To κλασσικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τί θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η pasta blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
Μενού εβδομάδας 10/6– 16/6
Δευτέρα
Φασόλια στο ταψί με λευκή σάλτσα μουστάρδας και ελιές
Υλικά
- 500 γρ. Φασόλια Γίγαντες μουλιασμένοι αποβραδίς
- ½ φλιτζάνι Ελαιόλαδο 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 μέτριες σκελίδες σκόρδο, χοντροκομμένες
- 1 φλιτζάνι Οίνος Λευκός, «Μικρός Σεπτέμβρης»
- 2 κουτ. σούπας μουστάρδα με παρθένο
- 1 φλιτζάνι ελιές πράσινες, χωρίς κουκούτσι, κομμένες στη μέση
- ½ κουτ. γλυκού θυμάρι αποξηραμένο
- μαϊντανός ή κόλιανδρος φρέσκος για το σερβίρισμα (προαιρετικά)
- αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτελεση
- Ρίχνετε τα φασόλια σε κατσαρόλα με 1½ λίτρο κρύο νερό και μόλις πάρουν βράση χαμηλώνετε τη φωτιά και σιγομαγειρεύετε για περίπου 25-30 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν, χωρίς να ανοίξουν.
- Σουρώνετε τα φασόλια κρατώντας το νερό που έβρασαν. Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 220oC στις αντιστάσεις, πάνω κάτω.
- Ζεσταίνετε σε μια κατσαρόλα το μισό λάδι σε μέτρια φωτιά και σοτάρετε το κρεμμύδι. Προσθέτετε το σκόρδο, τη μουστάρδα, τα φασόλια, το θυμάρι, αλάτι, πιπέρι, το κρασί και 2 φλιτζάνια νερό από το βράσιμο των φασολιών.
- Αδειάζετε όλο το περιεχόμενο της κατσαρόλας σε μέτριο ταψί, ρίχνετε το υπόλοιπο ελαιόλαδο, ανακατεύετε και ψήνετε στο φούρνο για 1 ώρα. Κατά τη διάρκεια του ψησίματος ελέγχετε μήπως χρειάζεται επιπλέον νερό και προσθέτετε ανάλογα.
- Περίπου 10-15 λεπτά πριν να είναι τελείως έτοιμα τα φασόλια προσθέτετε τις ελιές και ανακατεύετε. Τα φασόλια είναι έτοιμα όταν έχουν μαλακώσει, η σάλτσα τους έχει συμπυκνωθεί και έχει δημιουργηθεί μια χρυσαφένια κρούστα. Σερβίρετε όσο είναι ζεστά πασπαλίζοντας αν θέλετε με το μαϊντανό ή τον κόλιανδρο.
Τρίτη
Στριφτάρια λαχανικών με σκόρδο, λιαστή ντομάτα & ελιές
Υλικά
- 500 γρ. Στριφτάρια με λαχανικά «ΗΛΙΣ»
- 4 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
- 15 μαύρες ελιές σε ροδέλες
- 6 λιαστές ντομάτες ψιλοκομμένες
- Μπούκοβο ή 2 καυτερές ψιλοκομμένες πιπερίτσες (προαιρετικά)
- 1/3 φλ. ελαιόλαδο
- αλάτι – πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε ένα ευρύχωρο σκεύος με καλά αλατισμένο νερό, βράζουμε τα ζυμαρικά μας έως ότου να είναι aldente.
- Παράλληλα, σε ένα φαρδύ τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το σκόρδο με τις ελιές σε δυνατή φωτιά για λιγότερο από 1 λεπτό – διαφορετικά το σκόρδο μας θα πικρίσει.
- Προσθέτουμε τις λιαστές ντομάτες και το μπούκοβο….
Τετάρτη
Χταπόδι καλοκαιρινό
Υλικά
- μπάμιες extra 450 γρ.
- ελαιόλαδο 1 φλιτζάνι
- κρεμμύδι ψιλοκομμένο 3 κουταλιές της σούπας
- πατάτες 2 κομμένες σε λεπτές ροδέλες
- μαϊντανός ψιλοκομμένος 3 κουταλιές της σούπας
- ντομάτα στον τρίφτη 500 γρ
- ζάχαρη λίγη
- λεμόνι 1 κομμένο σε ροδέλες*
- αλάτι
- πιπέρι φρεσκοτριμμένο
- φέτα προαιρετικά, για το σερβίρισμα
Εκτέλεση
Για το χταπόδι με λαδερά λαχανικά, καθαρίζουμε πρώτα το χταπόδι (στόμα και κουκούλα). Το κόβουμε σε μεγάλες μπουκιές. Το βάζουμε σε κατσαρόλα με βαρύ πάτο και σε μέτρια φωτιά, το αφήνουμε να πιει τα υγρά του και να αλλάξει χρώμα (για λίγα λεπτά).
Τότε, προσθέτουμε λίγο από το συνολικό ελαιόλαδο, το κρεμμύδι ψιλοκομμένο και το σκόρδο ολόκληρο. Σοτάρουμε σε μέτρια φωτιά για λίγα λεπτά το κρεμμύδι, να γίνει διάφανο.
Τρίβουμε τον πελτέ στην κατσαρόλα. Σβήνουμε με το κρασί κι αφήνουμε να εξατμιστεί τελείως. Σκεπάζουμε το χταπόδι με ζεστό νερό και σιγοβράζουμε μέχρι να μισοβράσει, περίπου 30΄-40΄ (ανάλογα με το χταπόδι. αν είναι φρέσκο ή κατεψυγμένο, κι αν έχει χτυπηθεί πολύ καλά, οπότε βράζει πολύ γρήγορα).
Αφού μισοβράσει το χταπόδι, ρίχνουμε μέσα τα φασολάκια, τα κολοκυθάκια, τα καρότα, τις πατάτες και τις ντομάτες.
Περιχύνουμε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο, τρίβουμε μπόλικο πιπέρι και σιγοβράζουμε για περίπου 30΄.
Το χταπόδι αν είναι φρέσκο δεν το αλατίζουμε είναι αρκετά αλμυρό. Το φαγητό πρέπει να μείνει με το λάδι του.
Στο τέλος, πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο μαϊντανό.
Πέμπτη
Κοτόπουλο με σπανάκι γιαχνί
Υλικά
- 1-1½ κιλό σπανάκι πλυμένο, καθαρισμένο
- 4 μπούτια κοτόπουλου ολόκληρα
- 2 μέτρια κρεμμύδια ψιλοκομμένα
- 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένο
- 50 γρ. πελτέ ντομάτας
- 200 ml ζωμό κοτόπουλου (ή νερό)
- 50 ml ελαιόλαδο
- ½ ματσάκι μάραθο ψιλοκομμένο
- αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
- Αλατίζετε το κοτόπουλο. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα το σοτάρετε σε δυνατή φωτιά με το ελαιόλαδο μέχρι να ροδοκοκκινήσει και από τις δύο μεριές.
- Αφαιρείτε το κοτόπουλο από την κατσαρόλα και προσθέτετε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Σοτάρετε για αλλά 2 λεπτά και προσθέτετε το σπανάκι. Ανακατεύετε το σπανάκι για να μαραθεί για 3-4 λεπτά.
- Διαλύετε τον πελτέ ντομάτας στον ζωμό κοτόπουλου και τον προσθέτετε στην κατσαρόλα. Προσθέτετε επίσης τα μπούτια του κοτόπουλου.
- Χαμηλώνετε τη φωτιά, σκεπάζετε την κατσαρόλα με το καπάκι και σιγοβράζετε για 35-40 λεπτά, μέχρι το κοτόπουλο να ψηθεί και η σάλτσα να δέσει.
- Απομακρύνετε το σκεύος από τη φωτιά, προσθέτετε τον μάραθο και αλατοπιπερώνετε.
Παρασκευή
Ψάρι στο φούρνο με πατάτες, λεμονάτο
Υλικά
- 1 μεγαλούτσικο ψάρι (λαυράκι, τσιπούρα, σφυρίδα, ό,τι υπάρχει..)
- 450 γραμμάρια πατάτες για φούρνο
- 1 κρεμμύδι
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 4 ντοματούλες
- Λίγο μαϊντανό
- 2 λεμόνια, ένα για το χυμό, ένα κομμένο
- Ελαιόλαδο
- 1 ποτήρι λευκό κρασί (εντελώς προαιρετικά)
- Αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180 βαθμούς
- Καθαρίστε τις πατάτες και κόψτε τις σε φετούλες χονδρές
- Κόψτε και τις ντομάτες σε φέτες
- Κόψτε το μαϊντανό χοντροκομμένο, το σκόρδο, το κρεμμύδι
- Τοποθετήστε όλα τα υλικά σε ταψάκι ή πυρέξ με αλάτι, πιπέρι, ελαιόλαδο και λίγο νερό για να ψηθούν. ΜΗΝ ΒΑΛΕΤΕ ΑΚΟΜΗ ΤΟ ΨΑΡΙ
- Στα 35 με 40 λεπτά ανοίξτε το φούρνο και τοποθετήστε το ψάρι προσεκτικά
- Αν θέλετε, ρίξτε τώρα ένα ποτήρι λευκό κρασί. Προσοχή μην έχει πολλά υγρά, ρυθμίστε αναλόγως
- Ρίξτε λίγο λάδι, αλάτι, πιπέρι, φέτες λεμόνι πάνω στο ψάρι και ψήστε για ακόμη 30 με 40 λεπτά, ανάλογα με το πάχος του ψαριού σας.
- Ρίξτε ενδιαμέσως τον χυμό λεμονιού και προσθέστε λίγο νερό αν χρειαστεί.
- Μπορείτε να βάλετε και κολοκυθάκι, λιώνει και δίνει γεύση μοναδική
Σαββάτο
Καλοκαιρινό ριζότο
Υλικά
- 2 κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
- 1 μελιτζάνα
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- αλάτι
- πιπέρι
- 1 πρέζα ζάχαρη
- θυμάρι
- 2 κολοκυθάκια
- 750 γρ. νερό
- 300 γρ. ντοματίνια
- 250 γρ. ρύζι για ριζότο
- 1 ζωμό λαχανικών
Για το σερβίρισμα
- δυόσμο
- άνηθο
- μαϊντανό
- ξύσμα από 1 λεμόνι
- ελαιόλαδο
- φέτα
Εκτέλεση
- Ψιλοκόβουμε τα κρεμμύδια με ένα μαχαίρι.
- Κόβουμε μία μελιτζάνα σε οριζόντιες λεπτές φέτες και μετά σε κάθετες για να πάρουμε μικρά κυβάκια (κόψιμο μπρινουάζ).
- Βάζουμε ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και ρίχνουμε μέσα το κρεμμύδι, το αλάτι, το πιπέρι, 1 πρέζα ζάχαρη και λίγο θυμάρι.
- Μόλις πάρει χρώμα το κρεμμύδι, ρίχνουμε μέσα τις μελιτζάνες και ρίχνουμε λίγο ακόμα ελαιόλαδο.
- Κόβουμε τα κολοκυθάκια όπως κόψαμε και τις μελιτζάνες, δηλαδή σε μικρά κυβάκια. Μόλις πάρει χρώμα η μελιτζάνα, ρίχνουμε μέσα και τα κολοκυθάκια.
- Προσθέτουμε το ρύζι και σοτάρουμε. Μόλις πάρει χρώμα το ρύζι, προσθέτουμε τα ντοματίνια, το νερό, 1 ζωμό λαχανικών και ανακατεύουμε.
- Σκεπάζουμε, χαμηλώνουμε στο μέτριο τη φωτιά και μαγειρεύουμε για 20-25 λεπτά.
- Αφαιρούμε από τη φωτιά .
- Ψιλοκόβουμε φρέσκα μυρωδικά (δυόσμο, άνηθο, μαϊντανό) και ρίχνουμε από πάνω λίγο ξύσμα λεμονιού. Πασπαλίζουμε με λίγο φρέσκο ελαιόλαδο και με λίγο φέτα αν θέλουμε.
Κυριακή
Κεφτεδάκια φούρνου με πατάτες
Υλικά
- 600 γρ. μοσχαρίσιο κιμά από ελιά
- ½ φραντζόλα ψωμί μπαγιάτικο
- 1 κρεμμύδι τριμμένο
- 150 γρ. κασέρι τριμμένο
- 1 κουτ. σούπας θυμάρι
- 2 κουτ. σούπας μουστάρδα
- αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Για τις πατάτες
- 1 κιλό πατάτες καθαρισμένες, κομμένες κυδωνάτες
- 1 ποτήρι του κρασιού χυμό πορτοκαλιού
- χυμό από 1 λεμόνι
- 1 φλιτζανάκι του καφέ έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 1 κουτ. γλυκού θυμάρι
- αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
- Μουλιάζετε το ψωμί σε γάλα για μισή ώρα τουλάχιστον μέχρι να μαλακώσει καλά. Στύβετε με το χέρι να φύγουν τα πολλά υγρά, αλλά να μη στεγνώσει εντελώς.
- Ζυμώνετε τον κιμά μαζί με το κρεμμύδι και το ψωμί. Προσθέτετε τα υπόλοιπα υλικά και κάνετε ένα δεύτερο καλό ζύμωμα. Πλάθετε τα κεφτεδάκια και τα ακουμπάτε σε πιατέλα.
- Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180οC. Σε ένα μπολ βάζετε τις κομμένες πατάτες και τις μαρινάρετε με το πορτοκάλι, το λεμόνι, το ελαιόλαδο, το θυμάρι, αλάτι και το πιπέρι.
- Σκορπίζετε σε ένα μεγάλο ταψί τα κεφτεδάκια και βάζετε τις πατάτες ανάμεσά τους. Προσθέτετε ένα νεροπότηρο νερό στο ταψί, σκεπάζετε με αλουμινόχαρτο ή λαδόκολλα και ψήνετε στο φούρνο για 45 λεπτά περίπου. Ξεσκεπάζετε και συνεχίζετε το ψήσιμο για 15 λεπτά ακόμη.
- Σερβίρετε τους κεφτέδες και τις πατάτες, συνοδεύοντας με μια καλή μαρουλοσαλάτα.
Το γλυκό της εβδομάδας
Παγωτό σοκολάτα
Υλικά
- 1 δόση βάση παγωτού
- 60 γρ. κακάο
- 100 γρ. νερό
- 100 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
- 50 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα
Εκτέλεση
Ακολουθήστε τη συνταγή για τη βάση παγωτού.
Σε ένα μπεν μαρί βάζουμε τα υπόλοιπα υλικά της συνταγής και τα λιώνουμε ανακατεύοντας συνεχώς με μία ξύλινη κουτάλα.
Αφαιρούμε από τη φωτιά και αφήνουμε το μείγμα να κρυώσει ελαφρά.
Ανακατεύουμε το μείγμα αυτό με τη βάση του παγωτού μέχρι να ομογενοποιηθούν όλα τα υλικά.
Βάζουμε το μείγμα σε σακούλα μιας χρήσεως (δένοντας καλά ώστε να είναι κλεισμένο αεροστεγώς) και το βάζουμε στην κατάψυξη.
Βγάζουμε ανά μία ώρα δουλεύοντας το μείγμα στη σακούλα λίγο με τα χέρια μας για να αποφύγουμε το μείγμα να κάνει παγάκια και να κρατήσει βελούδινη υφή.
Tip
Αν θέλουμε προσθέτουμε ξηρούς καρπούς ή σιρόπι σοκολάτας!
της pasta blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά
