To κλασσικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τί θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η pasta blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
Μενού εβδομάδας 27/5 – 2/6
Δευτέρα
Φασολάκια γιαχνί
Υλικά
- 1250 γρ. φασολάκια, καθαρισμένα
- ¾ φλ. ελαιόλαδο
- 1 ½ κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
- 750 γρ. ώριμες ντομάτες, τριμμένες
- Μια πρέζα ζάχαρη
- 2 κ.σ. μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- Αλάτι
- Πιπέρι, φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
- Πλένουμε καλά τα φασολάκια, τα στραγγίζουμε σε ένα σουρωτήρι και τα αφήνουμε στην άκρη.
- Ζεσταίνουμε το μισό ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- Προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια και τα σοτάρουμε μέχρι να γίνουν τρυφερά.
- Προσθέτουμε το σκόρδο, τη ντομάτα, το υπόλοιπο ελαιόλαδο και μια πρέζα ζάχαρη και τα αφήνουμε να βράσουν.
- Προσθέτουμε τα φασόλια και ανακατεύουμε καλά.
- Χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε με το καπάκι και σιγοβράζουμε για 40 – 45 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν τα φασόλια και οι περισσότεροι οι χυμοί να έχουν εξατμιστεί. Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος μπορεί να χρειασθεί να προσθέσουμε ζεστό νερό.
- Προς το τέλος του μαγειρέματος, προσθέτουμε το αλατοπίπερο, τον ψιλοκομμένο μαϊντανό και ανακατεύουμε.
- Σερβίρουμε τα φασολάκια γιαχνί ζεστά ή σε θερμοκρασία δωματίου. Μπορούμε να συνοδέψουμε τα φασολάκια με φέτα και ελιές Καλαμών.
Τρίτη
Πέννες primavera με σπανάκι, σπαράγγια, παρμεζάνα & φρέσκα κρεμμυδάκια
Υλικά
- 300 γρ. Πέννες ριγέ με λαχανικά ΗΛΙΣ
- 1 σκελίδα σκόρδο πολτοποιημένη
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 2 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
- 125 γρ. φρέσκο αρακά
- 125 γρ. σπαράγγια ψιλοκομμένα
- 125 γρ. σπανάκι ψιλοκομμένο
- 150 ml κρέμα γάλακτος
- 75 γρ. παρμεζάνα τριμμένη
- 1 κ.σ. φρέσκα φύλλα μέντας ή δυόσμο ψιλοκομμένο
- Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Βράζουμε τα ζυμαρικά μας σε καλά αλατισμένο νερό μέχρι να είναι aldente.
- Παράλληλα, σε ένα μεγάλο σκεύος ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε τα φρέσκα κρεμμυδάκια για περίπου 3 λεπτά.
- Προσθέτουμε τον αρακά, τα σπαράγγια, το σπανάκι και σιγομαγειρεύουμε για 3-4 λεπτά ακόμη.
Τετάρτη
ΣΟΥΠΑ ΜΕ ΦΑΚΕΣ ΚΑΙ ΣΠΑΝΑΚΙ
Υλικά
- 200 γρ. φακές, χονδρές
- 1 ξερό κρεμμύδι, κομμένο σε μέτρια κομμάτια
- 2 σκελίδες σκόρδου, κομμένες στη μέση
- 1 – 2 φύλλα δάφνης
- ½ κουτ. γλυκού ξερή ρίγανη, τριμμένη
- 2 – 3 καρφάκια γαρίφαλο
- 100 ml ελαιόλαδο
- 1 μέτριο πράσο (το λευκό και το τρυφερό πράσινο μέρος), κομμένο σε μέτριες ροδέλες
- 1 μέτριο καρότο, κατά προτίμηση βιολογικό, κομμένο σε μικρά κυβάκια
- 300 γρ. φρέσκο σπανάκι (ζυγισμένο καθαρισμένο), καλά πλυμένο, στραγγισμένο και ψιλοκομμένο
- 1 μεγάλη φρέσκια πιπεριά Φλωρίνης, κομμένη σε λωρίδες
- 1 κονσέρβα ολόκληρα αποφλοιωμένα ντοματάκια, με το χυμό τους, τα οποία ψιλοκόβουμε κονκασέ
- ½ κουτ. γλυκού πάπρικα γλυκιά, σε σκόνη (αν θέλουμε)
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Ξεπλένω τις φακές σε ένα σουρωτήρι, κάτω από τρεχούμενο νερό και τις βάζω σε μια μέτριου μεγέθους κατσαρόλα. Προσθέτω νερό, μέχρι η στάθμη του να φτάσει έως τη μέση της κατσαρόλας (υπολογίζω 1.200 – 1.500 γρ., αν θέλω ζουμερή τη σούπα). Προσθέτω το χονδροκομμένο κρεμμύδι, το σκόρδο, τα φύλλα δάφνης, τη ρίγανη και τα γαρίφαλα και ζεσταίνω το μείγμα μέχρι να πάρει μια βράση. Χαμηλώνω τη φωτιά και σιγοβράζω για 35 – 40 λεπτά, με μισοσκεπασμένη κατσαρόλα, μέχρι οι φακές να μαλακώσουν.
- Βήμα 2 Στο μεταξύ, σε μια φαρδιά και ρηχή κατσαρόλα ζεσταίνω το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και σοτάρω το πράσο, το καρότο και την πιπεριά για 2 – 3 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέτω το σπανάκι και το σοτάρω για 2 – 3 λεπτά, ανακατεύοντας, μέχρι να πέσει ο όγκος του και να μαραθεί. Προσθέτω τα ψιλοκομμένα ντοματάκια με το χυμό τους, νοστιμίζω με αλάτι, πιπέρι και την πάπρικα και αφήνω τα υλικά να πάρουν μια βράση.
- Βήμα 3 Αποσύρω από τη φωτιά και αδειάζω το μείγμα αυτό στην κατσαρόλα με τις φακές. Μαγειρεύω για 10 λεπτά, ανακατεύοντας τακτικά και αποσύρω. Σερβίρω τη σούπα ζεστή ή χλιαρή.
Πέμπτη
Κοτόπουλο με κάρυ πιπεριές και γιαούρτι
Υλικά
- 1 κιλό φιλέτο κοτόπουλο κομμένο σε μικρά κομμάτια
- 1 κρεμμύδι μεσαίου μεγέθους κομμένο σε ροδέλες
- 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
- 1 πράσινες πιπεριές κομμένες σε μικρά κομμάτια
- 1 κόκκινες πιπεριές κομμένες σε μικρά κομμάτια
- 3 ντομάτες κομμένες σε μεγάλους κύβους
- 1 ποτηράκι κρασί λευκό ξηρό
- 150 γρ. γιαούρτι
- 2 κουταλάκια του γλυκού κάρυ
- 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
- αλάτι, πιπέρι
- 3 κουταλιές ελαιόλαδο
Εκτέλεση
- Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κοτόπουλο με το κρεμμύδι. Πασπαλίζουμε το κάρυ και την πάπρικα, ανακατεύουμε απαλά και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για λίγη ώρα ακόμα.
- Σβήνουμε το κοτόπουλο με το κρασί, χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία και αφήνουμε το φαγητό να μαγειρευτεί για λίγη ώρα ούτως ώστε να εξατμιστεί το αλκοόλ.
- Προσθέτουμε την ντομάτα και τις πιπεριές και το γιαούρτι, σκεπάζουμε το φαγητό και το αφήνουμε να σιγοβράσει για περίπου 1 ώρα μέχρι να μείνει με ελάχιστα υγρά. Προς το τέλος του μαγειρέματος προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι.
Παρασκευή
Ψάρι πλακί στο φούρνο
Υλικά
- 1 κιλό ψάρι σε φέτες
- 4 ντομάτες
- 4 σκελίδες σκόρδο
- 3 κρεμμύδια
- 1/2 φλιτζάνι μαϊντανό
- 1/2 φλιτζάνι λευκό κρασί
- Το χυμό από 1 λεμόνι
- 2 φύλλα δάφνης
- 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Αλατίζουμε το ψάρι και το ραντίζουμε με χυμό από λεμόνι.
- Κόβουμε τις ντομάτες και τις κάνουμε πολτό και τον αναμιγνύουμε με το σκόρδο, το μαϊντανό και το ελαιόλαδο και τα φύλλα δάφνης.
- Σε ένα ταψί ρίχνουμε τα κρεμμύδια, αλατοπιπερώνουμε και από πάνω βάζουμε το ψάρι και περιχύνουμε με κρασί και το πολτό από τις ντομάτες, ρίχνουμε λίγο ελαιόλαδο και να θέλουμε πάνω στο ψάρι βάζουμε ομοιόμορφα φέτες ντομάτας και πασπαλίζουμε με λίγο μαϊντανό.
- Ψήνουμε στο φούρνο για 40 λεπτά στους 180 βαθμούς.
Σαββάτο
Σπιτική Pizza
Υλικά για τη ζύμη:
- 500 γρ. αλεύρι σκληρό
- 500 γρ. αλεύρι γ.ο.χ
- 7 γρ. μαγιά ξερή
- 600-700ml. νερό
- 70ml ελαιόλαδο
- 1 αυγό
- 1/2 κ.σ. αλάτι
- 1/2 κ.σ. ζάχαρη
Υλικά για τη σάλτσα:
- 800 γρ. ντομάτα κονκασέ περασμένη από το μπλέντερ
- 1 κ.γ. βασιλικό ξερό
- 1 1/2 κ.γ. ρίγανη ξερή
- 1 – 1 1/2 κ.σ. φρυγανιά τριμμένη
- 1/4 κ.γ. θυμάρι ξερό
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- Αλάτι – πιπέρι
Υλικά για την πίτσα:
- Ζαμπόν
- Μπέικον
- Φρέσκα μανιτάρια
- Πιπεριά πράσινη κομμένη σε λωρίδες
- Κρεμμύδι
- Ελιές ροδέλες
- Φέτα τριμμένη
- Τυρί Gouda τριμμένο
Εκτέλεση
- Στoν κάδο του μίξερ, ρίχνουμε το νερό, τη μαγιά και τη ζάχαρη και αφήνουμε λίγα λεπτά να ενεργοποιηθεί η μαγιά. Έπειτα ρίχνουμε το αλεύρι, το αυγό, το αλάτι και το νερό και ζυμώνουμε με τον γάντζο του μίξερ για 2’.
- Στη συνέχεια ρίχνουμε το ελαιόλαδο, ζυμώνουμε μέχρι να γίνει μία λεία και μαλακή ζύμη.
- Λαδώνουμε ελαφρά ένα μπολ και μόλις ετοιμαστεί η ζύμη τη βάζουμε μέσα σε αυτό, τη σκεπάζουμε με μια πετσέτα και αφήνουμε να φουσκώσει για 60-90 λεπτά.
- Όταν φουσκώσει χωρίζουμε τη ζύμη στα 6. Αλευρώνουμε τον πάγκο εργασίας μας και με τη βοήθεια ενός πλάστη ανοίγουμε τη μια ζύμη σε στρογγυλό σχήμα διαμέτρου 30 εκ. Επαναλαμβάνουμε την ίδια διαδικασία και με τα υπόλοιπα ζυμάρια.
- Εκτέλεση για τη σάλτσα: Σ’ ένα μπολ βάζουμε όλα τα υλικά της γέμισης και ανακατεύουμε καλά μ’ ένα κουτάλι μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα της σάλτσας.
- Παίρνουμε κουταλιές από τη σάλτσα και τις απλώνουμε στην επιφάνεια της κάθε ζύμης, από πάνω βάζουμε το συνδυασμό των υλικών που θέλουμε και τελειώνουμε με το τυρί.
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 220 βαθμούς στις αντιστάσεις πάνω κάτω, τοποθετούμε ένα ταψί του φούρνου ανάποδα μέσα στο φούρνο και το αφήνουμε να πυρώσει.
- Πασπαλίζουμε με λίγο αλεύρι ή σιμιγδάλι ψιλό και τοποθετούμε την πίτσα επάνω. Ψήνουμε για 20-25 λεπτά. Βγάζουμε απ’ το φούρνο την πίτσα, την κόβουμε σε 10 – 12 κομμάτια και την σερβίρουμε ζεστή.
- Επαναλαμβάνουμε την ίδια διαδικασία και με τα άλλα ζυμάρια.
Κυριακή
Γεμιστό ζουμερό ρολό κιμά με baby πατάτες βουτύρου και μυρωδικά
Υλικά
- 1½ κιλό κιμά ανάμεικτο χοιρινό και μοσχάρι
- 1 μεγάλο τριμμένο κρεμμύδι
- 1 σκ. σκόρδο
- 1 τριμμένο καρότο
- 2 κ.σ. ψιλοκομμένος μαϊντανός
- 1 κ. γλ. ρίγανη
- 1/2 κ. γλ. τριμμένο μπαχάρι
- 1 μεγάλο αυγό
- 1 φλ. τριμμένη φρυγανιά
- 1/2 φλ. γάλα
- 4-5 κ.σ. γλάσο ντομάτας
- αλάτι
- πιπέρι
Για τη γέμιση
- 4 φέτες ζαμπόν
- 4 φέτες κασέρι
- 4 βρασμένα αυγά
- 2 βρασμένα καρότα
Για το γλάσο ντομάτας
- 1 συσκευασία ψιλοκομμένες ντομάτες 400 γραμ.
- 4 κ.σ. μαύρη ζάχαρη
- αλάτι
- πιπέρι
- λίγα φρέσκα φύλλα βασιλικού
Για τις baby πατάτες βουτύρου
- 500 γραμ. baby πατάτες
- 2 κ.σ. βούτυρο
- λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό\
- 1 κ.σ. γλυκιά πάπρικα
- αλάτι
- πιπέρι
Εκτέλεση
Για το γεμιστό ρολό
- Προθερμαίνουμε το φούρνο. Θα ψήσουμε το ρολό κιμά γεμιστό με αυγά, τυρί και ζαμπόν στους 160°C.
- Σε μπολ βάζουμε τον κιμά, χοιρινό και μοσχάρι , το γλάσο ντομάτας το μαϊντανό, τη ρίγανη,το μπαχάρι το κρεμμύδι, το σκόρδο, το καρότο, το αυγό, τη φρυγανιά, το αλάτι και τρίβουμε πιπέρι και ζυμώνουμε. Λίγο λίγο ρίχνουμε το γάλα. Ζυμώνουμε το μείγμα πάρα πολύ καλά μέχρι που να μην κολλάει ο κιμάς στα τοιχώματα του μπολ και να αλλάξει χρώμα.
- Απλώνουμε ένα μεγάλο κομμάτι αντικολλητικό χαρτί στον πάγκο. Απλώνουμε το μείγμα κιμά στη λαδόκολλα δίνοντας παραλληλόγραμμο σχήμα 25×20 εκ. περίπου. Απλώνουμε τις φέτες ζαμπόν ή προσούτο καθώς και τις φέτες τυριού αφήνοντας 1 εκ. κενό γύρω γύρω. Βάζουμε και το βραστό αυγό. Με τη βοήθεια της λαδόκολλας τυλίγουμε το μείγμα σε ρολό.
- Το τοποθετούμε σε μικρή μακρόστενη φόρμα του κέικ με τη λαδόκολλα. Αλείφουμε με το υπόλοιπο γλάσο όλη την επιφάνεια και ψήνουμε για 1 ώρα και 15΄. Αφήνουμε να κρυώσει για 15΄-20΄ και το βγάζουμε από τη φόρμα. Ότι ζουμάκι έχει βγάλει το ρολό το ρίχνουμε στις πατάτες βουτύρου.
Για το γλάσο
- Στο μπλέντερ βάζουμε όλα τα υλικά για το γλάσο και τα χτυπάμε για 1΄ να γίνουν πολτός.
- Τα βάζουμε σε κατσαρολίτσα και τα σιγοβράζουμε για περίπου 15΄ μέχρι να πυκνώσει το μείγμα.
- Προς το τέλος το αλατίζουμε ελαφρά. Προαιρετικά ρίχνουμε λίγες σταγόνες μπαλσάμικο.
Για τις πατάτες
- Τρίβουμε πλένουμε και βράζουμε τις baby πατάτες για 20′ να μαλακώσουν. Τις σπάμε ελαφρά.
- Λιώνουμε το βούτυρο σε βαθύ τηγάνι και ρίχνουμε τις πατάτες τις αφήνουμε σε μέτρια φωτιά για 10′.
- Προσθέτουμε και ότι υγρά έχουν μείνει στη φόρμα με το ρολό. Πασπαλίζουμε μαϊντανό και πάπρικα κι αλατοπιπερώνουμε.
- Σερβίρουμε ζεστές τις πατάτες σε πιατέλα με το ρολό.
Το γλυκό της εβδομάδας
Κέικ σοκολάτας με μαρέγκα
Υλικά
Για το κέικ
240 γρ. κουβερτούρα
180 γρ. βούτυρο
2 αυγά μεσαία
4 κρόκους από μεσαία αυγά
90 γρ. ζάχαρη καστανή
1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
40 γρ. φουντούκια τριμμένα
50 γρ. αλεύρι γ.ο.χ.
¼ κ.γ. μπέικιν πάουντερ
1 πρέζα αλάτι
Για τη μαρέγκα
4 ασπράδια από μεσαία αυγά
1 πρέζα αλάτι
220 γρ. ζάχαρη άχνη
1 κ.γ. ξίδι λευκό
10 γρ. κορν φλάουρ
25 γρ. κακάο
Για το σερβίρισμα
ζάχαρη άχνη
κακάο
φύλλα δυόσμου
Εκτέλεση
Για το κέικ
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 160ο C στον αέρα.
- Σε ένα μπολ βάζουμε το βούτυρο, την κουβερτούρα σπασμένη σε κομμάτια και καλύπτουμε με μεμβράνη.
- Βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων στα 800 Watt για 1- 1 ½ λεπτό.
- Αφαιρούμε και ανακατεύουμε μέχρι να έχουμε ένα ομοιογενές μείγμα.
- Στον κάδο του μίξερ βάζουμε τα αυγά, τους κρόκους, τη ζάχαρη, τη βανίλια και χτυπάμε με το σύρμα για 3-4 λεπτά σε δυνατή ταχύτητα μέχρι να αφρατέψουν τα υλικά.
- Προσθέτουμε το μείγμα της σοκολάτας και ανακατεύουμε για 1 λεπτό μέχρι να έχουμε ένα ομοιογενές μείγμα. Αφαιρούμε και αφήνουμε στην άκρη.
- Σε ένα μπολ βάζουμε τα τριμμένα φουντούκια, το αλεύρι, το μπέικιν, αλάτι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
- Βάζουμε στον κάδο με τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε απαλά με μια μαρίζ.
- Μεταφέρουμε το μείγμα σε μια βουτυρωμένη και κακαωμένη φόρμα με αποσπώμενη βάση 25 εκ. και ψήνουμε για 35 λεπτά.
- Αφαιρούμε και αφήνουμε να κρυώσει καλά.
Για τη μαρέγκα
- Στον κάδο του μίξερ βάζουμε τα ασπράδια, αλάτι και χτυπάμε με το σύρμα σε δυνατή ταχύτητα.
- Βάζουμε την άχνη σε δόσεις μέχρι να έχουμε μια σφιχτή μαρέγκα.
- Βάζουμε το ξίδι και ανακατεύουμε με το σύρμα.
- Σε ένα μπολ βάζουμε το κακάο, το κόρν φλάουρ και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι. Βάζουμε τα υλικά στη μαρέγκα και ανακατεύουμε με μια μαρίζ.
Για τη σύνθεση
- Αυξάνουμε τη θερμοκρασία του φούρνου στους 180ο C στον αέρα.
- Βάζουμε τη μαρέγκα πάνω από το κρύο κέικ και απλώνουμε με μια μαρίζ ώστε να καλυφθεί όλη η επιφάνεια του κέικ.
- Ψήνουμε για 20-25 λεπτά.
- Σερβίρουμε με ζάχαρη άχνη, κακάο και φύλλα δυόσμου.
της pasta blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά
