To κλασσικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τί θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Θα μπορείτε να προμηθεύεστε τα υλικά σας από το σαββατοκύριακο για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η pasta blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
Aυτή τη βδομάδα ξεκινάει η Σαρακοστή. Το πρόγραμμα διατροφής που σας δίνουμε είναι ενδεικτικό.Το προσαρμόζετε ανάλογα με τις ανάγκες σας και αν νυστεύετε.
Μενού εβδομάδας 11/03 – 17/03
Δευτέρα
Χταπόδι κρασάτο στην κατσαρόλα
Υλικά
• 1 χταπόδι γύρω στο 1 ½ κιλό (κομμένο σε μπουκιές)
• 1 φλ. ελαιόλαδο
• 10 μέτρια ξερά κόκκινα κρεμμύδια χαραγμένα στα 4 (όχι μέχρι κάτω)
• 1 κ.σ ζάχαρη
• 1 μεγάλη ώριμη και σφιχτή ντομάτα
• 1/2 φλ. λευκό κρασί
• 1/2 φλ. ξίδι μπαλσάμικο
• 1/2 φλ. κονιάκ
• 1 δαφνόφυλλο
• 4-5 κόκκους μπαχάρι
• 1 κ.σ θυμαρίσιο μέλι
• μπόλικο φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Για το χταπόδι κρασάτο στην κατσαρόλα, ζεσταίνουμε το λάδι σε κατσαρόλα και προσθέτουμε τα κρεμμύδια. Τα αφήνουμε σε χαμηλή φωτιά για 30′ μέχρι να μαλακώσουν καλά και ελαφρά να διαλυθούν.
- Πασπαλίζουμε με τη ζάχαρη και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε το χταπόδι. Αφήνουμε να αλλάξει χρώμα για λίγα λεπτά.
- Προσθέτουμε τα υγρά και τα μυρωδικά. Αφήνουμε να βράσει σε μέτρια φωτιά, έως ότου μαλακώσει το χταπόδι. Το φαγητό θα κατεβάσει πολλά ζουμάκια, γι’ αυτό όταν το χταπόδι μαλακώσει καλά, δυναμώνουμε τη φωτιά και βράζουμε δυνατά για λίγα λεπτά μέχρι να πυκνώσει η σάλτσα.
- Προσθέτουμε το μέλι και το πιπέρι. Ανακατεύουμε καλά.
- Σερβίρουμε το χταπόδι με τη δεμένη σάλτσα και ψιλοκομμένες τηγανητές πατάτες.
Τρίτη
Κοτόπουλο κατσαρόλας με λαχανικά
Υλικά
• 4 φιλέτα κοτόπουλου σε μπουκίτσες
• 1½ φλιτζανάκι του καφέ ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 καρότο σε κυβάκια
• 1 κόκκινη πιπεριά σε κυβάκια
• 1 πράσινη πιπεριά σε κυβάκια
• 2 κολοκυθάκια σε κυβάκια
• 1 πατάτα σε κυβάκια
• 1 κοτσάνι σέλερι σε ροδέλες
• ½ φλιτζανάκι του καφέ χυμό λεμόνι
• 1-2 κουτ. σούπας μουστάρδα
• 1 κουτ. σούπας μέλι
• 1 κουτ. σούπας γεμάτη κορνφλάουρ
• ½ φλιτζάνι μαϊντανό ψιλοκομμένο
• αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε αντικολλητικό βαθύ τηγάνι ζεσταίνετε το 1 φλιτζανάκι του καφέ ελαιόλαδο και σοτάρετε το κοτόπουλο, μέχρι να πάρει ωραίο ροδοκόκκινο χρώμα.
- Προσθέτετε στο τηγάνι το κρεμμύδι, το υπόλοιπο ελαιόλαδο, το καρότο, τις πιπεριές σε κυβάκια, τα κολοκυθάκια, την πατάτα, και το σέλερι. Συνεχίζετε να σοτάρετε για 5 λεπτά ακόμη, ανακινώντας συχνά το τηγάνι.
- Σβήνετε το φαγητό με το χυμό λεμόνι και προσθέτετε τη μουστάρδα, το μέλι και ½ φλιτζάνι ζεστό νερό.
- Όταν μαλακώσουν τα λαχανικά, προσθέτετε το κορνφλάουρ διαλυμένο σε λίγο νερό και αφήνετε να πάρει μια βράση ακόμη για να πήξει η σάλτσα. Τραβάτε το σκεύος από τη φωτιά, ανακατεύετε μέσα τον μαϊντανό και σερβίρετε.
Τετάρτη
Σούπα μινεστρόνε
Υλικά
• 1 χταπόδι γύρω στο 1½ κιλό
• ½ κιλό μακαρονάκι κοφτό
• 1 φλιτζανάκι του καφέ ξίδι
• 1 κρεμμύδι μεγάλο, ψιλοκομμένο
• 1 φλιτζανάκι του καφέ ελαιόλαδο
• 1 κρασοπότηρο λευκό κρασί
• 2 νεροπότηρα ντομάτα ψιλοκομμένη
• 1 νεροπότηρο χυμό ντομάτας
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1 φύλλο δάφνης
• ½ κουτ. γλυκού κανέλλα τριμμένη
• 3-4 κόκκους μπαχάρι
• πιπέρι φρεσκοτριμμένο, αλάτι
Εκτέλεση
ΓΙΑ ΤΑ ΚΡΟΥΤΟΝ
• Αναμειγνύουμε όλα τα υλικά και τα στρώνουμε σε ταψί με λαδόκολλα
• Ψήνουμε στους 180 °C μέχρι να γίνουν τραγανά.
ΓΙΑ ΤΗ ΣΟΥΠΑ
1. Αφού κόψουμε όλα τα λαχανικά σε κύβους, τα σοτάρουμε με το ελαιόλαδο (εκτός από τη ντομάτα και τις πατάτες) σε χαμηλή φωτιά, μέχρι να ροδίσουν.
2. Προσθέτουμε τον ζωμό (διαλυμένο στο ανάλογο νερό), αλατοπιπερώνουμε και τα αφήνουμε να βράσουν.
Πέμπτη
Ψαρόσουπα με μπακαλιάρο
Υλικά
• 1 κιλό φρέσκο ή 500γρ. κατεψυγμένο μπακαλιάρο σε φιλέτο
• ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι μεγάλο, χοντροκομμένο
• 2 καρότα μικρά σε ροδέλες
• 4 κλωνάρια σέλινο
• 3 πατάτες κομμένες κυδωνάτες
• 1 μικρό κομματάκι τζίντζερ φρέσκο, τριμμένο (προαιρετικά)
• χυμό από 1 λεμόνι
• 4 κλωνάρια μαϊντανό ψιλοκομμένο
• αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε μια βαθιά κατσαρόλα και σε δυνατή φωτιά ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρεμμύδι, τα καρότα, το σέλινο, τις πατάτες και το τζίντζερ (αν χρησιμοποιήσετε), μέχρι να μαραθεί το κρεμμύδι.
- Σκεπάζετε με νερό και αλατίζετε. Μετρήστε τα άτομα και υπολογίστε 1 βαθύ πιάτο νερό για τον καθένα συν ένα για την κατσαρόλα. Χαμηλώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε το φαγητό σκεπασμένο μέχρι να μαλακώσει το καρότο και η πατάτα. Προσθέτετε το ψάρι και βράζετε για 10 λεπτά ακόμα.
- Αφαιρείτε το πολύ κρεμμύδι και το σέλινο. Βάζετε στο μούλτι δύο-τρία κομμάτια πατάτα μαζί με 2 κουτάλες ζωμό και το χυμό λεμονιού και αλέθετε καλά.
- Ρίχνετε το μίγμα στη σούπα και το αφήνετε να πάρει μία-δύο βράσεις, μέχρι να χυλώσει η σούπα. Σερβίρετε με τον μαϊντανό και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Παρασκευή
Σουτζουκάκια από φάβα
Υλικά
Για τα σουτζουκάκια
- 500γρ. φάβα βρασμένη και καλά στραγγισμένη
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 σκελίδα σκόρδο, τριμμένο
- 1 κουτ. σούπας κέτσαπ
- ½ κουτ. γλυκού ρίγανη ξερή, σε σκόνη
- 80-100γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις, κοσκινισμένο
- 1 κουτάκι ανθρακούχο νερό
- αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
- αλεύρι για το πασπάλισμα
- ½ φλιτζάνι σπορέλαιο για το τηγάνισμα
Για τη σάλτσα
- 400γρ. ντοματάκια με το χυμό τους (κονσέρβα) πολτοποιημένα στο μούλτι, ή 4 μεγάλες ντομάτες ώριμες, τριμμένες στο τρίφτη
- ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 4-5 κόκκους μπαχάρι
- 1 κουτ. γλυκού ζάχαρη
- αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
- Πολτοποιείτε τη φάβα με το κρεμμύδι και το σκόρδο και τα βάζετε σε ένα σκεύος. Προσθέτετε τη ρίγανη, την κέτσαπ, το κοσκινισμένο αλεύρι και αλατοπιπερώνετε. Θα πρέπει να καταλήξετε σε ένα μίγμα σφιχτό και μαλακό που να πλάθετε χωρίς να σπάει.
- Βρέχετε τα χέρια σας στο ανθρακούχο νερό και πλάθετε το μίγμα σε σουτζουκάκια. Τα περνάτε από το αλεύρι για να τηγανιστούν πιο εύκολα.
- Σε ένα αντικολλητικό βαθύ τηγάνι ζεσταίνετε το σπορέλαιο και τηγανίζετε τα φαβοσουτζουκάκια. Τα αφήνετε να στραγγίξουν σε απορροφητικό χαρτί κουζίνας.
- Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε το σκόρδο για 1 λεπτό. Ρίχνετε όλα τα υπόλοιπα υλικά της σάλτσας και 1 ποτήρι νερό. Αφήνετε τη σάλτσα να πάρει μια βράση και μετά χαμηλώνετε τη φωτιά.
- Στη συνέχεια ρίχνετε τα φαβοσουτζουκάκια προσεκτικά και αφήνετε να σιγοβράσουν σε χαμηλή φωτιά μέχρι να δέσει η σάλτσα.
Σαββάτο
Κανελόνια με σπανάκι και ανθότυρο
Υλικά
- 1 πακέτο κανελόνια
- 1 κιλό σπανάκι
- 350-400 γρ. ανθότυρο
- 1 ματσάκι δυόσμου, ψιλοκομμένο
- 3-4 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
- αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- λίγο γιαούρτι ή λίγη σάλτσα ντομάτας
- ½ λίτρο γάλα φρέσκο
- 1 φλ. κίτρινο τυρί της αρεσκείας σας, τριμμένο
Εκτέλεση
- Καθαρίζουμε το σπανάκι και το ζεματίζουμε για 4-5 λεπτά σε κατσαρόλα με άφθονο αλατισμένο νερό που κοχλάζει. Κατόπιν το σουρώνουμε και το αφήνουμε να κρυώσει ελαφρώς. Το ψιλοκόβουμε και το ρίχνουμε σε ένα μεγάλο μπολ μαζί με το ανθότυρο, τον δυόσμο, τα κρεμμυδάκια και το αλατοπίπερο. Ανακατεύουμε ώστε να ενωθούν τα υλικά. Απλώνουμε το γιαούρτι ή τη σάλτσα στον πάτο ενός πυρίμαχου μακρόστενου σκεύους. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C.
- Με την βοήθεια ενός μικρού κουταλιού ή με το χέρι (φορώντας γάντια μιας χρήσεως για μεγαλύτερη ευκολία) γεμίζουμε με το μείγμα τα κανελόνια και τα αραδιάζουμε στο σκεύος. Αδειάζουμε προσεκτικά το γάλα γύρω γύρω από τα κανελόνια μέχρι να τα καλύψει. Ψήνουμε για περίπου 30-40 λεπτά.
- Όταν είναι σχεδόν έτοιμα, πασπαλίζουμε στην επιφάνεια του φαγητού το τριμμένο τυρί και το ξαναβάζουμε στον φούρνο έως ότου λιώσει. Τα βγάζουμε από τον φούρνο, τα αφήνουμε να κρυώσουν ελαφρώς και τα σερβίρουμε.
Κυριακή
Μπριζόλες μοσχαρίσιες με σάλτσα λαδορίγανης
Υλικά
- 1½ κιλό μπριζόλες, μοσχαρίσιες, κατά προτίμηση από κόντρα (ζητάμε από τον χασάπη να τις κόψει με το κόκαλο, σε πάχος περίπου 2 εκ. και μετά σε 3 κομμάτια την καθεμία)
- Αρωματικό λάδι
- 120 ml ελαιόλαδο
- 1/3 φλιτζ. τσαγιού φυλλαράκια φρέσκιας ρίγανης ή δεντρολίβανου (τα φρέσκα αυτά μυρωδικά τα βρίσκουμε πλέον σε πολλά μεγάλα σούπερ μάρκετ, σε ενημερωμένα μανάβικα αλλά και σε φυτώρια). Αν δεν βρούμε, χρησιμοποιούμε ξερά (1 κουτ. σούπας), με διαφορετικό φυσικά γευστικό αποτέλεσμα.
- τα φυλλαράκια από 1/2 ματσάκι μαϊντανό
- 1½ κουτ. γλυκού ξύσμα λεμονιού, ακέρωτου και βιολογικού
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- φρέσκος χυμός λεμόνι, κατά βούληση, για το σερβίρισμα
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε το γκριλ. Λαδώνουμε ελαφρώς τη σχάρα του φούρνου και τη βάζουμε στην υψηλότερη θέση. Από κάτω στερεώνουμε ένα ταψί, ώστε να πέφτουν μέσα τα υγρά του ψησίματος και να μη λερώσουμε το φούρνο.
- Στραγγίζουμε τις μπριζόλες από τη μαρινάδα, τις αλατοπιπερώνουμε, τις βάζουμε στη σχάρα και τις ψήνουμε για περίπου 3 – 4 λεπτά από κάθε πλευρά, αν τις θέλουμε μετρίως ψημένες και περίπου 6 – 7 λεπτά από κάθε πλευρά, αν τις θέλουμε καλοψημένες αλλά ζουμερές.
- Αν χρειαστεί, τις ψήνουμε για λίγο ακόμη, κατεβάζοντας τη σχάρα μία σκάλα. Τις βγάζουμε σε πιατέλα, τις ραντίζουμε με το λάδι που κρατήσαμε και λεμόνι. Συνοδεύουμε με μια πράσινη σαλάτα, τζατζίκι (με αγγουράκι τουρσί) και ψωμί.
Το γλυκό της εβδομάδας
Γιαουρτογλυκό μόνο με 3 υλικά
Υλικά:
400 γρ. κρέμα γάλακτος 35% χτυπημένη σε σφιχτή σαντιγύ με 1/4 κούπας ζάχαρη άχνη.
1 κιλό στραγγιστό γιαούρτι.
1 συσκευασία μπισκότα digestive ή πτι-μπερ ή κουραμπιέδες που περίσσεψαν θρυμματισμένα.
Εκτέλεση:
Ανακατεύετε τη σαντιγί με το γιαούρτι και αφού στρώσετε μια στρώση μπισκότου σε μπολάκια βάζετε μια κουταλιά από την κρέμα, εγώ έβαλα τριμμένη σοκολάτα ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού από τις (Σπιτικές μαρμελάδες και γλυκά κουταλιού by Andriana) και ξανά μπισκότο και κρέμα μέχρι να τελειώσουν τα υλικά. Διακοσμείτε με τριμμένη σοκολάτα και βάζετε στο ψυγείο. Δε θα μείνει τίποτα!!!
Καλή επιτυχία και Καλή Απόλαυση.
Γλυκιές δημιουργίες by Andriana
της pasta blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά
