To κλασικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τι θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η pasta blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
ΜΕΝΟΥ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ 24/02 ΕΩΣ 01/03
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΦΑΣΟΛΑΔΑ… Η ΚΛΑΣΣΙΚΗ!
Υλικά
- 300 γρ. φασόλια ξερά, χονδρά
- 1 ξερό κρεμμύδι, κομμένο σε μέτρια κομμάτια
- 3 – 4 κόκκοι μπαχάρι
- 150 ml ελαιόλαδο
- 3 μέτρια καρότα, κατά προτίμηση βιολογικά, κομμένα σε λεπτές φέτες
- 250 γρ. κλωνάρια σέλερι, με τα φύλλα τους (τα κλωνάρια κομμένα σε λεπτές φέτες και τα φύλλα ψιλοκομμένα)
- 1 μέτριο πράσο (το λευκό μέρος), κομμένο σε λεπτές ροδέλες
- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
- 1 φρέσκια πιπεριά Φλωρίνης, κομμένη σε λεπτές λωρίδες
- 1 κονσέρβα αποφλοιωμένα ντοματάκια με το χυμό τους, ψιλοκομμένα
- 1 κουτ. γλυκού πάπρικα γλυκιά, σε σκόνη
- 1 μικρή καυτερή πιπερίτσα, φρέσκια ή ξερή (προαιρετικά)
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Μουσκεύουμε τα φασόλια αποβραδίς σε μπόλικο κρύο νερό. Την επόμενη ημέρα τα ξεβγάζουμε καλά, τα βάζουμε σε μια μεγάλη κατσαρόλα και τα καλύπτουμε με μπόλικο κρύο νερό. Τα φήνουμε να πάρουν μια βράση και τα στραγγίζουμε.
- Πετάμε το νερό, τα ξαναβάζουμε στην κατσαρόλα και τα καλύπτουμε και πάλι με νερό κατά 5 – 6 εκ. αλλά καυτό αυτή τη φορά*.
- Προσθέτουμε το ξερό κρεμμύδι, το μπαχάρι και 2 κουτ. σούπας από το ελαιόλαδο, τα αφήνουμε να πάρουν μια βράση και συνεχίζουμε το βράσιμο σε μέτρια φωτιά, ξαφρίζοντας για όσο διάστημα βγαίνει αφρός (περίπου 15 λεπτά).
- Στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε τα φασόλια για περίπου 1 ώρα, με μισοσκεπασμένη κατσαρόλα.
- Στο μεταξύ, σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε τα καρότα, το σέλερι, το πράσο, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και την πιπεριά Φλωρίνης, για 5 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν ελαφρώς.
- Προσθέτουμε τα ντοματάκια με το χυμό τους, αλάτι, πιπέρι, την πάπρικα και την καυτερή πιπερίτσα (αν τη χρησιμοποιήσουμε).
- Ανακατεύουμε και αδειάζουμε το μείγμα στην κατσαρόλα με τη φασολάδα και αφήνουμε το φαγητό να πάρει μια βράση, σε μέτρια φωτιά.
- Συνεχίζουμε το μαγείρεμα για άλλα 30 – 45 λεπτά (ανάλογα με το πόσο βραστερά είναι τα φασόλια), μέχρι να μαλακώσουν καλά και να χυλώσουν.
- Σερβίρουμε τη φασολάδα ζεστή, με χωριάτικο ψωμί.
- Το δεύτερο νερό με το οποίο θα μαγειρέψουμε τα φασόλια πρέπει να είναι καυτό, ώστε τα ήδη καυτά (από το πρώτο βράσιμο) φασόλια να μην σταματήσουν το βρασμό τους, αλλιώς η επαφή τους με το κρύο νερό θα τα κάνει να σφίξουν και δεν θα βράζουν εύκολα.
- Προνοούμε λοιπόν και βάζουμε να βράσει μπόλικο νερό σε μια κατσαρόλα όσο τα φασόλια παίρνουν την πρώτη βράση.
ΤΡΙΤΗ
Veggie Bolognese
Υλικά
- 500 γρ. Ταλιατέλες με κουρκουμά & κάρδαμο ΗΛΙΣ
- 1 καρότο ( χοντροκομμένο)
- 3 μπαστουνάκια σέλερυ (χοντροκομμένα)
- 400 γρ. διάφορα φρέσκα μανιτάρια
- ½ πιπεριά Φλωρίνης
- 1 μεσαία ρέβα
- 1 μέτριοκρεμμύδι (χοντροκομμένο)
- 3 ντομάτες ψιλοκομμένες
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 ½ κ.γ. αλάτι
- Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- ¼ κ.γ. ρίγανη ή θυμάρι
- 1 κ.γ ψιλοκομμένο δεντρολίβανο
Εκτέλεση
- Τοποθετούμε όλα μας τα λαχανικά στο multi για να τα ψιλοκόψουμε (ίσως χρειαστεί να το κάνουμε τμηματικά).
- Αναμειγνύουμε τα ψιλοκομμένα λαχανικά μας από το multi και προσθέτουμε το αλάτι και το πιπέρι.
- Σε ένα σκεύος προσθέτουμε το ελαιόλαδο και μαγειρεύουμε μέχρι να είναι τρυφερά, αλλά όχι μαλακά – περίπου 10 λεπτά.
- Προσθέτουμετη ντομάτα, το δεντρολίβανο και την ρίγανη στα λαχανικά και μαγειρεύουμε για 5 λεπτά ακόμα, χαμηλώνουμε την ένταση της κουζίνας και σιγοβράζουμε για περίπου 10 λεπτά.
- Παράλληλα σε ένα ευρύχωρο σκεύος με καλά αλατισμένο νερό, βράζουμε τις Ταλιατέλες μας έως ότου να είναι aldente (κρατάμε 3 φλιτζάνια από το νεράκι τους) – στραγγίζουμε καλά.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ψάρι στο φούρνο µε λαχανικά
Υλικά
- 4 κοµµάτια φιλέτο ψαριού, σύνολο 700-800 γρ. περίπου,
- 2 µικρά κολοκυθάκια, κοµµένα σε τέταρτα κατά µήκος και κάθε µπαστουνάκι στα δυο,
- 2 µέτριες µελιτζάνες κοµµένες σε κύβους µπουκιές,
- 1 κρεµµύδι (κόκκινο καλύτερα) σε φετάκια/έκτα,
- 2 µέτριες πατάτες σε κύβους µπουκιές,
- 1 κόκκινη ή κίτρινη πιπεριά σε τετράγωνα κοµµάτια,
- 1 κουταλάκι ρίγανη,
- 1 γερή χούφτα µαύρες ελιές (χωρίς κουκούτσι καλύτερα),
- 7-8 κουταλιές ελαιόλαδο,
- 1 µικρή σκελίδα σκόρδο τριµµένη,
- 2 κουταλιές χυµό λεµονιού,
- ½ κουταλάκι µουστάρδα,
- ½ φλ. ψιλοκοµµένο µαϊντανό,
- αλάτι, πιπέρι.
Εκτέλεση
- Προθερµαίνετε το φούρνο στους 200°C.
- Βάζετε τα κολοκυθάκια µε τις µελιτζάνες, το κρεµµύδι, τις πατάτες και την πιπεριά σε ένα πυρίµαχο ταψί, τα αλατοπιπερώνετε, τα ραντίζετε µε 2 κουταλιές ελαιόλαδο και τα ανακατεύετε καλά για να πιάσουν λάδι παντού.
- Τα ψήνετε στο φούρνο για 20-25 περίπου λεπτά.
- Αλείφετε το ψάρι µε 1-2 κουταλιές ελαιόλαδο και το αλατοπιπερώνετε.
- Γυρίζετε τα λαχανικά στο ταψί, το τοποθετείτε από πάνω, τα πασπαλίζετε όλα µε τη ρίγανη και σκορπάτε γύρω τις ελιές.
- Επιστρέφετε το ταψί στο φούρνο και συνεχίζετε το ψήσιµο για άλλα 20 περίπου λεπτά.
- Στο µεταξύ, βάζετε σε ένα βαζάκι µε καπάκι το υπόλοιπο ελαιόλαδο (4 κουταλιές), το σκόρδο, το χυµό λεµονιού και τη µουστάρδα, το κλείνετε και το κουνάτε µε δύναµη µέχρι να οµογενοποιηθούν τα υλικά.
- Όταν το ψάρι είναι έτοιµο, το βγάζετε από το φούρνο και το περιχύνετε µε το λαδολέµονο.
- Το σερβίρετε πασπαλισµένο µε το µαϊντανό, συνοδεύοντάς το µε τα λαχανικά του.
ΠΕΜΠΤΗ
Μπιφτέκια λαχανικών
Υλικά
- 2 καρότα
- 2 κολοκυθάκια
- 1 μελιτζάνα, φλάσκα
- 5 μανιτάρια champignon
- 1 πιπεριά κόκκινη
- αλάτι
- πιπέρι
- 100 γρ. αλεύρι γ.ο.χ.
- 180 γρ. mix τυριών, για πασπάλισμα
Εκτέλεση
- Ψιλοκόβουμε όλα τα λαχανικά με ένα κοφτερό μαχαίρι (πιπεριά, μελιτζάνα σε κύβους 0,5 εκ.) ή στον τρίφτη (καρότα, κολοκυθάκια).
- Τα σοτάρουμε όλα μαζί σε δόσεις σε καυτό αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο (1 κ.γ. κάθε φορά).
- Σβήνουμε τη φωτιά μεταφέρουμε τα σοταρισμένα λαχανικά σε ένα μπολ και προσθέτουμε το αλεύρι.
- Ανακατεύουμε καλά και απλώνουμε το μείγμα σε ένα ταψί.
- Βάζουμε στο ψυγείο για 10 λεπτά για να παγώσει.
- Μετά τα 10 λεπτά πλάθουμε τα μπιφτέκια σε σχήμα στρογγυλό. Βοηθάει αν αλείψουμε τα χέρια μας με μερικές σταγόνες ελαιόλαδο.
- Έπειτα σε ταψί στρώνουμε αντικολλητικό χαρτί και τοποθετούμε τα μπιφτέκια μας.
- Ψήνουμε στους 200° C στον αέρα για 20 λεπτά.
- Τα τελευταία 3 λεπτά αφαιρούμε από το ταψί, βάζουμε από πάνω λίγο τριμμένο τυρί αν θέλουμε και συνεχίζουμε το ψήσιμο για άλλα τρία τέσσερα λεπτά μέχρι να λιώσει.
- Εμείς αντί για τριμμένο τυρί βάλαμε λίγο χαλούμι κομμένο σε φέτες οπότε μπορείτε να το δοκιμάσετε
Ευχαριστούμε τη Μαριστέλλα Πρωτόπαπα για αυτή τη συνταγή!
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Λαχανοντολμάδες κοκκινιστοί
Υλικά
- 1 λάχανο αφράτο (μεγάλο και ελαφρύ)
- 750 γραμ. κιμά χοιρινό
- 200 γραμ. καπνιστή πανσέτα ψιλοκομμένη
- 1 σκ. σκόρδο ψιλοκομμένη
- 3 κ.σ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 1/2 φλ. τρίμματα φρέσκου ψωμιού
- 1 φλ. τριμμένη παρμεζάνα
- 1 μεγάλο αυγό
- 1/3 φλ ελαιόλαδο
- 1/2 φλ. λευκό κρασί
- 400 γραμ. αποφλοιωμένα ντοματάκια
- λίγο μπούκοβο
- αλάτι
- πιπέρι
- λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό
Εκτέλεση
- Για τους κοκκινιστούς λαχανοντολμάδες, αφαιρούμε πρώτα το κοτσάνι του λάχανου, αφού πρώτα το χαράξουμε με μαχαίρι.
- Στη συνέχεια, το βυθίζουμε με την τρύπα προς τα κάτω σε μία κατσαρόλα με νερό που βράζει. Το βράζουμε για 10-15΄, έως ότου μαλακώσει ελαφρά.
- Σε ένα μπολ βάζουμε τον κιμά, την πανσέτα, το σκόρδο, το μαϊντανό, τα ψίχουλα, την παρμεζάνα, το αυγό, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε καλά να αναμειχθούν. Το μείγμα θα είναι σφιχτό σαν το μείγμα του κεφτέ.
- Αφού κρυώσει καλά το λάχανο, αφαιρούμε ένα φύλλο και το γεμίζουμε με το μείγμα του κιμά. Ρολάρουμε όπως στους ντολμάδες και με την ένωση προς τα κάτω τους βάζουμε σε σειρά στην κατσαρόλα.
- Περιχύνουμε με το ελαιόλαδο, αφήνουμε να τηγανιστούν και να ροδίσουν γύρω γύρω, περίπου για 10΄, σβήνουμε με το μισό κρασί.
- Αφήνουμε να εξατμιστεί τελείως το κρασί και τότε προσθέτουμε το υπόλοιπο κρασί, τις ντομάτες και το μπούκοβο.
- Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγοβράζουμε για 20΄μέχρι να δέσει η σάλτσα. Τέλος, πασπαλίζουμε με λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό και ελέγχουμε το αλατοπίπερο στη σάλτσα.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Ριζότο με κίτρινη κολοκύθα
Υλικά
- 700 γρ. κολοκύθα
- 400 γρ. ρύζι για ριζότο
- 4 φέτες προσούτο
- 1 lt ζωμός κοτόπουλου (ή λίγο περισσότερο)
- 1 φλιτζ. τσ. κρασί λευκό
- 1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 σκ. σκόρδο
- Μερικά φυλλαράκια φασκόμηλου
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. βούτυρο
- 4 κ.σ. παρμεζάνα ή πεκορίνο, τριμμένα
- Λίγος μαϊντανός ψιλοκομμένος
- Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Καθαρίζουμε την κολοκύθα και κόβουμε τη σάρκα της σε κυβάκια.
- Ψήνουμε το προσούτο στο φούρνο μέχρι να γίνει τραγανό. Σε πλατιά κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε για 1-2 λεπτά το κρεμμύδι.
- Προσθέτουμε την κολοκύθα και το μισό σκόρδο σε φετάκια και τα ροδίζουμε, ανακατεύοντας.
- Προσθέτουμε το ρύζι και αφήνουμε για 2-3 λεπτά, συνεχίζοντας το ανακάτεμα, μέχρι ο κόκκος του να γίνει διάφανος.
- Σβήνουμε με το κρασί και αφήνουμε να απορροφηθεί.
- Ρίχνουμε ένα φλιτζ. τσαγιού από το ζεστό ζωμό και αφήνουμε να απορροφηθεί από το ρύζι, ανακατεύοντας.
- Προσθέτουμε άλλο ένα φλιτζ. τσαγιού ζωμό και συνεχίζουμε με τον ίδιο τρόπο μέχρι να βράσει και να χυλώσει το ριζότο. Ο κόκκος του πρέπει να “κρατάει” λίγο και να είναι αρκετά ρευστό.
- Λίγα λεπτά πριν το αποσύρουμε προσθέτουμε το φασκόμηλο και το υπόλοιπο σκόρδο, τριμμένο.
- Εκτός φωτιάς, ανακατεύουμε με το βούτυρο και το τυρί και προσθέτουμε φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
- Σπάμε το τραγανό προσούτο σε μικρότερα κομμάτια και το ανακατεύουμε απαλά με το ριζότο.
- Σερβίρουμε σε ρηχή πιατέλα, πασπαλισμένο με μαϊντανό.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Αρνί στο φούρνο με πατάτες
Υλικά
Για το αρνί
- 1,3 κιλά αρνί μπούτι
- 270 γρ. μαρινάδα
- 4 γρ. αλάτι
- 2 γρ. πιπέρι
Για τη μαρινάδα
- 100 γρ. ελαιόλαδο
- 15 γρ. σκόρδο, ολόκληρες σκελίδες
- 30 γρ. κοτσάνια μαϊντανού
- 50 γρ. μουστάρδα
- 7 γρ. θυμάρι, κλωνάρια
- 5 γρ. δεντρολίβανο, φύλλα
- 10 γρ. νερό
Για τις πατάτες
- 1 κιλό πατάτες baby
- 70 γρ. ελαιόλαδο
- 130 γρ. λεμόνι χυμό
- 1 γρ. δάφνη
- 5 γρ. ρίγανη
- 100 γρ. βούτυρο
Εκτέλεση
Για το αρνί
- Σε ένα ταψί αλατίζουμε καλά το αρνί με αρκετό αλάτι, και περιχύνουμε την μαρινάδα, αλείφοντας με τα χέρια μας και προσέχοντας ώστε να πάει παντού.
- Τοποθετούμε το αρνί πάνω από τις πατάτες και το σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο.
- Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 120°C για περίπου 5-6 ώρες, ανάλογα με το μέγεθος του κομματιού που μαγειρεύουμε, μέχρι να μαλακώσει το κρέας και να πάρει ωραίο χρώμα.
Για τη μαρινάδα
- Αναμειγνύουμε σε ένα μπλέντερ ελαιόλαδο, λίγο νερό, σκόρδο, φρέσκο θυμάρι, τον μαϊντανό μαζί με τα κοτσάνια, δενδρολίβανο και λίγη μουστάρδα.
- Τα αλέθουμε ώστε να γίνουν ένα λείο μείγμα.
Για τις πατάτες
Τοποθετούμε τις πατάτες στο ταψί, προσθέτουμε το λάδι, το βούτυρο, το χυμό από το λεμόνι, τη ρίγανη, την δάφνη και το αλάτι.
Tip
Αν το αρνί δεν πάρει χρώμα δυναμώνουμε τον φούρνο στους 180, βγάζουμε το αλουμινόχαρτο και το μαγειρεύουμε για λίγα λεπτά ώστε να πάρει ωραίο χρώμα.
Το γλυκό της εβδομάδας
Πάστα σοκολατίνα
Για το σιρόπι
- 400 γρ. νερό
- 400 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
- 3 κ.σ. κονιάκ
Για το παντεσπάνι
- 50 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
- 3 αβγά
- 40 γρ. κακάο
- 100 γρ. αλεύρι γ.ο.χ.
- 1 κ.σ. μπέικιν πάουντερ
- 1 πρέζα αλάτι
- 30 γρ. σπορέλαιο
Για τη μους
- 200 γρ. κουβερτούρα 65%
- 330 γρ. κρέμα γάλακτος 35%, παγωμένη
- 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
Για τη γκανάς
- 250 γρ. κρέμα γάλακτος 35%
- 250 γρ. κουβερτούρα 65%
Για το σερβίρισμα
- 100 γρ. κουβερτούρα λευκή, λιωμένη
της pasta blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
