Οι γιορτές περνούν. Εκτός από τις αναμνήσεις σου έμειναν και κάποια κιλά. Πως μπορούμε να τα χάσουμε; Χαρακτηριστικό των εορτών είναι γεύματα και δείπνα τόσο στο σπίτι μας όσο και σε φιλικά σπίτια, αλλά στους χώρους εργασίας, πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι και υπερβολική κατανάλωση οινοπνεύματος
Από μακροχρόνιες έρευνες αποδείχτηκε ότι αυτά τα κιλά συνήθως δεν χάνονται μετά τις γιορτές, με αποτέλεσμα να προστίθενται κάθε χρόνο. Η ιδανική λύση είναι η εφαρμογή ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ποικιλία τροφίμων. Εάν θεωρείτε ότι εσείς χρειάζεστε λίγη περισσότερη πειθαρχεία, ακολουθήστε τις παρακάτω 25 συμβουλές:
Τα κιλά των εορτών είναι προσωρινά, δεν έχουν αφομοιωθεί στο σώμα σας και μπορείτε εύκολα και γρήγορα να απαλλαγείτε από αυτά
Επιστροφή στην ισορροπημένη διατροφή:
Ακολουθείστε καθημερινά μικρά και συχνά γεύματα, ώστε να καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα φαγητού και να επιτυγχάνετε συνεχή λειτουργία του μεταβολισμού.
Το πρωινό διεγείρει τον μεταβολισμό και εφοδιάζει τον σώμα με ενέργεια, ώστε να ανταπεξέλθει στις δραστηριότητες. Η αποκατάσταση της περιόδου νηστείας που αντιμετώπισε ο οργανισμός κατά την διάρκεια του ύπνου είναι το σημείο κλειδί στην τόνωση του μεταβολικού ρυθμού.
Καταναλώστε άφθονα φρούτα και τα λαχανικά (5 μερίδες/ημέρα), που αποτελούν τροφές φτωχές σε θερμίδες αλλά πλούσιες σε νερό και φυτικές ίνες, χορταίνουν γρήγορα και μειώνουν την απορρόφηση λίπους.
Καταναλώνετε τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα οποία τροφοδοτούν σταδιακά τον οργανισμό με ενέργεια και διατηρούν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με αποτέλεσμα να αποφεύγονται τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα.
Καταναλώστε τρόφιμα από όλες τις ομάδες (άπαχο κρέας, ψάρι, φρούτα, λαχανικά, άπαχα, γαλακτοκομικά, δημητριακά, ελαιόλαδο), προκειμένου να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά μου χρειάζεστε.
Καταναλώνετε καθημερινά 2 μερίδες ημίπαχων γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι): Οι υψηλές σε ασβέστιο δίαιτες, μειώνουν την αποθήκευση λίπους και επιταχύνουν τη διάσπασή του.
Περιορίστε τις γευστικές ατασθαλίες σε μία φορά την εβδομάδα.
Μην τρώτε αργά το βράδυ.
Καταναλώνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και μειώνει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.
Αποφύγετε τρόφιμα: κέικ, πάστες, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, dressing, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες, με αποτέλεσμα να δρουν ανασταλτικά στην προσπάθειά σας να χάσετε κιλά.
Να έχετε πάντα μαζί σας σνακ χαμηλών θερμίδων και λίπους. Τα επίπεδα σακχάρου σας μειώνονται με αποτέλεσμα να αναζητάτε γρήγορη τόνωση και ενέργεια από γλυκιές λιχουδιές.
Καταναλώνετε άφθονα φρούτα, τα οποία περιέχουν φυσικά σάκχαρα ικανά να αναπληρώσουν την τάση σας για γλυκό.
Υγιεινές προτάσεις αντί για γλυκό που μπορείτε να καταναλώνετε καθημερινά: Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς,Ζελέ light με φρέσκα φρούτα (1/ημέρα),Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού,Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα 1,5% ή βρώμη ,Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα,Αποξηραμένα φρούτα,Κακάο ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5%,1-2 μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής αλέσεως ή 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή πολυδημητριακά μπισκότα.
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών ή προτιμήστε μη αλκοολούχα ποτά και ανθρακούχο νερό.Προτιμήστε μη αλκοολούχα ποτά και ανθρακούχο νερό.Όταν βγαίνετε έξω προτιμήστε χυμούς, αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη και ανθρακούχο νερό. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ στα σαββατοκύριακα.Μην πίνετε αλκοόλ μόνοι σας αλλά με παρέα και κάνετε παύσεις για συζήτηση.Εάν κάποια μέρα πιείτε παραπάνω αλκοόλ αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ για τις επόμενες 48 ώρες.Καταναλώστε τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό (φρούτα, χυμοί, ημίπαχα γαλακτοκομικά, λαχανικά), τα οποία μειώνουν τις κατακρατήσεις που δημιουργεί το αλκοόλ.
Όποτε έρχεστε αντιμέτωποι με ένα πολύ ελκυστικό φαγητό να καταναλώνετε ένα μικρό μέρος από αυτό. Ελαττώστε το αίσθημα της πείνας, τρώγοντας ένα μικρό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες μικρογεύμα, όπως φρούτο ή σαλάτα. Το αίσθημα της πείνας μπορεί να σας κάνει περισσότερο λαίμαργου
Μη τσιμπολογάτε ό,τι βρίσκετε μπροστά σας. Πάρτε ένα πιάτο και γεμίστε το με όλα όσα σκοπεύετε να δοκιμάσετε. Φροντίστε πάντως μεγάλο μέρος του να καταλαμβάνουν τρόφιμα υγιεινά, εύγευστα και ολιγοθερμιδικά, όπως είναι τα βραστά ή φρέσκα λαχανικά, τα τυριά με χαμηλά λιπαρά κλπ.Όταν διασκεδάζετε, επιλέξτε τα γεύματα με τις λιγότερες θερμίδες και λιπαρά. Οι φίλοι σας δύσκολα θα ανιχνεύσουν τη διαφορά.
Μην υποβάλλεται τον εαυτό σας σε μια ολοήμερη αφαγία έως την ώρα του επικείμενου δείπνου ώστε να φάτε υποτιθέμενα ελευθέρα ότι επιθυμητέ γιατί τρώτε περισσότερο με λαιμαργία και ο οργανισμός υποβάλλεται σε ένα “μεταβολικό σοκ”.
Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα (καθημερινά 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα), έστω και λίγο. Ακόμη και ένας περίπατος μπορεί να σας βοηθήσει. Μόνο το περπάτημα θα σας βοηθήσει να τονώσετε το μεταβολισμό σας και να επαναφέρετε τις καύσεις σε φυσιολογικά επίπεδα.
Απόφυγε πλήρως κάθε κατανάλωση fast-food. Καιρός να έρθεις ξανά σε επαφή με την κουζίνα σου. Μην ξεχνάς πως κάτι τέτοιο θα σε ωφελήσει και στην τσέπη.
Το γεύμα προ-ύπνου, να περιλαμβάνει 1 φρούτο και τουλάχιστον 3 ποτήρια νερό. Κι αυτό γιατί το νερό βοηθά τον οργανισμό να αποβάλλει τις τοξίνες πιο εύκολα.
Μην πίνετε θερμίδες. Τα αναψυκτικά, οι καφέδες και τα γλυκά ροφήματα προσθέτουν κενές θερμίδες στην καθημερινότητα μας. Επιπλέον, τα ροφήματα δεν προκαλούν τον κορεσμό που προκαλεί μία στερεά τροφή, με αποτέλεσμα να μην καλύπτουν το αίσθημα της πείνας. Πιείτε άφθονο νερό αντί για τα παραπάνω, προσπαθώντας να έχετε πάντα ένα μπουκαλάκι νερό δίπλα σας για να το θυμάστε ευκολότερα
Μειώστε τις μερίδες του μεσημεριανού και του βραδινού τουλάχιστον κατά 1/3 και προσπαθείστε να προσλάβετε πιο ορθολογικά της ημερήσιες θερμίδες σε μικρά και συχνά γεύματα. Να τρώτε αργά και να σταματάτε μόλις νιώθετε το αίσθημα του κορεσμού
Για το διάστημα, το οποίο θα πρέπει να τηρήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής με στόχο την μείωση του πλεονάζοντος σωματικού βάρους, θα πρέπει να μεταβάλλεται πέραν των διατροφικών προτιμήσεων σας και τις συνήθειες σας.
Βάση αυτών των συμβουλών το πιο κατάλληλο πρότυπο είναι, η αντιοξειδωτική δίαιτα ORAC βασίζεται σε τρόφιμα τα όποια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά πλούσια τρόφιμα σε αντιοξειδωτικά ένα ενδεικτικό μενού αυτού του διατροφικού σχήματος είναι το παρακάτω:
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΜΕΝΟΥ (1400kcals -1600kcals)
ΠΡΩΙΝΟ
1 τοστ (γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα)
ή
1 φλιτζάνι γάλα 2% και 1/2 φλιτζάνι βρώμη
ή
1 γιαούρτι 2% και 3 κουταλιές βρώμη
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό από φρούτα εποχής και 3 κράκερς ολικής αλέσεως ή 1 μπάρα δημητριακών
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
1 μέτριο ψάρι δικής σας επιλογής ή 2 μέτρια μπιφτέκια από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά ψητά ή 1 άπαχη μοσχαρίσια μπριτζόλα ψητή
ή 1 βαθύ πιάτο όσπρια ή λαδερά ή ζυμαρικά και 1 κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά
1 βαθύ πιάτο σαλάτα πράσινη + 1 κ.σ ελαιόλαδο
1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως ή 1 φλιτζάνι ρύζι ή 1 βραστή πατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ
2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό ανάμικτο εποχής
ΒΡΑΔΥ
1 ομελέτα με (2 αβγά και λαχανικά της αρεσκείας σας ) ή 1 τόνο στο νερό
1 βαθύ πιάτο σαλάτα πράσινη + 1 κ.σ ελαιόλαδο
1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως
ή
1 αραβική πίτα με 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά, ντομάτα, πιπέρια, 1 κουταλάκι μαγιονέζα light
ή
1 χωριάτικη σαλάτα (2 ντομάτες, μισό αγγούρι, κρεμμύδι, 1 κομμάτι φέτα και 1 κουταλιά ελαιόλαδο
1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως
ΠΡΟ – ΥΠΝΟΥ
1 ποτήρι γάλα 2% ή 1 γιαούρτι 2%
Από τα παραπάνω απορρέει το συμπέρασμα, ότι πρέπει να έχουμε ιδιαίτερη προσοχή τόσο στην ποσότητα αλλά και στην ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε. Και τέλος η αποτοξίνωση και μονοφαγία, δεν βοηθά να απαλλαχτούμε από τα περιττά κιλά των εορτών. Η λύση είναι η διατήρηση ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ποικιλία τροφίμων .
Nα θυμάστε ότι απλά χρειάζεται υπομονή και επιμονή θα πετύχετε τον στόχο σας.
της διαιτολόγου – διατροφολόγου Έφης Δέδε
Mediterranean b-eat -by Efi Dede
