To κλασσικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τί θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Κάντε μία λίστα, προμηθευτείτε τα υλικά σας για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η pasta blogger Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
Μενού εβδομάδας 15/7 – 21/7
Δευτέρα
Μπριάμ στο φούρνο με μυρωδικά
Υλικά
- 500 γρ. πατάτες μέτριες, για φούρνο
- 500 γρ. κολοκύθια μέτρια
- 500 γρ. μελιτζάνες στρογγυλές, μέτριες
- 4 κρεμμύδια μέτρια, ψιλοκομμένα
- 2 πιπεριές μικρές, ψιλοκομμένες
- 120ml ελαιόλαδο
- 1 κουτ. σούπας ρίγανη φρέσκια, ψιλοκομμένη
- 3 κουτ. σούπας μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 1 κουτ. σούπας βασιλικό ψιλοκομμένο
- 2 ντομάτες ώριμες, ψιλοκομμένες
- Αλάτι
Εκτέλεση
- Κόβετε τις πατάτες, τα κολοκύθια και τις μελιτζάνες σε ροδέλες. Βάζετε τις μελιτζάνες και τα κολοκύθια σε ένα σουρωτήρι και πασπαλίζετε με αλάτι. Τα αφήνετε για μισή ώρα και μετά τα στεγνώνετε με χαρτί κουζίνας.
- Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς. Σε ένα τηγάνι σοτάρετε τα κρεμμύδια με δύο κουταλιές σούπας ελαιόλαδο για 4-5 λεπτά περίπου, μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέτετε τις πιπεριές και σβήνετε τη φωτιά.
- Λαδώνετε ένα ταψί, απλώνετε τις ροδέλες των λαχανικών σε στρώσεις και πασπαλίζετε με τα ψιλοκομμένα μυρωδικά.
- Σε ένα βαθύ μπολ ανακατεύετε τις ψιλοκομμένες ντομάτες και το περιεχόμενο του τηγανιού. Το απλώνετε ομοιόμορφα πάνω στα λαχανικά με μία κουταλιά σούπας αλάτι και το υπόλοιπο ελαιόλαδο. Ψήνετε το μπριάμ στον προθερμασμένο φούρνο για μια ώρα περίπου.
Τρίτη
Σνίτσελ κοτόπουλου και σάλτσα γιαουρτιού
Υλικά
για τα σνίτσελ:
- 4 φιλέτα κοτόπουλο
- 1 αυγό
- 1 φλ αλεύρι
- 2 φλ τριμμένη φρυγανιά
- 1 κ.γ. πάπρικα
- 1 κ.γ. Θυμάρι
- 2 κύβοι κοτόπουλο
- λίγο μοσχοκάρυδο
- αλάτι και πιπέρι
- σπορέλαιο για το τηγάνι
για τη σάλτσα:
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό
- 1 σκελίδα σκόρδο τριμμένη
- 1 κύβος Knorr κοτόπουλο
- 1 κ.σ. μουστάρδα
- αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση
- Αλέθουμε σε ένα πολυμίξερ τους κύβους, τα μπαχαρικά και το αλατοπίπερο μαζί με την πιπεριά. Ανακατεύουμε τα φιλέτα με το μείγμα και τα αφήνουμε σε ένα μπολ.
- Τα βουτάμε στο αλεύρι, μετά στο χτυπημένο αυγό και τέλος στη φρυγανιά. Πατάμε καλά και τηγανίζουμε σε ένα φαρδύ τηγάνι με λίγο σπορέλαιο.
- Ανακατεύουμε τα υλικά της σος σε ένα πολυμιξεράκι και σερβίρουμε στο πλάι.
