To κλασικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τι θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η pasta blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
ΜΕΝΟΥ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ 27/01 ΕΩΣ 2/02
ΔΕΥΤΕΡΑ
Αρακάς λεμονάτος
Υλικά
- 1 κιλό αρακά
- 1/4 φλ. ελαιόλαδο
- 4 μέτριες πατάτες
- 3 -4 καρότα μέτρια
- 1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι
- 4-5 κρεμμυδάκια φρέσκα τρυφερά (ψιλοκομμένα με τα φύλλα τους)
- χυμό λεμονιούαλάτι
- πιπέρι φρεσκοτριμμένο
- 1/2 ματσάκι άνηθο
Εκτέλεση
Ο αρακάς λεμονάτος, γίνεται υπέροχος με φρέσκο αρακά αν είναι στην εποχή του, αλλιώς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κατεψυγμένο.
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε φαρδιά και ρηχή κατσαρόλα και σοτάρουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι για 3-4 ´ να γίνει διάφανο.
- Προσθέτουμε τις πατάτες κομμένες σε μεγάλες μπουκιές κι ανακατεύουμε να λαδωθούν.
- Προσθέτουμε τον αρακά, το καρότο σε φέτες και τα φρέσκα κρεμμύδια σε λεπτές φέτες.
- Συμπληρώνουμε νερό μέχρι να μισοσκεπαστούν τα υλικά.
- Από την ώρα που θα πάρει βράση, σκεπάζουμε το φαγητό, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για περίπου 30′ μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά και να μελώσουν οι πατάτες.
- Προς το τέλος του βρασμού πασπαλίζουμε με τον άνηθο κι αλατοπιπερώνουμε.
- Ανακινούμε την κατσαρόλα από τα χερούλια για να μην λιώσουν τα υλικά.
- Τέλος προσθέτουμε χυμό από φρέσκο λεμόνι περίπου 2 μέτρια ή κατά βούληση.
Ο αρακάς πρέπει στο τέλος να μείνει με λίγη πυκνή σάλτσα, σχεδόν με το λάδι του.
ΤΡΙΤΗ
Ριζότο με μανιτάρια
Υλικά
- 500 γρ. μανιτάρια λευκά, σε λεπτές φέτες
- 2 φλιτζάνια ρύζι Καρολίνα, αρμπόριο ή καρναρόλι
- 1 κρεμμύδι ξερό, πολύ ψιλοκομμένο
- 2 κρεμμυδάκια φρέσκα, ψιλοκομμένα
- 1 πιπερίτσα τσίλι ψιλοκομμένη
- 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
- ½ φλιτζλανι κρασί λευκό ξηρό
- 1.500 ml ζωμό κρέατος καυτό (τον διατηρείτε σε μια κατσαρόλα δίπλα από το ριζότο, σε χαμηλή φωτιά)
- 2 κουτ. σούπας βούτυρο
- 1 φλιτζάνι παρμεζάνα φρεσκοτριμμένη
- 2 κουτ. σούπας μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 6 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
- αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
- Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι ρίχνετε 3 κουταλιές από το ελαιόλαδο να ζεσταθεί καλά.
- Προσθέτετε τα μανιτάρια και τα σοτάρετε για 10 λεπτά περίπου, ανακατεύοντας τακτικά μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν ροδοκόκκινο χρώμα.
- Αλατοπιπερώνετε, ανακατεύετε και αποσύρετε από τη φωτιά.
- Αδειάζετε τα μανιτάρια σε ένα πιάτο στρωμένο με χαρτί κουζίνας.
- Επαναφέρετε το τηγάνι στη φωτιά και ρίχνετε το υπόλοιπο ελαιόλαδο να ζεσταθεί.
- Ρίχνετε τα κρεμμύδια και σοτάρετε για 2-3 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν λίγο χρώμα.
- Προσθέτετε το σκόρδο, το τσίλι και το ρύζι και συνεχίζετε το σοτάρισμα για 3-4 λεπτά ακόμα μέχρι το ρύζι να γίνει διάφανο.
- Σβήνετε με το κρασί και μόλις απορροφηθεί για μια κατσαρόλα προσθέτετε 1 φλιτζάνι ζωμό.
- Ανακατεύετε, χαμηλώνετε τη φωτιά στο μισό και αφήνετε το ριζότο να σιγοβράζει μέχρι να απορροφήσει σχεδόν όλο το ζωμό.
- Προσθέτετε άλλο ένα φλιτζάνι ζωμού και συνεχίζετε το μαγείρεμα για 20-25 λεπτά περίπου, προσθέτοντας ζωμό κάθε φορά που απορροφάτε από το ρύζι μέχρι να χυλώσει το ριζότο.
- Λίγο πριν τελειώσετε με τη διαδικασία (περίπου στα 20 λεπτά) αλατοπιπερώνετε, προσθέτετε τα μανιτάρια, την παρμεζάνα και το βούτυρο. Ανακατεύετε καλά, και αφήνετε το ριζότο να βράσει για 2 λεπτά.
- Αποσύρετε από τη φωτιά και σερβίρετε αμέσως πασπαλίζοντας με τον ψιλοκομμένο μαϊντανό.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ρεβίθια στον φούρνο
Υλικά
- 500 γραμμάρια ρεβίθια
- 2 μέτρια κρεμμύδια
- 1 κουταλιά πελτέ ή 2 μικρές ντομάτες γινωμένες, κομμένες σε λεπτές φέτες
- 1 πρέζα ζάχαρη
- 1 ποτήρι του κρασιού ελαιόλαδο
- 1-1½ ποτήρι του νερού ζωμό λαχανικών ή νερό
- 3-4 φύλλα δάφνης
- 1 κουτάκι γλυκού ψιλοκομμένο δενδρολίβανο
- πάπρικα καπνιστή
- αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση
- Βάζουμε αποβραδίς τα ρεβίθια σε νερό για 8-9 ώρες. Μια ώρα πριν τα μαγειρέμα, αλλάζουμε το νερό και βάζουμε μια κουταλιά της σούπας αλάτι.
- Στραγγίζουμε τα ρεβίθια, τα πλένουμε καλά και τα βάζουμε σε μια πετσέτα στεγνή.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στις αντιστάσεις στους 140-150 βαθμούς C.
- Το καλύτερο σκεύος για τα ρεβίθια ειναι η πήλινη γάστρα, αλλά αν δεν υπάρχει θα χρησιμοποιήσουμε ταψί.
- Αφού πλύνουμε το σκεύος μας, τοποθετούμε μέσα τα ρεβίθια προσθέτουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και ανακατεύουμε.
- Στον ζωμό λαχανικών διαλύουμε τη ντομάτα πελτέ, προσθέτουμε μια πρέζα ζάχαρη, το αλάτι και το πιπέρι.
- Στη συνέχεια ρίχνουμε στο φαγητό μας τα φύλλα δάφνης και το ψιλοκομμένο δεντρολίβανο.
- Ανακατεύουμε καλά, κλείνουμε τη γάστρα μας και βάζουμε στον φούρνο.
- Στο ξυλόφουρνο κανονικά κλείνουν το σκεύος με ζυμάρι και το ανοίγουν όταν το φαγητό είναι έτοιμο, αλλά μπορούμε να έχουμε το ίδιο αποτέλεσμα χρησιμοποιώντας αλουμινόχαρτο.
- Ψήνουμε για 2-3 ώρες.
- Όταν ετοιμαστεί το φαγητό μας το οποίο θα ελέγξουμε μετά το δίωρο, πασπαλίζουμε με την καπνιστή πάπρικα και σερβίρουμε με ζυμωτό ψωμάκι (κατά προτίμηση) και κρασάκι.
ΠΕΜΠΤΗ
Καρμπονάρα με κολοκυθάκια
Υλικά
- 140 γρ. πανσέτα χοιρινή (ή μπέικον κομμάτι) κομμένη σε κύβους
- 4 μέτρια κολοκύθάκια, τριμμένα
- 2 σκελίδες σκόρδου, λιωμένες
- 2 κρόκους αυγού
- 2/3 φλιτζ. τσαγ. κρέμα γάλακτος
- 2 κ.σ. παρμεζάνα τριμμένη
- 500 γρ. ταλιατέλες με κουρκουμά και κάρδαμο ΗΛΙΣ
Εκτέλεση
- Σε καυτό αντικολλητικό τηγάνι ψήνουμε την πανσέτα και από τις δύο πλευρές μέχρι να γίνει τραγανή.
- Στη συνέχεια, προσθέτουμε το τριμμένο κολοκύθι, το σκόρδο, αλάτι, πιπέρι και αφήνουμε να μαγειρευτούν για περίπου 8 λεπτά μέχρι να μαλακώσει το κολοκύθι.
- Παράλληλα, σε ένα ευρύχωρο σκεύος με καλά αλατισμένο νερό, βράζουμε τα ζυμαρικά μας έως ότου να είναι al dente.
- Μόλις αυτά είναι έτοιμα τα βγάζουμε από την κατσαρόλα με μια τσιμπίδα και τα προσθέτουμε στο τηγάνι με το κολοκύθι.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Φιλέτο πέρκας στο φούρνο με καρότα και κρούστα ψωμιού
Υλικά
- 8-10 φιλέτα πέρκας, κατεψυγμένα
- 3 καρότα, περασμένα από χοντρό τρίφτη
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- αλάτι, κατά βούληση
- πιπέρι, κατά βούληση
- 1 λεμόνι, χυμό και ξύσμα
- 1 πορτοκάλι, χυμό
- 2 κ.σ. βούτυρο ανάλατο
- 1 σκελίδα σκόρδο, πολτοποιημένο
- 2 φλ. ψίχα μπαγιάτικου ψωμιού, θρυμματισμένη
- 1 κ.γ. κόλιανδρο, τριμμένο
- 2 κ.σ. άνηθο, ψιλοκομμένο
- πιπέρι ροζ, τριμμένο, κατά βούληση
- 1 κ.σ. μουστάρδα Dijon
- 1 κ.σ. μαγιονέζα
- 1 κ.γ. νιφάδες θαλασσινό αλάτι
Εκτέλεση
- Αποψύχουμε τα φιλέτα πέρκας.
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180ο C.
- Σε ένα πυρέξ ρίχνουμε τα τριμμένα καρότα, το ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, το χυμό λεμονιού, το χυμό πορτοκαλιού και ανακατεύουμε να ενωθούν τα υλικά.
- Απλώνουμε ομοιόμορφα το μείγμα στο πυρέξ.
- Σε μία μικρή κατσαρόλα λιώνουμε το βούτυρο, ρίχνουμε το σκόρδο και σοτάρουμε για 1 λεπτό.
- Προσθέτουμε την ψίχα ψωμιού και τον κόλιανδρο, ανακατεύουμε ώστε να βραχεί καλά από το βούτυρο και σοτάρουμε για 5 λεπτά, ανακατεύοντας ανά διαστήματα, μέχρι να πάρει ένα χρυσοκίτρινο χρώμα.
- Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και προσθέτουμε τον άνηθο, το ροζ πιπέρι και το ξύσμα λεμονιού.
- Αφήνουμε το μείγμα ψωμιού στην άκρη να κρυώσει.
- Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε τη μουστάρδα με τη μαγιονέζα και αφήνουμε στην άκρη.
- Στρώνουμε τα φιλέτα πέρκας στο πυρέξ, πάνω από το μείγμα καρότου.
- Αλατοπιπερώνουμε και στη συνέχεια αλείφουμε κάθε φιλέτο με το μείγμα μουστάρδα-μαγιονέζα.
- Πασπαλίζουμε τα ψάρια με το μείγμα ψωμιού, ώστε να κολλήσει στο μείγμα μουστάρδας -μαγιονέζας και να καλύψει όλη την επιφάνεια.
- Τοποθετούμε το πυρέξ στο φούρνο και ψήνουμε για 15 περίπου λεπτά.
- Βγάζουμε από το φούρνο και πασπαλίζουμε με τις νιφάδες θαλασσινό αλάτι.
- Αφήνουμε το φαγητό λίγο να κρυώσει, γαρνίρουμε με άνηθο και σερβίρουμε.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Νόστιμο μπριάμ με φέτα και κοτομπουκιές
Υλικά
- 2 μελιτζάνες φλάσκες
- 2 κολοκύθια
- 2 πατάτες
- 2 χρωματιστές πιπεριές
- 2 ώριμες και σφιχτές ντομάτες
- 2 σκ. σκόρδο
- 2 κ.σ. δυόσμος ψιλοκομμένος
- 2 κ.σ. βασιλικός ψιλοκομμένος
- 2 κ.σ. μαϊντανός ψιλοκομμένος
- 1/2 φλ. ελαιόλαδο
- 1/2 φλ. νερό
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 200 γραμ. σκληρή ώριμη φέτα
Για τις τραγανές κοτομπουκιές
- 2 φιλέτα στήθος κοτόπουλο
- 4 κ.σ. γεμάτες αλεύρι
- 1 πρέζα μοσχοκάρυδο
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 3 αυγά
- 1 ½ φλ. φρυγανιά τριμμένη
- 3/4 φλ. παρμεζάνα τριμμένη
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 γιαούρτι στραγγιστό
- αρωματικά της αρεσκείας σας
Εκτέλεση
Για το μπριάμ
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200°C σε αέρα και αντιστάσεις.
- Αφού πλύνουμε και καθαρίσουμε τα λαχανικά, κόβουμε τις μελιτζάνες σε 6 κομμάτια, τα κολοκύθια στα 6 (σαν μεγάλες μπουκιές), 4-5 εκ. (θα μικρύνουν στο ψήσιμο), τις ντομάτες στα 4 και τις πατάτες όπως και τις μελιτζάνες, στα 6.
- Καθαρίζουμε ίνες, σπόρους και κοτσάνια από τις πιπεριές και τις κόβουμε στα 4.
- Βάζουμε τα λαχανικά ανακατεμένα σε βαθύ, μικρό ταψάκι.
- Αλέθουμε το σκόρδο με το ελαιόλαδο στο μπλέντερ και περιχύνουμε το φαγητό, αλατοπιπερώνουμε και πασπαλίζουμε με τα μυρωδικά.
- Τ’ ανακατεύουμε με τα χέρια ή με δύο κουτάλες.
- Περιχύνουμε με το νερό (μη σας φαίνεται λίγο, θα κατεβάσουν υγρά τα λαχανικά).
- Τοποθετούμε το ταψί στον προθερμασμένο φούρνο και ψήνουμε 40΄ την πρώτη μισή ώρα σκεπασμένο.
- Μετά το ξεσκεπάζουμε.
- Προς το τέλος του ψησίματος, ρίχνουμε τη φέτα σε κομμάτια κι αφήνουμε να λιώσει.
Για τις κοτομπουκιές
- Κόβουμε τα φιλέτα σε μικρά κομμάτια.
- Σε τρία διαφορετικά μπολ βάζουμε ξεχωριστά το αλεύρι, τα αβγά και το μοσχοκάρυδο με το αλάτι, το πιπέρι, τη φρυγανιά και την παρμεζάνα.
- Στο μπολ με τα αβγά προσθέτουμε το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε.
- Πρώτα πανάρουμε το κοτόπουλο στο αλεύρι και το τινάζουμε να φύγει το περιττό.
- Τα βουτάμε στο μείγμα αβγό- ελαιόλαδο, τα στραγγίζουμε καλά και τα βουτάμε στο μείγμα για το πανάρισμα, φροντίζοντας να ντυθούν καλά.
- Τα βάζουμε σε σχάρα και ψήνουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο για 20′ λεπτά στους 200ºC. Να ροδίσουν και να γίνουν τραγανά.
- Βάζουμε σε μπολ το γιαούρτι, το αρωματίζουμε με αρωματικά της αρεσκείας μας και σερβίρουμε με τις τραγανές κοτομπουκιές.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Μπιφτέκια φούρνου με μοσχαρίσιo κιμά
Υλικά
- 600 γρ. κιμά μοσχαρίσιο
- 200 γρ. ψωμί μπαγιάτικο
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 φλιτζάνι μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- 1 κουτ. σούπας ρίγανη
- ½ ντομάτα ξυσμένη στον τρίφτη
- λίγο ελαιόλαδο
- αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Σοτάρετε το κρεμμύδι σε αντικολλητικό τηγανάκι με 2 κουταλιές ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσει, ενώ παράλληλα βάζετε το ψωμί να μουλιάζει σε λεκανάκι με νερό.
- Ρίχνετε σε ένα μπολ τον κιμά και το σοταρισμένο κρεμμύδι μαζί με το λάδι του, προσθέτετε και τα υπόλοιπα υλικά, δηλαδή τη ρίγανη, το μαϊντανό, την ξυσμένη ντομάτα και το αλάτι και ζυμώνετε καλά μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μίγμα.
- Σουρώνετε το μπαγιάτικο ψωμί από το νερό και το θρυμματίζετε σε μικρά κομμάτια.
- Το προσθέτετε στον κιμά, ρίχνετε 2 κουταλιές ακόμα λάδι και πιπέρι και ξαναζυμώνετε τα υλικά τουλάχιστον για 5 λεπτά, μέχρι το μίγμα να γίνει ομοιογενές.
- Σκεπάζετε με μια μεμβράνη και αφήνετε το μίγμα στο ψυγείο να «ξεκουραστεί» για τουλάχιστον 1-2 ώρες.
- Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 200°C στο γκριλ. Βγάζετε το μίγμα του κιμά από το ψυγείο, λαδώνετε ένα ταψάκι φούρνου και πλάθετε στρογγυλά πλακουτσωτά μπιφτέκια.
- Τα αραδιάζετε στο ταψάκι και το βάζετε στην μεσαία σκάλα του φούρνου.
- Ψήνετε τα μπιφτέκια για 15-20 λεπτά, γυρίζοντάς τα ενδιάμεσα ώστε να ροδοκοκκινίσουν και από τις δύο πλευρές.
- Σερβίρετε τα μπιφτέκια ζεστά, μαζί με πράσινη σαλάτα ή ακόμη καλύτερα με χόρτα βραστά περιχυμένα με μπόλικο λαδολέμονο ή λαδόξιδο.
Το γλυκό της εβδομάδας
Brownies με διπλή σοκολάτα
Υλικά
- 250 γρ. βούτυρο, ανάλατο, κομμένο σε μεγάλα κομμάτια
- 340 γρ. κουβερτούρα, ψιλοκομμένη
- 200 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
- 6 αβγά
- 1 κ.γ. αλάτι
- 200 γρ. πραλίνα σοκολάτας
- 4 κ.σ. αλεύρι γ.ο.χ., κοσκινισμένο
- 60 γρ. κακάο, σε σκόνη
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς.
- Απλώνουμε λαδόκολλα σε ένα ταψί 30×12 εκ. αφήνοντας τις άκρες της λαδόκολλας να εξέχουν από το ταψί.
- Κακαοβουτυρώνουμε την λαδόκολλα.
- Λιώνουμε το βούτυρο και τη σοκολάτα σε ένα μπολ το οποίο έχουμε τοποθετήσει πάνω από μία κατσαρόλα με νερό που βράζει και ανακατεύουμε καλά με μια σπάτουλα μέχρι το μείγμα να γίνει λείο.
- Αφαιρούμε το μπολ από τη φωτιά και ρίχνουμε τη ζάχαρη μέσα και ανακατεύουμε με ένα σύρμα μέχρι να μισολιώσει η ζάχαρη.
- Ρίχνουμε μέσα στο μπολ τα αυγά , ένα – ένα τη φορά μέχρι να ομογενοποιηθούν στο μείγμα.
- Προσέχουμε ώστε να χτυπάμε καλά με το σύρμα κάθε φορά που προσθέτουμε το επόμενο αυγό.
- Προσθέτουμε μέσα την πραλίνα και όταν ανακατευτεί και αυτή τότε προσθέτουμε το κακάο, το αλεύρι και το αλάτι και ανακατεύουμε με μια σπάτουλα μέχρι να ομογενοποιηθούν καλά και αυτά.
- Αδειάζουμε το μείγμα στο ταψί.
- Ψήνουμε για περίπου 35-40 λεπτά μέχρι το μείγμα να πήξει και όταν βάζουμε μία οδοντογλυφίδα στο μπράουνι , εκείνη να βγαίνει στεγνή με λίγα κομμάτια ψημένης ζύμης επάνω της.
- Αφήνουμε το γλυκό να κρυώσει ελαφρά στο ταψί που το βάζουμε πάνω σε μια σχάρα για περίπου 15 λεπτά.
- Βγάζουμε τα brownies από το ταψάκι , αφαιρούμε από τη λαδόκολλα και μεταφέρουμε σε μία σχάρα.
- Κόβουμε σε κομμάτια και σερβίρουμε με έξτρα πραλίνα σοκολάτας.
της pasta blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
