Το κλασσικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τι θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Θα μπορείτε να προμηθεύεστε τα υλικά σας από το σαββατοκύριακο για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
Μενού εβδομάδας 10/12 – 16/12
Δευτέρα
Λαχανόρυζο
Υλικά
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 800 γραμμ. λάχανο κομμένο σε χοντρά κομμάτια
- 1 πράσο ψιλοκομμένο
- 4-5 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
- 2 καρότα ψιλοκομμένα
- 2 κλωνάρια σέλερι
- 2 χωριάτικα λουκάνικα χωρίς το περίβλημα
- κομμένα σε φέτες
- 1 φλιτζ. ρύζι γλασέ ή καρολίνα
- 400 γραμμ. ντοματάκιακονκασέ
- 2 κ.σ. άνηθο ψιλοκομμένο
- 2 κ.σ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 1 λεμόνι
Εκτέλεση
Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε κατσαρόλα και προσθέτουμε το πράσο, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τα καρότα και το σέλερι. Τα ανακατεύουμε να μαραθούν.
Προσθέτουμε τα λουκάνικα. Σοτάρουμε για 3΄-4΄. Τέλος προσθέτουμε το λάχανο και τα ντοματάκια. Συμπληρώνουμε 2 φλιτζ. νερό και βράζουμε για 10΄.
Προσθέτουμε το ρύζι και αλατοπιπερώνουμε. Σιγοβράζουμε για 10΄. Ρίχνουμε τα ψιλοκομμένα μυρωδικά και στύβουμε το λεμόνι. Σερβίρουμε αμέσως.
Τρίτη
Σουτζουκάκια Σμυρναίικα
Υλικά
Για τα σουτζουκάκια
- 700 γρ. κιμά (ανάμεικτος)
- 3-4 φέτες μπαγιάτικο ψωμί, βουτηγμένες σε λίγο κρασί κατά προτίμηση κόκκινο
- 2 αβγά
- 1 φλιτζ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
- 1 κουτ. σούπας ξύδι
- 1 κουτ. γλυκού κύμινο
- 3-4 σκελίδες σκόρδο
- 1 κουτ. γλυκού ζάχαρη
- λίγη κανέλα για το πλάσιμο και για τη σάλτσα
- αλάτι
- πιπέρι
Για τη σάλτσα
- 4-5 μεγάλες ώριμες ντομάτες, ξεφλουδισμένες και τριμμένες
- 2 κρεμμύδια τριμμένα
- 1 κουτ. γλυκού ζάχαρη
- 3-4 κόκκους μπαχάρι
- λάδι
- αλάτι
- λίγο κύμινο
- λίγο κόκκινο κρασί
- 1 σκελίδα σκόρδο
Εκτέλεση
Ζυμώνουμε τον κιμά, αφού ενώσουμε καλά τα υλικά με τους κιμάδες, να αφήσουμε το μείγμα να σταθεί, τουλάχιστον για 1 ώρα για να ανακατευτούν τα αρώματα και οι γεύσεις.
Πλάθουμε τα σουτζουκάκια βουτώντας τα χέρια σε κρασί ή ξύδι και τα τηγανίζουμε.
Στο φούρνο έχουμε βάλει σε ένα ταψί τη ντομάτα ,το κρεμμύδι, λίγο από το λάδι που τα τηγανίσαμε, λίγο κόκκινο κρασάκι, λίγο κύμινο, το σκόρδο, την κανέλα, αλατοπίπερο, τη ζάχαρη και το μπαχάρι να βράσει.
Τα σουτζουκάκια τα βάζουμε στο ταψί της σάλτσας που ήδη είναι καυτή και έτσι δεν σκάνε.
Φροντίζουμε κάθε τόσο να ανοίγουμε το φούρνο και να τα περιχύνουμε με τη σάλτσα μέχρι να δέσουν. Σερβίρουμε με ρύζι ή πουρέ.
Τετάρτη
Αγκινάρες αλά πολίτα
Υλικά
- 4-5 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι
- 4 φρέσκα κρεμμυδάκια
- 2 σκ. σκόρδο
- 3 καρότα
- 2 πατάτες
- 600 γρ. αγκινάρες κτψ Μπάρμπα Στάθης
- 1 κ.σ. αλεύρι γ.ο.χ.
- 1 κύβο λαχανικών
- 750 γρ. νερό βραστό
- ξύσμα και χυμό από 2 λεμόνια
- ½ ματσάκι άνηθο
- αλάτι
- πιπέρι
Για το σερβίρισμα
Λίγο άνηθο
Φέτες από 1 λεμόνι
Λίγο ελαιόλαδο
Εκτέλεση
Βάζουμε μία κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά για να κάψει.
Κόβουμε το κρεμμύδι σε φέτες 1 εκ. και τα φρέσκα κρεμμυδάκια σε ροδέλες 1 εκ.
Βάζουμε το ελαιόλαδο στην καυτή κατσαρόλα και προσθέτουμε τα κρεμμύδια. Ανακατεύουμε με μία ξύλινη κουτάλα και σοτάρουμε για 2-3 λεπτά.
Κόβουμε τα σκόρδα σε λεπτές φετούλες, τα καρότα στη μέση και σε φέτες 0,5 εκ. και τα βάζουμε στην κατσαρόλα.
Κόβουμε τις πατάτες σε μικρά κυβάκια 1-2 εκ. και τις προσθέτουμε στην κατσαρόλα.
Ανακατεύουμε με μία ξύλινη κουτάλα μέχρι να πάρουν χρώμα όλα τα λαχανικά.
Στη συνέχεια, προσθέτουμε τις αγκινάρες και τις σοτάρουμε 4-5 λεπτά μέχρι να πάρουν χρώμα.
Προσθέτουμε το αλεύρι, τον κύβο, το νερό, το ξύσμα και τον χυμό από τα λεμόνια και ανακατεύουμε με μία ξύλινη κουτάλα.
Σκεπάζουμε την κατσαρόλα, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 40-50 λεπτά.
Εάν δεν έχουμε καπάκι για την κατσαρόλα μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μία λαδόκολλα.
Κόβουμε ένα κομμάτι λαδόκολλας, μεγαλύτερο από τη διάμετρο της κατσαρόλας.
Διπλώνουμε στα τέσσερα και στη συνέχεια διπλώνουμε διαγώνια μέχρι να γίνει κώνος.
Μετράμε από το κέντρο της κατσαρόλας μέχρι το ύψος του τοιχώματός της.
Κόβουμε με ένα ψαλίδι το σημείο που ακουμπάει στην κατσαρόλα και 2 πόντους από τη μύτη της λαδόκολλας.
Ξεδιπλώνουμε και σκεπάζουμε την κατσαρόλα ώστε να ακουμπάει στην επιφάνεια του φαγητού.
Αφαιρούμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και ξεσκεπάζουμε.
Ψιλοκόβουμε τον άνηθο και τον βάζουμε στην κατσαρόλα. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε με μία κουτάλα.
Σερβίρουμε με άνηθο, φέτες από λεμόνι και λίγο ελαιόλαδο.
Πέμπτη
Φιλέτα κοτόπουλου πανέ, αλλά στο φούρνο
Υλικά
- 5 φιλέτα από στήθος κοτόπουλου
- 150 γρ. κράκερ (της αρεσκείας μας), τριμμένα στο μούλτι
- 80 γρ. παρμεζάνα, τριμμένη
- 60 ml ελαιόλαδο
- 2 κουτ. σούπας φύλλα φρέσκιας ρίγανης (σε ορισμένα μεγάλα σούπερ μάρκετ και σε καλά φυτώρια), ψιλοκομμένα ή 1 κουτ. σούπας ρίγανη ξερή, κοπανισμένη
- 2 κουτ. σούπας μουστάρδα, προτιμότερο πικάντικη
- 2 κουτ. σούπας νερό
- αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 190° C. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τα κράκερ, το μισό λάδι, την παρμεζάνα, τη ρίγανη και αλατοπίπερο (κατά βούληση). Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύουμε το υπόλοιπο λάδι με το νερό, τη μουστάρδα και αλατοπίπερο. Βουτάμε τα φιλέτα κοτόπουλου στο μείγμα της μουστάρδας και μετά τα πανάρουμε στο μείγμα με τα κράκερ. Βάζουμε τα φιλέτα σε ένα ταψί και τα ψήνουμε για περίπου 20 – 25 λεπτά, μέχρι να γίνουν και να ροδίσουν. Δοκιμάζουμε αν έχει γίνει το κοτόπουλο κόβοντας ένα κομμάτι στο πιο χοντρό σημείο του φιλέτου και, αν βγάλει αίμα ή είναι ροζ, συνεχίζουμε το ψήσιμο για λίγα λεπτά ακόμη. Σερβίρουμε τα φιλέτα συνοδεύοντάς τα με βραστό μπρόκολο ή πράσινη σαλάτα.
Παρασκευή
Σαλάτα με φακές, τόνο και ρύζι
Υλικά
- 320 γρ. τόνο σε νερό, κονσέρβα
- 2 καρότα
- 50 γρ. ελιές σε ροδέλες
- 50 γρ. κάππαρη
- 3 φρέσκα κρεμμύδια
- 400 γρ. ρύζι μπασμάτι βρασμένο
- 400 γρ. φακές βρασμένες
- 2 πιπεριές τσίλι
- 1 σκ. σκόρδο
- 80 γρ. ελαιόλαδο
- ½ ματσάκι μαϊντανό
- ¼ ματσάκι δυόσμο
- ξύσμα από 2 lime
- 100 γρ. ντοματίνια
- 30 γρ. τζίντζερ
- αλάτι (προαιρετικά)
- πιπέρι (προαιρετικά)
- 50 γρ. κρέμα βαλσάμικο
Για το σερβίρισμα
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. κρέμα βαλσάμικο
- 1 κ.σ. δυόσμο
Εκτέλεση
Σε ένα μπολ βάζουμε τον τόνο αφού τον έχουμε στραγγίξει καλά από το νερό του, και τον σπάμε με ένα πιρούνι.
Περνάμε τα καρότα από τον χοντρό τρίφτη και τα βάζουμε στο μπολ.
Προσθέτουμε τις ελιές, την κάππαρη, το πράσινο μέρος από τα φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, το ρύζι και τις φακές.
Σε ένα μπλέντερ βάζουμε τις πιπεριές τσίλι, το σκόρδο, το ελαιόλαδο και χτυπάμε καλά μέχρι να διαλυθούν καλά τα υλικά. Το προσθέτουμε στο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά.
Χοντροκόβουμε τον μαϊντανό, τον δυόσμο, το ξύσμα από τα lime, τα ντοματίνια κομμένα σε κομμάτια, το τζίντζερ τριμμένο, αλάτι, πιπέρι και την κρέμα βαλσάμικο.
Ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε με ελαιόλαδο, κρέμα βαλσάμικο και δυόσμο.
Σαββάτο
Κριθαρότο ελληνικό με λαχανικά και ελαιόλαδο
Υλικά
- 2 φλ. κριθαράκι ΗΛΙΣ
- 1 μελιτζάνα μεγάλη, ψιλοκομμένη
- 1 κολοκυθάκι μέτριο, σε κύβους
- 1 πιπεριά πράσινη μεγάλη, ψιλοκομμένη
- 10 ντοματίνια, κομμένα στα δύο
- 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
- 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1/2 ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- 1/2 ματσάκι δυόσμο, ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ. τυρί κρέμα
- 1 φλ. κρασί κόκκινο
- 3/4 φλ. ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. κεφαλοτύρι ή παρμεζάνα, φρεσκοτριμμένο
- Αλάτι και πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
Σε κατσαρόλα σοτάρoυμε το κρεμμύδι στο ελαιόλαδο, μέχρι να ροδίσει.
Ρίχνουμε τη μελιτζάνα, την πιπεριά, τον μαϊντανό, τον δυόσμο και στο τέλος τα ντοματίνια. Αλατοπιπερώνουμε.
Ανακατεύουμε και μόλις πάρουν μια βράση, σε 1-2 λεπτά περίπου, τα σβήνουμε με το μισό κρασί και το αφήνουμε λίγο για να εξατμιστεί το αλκοόλ.
Προσθέτουμε το κριθαράκι και σιγά-σιγά, ενώ ανακατεύουμε συνεχώς με ξύλινη κουτάλα, ρίχνουμε ένα φλιτζάνι χλιαρό νερό και επαναλαμβάνουμε εναλλάξ με το υπόλοιπο κρασί μέχρι να «ανοίξει» το κριθαράκι και να απορροφήσει σχεδόν όλα τα υγρά του.
Ρίχνουμε το τυρί κρέμα και ανακατεύουμε ζωηρά. Απομακρύνουμε από τη φωτιά.
Σερβίρουμε το κριθαρότο ζεστό, πασπαλισμένο με φρεσκοτριμμένο τυρί της επιλογής μας.
Κυριακή
Μπριζόλες χοιρινές με λαχανικά στον φούρνο
Υλικά
- 2 χοιρινές μπριζόλες λαιμού διπλής κοπής
- 2 κουταλιές ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές βούτυρο
- 2 καρότα
- 10 baby πατάτες
- 2 πράσα
- Αλάτι
- Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Τοποθετείτε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά να ζεσταθεί καλά και προσθέτετε το ελαιόλαδο.
Θωρακίζετε τις χοιρινές λαιμού, καλά από όλες τις πλευρές, πασπαλίζοντας με αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Σε ένα ξύλο κοπής με ένα κοφτερό μαχαίρι τις baby πατάτες στα 4, τα καρότα σε διαγώνια κομμάτια και τα πράσα σε χοντρά κυλινδρικά κομμάτια.
Όταν οι χοιρινές πάρουν καλό χρώμα, τις αποσύρετε από το τηγάνι και τις τοποθετείτε σε ένα αντικολλητικό ταψί.
Τοποθετείτε περιμετρικά από τις μπριζόλες τα λαχανικά, πασπαλίζετε με αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι και προσθέτετε το βούτυρο σε κομματάκια, σε διάφορα μέρη του σπιτιού.
Τοποθετείτε στο πάτωμα του φούρνου την επιφάνεια προστασίας Teflon για φούρνους Sanitas και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180ο κελσίου για 35-40 λεπτά, ανακατεύοντας ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
Το γλυκό της εβδομάδας
Χαλβάς της γιαγιάς
Η γιαγιά έφτιαχνε χαλβά σιμιγδαλένιο με χονδρό σιμιγδάλι, εγώ αγαπώ το ψιλό και αγαπώ μία παραλλαγή των τελευταίων ημερών. Σιμιγδαλένιος λοιπόν χαλβάς με αμύγδαλα, cranberries και μπόλικο ξύσμα πορτοκαλιού.
Σας δίνω συνταγούλα να τον δοκιμάσετε:
Υλικά:
1 κούπα ελαιόλαδο
2 κούπες σιμιγδάλι ψιλό
3 κούπες ζάχαρη (εγώ βάζω λίγο λιγότερο πάντα)
4 κούπες νερό
1 χούφτα αμύγδαλα καβουρδισμένα ανάλατα
1/2 κούπα cranberries κομμένα ψιλά ψιλά
Μπόλικη κανέλα
Ξύσμα από ένα πορτοκάλι
Εκτέλεση:
Τοποθετούμε σε κατσαρόλα το λάδι και το σιμιγδάλι μέχρι να απορροφηθεί καλά το λάδι και να καβουρδιστεί το σιμιγδάλι, να πάρει λίγο χρώμα δηλαδή (προσοχή ανακατεύουμε συνέχεια γιατί υπάρχει κίνδυνος να καεί).
Προσθέτουμε ζάχαρη και νερό και ανακατεύουμε μέχρι να απορροφηθεί καλά το νερό και να ξεκολλάει από τα τοιχώματα. Προσθέτουμε αμύγδαλα, cranberries και ξύσμα πορτοκαλιού και πασπαλίζουμε με μπόλικη κανέλα.
Τοποθετούμε σε φόρμα αφήνουμε 5 λεπτά και σερβίρουμε.
Καλή σας απόλαυση!!
Σας φιλώ Nadia Markopoulou
Όλες τις υπέροχες συνταγές της Νάντιας θα τις βρείτε και στο blog της: spoonlove.gr
της Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά
Βρείτε εδώ όλα τα εβδομαδιαία προγράμματα διατροφής και δεν θα ξανακούσετε από τα παιδιά σας την ερώτηση «Τι θα φάμε σήμερα μαμά».