Τετάρτη
Μαυρομάτικα με ντοματίνια και σπανάκι στην κατσαρόλα
Υλικά
- 250 γρ. φασόλια μαυρομάτικα
- 1 κιλό σπανάκι, πλυμένο και χοντροκομμένο (είτε αγοράζουμε περίπου 1½ κιλό, γιατί κατά το καθάρισμα έχει φύρα, είτε παίρνουμε έτοιμο, καθαρισμένο και πλυμένο, σε σακουλάκι στα ψυγεία των σούπερ μάρκετ)
- το λευκό και τρυφερό πράσινο μέρος από 1 πράσο, κομμένο σε λεπτές ροδέλες
- το λευκό και τρυφερό πράσινο μέρος από 2 – 3 κρεμμυδάκια φρέσκα, σε ροδέλες, ή 1 ξερό κρεμμύδι, σε ψιλά καρέ
- 1 μεγάλο καρότο, τριμμένο
- 1 κουτ. σούπας πελτές ντομάτας
- 20 ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- 100 ml ελαιόλαδο
- 1/2 μάτσο άνηθος (χωρίς τα χοντρά κοτσάνια), ψιλοκομμένος
- 40 ml χυμός λεμονιού
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε μια φαρδιά κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε το πράσο με τα κρεμμυδάκια και το καρότο για 2 – 3 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Ρίχνουμε τα μαυρομάτικα και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για 1 – 2 λεπτά. Προσθέτουμε τον πελτέ και τα ντοματίνια. Αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε καλά.
- Περιχύνουμε με ζεστό νερό, τόσο όσο να σκεπαστούν τα φασόλια, και μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτιά για περίπου 20 λεπτά.
- Προσθέτουμε το σπανάκι και ανακατεύουμε για περίπου 1- 2 λεπτά, μέχρι να μαραθεί. Χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία, σκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγομαγειρεύουμε για περίπου 20 λεπτά ή μέχρι το φαγητό να γίνει και να μείνει με το λάδι του.
- Τέλος, ρίχνουμε τον άνηθο και το χυμό λεμονιού, ανακινούμε την κατσαρόλα και αποσύρουμε από τη φωτιά.
Πέμπτη
Καρμπονάρα με κολοκυθάκια
Υλικά
- 500 γρ. ταλιατέλες με κουρκουμά και κάρδαμο ΗΛΙΣ
- 140 γρ. πανσέτα χοιρινή (ή μπέικον κομμάτι) κομμένη σε κύβους
- 4 μέτρια κολοκύθάκια, τριμμένα
- 2 σκελίδες σκόρδου, λιωμένες
- 2 κρόκους αυγού
- 2/3 φλιτζ. τσαγ. κρέμα γάλακτος
- 2 κ.σ. παρμεζάνα τριμμένη
Εκτέλεση
- Σε καυτό αντικολλητικό τηγάνι ψήνουμε την πανσέτα και από τις δύο πλευρές μέχρι να γίνει τραγανή. Στη συνέχεια, προσθέτουμε το τριμμένο κολοκύθι, το σκόρδο, αλάτι, πιπέρι και αφήνουμε να μαγειρευτούν για περίπου 8 λεπτά μέχρι να μαλακώσει το κολοκύθι.
- Παράλληλα, σε ένα ευρύχωρο σκεύος με καλά αλατισμένο νερό, βράζουμε τα ζυμαρικά μας έως ότου να είναι al dente. Μόλις αυτά είναι έτοιμα τα βγάζουμε από την κατσαρόλα με μια τσιμπίδα και τα προσθέτουμε στο τηγάνι με το κολοκύθι.
Παρασκευή
Σουπιές με ρύζι, ντομάτα και ούζο
Υλικά
- 1 κιλό σουπιές καθαρισμένες
- 3 ματσάκια άνηθο ψιλοκομμένο κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
- 250 γρ. ντομάτα κονκασέ
- 75 ml Ελαιόλαδο
- 150 ml ούζο
- 250 γρ. λευκό κρασί (της αρεσκείας σας)
- 750 γρ. ρύζι
- αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε μία κατσαρόλα βάζουμε το ελαιόλαδο, το αφήνουμε να κάψει λίγο, ρίχνουμε τις σουπιές ψιλοκομμένες και τις τσιγαρίζουμε για 3-4 λεπτά. Στη συνέχεια προσθέτουμε το κρασί και τη ντομάτα, ανακατεύουμε ελαφρά και προσθέτουμε το ούζο.
- Συμπληρώνουμε με νερό, αν αυτό είναι απαραίτητο προκειμένου να σκεπαστούν οι σουπιές, και τις αφήνουμε να σιγοβράσουν σε σιγανή φωτιά για 20 λεπτά περίπου.
- Στη συνέχεια προσθέτουμε το ρύζι (το οποίο έχουμε προηγουμένως βράσει ξεχωριστά), ανακατεύουμε και συνεχίζουμε το μαγείρεμα για ακόμα 3-4 λεπτά.
- Μόλις σβήσουμε τη φωτιά, ρίχνουμε τον άνηθο, τα κρεμμυδάκια, το αλάτι και το πιπέρι και ανακατεύουμε πολύ καλά.
- Σερβίρουμε το φαγητό μας αμέσως.
Σαββάτο
Βλήτα τσιγαριστά με φέτα και αυγά
Υλικά
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 1,5 κιλό βλήτα πλυμένα και χοντροκομμένα
- 2 μέτριες ντομάτες
- 150 γρ. φέτα (μπορούμε να την παραλείψουμε αν δε μας αρέσει ή να βάλουμε και λίγο παραπάνω)
- 4 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
- 5 αβγά
- λάδι
- αλάτι, πιπέρι
- λεμόνι και μπούκοβο για το σεβρίρισμα προαιρετικά
Εκτέλεση
- Τσιγαρίζουμε στο λάδι τις σκελίδες σκόρδου λιωμένες.
- Προσθέτουμε τα βλήτα και ανακατεύουμε για να τα βοηθήσουμε να μαραθούν.
- Μόλις μαραθούν ρίχνουμε τις ντομάτες ψιλοκομμένες (αφού έχουμε αφαιρέσει μόνο τη φλούδα τους) και το αλατοπίπερο.
- Μόλις γίνουν μετά από 10’ περίπου… ρίχνουμε πάνω από τα χόρτα τα μισά φρέσκα κρεμμυδάκια και τη φέτα σπασμένη με το χέρι μας.
- Με ένα κουτάλι κάνουμε στα χόρτα 5 τρύπες και σπάμε μέσα στην κάθε μία και από ένα αβγό… ρίχνουμε από πάνω και τα υπόλοιπα φρέσκα κρεμμυδάκια κλείνουμε, το καπάκι της κατσαρόλας και μετά 1΄ κλείνουμε και το μάτι.
- Μόλις γίνουν και τα αβγά….. το φαγητό είναι έτοιμο….
- Αν μας αρέσουν τα πικάντικα προσθέτουμε μπούκοβο στο σερβίρισμα…. Και παρόλο που έχει ντομάτα το λεμόνι του πάει.
Κυριακή
Κοκκινιστό μοσχάρι με μελιτζάνες και φέτα
Υλικά
- 1 κιλό μοσχάρι κιλότο νουά ή χτένι κομμένο σε μεγάλα καρέ
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 2 σκ. Σκόρδο
- 2 κρεμμύδια κομμένα σε λεπτές φέτες
- 2 κόκκινες πιπεριές κομμένες σε καρέ
- 1 κ.σ. πελτέ
- 1/2 ποτήρι ποτήρι λευκό ξηρό κρασί
- 1 κιλό τριμμένες ντομάτες
- 3 πατάτες μέτριες, κομμένες σε χοντρές φέτες
- 1 δαφνόφυλλο
- 4-5 κόκκους μπαχάρι
- 1 πέρασμα κανέλας (αφήνουμε να αρωματίσει για λίγο και την αφαιρούμε)
- 1/2 φλ. τριμμένο κεφαλοτύρι
- 6 μικρές μελιτζάνες
- λίγο ελαιόλαδο
- αλάτι, πιπέρι
- φέτα βαρελίσια κομμένη σε καρέ κατά βούληση ή κεφαλοτύρι
- λίγο μαϊντανό ψιλοκομμένο
- ψωμί για βουτιές
Εκτέλεση
- Σκουπίζουμε σε απορροφητικό χαρτί το κρέας. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε κατσαρόλα και το ροδίζουμε για 6-7′ σε δυνατή φωτιά.
- Προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο σπασμένο και τις πιπεριές. Σοτάρουμε για 4-5′. Προσθέτουμε τον πελτέ και ψήνουμε ανακατεύοντας για 1′. Σβήνουμε με το κρασί. Αφήνουμε να εξατμιστεί τελείως. Προσθέτουμε τις ντομάτες και λίγο νερό.
- Κόβουμε τις πατάτες σε χοντρές φέτες και τις ακουμπάμε στην επιφάνεια. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και βράζουμε για περίπου 45′ να μαλακώσει το κρέας. Προς το τέλος του βρασμού (μετά το πρώτο μισάωρο) προσθέτουμε τα μπαχαρικά και αλατοπιπερώνουμε.
- Έχουμε πλύνει τις μελιτζάνες. Πρέπει να είναι μικρές σε μέγεθος. Αφαιρούμε το κοτσάνι. Τις κόβουμε κατά μήκος.
- Χαράζουμε σταυρωτά την σάρκα τους. Τις ακουμπάμε σε ταψί. Τις λαδώνουμε ελαφρά και αλατίζουμε. Αν θέλουμε, τρίβουμε την επιφάνεια τους με μια σπασμένη σκελίδα σκόρδο.
- Τις ψήνουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο στους 200ºC να μαλακώσουν για περίπου 30′.
- Αφού γίνει το κοκκινιστό στήνουμε το φαγητό .
- Σε βαθύ πυρέξ κάνουμε στρώση κρέας, πατάτες, τριμμένο τυρί, μελιτζάνες, τριμμένο τυρί και κρέας. Στην επιφάνεια μπήγουμε κομμάτια κεφαλοτύρι ή σκληρή φέτα. Πασπαλίζουμε με λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό.
- Ψήνουμε για 15 με 20′ στους 200ºC να λιώσουν τα τυριά και να ενωθούν οι γεύσεις.
- Σερβίρουμε με μπόλικο ψωμί γιατί αυτή η σάλτσα είναι για βουτιές.
Το γλυκό της εβδομάδας
Κορμός παγωτού με κεράσια
Υλικά
- 80 γρ. αμύγδαλα λευκά
- 400 γρ. ρικότα
- 230 γρ. μέλι
- 1 κ.γ εκχύλισμα βανίλιας
- 550 γρ. γιαούρτι στραγγιστό πλήρες
- 100 γρ. κουβερτούρα 65% κακάο
- 100 γρ. φρέσκα σμέουρα
- 150 γρ. φρέσκα κεράσια, κομμένα στη μέση χωρίς κουκούτσι
- φύλλα μέντας, για το σερβίρισμα
Εκτέλεση
- Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- Σπάμε τα αμύγδαλα σε ακανόνιστα κομμάτια και τα καβουρδίζουμε για 1 λεπτό ενώ ανακατεύουμε ανά διαστήματα.
- Αποσύρουμε το τηγάνι από τη φωτιά και αφήνουμε τα αμύγδαλα να κρυώσουν.
- Στο πολυμηχάνημα με τα μαχαίρια χτυπάμε τη ρικότα και το μέλι μέχρι να ομογενοποιηθούν μεταξύ τους.
- Μεταφέρουμε σε ένα μπολ τη ρικότα και το μέλι. Προσθέτουμε τα αμύγδαλα , το εκχύλισμα βανίλιας και το γιαούρτι. Ανακατεύουμε με μία σπάτουλα σιλικόνης.
- Ψιλοκόβουμε την κουβερτούρα και τη ρίχνουμε στο μπολ.
- Προσθέτουμε τα σμέουρα, τα κεράσια και ανακατεύουμε με τη σπάτουλα να ομογενοποιηθούν τα υλικά μεταξύ τους.
- Καλύπτουμε τα τοιχώματα και τον πάτο μιας φόρμας 10×22 εκ. με μεμβράνη.
- Αδειάζουμε το μείγμα στη φόρμα και καλύπτουμε την επιφάνεια του με μεμβράνη.
- Βάζουμε στην κατάψυξη και αφήνουμε όλο το βράδυ, μέχρι να σφίξει το παγωτό.
- Ξεφορμάρουμε και κόβουμε σε φέτες.
- Διακοσμούμε με φύλλα μέντας και σερβίρουμε.
της pasta blogger Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά
