To κλασικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τι θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η pasta blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
ΜΕΝΟΥ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ 02/03 ΕΩΣ 08/03
ΔΕΥΤΕΡΑ
Κριθαρότο με καλαμαράκια και σπανάκι
Υλικά
- 1 πράσο, μεγάλο
- 1 κρεμμύδι, μεγάλο
- 2 σκ. σκόρδο
- 1 κολοκυθάκι, μέτριο
- 500 γρ. καλαμαράκια, καθαρισμένα φρέσκα ή κατεψυγμένα
- 250 γρ. κριθαράκι, μέτριο
- 130 γρ. κρασί λευκό, ξηρό
- 400 γρ. ντομάτα κονκασέ
- ξύσμα, από 2 λεμόνια
- χυμό, από 2 λεμόνια
- 750 γρ. ζωμό, λαχανικών
- 100 γρ. σπανάκι, καθαρισμένο
- 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο
- αλάτι
- πιπέρι
- 50 γρ. ταχίνι
- 2 κ.σ. άνηθο
Για τη γκρεμολάτα
- 50 γρ. αμύγδαλα
- 1 σκ. σκόρδο
- 3 κ.σ. μαϊντανό, φρέσκο
- 1 κ.σ. άνηθο
- ξύσμα, από 1 λεμόνι
Εκτέλεση
- Βάζουμε μια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά.
- Χαράζουμε το πράσο στα 4 και το κόβουμε σε μικρά κυβάκια.
- Κόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο σε χοντρές φέτες περίπου 1 εκ..
- Κόβουμε το κολοκύθι στη μέση και μετά σε χοντρές φέτες περίπου 1 εκ. για να μη λιώσει στο μαγείρεμα και χάσει τη γεύση του.
- Βάζουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο στην καυτή κατσαρόλα και ρίχνουμε όλα τα λαχανικά μας.
- Ανακατεύουμε με μία ξύλινη κουτάλα και τα σοτάρουμε 5-7 λεπτά μέχρι να καραμελώσουν.
- Κόβουμε τα καλαμάρια σε ροδέλες και τα πλοκάμια τα κόβουμε σε 2-3 σημεία.
- Ρίχνουμε τα καλαμάρια στην κατσαρόλα με τα λαχανικά και τα σοτάρουμε για 5 λεπτά μέχρι να πάρουν ξανθό χρώμα.
- Όταν ξανθύνουν προσθέτουμε το κριθαράκι και το σοτάρουμε για 2-3 λεπτά, ανακατεύοντας συνέχεια με μια ξύλινη κουτάλα, για να θωρακιστεί καλά και να μην σπάσει την ώρα που θα βράζει.
- Στη συνέχεια σβήνουμε με το κρασί και περιμένουμε μέχρι να εξατμιστεί.
- Προσθέτουμε την τομάτα, το ξύσμα, τον χυμό από το λεμόνι και ανακατεύουμε.
- Προσθέτουμε σε τρεις δόσεις τον ζωμό. Πρώτα ρίχνουμε το 1/3 του ζωμού, χαμηλώνουμε σε μέτρια φωτιά και ανακατεύουμε συνεχώς.
- Μόλις απορροφήσει το κριθαράκι τον ζωμό ρίχνουμε άλλο 1/3.
- Ακολουθούμε την ίδια διαδικασία μέχρι να τελειώσει όλος ο ζωμός και ανακατεύουμε. Μόλις απορροφηθεί όλος ο ζωμός το κριθαράκι είναι έτοιμο.
- Στο τέλος προσθέτουμε το σπανάκι και ανακατεύουμε μέχρι να ενσωματωθεί με όλα τα υλικά στην κατσαρόλα (βάζουμε το σπανάκι πάντα στο τέλος για να μην χάσει τη γεύση του και τις βιταμίνες του).
- Αφαιρούμε από τη φωτιά και δοκιμάζουμε πριν προσθέσουμε αλάτι γιατί το καλαμάρι βγάζει αλμύρα.
- Προσθέτουμε αλάτι, αν θέλουμε να δώσουμε παραπάνω ένταση στη γεύση, το πιπέρι, τον άνηθο, το ταχίνι, το ξύσμα και τον χυμό από ένα λεμόνι και ανακατεύουμε.
- Σερβίρουμε ραντίζοντας με λίγο ελαιόλαδο και πιπέρι.
- Για την γκρεμολάτα προσθέτουμε σε ένα μούλτι τα αμύγδαλα, το σκόρδο και τα χτυπάμε πολύ καλά μέχρι να διαλυθούν.
- Στη συνέχεια προσθέτουμε τον μαϊντανό και τον άνηθο και ξαναχτυπάμε μέχρι να διαλυθεί.
- Στο τέλος ρίχνουμε ξύσμα από ένα λεμόνι και ανακατεύουμε το μείγμα με ένα κουτάλι.
- Προσθέτουμε στο πιάτο μας και στην κατσαρόλα. Ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο και προσθέτουμε πιπέρι.
ΤΡΙΤΗ
Σουτζουκάκια με ρύζι
Υλικά
- 500 γραμ. κιμά μοσχαρίσιο
- 2-3 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένες
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.γλ. κύμινο ή και λίγο επιπλέον
- 2 χοντρές φέτες ψωμί μπαγιάτικο
- 1 φλ. κρασί μαυροδάφνη
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Για τη σάλτσα
- 1 κιλό φρέσκιες ντομάτες τριμμένες
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο ή βούτυρο
- 1 σκ. σκόρδο
- 1/2 κ.σ. πελτές
- 1 πρέζα ζάχαρη
- 2-3 κόκκους μπαχάρι
- αλάτι
- πιπέρι
Εκτέλεση
- Για να δώσουμε έξτρα νοστιμιά στα αφράτα σουτζουκάκια με κόκκινη σάλτσα, μουλιάζουμε το ψωμί στο κρασί και όχι σε νερό.
- Αφού μουλιάσει καλά, το στύβουμε και το ψιχουλιάζουμε. Κρατάμε το κρασί στην άκρη. Σε ένα μπολ βάζουμε τον κιμά, το ψωμί και όλα τα υπόλοιπα υλικά για τα σουτζουκάκια και τα ζυμώνουμε όλα μαζί μέχρι να αφρατέψει ο κιμάς.
- Βάζουμε το μείγμα του κιμά για λίγο στο ψυγείο.
- Ζεσταίνουμε λίγο ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Τα πλάθουμε μικρά μικρά, βουτώντας ενδιάμεσα τα χέρια μας στο κρασί.
- Τα τηγανίζουμε χωρίς να τα αλευρώσουμε για 2-3 λεπτά.
- Αφού τα τηγανίσουμε όλα, τα αφήνουμε στην άκρη.
Για τη σάλτσα ντομάτας
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μία κατσαρόλα, ρίχνουμε το σκόρδο και σοτάρουμε για 1 λεπτό.
- Προσθέτουμε τις ντομάτες και όλα τα υπόλοιπα υλικά για τη σάλτσα. Αν αντί για φρέσκες ντομάτες χρησιμοποιήσετε κονσέρβα, προσθέστε λίγο νερό στην κατσαρόλα.
- Βράζουμε τη σάλτσα για 10-15 λεπτά μέχρι να δέσει καλά.
- Ρίχνουμε τα σουτζουκάκια στη σάλτσα ντομάτας να βράσουν για 10 λεπτά περίπου. Μην ξεχνάτε ότι είναι πολύ μικρά και δεν θέλουν πολύ ώρα βράσιμο και μαγείρεμα.
- Αν τα έχετε πλάσει μεγάλα, τότε θέλουν παραπάνω ώρα τηγάνισμα και παραπάνω ώρα βράσιμο στη σάλτσα.
- Σερβίρουμε σε μια μεγάλη ωραία πιατέλα το ρύζι, με τα σουτζουκάκια και τη σάλτσα από πάνω.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Γίγαντες κρασάτοι με ντομάτα και δεντρολίβανο
Υλικά
- 350 γρ. φασόλια γίγαντες
- 70 ml ελαιόλαδο
- 1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι, κομμένο σε ψιλά καρέ
- 400 γρ. ολόκληρα ντοματάκια από κονσέρβα, με το χυμό τους, χοντροκομμένα
- τα φύλλα από 1/2 ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένα
- 100 ml λευκό ξηρό κρασί
- 1 κουτ. σούπας φυλλαράκια φρέσκου δεντρολίβανου, ψιλοκομμένα (ή 1/2 κουτ. σούπας δεντρολίβανο ξερό, καλά κοπανισμένο και περασμένο από σήτα, να γίνει σκόνη)
- 1 κουτ. σούπας μέλι (κατά προτίμηση θυμαρίσιο)
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε κατσαρόλα με μπόλικο νερό μουλιάζουμε τους γίγαντες αποβραδίς. Την επομένη, τους στραγγίζουμε και τους ξεπλένουμε.
- Τους βάζουμε σε μια μεγάλη και βαθιά κατσαρόλα με 1½ λίτρο φρέσκο κρύο νερό, να πάρουν βράση.
- Στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγοβράζουμε για 1 ώρα.
- Εν τω μεταξύ, σε ένα μεγάλο τηγάνι ή σε μια χαμηλή κατσαρόλα ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά τη μισή ποσότητα από το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα κρεμμύδια, ανακατεύοντας μέχρι να μαλακώσουν, για περίπου 5 – 6 λεπτά.
- Προσθέτουμε την ντομάτα με 200 ml νερό και μαγειρεύουμε για 10 λεπτά.
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180° C.
- Στραγγίζουμε τους γίγαντες σε σουρωτήρι στερεωμένο σε μπολ, ώστε να κρατήσουμε το ζουμί τους, και τους αδειάζουμε σε γάστρα ή σε ένα μέτριο πυρέξ.
- Βάζουμε το υπόλοιπο λάδι, τη σάλτσα ντομάτας, το μέλι και ανακατεύουμε απαλά.
- Προσθέτουμε το ζωμό από τους γίγαντες, που έχουμε κρατήσει για να τους καλύψουμε, σκεπάζουμε το σκεύος είτε με το καπάκι του είτε με ένα αλουμινόχαρτο και ψήνουμε το φαγητό για 1 ώρα, ελέγχοντας τα υγρά, ώστε να υπάρχει αρκετή σάλτσα.
- Μετά τη 1 ώρα ψησίματος, ξεσκεπάζουμε και αλατοπιπερώνουμε τους γίγαντες, προσθέτουμε το μαϊντανό, το δεντρολίβανο, το κρασί και συνεχίζουμε το ψήσιμο με ξεσκέπαστο το σκεύος για ακόμα 1/2 ώρα, έως ότου οι γίγαντες χυλώσουν.
- Τους βγάζουμε από το φούρνο, διορθώνουμε τη γεύση, αν χρειάζεται, με αλάτι και πιπέρι και τους σερβίρουμε ζεστούς ή σε θερμοκρασία δωματίου μαζί με ελιές και ψωμί.
ΠΕΜΠΤΗ
Ζυμαρικά με βασιλικό & σκόρδο (στη ζύμη), λιαστή ντομάτα και ανθότυρο
Υλικά
- 500 γρ. Πέννες με βασιλικό & σκόρδο ΗΛΙΣ
- 1 φλιτζάνι κάσιους
- 1/2 φλιτζάνι λιαστές ντομάτες σε λάδι, στραγγιγμένες και ψιλοκομμένες
- 2 κ.σ φρέσκο βασιλικο (τα φύλλα), ψιλοκομμένο
- 1 φλιτζάνι ανθότυρο
- 5 κ.σ. ε. π. ελαιόλαδο
- Αλάτι
- Φρεσκοτριμμένο mix πιπέρι
Εκτέλεση
- Βάζουμε ένα αντικολητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά να κάψει. Ρίχνουμε τα κάσιους & μαγειρεύουμε για 3-4 λεπτά μέχρι να πάρουν λίγο χρώμα.
- Τα αφήνουμε στην άκρη να κρυώσουν και τα σπάμε ελαφρά στο γουδί.
- Σε μια μεγάλη κατσαρόλα με άφθονο αλατισμένο νερό βράζουμε τις πέννες με βασιλικό & σκόρδο έως ότου να είναι al dente.
- Τις σουρώνουμε, τις βάζουμε ξανά στη κατσαρόλα & ανακατεύουμε με 2 κ.σ ελαιόλαδο.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Σαρδέλες φούρνου με λεμονάτες πατάτες και σκόρδο
Υλικά
- 8 μέτριες πατάτες
- 1 κιλό σαρδέλες ή γαύρος
- 1 κ.σ. μουστάρδα πικάντικη
- 2 λεμόνια (χυμός)
- 1 κ.γλ. ρίγανη
- 3/4 φλ. ελαιόλαδο
- 4-5 σκελίδες σκόρδο
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Καθαρίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε κυδωνάτες.
- Τις τοποθετούμε σε ταψάκι να είναι στριμωγμένες.
- Ρίχνουμε στο ταψί και το σκόρδο, τη ρίγανη, το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, τη μουστάρδα και ανακατεύουμε καλά ν’ αναμειχθούν όλα τα υλικά.
- Συμπληρώνουμε νερό μέχρι τη μέση της πατάτας (περίπου 1 ποτήρι).
- Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C στις αντιστάσεις και σε αέρα για 40΄ μέχρι να μαλακώσουν.
- Στο μεταξύ, καθαρίζουμε τις σαρδέλες, με μαχαίρι κόβουμε το κεφάλι και τραβάμε με απότομη κίνηση για να φύγουν και τα εντόσθια.
- Ελαφρά ξύνουμε το δέρμα να φύγουν τα λέπια.
- Πλένουμε με άφθονο τρεχούμενο νερό και τις αφήνουμε σε σουρωτήρι.
- Πασπαλίζουμε με αλάτι και τις φυλάμε στο ψυγείο μέχρι να γίνουν οι πατάτες.
- Όταν τρυπήσουμε τις πατάτες με πιρούνι και δούμε ότι μαλάκωσαν, τότε τοποθετούμε τις σαρδέλες τη μία πάνω στην άλλη σε στρώση, πάνω στις πατάτες και αφήνουμε να ψηθούν για ακόμη 15΄.
- Σερβίρονται ζεστές με πατάτες και την υπέροχη σάλτσα τους.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Αρακάς λαδερός κοκκινιστός
Υλικά
- 500 γραμ. αρακάς καθαρισμένος
- 2 καρότα κομμένα σε φέτες
- 2 πατάτες κομμένες σε κυβάκια
- 1 κρεμμύδι ξερό
- ψιλοκομμένο
- 4-5 φρέσκα κρεμμυδάκια με τα φύλλα τους
- 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
- 1/2 φλ. ελαιόλαδο
- 1/3 ματσάκι άνηθο ψιλοκομμένο
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Για το λαδερό αρακά, ζεσταίνουμε πρώτα σε πλασοτέ κατσαρόλα το 1/2 ελαιόλαδο και σοτάρουμε ελαφρά χωρίς να πάρουν χρώμα το ξερό κρεμμύδι και τα φρέσκα κρεμμυδάκια για 3΄-4΄.
- Προσθέτουμε τις πατάτες, τα καρότα και τον αρακά, τον πελτέ ντομάτας και το αλατοπίπερο.
- Συμπληρώνουμε νερό ίσα που να μισοσκεπάζει τα υλικά.
- Σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 20΄.
- Τότε προσθέτουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και τον άνηθο.
- Βράζουμε για 10΄ επιπλέον, να μείνει ο αρακάς μόνο με το λάδι του.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Χοιρινό με σέλινο φρικασέ
Υλικά
- 1 κιλό χοιρινό φιλέτο από κιλότο κομμένο σε κύβους 4 εκ. περίπου
- 1 κιλό σέλινο χοντρό (ή 500γρ. χοντρό και 500γρ. σελινόριζα) κομμένο σε κομμάτια 5εκ.
- 1 κρεμμύδι μεγάλο ψιλοκομμένο
- 1-2 σκελίδες σκόρδο χοντροκομμένο
- 1 κουτ. σούπας άνηθο ψιλοκομμένο
- 1 κουτ. γλυκού λεμονοθύμαρο (προαιρετικό)
- ⅔ φλιτζανιού ελαιόλαδο
- αλάτι, πιπέρι
Για το αβγολέμονο
- 3-4 αβγά
- χυμό από 2 λεμόνια
Εκτέλεση
- Βουτάτε το κρέας σε βραστό νερό και αφήνετε να πάρει βράση μέχρι να βγάλει αφρό. Το στραγγίζετε και το πλένετε με κρύο νερό. Το αφήνετε στην άκρη.
- Σοτάρετε το κρεμμύδι στο λάδι μέχρι να μαλακώσει και προσθέτετε το σκόρδο και το κρέας.
- Σοτάρετε μέχρι να πάρει χρώμα το κρέας και προσθέτετε 1½ φλιτζάνι νερό.
- Αφήνετε να βράσει για 20 λεπτά περίπου.
- Προσθέτετε το σέλινο, τον άνηθο, το λεμονοθύμαρο, αλάτι και πιπέρι.
- Σιγοβράζετε το φαγητό για 25-30 περίπου λεπτά μέχρι να γίνει το κρέας και να μαλακώσει το σέλινο. Αν χρειαστεί, προσθέτετε λίγο νερό κατά τη διάρκεια του βρασίματος. Πρέπει να μείνει περίπου ενάμισι φλιτζάνι σάλτσα στο τέλος.
- Αφαιρείτε όσο ζωμό μπορείτε από την κατσαρόλα και τον φυλάτε στην άκρη.
Ετοιμάζετε το αβγολέμονο: Χτυπάτε τα αβγά στο μίξερ και προσθέτετε το λεμόνι. Σιγά σιγά προσθέτετε το ζωμό από την κατσαρόλα χτυπώντας συνεχώς το μίγμα. Περιχύνετε το φαγητό και βάζετε την κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά κουνώντας την κατσαρόλα πίσω μπρος για να πάει παντού η σάλτσα και να πήξει η σάλτσα. Όταν αρχίζει να βράζει σβήνετε τη φωτιά για να μην κόψει το αβγολέμονο.
Το γλυκό της εβδομάδας
Χαλβάς σιμιγδαλένιος
Υλικά
- 3/4 κούπες ηλιέλαιο
- κούπα σιμιγδάλι, χοντρό
- 1 κούπα σιμιγδάλι, ψιλό
- 3 κούπες ζάχαρη κρυσταλλική
- 4 κούπες νερό
- ξύσμα, από 3 πορτοκάλια
- 1 κ.γ. κανέλα
- 1/4 κ.γ. γαρίφαλο
- 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
- 150 γρ. αμύγδαλο φιλέ
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180° C στον αέρα.
- Ψήνουμε το αμύγδαλο σε ένα ρηχό ταψί που έχουμε στρώσει με λαδόκολλα για 5-8 λεπτά.
- Σε μια αντικολλητική κατσαρόλα σοτάρουμε το λάδι με τα δύο σιμιγδάλια σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά και ανακατεύουμε συνεχώς μέχρι να πάρει ωραίο χρώμα το μείγμα και να καβουρδιστεί το σιμιγδάλι (όχι να καεί) για 4-5 λεπτά.
- Μόλις πάρει ωραίο χρώμα ρίχνουμε και τα αρωματικά μας, την κανέλα και το γαρίφαλο και συνεχίζουμε να ανακατεύουμε.
- Προσθέτουμε τη ζάχαρη, αφαιρούμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και ρίχνουμε και τις 4 κούπες νερό.
- Μεταφέρουμε στη φωτιά και χαμηλώνουμε λίγο.
- Ρίχνουμε και το ξύσμα από τα πορτοκάλια, τη βανίλια και ανακατεύουμε συνεχώς σε χαμηλή φωτιά για 10-15 λεπτά μέχρι να δέσει ο χαλβάς μας.
- Μόλις δούμε φουσκάλες ο χαλβάς μας είναι σχεδόν έτοιμος. Συνεχίζουμε το ανακάτεμα (Αν δούμε ότι πάει να μας αρπάξει, χαμηλώνουμε τη φωτιά). Ξέρουμε ότι είναι έτοιμος, όταν ξεκολλάει από μόνος του από τον πάτο της κατσαρόλας (μόλις γυρίσουμε την κατσαρόλα λίγο στο πλάι).
- Όταν είναι έτοιμος, προσθέτουμε και το αμύγδαλο και ανακατεύουμε εκτός φωτιάς.
- Στο σημείο αυτό, αν θέλουμε, προσθέτουμε περισσότερα αρωματικά.
- Αδειάζουμε το μείγμα σε μία φόρμα χαλβά 22 εκ. με τρύπα στη μέση ή σε μία αντικολλητική φόρμα και ισιώνουμε τον χαλβά μας με ένα κουτάλι.
- Αφήνουμε να κρυώσει για 1 ώρα, ξεφορμάρουμε, πασπαλίζουμε με κανέλα και μπορούμε να συνοδεύσουμε με παγωτό.
- Αν θέλουμε σερβίρουμε τον χαλβά μας και ζεστό.
Tip
Ανακατεύουμε το μείγμα του χαλβά συνεχώς. Όσο πιο πολύ καβουρδιστεί και πάρει χρώμα, τόσο πιο νόστιμος θα γίνει ο χαλβάς μας.
της pasta blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
