workingmoms.gr

Ισορροπημένη διατροφή, αυτό που χρειάζεστε 

Εκτός από την άσκηση όμως, σημαντικό ρόλο στην απώλεια των κιλών της εγκυμοσύνης παίζει φυσικά, και η διατροφή.

Αν θηλάζετε…

Έχετε αυξημένες διατροφικές ανάγκες. Πιο συγκεκριμένα:

• Πρωτεΐνες. Η πρόσθετη απαίτηση πρωτεΐνης για τους 6 πρώτους μήνες είναι 20-25γρ./ημέρα. Πηγές: γάλα, κόκκινο κρέας, πουλερικά αυγά, τυρί.
• Σίδηρος. Η υπολογιζόμενη δοσολογία που πρέπει να λαμβάνετε είναι 9 mg την ημέρα. Πηγές: συκώτι, κόκκινα κρέατα, αυγά, ψάρια, ελιές, φακές, σπανάκι, ξηροί καρποί.
• Δημητριακά: Είναι απαραίτητο να λαμβάνετε 5-7 μερίδες την ημέρα. Πηγές: Ψωμί, δημητριακά πρωινού, ρύζι, μακαρόνια, κράκερς.
• Φρούτα- λαχανικά: Λαμβάνετε 3-5 μερίδες την ημέρα από την κάθε κατηγορία.
• Ασβέστιο. Είναι το σημαντικότερο μεταλλικό στοιχείο για εσάς και το μωρό γι αυτό πρέπει να τρώτε 3 μερίδες την ημέρα. Πήγες: γάλα, γιαούρτι, τυρί, εσπεριδοειδή, μπρόκολο, αρακάς, αυγά, σκούρα πράσινα λαχανικά.
• Βιταμίνη D. Το μητρικό γάλα περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D οπότε και είναι απαραίτητο η διατροφή σας να είναι πλούσια σε τροφές όπως γάλα, λιπαρά ψάρια, αυγά, δημητριακά και συκώτι.
• Φυλλικό οξύ. Πολύ σημαντική για την ανάπτυξη του βρέφους. Πηγές: εσπεριδοειδή, πατάτες, δημητριακά, αυγά, γαλακτοκομικά, πράσινα λαχανικά,
• Λιπαρά οξέα μακράς αλύσου DHA.  Απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την ωρίμανση  του νευρικού συστήματος των βρεφών. Πηγές: Ψάρια (τσιπούρα, σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός, σαφρίδι, κολιός, γόπα).
• Υγρά. Πίνετε καθημερινά νερό 2-3 lt, γάλα και χυμούς.

3 συνηθισμένες ερωτήσεις

«Πόσες θερμίδες επιπλέον πρέπει να παίρνω τώρα που θηλάζω;»

Κάθε νέα μαμά που θηλάζει χρειάζεται 700 θερμίδες περισσότερες από ότι αν δε θήλαζε, για να καλύψει τις ενεργειακές της ανάγκες. Ωστόσο, επειδή οι μισές από αυτές τις θερμίδες καλύπτονται από τα αποθέματα λίπους που δημιουργήθηκαν στην εγκυμοσύνη, μόνο οι υπόλοιπες 350 θερμίδες θα χρειαστεί να προέλθουν από τη διατροφή.

«Υπάρχουν τροφές που πρέπει να αποφεύγω»;

Δεν υπάρχει λόγος να αποκλείστε καμία τροφή από τη διατροφή σας, αν προηγουμένως δεν έχετε παρατηρήσει τουλάχιστον 2 φορές συμπτώματα αλλεργίας ή κολικών στο μωρό. Όσον αφορά το σκόρδο, τα κρεμμύδια και τα καρυκεύματα καλό θα είναι να μην τα καταναλώνετε συχνά γιατί ενδέχεται να αλλοιώσουν τη γεύση του γάλακτος ή να προκαλέσουν ερεθισμό στο στομαχάκι του μωρού.

«Ο θηλασμός θα με βοηθήσει να αδυνατίσω;»

Η αλήθεια είναι ότι ο θηλασμός βοηθά στην απώλεια κιλών μετά τον τοκετό. Βέβαια, το πότε θα επιστρέψετε στις αναλογίες που είχατε προ εγκυμοσύνης εξαρτάται κυρίως από τα κιλά που πήρατε τους 9 μήνες, από το αν γυμναζόσασταν πριν και κατά τη διάρκεια της κύησης και από τις τωρινές διατροφικές σας επιλογές.

Όσο το μωρό σας κοιμάται, πάρτε και εσείς έναν υπνάκο! Εκτός από το ότι γεμίζετε ενέργεια, οι ειδικοί υποστηρίζουν πως οι ικανοποιητικές ώρες ύπνου θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε γρηγορότερα.

Αν δε θηλάζετε…

Οι διατροφικές σας ανάγκες είναι μικρότερες. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ακολουθείτε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, χωρίς επιπλέον θερμίδες.

Ενδεικτικό μενού για μαμάδες που δε θηλάζουν (1400kcals -1600kcals)

Πρωινό

1 τοστ (γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα) ή

1 γιαούρτι 2% και 3 κουταλιές δημητριακά ολικής αλέσεως

Δεκατιανό

2 φρούτα ή

1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως

Μεσημέρι

1 μέτριο ψάρι ή 2 μέτρια μπιφτέκια από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά ψητά ή 1 άπαχη μοσχαρίσια μπριτζόλα ψητή ή

1 πιάτο όσπρια ή λαδερά

Συνοδευτικά: 1 κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά, πράσινη σαλάτα με 1 κ.σ ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως.

Απογευματινό

2 φρούτα ή

1 ποτήρι φυσικό χυμό

Βραδινό

1 ομέλετα με (2αυγά-λαχανικά) ή

1 τόνο σε νερό

Συνοδευτικά: πράσινη σαλάτα και 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.

Προ ύπνου

1 ποτήρι γάλα 2% ή 1  γιαούρτι 2%

Πότε να ξεκινήσετε: Και εδώ, 2-3 μήνες μετά τον τοκετό, όταν θα αρχίσετε να ανακτάτε τις δυνάμεις σας ή όταν η περίοδός σας επανέλθει κανονικά.

Ενδεικτικό μενού για μαμάδες που θηλάζουν (1800-2000kcals)

Πρωινό

1 ποτήρι γάλα 2% και 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι ταχίνι και 1 κουταλάκι τριμμένα αμύγδαλα ή

1 γιαούρτι 2% και 3 κουταλιές δημητριακά ολικής αλέσεως με αποξηραμένα  φρούτα

Δεκατιανό

2 φρούτα ή

1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φέτα τυρί του τοστ με χαμηλά λιπαρά

Μεσημέρι

1 μέτριο ψάρι βραστό ή 1 στήθος κοτόπουλο βραστό ή 2 μέτρια μπιφτέκια από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά με 1 φλιτζάνι ρύζι ή 1 βραστή πατάτα ή

1 μερίδα όσπρια ή λαδερά ή ζυμαρικά και 1 κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά.

Συνοδευτικά: πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 2 φέτες ψωμί πολύσπορο.

Απόγευμα

2 φρούτα ή

2 σοκολάτακια υγείας με 10 αμύγδαλα ανάλατα

Βράδυ

1 ντάκο (ντομάτα τριμμένη-φέτα)

μισή ποσότητα μεσημεριανού γεύματος

Προ ύπνου

1 ποτήρι γάλα 2% ή 1 γιαούρτι 2% και 1 φρούτο εποχής

Πότε να ξεκινήσετε: 2-3 μήνες μετά τον τοκετό, όταν θα αρχίσετε να ανακτάτε τις δυνάμεις σας ή όταν η περίοδός σας επανέλθει κανονικά.

της διαιτολόγου-διατροφολόγου Έφης Δέδε
Mediterranean b-eat -by Efi Dede