To κλασικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τι θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η food blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
ΜΕΝΟΥ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ 11/05 ΕΩΣ 17/05
ΔΕΥΤΕΡΑ
Μαυρομάτικα σούπα με λαχανικά
Υλικά
- 2 πράσα ψιλοκομμένα σε καρέ
- 2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
- 2 καρότα ψιλοκομμένα σε καρέ
- 1 σελινόριζα ψιλοκομμένη σε καρέ
- 1 πράσινη πιπεριά ψιλοκομμένη σε καρέ
- 1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη σε καρέ
- 1 βαθύ πιάτο λάχανο χοντροκομμένο
- 2 φλ. φασόλια μαυρομάτικα
- 2 ντομάτες ψιλοκομμένες
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 1/2 φλ. ελαιόλαδο (προαιρετικά)
Εκτέλεση
- Για τα μαυρομάτικα σούπα με λαχανικά, ζεματάμε τα μαυρομάτικα φασόλια σε νερό που βράζει, για 15 λεπτά και τα στραγγίζουμε.
- Ζεσταίνουμε το 1/2 φλ. ελαιόλαδο (αν δεν χρησιμοποιήσουμε ελαιόλαδο, βράζουμε όλα τα υλικά μαζί με νερό για 30 λεπτά) και προσθέτουμε όλα τα ψιλοκομμένα λαχανικά, να μαραθούν, για 5 λεπτά.
- Ρίχνουμε και τα ζεματισμένα μαυρομάτικα φασόλια και τη ντομάτα μαζί με 2 λίτρα νερό.
- Βράζουμε τη φασολάδα για 30 λεπτά, έως ότου μαλακώσουν τα φασόλια.
- Στο τελευταίο βράσιμο προσθέτουμε στη σούπα και το υπόλοιπο ελαιόλαδο και αλατοπιπερώνουμε.
ΤΡΙΤΗ
Ζυμαρικά με σάλτσα αγκινάρας και φρέσκο ανθότυρο
Υλικά
- 500 γρ. τριβέλι ΗΛΙΣ
- 8 καρδιές αγκινάρας (κατεψυγμένες ή φρέσκιες)
- 1 λεμόνι
- 4 κ.σ. ψιλοκομμένο κρεμμύδι
- 5 κ.σ. ε. π. ελαιόλαδο
- Αλάτι
- Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- ½ φλιτζ. νερό
- 3 φρέσκα αυγά
- 8 κ.σ. φρέσκο ανθότυρο
- 4 κ.σ. τριμμένο κεφαλοτύρι
Εκτέλεση
- Τρίβουμε τις αγκινάρες με το λεμόνι ώστε να αποτρέψουμε το μαύρισμα και τις κόβουμε σε λεπτά μακρόστενα κομμάτια. Η διαδικασία είναι η ίδια είτε χρησιμοποιήσουμε κατεψυγμένες είτε φρέσκες αγγινάρες.
- Σε μια κατσαρόλα, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι μέχρι να πάρει μία σχεδόν διάφανη όψη.
- Προσθέτουμε τις αγκινάρες, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε σε μέτρια θερμοκρασία για 2-3 λεπτά.
- Στο τέλος, αφού προσθέστουμε το νερό, σκεπάζουμε με το καπάκι και μαγειρεύουμε για 20 λεπτά περίπου μέχρι να μαλακώσουν οι αγκινάρες.
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΨΑΡΙ ΠΛΑΚΙ ΣΠΕΤΣΙΩΤΑ
Υλικά
- 2 κιλά ώριμες ντομάτες
- 150 ml ελαιόλαδο
- 2 μεγάλα ξερά κρεμμύδια, κομμένα σε λεπτές ροδέλες
- 2 πιπεριές κέρατο, κομμένες σε λεπτές ροδέλες
- 2 σκελίδες σκόρδου, κομμένες σε λεπτά φετάκια
- 2 κουτ. σούπας κάππαρη, ξαλμυρισμένη και καλά στραγγισμένη
- 1 ματσάκι μαϊντανός, ψιλοκομμένος (τα φύλλα)
- 1 κουτ. γλυκού ξερή ρίγανη, τριμμένη
- 4 φέτες λευκό ψάρι της αρεσκείας μας (π.χ. σφυρίδα, συναγρίδα, μπακαλιάρο, γαλέο κ.ά.), με ή χωρίς κόκαλο, βάρους 200 – 25 γρ. η καθεμία
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Κόβω 2 από τις ντομάτες σε μέτριες στρογγυλές φέτες και τις αφήνω κατά μέρος. Τρίβω τις υπόλοιπες ντομάτες στον τρίφτη.
- Σε μια φαρδιά και ρηχή κατσαρόλα ζεσταίνω το μισό ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και σοτάρω το κρεμμύδι και τις πιπεριές για 2 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
- Προσθέτω το σκόρδο και σοτάρω για άλλο 1 λεπτό.
- Ρίχνω τις τριμμένες ντομάτες και την κάππαρη, ανακατεύω και μαγειρεύω για 10 – 12 λεπτά.
- Αποσύρω από τη φωτιά, αλατοπιπερώνω, ρίχνω το μαϊντανό και τη ρίγανη και ανακατεύω.
- Προθερμαίνω το φούρνο στους 180°C.
- Παίρνω ένα ταψί (ανοξείδωτο ή πυρίμαχο) που να χωρά εκεί τις φέτες ψαριού απλωμένες καλά σε μονή στρώση.
- Ρίχνω στο ταψί τη μισή σάλτσα ντομάτας και την απλώνω ομοιόμορφα. Από πάνω ακουμπάω τις φέτες του ψαριού και τις περιχύνω με την υπόλοιπη σάλτσα.
- Σκεπάζω τις φέτες ψαριού με τις φέτες ντομάτας που έχω αφήσει κατά μέρος.
- Περιχύνω με το υπόλοιπο ελαιόλαδο, αλατοπιπερώνω καλά και ψήνω το φαγητό για 40 – 50 λεπτά περίπου (ανάλογα με το είδος του ψαριού και το πάχος που έχουν οι φέτες), μέχρι να μαλακώσει το ψάρι, να μελώσει η σάλτσα και να ροδίσουν οι φέτες ντομάτας.
- Σερβίρω το φαγητό χλιαρό.
ΠΕΜΠΤΗ
ΣΟΥΒΛΑΚΙ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΑΡΙΝΑΡΙΣΜΕΝΟ ΣE ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΚΑΙ ΛΑΙΜ
Υλικά
Για τη συνταγή
- 6 φιλέτα κοτόπουλο από μπούτι ή στήθος
- χυμό από 1 λεμόνι
- χυμό από 1 λάιμ
- 3/4 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
Για μαρινάδα
- 1 1/8 φλιτζάνι γιαούρτι στραγγιστό
- 3/4 κουτ. σουπ. τζίντζερ τριμμένο
- 1 1/2 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένες
- 1/5 κουτ.γλυκ. μαύρο πιπέρι
- 1/5 κουτ.γλυκ. κανέλα
- 1/5 κουτ.γλυκ. κόλιανδρο σκόνη
- 1/2 κουτ.γλυκ. κύμινο
- 1/2 κουτ.γλυκ. τσίλι σκόνη
- 1/5 κουτ.γλυκ. κουρκουμά
Για το σερβίρισμα
- 3/4 λάιμ κομμένο ακτινωτά στα τέσσερα
- 1 1/2 κουτ. σουπ. σουσάμι
Εκτέλεση
- Σε ένα μπολ ρίχνετε το χυμό λεμονιού, το χυμό λάιμ, την πάπρικα και το κρεμμύδι και τα ανακατεύετε.
- Κόβετε κάθε φιλέτο κοτόπουλο σε τέσσερα κομμάτια και το προσθέτετε στο μπολ με το μείγμα του κρεμμυδιού.
- Ανακατεύετε καλά και το αφήνετε στην άκρη για 10 λεπτά.
- Φτιάχνετε την μαρινάδα. Ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μεγάλο μπολ και προσθέτετε το κοτόπουλο μαζί με το μείγμα του κρεμμυδιού.
- Ανακατεύετε καλά, σκεπάζετε το μπολ με μεμβράνη και το τοποθετείτε στο ψυγείο για τουλάχιστον 1 ώρα.
- Μουσκεύετε σε κρύο νερό 8 ξυλάκια για σουβλάκια. Βγάζετε το κοτόπουλο από το ψυγείο, το στραγγίζετε ελαφρά από μαρινάδα και περνάτε σε κάθε ξυλάκι 4 κομμάτια κοτόπουλο.
- Αραδιάζετε τα σουβλάκια σε μια σχάρα την οποία έχετε λαδώσει ελαφρά και την τοποθετείτε πάνω σε ένα ταψί με λίγο νερό.
- Ψήνετε τα σουβλάκια στο γκριλ του φούρνου για 8 λεπτά από κάθε πλευρά.
- Πασπαλίζετε τα σουβλάκια με λίγο σουσάμι και τα σερβίρετε ζεστά με το λάιμ.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Μπάμιες λαδερές
Υλικά
- 2 πατάτες
- 3 φρέσκα κρεμμυδάκια
- 1 κρεμμύδι, ξερό
- 1 σκ. σκόρδο
- 1 καρότο
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
- 50 γρ. κρασί λευκό
- 400 γρ. ντομάτα κονκασέ
- 1 κύβο λαχανικών
- 400 γρ. νερό
- 1 κ.σ. κοφτή ζάχαρη κρυσταλλική
- αλάτι
- πιπέρι
- 1/2 ματσάκι άνηθο
- 1/2 ματσάκι μαϊντανό
- 1/2 ματσάκι δυόσμο
- 500 γρ. μπάμιες
Για το σερβίρισμα
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 100 γρ. φέτα
- 50 γρ. ελιές
- ρίγανη
- ψωμί
- πιπέρι
Εκτέλεση
- Κόβουμε τις πατάτες σε κυβάκια.
- Χοντροκόβουμε τα φρέσκα κρεμμύδια και το ξερό κρεμμύδι.
- Ψιλοκόβουμε το σκόρδο και κόβουμε το καρότο σε μισοφέγγαρα.
- Τοποθετούμε μια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά και βάζουμε το ελαιόλαδο.
- Προσθέτουμε όλα τα λαχανικά και σοτάρουμε για 4-5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
- Βάζουμε τον πελτέ και σοτάρουμε. Σβήνουμε με το κρασί και αφήνουμε να εξατμιστεί.
- Βάζουμε την ντομάτα κονκασέ, τον κύβο, το νερό, τη ζάχαρη, αλάτι, πιπέρι, τα κοτσάνια από μυρωδικά, τις μπάμιες και ανακατεύουμε.
- Κλείνουμε την κατσαρόλα με το καπάκι, χαμηλώνουμε τη φωτιά στο μέτριο και βράζουμε για 30 λεπτά.
- Αφαιρούμε από τη φωτιά, βάζουμε τα υπόλοιπα μυρωδικά χοντροκομμένα και ανακατεύουμε.
- Σερβίρουμε με ελαιόλαδο, ελιές, ρίγανη, ψωμί και πιπέρι.
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΧΤΑΠΟΔΙ ΣΤΙΦΑΔΟ ΧΩΡΙΣ ΝΤΟΜΑΤΑ
Υλικά
- 1 κιλό χταπόδι φρέσκο ή κατεψυγμένο
- 1 φλιτζάνι τσαγιού κρασί κόκκινο
- 2 κουτ. σουπ. ξύδι από κόκκινο κρασί
- 1 κιλό μικρά κρεμμυδάκια στιφάδου
- 1 κομμάτι φλούδα πορτοκάλι
- 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 3 γαρύφαλλα ολόκληρα
- 1 ξυλάκι κανέλα
- 2 κόκκους μπαχάρι
- 1 πρέζα κύμινο
- αλάτι προαιρετικά
- 1/2 κουτ.γλυκ. πιπέρι
Εκτέλεση
- Πλένετε και καθαρίζετε* καλά το χταπόδι. Σε μια επιφάνεια κοπής κόβετε το χταπόδι σε μικρά κομμάτια και το βάζετε χωρίς να το στραγγίσετε σε μια κατσαρόλα. Το σιγοβράζετε έτσι ώστε να αρχίσει σιγά- σιγά να βγάζει τα υγρά του. Αν χρειαστεί, τότε μόνο προσθέτετε ένα φλιτζάνι χλιαρό νερό.
- Όταν αρχίσει το χταπόδι να μαλακώνει και να τσιμπιέται με ένα πιρούνι ρίχνετε το κρασί, το ξίδι, το ελαιόλαδο, τα κρεμμύδια, τα μπαχαρικά και την φλούδα πορτοκαλιού μαζί με αλάτι και λίγο πιπέρι. Σκεπάζετε την κατσαρόλα και σιγοβράζετε για 25-30΄. Σερβίρετε το φαγητό ζεστό.
ΧΡΗΣΙΜΟ
* Για να καθαρίσετε ένα φρέσκο χταπόδι πρέπει να σκίσετε τη σακούλα και αφαιρέσετε το μελάνι και τα εντόσθια. Τραβάτε το στόμα μαζί με το νεύρο για να βγει τελείως και με ένα μυτερό μαχαίρι αφαιρείτε τα μάτια. Πλένετε καλά το χταπόδι για να φύγει τελείως η άμμος από τη σακούλα και τα πλοκάμια. Ανάλογα με το μέγεθος που έχει το χταπόδι σας, αλλά και το πως θα το μαγειρέψετε, μπορείτε να το κόψετε σε κομμάτια ή να το αφήσετε ολόκληρο.
Στο χταπόδι δεν προσθέτετε ποτέ αλάτι, εκτός αν το μαγειρέψετε με ρύζι ή κάποιο ζυμαρικό.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Παραδοσιακός Μουσακάς
Υλικά
Για τη βάση
- 3-4 μελιτζάνες
- 3-4 πατάτες
- λάδι για τηγάνισμα
Για τον κιμά
- 750γρ. κιμά μοσχαρίσιο
- 2 κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1 κονσέρβα ντοματάκια
- 2 κ.σ. ντοματοπελτέ
- 1 κ.γλ. ζάχαρη
- 1 ποτήρι κόκκινο κρασί
- αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 1 φύλλο δάφνης
- 1 πρέζα κανέλα ή 1 στικ κανέλας
- ¼ της κούπας ελαιόλαδο
Για τη μπεσαμέλ
- 900 ml γάλα (3 και ¾ της κούπας)
- 120 γρ. βούτυρο
- 120 γρ. αλεύρι
- μια πρέζα μοσχοκάρυδο
- 2 κρόκους αυγών
- 100 γρ. παρμεζάνα ή κεφαλοτύρι ή γραβιέρα, τριμμένη
Εκτέλεση
- Για να φτιάξετε αυτή τη συνταγή για παραδοσιακό μουσακά, ξεκινήστε ετοιμάζοντας τις μελιτζάνες και τις πατάτες. Αφαιρέστε το κοτσάνι και κόψτε τες σε ροδέλες περίπου 1 εκ. σε πάχος. Αλατίστε, βάλτε τες σε ένα σουρωτήρι και αφήστε για 30 λεπτά. Ξεφλουδίστε τις πατάτες και κόψτε σε ροδέλες 1 εκ. σε πάχος.
- Ξεπλύνετε τις μελιτζάνες με μπόλικο νερό και στύψτε με τα χέρια σας να φύγουν τα πολλά νερά. Στεγνώστε τες με λίγο χαρτί και τηγανίστε σε άφθονο λάδι μέχρι να πάρουν ωραίο χρώμα. Βάλτε τις μελιτζάνες σε απορροφητικό χαρτί .
- Ξεφλουδίστε τις πατάτες και κόψτε σε ροδέλες 1εκ. σε πάχος. Τηγανίστε σε άφθονο λάδι και αφήστε σε απορροφητικό χαρτί. Για μια πιο ελαφριά εκδοχή του παραδοσιακού μουσακά, ραντίστε τις μελιτζάνες και τις πατάτες με λάδι και αλατίστε και ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200C μέχρι να μισομαλακώσουν.
- Συνεχίστε με τη σάλτσα κιμά για τον μουσακά. Ζεστάνετε μια κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και προσθέτετε το ελαιόλαδο. Προσθέστε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια και σοτάρετε μέχρι να μαλακώσουν.
- Προσθέστε και ανακατέψτε το σκόρδο, τον ντοματοπελτέ και τον κιμά, σπάζοντας τον με μία ξύλινη κουτάλα και σοτάρετε καλά. Σβήστε με το κόκκινο κρασί και περιμένετε να εξατμιστεί. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, τη ζάχαρη, την κανέλα, το γαρύφαλο, το φύλλο δάφνης και την αλατοπιπερώστε. Φέρτε σε βρασμό, χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε με το καπάκι για περίπου 30 λεπτά, μέχρι να δέσει και να εξατμιστούν τα ζουμιά του. (Αφού έχει μαγειρευτεί ο κιμάς, αφαιρέστε τη δάφνη, το γαρύφαλλο και την κανέλα).
- Ετοιμάστε τη μπεσαμέλ για τον μουσακά. Χρησιμοποιήστε μια μεγάλη κατσαρόλα για να λιώσετε το βούτυρο σε χαμηλή-μέτρια φωτιά.
- Προσθέστε το αλεύρι ανακατεύοντας συνεχώς για να δημιουργηθεί μια πάστα. Προσθέστε το γάλα λίγο λίγο και σε σταθερή ροή, ενώ παράλληλα ανακατεύετε με το σύρμα. Αν η μπεσαμέλ δεν είναι αρκετά πηχτή, βράστε σε χαμηλή φωτιά, ενώ συνεχίζετε να ανακατεύετε.
- Αφαιρέστε τη κατσαρόλα από τη φωτιά και προσθέστε τους κρόκους, το αλάτι, το πιπέρι, μια πρέζα μοσχοκάρυδο και το τριμμένο τυρί και ανακατέψτε καλά με το σύρμα.
- Για αυτή τη συνταγή για μουσακά με πατάτες και μελιτζάνες θα χρειαστείτε ένα μεγάλο ταψί, περίπου 25*35. Βουτυρώστε τον πάτο και τα πλαινά του ταψιού και βάλτε στον πάτο μια στρώση από πατάτες, στριμωχτά, να μη μείνουν κενά. Από πάνω βάλτε μια στρώση μελιτζάνες και πασπαλίστε με λίγη γραβιέρα τριμμένη. Αδειάστε τον κιμά από πάνω και ισιώστε να πάει παντού. Περιχύστε με την μπεσαμέλ και πασπαλίστε με τριμμένο τυρί. Εάν προτιμάτε μπορείτε να φτιάξετε τον μουσακά μόνο με μελιτζάνες, χωρίς πατάτες. Σε αυτή τη περίπτωση χρησιμοποιήστε 6 μελιτζάνες και βάλτε μια στρώση μελιτζάνες, μια κιμά, μια δεύτερη στρώση μελιτζάνες και τη μπεσαμέλ.
Ψήστε τον μουσακά σε προθερμασμένο φούρνο για 60 λεπτά περίπου, έως ότου σχηματιστεί ροδοκόκκινη κρούστα. Πριν κόψετε τον μουσακά σε κομμάτια αφήστε να κρυώσει για μισή με μια ώρα.
Το γλυκό της εβδομάδας
Τρουφάκια αμυγδάλου
Υλικά
- 200 γρ. αμύγδαλα, λευκά, ψιλοκομμένα
- 250 γρ. νερό
- 400 γρ. ζαχαρούχο γάλα
- 1/2 γρ. κρόκο Κοζάνης (σαφράν), μουλιασμένο σε 2 κ.σ. ζεστό γάλα
- 2 κ.σ. φιστίκια Αιγίνης
Εκτέλεση
- Βάζουμε τα αμύγδαλα και το νερό σε μια αντικολλητική κατσαρόλα και αφήνουμε να μουλιάσουν για 30 λεπτά.
- Προσθέτουμε και το ζαχαρούχο γάλα στην κατσαρόλα και βράζουμε σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά.
- Ανακατεύουμε συνεχόμενα με τη βοήθεια μιας ξύλινης κουτάλας για 10-15 λεπτά περίπου μέχρι το μείγμα να ξεκολλάει από τα τοιχώματα της κατσαρόλας και να έχει ελαστική υφή.
- Προσθέτουμε το σαφράν και μαγειρεύουμε για άλλα 2-3 λεπτά ανακατεύοντας συνεχόμενα με την κουτάλα.
- Αποσύρουμε από τη φωτιά, και το αφήνουμε να κρυώσει για 30-40 λεπτά.
- Πλάθουμε σε μπαλάκια και τα περνάμε από το τριμμένο ινδοκάρυδο ή το φιστίκι.
της food blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
