To κλασσικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τί θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η pasta blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
Μενού εβδομάδας 21/10 – 27/10
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΡΕΒΙΘΑΔΑ ΦΟΥΡΝΟΥ
Υλικά
- 500 γρ. ρεβίθια
- 1 κουτ. γλυκού μαγειρική σόδα (σκόνη)
- 2 ξερά κρεμμύδια, ξεφλουδισμένα, ολόκληρα
- 1 φύλλο δάφνης
- 3 – 4 καρφάκια γαρίφαλο
- 4 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε ροδέλες
- 2 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
- 3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
- 250 γρ. λιαστές ντομάτες σε λάδι (δεν τις στραγγίζω από το λάδι τους), κομμένες σε λωρίδες
- ½ ματσάκι άνηθος (χωρίς τα κοτσάνια), ψιλοκομμένος χυμός και ξύσμα από 1 ακέρωτο και κατά προτίμηση βιολογικό πορτοκάλι
- ½ κουτ. γλυκού κύμινο, σε σκόνη
- 1 κουτ. γλυκού γλυκάνισος, σε σκόνη
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 2 κουτ. σούπας γλυκό μπούκοβο (ή 1 κουτ. γλυκού γλυκιά πάπρικα, σε σκόνη)
Εκτέλεση
- Μουσκεύω αποβραδίς τα ρεβίθια σε μια μεγάλη λεκάνη με κρύο νερό, στο οποίο ρίχνω τη σόδα, και ανακατεύω. Την επόμενη ημέρα στραγγίζω τα ρεβίθια και τα ξεπλένω πολύ σχολαστικά με κρύο νερό. Τα ρίχνω σε μια μεγάλη κατσαρόλα, τα καλύπτω καλά με άφθονο κρύο νερό και προσθέτω τα ολόκληρα, ξεφλουδισμένα κρεμμύδια, τη δάφνη, τα καρφάκια γαρίφαλου και το ελαιόλαδο.Βάζω τα ρεβίθια να πάρουν μια βράση σε δυνατή φωτιά και στη συνέχεια τη χαμηλώνω στο μέτριο και ξαφρίζω για όσο διάστημα ανεβαίνει αφρός στην επιφάνεια. Τα βράζω για 1½ ώρα και αποσύρω από τη φωτιά.
- Προθερμαίνω το φούρνο στους 180°C.
- Στραγγίζω τα ρεβίθια (κρατάω κατά μέρος το νερό τους) και τα ρίχνω σε ένα βαθύ ταψί ή σε γάστρα. Ρίχνω 3 φλιτζάνια (600 ml) από το νερό στο οποίο έβρασαν και προσθέτω όλα τα υπόλοιπα υλικά. Ανακατεύω και σκεπάζω το ταψί με αλουμινόχαρτο (αν χρησιμοποιήσω γάστρα, τη σκεπάζω με το καπάκι της).
- Ψήνω τα ρεβίθια για 30 – 40 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν και να μελώσουν. Τα σερβίρω ζεστά ή κρύα.
ΤΡΙΤΗ
Μπρόκολο και κουνουπίδι στο φούρνο γκρατέν
Υλικά
- 1 μέτριο μπρόκολο
- 1 μέτριο κουνουπίδι
- 100 ml γάλα
- 100 γρ. τριμμένη γραβιέρα
- 3 κ.σ. τριμμένη φρυγανιά
- 1 κ.σ. βούτυρο σε κομματάκια
για τη μπεσαμέλ:
- 40 γρ. αλεύρι
- 40 γρ. βούτυρο
- 600 ml γάλα πλήρες
- 1/3 κ.γ. τριμμένο μοσχοκάρυδο
- αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200ο. Πλένουμε τα λαχανικά και τα κόβουμε σε μικρά μπουκετάκια, κρατώντας το λεπτό μέρος του κοτσανιού.
- Βάζουμε σε κατσαρόλα το γάλα και τοποθετούμε το κουνουπίδι με όσο αλατισμένο νερό χρειάζεται ώστε να το μισοσκεπάζει και το βράζουμε περίπου 10′, ώστε να κρατάει λίγο.
- Βράζουμε το μπρόκολο 5′ περίπου σε αλατισμένο νερό. Τα βάζουμε αμέσως σε παγωμένο νερό και κατόπιν τα στραγγίζουμε.
- Φτιάχνουμε τη μπεσαμέλ: σε κατσαρολάκι λιώνουμε το βούτυρο και ρίχνουμε το αλεύρι. Ανακατεύουμε συνέχεια μέχρι να καβουρδιστεί το αλεύρι και να πάρει ανοιχτό ξανθό χρώμα, σε χαμηλή φωτιά.
- Ρίχνουμε το γάλα ζεστό, ανακατεύοντας με το σύρμα των αβγών. Αφήνουμε να σιγοβράσει 5′, ανακατεύοντας μέχρι να πήξει. Ρίχνουμε αλάτι, πιπέρι και το μοσχοκάρυδο.
- Βουτυρώνουμε ένα μακρόστενο πυρέξ και τοποθετούμε ομοιόμορφα το μπρόκολο μαζί με το κουνουπίδι, όλα πολύ καλά στραγγισμένα.
- Καλύπτουμε με τη μπεσαμέλ ώστε να πάει παντού, πασπαλίζουμε με τη γραβιέρα και τη φρυγανιά και σκορπίζουμε κομματάκια βούτυρο.
- Ψήνουμε το ογκρατέν επί 20′-25′ περίπου.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ψαρόσουπα με μπακαλιάρο
Υλικά
- 1 κιλό φρέσκο ή 500γρ. κατεψυγμένο μπακαλιάρο σε φιλέτο
- ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι μεγάλο, χοντροκομμένο
- 2 καρότα μικρά σε ροδέλες
- 4 κλωνάρια σέλινο
- 3 πατάτες κομμένες κυδωνάτες
- 1 μικρό κομματάκι τζίντζερ φρέσκο, τριμμένο (προαιρετικά)
- χυμό από 1 λεμόνι
- 4 κλωνάρια μαϊντανό ψιλοκομμένο
- αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε μια βαθιά κατσαρόλα και σε δυνατή φωτιά ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρεμμύδι, τα καρότα, το σέλινο, τις πατάτες και το τζίντζερ (αν χρησιμοποιήσετε), μέχρι να μαραθεί το κρεμμύδι.
- Σκεπάζετε με νερό και αλατίζετε. Μετρήστε τα άτομα και υπολογίστε 1 βαθύ πιάτο νερό για τον καθένα συν ένα για την κατσαρόλα. Χαμηλώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε το φαγητό σκεπασμένο μέχρι να μαλακώσει το καρότο και η πατάτα. Προσθέτετε το ψάρι και βράζετε για 10 λεπτά ακόμα.
- Αφαιρείτε το πολύ κρεμμύδι και το σέλινο. Βάζετε στο μούλτι δύο-τρία κομμάτια πατάτα μαζί με 2 κουτάλες ζωμό και το χυμό λεμονιού και αλέθετε καλά.
- Ρίχνετε το μίγμα στη σούπα και το αφήνετε να πάρει μία-δύο βράσεις, μέχρι να χυλώσει η σούπα. Σερβίρετε με τον μαϊντανό και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
ΠΕΜΠΤΗ
Κοτόπουλο με Ελιές και Φέτα
Υλικά
- 1 μέτριο κοτόπουλο ή δύο στήθη κοτόπουλο
- 2 κρεμμύδια
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 250 ml. ζωμό ή ζεστό νερό
- 200 gr. ντοματάκιακονκασέ
- 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
- 10-15 ελιές πράσινες
- 200 gr. φέτα
- Φρεσκοκομμένο πιπέρι
- Ελαιόλαδο
- Φρέσκια ή ξερή ρίγανη
Εκτέλεση
- Καθαρίζουμε το σκόρδο και το κρεμμύδι.
- Καθαρίζουμε τις ελιές από το κουκούτσι και τις κόβουμε σε μικρότερα κομμάτια.
- Τέλος κόβουμε την φέτα σε κύβους.
- Χοντροκόβουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο και τεμαχίζουμε το κοτόπουλο σε μικρότερες μερίδες.
- Σε μια πλατιά κατσαρόλα ή βαθύ τηγάνι σωτάρουμε ελαφρά το κοτόπουλο και τα κρεμμύδια.
- Προσθέτουμε το σκόρδο, τα ντοματάκια, την ζάχαρη, το πιπέρι, την ρίγανη και το ζωμό.
- Σιγοβράζουμε το φαγητό μέχρι να δέσει η σάλτσα, περίπου 30 λεπτά και τέλος προσθέτουμε τις ελιές και την φέτα και αποσύρουμε από την φωτιά.
- Αφήνουμε 10 λεπτά πριν σερβίρουμε και αν θέλουμε προσθέτουμε επιπλέον φρέσκια ρίγανη.
Παρασκευή
Πρασόρυζο
Υλικά
- 1/4 φλ. ελαιόλαδο
- 7-8 μέτρια τρυφερά πράσα
- 2 φρ. κρεμμυδάκια
- 1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 μικρό καρότο τριμμένο
- 2 φλ. ρύζι καρολίνα ή μακρύκοκκο
- 5 φλ. νερό ζεστό
- 2 κ.σ άνηθο
- χυμό από 1 λεμόνι
- 2-3 κ.σ ελαιόλαδο
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Ξεκινάμε το πρασόρυζο, αφαιρώντας το πράσινο μέρος από τα πράσα. Κόβουμε το λευκό μέρος σε χοντρές φέτες.
- Ζεσταίνουμε ένα βαθύ μεγάλο τηγάνι ή πλασοτέ κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και ρίχνουμε το κομμένο πράσο προσθέτοντας ένα τέταρτο φλιτζανιού νερό. Αχνίζουμε το πράσο, για να γίνει πιο ελαφρύ, να πιει όλα τα υγρά του και να μαλακώσει ελαφρά.
- Προσθέτουμε στο στεγνό πλέον τηγάνι το ελαιόλαδο και το ψιλοκομμένο ξερό κρεμμύδι. Πάντα σε μέτρια φωτιά αφήνουμε το πράσο και το κρεμμύδι να γίνουν διάφανα και να βγάλουν όλη τους τη γλύκα. Προσθέτουμε ψιλοκομμένο το λευκό μέρος από τα φρέσκα κρεμμυδάκια και σοτάρουμε για 1-2 λεπτά.
- Προσθέτουμε το ρύζι και ανακατεύουμε να λαδωθεί για 1 λεπτό. Ρίχνουμε το ζεστό νερό.
- Μόλις πάρει βράση το πρασόρυζο, ρίχνουμε το καρότο και χαμηλώνουμε τη φωτιά, σε μέτρια προς χαμηλή, ίσα που να κοχλάζει το πρασόρυζο.
- Μισοκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγοβράζουμε το πρασόρυζο για 17 λεπτά περίπου. Ανακατεύουμε κατά τη διάρκεια του βρασμού μερικές φορές, με προσοχή να μην λιώσουμε τα πράσα.
- Αλατοπιπερώνουμε πάντα προς το τέλος του βρασμού. Μόλις περάσουν τα πρώτα 15-16 λεπτά βρασμού, ρίχνουμε στο πρασόρυζο περίπου δυο-τρεις κουταλιές σούπας ελαιόλαδο, τον ψιλοκομμένο άνηθο, τα ψιλοκομμένα πράσινα φύλλα των φρέσκων κρεμμυδιών και στύβουμε το λεμόνι. Ανακατεύουμε και αποσύρουμε από τη φωτιά .
- Σκεπάζουμε την κατσαρόλα με καθαρή πετσέτα και βάζουμε το καπάκι. Αφήνουμε το πρασόρυζο να σταθεί για 10 λεπτά και να τραβήξει το ρύζι τα υγρά που χρειάζεται.Σερβίρουμε με λίγο στραγγιστό γιαούρτι.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Συγκλονιστικές πατάτες φούρνου με μανιτάρια
Υλικά
- 1 κιλό πατάτες
- 700 γραμμ. μεγάλα μανιτάρια κατά προτίμηση portobello (ποικιλία φρέσκων μανιταριών που βρίσκουμε σε όλα τα σούπερ μάρκετ και τα μανάβικα)
- 1 ξερό κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες
- 3/4 φλ. ελαιόλαδο
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 4 κ.σ. μαϊντανός ψιλοκομμένος
- 1/2 φλ. βερμούτ ή λευκό ξηρό κρασί
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Για τις πατάτες με μανιτάρια στο φούρνο, προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200οC, στις αντιστάσεις.
- Καθαρίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε σε λεπτές φέτες. Τις βάζουμε σε μπολ με νερό μέχρι να τις κόψουμε όλες. Αποφλοιώνουμε τα μανιτάρια και τα κόβουμε σε φέτες.
- Ζεσταίνουμε το 1/3 της ποσότητας του ελαιολάδου σε βαθύ τηγάνι και ροδίζουμε τα μανιτάρια για 5΄ μαζί με το σκόρδο και το κρεμμύδι. Πασπαλίζουμε με το μαϊντανό και αποσύρουμε από τη φωτιά. Αλατοπιπερώνουμε το μείγμα των μανιταριών.
- Σε λαδωμένο πυρίμαχο σκεύος (οβάλ κατά προτίμηση) στρώνουμε μία στρώση λεπτοκομμένες πατάτες (τη μισή ποσότητα). Ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο και αλατοπιπερώνουμε. Σκεπάζουμε τις πατάτες με μία στρώση μανιτάρια. Στρώνουμε τις υπόλοιπες πατάτες σε άλλη μία στρώση. Τις αλατοπιπερώνουμε και τις ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο. Τέλος προσθέτουμε τα υπόλοιπα μανιτάρια σε μία στρώση.
- Ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο. Περιχύνουμε με το βερμούτ ή το κρασί. Σκεπάζουμε το σκεύος με αλουμινόχαρτο, σφραγίζοντας καλά τις άκρες του στο χείλος του.
- Ψήνουμε το φαγητό για 30΄. Χαμηλώνουμε το φούρνο στους 180οC, ξεσκεπάζουμε το φαγητό και συνεχίζουμε το ψήσιμο για επιπλέον 30΄, έως ότου μαλακώσουν καλά οι πατάτες. Για να μειώσουμε το χρόνο ψησίματος στο μισό, δηλαδή στα 30΄, μπορούμε να προβράσουμε τις πατάτες για 10΄ και μετά να στήσουμε το φαγητό. Ο πρώτος τρόπος όμως είναι ο καλύτερος στην όψη και στη γεύση.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Μοσχαράκι κοκκινιστό με πεπονάκι
Υλικά
- 500 γρ. πεπονάκι ΗΛΙΣ
- 1 κιλό μοσχάρι ελιά ή σπάλα κομμένο σε μπουκιές
- 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοτριμμένο
- 1 κιλό αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 1 1/2 φλιτζάνι ντομάτα τριμμένη ή ντοματάκιακονκασέ
- 1 φλιτζάνι λευκό κρασί
- αλάτι
- 1/2 κ.γ. μαύρο πιπέρι χοντροτριμμένο
- 1/2 κ.γ. πράσινο πιπέρι χοντροτριμμένο
- 1 φλιτζάνι κεφαλοτύρι τριμμένο
Εκτέλεση
- Σε μια βαθιά κατσαρόλα ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρέας μαζί με το κρεμμύδι για 4 – 5 λεπτά μέχρι να αλλάξει χρώμα. Πασπαλίζετε με το αλεύρι και συνεχίζετε το σοτάρισμα για ακόμα 2 – 3 λεπτά.
- Σβήνετε με το κρασί, αφήνετε να εξατμιστεί το αλκοόλ και προσθέτετε 2 φλιτζάνια ζεστό νερό. Αφήνετε το κρέας να σιγοβράσει με κλειστό το καπάκι της κατσαρόλας για περίπου 40 λεπτά. Στη συνέχεια προσθέτετε τη ντομάτα, αλάτι και τα πιπέρια και βράζετε για ακόμα 10 λεπτά. Τραβάτε το κρέας από την κατσαρόλα με μια τρυπητή κουτάλα
Το γλυκό της εβδομάδας
Φλογέρες με μπανάνα και σοκολάτα
Υλικά
- 6 φύλλα κρούστας για γλυκά
- 4 μπανάνες
- 2 μήλα
- 50 γρ. ζάχαρη καστανή
- 1 κ.σ. κοφτή κανέλα, σκόνη
- 2 κ.σ. κονιάκ
- 200 γρ. κουβερτούρα
- σπορέλαιο, για το τηγάνισμα
Για το σερβίρισμα
- κουβερτούρα, λιωμένη
- φιστίκια, τριμμένα
Εκτέλεση
- Απλώνουμε μία πετσέτα στον πάγκο εργασίας μας.
- Ξεφλουδίζουμε τα μήλα και τα περνάμε από τον χοντρό τρίφτη. Τα τυλίγουμε στην πετσέτα και τα στύβουμε πολύ καλά ώστε να φύγει όλη η υγρασία.
- Τα βάζουμε σε ένα μπολ και προσθέτουμε τη ζάχαρη, την κανέλα και το κονιάκ.
- Κόβουμε τις μπανάνες και την κουβερτούρα σε μικρά κομμάτια. Τα βάζουμε μέσα στο μπολ και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
- Απλώνουμε τα φύλλα στον πάγκο εργασίας μας και βάζουμε 3 κ.σ. από τη γέμιση κατά μήκος της μικρής πλευράς του φύλλου αφήνοντας 2 εκ. κενό από την άκρη του.
- Τυλίγουμε ώστε να καλυφθεί η γέμιση, διπλώνουμε τις άκρες προς το κέντρο και συνεχίζουμε να τυλίγουμε μέχρι να έχουμε μία φλογέρα. Βάζουμε λίγο νερό στην άκρη του φύλλου ώστε να ‘κλείσει’ η φλογέρα και να μην ανοίξει στο τηγάνισμα.
- Ακολουθούμε την ίδια διαδικασία και με τα υπόλοιπα φύλλα.
- Βάζουμε ένα τηγάνι με σπορέλαιο 2 εκ. βάθος, σε μέτρια φωτιά, να κάψει καλά.
- Όταν η θερμοκρασία του σπορέλαιου φτάσει στους 160ο C, βάζουμε τις φλογέρες στο τηγάνι και τηγανίζουμε για 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να πάρουν χρυσαφένιο χρώμα.
- Αφαιρούμε από το τηγάνι και βάζουμε σε απορροφητικό χαρτί.
- Σερβίρουμε με λιωμένη κουβερτούρα και φιστίκια τριμμένα.
της pasta blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
