιατί χρειαζόμαστε όλα τα υγρά τους. Στραγγίζουμε το ψωμί και το ψιχουλιάζουμε στον κιμά. Προσθέτουμε τη ρίγανη, το αλατοπίπερο, το ξύδι και το ελαιόλαδο.
Ζυμώνουμε πολύ καλά, για να αφρατέψει το μείγμα καλά.
Αν είναι σφιχτό το μείγμα, ραντίζουμε με λίγο νερό. Αν είναι αραιό προσθέτουμε λίγο ψωμί, φρυγανιά ή νιφάδες βρώμης. Πλάθουμε σε 10 ή 12 κομμάτια και τα αραδιάζουμε πάνω στις ήδη ψημένες πατάτες. Συνεχίζουμε το ψήσιμο για 30 λεπτά ακόμα, αφαιρώντας το αλουμινόχαρτο.
Το γλυκό της εβδομάδας
Μαμαδίστικο κέικ πορτοκάλι
Υλικά:
- ½ κούπα καλαμποκέλαιο
- 1 κούπα κρυσταλλική ζάχαρη (εγώ έβαλα ελάχιστα λιγότερη)
- 2 αυγά
- 1 ολόκληρο πορτοκάλι λιωμένο σε ραβδομπλέντερ ή multi (αφού το πλύνετε πρώτα).
- Ξύσμα από 2 πορτοκάλια
- 200 γραμμάρια γιαούρτι στραγγιστό 2%
- 1 κουταλιά του γλυκού baking powder
- 2 κούπες αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- Μια πρέζα αλάτι
Εκτέλεση:
Ανάβουμε το φούρνο μας στους 170 βαθμούς στον αέρα. Σε ένα μπωλ κοσκινίζουμε το αλεύρι, το baking και το αλάτι. Αφήνουμε στην άκρη.
Σε ένα μεγάλο μπολ ρίχνουμε με τη σειρά το καλαμποκέλαιο, τη ζάχαρη, τα αυγά, το ξύσμα πορτοκαλιού, το λιωμένο πορτοκάλι και τέλος το γιαούρτι.
Ανακατεύουμε καλά με αυγοδάρτη ή και με μία μαρίζ (ή με ό,τι έχουμε αρκεί να ανακατευτούν καλά καλά όλα μας τα υλικά μας και να ομογενοποιηθεί το μείγμα μας, βασικό βήμα αυτό).
Τέλος, ρίχνουμε το αλεύρι μας και ανακατεύουμε απαλά. Το μείγμα μας θα είναι λίγο περισσότερο υγρό από τα συνηθισμένα κέικ.
Ρίχνουμε το μείγμα μας στο βουτυρωμένο ταψάκι και ψήνουμε στους 165-170 βαθμούς Κελσίου για 50 περίπου λεπτά.
Αφήνουμε λίγο να κρυώσει και σερβίρουμε. Εάν θέλουμε πασπαλίζουμε με λίγη ζάχαρη άχνη.
Tips:
- Τα αυγά πρέπει πάντα να είναι σε θερμοκρασία δωματίου.
- Σε όλα τα κέικ κοσκινίζουμε το αλεύρι μας για να γίνει πιο αφράτο.
- Εάν δεν αγαπάτε το γιαούρτι στο κέικ (αν και εγώ το λατρεύω) μπορείτε να το αντικαταστήσετε με μία κούπα φυσικό χυμό πορτοκαλιού.
- Ο χρόνος ψησίματος εξαρτάται από το φούρνο σας. Πριν το βγάλετε από το φούρνο βεβαιωθείτε ότι ψήθηκε βυθίζοντας στο κέντρο του μία οδοντογλυφίδα. Εάν βγει στεγνή είναι έτοιμο …..για φάγωμα.
Καλή επιτυχία και Καλή απόλαυση.
της Nadia Markopoulou.
Όλες τις υπέροχες συνταγές της Νάντιας θα τις βρείτε στο blog της: Spoon ‘n Love.
της Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά
