To κλασσικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τί θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η pasta blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
Μενού εβδομάδας 26/8 – 1/9
Δευτέρα
Ροφός με μπάμιες στο φούρνο
Υλικά
2-2½ κιλά ροφός
1½ κιλό μπάμιες
2 κρεμμύδια ξερά
ψιλοκομμένα
1 φλ. ελαιόλαδο
2 σκελίδες σκόρδο
500 γραμ. ντομάτες ψιλοκομμένες
1/2 ματσάκι μαϊντανός ψιλοκομμένος
αλάτι
φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Για το ροφό με μπάμιες, καθαρίζουμε πρώτα το ψάρι, το πλένουμε καλά και το τοποθετούμε σε ένα σουρωτήρι. Το αλατίζουμε και το σκεπάζουμε με μια νωπή πετσέτα.
Διαλέγουμε μπάμιες τρυφερές, αφαιρούμε το κοτσανάκι (καπελάκι) τους και καθαρίζουμε περιμετρικά του. Τις αραδιάζουμε σε ταψάκι, αφού τις πλύνουμε και τις στραγγίσουμε. Πασπαλίζουμε με χοντρό αλάτι και περιχύνουμε με 1 ποτήρι ξίδι. Τις αφήνουμε στον ήλιο σκεπασμένες με τουλπάνι για μία ώρα. Αφού βγάλουν τα σάλια τους, τις πλένουμε καλά και τις αφήνουμε σε σουρωτήρι.
Σε πλασοτέ κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι για 3΄-4΄. Προσθέτουμε τότε το σκόρδο και τις μπάμιες και σοτάρουμε για 6΄-7΄. Προσθέτουμε τις ντομάτες και τις αφήνουμε να βράσουν για 10΄. Τέλος προσθέτουμε το αλατοπίπερο και το μαϊντανό.
Σε ταψί τοποθετούμε το ψάρι ολόκληρο και ρίχνουμε από πάνω τις μπάμιες. Σκεπάζουμε το ταψί με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για 45΄ στους 200°C στις αντιστάσεις. Αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο και συνεχίζουμε το ψήσιμο για 15΄στους 180°C. Το ψάρι είναι ψημένο όταν ξεκολλάει εύκολα η σάρκα του από το κόκαλο.
Τρίτη
Πένες με κιμά γαλοπούλας
Υλικά
1 κρεμμύδι
1 σκ. σκόρδο
4 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κ.σ. θυμάρι
500 γρ. κιμά γαλοπούλας
1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
400 γρ. ντομάτα κονκασέ
50 γρ. νερό
1 πρέζα ζάχαρη
1 κ.γ. κύμινο
2 φύλλα δάφνης
1 κύβο κότας
αλάτι
πιπέρι
500 γρ. πένες
Για τη μπεσαμέλ
50 γρ. βούτυρο
50 γρ. αλεύρι
500 γρ. γάλα
αλάτι
πιπέρι
1 πρέζα μοσχοκάρυδο
Για το σερβίρισμα
1 κ.σ. μαϊντανό
πιπέρι
1 κ.σ. θυμάρι
50 γρ. τυρί τριμμένο
Τετάρτη
Φακές σούπα
Υλικά
1/2 κιλό φακές
1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο
1/2 φλιτζ. τσαγιού λάδι
1-2 φύλλα δάφνης
αλάτι, πιπέρι
ξύδι
Εκτέλεση
- Καθαρίζετε και πλένετε τις φακές και τις αφήνετε να μουσκέψουν σε χλιαρό νερό για 2 ώρες.
- Τις στραγγίζετε. Σε μια κατσαρόλα ρίχνετε 6 φλιτζάνια τσαγιού νερό, τις φακές, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το σκόρδο και τα φύλλα δάφνης. Αφήνετε να σιγοβράσουν 1/2 περίπου ώρα.
- Προσθέτετε το λάδι, το αλάτι, πιπέρι και λίγο ξύδι.
- Τις βράζετε για ακόμα 15 λεπτά περίπου μέχρι να πήξουν καλά.
- Τις σερβίρετε στα περιχύνοντάς τες με λίγο ξύδι.
Εάν θέλετε μπορείτε την ώρα που βράζουν να τις κοκκινίσετε προσθέτοντας και μία κουταλιά σούπας πελτέ ντομάτας.
Πέμπτη
Μπιφτέκια κοτόπουλου με ντομάτα και ρίγανη
Υλικά
1 κιλό κιμάς κοτόπουλου, από στήθος
250 γρ. ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
250 γρ. ψίχα από μπαγιάτικο ψωμί, μουσκεμένο σε λίγο γάλα και καλά στυμμένο
2 κουτ. σούπας μουστάρδα απαλή
1 ντοματάκι κονσέρβας, πολτοποιημένο
2 αυγά
χυμός από 1 λεμόνι
1 κουτ. σούπας ρίγανη ξερή
1/4 μάτσο μαϊντανός, ψιλοκομμένος
80 ml ελαιόλαδο
αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στη λειτουργία του γκριλ και καλύπτουμε με λαδόκολλα ένα ρηχό ταψί. Σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε το λάδι σε χαμηλή φωτιά και σοτάρουμε το κρεμμύδι με το σκόρδο για 4-5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Αδειάζουμε σε βαθύ μπολ, τα αφήνουμε λίγο να κρυώσουν και προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά. Ζυμώνουμε καλά μέχρι να έχουμε ένα αφράτο μείγμα και πλάθουμε 8 μπιφτέκια. Τα τακτοποιούμε στο ταψί και ψήνουμε ακριβώς κάτω από το γκριλ για 4-5 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να ροδίσουν.
Παρασκευή
Τσιπούρες με πατάτες και αρωματικά
Υλικά
4 τσιπούρες (περίπου 350 γρ. η καθεμία), καθαρισμένες
1 κιλό πατάτες, κομμένες κυδωνάτες
6 σκελίδες σκόρδο, ακαθάριστες και ελαφρώς κοπανισμένες
ξύσμα και χυμός από 1 λεμόνι (κρατάμε τις λεμονόκουπες)
50 ml ελαιόλαδο
αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Για το μείγμα αρωματικών
1/4 μάτσο μαϊντανός, ψιλοκομμένος
1 κουτ. γλυκού θυμάρι ξερό
1 κουτ. γλυκού ρίγανη ξερή
2 κουτ. γλυκού δεντρολίβανο ξερό, καλά κοπανισμένο
2 κουτ. γλυκού πάπρικα πικάντικη
Εκτέλεση
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά για το μείγμα αρωματικών. Τρίβουμε τα ψάρια με τις λεμονόκουπες, τα αλατίζουμε και τα πασπαλίζουμε με τη μισή ποσότητα από το μείγμα μυρωδικών. Τα αφήνουμε στο ψυγείο μέχρι να τα ψήσουμε. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180° C. Απλώνουμε τις πατάτες σε ένα μεγάλο ταψί και τις ανακατεύουμε με το υπόλοιπο μείγμα αρωματικών, τα σκόρδα, το ελαιόλαδο, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού. Ψήνουμε για περίπου 25-30 λεπτά, μέχρι να μισομαλακώσουν οι πατάτες. Βγάζουμε για λίγο το ταψί από τον φούρνο, ανακατεύουμε τις πατάτες και από πάνω απλώνουμε τα ψάρια. Ψήνουμε για άλλα 20-25 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν καλά οι πατάτες και να ψηθούν τα ψάρια, χωρίς να στεγνώσουν. Ξεφουρνίζουμε και σερβίρουμε. Ξεχωρίζουμε τα ψημένα σκόρδα και τα ξεφλουδίζουμε εύκολα, πιέζοντάς τα με τα δάχτυλά μας. Τα λιώνουμε με ένα πιρούνι και αλείφουμε με τον πολτό σκόρδου ζεστές φέτες ψωμιού.
Σάββατο
Ομελέτα με αμπελοφάσουλα, ντομάτα και βασιλικό
Υλικά
8 αυγά, κατά προτίμηση βιολογικά
300 γρ. αμπελοφάσουλα, καθαρισμένα (δεν χρειάζεται παρά να κόψουμε λίγο τις μυτούλες τους) και κομμένα στα τέσσερα
2 ντομάτες μεγάλες, ώριμες, αλλά σφιχτές, ξεφλουδισμένες και κομμένες σε κύβους (κρατάμε τα σπόρια και το ζουμί σε ένα μπολ)
2 – 3 κουτ. σούπας φύλλα βασιλικού ή δυόσμου, χοντροκομμένα
90 ml ελαιόλαδο
1 κουτ. σούπας ξίδι βαλσαμικό
1 σκελίδα σκόρδου, καθαρισμένη και ελαφρώς κοπανισμένη
Εκτέλεση
Ζεματίζουμε τα αμπελοφάσουλα σε αλατισμένο νερό που κοχλάζει για περίπου 3 – 4 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν λίγο αλλά όχι εντελώς. Τα στραγγίζουμε και τα κρατάμε στην άκρη.
Ζεσταίνουμε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά και ρίχνουμε το ελαιόλαδο και το σκόρδο. Το σοτάρουμε για 30 δευτερόλεπτα, ίσα να βγάλει το άρωμά του, και βάζουμε τα αμπελοφάσουλα, τα οποία σοτάρουμε για 1 – 2 λεπτά, να νοστιμίσουν από το λάδι. Αλατοπιπερώνουμε, ανακατεύουμε και με τρυπητή κουτάλα μεταφέρουμε τα αμπελοφάσουλα σε μια πιατέλα. Πετάμε το σκόρδο.
Αδειάζουμε το λάδι από το τηγάνι σε ένα μπολ και βάζουμε 3 κουτ. σούπας από αυτό ξανά στο τηγάνι (το υπόλοιπο θα το χρειαστούμε αργότερα).
Σε ένα μεγάλο μπολ χτυπάμε τα αυγά μέχρι να αφρατέψουν, προσθέτουμε την ντομάτα, το βασιλικό και τα αμπελοφάσουλα, όπως είναι ζεστά, και ανακατεύουμε. Αδειάζουμε το μείγμα αυγών – λαχανικών στο τηγάνι και το βάζουμε σε μέτρια φωτιά.
Οταν η ομελέτα αρχίσει να γίνεται από κάτω, μετά από περίπου 2 λεπτά, τη γυρίζουμε, με τη βοήθεια ενός πιάτου, για να ψηθεί και από την άλλη πλευρά ή συνεχίζουμε το ψήσιμο στο γκριλ του φούρνου για μερικά λεπτά ή μέχρι να σταθεροποιηθεί η ομελέτα και να ροδίσει ελαφρώς και από πάνω.
Αν το χερούλι του τηγανιού δεν είναι μεταλλικό, τότε το καλύπτουμε καλά με αλουμινόχαρτο (δυο-τρεις φορές γύρω-γύρω) και μετά το βάζουμε στο φούρνο.
Χτυπάμε στο μούλτι τα σπόρια και τα ζουμιά που κρατήσαμε από τις ντομάτες και μετά σουρώνουμε τον πολτό μέσα σε ένα μπολ. Αλατοπιπερώνουμε, ρίχνουμε το ξίδι και το υπόλοιπο σκορδόλαδο που κρατήσαμε, ανακατεύουμε με ένα πιρούνι και σερβίρουμε σε μπολάκι μαζί με την ομελέτα ως σάλτσα.
Κυριακή
Αρνάκι φρικασέ με παπαρδέλες, αρακά και δυόσμο
Υλικά
500 γρ. Παπαρδέλες ΗΛΙΣ
½ κιλό κρέας από αρνίσιο μπούτι ή χεράκι κομμένο σε μικρές μπουκιές
2 κ.σ. ελαιόλαδο
4 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
2 πράσα κομμένα σε μικρές ροδέλες
4 καρότα κομμένα σε κύβους
2 πατάτες κομμένες σε μεγάλους κύβους
1 φλιτζ. τσαγ. κρασί λευκό
1 κ.σ. ψιλοκομμένο δυόσμο
1 μέτριο λεμόνι
2-3 φλούδες λεμονιού
1 κ.σ. αλεύρι
αλάτι
πιπέρι
Εκτέλεση
Πλένουμε το αρνί να καθαρίσει και το στεγνώνουμε ελαφρά επάνω σε απορροφητικό χαρτί κουζίνας.
