To κλασικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τί θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η pasta blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
ΜΕΝΟΥ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ 11/11 ΕΩΣ 17/11
ΔΕΥΤΕΡΑ
Φασολάδα η ελληνική
Υλικά
- 500 γρ. φασόλια μέτρια
- 1 κρεμμύδι ξερό μεγάλο, ψιλοκομμένο
- 1 πράσο ψιλοκομμένο
- 2-3 καρότα, σε ροδέλες
- 1-2 γεμάτες κουτ. σούπας ντοματοπελτέ
- ½ φλιτζάνι σέλινο ψιλοκομμένο + λίγο ακόμα για το σερβίρισμα
- ½ κόκκινη πιπεριά
- 1 κόκκινη καυτερή πιπερίτσα
- 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- αλάτι χοντρό, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
- Βάζετε τα φασόλια σε ένα ευρύχωρο μπολ με νερό και τα αφήνετε να μουσκέψουν όλο το βράδυ. Την επομένη χύνετε το νερό, τα ξεπλένετε και τα ρίχνετε σε μια κατσαρόλα με αρκετό νερό να πάρουν 2-3 βράσεις.
- Αμέσως μετά χύνετε το νερό και τα γυρίζετε πάλι στην κατσαρόλα γεμίζοντάς την κατσαρόλα ξανά με νερό μέχρι τη μέση περίπου. Βράζετε τα φασόλια μαζί με το κρεμμύδι και το πράσο μέχρι να μαλακώσουν και προσθέτετε τα καρότα.
- Αφού βράσουν καλά τα φασόλια ρίχνετε τη ντομάτα, το σέλινο, την πιπεριά, το ελαιόλαδο, αλατοπίπερο, την καυτερή πιπερίτσα και συνεχίζετε το μαγείρεμα για 15 λεπτά επιπλέον ή μέχρι να πήξει και να χυλώσει όμορφα η φασολάδα.
- Τη σερβίρετε σε βαθιά πιάτα πασπαλίζοντας, αν θέλετε, με επιπλέον ψιλοκομμένο σέλινο.
ΤΡΙΤΗ
Spaghetti με γλυκιά κολοκύθα και καραμελωμένα κρεμμύδια
Υλικά
- 500 γρ. spaggeti No 6 ΗΛΙΣ
- 1 μεγάλο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
- 2 κ.σ. βούτυρο
- 1 φλιτζάνι ξηρό λευκό κρασί
- 2 κ.σ. ζάχαρη
- 2 κ.σ. ξύδι
- αλάτι
- 500 γρ. κίτρινη κολοκύθα, κομμένη σε μικρά κυβάκια
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- αλάτι
- φρέσκα φύλλα φασκόμηλου
- 1/3 φλ. καβουρδισμένα φουντούκια
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 300 βαθμούς.
- Για τα καραμελωμένα κρεμμύδια:Σε ένα βαθύ τηγάνι σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε το βούτυρο και τα κρεμμύδια.
- Αλατίζουμε, ανακατεύουμε και τα αφήνουμε να μαγειρευτούν μέχρι αυτά να μαλακώσουν και να ροδίσουν, περίπου 10 λεπτά.
- Προσθέτουμε το κρασί και μαγειρεύουμε σε μέτρια -χαμηλή φωτιά μέχρι τα κρεμμύδια να μαλακώσουν αρκετά- περίπου 20 λεπτά.
- Πασπαλίζουμε με τη ζάχαρη, προσθέτουμε το ξύδι και μαγειρεύουμε για λίγα λεπτά ακόμα. Δοκιμάζουμε και αλατίζουμε εφόσον χρειάζεται.
Για τη ψητή κολοκύθα: Σε ένα πυρέξ βάζουμε τα κομμάτια κολοκύθας, αλατίζουμε και αφού τα ραντίσουμε με ελαιόλαδο ψήνουμε 15-20 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν οι άκρες τους.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Σπανακόρυζο με ντομάτα
Υλικά
- 1 φλ. Ελαιόλαδο
- 1 μέτριο κρεμμύδι, λιωμένο
- 5 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα
- 1 φλ χυμός ντομάτας
- 3/4 φλ ρύζι Καρολίνα
- 1 κιλό σπανάκι
- χοντροκομμένοαλάτι κατά βούληση
- πιπέρι κατά βούληση
- 1/4 φλ άνηθος, κομμένος (προαιρετικά)
Εκτέλεση
- Σε μια κατσαρόλα ρίχνουμε το ελαιόλαδο και ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά.
- Προσθέτουμε το κρεμμύδι και τα φρέσκα κρεμμυδάκια και σοτάρουμε για 3 λεπτά.
- Ρίχνουμε το χυμό ντομάτας, τον άνηθο, το αλάτι, το πιπέρι και το σπανάκι και ανακατεύουμε καλά.
- Προσθέτουμε το ρύζι και ανακατεύουμε.
- Καλύπτουμε με το καπάκι και σιγομαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά για 20 λεπτά, χωρίς να ανακατέψουμε.
- Αφαιρούμε το καπάκι, καλύπτουμε την κατσαρόλα με αλουμινόχαρτο και ξαναβάζουμε το καπάκι.
- Σβήνουμε τη φωτιά και αφήνουμε το φαγητό για άλλα 10 λεπτά να μαγειρευτεί.
ΠΕΜΠΤΗ
Χειμωνιάτικο μπριάμ με φτερούγες κοτόπουλου
Υλικά
- 800 γρ. φτερούγες κοτόπουλου
- 3 μέτρια καρότα, κομμένα σε μπαστουνάκια πάχους 1,5 εκ.
- 200 γρ. μπρόκολο, σε μικρά μπουκετάκια
- 200 γρ. κουνουπίδι, σε μικρά μπουκετάκια
- 2 μέτρια παντζάρια, κομμένα κυδωνάτα
- 70 ml γλυκό κόκκινο κρασί (π.χ. Μαυροδάφνη)
- 30 ml χυμός λεμονιού
- τα φυλλαράκια από 3 – 4 κλωνάρια φρέσκο θυμάρι, ψιλοκομμένα (ή 1/2 κουτ. σούπας ξερό) + 1 κουτ. γλυκού ψιλοκομμένο (στο σερβίρισμα)
- 1/2 κουτ. γλυκού κρόκος Κοζάνης σε σκόνη ή 5 – 6 στήμονες (προαιρετικά)
- 4 σκελίδες σκόρδου, χοντροκομμένες
- 80 ml ελαιόλαδο
- αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 170° C. Βράζουμε σε ένα μικρό τηγάνι το ελαιόλαδο, το γλυκό κρασί και το λεμόνι σε χαμηλή φωτιά για 1 – 2 λεπτά, μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Ρίχνουμε το θυμάρι, τον κρόκο Κοζάνης και το σκόρδο, ανακατεύουμε για 1 – 2 λεπτά και αποσύρουμε από τη φωτιά.
- Σε ένα μπολ βάζουμε όλα τα λαχανικά και τις φτερούγες και περιχύνουμε με το μείγμα του τηγανιού. Αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε καλά.
- Στρώνουμε με λαδόκολλα τη λαμαρίνα του φούρνου ή ένα μεγάλο ταψί που να χωράει τα λαχανικά και το κοτόπουλο ακριβώς και τα αραδιάζουμε με μικρή απόσταση μεταξύ τους.
- Ψήνουμε για περίπου 30 λεπτά. Αν δούμε ότι παίρνουν χρώμα χωρίς να έχουν ψηθεί, σκεπάζουμε για λίγο με αλουμινόχαρτο. Σερβίρουμε με ψωμί ή ρύζι σπυρωτό.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ψαρομπιφτέκια με φιστικοβούτυρο
Υλικά
- 600 γρ. φιλέτα μπακαλιάρου ή άλλου λευκόσαρκου ψαριού, χοντροκομμένα
- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
- 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
- 2 κουτ. σούπας φιστικοβούτυρο
- 1 κουτ. σούπας σάλτσα σόγιας
- 2 κουτ. σούπας δυόσμος, ψιλοκομμένος
- 2 κουτ. σούπας μαγιονέζα
- 1/4 κουτ. γλυκού καυτερό μπούκοβο
- 1/2 φλιτζ. τσαγιού τριμμένη φρυγανιά
- 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Για τη σάλτσα
- 90 ml ελαιόλαδο
- 1/4 μάτσο μαϊντανός, ψιλοκομμένος
- 2 κουτ. σούπας ή κέτσαπ
- 1 κουτ. σούπας ξύσμα από λεμόνι
- 40 ml χυμός λεμονιού
Εκτέλεση
- Σε ένα τηγάνι και σε μέτρια φωτιά σοτάρουμε τα κρεμμυδάκια στο λάδι και αποσύρουμε.
- Χτυπάμε στον πολυκόφτη το ψάρι, το σκόρδο, το φιστικοβούτυρο, τη σάλτσα σόγιας και τον δυόσμο, μέχρι να ψιλοκοπούν, χωρίς να λιώσουν.
- Αδειάζουμε σε μπολ και προσθέτουμε τα κρεμμυδάκια, τη μαγιονέζα, το μπούκοβο, αλατοπίπερο και τη φρυγανιά και ανακατεύουμε.
- Καλύπτουμε με μεμβράνη και αφήνουμε στην κατάψυξη για 10 λεπτά, να σφίξει το μείγμα.
- Προθερμαίνουμε το γκριλ και στρώνουμε ένα ρηχό ταψί με λαδόκολλα.
- Πλάθουμε το μείγμα σε 8 μπιφτέκια, τα αραδιάζουμε στο ταψί και ψήνουμε στο ψηλότερο ράφι του φούρνου, κάτω από το γκριλ, για 2 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να ροδίσουν.
- Ανακατεύουμε με ένα πιρούνι όλα τα υλικά για τη σάλτσα σε ένα μπολ και συνοδεύουμε τα ψαρομπιφτέκια.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Πιπεριές γεμιστές με κιμά και πλιγούρι
Υλικά
- 8 πιπεριές κόκκινες ή όλων των χρωμάτων (πράσινες, κίτρινες, πορτοκαλί) του ίδιου μεγέθους
- 1 φλιτζάνι πλιγούρι
- 300γρ. κιμά μοσχαρίσιο
- 2/3 φλιτζανιού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 μεγάλη ντομάτα ώριμη, ξυσμένη στον τρίφτη
- 2 κουτ. σούπας σταφίδα κορινθιακή
- 2 κουτ. σούπας κουκουνάρι καβουρντισμένο
- 1 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 1 ματσάκι δυόσμο ψικοκομμένο
- 4 πατάτες κομμένες κυδωνάτες
- αλάτι, πιπέρι
- 1 καρότο ξυσμένο
- 1 κουτ. γλυκού ζάχαρη
- 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη (προαιρετικά)
Εκτέλεση
- Πλένετε και στεγνώνετε τις πιπεριές τους κόβετε με μια οριζόντια τομή το καπάκι και τις αδειάζετε από τα σποράκια. Κρατάτε τα καπάκια στην άκρη.
- Αραδιάζετε τις άδειες πιπεριές σε ένα ταψάκι που θα τις χωράει με άνεση και ετοιμάζετε τη γέμιση: Ζεσταίνετε καλά ένα αντικολλητικό τηγάνι στη φωτιά και προσθέτετε τα κρεμμύδια και ελάχιστο νερό. Αφού μαλακώσει και πιει τα υγρά του, προσθέτετε το μισό λάδι, το καρότο και τον κιμά. Σοτάρετε για 5 λεπτά ανακατεύοντας με σύρμα μέχρι να αλλάξει χρώμα ο κιμάς και προσθέτετε και το πλιγούρι. Ανακατεύετε να γυαλίσει και το πλιγούρι.
- Ρίχνετε την ξυσμένη ντομάτα, τη ζάχαρη, αλατοπίπερο και λίγο νερό. Ανακατεύετε κι αφήνετε να πιει τα περισσότερα υγρά της η γέμιση. Τραβάτε τότε το τηγάνι από τη φωτιά. Προσθέτετε τον μαϊντανό και το δυόσμο, το κουκουνάρι, τη σταφίδα, ανακατεύετε και γεμίζετε προσεκτικά τις πιπεριές αφήνοντας δυο δάχτυλα κενό γιατί θα φουσκώσει στο ψήσιμο το πλιγούρι. Tις σκεπάζετε με τα καπάκια.
- Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 180οC. Αλατοπιπερώνετε τις πατάτες και τις τοποθετείτε ανάμεσα από τις πιπεριές. Διαλύετε τον πελτέ της ντομάτας σε ένα φλιτζάνι χλιαρό νερό και προσθέτετε και το υπόλοιπο ελαιόλαδο. Περιχύνετε το φαγητό με το μίγμα, σκεπάζετε το ταψί με αλουμινόχαρτο και ψήνετε το φαγητό στον φούρνο για 1 ώρα.
- Ξεσκεπάζετε και ψήνετε για λίγο ακόμη μέχρι να ψηθούν καλά οι πατάτες και το πλιγούρι και να μείνει το φαγητό με τη σάλτσα του.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Αρνί στο φούρνο με πατάτες
Υλικά
Για το αρνί
- 1,3 κιλά αρνί μπούτι
- 270 γρ. μαρινάδα
- 4 γρ. αλάτι
- 2 γρ. πιπέρι
Για τη μαρινάδα
- 100 γρ. ελαιόλαδο
- 15 γρ. σκόρδο, ολόκληρες σκελίδες
- 30 γρ. κοτσάνια μαϊντανού
- 50 γρ. μουστάρδα
- 7 γρ. θυμάρι, κλωνάρια
- 5 γρ. δεντρολίβανο, φύλλα
- 10 γρ. Νερό
Για τις πατάτες
- 1 κιλό πατάτες baby
- 70 γρ. ελαιόλαδο
- 130 γρ. λεμόνι χυμό
- 1 γρ. δάφνη
- 5 γρ. ρίγανη
- 100 γρ. βούτυρο
Εκτέλεση
Για το αρνί
- Σε ένα ταψί αλατίζουμε καλά το αρνί με αρκετό αλάτι, και περιχύνουμε την μαρινάδα, αλείφοντας με τα χέρια μας και προσέχοντας ώστε να πάει παντού.
- Τοποθετούμε το αρνί πάνω από τις πατάτες και το σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 120°C για περίπου 5-6 ώρες, ανάλογα με το μέγεθος του κομματιού που μαγειρεύουμε, μέχρι να μαλακώσει το κρέας και να πάρει ωραίο χρώμα.
Για τη μαρινάδα
- Αναμειγνύουμε σε ένα μπλέντερ ελαιόλαδο, λίγο νερό, σκόρδο, φρέσκο θυμάρι, τον μαϊντανό μαζί με τα κοτσάνια, δενδρολίβανο και λίγη μουστάρδα.
- Τα αλέθουμε ώστε να γίνουν ένα λείο μείγμα.
Για τις πατάτες
Τοποθετούμε τις πατάτες στο ταψί, προσθέτουμε το λάδι, το βούτυρο, το χυμό από το λεμόνι, τη ρίγανη, την δάφνη και το αλάτι.
Το γλυκό της εβδομάδας
Cheesecake μπισκότο
Υλικά
Για το μπισκότο
- 100 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
- 90 γρ. βούτυρο, σε θερμοκρασία δωματίου
- 1 αβγό, μεσαίο
- 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
- 180 γρ. αλεύρι γ.ο.χ.
- 200 γρ. κουβερτούρα, ψιλοκομμένη
- αλάτι
Για τη γέμιση
- 10 γρ. φύλλα ζελατίνης
- 350 γρ. τυρί κρέμα
- 100 γρ. κρέμα γάλακτος 35%, παγωμένη
- 50 γρ. ζάχαρη άχνη
- 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
- 50 γρ. κρέμα γάλακτος 35%, ζεστή
- 100 γρ. κουβερτούρα, λιωμένη
- 100 γρ. κουβερτούρα λευκή, λιωμένη
Για το σερβίρισμα
- πραλίνα φουντουκιού
- φουντούκια, ψιλοκομμένα
Εκτέλεση
Για το μπισκότο
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 160ο C στον αέρα.
- Σε ένα μπολ βάζουμε τη ζάχαρη, το βούτυρο, το αβγό, τη βανίλια, το αλεύρι, την κουβερτούρα, αλάτι και ανακατεύουμε με τα χέρια μας. Χρειαζόμαστε μια σφιχτή ζύμη.
- Απλώνουμε το μείγμα σε μια φόρμα για κέικ 10×30 εκ. και φροντίζουμε να καλυφθεί όλη η επιφάνεια και τα τοιχώματα της φόρμας.
- Απλώνουμε διάφανη μεμβράνη, βάζουμε όσπρια για βάρος και ψήνουμε για 30 λεπτά. Αφαιρούμε το βάρος και ψήνουμε για επιπλέον 20 λεπτά.
- Αφαιρούμε και αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει.
Για τη γέμιση
- Σε ένα μπολ με κρύο νερό βάζουμε τις ζελατίνες. Αφήνουμε 4-5 λεπτά να μαλακώσουν.
- Στον κάδο του μίξερ βάζουμε το τυρί κρέμα, την παγωμένη κρέμα γάλακτος, την ζάχαρη άχνη, τη βανίλια και χτυπάμε με το σύρμα σε μέτρια ταχύτητα για 2-3 λεπτά μέχρι να πάρει το μείγμα υφή σαντιγί.
- Σε άλλο μπολ βάζουμε τα 50 γρ. κρέμα γάλακτος που την έχουμε ζεστάνει. Στύβουμε καλά τη ζελατίνη και τη βάζουμε στο μπολ με την κρέμα γάλακτος. Ανακατεύουμε καλά με ένα κουτάλι μέχρι να λιώσει τελείως.
- Μεταφέρουμε τη ζελατίνη με την κρέμα γάλακτος στο μίξερ και χτυπάμε με τα υπόλοιπα υλικά για 1 λεπτό.
- Χωρίζουμε το μείγμα σε 2 μπολ. Στο ένα βάζουμε τη λιωμένη κουβερτούρα και ανακατεύουμε με ένα σύρμα.
- Μεταφέρουμε σε σακούλα ζαχαροπλαστικής. Προσοχή! Η κουβερτούρα πρέπει να είναι σε θερμοκρασία δωματίου όχι να καίει.
- Στο άλλο μπολ βάζουμε τη λευκή κουβερτούρα και ανακατεύουμε με ένα σύρμα. Μεταφέρουμε σε σακούλα ζαχαροπλαστικής. Προσοχή! Η κουβερτούρα πρέπει να είναι σε θερμοκρασία δωματίου όχι να καίει.
- Απλώνουμε τις δύο γεμίσεις εναλλάξ πάνω στο μπισκότο μέχρι να γεμίσει τελείως η φόρμα.
- Χτυπάμε ελαφρά στον πάγκο εργασίας μας για να ισιώσει η επιφάνειά του και μεταφέρουμε στο ψυγείο για 3-4 ώρες.
- Απλώνουμε την πραλίνα φουντουκιού, τα ψιλοκομμένα φουντούκια, κόβουμε σε κομμάτια και σερβίρουμε.
της pasta blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
