To κλασικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τι θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η food blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
ΜΕΝΟΥ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ 4/05 ΕΩΣ 10/05
ΔΕΥΤΕΡΑ
Πρασόρυζο
Υλικά
- 80 γρ. ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι
- 3 πράσα
- 200 γρ. ρύζι, μακρύκοκκο
- 1,2 λίτρο νερό
- 1 κύβο λαχανικών
- αλάτι
- πιπέρι
- χυμό λεμονιού, από 1 λεμόνι
- 3 κ.σ. άνηθο, ψιλοκομμένο
- 3 κ.σ. δυόσμο, φρέσκο, ψιλοκομμένο
- 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
Για το σερβίρισμα
- μυρωδικά, φρέσκα, ψιλοκομμένο
- φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
Εκτέλεση
- Βάζουμε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και προσθέτουμε το ελαιόλαδο.
- Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το ρίχνουμε στην κατσαρόλα.
- Σοτάρουμε για 3-4 λεπτά να μαλακώσει το κρεμμύδι.
- Κόβουμε τα πράσα σε μικρές ροδέλες 1 εκ. τα ρίχνουμε στην κατσαρόλα και σοτάρουμε για άλλα 5 λεπτά μέχρι να αρχίσει να μαραίνεται το πράσο.
- Ανακατεύουμε ανά διαστήματα με τη βοήθεια μιας ξύλινης κουτάλας.
- Προσθέτουμε το ρύζι και σοτάρουμε μαζί με το μείγμα πράσου – κρεμμυδιού για 1 λεπτό.
- Στη συνέχεια ρίχνουμε το νερό, τον κύβο λαχανικών, το αλάτι, το πιπέρι και ανακατεύουμε καλά.
- Χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε να σιγοβράζει σκεπασμένο με καπάκι για 15 λεπτά.
- Μετά από 15 λεπτά το ρύζι θα έχει απορροφήσει τα περισσότερα υγρά από την κατσαρόλα.
- Προσθέτουμε τον χυμό από το λεμόνι και ανακατεύουμε, ξανασκεπάζοντας για τα τελευταία 4-5 λεπτά.
- Ελέγχουμε αν έχει μαλακώσει το ρύζι.
- Αφαιρούμε το φαγητό από τη φωτιά.
- Προσθέτουμε τον άνηθο, τον δυόσμο και το κρεμμυδάκι.
- Ανακατεύουμε με μια ξύλινη κουτάλα και σκεπάζουμε για τουλάχιστον 15-20 λεπτά.
- Αν το ρύζι ακόμα κρατάει αφήνουμε για άλλα 5 λεπτά στη φωτιά και ίσως χρειαστεί να προσθέσουμε ακόμα λίγο νερό.
- Ελέγχουμε τα καρυκεύματα, την οξύτητα και σερβίρουμε με τα μυρωδικά και το φρέσκο κρεμμυδάκι.
ΤΡΙΤΗ
Κοτόπουλο με πλιγούρι στο φούρνο
Υλικά
- 4 ώριμες ντομάτες
- 1 φλ. ελαιόλαδο
- 1 κοτόπουλο, σε μερίδες
- 1 πιπεριά Φλωρίνης, ψιλοκομμένη
- 15 φυλλαράκια φρέσκο δυόσμο, ψιλοκομμένα
- 1 κ.σ. ζάχαρη
- 6 φλ. νερό
- 2 φλ. πλιγούρι
- 2 μέτρια κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
- Αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε καυτό νερό βουτάμε τις ντομάτες για 20-25 δεύτερα και αμέσως τις μεταφέρουμε σε λεκάνη με παγωμένο νερό. Τις ξεφλουδίζουμε και τις ψιλοκόβουμε.
- Ξεπλένουμε με κρύο νερό το κοτόπουλο. Το στεγνώνουμε και το αλατοπιπερώνουμε. Σε ευρύχωρη κατσαρόλα, σε μέτρια φωτιά, ρίχνουμε το μισό λάδι και ροδίζουμε το κοτόπουλο μέχρι να κάνει κρούστα, για περίπου 15 λεπτά.
- Ρίχνουμε τις ντομάτες, την πιπεριά, τον δυόσμο, τη ζάχαρη και το νερό και τα αφήνουμε για 5 λεπτά στη φωτιά.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C. Σοτάρουμε σε ένα τηγάνι το κρεμμύδι με το υπόλοιπο ελαιόλαδο.
- Μόλις μαλακώσει προσθέτουμε το πλιγούρι και το ανακατεύουμε για 1 λεπτό.
- Στη συνέχεια βάζουμε το κοτόπουλο σε ένα ταψί, μαζί με το ζουμί και το σοταρισμένο πλιγούρι τα ανακατεύουμε καλά και ψήνουμε για 40-45 λεπτά.
- Μόλις το βγάλουμε από τον φούρνο απλώνουμε μια πετσέτα πάνω από το ταψί για να μη στεγνώσει.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Φακές σούπα με σπανάκι
Υλικά
- 250 γρ. φακές χονδρές
- 1 φλ. ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο, πολτοποιημένες
- ½ φλ. κρασί λευκό, ξηρό
- 1 κ.σ. ντοματοπελτέ
- 2 καρότα, ψιλοκομμένα
- 2 φύλλα δάφνης
- 1 λίτρο νερό
- 1 κύβο κότας
- πιπέρι, φρεσκοτριμμένο, κατά βούληση
- 1 πιπεριά κόκκινη, ψιλοκομμένη
- 300 γρ. φρέσκο σπανάκι, πλυμένο και ψιλοκομμένο
- αλάτι, κατά βούληση
Εκτέλεση
- Ξεπλένουμε τις φακές.
- Σε μία κατσαρόλα βάζουμε 5 φλ. νερό και μόλις αρχίσει να βράζει, ρίχνουμε τις φακές.
- Βράζουμε για 5 λεπτά και στη συνέχεια σουρώνουμε, πετάμε το νερό και αφήνουμε τις φακές στην άκρη.
- Σκουπίζουμε και βάζουμε την κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά με 4 κ.σ. ελαιόλαδο.
- Μόλις ζεσταθεί το ελαιόλαδο, βάζουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο και σοτάρουμε για 3-4 λεπτά.
- Σβήνουμε με το κρασί και μόλις εξατμιστεί το αλκοόλ, ρίχνουμε τον ντοματοπελτέ, τις φακές, τα καρότα, τα φύλλα δάφνης, 1 λίτρο νερό, τον κύβο κότας, το φρεσκοτριμμένο πιπέρι και ανακατεύουμε.
- Μαγειρεύουμε το φαγητό με για 35 – 40 λεπτά, με μισοσκεπασμένη κατσαρόλα, μέχρι οι φακές να μαλακώσουν.
- Εντωμεταξύ σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο.
- Μόλις ζεσταθεί το ελαιόλαδο, βάζουμε την κόκκινη πιπεριά και σοτάρουμε.
- Προσθέτουμε το σπανάκι, αλατίζουμε και σοτάρουμε για μερικά λεπτά, ανακατεύοντας, μέχρι να πέσει ο όγκος του και να μαραθεί.
- Αποσύρουμε το τηγάνι από τη φωτιά, ρίχνουμε το μείγμα στην κατσαρόλα με τις φακές, ανακατεύουμε και σιγοβράζουμε για 10 λεπτά ακόμη.
- Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και σερβίρουμε.
ΠΕΜΠΤΗ
ΚΟΛΟΚΥΘΟΚΕΦΤΕΔΕΣ ΜΥΡΩΔΑΤΟΙ
Υλικά
- 1 κιλό κολοκυθάκια, κατά προτίμηση βιολογικά
- 1 μεγάλο κρεμμύδι ξερό, τριμμένο στον τρίφτη
- 2-3 κρεμμυδάκια φρέσκα, ψιλοκομμένα
- 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
- ½ ματσάκι άνηθο, ψιλοκομμένο
- ½ ματσάκι δυόσμο (φύλλα), ψιλοκομμένα
- ½ φλιτζ. τσαγιού φρυγανιά τριμμένη
- ½ φλιτζ. τσαγιού αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
- 100 γρ. φέτα τριμμένη (προαιρετικά)
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- ελαιόλαδο για το τηγάνισμα
Εκτέλεση
- Πλένω καλά τα κολοκυθάκια και τα τρίβω από το χοντρό του τρίφτη.
- Ρίχνω τα τριμμένα κολοκύθια σε ένα σουρωτήρι μαζί με το τριμμένο κρεμμύδι, αλατίζω καλά και τα αφήνω για 1 ώρα να χάσουν τα υγρά τους.
- Σε ένα βαθύ μπολ, ρίχνω τα κολοκύθια με το κρεμμύδι, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, το σκόρδο, τον άνηθο, τον δυόσμο, την φέτα αν τελικά την χρησιμοποιήσω και μπόλικο φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Ανακατεύω καλά.
- Προσθέτω πασπαλιστά το αλεύρι και την φρυγανιά και ανακατεύω. Το μίγμα δεν θα γίνει πολύ σφιχτό και δεν θα πλάθετε σε κεφτεδάκια.
- Βάζω σε ένα βαθύ αντικολλητικό τηγάνι, μπόλικο ελαιόλαδο να ζεσταθεί.
- Με ένα βαθύ κουτάλι παίρνω μεγάλες κουταλιές από το μίγμα και τις ρίχνω το τηγάνι. Πατάω λίγο με την ανάποδη του κουταλιού για να πλατύνουν και τηγανίζω για 2-3 λεπτά από κάθε μεριά μέχρι να πάρουν ωραίο χρώμα.
- Τους βγάζω και τους αφήνω σε μια πιατέλα στρωμένη με χαρτί κουζίνας για να απορροφήσει τα περιττά λάδια.
- Συνεχίζω το τηγάνισμα μέχρι να τελειώσει όλο το μίγμα.
- Σερβίρω τους κολοκυθοκεφτέδες ζεστούς.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Πέρκα στο φούρνο
Υλικά
- 1 κιλό πέρκα (φιλέτα πέρκας)
- 6 πατάτες
- το χυμό από 2 μέτρια λεμόνια
- 2-3 κλαδάκια φρέσκια ρίγανη (ή λίγη αποξηραμένη ρίγανη)
- 1/2 φλ. ελαιόλαδο
- αλάτι
- πιπέρι
- 1 λεμόνι κομμένο σε φέτες
Προαιρετικά
μία ντομάτα ψιλοκομμένη ή τριμμένη σε φέτες
Εκτέλεση
- Για τη λεμονάτη πέρκα στο φούρνο με πατάτες, στεγνώνουμε πρώτα καλά το κάθε φιλέτο πέρκας σε απορροφητικό χαρτί.
- Τα βάζουμε σε πιάτο, τα τα ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο και τα αλατοπιπερώνουμε.
- Τα σκεπάζουμε και τα διατηρούμε στο ψυγείο μέχρι να τα ψήσουμε.
- Καθαρίζουμε τις πατάτες τις κόβουμε σε φέτες του 1 εκατ. και τις βάζουμε σε ταψί. Τις αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε τον χυμό από τα λεμόνια, το ελαιόλαδο και τη ρίγανη.
- Ανακατεύουμε τις πατάτες και τις απλώνουμε σε μια στρώση. Τις περιχύνουμε με 1 φλ. νερό.
- Σκεπάζουμε το ταψί και ψήνουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο στους 200 °C στον αέρα, στη μεσαία σχάρα, για 45′ να μαλακώσουν.
- Ξεσκεπάζουμε το ταψί, ελέγχουμε αν ψήθηκαν οι πατατες. Ακουμπάμε τα φιλέτα πέρκας πάνω στις πατάτες. Σκεπάζουμε με φέτες λεμονιού τα φιλέτα.
- Ψήνουμε για 10′επιπλέον.
- Σερβίρουμε την πέρκα με τις πατάτες όσο το ψάρι είναι ακόμα ζεστό και ζουμερό. Συνοδεύουμε με σαλάτα εποχής ή βραστά χόρτα και ζεστό ψωμί.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Carbonara
Υλικά
- 500 γρ. Λαζάνια ΗΛΙΣ
- 1 ξερό κρεμμύδι
- 250 γρ. μπέικον
- 6 – 8 μέτρια μανιτάρια
- 4 κ.σ. ρεγκάτο
- 300 ml κρέμα γάλακτος
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Κόβουμε τα μανιτάρια σε λεπτές φέτες, ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το μπέικον.
- Σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λιπαρή ουσία,προσθέτουμε αρχικά το μπέικον και στη συνέχεια το κρεμμύδι, τα μανιτάρια και σοτάρουμε μέχρι να μαλακώσουν τα μανιτάρια και να πάρει χρυσαφένιο χρώμα το μπέικον.
- Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι.
- Σε ένα ευρύχωρο σκεύος με καλά αλατισμένο νερό, βράζουμε τα λαζάνια μας έως ότου να είναι al dente και θυμόμαστε να κρατήσουμε 1/2φλ. νεράκι από αυτό που έβρασαν – στραγγίζουμε καλά.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Χοιρινές μπριζόλες λεμονάτες με πατάτες στον φούρνο
Υλικά
- 100 γρ. ελαιόλαδο
- 2 κύβους κότας
- 1-2 κ.σ. μουστάρδα
- ξύσμα λεμονιού, από 2-3 λεμόνια
- χυμό λεμονιού, από 2-3 λεμόνια
- 1-2 σκ. σκόρδο
- 1-2 κ.σ. μέλι
- 1,5 κιλό μπριζόλες χοιρινές, καρέ
- 6 πατάτες, μέτριες, καθαρισμένες
- 1 κ.γ. ρίγανη
- 200 ml νερό, ζεστό
- πιπέρι
- θυμάρι
- ρίγανη
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 190° C στον αέρα.
- Σε ένα μούλτι ή σε ένα γουδί ρίχνουμε το ελαιόλαδο, τους κύβους, τη μουστάρδα, το ξύσμα και τον χυμό από 2 λεμόνια, το σκόρδο, το μέλι και χτυπάμε για λίγο μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
- Ρίχνουμε τη μαρινάδα-σάλτσα μας μέσα σε ένα μεγάλο ταψί.
- Κόβουμε τις πατάτες σε κομμάτια και τις βάζουμε μέσα στο ταψί.
- Σε ένα ξύλο κοπής, προετοιμάζουμε τις μπριζόλες μας.
- Στις μπριζόλες μας από την εξωτερική μεριά του κεντρικού κοκάλου υπάρχει συνήθως ένα παχύ στρώμα λίπους. Για να μπορεί να ψηθεί σωστά αλλά και για να πάρει όμορφο σχήμα η μπριζόλα μας ένα καλό tip είναι να κάνουμε τομές στο κομμάτι αυτό κάθετες προς το κεντρικό κόκαλο.
- Γυρνάμε τη μπριζόλα κάθετα (όρθια) πάνω στο ξύλο κοπής και με ένα κοφτερό μαχαίρι κάνουμε τομές πλάτους 1 εκ. στο λίπος μέχρι να φτάσουμε το κεντρικό κόκαλο.
- Με το ψήσιμο μαζεύει το λίπος και φαίνεται σαν στη μπριζόλα μας να έχουν γίνει πολεμίστρες.
- Προσθέτουμε και τις μπριζόλες στο ταψί μαζί με τη ρίγανη, το θυμάρι, το πιπέρι και ανακατεύουμε καλά.
- Φροντίζουμε η πλευρά του λίπους να ακουμπάει περιμετρικά το ταψί, για να ψηθεί και να γίνει τραγανό.
- Εάν έχουμε χρόνο, καλό είναι να τις αφήσουμε για 12 ώρες να μαριναριστούν μέσα στο ψυγείο σκεπάζοντάς τες με αλουμινόχαρτο.
- Στη συνέχεια, προσθέτουμε το νερό, σκεπάζουμε καλά με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε στον φούρνο για 1 ώρα.
- Αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο, ανακατεύουμε τις πατάτες και τις μπριζόλες μία φορά και συνεχίζουμε το ψήσιμο για άλλη μισή ώρα με εξήντα λεπτά μέχρι να εξατμιστεί το περισσότερο νερό, να μείνει το φαγητό με τη λεμονάτη σάλτσα του και να πάρει καλό χρώμα το κρέας.
- Αφού ξεσκεπάσουμε, μόλις πάρουν χρώμα, γυρνάμε τις μπριζόλες για να πάρουν χρώμα και από την άλλη πλευρά.
- Σερβίρουμε τις μπριζόλες με τις πατάτες, λίγα μυρωδικά και μπόλικο ζουμάκι.
Το γλυκό της εβδομάδας
Mug cake με 3 υλικά
Υλικά
- 200 γρ. πραλίνα φουντουκιού του Άκη
- 50 γρ. αλεύρι γ.ο.χ.
- 2 αβγά, μεσαία
- βούτυρο, για τις κούπες
- κακάο, για τις κούπες
Για το σερβίρισμα
- σαντιγί
- ζαχαρωτά
Εκτέλεση
- Σε ένα μπολ βάζουμε την πραλίνα, το αλεύρι, τα αβγά και ανακατεύουμε καλά με σύρμα χειρός για να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
- Μοιράζουμε το μείγμα σε δύο βουτυρωμένες και κακαωμένες κούπες.
- Βάζουμε μια μια τις κούπες στον φούρνο μικροκυμάτων στα 1000 Watt για 2 λεπτά.
- Σερβίρουμε με σαντιγί και ζαχαρωτά.
της food blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
