To κλασσικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τί θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η pasta blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
Μενού εβδομάδας 30/9 – 06/10
ΔΕΥΤΕΡΑ
Φακές με σάλτσα τομάτας και λαχανικά
Υλικά
- 500 γραμμάρια φακές χονδρές
- 4 κουταλιές ελαιόλαδο
- 1 πράσινη πιπεριά
- 2 καρότα
- 1 κρεμμύδι
- 1 πράσο
- 10-12 άγρια σπαράγγια
- 120 ml γλυκό κόκκινο κρασί
- 400 γραμμάρια σάλτσα τομάτας
- 2 κουταλιές φουντούκια χοντροσπασμένα
- Αλάτι
- Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε μία μεγάλη κατσαρόλα με νερό προσθέτετε τις χονδρές φακές και τις βράζετε για 20-25 λεπτά, προσθέτοντας προς το τέλος αλάτι στο νερό.
- Όταν οι φακές είναι έτοιμες τις σουρώνετε, τις κρυώνετε με άφθονο τρεχούμενο νερό και τις αφήνετε να στραγγίξουν.
- Σε ένα ξύλο κοπής με ένα κοφτερό μαχαίρι κόβετε σε κυβάκια την πράσινη πιπεριά, τα καρότα, το κρεμμύδι και ψιλοκόβετε το πράσο και τα σπαράγγια σε 3-4 κομμάτια.
- Τοποθετείτε ένα βαθύ αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά να ζεσταθεί καλά και προσθέτετε το ελαιόλαδο.
- Σοτάρετε τα καρότα μαζί με το κρεμμύδι και το πράσο για 2-3 λεπτά, πασπαλίζοντας με αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
- Προσθέτετε την πράσινη πιπεριά μαζί με τα σπαράγγια, συνεχίζετε το σοτάρισμα για άλλα 1-2 λεπτά, σβήνετε με το γλυκό κόκκινο κρασί και μόλις εξατμιστεί προσθέτετε την σάλτσα τομάτας μαζί με τις φακές.
- Ανακατεύετε καλά, αφήνετε την σάλτσα να βράσει για 3-4 λεπτά και να δέσει, αποσύρετε από την φωτιά και σερβίρετε σε ατομικά πιάτα με τα χοντροσπασμένα φουντούκια από πάνω.
ΤΡΙΤΗ
ΓΙΟΥΒΑΡΛΑΚΙΑ ΚΟΚΚΙΝΙΣΤΑ ΜΕ ΚΑΡΟΤΑ
Υλικά
Για τα γιουβαρλάκια:
- ½ φλιτζ. τσαγιού ρύζι γλασέ ή καρολίνα
- 300 γρ. κιμάς μοσχαρίσιο,ς από σπάλα
- 200 γρ. κιμάς χοιρινός, από μπούτι ή σπάλα
- 1 ξερό κρεμμύδι, τριμμένο
- 100 ml γάλα
- 2 αυγά, κατά προτίμηση βιολογικά
- ½ φλιτζ. τσαγιού φύλλα μαϊντανού, ψιλοκομμένα
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- λίγο αλεύρι για όλες τις χρήσεις, για το αλεύρωμα
Για τη σάλτσα
- 75 ml ελαιόλαδο
- 3 μέτρια καρότα, κατά προτίμηση βιολογικά, καθαρισμένα και κομμένα σε μικρά κυβάκια
- 1 κονσέρβα ολόκληρα ντοματάκια με το χυμό τους, ψιλοκομμένα κονκασέ
- 1 λίτρο ζωμός λαχανικών (ή νερό)
- 3 καρφάκια γαρίφαλου
- 1 κουτ. γλυκού ζάχαρη
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Για τα γιουβαρλάκια:
- Βάζω το ρύζι σε ένα σουρωτήρι και το ξεπλένω σε τρεχούμενο νερό. Το αφήνω να στραγγίξει καλά.
- Σε ένα μεγάλο μπολ βάζω τα δύο είδη κιμά και τα ζυμώνω καλά με τα χέρια μας, για να αναμειχθούν. Προσθέτω το στραγγισμένο ρύζι, το κρεμμύδι, το γάλα, τα αυγά, το μαϊντανό, αλάτι και πιπέρι. Ζυμώνω καλά με τα χέρια μου για 2 – 3 λεπτά, μέχρι να φτιάξω ένα ομοιογενές μείγμα. Πλάθω γιουβαρλάκια, στο μέγεθος καρυδιού, τα αλευρώνω, και τα αφήνω σε μια πιατέλα.
Για τη σάλτσα:
- Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ζεσταίνω το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και σοτάρω τα καρότα για 3 – 4 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν ελαφρώς. Προσθέτω τα κομμένα ντοματάκια με το χυμό τους, το ζωμό (ή το νερό), τα γαρίφαλα, αλάτι, πιπέρι και τη ζάχαρη και ανακατεύω. Μόλις το μείγμα πάρει μια βράση χαμηλώνω τη φωτιά και σιγομαγειρεύω για 15 λεπτά.
- Χαμηλώνω κι άλλο τη φωτιά ώστε το υγρό μόλις που να ανακινείται μέσα στην κατσαρόλα και βάζω προσεκτικά τα γιουβαρλάκια, το ένα δίπλα στο άλλο, σε δύο στρώσεις. Μισοσκεπάζω την κατσαρόλα και σιγομαγειρεύω για 30 λεπτά. Το υγρό πρέπει μόλις που να ανακινείται για να μην διαλυθούν τα γιουβαρλάκια.
- Τα σερβίρω με τη σάλτσα τους και συνοδεύω με πατάτες τηγανητές.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Μπριάμ (ή τουρλού) στο φούρνο
Υλικά
- 3 μέτριες μελιτζάνες (κατά προτίμηση τσακώνικες)
- 5-6 κολοκυθάκια
- 3 μέτριες πατάτες
- 3 πράσινες πιπεριές
- 2 πιπεριές Φλωρίνης
- 10-15 φρέσκα φασολάκια (προαιρετικά)
- 4 ώριμες ντομάτες
- 2 μεγάλα κρεμμύδια
- 5 σκ. σκόρδο σε φετάκια
- 1 φλιτζ. τσ. μαϊντανός ψιλοκομμένο
- 1 φλιτζ. τσ. έξτρα παρθένοελαιόλαδο
Εκτέλεση
- Ανάβουμε το φούρνο στους 200°. Καθαρίζουμε και πλένουμε όλα τα λαχανικά.
- Κόβουμε σε ομοιόμορφες φέτες τις πατάτες, τις μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια, τα κρεμμύδια. Κόβουμε σε μεγάλα κομμάτια τις πιπεριές και στη μέση τα φασολάκια. Κόβουμε σε χοντρούς κύβους τις δύο ντομάτες και σε φέτες τις άλλες δύο (που κρατάμε για το τέλος).
- Ανακατεύουμε όλα τα λαχανικά με το μαϊντανό, το σκόρδο, αλάτι, πιπέρι και το 1/3 του ελαιολάδου. Απλώνουμε σε σειρές τα λαχανικά σε πυρίμαχο σκεύος, έτσι ώστε η μία φέτα να μισοσκεπάζει την άλλη, φροντίζοντας να είναι μοιρασμένα τα κομμάτια της ντομάτας. Τακτοποιούμε από πάνω τις φέτες της ντομάτας, ρίχνουμε λίγο αλάτι και ραντίζουμε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο.
- Βάζουμε στο φούρνο και μετά από 20 λεπτά χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία στους 180°. Αφήνουμε να ψηθούν περίπου μιάμιση ώρα, ελέγχοντας ενδιάμεσα αν χρειάζονται λίγο νερό.
ΠΕΜΠΤΗ
Καγιανάς με πιπεριές και τυριά
Υλικά
- 6-8 αβγά
- 3 μεγάλες ντομάτες, ώριμες, ξεφλουδισμένες και τριμμένες
- 2 πιπεριές πράσινες, ψιλοκομμένες
- 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 4 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
- 1 φλιτζάνι φέτα θρυμματισμένη
- κεφαλογραβιέρα Αμφιλοχίας
- αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
- Ζεσταίνετε το λάδι σε βαρύ τηγάνι και ρίχνετε τα κρεμμύδια και τις πιπεριές. Τα σοτάρετε για μερικά λεπτά και προσθέτετε τις ντομάτες. Βράζετε σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαραθούν και να απορροφηθούν τα υγρά τους.
- Χτυπάτε τα αβγά ελαφρά με σπάτουλα και τα ρίχνετε στο τηγάνι. Αλατοπιπερώνετε και ανακατεύετε για 3-4 λεπτά μέχρι να πήξουν ελαφρά.
- Προσθέτετε τη φέτα, ανακατεύετε και πασπαλίζετε με την κεφαλογραβιέρα. Ο καγιανάς τρώγεται χλιαρός αλλά και κρύος, σαν ορεκτικό ή πρώτο πιάτο.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ψάρι πλακί στο φούρνο
Υλικά
- 1 κιλό ψάρι σε φέτες
- 4 ντομάτες
- 4 σκελίδες σκόρδο
- 3 κρεμμύδια
- 1/2 φλιτζάνι μαϊντανό
- 1/2 φλιτζάνι λευκό κρασί
- Το χυμό από 1 λεμόνι
- 2 φύλλα δάφνης
- 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Αλατίζουμε το ψάρι και το ραντίζουμε με χυμό από λεμόνι.
- Κόβουμε τις ντομάτες και τις κάνουμε πολτό και τον αναμιγνύουμε με το σκόρδο, το μαιντανό και το ελαιόλαδο και τα φύλλα δάφνης.
- Σε ένα ταψί ρίχνουμε τα κρεμμύδια, αλατοπιπερώνουμε και από πάνω βάζουμε το ψάρι και περιχύνουμε με κρασί και το πολτό από τις ντομάτες, ρίχνουμε λίγο ελαιόλαδο και να θέλουμε πάνω στο ψάρι βάζουμε ομοιόμορφα φέτες ντομάτας και πασπαλίζουμε με λίγο μαϊντανό.
- Ψήνουμε στο φούρνο για 40 λεπτά στους 180 βαθμούς.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Γαριδομακαρονάδα
Υλικά
- 250 γρ. Ταλιατέλες με ντομάτα και ρίγανη ΗΛΙΣ
- ½ κιλό γαρίδες
- 750 ml νερό
- 1 κύβο λαχανικών
- 2 ντομάτες μεσαίου μεγέθους
- 50 γρ. βούτυρο ή μαργαρίνη
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 1 κρεμμύδι ξερό, κομμένο στα 4
- 1 πρέζα μπούκοβο
- 50 ml ελαιόλαδο
- 20 ml ούζο
- 1 αστεροειδή γλυκάνισο
- ½ κ.γ. ζάχαρη
- Αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
- 4-5 φύλλα βασιλικού φρέσκα, λεπτοκομμένα
- Ξύσμα από 1 λεμόνι
Εκτέλεση
- Καθαρίζουμε τις γαρίδες από το εντεράκι τους, βγάζουμε τα κελύφη και τα κεφάλια, και αφήνουμε τις ουρίτσες για ομορφιά.
- Βάζουμε τα κεφάλια και τα κελύφη σε μια βαθιά κατσαρόλα μαζί με τον κύβο λαχανικών και το νερό. Καπακώνουμε και μόλις το μείγμα έρθει σε βρασμό σιγοβράζουμε για 15 λεπτά το πολύ, ώστε να μην πικρίσει ο ζωμός.
- Σουρώνουμε σε ένα μπολ τον ζωμό και τον κρατάμε στην άκρη.
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα βαθύ τηγάνι και σοτάρουμε σε μέτρια φωτιά το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και ολόκληρη τη σκελίδα του σκόρδου για 2 λεπτά.
- Αλατοπιπερώνουμε τις γαρίδες και τις βάζουμε στο τηγάνι. Προσθέτουμε το μπούκοβο και σοτάρουμε περίπου 30 δευτερόλεπτα την κάθε πλευρά, μέχρι να αλλάξουν χρώμα.
- Σβήνουμε με το ούζο και αφήνουμε να εξατμιστεί το αλκοόλ, 1-2 λεπτά.
- Αφαιρούμε τις γαρίδες από το τηγάνι, τις βάζουμε σε ένα πιάτο και τις αφήνουμε στην άκρη.
- Επιστρέφουμε το τηγάνι σε δυνατή φωτιά. Προσθέτουμε την καστανή ζάχαρη, τον αστεροειδή γλυκάνισο και τις ντομάτες και βράζουμε για 7-8 λεπτά.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Το πιο νόστιμο ψητό κοτόπουλο με μπύρα
Υλικά
- 800 γραμμάρια μπούτια κοτόπουλο
- 400 ml μπύρα
- 2 σκελίδες σκόρδο
- Δεντρολίβανο
- Φρέσκο θυμάρι
- Αλεύρι
- 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
- 1 κουταλάκι βούτυρο
Εκτέλεση
- Βάζουμε τα μπούτια σε ένα μπολ μαζί με τη μπύρα, το μισό σκόρδο, το θυμάρι, το δενδρολίβανο και λίγο πιπέρι. Τα μαρινάρουμε, καλύπτοντας το μπολ με μια μεμβράνη και τα αφήνουμε για τουλάχιστον 1 ώρα στο ψυγείο. Μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, τα στραγγίζουμε καλά από τη μαρινάδα την οποία κρατάμε στην άκρη και τα αλευρώνουμε.
- Σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο μαζί με το βούτυρο και στη συνέχεια προσθέτουμε το κοτόπουλο.
- Το σοτάρουμε καλά και από τις δυο πλευρές μέχρι να πάρει χρώμα και στη συνέχεια το αφαιρούμε από τη φωτιά και το βάζουμε σε ένα ταψί.
- Προσθέτουμε τη μαρινάδα μαζί με το υπόλοιπο σκόρδο.
- Ψήνουμε στο φούρνο στους 200 βαθμούς για 40-50 λεπτά, ανάλογα με το μέγεθος του κρέατος.
Το γλυκό της εβδομάδας
Κέικ βανίλιας γεμιστό με πραλίνα φουντουκιού
Υλικά
- 250 γρ. βούτυρο σε θερμοκρασία δωματίου
- 400 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
- 4 αυγά μεσαία
- 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
- ξύσμα από 1 πορτοκάλι
- 1 πρέζα αλάτι
- 500 γρ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
- 250 γρ. γάλα
Για τη σύνθεση
800 γρ. πραλίνα φουντουκιού του Άκη
Για το σερβίρισμα
ζάχαρη άχνη
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180ο C στον αέρα.
- Στον κάδο του μίξερ βάζουμε το βούτυρο, τη ζάχαρη και χτυπάμε με σύρμα, σε δυνατή ταχύτητα για 3-4 λεπτά μέχρι να αφρατέψει το μείγμα.
- Χαμηλώνουμε την ταχύτητα και προσθέτουμε ένα ένα τα αυγά. Περιμένουμε αν απορροφηθεί το ένα για να προσθέσουμε το επόμενο.
- Προσθέτουμε τη βανίλια, το ξύσμα από το πορτοκάλι και το αλάτι.
- Στη συνέχεια προσθέτουμε εναλλάξ, σε δόσεις, το αλεύρι και το γάλα. Ανά διαστήματα σταματάμε το μίξερ και με μια μαρίζ παίρνουμε το μείγμα από τα τοιχώματα.
- Βάζουμε το μείγμα σε μια βουτυρωμένη και αλευρωμένη φόρμα με τρύπα 28 εκ. και ψήνουμε για 1 ώρα.
- Ξεφορμάρουμε και αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει καλά.
- Κόβουμε κατά μήκος την πάνω πλευρά του κέικ. Χαράσσουμε με ένα μαχαίρι την ψίχα και με ένα κουτάλι αφαιρούμε όλο το εσωτερικό μέρος του κέικ με προσοχή να μην τρυπήσουμε το κέικ περιμετρικά. Την ψίχα δεν την πετάμε, την κάνουμε cake pops!
- Γεμίζουμε με την πραλίνα φουντουκιού και καλύπτουμε με το καπάκι του κέικ.
- Πασπαλίζουμε με ζάχαρη άχνη και σερβίρουμε.
της pasta blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
