To κλασσικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τί θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η pasta blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
Μενού εβδομάδας 8/4– 14/4
Δευτέρα
Αγκινάρες με αρακά και φρέσκο μάραθο
Υλικά
- 10 μεγάλες αγκινάρες
- 1 κιλό αρακά φρέσκο
- 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 1 φλιτζάνι μάραθο ψιλοκομμένο
- 10 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
- 1 νεροπότηρο ντομάτες κονκασέ
- 1 νεροπότηρο χυμό ντομάτας
- 1 κουτ. σούπας ζάχαρη
- αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Kαθαρίζετε τις αγκινάρες από τα εξωτερικά φύλλα και το χνούδι. Τις βουτάτε σε κρύο νερό, όπου θα έχετε στάξει μέσα λίγο λεμόνι για να μη μαυρίσουν.
- Καθαρίζετε το φρέσκο αρακά και μαζεύετε τα σπόρια σε ένα μπολ.
- Ρίχνετε σε μια μεγάλη κατσαρόλα το ελαιόλαδο και τα φρέσκα κρεμμυδάκια. Σοτάρετε μέχρι να γυαλίσουν, χωρίς να πάρουν χρώμα. Προσθέτετε τις αγκινάρες και ανακατεύετε καλά. Στη συνέχεια ρίχνετε τον αρακά, τον φέρνετε 2-3 βόλτες και αμέσως μετά ρίχνετε το χυμό ντομάτας και την ντομάτα κονκασέ. Προσθέτετε αν χρειάζεται λίγο νεράκι, μέχρι να σκεπαστεί ο αρακάς.
- Ρίχνετε τη ζάχαρη, αλατοπιπερώνετε και αφήνετε το φαγητό να μαγειρευτεί για περίπου 35-45 λεπτά, μέχρι να πήξει η σάλτσα. Ένα λεπτό πριν τελειώσετε το μαγείρεμα ρίχνετε τον ψιλοκομμένο μάραθο.
- Σερβίρετε σε βαθιά πιάτα. Σας θυμίζω ότι το φαγητό αυτό τρώγεται και ζεστό και κρύο.
Τρίτη
Μοσχαρίσιο σνίτσελ με παρμεζάνα
Υλικά
- 800 γρ. μοσχαρίσιο κιλότο, κομμένο σε 8 λεπτές φέτες (ζητάμε από τον κρεοπώλη μας να τις χτυπήσει καλά για να είναι περίπου 1 εκ. στο πάχος, ώστε κατά το ψήσιμο να παραμείνουν ζουμερές μέσα, αλλά τραγανές εξωτερικά)
- 2 κουτ. σούπας φρέσκο ή ξερό θυμάρι
- 60 ml παρθένο ελαιόλαδο
- 2 αυγά (κατά προτίμηση βιολογικά)
- 30 ml γάλα
- 4 κουτ. σούπας αλεύρι
- 100 γρ. παρμεζάνα, τριμμένη
- ελαιόλαδο για το τηγάνισμα
- αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Βάζουμε τις φέτες κρέατος σε ένα ταψάκι, τις αλείφουμε με το λάδι, πασπαλίζουμε με το θυμάρι και το πιπέρι και τις αφήνουμε να αρωματιστούν για 15 λεπτά.
- Εν τω μεταξύ, βάζουμε σε τρία ξεχωριστά πιάτα τα υλικά για το πανάρισμα: στο ένα το αλεύρι, στο άλλο τα αυγά χτυπημένα με το γάλα και στο τρίτο τα 70 γρ. από την παρμεζάνα.
- Περνάμε μία-μία τις φέτες πρώτα από το αλεύρι, μετά από το μείγμα αυγών και γάλακτος και τέλος από την παρμεζάνα.
- Βάζουμε σε αντικολλητικό τηγάνι 1 εκ. από τον πάτο του ελαιόλαδο και, όταν ζεσταθεί, σοτάρουμε τα σνίτσελ σε δόσεις (ανάλογα με το πόσες χωράνε άνετα στο τηγάνι σας, χωρίς να τις στριμώξετε). Τηγανίζουμε για 2 λεπτά και από τις δύο πλευρές σε μέτρια φωτιά, μέχρι να ροδοκοκκινίσουν. Είναι σημαντικό η φωτιά να μην είναι πολύ δυνατή, για να μην αρπάξουν τα σνίτσελ και καούν απέξω.
Τετάρτη
Φιλέτο ψαριού με χορταρικά στο φούρνο
Υλικά
- 1 κιλά χόρτα και µυρωδικά (σπανάκι, µυρώνια, πράσα, καυκαλήθρες, άνηθος, µάραθος, σέσκουλα, φρέσκα κρεµµυδάκια) καθαρισµένα
- 1 μέτρια ντοµάτα, ξεφλουδισµένη και κοµµένη σε ροδέλες
- 1 φιλέτο ψαριού γύρω στα 700 – 500 γραμμάρια (βακαλάος, πεσκανδρίτσα, πέρκα, παγκάσιους, αλλά και τσιπούρα,
- σφυρίδα ή συναγρίδα)
- 1/2 ποτηράκι του κρασιού ελαιόλαδο
- χυµός από 1/2 λεµόνι
- αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση
- Προθερµαίνουµε τον φούρνο στους 200°C.
- Πλένουµε πολύ καλά και ψιλοκόβουµε τα χορταρικά. Τα αφήνουµε να στραγγίσουν σε σουρωτήρι.
- Σε ένα ταψί απλώνουµε τα χορταρικά, από πάνω βάζουµε την ντοµάτα και μετά το ψάρι. Ρίχνουµε 1/2 ποτήρι νερό στο ταψί.
- Χτυπάµε σε ένα σέικερ το ελαιόλαδο, τον χυµό του λεµονιού, αλάτι και πιπέρι και περιχύνουµε το ψάρι και τα χορταρικά.Σκεπάζουµε το ταψί µε αλουµινόχαρτο και ψήνουµε για περίπου 25-30 λεπτά.
- Αφαιρούµε το αλουµινόχαρτο και ψήνουμε για λίγο ακόµη, ώσπου να πάρει χρώµα το ψάρι.
- Σερβίρουµε µε φρεσκοτριµµένο πιπέρι, µαζί µε ένα ρύζι στολισμένο µε ψιλοκοµµένο άνηθο.
Πέμπτη
Ταλιατέλες με ψητά σκόρδα και ανθότυρο
Υλικά
- 500 γρ. Λαζάνι φαρδύ ΗΛΙΣ
- 10 σκελίδες σκόρδο
- 2 φλιτζ. τσαγ. ελιές Καλαμάτας χωρίς κουκούτσι (280 γρ.)
- 1/3 φλιτζ. τσαγ. ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. κάπαρη τουρσί (τις ξεπλένουμε και τις στεγνώνουμε)
- ¼ φλιτζ. τσαγ. κουκουνάρι
- 1/3 φλιτζ. τσαγ. φύλλα ρίγανης
- 1 ½ τριμμένη παρμεζάνα
- 250 γρ. φρέσκο ανθότυρο
- Φυσικό αλάτι
- Μαύρο φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 °C.
- Σε ένα ταψί, βάζουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο, το σκόρδο και τις ελιές. Σκεπάζουμε και ψήνουμε για 15 λεπτά ή μέχρι τα σκόρδα να μαλακώσουν.
- Ξεφλουδίζουμε τις σκελίδες και τις πολτοποιούμε.
Παρασκευή
Κοκκινιστή ρεβιθάδα με κουνουπίδι και σέλερι
Υλικά
- 350 γρ. ρεβίθια (μουλιασμένα)
- 3 μέτρια ξερά κρεμμύδια, κομμένα σε ψιλά καρέ
- 80 ml ελαιόλαδο
- 200 γρ. ντοματάκια κονσέρβας, ολόκληρα, χοντροκομμένα
- τα μπουκετάκια από 1 μικρό κουνουπίδι
- 1 καρότο, κατά προτίμηση βιολογικό, κομμένο σε μικρά κυβάκια
- 3 κλωναράκια σέλερι, κομμένα σε λεπτές ροδέλες
- 1 κουτ. σούπας μπούκοβο γλυκό, σε σκόνη
- 1/3 κουτ. γλυκού μπούκοβο καυτερό (προαιρετικά)
- 1 κουτ. σούπας δεντρολίβανο ξερό, κοπανισμένο και περασμένο από σήτα
- 1/2 κουτ. γλυκού ξύσμα πορτοκαλιού, ακέρωτου
- 2 κουτ. γλυκού χυμός λεμονιού
- αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτελεση
- Σε μια μέτρια κατσαρόλα βάζουμε τα ρεβίθια με το κρεμμύδι και προσθέτουμε τόσο νερό ώστε να τα καλύπτει κατά 3 – 4 εκ., και τα βάζουμε σε δυνατή φωτιά, μέχρι να πάρουν μια βράση. Τότε, χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια προς σιγανή θερμοκρασία, σκεπάζουμε με το καπάκι και τα αφήνουμε να σιγοβράσουν για περίπου 1½ ώρα, μέχρι να μαλακώσουν, χωρίς όμως να λιώσουν. Αν ενδιάμεσα εξατμιστεί το νερό, συμπληρώνουμε με επιπλέον ζεστό νερό, ώστε πάντα να τα υπερκαλύπτει κατά 2 εκ. Όταν τα ρεβίθια μαλακώσουν, δυναμώνουμε τη θερμοκρασία και προσθέτουμε την ντομάτα. Αφήνουμε να πάρει μια βράση και μετά χαμηλώνουμε πάλι τη φωτιά σε μέτρια προς σιγανή θερμοκρασία, και αφήνουμε το φαγητό να σιγομαγειρευτεί για περίπου άλλα 10 λεπτά, συμπληρώνοντας, αν χρειαστεί, επιπλέον ζεστό νερό.
- Σε ένα μεγάλο τηγάνι ή σε μια φαρδιά και ρηχή κατσαρόλα, ζεσταίνουμε 2 κουτ. σούπας από το ελαιόλαδο σε δυνατή φωτιά και σοτάρουμε το κουνουπίδι, το καρότο και το σέλερι για περίπου 3 – 4 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς με μια ξύλινη κουτάλα. Αδειάζουμε τα λαχανικά στην κατσαρόλα με τα ρεβίθια και προσθέτουμε το μπούκοβο, γλυκό και καυτερό (αν το βάλουμε), το δεντρολίβανο, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Δυναμώνουμε τη φωτιά, αφήνουμε να πάρει μια βράση και μετά τη χαμηλώνουμε σε μέτρια θερμοκρασία, συνεχίζοντας το μαγείρεμα για άλλα 10 λεπτά με ξεσκέπαστη την κατσαρόλα, ανακατεύοντας κάθε τόσο με ξύλινη κουτάλα και προσέχοντας να μην κολλήσουν.
- Παίρνουμε 1/2 κουτάλα της σούπας από τη ρεβιθάδα και τη χτυπάμε στο μπλέντερ ή στο μούλτι μαζί με το υπόλοιπο ελαιόλαδο, το ξύσμα πορτοκαλιού, το χυμό λεμονιού και περιχύνουμε με αυτήν τη σάλτσα τα ρεβίθια. Ανακατεύουμε καλά με ξύλινη κουτάλα, αφήνουμε 10 λεπτά το φαγητό να «ξεκουραστεί» και σερβίρουμε με κεφαλοτύρι ή γραβιέρα σαγανάκι και ζεστές πιτούλες για σουβλάκι.
Σαββάτο
Σουφλέ με λαχανικά αλαπαριζιέν και πουρέ πατάτας
Υλικά
- 1 ½ κιλό πατάτες
- μοσχοκάρυδο, τριμμένο, στη μύτη του κ.γ.
- αλάτι, κατά βούληση
- πιπέρι, φρεσκοτριμμένο, κατά βούληση
- 100 γρ. βούτυρο, ανάλατο
- 1½ φλ. ζεστό γάλα
- 200 γρ. γραβιέρα, τριμμένη
- 2 αβγά
- 3 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- ½ φλ. κρασί λευκό, ξηρό
- 300 ml κρέμα γάλακτος
- 700 γρ. σοταρισμένα ανάμικτα λαχανικά (φασολάκια, πατάτες, καρότα, μανιτάρια, καπνιστό μπέικον, κρεμμύδια, σκόρδο, μαϊντανός, σχοινόπρασο, δεντρολίβανο) αλά παριζιέν
- 3 φύλλα κρούστας, ξεραμένα
- 300 γρ. μοτσαρέλα, τριμμένη
- 50 γρ. βούτυρο, λιωμένο
- 2 κ.σ. άνηθο, ψιλοκομμένο
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στου 180οC.
- Σε αλατισμένο νερό που βράζει, βάζουμε τις πατάτες και τις αφήνουμε να βράσουν πολύ καλά.
- Μόλις οι πατάτες μαλακώσουν, τις σουρώνουμε και τις πατάμε με ένα πιρούνι για να λιώσουν.
- Μεταφέρουμε τις λιωμένες πατάτες σε μία μικρή κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά, ρίχνουμε το μοσχοκάρυδο, αλάτι, πιπέρι, βούτυρο και γάλα, ανακατεύουμε με σύρμα για να φτιάξουμε τον πουρέ.
- Προσθέτουμε τη γραβιέρα και τα αβγά, ανακατεύουμε καλά να ενωθούν τα υλικά και αφήνουμε στην άκρη.
- Σε μία κατσαρόλα βάζουμε το ελαιόλαδο να ζεσταθεί, ρίχνουμε το κρεμμύδι και σοτάρουμε για 3-4 λεπτά.
- Προσθέτουμε το κρασί, περιμένουμε να εξατμιστεί το αλκοόλ και προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος, τα σοταρισμένα ανάμικτα λαχανικά με μπέικον, 200 γρ. μοτσαρέλα, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
- Ανακατεύουμε και μόλις πάρουν βράση, κατεβάζουμε από τη φωτιά.
- Σε ένα πυρίμαχο σκεύος ρίχνουμε το μείγμα της κατσαρόλας με τα λαχανικά και με ένα κουτάλι τα απλώνουμε παντού.
- Στρώνουμε τον πουρέ σε όλη την επιφάνεια του ταψιού, πάνω από τα λαχανικά, τρίβουμε από πάνω τα φύλλα κρούστας και πασπαλίζουμε με την υπόλοιπη μοτσαρέλα.
- Περιχύνουμε με το λιωμένο βούτυρο και ψήνουμε για 35 περίπου λεπτά, μέχρι να ροδίσει η επιφάνεια και να κάνει μία χρυσή κρούστα.
- Αφαιρούμε το σουφλέ από το φούρνο και αφήνουμε να σταθεί 30 λεπτά.
- Πασπαλίζουμε με άνηθο και σερβίρουμε.
Κυριακή
Κοτόπουλο μπούτι με μέλι, λεμόνι, μοσχοκάρυδο και φρέσκα μυρωδικά
Υλικά
- 12 μπουτάκια κοτόπουλο
- 4 κουταλιές ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές βούτυρο
- 1 κουταλιά αλεύρι
- 4 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
- 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
- 3 κουταλιές μέλι
- Χυμό από 1 λεμόνι
- Ξύσμα από 1 λεμόνι
- 1 κουταλάκι μοσχοκάρυδο φρεσκοτριμμένο
- 1 κουταλιά φρέσκο φασκόμηλο ψιλοκομμένο
- 1 κουταλιά φρέσκο δυόσμο ψιλοκομμένο
- 1 κουταλιά φρέσκο δενδρολίβανο ψιλοκομμένο
- 100 ml λευκό κρασί
- 200 ml ζωμό κοτόπουλο
- Αλάτι
- Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε ένα ξύλο κοπής με ένα κοφτερό μαχαίρι κάνετε στα μπούτια κοτόπουλου περιμετρικά 3 κάθετες τομές από πάνω προς τα κάτω.
- Τοποθετείτε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά να ζεσταθεί καλά και προσθέτετε το ελαιόλαδο.
- Θωρακίζετε καλά τα κομμάτι του κοτόπουλου, πασπαλίζοντας με αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι, μέχρι να πάρουν καλό χρώμα από παντού.
- Προσθέτετε το βούτυρο και μόλις λιώσει πασπαλίζετε με το αλεύρι, ανακατεύοντας καλά μέχρι να μην φαίνετε άλλο το αλεύρι.
- Προσθέτετε το μέλι, σβήνετε με το λευκό κρασί, προσθέτετε τον ζωμό κοτόπουλο, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι και το αφήνετε να πάρει μία βράση.
- Μόλις πάρει μία βράση προσθέτετε τα ψιλοκομμένα μυρωδικά, το φασκόμηλο, τον δυόσμο και το δενδρολίβανο, ανακατεύετε καλά και τοποθετείτε το περιεχόμενο του τραπεζιού σε ένα πυρέξ.
- Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180ο κελσίου για 45-50 λεπτά μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο και να πάρει ωραίο χρώμα.
Το γλυκό της εβδομάδας
Μελόπιτα
Υλικά
300 γρ. μέλι
1 κιλό ανθότυρο
7 αυγά μεσαία
1 πρέζα αλάτι
1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
½ κ.γ. κανέλα
100 γρ. ζάχαρη κρυσταλλική
ξύσμα από 1 λεμόνι
Για τη σύνθεση
80 γρ. μέλι
½ κ.γ. κανέλα
50 γρ. καρύδια
1 κ.γ. θυμάρι
Για το σερβίρισμα
θυμάρι
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180ο C στον αέρα.
- Σε ένα μπολ βάζουμε το μέλι, το ανθότυρο σπασμένο σε κομμάτια και ανακατεύουμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
- Προσθέτουμε τα αυγά, το αλάτι, τη βανίλια, την κανέλα, τη ζάχαρη, το ξύσμα από το λεμόνι και ανακατεύουμε με μία κουτάλα.
- Μεταφέρουμε το μείγμα σε βουτυρωμένο και αλευρωμένο ταψί 32 εκ. και ψήνουμε για 45 λεπτά. Αφαιρούμε και αφήνουμε να κρυώσει καλά.
- Αφού κρυώσει απλώνουμε σε όλη την επιφάνεια της μελόπιτας το μέλι, πασπαλίζουμε με την κανέλα, τα καρύδια και θυμάρι.
- Σερβίρουμε με θυμάρι.
της pasta blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά
