To κλασικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τι θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η food blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
ΜΕΝΟΥ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ 18/05 ΕΩΣ 24/05
ΔΕΥΤΕΡΑ
Καλοκαιρινά ρεβίθια στη γάστρα
Υλικά
- ½ κ. ρεβίθια
- 2 μέτριες ντομάτες σε ροδέλες
- 2 πιπεριές φλωρίνης σε ροδέλες
- 2 μέτρια κρεμμύδια σε ροδέλες
- Αλάτι, πιπέρι
- Δεντρολίβανο (φρέσκο ή αποξηραμένο)
- 1-2 φύλλα δάφνης
- 1 κουτ σούπας ξύδι μπαλσάμικο
- Λιαστές ντομάτες
- Ελαιόλαδο
Εκτέλεση
- Μουλιάζουμε τα ρεβίθια από το βράδυ.
- Το επόμενο πρωϊ τα ξεπλένουμε και τα ρίχνουμε μέσα στη γάστρα – Σημείωση: δεν έβαλα καθόλου σόδα.
- Από πάνω στρώνουμε τις ροδέλες το κρεμμυδιού, τις πιπεριές και τις ντομάτες κομμένες κι αυτές σε ροδέλες. Ρίχνουμε αλάτι-πιπέρι, δεντρολίβανο.
- Βάζουμε τα φύλλα δάφνης και τις λιαστές ντομάτες. Αν θέλετε τις ψιλοκόβετε. Εγώ τις έβαλα από πάνω ολόκληρες (ξεροψήθηκαν από πάνω λίγο, αλλά μετά τις ανακάτεψα με τα ρεβίθια).
- Ρίχνετε το λάδι, το μπαλσάμικο και νερό μέχρι να σκεπαστούν τα ρεβίθια.
- Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 C για 2 ώρες.
- Μετά τη μιάμιση ώρα ελέγξτε αν έχουν βράσει τα ρεβίθια και δείτε πόσο ακόμα θέλουν. Εμένα μου πήραν περίπου 2 ώρες και ένα τέταρτο.
ΤΡΙΤΗ
Μπιφτέκια κοτόπουλο
Υλικά
- 1 κρεμμύδι
- 9 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 σκ. σκόρδο
- αλάτι
- πιπέρι
- 100 γρ. ψωμί για τοστ
- 1 κ.γ. ζάχαρη κρυσταλλική
- 1/4 ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- 2 κ.σ. φύλλα δυόσμου, ψιλοκομμένα
- 1 κύβο κότας
- 1 κ.σ. γεμάτη πάπρικα, καπνιστή
- 5-6 κλ. θυμάρι
- 500 γρ. κιμά κοτόπουλο
- 1 αβγό
Για το σερβίρισμα
- πλιγούρι
- λαχανικά, σοταρισμένα, της αρεσκείας μας
Εκτέλεση
- Βάζουμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά να κάψει.
- Κόβουμε το κρεμμύδι σε μεγάλα κομμάτια και ψιλοκόβουμε το σκόρδο.
- Βάζουμε στο τηγάνι 2 κ.σ. ελαιόλαδο, το κρεμμύδι, το σκόρδο, αλάτι, πιπέρι και σοτάρουμε.
- Προσθέτουμε τη ζάχαρη για να καραμελώσει ελαφρά.
- Όταν το κρεμμύδι έχει μαραθεί και πάρει ελαφρύ χρώμα το αφαιρούμε από τη φωτιά και αφήνουμε στην άκρη.
- Κόβουμε σε κομμάτια τις φέτες ψωμιού και τις βάζουμε στο πολυμηχάνημα με τα μαχαίρια μαζί με τον μαϊντανό, τον δυόσμο, το σοταρισμένο κρεμμύδι, τον κύβο, την καπνιστή πάπρικα, το θυμάρι και χτυπάμε μέχρι το μείγμα να μοιάζει με ψίχουλα.
- Δεν το χτυπάμε πάρα πολύ και γίνει σαν ζυμάρι.
- Σε ένα μεγάλο μπολ προσθέτουμε το μείγμα με το ψωμί, τον κιμά, 5 κ.σ. ελαιόλαδο, το αβγό, αλάτι και πιπέρι και αναμειγνύουμε καλά με τα χέρια μας.
- Βάζουμε ένα τηγάνι απλό ή γκριλιέρα σε μέτρια φωτιά να κάψει και προσθέτουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο.
- Πλάθουμε 4 μπιφτέκια, περίπου 150 γρ. το καθένα και τα βάζουμε στο τηγάνι να ψηθούν για 4 λεπτά περίπου από την κάθε πλευρά.
- Μπορούμε αν θέλουμε να τα ψήσουμε στον φούρνο στους 200-220° C στον αέρα για 15-20 λεπτά.
- Όταν είναι έτοιμα, αφαιρούμε από τη φωτιά και σερβίρουμε.
- Σερβίρουμε με πλιγούρι, σοταρισμένα λαχανικά, μυρωδικά της αρεσκείας μας και πασπαλίζουμε με λίγο ελαιόλαδο.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Γεμιστά
Υλικά
- 5 ντομάτες, ώριμες
- 5 πιπεριές πράσινες
- 250 γρ. ρύζι γλασέ
- 2 κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
- 2 σκ. σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 10-12 φύλλα δυόσμο, ψιλοκομμένα
- ½ ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- 10 φύλλα βασιλικό, ψιλοκομμένα
- 400 ml χυμό ντομάτας
- 150-200 ml χλιαρό νερό
- Αλάτι
- Πιπέρι
- 100 ml ελαιόλαδο
Εκτέλεση
- Ξεπλένουμε τις ντομάτες και τις πιπεριές και με τη βοήθεια ενός μαχαιριού κόβουμε τα κοτσάνια τους από τις βάσεις.
- Με ένα κουτάλι καθαρίζουμε τη σάρκα από τις ντομάτες, τη ρίχνουμε στο multi και πολτοποιούμε. Τα σπόρια από τις πιπεριές απλώς τα αφαιρούμε με το χέρι (αν θέλουμε να τα χρησιμοποιήσουμε τα ρίχνουμε και αυτά μέσα στο multi).
- Έπειτα κόβουμε λίγο από την κάτω μεριά των λαχανικών για να μπορέσουν να σταθούν και τα τοποθετούμε σε ένα μεγάλο ταψί του φούρνου 26×30 εκ.
- Σε ένα μεγάλο μπολ ρίχνουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, τη φρέσκια ντομάτα, το ρύζι, τα μυρωδικά, το χυμό ντομάτας, και 50 ml ελαιόλαδο, ανακατεύοντας καλά με ένα κουτάλι της σούπας.
- Γεμίζουμε τα λαχανικά μας με το ρύζι με ένα κουτάλι της σούπας και ότι γέμιση περισσέψει, τη βάζουμε μέσα στο ταψί διάσπαρτα.
- Προσθέτουμε στο ταψί λίγο λάδι, το χλιαρό νερό, αλάτι και πιπέρι.
- Σκεπάζουμε τα γεμιστά με τα κοτσάνι τους, τυλίγουμε το ταψί με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170°C στον αέρα για 1 ώρα και 30 λεπτά. Τα τελευταία 15 λεπτά ψησίματος αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο.
- Μόλις ψηθούν τα γεμιστά τα αφαιρούμε από το φούρνο τα αφήνουμε να κρυώσουν για 10 λεπτά και σερβίρουμε.
ΠΕΜΠΤΗ
Ομελέτα φουρνιστή, με σπανάκι και μυρωδικά
Υλικά
- 1 κιλό σπανάκι
- ½ ματσάκι άνιθο
- ½ ματσάκι μυρώνια
- 4-5 κλωναράκια καυκαλήθρες
- ½ ματσάκι φρέσκα κρεμμυδάκια
- 1 πράσο
- ½ ματσάκι μαϊντανό
- 3-4 φύλλα σέσκουλα
- 1 ξερό κρεμμυδάκι
- 2 ντομάτες
- 250 γρ. κίτρινα τυριά (κασέρι -πικάντικη γραβιέρα)
- 150 γρ. ανθότυρο νωπό
- 5 αυγά
- 250 γρ. γάλα
- φρυγανιά τριμμένη (3-4 κουταλιές σούπας)
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- ελαιόλαδο
Εκτέλεση
- Ξεκινάμε πλένοντας καλά τα λαχανικά μας. Αφήνουμε λίγο να στραγγίξουν, τα κόβουμε όλα σε μικρά κομμάτια – εκτός από τις ντομάτες -, τους ρίχνουμε λίγο αλάτι και περιμένουμε λίγο για να μαραθούν.
- Τα στύβουμε λίγο ανάμεσα στις χούφτες μας, ώστε να φύγουν τα πολλά υγρά, και τα βάζουμε όλα σε μια λεκάνη, προσθέτουμε 200 γρ. τριμμένο κίτρινο τυρί και το ανθότυρο (τριμμένο σε κομματάκια), λίγο πιπέρι, λίγο ελαιόλαδο, ανακατεύουμε και είμαστε έτοιμοι να στρώσουμε στο ταψί τις πρασινάδες μας.
- Λαδώνουμε ένα ταψάκι, τετράγωνο κατά προτίμηση, πασπαλίζουμε με φρυγανιά ώστε να καλυφθεί όσο γίνεται το ταψάκι στον πάτο και στα τοιχώματα.
- Ρίχνουμε μέσα στο ταψί το μείγμα των πρασινάδων και των τυριών, στρώνουμε την επιφάνεια με ένα πιρουνάκι και προχωράμε στα υπόλοιπα.
- Χτυπάμε τα αυγά, όπως θα κάναμε σε μια κανονική ομελέτα, προσθέτουμε το γάλα, λίγο αλάτι και τα ρίχνουμε όλα πάνω από το μείγμα του σπανακιού. Ο σκοπός είναι το μείγμα γάλακτος και αυγού να καλύψει σχεδόν τις πρασινάδες οπότε πράξτε αναλόγως αν δείτε ότι δεν φτάνει (δηλαδή ρίξτε λίγο γάλα ακόμα).
Και τώρα η διακόσμηση: κόβουμε τις ντομάτες σε ροδέλες, τις απλώνουμε στην επιφάνεια της ομελέτας μας και τέλος πασπαλίζουμε με το υπόλοιπο τριμμένο τυράκι. Όλα είναι εντάξει και έφτασε η ώρα να φουρνίσουμε την πράσινη ομελέτα. Ψήνεται σε προθερμασμένο φούρνο στους 180-200 βαθμούς για περίπου 40-50 λεπτά ή αλλιώς μέχρι να πάρει ροδοκόκκινο χρώμα και να σταθεροποιηθεί.
Όπως καταλαβαίνετε, σερβίρεται σχεδόν αμέσως αλλά ακόμα και αν σας μείνει τρώγεται ευχάριστα σε θερμοκρασία δωματίου (αρκεί να μην επικρατεί πολικό ψύχος, εποχές που είναι).
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ψαρόσουπα με κοκκινόψαρο, τρία μυρωδικά και κύμινο
Υλικά
- 1½ κιλό κοκκινόψαρα
- 3 μέτριες πατάτες, κομμένες σε μικρά ζάρια
- 2 κρεμμύδια, σε ψιλά καρέ
- 3 μέτρια καρότα, σε μικρά ζάρια
- χυμός από 2 μέτρια λεμόνια (ή όσος θέλουμε)
- 1 μάτσο σέλινο + 1 μάτσο μαϊντανός + 1 μάτσο άνηθος, ψιλοκομμένα (χωρίς τα χοντρά κοτσάνια)
- αλάτι, μαυροπίπερο
- 200 γρ. ελαιόλαδο
- κύμινο (κατά βούληση – όχι περισσότερο από 1/2 κουτ. γλυκού)
Εκτέλεση
- Βάζουμε το ψάρι σε μια κατσαρόλα με 2 λίτρα νερό. Βράζουμε για περίπου 10 – 15 λεπτά ή μέχρι το ψαχνό του ψαριού να ξεκολλάει από τα κόκαλα. Ξαφρίζουμε, αν χρειαστεί. Βγάζουμε το ψάρι και σουρώνουμε το ζωμό.
- Ξαναβάζουμε το ζωμό στην κατσαρόλα και προσθέτουμε τις πατάτες, τα καρότα και τα κρεμμύδια. Βράζουμε για περίπου 15 – 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
- Στο μεταξύ, ξεψαχνίζουμε το ψάρι προσεκτικά να μην αφήσουμε κοκαλάκια και πέτσες. Μόλις γίνουν τα λαχανικά, ρίχνουμε στην κατσαρόλα τα ψαχνά του ψαριού, το λάδι και αλατοπίπερο και βράζουμε για άλλα 5 λεπτά (προσθέτοντας, αν η σούπα είναι πολύ πηχτή, λίγο βραστό νερό).
- Έπειτα ρίχνουμε το κύμινο, τα μυρωδικά και το χυμό λεμονιού και αφήνουμε να πάρουν όλα μαζί μια βράση. Ελέγχουμε το αλατοπίπερο και το λεμόνι και σερβίρουμε.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Κριθαράκι με σπαράγγια, μανιτάρια και καραμελωμένο λεμόνι
Υλικά
- 1 λεμόνι, το ξύσμα και κομμένο σε ροδέλες
- 3 κουταλιές της σούπας ε.π. ελαιόλαδο
- 2 μεγάλα μανιτάρια portobello, σε φέτες
- 400 g σπαράγγια, κομμένα 1 πιπεριά Φλωρίνης ( ψιλοκομμένη)
- 1 πράσο, κομμένο σε λεπτές φέτες
- 1 κούπα Κριθαράκι ΗΛΙΣ
- 2 σκελίδες σκόρδο, (ψιλοκομμένο)
- 1 κ.σ. αλάτι
- 1/2 κ.γ. πιπέρι
- 1/2 κ.γ ρίγανη
- 2 κούπες ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου
Εκτέλεση
- Κρατάμε το ξύσμα και κόβουμε το λεμόνι σε μεσαίου μεγέθους ροδέλες.
- Σε ένα βαθύ τηγάνι βάζουμε μία κ.σ ελαιόλαδο και προσθέτουμε τις ροδέλες λεμονιού.
- Σοτάρουμε μέχρι να καραμελωθούν, 4-5 λεπτά. Αναποδογυρίζουμε τις φέτες λεμονιού και σοτάρουμε έως ότου καραμελωθεί και η άλλη πλευρά, 1-2 λεπτά. Αφαιρούμε τις φέτες λεμονιού και τις αφήνουμε την στην άκρη.
- Ρίχνουμε μία ακόμη κ. σ. ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα σπαράγγια και τα μανιτάρια. Μέχρι να ροδίσουν τα μανιτάρια και να είναι τραγανά και τα σπαραγγια να αρχίσουν να μαλακώνουν. Αν χρειάζεται προσθέτουμε λίγο ακόμη ελαιόλαδο – περίπου 10 λεπτά. Αφαιρούμε τα λαχανικά και τα αφήνουμε στην άκρη.
- Στο ίδιο τηγάνι ρίχνουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και σοτάρουμε την πιπεριά, το πράσο και το σκόρδο. Ανακατεύουμε περιστασιακά μέχρι να μαλακώσει το πράσο.
- Προσθέτουμε το κριθαράκι, αλάτι, πιπέρι και τη ρίγανη. Ανακατεύουμε καλά μέχρι να ενσωματωθεί το κριθαράκι με τα υπόλοιπα υλικά. 1 -2 λεπτά.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Κεφτεδάκια με σάλτσα ντομάτας
Υλικά
Για τα κεφτεδάκια
- 500 γρ. κιμά χοιρινό
- 1 κρεμμύδι
- 1 σκ. σκόρδο
- 100 γρ. ψωμί
- 1 αβγό
- 1 κ.σ. θυμάρι
- 1/2 ματσάκι δυόσμο
- αλάτι
- πιπέρι
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- αλεύρι γ.ο.χ., για πανάρισμα
- 500 ml ηλιέλαιο, για το τηγάνισμα
Για τη σάλτσα
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι
- 1 σκ. σκόρδο
- 1 πρέζα ζάχαρη κρυσταλλική
- αλάτι
- πιπέρι
- 1 κ.γ. ρίγανη
- 1/2 κ.γ. κύμινο
- 1 στικ κανέλα
- 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
- 400 γρ. ντομάτες, τριμμένες
- 400 γρ. νερό
Για το σερβίρισμα
- πατάτες τηγανητές
- 1 κ.γ. ρίγανη
- 1 κ.γ. ελαιόλαδο
- φέτα
Εκτέλεση
Για τα κεφτεδάκια
- Σε ένα μπολ βάζουμε τον κιμά.
- Τρίβουμε το κρεμμύδι στον τρίφτη σε μία πετσέτα. Στύβουμε πολύ καλά και το βάζουμε στο μπολ.
- Τρίβουμε στον τρίφτη και το σκόρδο και το βάζουμε στο μπολ.
- Προσθέτουμε το ψωμί ψιλοκομμένο, το αυγό, το θυμάρι και τον δυόσμο ψιλοκομμένα, αλάτι, πιπέρι, ελαιόλαδο και πλάθουμε καλά με τα χέρια μας. Καλό θα ήταν να βάλουμε το μείγμα στο ψυγείο για 2-3 ώρες για να δέσουν τα υλικά.
- Τοποθετούμε ένα βαθύ τηγάνι με ηλιέλαιο σε δυνατή φωτιά.
- Πλάθουμε σε μικρά κεφτεδάκια (20 γρ.) και τα περνάμε από το αλεύρι για να καλυφθεί όλη η επιφάνειά τους.
- Τηγανίζουμε σε δόσεις για 7-8 λεπτά. Αφαιρούμε σε απορροφητικό χαρτί.
Για τη σάλτσα
- Τοποθετούμε ένα γουοκ σε δυνατή φωτιά και προσθέτουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο.
- Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο και βάζουμε στο γουοκ.
- Προσθέτουμε τη ζάχαρη, αλάτι, πιπέρι, τη ρίγανη, το κύμινο, την κανέλα, τον πελτέ και σοτάρουμε.
- Βάζουμε τις τριμμένες ντομάτες, το νερό και ανακατεύουμε.
- Προσθέτουμε τα κεφτεδάκια, καλύπτουμε με το καπάκι, χαμηλώνουμε σε μέτρια φωτιά και σιγοβράζουμε για 10 λεπτά.
- Σερβίρουμε με πατάτες τηγανητές, φέτα, ρίγανη και ελαιόλαδο.
Το γλυκό της εβδομάδας
Παγωτό με 3 υλικά
Υλικά
- 400 γρ. ζαχαρούχο γάλα
- 330 ml Coca-Cola, zero
- ξύσμα λεμονιού, από 1 λεμόνι
Για το σερβίρισμα
- χωνάκια παγωτού
- μπισκότα, τριμμένα
- φύλλα δυόσμου
Εκτέλεση
- Σε ένα μπολ βάζουμε το ζαχαρούχο, το ξύσμα από το λεμόνι και την coca cola.
- Ανακατεύουμε με ένα σύρμα και μεταφέρουμε το μείγμα σε μία φόρμα 10×30 εκ.
- Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και βάζουμε στην κατάψυξη για 6-12 ώρες.
- Σερβίρουμε σε χωνάκια και πασπαλίζουμε με τριμμένο μπισκότο και φύλλα δυόσμου.
της food blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