Πασπαλίζουμε όλα τα κομμάτια με το αλεύρι και τα ρίχνουμε σταδιακά σε ένα ευρύχωρο σκεύος στο οποίο ήδη έχουμε βάλει το ελαιόλαδο να κάψει.
Αφήνουμε το κρέας να ροδίσει από όλες τις πλευρές πολύ καλά και το αφαιρούμε με μια τρυπητή κουτάλα.
Δείτε όλη την συνταγή εδώ.
Το γλυκό της εβδομάδας
Γρήγορο παγωτό μπανάνα χωρίς παγωτομηχανή
Υλικά
4 μπανάνες ώριμες
4 κ.σ. μέλι
1 κ.γ. σταγόνες χρώμα ζαχαροπλαστικής κίτρινο (προαιρετικά)
100 γρ. κουβερτούρα
Για το σερβίρισμα
δημητριακά
ξηρούς καρπούς (cranberries)
φύλλα μέντας
Εκτέλεση
Κόβουμε σε ροδέλες τις μπανάνες.
Στρώνουμε λαδόκολλα σε ένα ταψάκι.
Τις βάζουμε μέσα οριζόντια να μην ακουμπάει η μία πάνω στην άλλη, σκεπάζουμε με λαδόκολλα και επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία για όσες στρώσεις χρειαστεί. Κλείνουμε με μεμβράνη το ταψάκι και τις βάζουμε στην κατάψυξη για 10 ώρες.
Μολις είναι έτοιμες, αφαιρούμε τη μεμβράνη, ξεκολλάμε τις μπανάνες από τη λαδόκολα και τις χτυπάμε στο πολυμηχάνημα με τα μαχαίρια (πρέπει να είμαστε πάρα πολύ γρήγοροι για να μην ξεπαγώσουν οι μπανάνες).
Τις χτυπάμε μέχρι το σημείο που οι μπανάνες θα έχουν γίνει σαν βρεγμένη άμμος-χαλίκι (σε περίπτωση που έχουμε μικρό μίξερ κάνουμε το παγωτό σε δόσεις).
Μόλις γίνουν μικρά κομματάκια προσθέτουμε το μέλι και συνεχίζουμε το χτύπημα για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Σε αυτό το σημείο εάν επιθυμούμε προσθέτουμε το χρώμα ζαχαροπλαστικής για πιο έντονο χρώμα και χτυπάμε για λίγα δευτερόλεπτα. Σε αυτό το σημείο μπορούμε να βάλουμε ό,τι μπαχαρικό μας αρέσει.
Το παγωτό μας είναι έτοιμο όταν οι μπανάνες γίνουν μια νόστιμη μαστιχωτή μάζα.
Ψιλοκόβουμε την κουβερτούρα, την προσθέτουμε στο παγωτό μας και ανακατεύουμε ελαφρά να πάει παντού.
Σερβίρουμε το παγωτό μας σε ένα ποτήρι, βάζοντας μία στρώση δημητριακά, μερικές κουταλιές παγωτό, ξηρούς καρπούς και κράνμπερις και φύλλα μέντας.
Αν δεν το καταναλώσουμε όλο, διατηρούμε στην κατάψυξη!
Tip
Το παγωτό μας μπορεί να γίνει και με άλλα φρούτα όπως φράουλα, απλά θα πρέπει να καταναλωθεί την ίδια στιγμή γιατί δεν μπορεί να ξαναμπεί κατάψυξη. Γενικά να θυμάστε ότι η μπανάνα είναι ο βασιλειάς των παγωτών!!!
της pasta blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά
