To κλασσικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τί θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η pasta blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
Μενού εβδομάδας 5/8 – 11/8
ΔΕΥΤΕΡΑ
Μπάμιες λαδερές
Υλικά
- 2 πατάτες
- 3 φρέσκα κρεμμύδια
- 1 κρεμμύδι ξερό
- 1 σκ. σκόρδο
- 1 καρότο
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
- 50 γρ. λευκό κρασί
- 400 γρ. ντομάτα κονκασέ
- 1 κύβο λαχανικών
- 400 γρ. νερό
- 1 κ.σ. κοφτή ζάχαρη κρυσταλλική
- αλάτι
- πιπέρι
- ½ ματσάκι άνηθο
- ½ ματσάκι μαϊντανό
- ½ ματσάκι δυόσμο
- 500 γρ. μπάμιες
Για το σερβίρισμα
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 100 γρ. φέτα
- 50 γρ. ελιές
- ρίγανη
- ψωμί
- πιπέρι
Εκτέλεση
- Κόβουμε τις πατάτες σε κυβάκια. Χοντροκόβουμε τα φρέσκα κρεμμύδια και το ξερό κρεμμύδι. Ψιλοκόβουμε το σκόρδο και κόβουμε το καρότο σε μισοφέγγαρα.
- Τοποθετούμε μια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά και βάζουμε το ελαιόλαδο.
- Προσθέτουμε όλα τα λαχανικά και σοτάρουμε για 4-5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
- Βάζουμε τον πελτέ και σοτάρουμε. Σβήνουμε με το κρασί και αφήνουμε να εξατμιστεί.
- Βάζουμε την ντομάτα κονκασέ, τον κύβο, το νερό, τη ζάχαρη, αλάτι, πιπέρι, τα κοτσάνια από μυρωδικά, τις μπάμιες και ανακατεύουμε.
- Κλείνουμε την κατσαρόλα με το καπάκι, χαμηλώνουμε τη φωτιά στο μέτριο και βράζουμε για 30 λεπτά.
- Αφαιρούμε από τη φωτιά, βάζουμε τα υπόλοιπα μυρωδικά χοντροκομμένα και ανακατεύουμε.
- Σερβίρουμε με ελαιόλαδο, ελιές, ρίγανη, ψωμί και πιπέρι.
ΤΡΙΤΗ
Φιλέτο κοτόπουλο στο φούρνο με ντοματίνια και γραβιέρα
Υλικά
Για το φιλέτο κοτόπουλο
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. κρέμα βαλσάμικου
- 1 ψιλοκομμένη σκελίδα σκόρδο
- 1 καυτερή πιπερίτσαψιλοκομμενη (προαιρετικά)
- λίγη φρέσκια ρίγανη
- λίγο φρέσκο θυμάρι
- 4 φιλέτα κοτόπουλο στήθος
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Για τα ντοματίνια βουτύρου με κρέμα βαλσάμικο
- 300 γραµ. ντοματίνια κομμένα στη μέση
- 2-3 φρέσκα κρεμμύδια ψιλοκομμένα (ή ένα ξερό κρεμμύδι)
- 4 κ.σ. κρέμα βαλσάμικου
- 2 κ.σ. λιωμένο βούτυρο
- 2 σπασμένες σκελίδες σκόρδο
- από λίγο ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό-θυμάρι και ρίγανη
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Για το τελείωμα
1 φλ. τριμμένη γραβιέρα
Εκτέλεση
Για το φιλέτο κοτόπουλο
- Για να φτιάξουμε το ζουμερό φιλέτο κοτόπουλο στο φούρνο, μαρινάρουμε πρώτα τα φιλέτα.
- Βάζουμε σε ένα μπολ τα υλικά για την μαρινάδα του κοτόπουλου, δηλαδή το ελαιόλαδο, την κρέμα βαλσάμικο, αλατοπίπερο, βότανα, σκόρδο και την καυτερή πιπεριά. Τα ανακατεύουμε. Ρίχνουμε στο μπολ τα φιλέτα κοτόπουλο και κάνουμε ελαφρύ μασάζ να πάει παντού η μαρινάδα. Σκεπάζουμε κι αφήνουμε στον πάγκο για 10-15′.
Για τα ντοματίνια βουτύρου με κρέμα βαλσάμικο
- Βάζουμε όλα τα υλικά στο ταψί. Ντοματίνια, σκόρδο, κρεμμύδι, βότανα, αλατοπίπερο, κρέμα βαλσάμικου και το βούτυρο λιωμένο. Τα ανακατεύουμε με τα χέρια καλά και τα απλώνουμε στη βάση του ταψιού.
- Πάνω ακουμπάμε τα μαριναρισμένα φιλέτα κοτόπουλο με το στήθος προς τα πάνω.
- Ψήνουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο στους 200-210 βαθμούς C στον αέρα, στην μεσαία σχάρα, για περίπου 25′. Τότε, πασπαλίζουμε το κοτόπουλο με τη γραβιέρα και συνεχίζουμε το ψήσιμο για 2-3′ επιπλέον, ώστε να λιώσει το τυρί.
Σερβίρεται ζεστό, με σαλάτα εποχής.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ρεβίθια φούρνου με πολύχρωμες πιπεριές
Υλικά
- 400γρ. ρεβίθια χονδρά μουσκεμένα αποβραδίς σε άφθονο κρύο νερό
- 2 πιπεριές πράσινες, σε χοντρές φέτες
- 2 πιπεριές κόκκινες, σε χοντρές φέτες
- 1 πιπεριά κίτρινη ή πορτοκαλί, σε χοντρές φέτες
- 1 κρεμμύδι μεγάλο, ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
- 300 γρ. ντομάτα αποφλοιωμένη, ψιλοκομμένη
- 1 κλωνάρι δεντρολίβανο
- 2/3 φλιτζανιού ελαιόλαδο
- ½ κουτ. γλυκού ζάχαρη
- 1 φύλλο δάφνης
- 3-4 κόκκους μπαχάρι
- αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Βράζετε τα ρεβίθια σε νερό με το φύλλο δάφνης και το μπαχάρι μέχρι να μαλακώσουν. Τα στραγγίζετε και φυλάτε το ζωμό. Πετάτε τη δάφνη και το μπαχάρι.
- Σοτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο στο λάδι μέχρι να μαλακώσουν και προσθέτετε τις πιπεριές. Όταν μαραθούν, προσθέτετε την ντομάτα, τη ζάχαρη, αλάτι και πιπέρι και σιγοβράζετε μέχρι να πήξει η σάλτσα.
- Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς. Στρώνετε τα ρεβίθια σε πυρίμαχο σκεύος (πήλινο ή γυάλινο) και ρίχνετε τη σάλτσα με τις πιπεριές από πάνω. Ανακατεύετε λίγο με τα ρεβίθια και τοποθετείτε από πάνω το δεντρολίβανο. Αν τα ρεβίθια δεν σκεπάζονται από τη σάλτσα, τότε προσθέτετε ένα φλιτζάνι από το φυλαγμένο ζωμό τους.
- Ψήνετε στο φούρνο για περίπου 35 λεπτά μέχρι να κάνει το φαγητό μια κρούστα από πάνω. Αν στεγνώσει το φαγητό κατά τη διάρκεια του ψησίματος, προσθέτετε λίγο ζωμό ακόμα.
ΠΕΜΠΤΗ
Μελιτζάνες ιμάμμπαϊλντί
Υλικά
- 10 μέτριες μελιτζάνες
- 6 μέτρια κρεμμύδια άνυδρα (Βατικιώτικα ή Ζακύνθου ή Κρανιδίου είναι πιο καυτερά αλλά πολύ γλυκά όταν μαγειρευτούν)
- 6 σκόρδα
- 6 μεγάλες ώριμες ντομάτες
- 1½ φλ. ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. ζάχαρη
- 1/2 ματσάκι μαϊντανός
- 1 λεμόνι (χυμός)
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Για τις μελιτζάνες ιμάμμπαϊλντί πολύ σημαντική είναι η προετοιμασία που πρέπει να κάνουμε στις μελιτζάνες. Πρώτα τις πλένουμε καλά και αφαιρούμε από μπροστά 1 μικρή φέτα (όχι από το κοτσάνι, από την άλλη πλευρά). Με μαχαίρι ξεφλουδίζουμε ριγωτά την κάθε μελιτζάνα (ρίγα άσπρη-ρίγα μοβ). Κατά μήκος τις χαράζουμε και ανοίγουμε τη μέση (όχι τις άκρες) σαν βαρκούλες.
- Σε μία λεκάνη γεμάτη νερό με 1 κ.σ. αλάτι βυθίζουμε τις μελιτζάνες και τις αφήνουμε να σταθούν 30 λεπτά, για να μαλακώσουν και να ανοίξουν.
- Φτιάχνουμε τη γέμιση για τις μελιτζάνες ιμάμμπαϊλντί
- Ξεφλουδίζουμε τις ντομάτες είτε βυθίζοντάς τες για λίγα δευτερόλεπτα σε βραστό νερό, αφού πρώτα χαράξουμε σταυρωτά τη μύτη τους, είτε λιμάροντάς τες με τη λάμα του μαχαιριού. Έτσι χωρίζει εύκολα η φλούδα από τη σάρκα. Κόβουμε στη μέση και με κουτάλι ή ζουλώντας αφαιρούμε τους σπόρους. Τις ψιλοκόβουμε με μαχαίρι.
- Κόβουμε τα κρεμμύδια σε λεπτές φέτες και τα σκόρδα ψιλοκομμένα. Τα βάζουμε σε μπολ, προσθέτουμε τις ντομάτες, τον ψιλοκομμένο μαϊντανό, αλάτι, ζάχαρη και πιπέρι. Τα ανακατεύουμε όλα πολύ καλά.
- Γεμίζουμε τις μελιτζάνες
- Έχουμε στο μεταξύ προθερμάνει το φούρνο στους 200 βαθμούς C στις αντιστάσεις. Βγάζουμε τις μελιτζάνες από το αλατόνερο, τις στύβουμε καλά με τα χέρια και με κουτάλι γεμίζουμε τη θήκη που έχουμε χαράξει κατά μήκος της σάρκας τους. Όση γέμιση μένει τη ρίχνουμε από πάνω τους. Τις τοποθετούμε σε ταψάκι, τη μια πλάι στην άλλη, κοντά κοντά, τις περιχύνουμε με το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο και 1 φλ. νερό.
- Σκεπάζουμε το ταψί με λαδόχαρτο και με καπάκι ή αλουμινόχαρτο καλά γύρω γύρω, να κλείσει. Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε γάστρα. Ψήνουμε 45 λεπτά έως 1 ώρα, μέχρι να μείνουν μόνο με το λάδι. Προς το τέλος του ψησίματος ξεσκεπάζουμε το ταψί.
- Τις σερβίρουμε χλιαρές ή κρύες. Μπορούμε να τις πασπαλίσουμε με λίγη τριμμένη φέτα προς το τέλος του ψησίματος. Αλλιώς τις σερβίρουμε κρύες με ένα κομμάτι φέτα στο πλάι.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Σαρδέλες λαδολέμονο
Υλικά
- 1 κιλό σαρδέλες
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 1 ποτήρι κρασιού κρασί λευκό
- λάδι για το λαδολέμονο
- λάδι
- 1 λεμόνι
- ρίγανη προαιρετική
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στις αντιστάσεις στους 220 βαθμους.
- Καθαρίζουμε τις σαρδέλες μας ή λέμε στον ψαρά μας να τα καθαρίσει.
- Τα πλένουμε, τα αλατίζουμε και τα απλώνουμε σε ένα πυρέξ ή σε ταψί.
- Κόβουμε σε φέτες 2 σκελίδες σκόρδο, περιχύνουμε με λίγο λάδι και προσθέτουμε και το κρασί.
- Ψήνουμε 15-20 λεπτά μέχρι να εξατμιστεί το κρασάκι του.
- Οι σαρδέλες μας είναι έτοιμες. Παράλληλα, έχουμε φτιάξει το λαδολέμονο και περιχύνουμε τα ψαράκια μας προσθέτουμε και λίγη ρίγανη εάν θελουμε.
- Συνοδεύουμε με σαλάτα της αρεσκείας μας.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Κριθαρότο γαρίδας με λαχανικά, φέτα και ανταύγειες ελαιολάδου τρούφας
Υλικά
- 500 γρ. κριθαράκι ΗΛΙΣ
- 300 γρ. γαρίδες αποφλοιωμένες
- 50 γρ ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
- 1 καρότο σε κυβάκια
- 1 κολοκύθι σε κυβάκια
- 2 ντομάτες τριμμένες στον τρίφτη
- 50 ml ούζο
- Λίγη φέτα
- Αλάτι και πιπέρι
- Ελαιόλαδο τρούφας
Εκτέλεση
- Σε μια κατσαρόλα προσθέτουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τις γαρίδες. Μόλις πάρουν χρώμα, τις αφαιρούμε.
- Στην ίδια κατσαρόλα προσθέτουμε τα λαχανικά και ανακατεύουμε ελαφρά μέχρι να μαλακώσουν.
- Σβήνουμε με το ούζο και, όταν εξατμιστεί το αλκοόλ, προσθέτουμε την τριμμένη ντομάτα.
- Προσθέτουμε 500 ml νερό, αλάτι και πιπέρι.
- Μόλις το νερό βράσει, προσθέτουμε το κριθαράκι και ανακατεύουμε για 2 λεπτά, για να μην κολλήσει. Βράζουμε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 10 λεπτά.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Μπριζόλες χοιρινές με λαχανικά στον φούρνο
Υλικά
- 2 χοιρινές μπριζόλες λαιμού διπλής κοπής
- 2 κουταλιές ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές βούτυρο
- 2 καρότα
- 10 baby πατάτες
- 2 πράσα
- Αλάτι
- Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Τοποθετείτε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά να ζεσταθεί καλά και προσθέτετε το ελαιόλαδο.
- Θωρακίζετε τις χοιρινές λαιμού, καλά από όλες τις πλευρές, πασπαλίζοντας με αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
- Σε ένα ξύλο κοπής με ένα κοφτερό μαχαίρι τις baby πατάτες στα 4, τα καρότα σε διαγώνια κομμάτια και τα πράσα σε χοντρά κυλινδρικά κομμάτια.
- Όταν οι χοιρινές πάρουν καλό χρώμα, τις αποσύρετε από το τηγάνι και τις τοποθετείτε σε ένα αντικολλητικό ταψί.
- Τοποθετείτε περιμετρικά από τις μπριζόλες τα λαχανικά, πασπαλίζετε με αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι και προσθέτετε το βούτυρο σε κομματάκια, σε διάφορα μέρη του σπιτιού.
- Τοποθετείτε στο πάτωμα του φούρνου την επιφάνεια προστασίας Teflon για φούρνους Sanitas και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180ο κελσίου για 35-40 λεπτά, ανακατεύοντας ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
To γλυκό της εβδομάδας
Υλικά
1 δόση βάση παγωτού
60 γρ. κακάο
100 γρ. νερό
100 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
50 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα
Εκτέλεση
Μία πολύ καλή βάση για παγωτό πάνω στην οποία μπορούμε να προσθέσουμε και άλλα υλικά ώστε να φτιάξουμε διαφορετικές γεύσεις παγωτού.
- Σε μία κατσαρόλα βάζουμε τα 400 γρ. από το γάλα, την κρέμα γάλακτος, τη ζάχαρη, το μέλι και τα φέρνουμε σε βρασμό.
- Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τα υπόλοιπα 100 γρ. γάλα και το κορν φλάουρ.
- Όταν τα υλικά στην κατσαρόλα έχουν ξεκινήσει και βράζουν για 2-3 λεπτά ρίχνουμε μέσα το μείγμα γάλα-κόρν φλάουρ και βράζουμε άλλα 2 λεπτά ανακατεύοντας συνεχώς με ένα σύρμα.
- Στη συνέχεια αφαιρούμε από τη φωτιά την κατσαρόλα, ανακατεύουμε το τυρί κρέμα και προσθέτουμε ό,τι υλικά θέλουμε για να πάρει το παγωτό τη γεύση που επιθυμούμε. Για παράδειγμα, εάν θέλουμε παγωτό βανίλια προσθέτουμε λίγο εκχύλισμα βανίλιας ή βανιλίνη σε σκόνη.
- Κρυώνουμε το μείγμα σε ένα μπολ, στο οποίο από κάτω έχουμε τοποθετήσει άλλο ένα μπολ με πάγο. Το βάζουμε στην κατάψυξη μόλις κρυώσει καλά.
της pasta blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά
