Home > Τι θα φάμε σήμερα μαμά; > Τι θα φάμε σήμερα μαμά; Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής 12 έως 18 Νοεμβρίου

Τι θα φάμε σήμερα μαμά; Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής 12 έως 18 Νοεμβρίου

Το κλασσικό πρόβλημα της νοικοκυράς κάθε βδομάδα είναι τι θα μαγειρέψει. Σας δίνουμε λοιπόν μια πλήρη πρόταση διατροφής για όλη τη βδομάδα. Θα μπορείτε να προμηθεύεστε τα υλικά σας από το σαββατοκύριακο για να προετοιμάζετε το μενού της εβδομάδας.

Κάθε βδομάδα θα ετοιμάζουμε ένα πλήρες ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχει επιμεληθεί η Βικτώρια Γιανναρά. Οι συνταγές έχουν συλλεχθεί από ποικίλα sites αλλά και από το www.ilispasta.gr στο οποίο η Βικτώρια είναι ιδιοκτήτρια και υπεύθυνη marketing.

Μενού εβδομάδας 12/11 – 18/11

Δευτέρα

Φασολάδα

Υλικά

500 γραμ. μέτρια ξερά φασόλια

3 καρότα κομμένα σε μικρά καρέ

2 ξερά κρεμμύδια ψιλοκομμένα

2 κλωνάρια σέλερι (με τα πράσινα φύλλα τους ψιλοκομμένα)

λίγο πράσο ψιλοκομμένο (προαιρετικά)

2 κ.σ. πελτέ ντομάτας

λίγο ψιλοκομμένο σέλινο

1 κ.γλ. μπούκοβο (προαιρετικά)

3/4 φλ. ελαιόλαδο

αλάτι

φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση

  1. Δεν χρειάζεται να μουλιάσουμε από πριν τα φασόλια. Τα βάζουμε σε κατσαρόλα με μπόλικο κρύο νερό να τα σκεπάζει, και αφήνουμε να βράσουν για 35-40 λεπτά, ίσα να μισομαλακώσουν. Τα στραγγίζουμε σε σουρωτήρι.
  2. Για να γίνει τέλεια η φασολάδα και να μην διαλύονται τα όσπρια, αλλά να χυλώσουν χωρίς όμως να λιώσουν, τα βράζουμε σε μέτρια φωτιά.
  3. Ψιλοκόβουμε τα λαχανικά. Βάζουμε 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο (από το συνολικό), σε βαθιά κατσαρόλα και προσθέτουμε τα κρεμμύδια, τα καρότα το πράσσο και το σέλερι. Τα ανακατεύουμε καλά, να λαδωθούν. Τα αφήνουμε για 2-3 λεπτά σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε τον πελτέ και τον τρίβουμε στη βάση της κατσαρόλας.
  4. Ο ντοματοπελτές έτσι (σοταρισμένος), βγάζει όλα τα αρώματά του και δίνει απίστευτη γεύση και νοστιμιά.
  5. Ρίχνουμε τα μισοβρασμένα φασόλια και συμπληρώνουμε βραστό νερό να καλύπτει τα υλικά και να εξέχει 4-5 εκατοστά από την επιφάνειά τους. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγοβράζουμε τη φασολάδα για 30-35 λεπτά. Προσθέτουμε λίγο ψιλοκομμένο σέλινο, αλατοπιπερώνουμε κι αν θέλουμε προσθέτουμε το μπούκοβο.
  6. Για να χυλώσει η φασολάδα ρίχνουμε το ελαιόλαδο στο τέλος του βρασμού.
  7. Τέλος προσθέτουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο, αφενός γιατί είναι πιο υγιεινό (το ελαιόλαδο κρατάει όλα του τα αρώματα και τα θρεπτικά συστατικά) και πιο γευστικό, αφετέρου γιατί αυτός είναι ένας τρόπος να χυλώσουν τα όσπρια. Αφήνουμε τη φασολάδα να βράσει για ακόμα λίγα λεπτά, μέχρι να χυλώσουν καλά τα φασόλια και το ζουμί τους να μοιάζει με πυκνή σάλτσα.

Πηγή

Τρίτη

Σπαγγέτι με σάλτσα τομάτας & αφράτα κεφτεδάκια φούρνου

Υλικά

500γρ Σπαγγέτι Νο 6 «ΗΛΙΣ»

Για τα κεφτεδάκια φούρνου

500 γρ. άπαχος κιμάς μοσχαρίσιος

1 μέτριο ξερό κρεμμύδι τριμμένο

2 φέτες σταρένιο μπαγιάτικο ψωμί χωρίς την κόρα

2 αυγά

2 κ.σ. φρέσκο δυόσμο ψιλοκομμένο

2 κ.σ λάδι

1 κ.γ. αλάτι

1 κ.γ. πιπέρι

1 κ.γ ρίγανη

τυρί παρμεζάνα  ή οποιοδήποτε άλλο τυρί προτιμάτε

αλεύρι και σπορέλαιο για το τηγάνισμα

Για τη σάλτσα ντομάτας

1 κιλό ώριμες τομάτεςχοντροκομμένες ή κονκασέ

1-2 κ.σ. ελαιόλαδο

1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο

2 σκ. Σκόρδο

ξίδι βαλσάμικο

αλάτι

φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση

  1. Βάζουμε όλα τα υλικά για τα κεφτεδάκια σε ένα μπολ. Ζυμώνουμε πολύ καλά για 5 περίπου λεπτά. Πρέπει να γίνει πολύ καλή ομογεννοποίηση στο μίγμα. Το ζύμωμα, άλλωστε, αφρατεύει ακόμα περισσότερο τον κιμά.
  2. Κλείνουμε το μπολ με διάφανη μεμβράνη και το τοποθετούμε για τουλάχιστον 2 ώρες στο ψυγείο, ή καλύτερα για όλο το βράδυ.
  3. Όταν είναι να ψήσουμε τα κεφτεδάκια μας προθερμαίνουμε το φούρνο της κουζίνας και στρώνουμε ένα ταψάκι  με λαδόκολλα. Πλάθουμε μικρά κεφτεδάκια και τα τοποθετούμε παρατεταγμένα το ένα δίπλα στο άλλο.
  4. Τα ψήνουμε στους 200 βαθμούς για 25-30 λεπτά ή μέχρι να δούμε ότι είναι έτοιμα.

Για τη σάλτσα ντομάτας

  1. Σε ένα βαθύ τηγάνι σε χαμηλή φωτιά σοτάρουμε το κρεμμύδι με λίγο ελαιόλαδο μέχρι να πάρει χρώμα για 5-7 λεπτά.
  2. Αφού χοντροκόψουμε τα φύλλα βασιλικού τα προσθέτουμε στο τηγάνι μας. Ψιλοκόβουμε το σκόρδο μας και το προσθέτουμε και αυτό και ανακατεύουμε.
  3. Σβήνουμε με το μπαλσάμικο και αφήνουμε για λίγα λεπτά να εξατμιστεί. Τέλος, προσθέτουμε τις τομάτες, αλάτι και πιπέρι και χαμηλώνουμε τη φωτιά.
  4. Μαγειρεύουμε για περίπου 15 λεπτά μέχρι να δέσει η σάλτσα μας.
  5. Σε μπόλικο αλατισμένο νερό, βράζουμε τα ζυμαρικά μας σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας μέχρι να είναι al dente.
  6. Μόλις τα ζυμαρικά είναι έτοιμα, τα βγάζουμε από τη φωτιά. Κρατάμε μία κούπα από το νερό που βράσαμε στην άκρη και ρίχνουμε τα σπαγγέτι στο σουρωτήρι να στραγγίξουν.
  7. Ρίχνουμε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τη σάλτσα και ανακατεύουμε.
  8. Αν η σάλτσα μας είναι κάπως πηχτή προσθέτουμε  λίγο από το νερό που έχουμε κρατήσει
  9. Τέλος, προσθέτουμε στα σπαγγέτι μας τα κεφτεδάκια.
  10. Σερβίρουμε με επιπλέον φύλλα βασιλικού, φρέσκο πιπέρι, ελαιόλαδο και  επιπλέον τριμμένο τυράκι.

www.ilispasta.gr

Τετάρτη

Σπανακόρυζο

Υλικά

περίπου ½ κιλό σπανάκι ζυγισμένο και καθαρισμένο

½ κούπα ελαιόλαδο

1 μέτριο ξηρό κρεμμύδι

2-3 πράσινα κρεμμυδάκια

½ -3/4  κούπας ρύζι Καρολίνα ή νυχάκι

αλάτι

τον χυμό ενός ζουμερού λεμονιού

προαιρετικά: 2-3 κλαδιά άνηθο ή/και 1 κύβο λαχανικών ή/και 1 κουταλάκι γλυκιά πάπρικα

Εκτέλεση

  1. Καθαρίζουμε και πλένουμε πολλά νερά το σπανάκι. Βάζουμε σε κατσαρόλα το ελαιόλαδο και ψιλοκόβουμε τα κρεμμύδια. Όταν μαραθούν, προσθέτουμε το σπανάκι χοντροκομμένο, όπως είναι υγρό από το πλύσιμο.
  2. Αλατίζουμε ελαφρά και σκεπάζουμε την κατσαρόλα. Χαμηλώνουμε σε μέτρια τη θερμοκρασία (στο 6 με μέγιστο το 9) και αφήνουμε να χαμηλώσει στην κατσαρόλα. Ελέγχουμε τα υγρά του και προσθέτουμε λίγο νερό αν χρειάζεται (περίπου ½ κούπα) .
  3. Μόλις ξαναπάρει βράση και μαραθεί για τα καλά, προσθέτουμε το ρύζι (αφού το ξεπλύνουμε σε στραγγιστήρι), τον κύβο και τον άνηθο, αν βάλουμε. Ανακατεύουμε ελαφρά να σκεπάσουν τα υγρά το ρύζι και αφήνουμε το σπανακόρυζό μας να σιγοβράζει για 15 λεπτά περίπου, σκεπασμένο. Αν χρειαστεί, βάζουμε λίγο ακόμη νερό.
  4. Προσθέτουμε το λεμόνι και την πάπρικα. Αφήνουμε να βράσει άλλα 2-3 λεπτά περίπου.

Πηγή

Πέμπτη

Χοιρινές μπριζόλες με πουρέ πατάτας και μανιτάρια

Υλικά

Για τις μπριζόλες

1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρασί

1 φλιτζάνι τσαγιού κρέμα γάλακτος

αλάτι, πιπέρι

4 μπριζόλες μοσχαρίσιες

λίγο αλεύρι

50 γραμμάρια βούτυρο

150 γραμμάρια μανιτάρια

Για τον πουρέ πατάτας

1 κιλό πατάτες

1 κουτάκι κρέμα γάλακτος

2 κουταλιές του γλυκού μαργαρίνη

1 κύβο λαχανικών

Πιπέρι

Μοσχοκάρυδο

Τριμμένη παρμεζάνα

Εκτέλεση

Για τις μπριζόλες

  1. Μαγειρεύετε για 30 λεπτά περίπου ή 12 λεπτά σε χύτρα.
  2. Στο τέλος βγάζετε τις μπριζόλες και τις τοποθετείτε σε μια πιατέλα.
  3. Βάζετε τα μανιτάρια σε ένα τηγανάκι και τα αφήνετε να μαραθούν για 5 λεπτά.
  4. Προσθέτετε την κρέμα, το κρασί και αλατοπίπερο και τα αφήνετε να πάρουν μια βράση.

Για τον πουρέ πατάτας

  1. Βράζουμε τις πατάτες σε δυνατή φωτιά για 35 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Ζεσταίνουμε την κρέμα γάλακτος με τη μαργαρίνη και τον κύβο. Προσθέτουμε το πιπέρι και το μοσχοκάρυδο.
  2. Πολτοποιούμε τις πατάτες και τις ανακατεύουμε με τη ζεστή κρέμα γάλακτος. Προσθέτουμε όση τριμμένη παρμεζάνα θέλουμε και ανακατεύουμε.

Πηγή

Παρασκευή

Σουβλάκια με μαριναρισμένο σολομό

Υλικά

Για το σολομό

16 σουβλάκια ξύλινα ή ανοξείδωτες σούβλες

700 γρ. σολομός φιλέτο κομμένο σε κύβους 2 εκ.

2 λεμόνια κομμένα σε λεπτές φέτες και χωρίς κουκούτσια

Για τη μαρινάδα

2 κ.σ. ψιλοκομμένο μαϊντανό

2 σκ. σκόρδο ψιλοκομμένες

1/2 κ.σ. μουστάρδα ντιζόν

½ κ.γ. σόγια

1/2 κ.γ. αλάτι

1/2 κ.γ. πιπέρι σετσουάν

2 κ.σ. ελαιόλαδο

2 κ.σ. χυμό λεμονιού

Εκτέλεση

  1. Ανακατεύουμε τα υλικά για τη μαρινάδα και τα αφήνουμε στο πλάι αφού τη μοιράσουμε σε δύο μπολ.
  2. Παράλληλα βάζουμε τα καλαμάκια σε νερό –ή ακόμα καλύτερα σε λευκό κρασί– και τα αφήνουμε να μουσκέψουν για 30 λεπτά τουλάχιστον. Μπορούμε, εάν θέλουμε, να χρησιμοποιήσουμε και ανοιξείδωτες σούβλες.
  3. Περνάμε τα κομμάτια του σολομού εναλλάξ με τις φέτες λεμονιού στα καλαμάκια. Χρησιμοποιούμε 2 καλαμάκια για κάθε σουβλάκι για να μπορούμε να τα γυρνάμε πιο εύκολα.
  4. Τα λεμόνια, καλό θα είναι να τα στρίβουμε για να ψήνονται καλύτερα και να μην πιάνουν χώρο.
  5. Ανάβουμε το γκριλ και λαδώνουμε τις σχάρες με λίγο λάδι.
  6. Όταν κάψει καλά βάζουμε τα σουβλάκια και τα αλείφουμε καλά με τη μαρινάδα από το ένα μπολ.
  7. Τα γυρνάμε ανάποδα και ψήνουμε για 3-4 λεπτά.
  8. Αλείφουμε ξανά, αναποδογυρίζουμε και ψήνουμε για άλλα 4 λεπτά.
  9. Σερβίρουμε με τη μαρινάδα που έχουμε στο δεύτερο μπολ και λίγα φύλλα ψιλοκομμένου μαϊντανού.

Πηγή

Σαββάτο

Καρμπονάρα Φούρνου

Χρόνος εκτέλεσης 15 min

Χρόνος ψησίματος  15-20 min

Μερίδες 8 – 10

Βαθμός δυσκολίας 1

Υλικά

2 συσκευασίες  Πέννες ριγέ «ΗΛΙΣ»

350 γρ Μπέικον

200 γρ Ζαμπόν

400 ml κρέμα γάλακτος

80 ml κονιάκ

Αλάτι & Πιπέρι

Κίτρινα τυριά mix

2 σκελίδες σκόρδο

Εκτέλεση

  1. Κόβουμε το ζαμπόν και το μπέικον σε μικρά κυβάκια.
  2. Βράζουμε τις Πέννες σύμφωνα με τις οδηγίες τις συσκευασίας και αφού τις στραγγίξουμε τις βάζουμε σε ένα πυρέξ.
  3. Σε ένα τηγανάκι σοτάρουμε σε μια κουταλιά λάδι το μπέικον και έπειτα προσθέτουμε το σκορδο. Αφού σοταριστούν, τα σβήνουμε με το κονιάκ.
  4. Περιμένουμε ώσπου να εξατμιστεί και προσθέτουμε τη κρέμα γάλακτος. Αφού πάρει βράση το σβήνουμε και τα ρίχνουμε στο πυρέξ με τα ζυμαρικά μας.
  5. Επιπλέον, προσθέτουμε το ζαμπόν, αλάτι & πιπέρι και ανακατεύουμε πολύ πολύ καλά. Ισιώνουμε την επιφάνεια με μια σπάτουλα και σκεπάζουμε με τo mix τυριών.
  6. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς ώσπου να ροδοκοκκινίσει η επιφάνεια (15-20 min).

Τέλειο κρύο ή ζεστό!

www.ilispasta.gr

Κυριακή

Καρέ αρνιού με μαρινάδα αρωματικών

Υλικά

1 καρέ παϊδάκια αρνίσια

1 κιλό πατάτες baby, με τη φλούδα

1/2 κιλό καρότα μικρά

αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Για μαρινάδα

2 κουτ. σουπ. δεντρολίβανο φρέσκο, ψιλοκομμένο

1 κουτ. σουπ. θυμάρι, τριμμένο

3 σκελίδες σκόρδο

1 κουτ. σουπ. μουστάρδα σε κόκκους

3 κουτ. σουπ. μέλι

2 κουτ.γλυκ. αλάτι

φρεσκοτριμμένο πιπέρι

1/2 φλιτζάνι ουίσκι ή κονιάκ

1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο

Για τη σάλτσα

1 κουτ. σουπ. ξίδι βαλσάμικο λευκό

1/2 φλιτζάνι κρασί λευκό

1 πρέζα αλάτι

φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Για το γλάσο

3 κουτ. σουπ. μέλι

1 κουτ. σουπ. χλιαρό νερό

3 κουτ. σουπ. κρέμα λευκού βαλσάμικου

Εκτέλεση

1. Ξεπλένετε καλά το αρνί και το αφήνετε να έρθει σε θερμοκρασία δωματίου για περίπου 30 λεπτά. Βάζετε στο μούλτι το ελαιόλαδο με τη μουστάρδα, το ουίσκι ή κονιάκ, το μέλι, το δεντρολίβανο, το θυμάρι, το σκόρδο, το αλάτι και μπόλικο πιπέρι και τα χτυπάτε μέχρι να λιώσει καλά το σκόρδο. Αλείφετε το αρνί με τη μαρινάδα, κρατώντας όση περισσέψει στην άκρη. Αφήνετε το αρνί να μαριναριστεί εκτός ψυγείου για 30 λεπτά.

2. Καθαρίζετε τα καρότα, αν είναι μικρά τα αφήνετε ολόκληρα, αν όχι τα κόβετε σε μέτρια κομμάτια. Πλένετε και κόβετε τις πατάτες στα τέσσερα. Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύετε καλά όλα τα υλικά του γλάσου.

3. Σε ένα μεγάλο και βαθύ ταψί αραδιάζετε τις πατάτες και τα καρότα και τα αλατωπιπερώνετε. Τοποθετείτε στο κέντρο του ταψιού το καρέ αρνιού. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο, στον αέρα, στους 180 βαθμούς για 1 ώρα και 20 λεπτά. Κατά τη διάρκεια του ψησίματος ανά τακτά διαστήματα αλείφετε το καρέ με τη βοήθεια ενός πινέλου με το γλάσο.

4. Εν τω μεταξύ φτιάχνετε τη σάλτσα. Βάζετε τη μαρινάδα που κρατήσατε στην άκρη σε ένα μικρό κατσαρολάκι και τοποθετείτε το σκεύος σε μέτρια θερμοκρασία. Την αφήνετε τη 2 με 3 λεπτά να σοταριστεί καλά το σκόρδο και σβήνετε με το κρασί και το βαλσάμικο. Χαμηλώνετε τη θερμοκρασία και αφήνετε τη σάλτσα να μαγειρεύτεί μέχρι να συμπυκνωθεί στο μισό, ανακατεύοντας τη συχνά. Αποσύρετε το αρνί από το φούρνο, το αφήνετε 5 λεπτά να κρυώσει και σερβίρετε με τις πατάτες και τα καρότα περιχυμένο με τη σάλτσα.

ΧΡΗΣΙΜΟ
Αν θέλετε το αρνί σας να είναι πιο ροζ στο κέντρο μειώνετε το ψήσιμο κατά 20 λεπτά.

Πηγή

Το γλυκό της εβδομάδας

Μαμαδίστικη πορτοκαλόπιτα

Υλικά: 

1 ποτήρι καλαμποκέλαιο
1 πακέτο φύλλο κρούστας
4 αυγά
1 ποτήρι ζάχαρη κρυσταλλική
1 πορτοκάλι
200 γρ στραγγιστό γιαούρτι
1 βανίλια
1 φακελάκι baking powder

Για το σιρόπι:

1 1/2 ποτήρι ζάχαρη κρυσταλλική
2 1/2 ποτήρια νερό φλούδα πορτοκαλιού

Εκτέλεση: 

Αρχικά, ξεπαγώνουμε το φύλλο κρούστας. Αφήνουμε στην άκρη. Τοποθετούμε σε ένα μπωλ τη ζάχαρη με τα αυγά και χτυπάμε με μίξερ χειρός 2 με 3 λεπτά περίπου, μέχρι να αφρατέψει το μείγμα μας. Προσθέτουμε το γιαούρτι μας και στη συνέχεια το baking.

Ανοίγουμε το φύλλο μας,αφαιρούμε από το πακέτο μας 3-4 φύλλα και όλα τα υπόλοιπα τα κόβουμε ένα ένα με το χέρι μας σε μικρά κομμάτια, προσθέτοντας τα στο μείγμα μας. Ρίχνουμε το λάδι και τη βανίλια.

Πλένουμε πολύ καλά το πορτοκάλι,βγάζουμε τη φλούδα προσεκτικά,αφαιρούμε τα κουκούτσια και το χτυπάμε μέχρι να λιώσει καλά στο multi. Προσθέτουμε στο μείγμα μας και ανακατεύουμε πολύ καλά. Βουτυρώνουμε πολύ καλά ένα ορθογώνιο, μέτριο ταψί και ρίχνουμε μέσα το μείγμα μας.

Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 30-40 λεπτά, ανάλογα το φούρνο μας. Πριν γίνει το γλυκό μας ετοιμάζουμε το σιρόπι. Τοποθετούμε όλα τα υλικά σε μία κατσαρόλα, ανοίγουμε την εστία μας και αφήνουμε να πάρει μία βράση (συνολικά 3 με 5 λεπτά).

Μόλις η πορτοκαλόπιτα μας γίνει, περιχύνουμε με το κρύο σιρόπι. Αφήνουμε να κρυώσει λίγο, κόβουμε και σερβίρουμε.

Tips

Μεγάλο μυστικό, τα φύλλα να μπουν ένα ένα στο μείγμα μας. Εαν κολλήσουν μεταξύ τους τα αφαιρούμε από το μείγμα μας.

Καλή σας απόλαυση!!

της Nadia Markopoulou.

Όλες τις υπέροχες συνταγές της Νάντιας θα τις βρείτε στο blog της:Spoon ‘n Love.

της Βικτώριας Γιανναρά
Ιδιοκτήτρια ΗΛΙΣ Παραδοσιακά Ζυμαρικά

Δείτε επίσης
Τι θα φάμε σήμερα μαμά; Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής 19 έως 25 Νοεμβρίου
Τι θα φάμε σήμερα μαμά; Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής 5 έως 11 Νοεμβρίου
Πως θα μάθω στο παιδί μου να τρώει υγιεινά μέσα από το παιχνίδι;
Εκτυπώσιμη λίστα με το Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής

Αφήστε απάντηση

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

*Με την υποβολή σχολίου, αποδέχεστε την Πολιτική απορρήτου.
*Τα στοιχεία που καταχωρούνται θα χρησιμοποιηθούν αποκλειστικά από το workingmoms.gr και από κανέναν άλλο οργανισμό ή φυσικό πρόσωπο και έχουν σκοπό την επικοινωνία με τους διαχειριστές του workingmoms.gr