Το κλασσικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τι θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Θα μπορείτε να προμηθεύεστε τα υλικά σας από το σαββατοκύριακο για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.
Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά.
Μενού εβδομάδας 3/12 – 9/12
Δευτέρα
Φασόλια γίγαντες στο φούρνο
Υλικά
- 1 συσκευασία (500γρ.) φασόλια γίγαντες Lisko
- 1 κύβο για όσπρια
- 4 κουταλιές ελαιόλαδο
- 2 μέτρια κρεμμύδια κομμένα σε ροδέλες
- 1 σκελίδα σκόρδο κομμένη σε φετάκια
- 2 κόκκινες + 2 πράσινες πιπεριές
- κομμένες σε ροδέλες
- 1 συσκευασία (250ml) συμπυκνωμένο χυμό ντομάτας
- 1 κουταλάκι ντοματοπελτέ
- 1 πρέζα ζάχαρη
- 2 ½ φλ. ζεστό νερό
- 2 κουταλάκια αλάτι
- πιπέρι
Εκτέλεση
Βάζετε τα φασόλια σε μια ανοξείδωτη κατσαρόλα με 6 φλ. κρύο νερό και τα αφήνετε να κοχλάσουν για 10 λεπτά. Τα αποσύρετε από τη φωτιά και προσθέτετε 2 φλ. κρύο νερό. Τα αφήνετε να μουλιάσουν σκεπασμένα ολόκληρο το βράδυ. Την επομένη, τα στραγγίζετε και τα επιστρέφετε στην κατσαρόλα. Προσθέτετε νερό να τα σκεπάσει δύο δάχτυλα, το ζωμό και τα βράζετε για περίπου 40΄. Τα σουρώνετε και τα βάζετε σε ένα πυρίμαχο σκεύος. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200°C.
Ρίχνετε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και σοτάρετε τα κρεμμύδια και το σκόρδο. Προσθέτετε τις πιπεριές και σοτάρετε για 5΄. Ρίχνετε το χυμό ντομάτας, τον ντοματοπελτέ, τη ζάχαρη, το αλάτι, πιπέρι και ανακατεύετε. Αφήνετε να βράσουν για 10΄ μέχρι να δέσει λίγο η σάλτσα. Ρίχνετε τη σάλτσα πάνω από τα φασόλια και προσθέτετε τα 2 ½ φλιτζάνια νερό. Σκεπάζετε το σκεύος και το βάζετε στο φούρνο. Ψήνετε τα φασόλια στον προθερμασμένο φούρνο για 45 λεπτά.
Τρίτη
Τσιπούρα με πέστο δυόσμου, κολοκυθάκια και τοματίνια σοτέ
Υλικά
4 τσιπούρες φιλεταρισμένες
6 κολοκυθάκια
32 τοματίνια κομμένα στην μέση
2 κουταλιές βούτυρο
Αλάτι
Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Για το πέστο:
6 κλωνάρια δυόσμο
2 σκελίδες σκόρδο
120 ml ελαιόλαδο
25 γραμμάρια κουκουνάρι
αλάτι
φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Για το πέστο πλένετε και στραγγίζετε καλά τα φύλλα δυόσμου.
Ξεφλουδίζετε τις σκελίδες του σκόρδου και τις κόβετε πολύ λεπτές.
Βάζετε τον δυόσμο και το σκόρδο μέσα στο multi μαζί με το ελαιόλαδο αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι και τα λιώνετε μέχρι να γίνουν πουρές.
Καβουρντίζετε τα κουκουνάρια στον φούρνο για 3 λεπτά στους 200 βαθμούς και τα θρυμματίζετε.
Προσθέτετε στο multi και το κουκουνάρι και ανακατεύετε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν όλα τα υλικά .
Πλένετε καλά τα κολοκυθάκια και τα κόβετε με ένα μαντολίνο σε λεπτές φέτες.
Κόβετε τα τοματίνια στην μέση.
Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνετε το ελαιόλαδο, σε μέτρια φωτιά, και ρίχνετε τα κολοκυθάκια ανακατεύοντας ελαφρά για 2-3 λεπτά.
Προσθέτετε αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι και προσθέτετε και τα τοματίνια για ένα λεπτό ίσα-ίσα να μαραθούν.
Στη συνέχεια αλείφετε τα φιλέτα της τσιπούρας με το βούτυρο.
Τοποθετείτε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά να ζεσταθεί καλά και ψήνετε τα φιλέτα τσιπούρας για 2-3 λεπτά συνολικά και από τις 2 πλευρές ξεκινώντας από την πλευρά που είναι το δέρμα του.
Σερβίρετε το ψάρι σε ατομικά πιάτα τοποθετώντας από το κάτω μέρος τα κολοκυθάκια και γύρω-γύρω τα τοματίνια και περιχύνετε με την σάλτσα πέστο δυόσμου
Τετάρτη
Φακές σούπα
Υλικά
- 500γρ. φακές
- 1 μέτριο κρεμμύδι ξυσμένο στον τρίφτη
- 2 σκελίδες σκόρδο, σε φετούλες
- ½ φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 1 ντομάτα ξυσμένη στον τρίφτη
- 2 φύλλα δάφνης
- ξίδι
- αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
Καθαρίζετε και βάζετε τις φακές σε σουρωτήρι. Τις ξεπλένετε κάτω από τρεχούμενο νερό και τις αφήνετε σε ένα μπολ με κρύο νερό μέχρι να ετοιμάσετε το κρεμμύδι, τη ντομάτα και το σκόρδο.
Στραγγίζετε τις φακές και τις ρίχνετε σε μια κατσαρόλα μαζί με όσο νερό χρειάζεται να τις σκεπάζει. Τις βράζετε για 10 λεπτά και μετά τις στραγγίζετε.
Τις ξαναβάζετε στην κατσαρόλα μαζί με 6 φλιτζάνια φρέσκο νερό. Προσθέτετε το κρεμμύδι, το σκόρδο, τη ντομάτα και τα φύλλα δάφνης. Αφήνετε τις φακές να σιγοβράσουν για περίπου μισή ώρα να μαλακώσουν.
Προσθέτετε το λάδι, το αλάτι, πιπέρι και λίγο ξίδι. Συνεχίζετε να βράζετε για 30 λεπτά επιπλέον, μέχρι να βράσουν καλά και να χυλώσουν.
Τις σερβίρετε σε πιάτα ζεστές, προσθέτοντας λίγο ξίδι σε όποιον το επιθυμεί.
Πέμπτη
Κολοκυθάκια γεμιστά αυγολέμονο
Υλικά
- 10 χοντρά κολοκύθια
- 2 ξερά κρεμμύδια ψιλοκομμένα
- 1 φλ. ελαιόλαδο
- 1/2 κιλό κιμάς μοσχαρίσιος
- 10 κ.σ. ρύζι Καρολίνα
- 3 κ.σ. κονιάκ
- 2 καρότα τριμμένα
- 2 πατάτες κομμένες κυδωνάτες
- 1/2 ματσάκι μαϊντανός ψιλοκομμένος
- 1/2 ματσάκι άνηθος ψιλοκομμένος
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- λίγα κλωνάρια μαϊντανό και άνηθο
Για το αυγολέμονο
- 2 αυγά
- χυμός από 2 λεμόνια
Εκτέλεση
Για τα γεμιστά κολοκυθάκια με κιμά
Ξεκινάμε τα γεμιστά κολοκυθάκια αυγολέμονο με κιμά, προετοιμάζοντας πρώτα τα κολοκύθια. Αφού τα πλύνουμε, αφαιρούμε το κοτσάνι και λίγο από το πίσω μέρος για να στέκονται όρθια στην κατσαρόλα. Αφαιρούμε μία φέτα από πάνω που θα τη χρησιμοποιήσουμε σαν καπάκι. Με το εργαλείο που αδειάζουμε τα κολοκυθάκια ή με το κουταλάκι αφαιρούμε το εσωτερικό τους και το ψιλοκόβουμε. Σε βαθύ τηγάνι ζεσταίνουμε το 1/2 ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα κρεμμύδια για 3΄- 4΄.
Προσθέτουμε τα κολοκύθια (την ψιλοκομμένη σάρκα), τα καρότα και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για 2΄-3΄. Τέλος, ρίχνουμε τον κιμά και αφήνουμε μέχρι να αλλάξει χρώμα. Προσθέτουμε το κονιάκ και ανακατεύουμε. Ρίχνουμε το ρύζι, τα μυρωδικά και αλατοπιπερώνουμε. Προσθέτουμε 1 φλ. νερό να χυλώσει η γέμιση. Ανακατεύουμε καλά.
Γεμίζουμε με ένα κουτάλι τα κολοκυθάκια μέχρι τα 3/4 του ύψους τους. Σκεπάζουμε με τη φέτα-καπάκι. Τοποθετούμε όρθια τα κολοκύθια σε στενή κατσαρόλα και μπήγουμε ενδιάμεσα πατάτες κομμένες, κυδωνάτες, όρθιες.
Περιχύνουμε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο και συμπληρώνουμε νερό μέχρι λίγο πιο πάνω από τη μέση τους. Τοποθετούμε δεμένα σε ματσάκι τα κλωνάρια μαϊντανού και άνηθου. Αλατοπιπερώνουμε το φαγητό. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και απ’ την ώρα που θα πάρει βράση, βράζουμε σε μέτρια φωτιά για περίπου 30΄ μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες και να σκάσει το ρύζι.
Για το αυγολέμονο
Σβήνουμε τη φωτιά (μην τα παραβράζετε γιατί θα λιώσουν τα κολοκυθάκια και θα λασπώσει το ρύζι). Χτυπάμε τ’ ασπράδια με σύρμα, προσθέτουμε τους κρόκους, χτυπώντας και λίγο λίγο το λεμόνι. Αραιώνουμε το αυγολέμονο με λίγο ζωμό απ’ την κατσαρόλα και περιχύνουμε το φαγητό, ανακινώντας την κατσαρόλα απ’ τα χερούλια.
Αν θέλετε το αυγολέμονο να γίνει σαν κρέμα, βάλτε 1 κουταλιά κορνφλάουρ στο χυμό λεμονιού. Διαλύστε το με σύρμα, προσθέστε το στο αυγό και κάντε κανονικά το αυγολέμονο. Περιχύστε το φαγητό και αφήστε την κρέμα αυγολέμονο σε χαμηλή φωτιά για λίγα λεπτά να δέσει.
Παρασκευή
ΠΑΠΑΡΔΕΛΕΣ ΜΕ ΨΗΤΑ ΝΤΟΜΑΤΙΝΙΑ
Υλικά
- 250 γρ. Παπαρδέλες «ΗΛΙΣ»
- ½ ποτ. λευκό κρασί
- 1 ζωμό κότας
- 150 γρ. ντοματίνια
- 2 σκελ. σκόρδο
- 1 κλων. δενδρολίβανο
- 1 κλων. ρίγανη
- 1 κ.γ. ζάχαρη
- Ανθότυρο ή παρμεζάνα
- Ελαιόλαδο
- Αλάτι – πιπέρι
Εκτέλεση
Βράζουμε τις παπαρδέλες για 2 λεπτά λιγότερο από τον προτεινόμενο χρόνο της συσκευασίας, σουρώνουμε και κρατάμε ζουμί από το νερό που έβρασαν.
Κόβουμε τα ντοματίνια στη μέση, τα βάζουμε σε ταψάκι, τα ραντίζουμε με ελαιόλαδο, πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο δενδρολίβανο, ζάχαρη και βάζουμε 1 σκελ. σκόρδο σε χοντρές φέτες.
Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς για 10 – 15 λεπτά.
Τσιγαρίζουμε 1 σκελ. σκόρδο με λίγο ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι.
Προσθέτουμε τα ντοματίνια που ψήσαμε και σβήνουμε με το λευκό κρασί.
Τέλος προσθέτουμε 1 ζωμό κότας, το νεράκι όπου έβρασαν οι παπαρδέλες, ανακατεύουμε και αφήνουμε να τραβήξει λίγο τα υγρά.
Προσθέτουμε τις παπαρδέλες & ανακατεύουμε
Προσθέτουμε ψιλοκομμένη φρέσκια ρίγανη και σερβίρουμε ρίχνοντας τρίμματα ανθότυρου ή τριμμένη παρμεζάνα.
Σαββάτο
Φριτάτα (Ομελέτα) με αρακά και πιπεριές
Υλικά
80 γραμμάρια αρακά
1 κίτρινη πιπεριά ψιλοκομμένη
1 μικρή πατάτα τριμμένη
12 αυγά
120 γραμμάρια κρέμα γάλακτος
15 φύλλα βασιλικού
20 γραμμάρια παρμεζάνα
ελαιόλαδο
αλάτι
φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Προθερμαίνετε το φούρνο στο γκριλ.
Λαδώνετε ένα αντικολλητικό ταψάκι με ελάχιστο ελαιόλαδο.
Σε ένα μπολ ανακατεύετε τον αρακά, την τριμμένη πατάτα και την ψιλοκομμένη πιπεριά.
Ραντίζετε με ελαιόλαδο, αλατίζετε και ρίχνετε φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Αδειάζετε τα λαχανικά στο ταψάκι και τα στρώνετε να πάνε παντού.
Σε ένα μεγάλο μπολ, χτυπάτε τα αυγά με την κρέμα γάλακτος.
Αλατοπιπερώνετε και προσθέτετε τα φύλλα βασιλικού.
Ανακατεύετε καλά και ρίχνετε το μείγμα στα λαχανικά.
Ψήνετε τη φριτάτα στο φούρνο για 10 λεπτά. Βγάζετε το ταψάκι και πασπαλίζετε με την παρμεζάνα.
Επαναφέρετε το ταψάκι στο φούρνο και αφήνετε να λιώσει το τυρί.
Tips
Εάν θέλετε να μειώσετε τον χρόνο μπορείτε να κόψετε το φιλέτο του σολομού σε λεπτές φέτες και μετά να ακολουθήσετε την διαδικασία. Αφήστε στο ψυγείο για μερικές ώρες.
Κυριακή
Γιουβέτσι Μοσχαράκι
Υλικά
- 1200 γρ. μοσχαρίσιο μπούτι χωρίς κόκκαλο κομμένο σε κύβους 1-2 εκ
- 3 μεγάλα κρεμμύδια κομμένα σε λεπτές φέτες
- 2 καρότα κομμένα σε φέτες πάχους 1 εκ.
- 1 κονκασέ ντομάτας
- 2 κ.σ. πελτέ ντομάτας
- 150 ml κόκκινο κρασί
- 250 γρ. κριθαράκι ΗΛΙΣ
- 2 κ.σ. μέλι
- ¼ κ.γ. σπόρους κύμινου ή γλυκάνισο
- ελαιόλαδο για το σοτάρισμα
- αλάτι
- πιπέρι
- ξύσμα από 1 λεμόνι
- 1 μάτσο μαϊντανό ψιλοκομμένο
- φέτα για το σερβίρισμα
Εκτέλεση
Βάζουμε ελαιόλαδο σε μία κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά και ρίχνουμε μέσα τα κρεμμύδια, τα καρότα μας και το πράσο μας και ανακατεύουμε για 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν και να καραμελώσουν τα λαχανικά μας. Αφαιρούμε τα λαχανικά και τα βάζουμε στην άκρη.
Επιστρέφουμε το τηγάνι στη φωτιά και βάζουμε τα κομμάτια από το κρέας μας μέσα και σοτάρουμε μέχρι να πάρει ωραίο χρώμα.
Όταν πάρει καλό χρώμα, προσθέτουμε πίσω στην κατσαρόλα όλα τα λαχανικά και προσθέτουμε 2 στικ κανέλας, 2 φύλλα δάφνης και λίγο κύμινο. Στη συνέχεια βάζουμε τον πελτέ και σοτάρουμε για 2 λεπτά λίγο και να γλυκίσει ο πελτές μας.
Προσθέτουμε το κρασί και αφήνουμε να εξατμιστεί.
Ρίχνουμε στη κατσαρόλα το κονκασέ και το μέλι και 250 ml νερό. Ανακατεύουμε καλά.
Αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε.
Καπακώνουμε και βράζουμε για 90 λεπτά τουλάχιστον σε χαμηλή φωτιά.
Όταν είναι έτοιμο, μεταφέρουμε σε ένα ταψί μαζί με τα ζουμιά που υπάρχουν στην κατσαρόλα.
Παράλληλα, σε ένα κατσαρολάκι σοτάρουμε σε λίγο ελαιόλαδο το κριθαράκι μέχρι να χρυσίσει και προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς. Προσθέτουμε το κριθαράκι στο ταψί με το κρέας και προσθέτουμε και 750 ml νερό. Ρίχνουμε λίγο φρέσκο θυμάρι και ανακατεύουμε.
Σκεπάζουμε το ταψάκι με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για 30 λεπτά.
Αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο και το αφήνουμε για 15 λεπτά
Όταν είναι έτοιμο αφήνουμε να κρυώσει.
Σερβίρουμε με φέτα, ψιλοκομμένο μαϊντανό και ξύσμα από 1 λεμόνι.
Το γλυκό της εβδομάδας
Κέικ Ζέβρα
Υλικά:
2 κούπες ζάχαρη
1 κούπα ελαιόλαδο
3 αυγά
1 βανίλια
1 κούπα γάλα
2 με 2 1/2 κούπες αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
3 κουτ. της σούπας κακάο συν 2 κουταλ.της σούπας ζάχαρη και 2 κουτ. της σούπας γάλα.
Εκτέλεση:
Χτυπάμε με φουέ χειρός (σύρμα) τη ζάχαρη με το ελαιόλαδο και αφού ομογενοποιηθεί προσθέτουμε ένα-ένα τ’ αυγά και τη βανίλια. Έπειτα ρίχνουμε το αλεύρι και το γάλα εναλλάξ. Ανακατεύουμε και προσθέτουμε αλεύρι τόσο ώστε να έχουμε ένα πιο νερουλό μείγμα από ότι συνήθως κάνουμε για το κέικ μας. Τώρα σ’ ένα άλλο μπωλ βάζουμε το κακάο με τις δυο κουταλιές ζάχαρη και τις δυο κουταλιές γάλα και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε το μισό μείγμα από το κέικ βανίλιας. Τώρα έχουμε δυο ίσες ποσότητες σοκολατένιου και βανίλιας μείγματος.
Παίρνουμε ένα στρογγυλό ταψάκι το βουτυρώνουμε και αλευρώνουμε ελαφρώς για να μη κολλήσει το κέικ μας όταν ψηθεί.. Παίρνουμε δυο κουτάλια της σούπας και καθένα ξεχωριστά για το μείγμα μας. Ξεκινάμε από το κέντρο του ταψιού και ρίχνουμε μια κουταλιά από το άσπρο μείγμα να κάτσει σαν μια τηγανίτα. Έπειτα παίρνουμε μια κουταλιά από της σοκολάτας το μείγμα και τη βάζουμε πάνω στο μείγμα της βανίλιας που βάλαμε στο ταψάκι. Επαναλαμβάνουμε συνέχεια μέχρι να τελειώσουν. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο 180 ° για 30-45 λεπτά.
της Χρυσάνθης Γρίβα
της Βικτώριας Γιανναρά
Head of Business Development στην οικογενειακή επιχείρηση ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά
Βρείτε εδώ όλα τα εβδομαδιαία προγράμματα διατροφής και δεν θα ξανακούσετε από τα παιδιά σας την ερώτηση “Τι θα φάμε σήμερα μαμά”.
