Σίγουρα οι διακοπές δεν είναι η καλύτερη περίοδος για δίαιτα εφόσον έχουν συνδεθεί με τη χαλάρωση και το καλό φαγητό. Ακολουθώντας κάποια μικρά μυστικά θα μπορέσετε να χαλαρώσετε και να φάτε από όλα χωρίς να αυξηθεί το βάρος σας. Επίσης ο καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή να κάνει κανείς δίαιτα. Οι υψηλές θερμοκρασίες επιβάλλουν την υιοθέτηση μιας τέτοιας διατροφής η οποία δεν διαφέρει πολύ από τις αρχές της μεσογειακής δίαιτας. Συγκεκριμένα η δίαιτα του καλοκαιριού πρέπει να αποτελείται από:
- 50-55 % υδατάνθρακες
- 15-20 % πρωτεΐνες
- 30 % λίπη
Ο στόχος του συγκεκριμένου διαιτητικού σχήματος είναι η σωστή κατανομή των γευμάτων και θρεπτικών συστατικών όλο το εικοσιτετράωρο. Έτσι, δίνεται έμφαση στη συχνότητα πρόσληψης φαγητού και στο ποιοτικό περιεχόμενό της, ώστε τελικά οι τροφές που προσλαμβάνονται να διασπώνται το συντομότερο και να μην αποθηκεύονται με τη μορφή λίπους.
Συνεπώς, η ισορροπημένη πρόσληψη τροφής καθόλη τη διάρκεια της μέρας ακόμα και όταν συνδυάζεται με φαγητό το βράδυ μπορεί να έχει θετικό αποτέλεσμα στη δίαιτα μας.
Τα ακριβή χαρακτηριστικά του διαιτολογίου που σας παρουσιάζουμε για αυτό το μήνα έχουν ως εξής:
Οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες ανέρχονται στις 1600 Θερμίδες, εκ των οποίων το 50% προέρχεται από υδατάνθρακες, το 20% από πρωτεΐνες και το 30% από λιπαρά. Επιπρόσθετα, το περιεχόμενο της διατροφής σε κορεσμένα λιπαρά και διαιτητική χοληστερόλη δε θα πρέπει να ξεπερνά το 10% των ολικών θερμίδων και αντίστοιχα τα 300mg/ημέρα. Τέλος, η συνολική ημερήσια περιεκτικότητα του διαιτολογίου σε φυτικές ίνες σύμφωνα με τη σύσταση των GDA΄s είναι 24γρ. Όσον αφορά την κατανομή των θρεπτικών συστατικών στα γεύματα αυτή έχει ως εξής:
Η λήψη ενός καλού πρωινού είναι απαραίτητη ακόμη και στις διακοπές όπου ξυπνάμε πιο αργά. Το πρωινό γεύμα είναι αυτό που ουσιαστικά θα εφοδιάσει άμεσα με ενέργεια και θα βοηθήσει να μην τσιμπολογήσουμε κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι ένα φλιτζάνι καφέ από μόνο του δεν αποτελεί πρωινό, καθώς επίσης και ότι το πρωινό στις διακοπές δεν μπορεί να είναι καθημερινά τυρόπιτα ή κρουασάν
Σύσταση πρωινού & σνακ: Δεδομένου ότι κατά μέσο όρο κοιμόμαστε 6-8 ώρες, ο οργανισμός σε αυτό το διάστημα έχει παραμείνει νηστικός με αποτέλεσμα να χρειάζεται γρήγορη επαναφόρτιση ενέργειας. Για το λόγο αυτό συνίσταται στο πρωινό να καταναλώνεται μεγαλύτερο ποσοστό τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες, τα οποία αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης και αποδίδουν άμεσα ενέργεια (π.χ. γάλα, γιαούρτι, ψωμί, μέλι, μαρμέλαδα, πτι -μπερ, κράκερ, χυμός, φρούτα, φρυγανιές, μπάρες δημητριακών, δημητριακά πρωινού, κουλούρι θεσσαλονίκης.
Αποφύγετε τα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας που έχουν πολλές θερμίδες χωρίς να σας προσφέρουν άλλα θρεπτικά στοιχεία πχ αναψυκτικά, παγωτά, τυρόπιτα, milkshake, μπίρα, σουβλάκια, τοστ, κρέπα, σάντουιτς. Τρία κύρια γεύματα και δύο ενδιάμεσα την ημέρα, σε αντίθεση με ένα ή δύο μεγαλύτερα, αποτελούν τον πρωταρχικό κανόνα μίας ισορροπημένης διατροφής
ΕΞΥΠΝΟ ΠΡΩΙΝΟ
Nα μην ξεχνάτε το πρωινό σας που είναι το σημαντικότερο γεύμα. Σας δίνει ενέργεια και σας βοηθάει να αντεπεξέλθετε στις απαιτήσεις της ημέρας.
Η έξυπνη επιλογή
1 φλιτζάνι γιαούρτι με 1-2 %λιπαρά: 160 θερμίδες
1 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού: 150 θερμίδες
1 φλιτζάνι φρέσκα φρούτα: 150 θερμίδες
1 φέτα ψωμί: 70 θερμίδες
1 κουταλιά σούπας μέλι: 40 θερμίδες
1 αυγό βραστό: 74 θερμίδες
Η επιλογή προς αποφυγή
1 κρουασάν σοκολάτας: 380 θερμίδες
1 κομμάτι κέικ: 250 θερμίδες
1 φέτα τυρί: 100 θερμίδες
1 φέτα σαλάμι: 80 θερμίδες
1 κουταλιά βούτυρο: 70 θερμίδες
Ομελέτα με 2 αυγά: 345 θερμίδες
ΝΑ ΕΧΕΤΕ ΠΟΛΛΑ ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΚΑΙ ΝΑ ΜΗΝ ΤΡΩΤΕ ΠΟΤΕ ΠΕΙΝΑΣΜΕΝΟΙ
Το σώμα μας, σαν καύσιμο, χρησιμοποιεί τη γλυκόζη. Είναι χαρακτηριστικό του οργανισμού ότι κάθε δύο ώρες περίπου πέφτουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Αν εξασφαλίσουμε περίπου κάθε 2-3 ώρες μία τροφή όπως τα φρούτα που είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, εξαπατούμε τον οργανισμό και δεν πεινάμε μέχρι την ώρα του γεύματος. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες που αυξάνουν τόσο τον όγκο, όσο και το χρόνο διέλευσης των τροφών από το έντερο. Έτσι, επειδή αργούν να χωνευτούν, απελευθερώνονται αργά και ομαλά στο αίμα. Αν όμως του δώσουμε μία φυσική πηγή σακχάρου (παγωτό, κρουασάν, μπισκότα κ.α.) ή τον αφήσουμε νηστικό για περισσότερες από έξι ώρες, την ώρα του γεύματος μας πιάνει άκρατη βουλιμία.
Έτσι μπορούμε να τσιμπολογούμε συχνά και έξυπνα.
Σύσταση ελαφρύ μεσημεριανό: Το συγκεκριμένο γεύμα θα πρέπει να είναι σύνθετο, δηλαδή να περιλαμβάνει τόσο υδατάνθρακες όσο πρωτεΐνη και λίπος. Ιδανικές εύκολες γευστικές προτάσεις είναι: σάντουιτς (άπαχο ζαμπόν ή γαλοπούλα, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, λαχανικά, ελιές), σαλάτες με τυρί και καλαμπόκι, τοστ, τόνος και σαλάτα, ρύζι ή πατάτες βραστές & σαλάτα, γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς ή σούπες & τυρί & παξιμάδι. Σε οτιδήποτε τρώτε να αναρωτιέστε για 2 πράγματα:
α) αν υπάρχει πρωτεΐνη – αν όχι θα πρέπει να τη συμπληρώσετε (Ο οργανισμός σας δεν μπορεί να φτιάξει πρωτεΐνες, πρέπει να τις προσλάβει) και
β) αν έχετε καταναλώσει αρκετή ποσότητα φυτικών ινών (σαλάτα-λαδερά).
Μπορείτε λοιπόν να φάτε τη μπριζόλα ή το ψάρι σας, τη σαλάτα σας και να «τσιμπήσετε» ό,τι άλλο θα θέλατε από το τραπέζι (π.χ. λίγο από τζατζίκι, τυρί … ακόμα και λίγο σε πατάτα αλλά να προτιμήσετε φούρνου ή βραστές και όχι περισσότερο σε μέγεθος από 2-3 αυγά, ρύζι μέχρι 3 κουτ. της σούπας, μακαρόνια όσο η γροθιά σας). Πρέπει να καταλάβετε ότι ακόμη και αν βρεθείτε μπροστά σε μια γαριδομακαρονάδα, μπορείτε να φάτε μπόλικες γαρίδες και λίγα μακαρόνια
Το «έξυπνο πιάτο» είναι μία σωστή διατροφική επιλογή για τις απρόοπτες στιγμές όπου είναι αδύνατον να ακολουθηθεί κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής.
Σύσταση βραδινό: Όπως και το μεσημεριανό έτσι και το βραδινό, το οποίο θα είναι και το κυρίως γεύμα θα πρέπει να είναι σύνθετο, δηλαδή να περιλαμβάνει τόσο υδατάνθρακες, όσο πρωτεΐνη (μεγαλύτερη ποσότητα) και λίπος. Η ποσότητα των αμυλούχων είναι περιορισμένη συγκριτικά με την υπόλοιπη μέρα, προκειμένου να μην αυξηθούν πολύ τα επίπεδα γλυκόζης, τα οποία προκαλούν υπερέκκριση ινσουλίνης, οδηγώντας προοπτικά σε ινσουλινοαντίσταση, η οποία εμποδίζει τη μείωση σωματικού βάρους. Συνεπώς, ιδανικές προτάσεις αποτελούν: ψάρι ή κοτόπουλο ή μπριζόλα ή μπιφτέκια ή τυρί ή αυγά και σαλάτα. Σε περίπτωση που θέλουμε να καταναλώσουμε όσπρια ή λαδερά ή ζυμαρικά ολικής άλεσης τα συνοδεύουμε πάντα με τυρί ή/και σαλάτα.
Δεν ξεχνάμε να καταναλώνουμε στις διακοπές φρούτα και λαχανικά:
Τα φρούτα αποτελούν την πιο εύκολη και υγιεινή επιλογή για δροσερό σνακ στην παραλία, μιας και συντηρούνται και αντέχουν στις υψηλές θερμοκρασίες, καθώς επίσης μας γλυτώνουν από το να καταναλώνουμε καθημερινά παγωτά προκειμένου να δροσιστούμε. Με τη σειρά τους οι σαλάτες με το υψηλό περιεχόμενό τους σε φυτικές ίνες βοηθούν στο να χορτάσουμε πιο γρήγορα και να μην αφεθούμε στο να υπερκαταναλώσουμε τις γευστικές λιχουδιές στην ταβέρνα. Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού μιας και έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε την ενυδάτωση: Σημαντικός παράγοντας για την ρύθμιση του βάρους και την αποβολή άχρηστων ουσιών (τοξινών) αποτελεί η αυξημένη πρόσληψη υγρών. Εκτός από την κατανάλωση νερού – που πρέπει να αποτελεί την πρώτη μας επιλογή , η υδάτωση του οργανισμού μας μπορεί να επιτευχθεί και μέσω της κατανάλωσης διαφόρων ποτών ή ροφημάτων όπως: χυμοί, γάλα, πράσινο τσάι, καφές, σόδα, αναψυκτικά, σούπες, αφεψήματα, αλλά και μέσα από αρκετές τροφές, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
Οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού σε συνδυασμό με τις ατελείωτες ώρες ηλιοθεραπείας επιβάλλουν τη συχνή ενυδάτωση. Εύκολες, γρήγορες και ταυτόχρονες απολαυστικές δροσιστικές προτάσεις εκτός από το αγαπημένο μας νερό είναι οι παρακάτω:
- Ανθρακούχο νερό με στιμμένο λεμόνι
- Σοκολάτα ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5% χωρίς όμως προσθήκη ζάχαρης
- Μιλκ– σέικ από γάλα 1,5% αναμεμειγμένο με φρούτα και λίγο μέλι
- Φυσικοί χυμοί από δροσερά φρούτα όπως: καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινα, ανανά
- Παγωμένο τσάι
- Αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη
Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή και η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι σημαντική για τη σωματική και τη νοητική υγεία. Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται σε ένα μεγάλο ποσοστό από νερό. Η περιεκτικότητα του σώματος σε νερό μειώνεται με την ηλικία, από 75% περίπου στα μωρά σε 60% στους ενήλικες. Αν και χωρίς τροφή μπορούμε να επιβιώσουμε μέχρι και 50 ημέρες, χωρίς νερό θα επιζήσουμε μόνο μερικές ημέρες, ακόμη και σε δροσερό κλίμα. Οι άνθρωποι γενικά πίνουν αρκετό νερό, αλλά για συγκεκριμένες πληθυσμιακές ομάδες, όπως οι ηλικιωμένοι, ή κατά τη διάρκεια άσκησης, η πρόσληψη υγρών μπορεί να αποδειχθεί κρίσιμη.
Το σώμα χάνει διαρκώς νερό μέσω του δέρματος και της αναπνοής, σε ποσό που ανέρχεται σε περίπου 700ml ημερησίως. Επιπλέον, χάνει άλλα 100ml μέσω των κοπράνων, περίπου 1,5 λίτρα ως ούρα και 200ml μέσω της φυσιολογικής εφίδρωσης. Έτσι, ακόμη και μόνο ζώντας και αναπνέοντας σε ένα εύκρατο κλίμα χάνουμε περίπου 2,5 λίτρα ημερησίως. Η άσκηση και η άνοδος της θερμοκρασίας αυξάνουν την εφίδρωση, την απώλεια νερού και, ως εκ τούτου, τις απαιτήσεις του σώματός μας σε υγρά. Σε περιόδους ασθένειας και διάρροιας, οι απώλειες νερού, επίσης, αυξάνουν σημαντικά.
Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, κούραση και απώλεια συγκέντρωσης. Πρόκειται για πρόβλημα που συνδέεται ιδιαιτέρως με τη γήρανση, δεδομένου ότι τα άτομα μεγάλης ηλικίας είναι λιγότερο ευαίσθητα στην ήπια αφυδάτωση, πίνουν λιγότερα υγρά και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την επανυδάτωσή τους. Μείωση των νοητικών επιδόσεων μπορεί, επίσης, να εμφανιστεί στους ήπια αφυδατωμένους νεαρούς ενήλικες. Τα παιδιά χάνουν περισσότερο νερό μέσω εφίδρωσης, ώστε να διατηρήσουν τη θερμοκρασία τους σταθερή • συνεπώς, είναι σημαντικό να βεβαιωνόμαστε ότι σε υψηλές θερμοκρασίες καταναλώνουν αρκετά υγρά.
Πίνοντας αρκετά υγρά για να διατηρηθούμε ενυδατωμένοι
Πρέπει να πίνουμε αρκετά υγρά για να ισορροπήσουμε τις απώλειες νερού. Οι μεταβολικές διεργασίες στα σώματά μας παράγουν περίπου 250ml νερό, και λαμβάνουμε άλλα 750ml από τα τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι τα υπόλοιπα 1,5 λίτρα υγρών πρέπει να προσληφθούν από τα διάφορα ποτά.
Όλα τα ποτά που περιέχουν νερό μπορούν να συμβάλλουν στο σύνολο των υγρών που απαιτούνται για την ενυδάτωση, συμπεριλαμβανομένων των χυμών φρούτων, των αναψυκτικών, του τσαγιού, του καφέ, των αραιών αλκοολούχων ποτών, όπως η μπύρα, καθώς επίσης και του νερού. Έχει αποδειχθεί ότι η ωραία γεύση των ποτών είναι σημαντική όταν οι απαιτήσεις σε υγρά είναι υψηλές.
Μελέτες έχουν, επίσης, δείξει ότι η καφεΐνη σε ποσά αντίστοιχα ενός φλιτζανιού καφέ ή τσαγιού ή ενός ποτού τύπου cola δεν προκαλούν αφυδάτωση, με αποτέλεσμα οι ειδικοί τώρα να συμφωνούν ότι τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη σε φυσιολογικές ποσότητες μπορούν να συμβάλλουν στις συνολικές απαιτήσεις για νερό. Εντούτοις, ποτά που περιέχουν αλκοόλ σε συγκέντρωση 10% ή περισσότερο, όπως τα περισσότερα κρασιά, οδηγούν τελικά σε απώλεια υγρών.
Τι συμβαίνει όταν ασκούμαστε σε ζεστά κλίματα;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα μας διατηρείται δροσερό μέσω της εξάτμισης υγρών από το δέρμα μας με τη μορφή ιδρώτα• επομένως, πρέπει να πίνουμε περισσότερα υγρά για να αποφύγουμε την αφυδάτωση. Σε κρύα ή εύκρατα κλίματα, στα νεαρά άτομα μια απώλεια 2% του σωματικού τους βάρους με τη μορφή νερού δεν επιφέρει μείωση της σωματικής τους απόδοσης, αλλά σε ζεστά κλίματα αυτή η απώλεια υγρών θα επηρεάσει την απόδοσή τους και μπορεί να οδηγήσει σε θερμοπληξία. Απώλειες μεγαλύτερες του 5% του σωματικού βάρους μπορούν να μειώσουν την ικανότητα για εργασία κατά περίπου 30%. Διάφορες μελέτες έχουν καταδείξει ότι η διατήρηση της ενυδάτωσης, πριν και κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής, είναι αποτελεσματική στη βελτίωση της απόδοσης σε ποικίλες περιπτώσεις.
Το αλάτι διεγείρει την απορρόφηση του νερού και βοηθά στη διατήρησή του τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά από την άσκηση.
Η προσθήκη νατρίου (αλάτι) στα ποτά ενεργοποιεί την απορρόφηση υδατανθράκων, με αποτέλεσμα την αύξηση της κατανάλωσης νερού. Η αποκατάσταση των αλάτων που χάνονται με τον ιδρώτα βοηθά στη διατήρηση του όγκου του αίματος. Εάν κατά τη διάρκεια και μετά από άσκηση αντοχής καταναλωθούν σε θερμό περιβάλλον μεγάλες ποσότητες σκέτου νερού, τότε μπορεί να συμβεί αραίωση των υγρών του σώματος, που θα οδηγήσει σε μεγάλες απώλειες νερού στα ούρα. Αυτό σημαίνει ότι η κανονική ενυδάτωση δεν θα διατηρηθεί και τα χαμηλά επίπεδα νατρίου μπορεί να προκαλέσουν εξάντληση και κράμπες λόγω ζέστης. Για να αποτραπεί αυτό, είτε τα ποτά που καταναλώνουμε πρέπει να περιέχουν νάτριο (όπως τα αθλητικά ποτά, που περιέχουν ποσά παρόμοια με εκείνα των υγρών του ανθρώπινου σώματος), είτε θα πρέπει να καταναλώνουμε το νερό μαζί με το φαγητό.
Τέλος, δε θα πρέπει να ξεχνάμε τη σημασία της φυσικής δραστηριότητας στη μείωση του σωματικού βάρους. Για το λόγο αυτό σας συστήνουμε καθημερινή φυσική δραστηριότητα (περπάτημα) για τουλάχιστον 30 λεπτά. Με το κολύμπι γυμνάζονται σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος. Επίσης με την πίεση του νερού τονώνεται η κυκλοφορία του αίματος και αυξάνονται οι καύσεις του σώματος.
Τα παιχνίδια στη θάλασσα είναι η καλύτερη άσκηση!
Η χαμηλή φυσική δραστηριότητα, οι αυξημένες ώρες παρακολούθησης τηλεόρασης και ενασχόλησης με τον υπολογιστή, που ήταν οι χαρακτηριστικές μας ενασχολήσεις το χειμώνα καλό είναι να αντικατασταθούν με τα καλοκαιρινά παιχνίδια στην παραλία: βόλεϊ στην παραλία, ρακέτες ακόμα και περπάτημα ή τρέξιμο πάνω στην άμμο.
Πολλές ασκήσεις μπορούμε να κάνουμε και μέσα στη θάλασσα. Ακόμη και αν δεν ξέρουμε να κολυμπάμε, καλό θα ήταν να περπατάμε μέσα στο νερό και να κινούμαστε όση ώρα θα είμαστε μέσα σ’ αυτό. Επίσης, η γυμναστική μέσα στο νερό βοηθά σημαντικά στη βελτίωση της κυτταρίτιδας αλλά και στη σύσφιξη του δέρματος σα μία μορφή θαλασσοθεραπείας.
Αν κολυμπήσετε ελεύθερα
20 λεπτά: θα κάψετε 1 ποτήρι μπίρας ή 1 μπάλα παγωτό σοκολάτας
30 λεπτά: 1 μέτριο κομμάτι μηλόπιτας ή 1 κομμάτι πίτσας
Παίξτε ρακέτες
Μην χαλαρώνετε στην παραλία πάνω σε μία ξαπλώστρα. Εκμεταλλευτείτε τις άφθονες δραστηριότητες που σας προσφέρει μία παραλία όπως το μπιτς βόλεϊ και τις ρακέτες.
Γυμναστείτε στο νερό
Στις διακοπές έχετε την μοναδική ευκαιρία να εκμεταλλευτείτε τη διασκέδαση στην θάλασσα και να κάψετε τις θερμίδες. Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, αρκεί να υπάρχει ισορροπία ανάμεσα στην ενέργεια που καίτε και στο φαγητό που καταναλώνετε. Έτσι, για να χάσετε βάρος, απλώς καταναλώστε λιγότερα από αυτά που καίτε. Αν, για παράδειγμα, προσλαμβάνετε 100 θερμίδες λιγότερες την ημέρα από αυτές που παίρνετε συνήθως και «καίτε» 150 θερμίδες περισσότερες, θα μπορέσετε να χάσετε περίπου 1 κιλό μέσα σε ένα μήνα. Με τη βοήθεια λοιπόν των ειδικών, σας αποκαλύπτουμε 16 απλά μυστικά για να «κόψετε» 100 μέχρι 200 θερμίδες από το καθημερινό σας διαιτολόγιο.
To γλυκό του καλοκαιρίου παγωτό
Είναι καλό μάλλον μια παρεξηγημένη τροφή, καθώς το παγωτό, χάρη στο γάλα και τα αυγά που περιέχει, αποτελεί μια άριστη πηγή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών.
Προσφέρει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, που προέρχονται κυρίως από το γάλα.
Εφοδιάζει τον οργανισμό με ενέργεια, χάρη στους υδατάνθρακες από τις γλυκαντικές ύλες που χρησιμοποιούνται και τη λακτόζη του γάλακτος.
Είναι πλούσιο σε λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D και Ε, αλλά και σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες Β1, Β2, Β6, Β12.
Περιέχει μεταλλικά στοιχεία, από τα οποία το σημαντικότερο είναι το ασβέστιο, είναι καλή πηγή φωσφόρου και περιέχει μικρές ποσότητες σιδήρου και ψευδαργύρου. Μάλιστα, 1 μπολ (περίπου 200 ml) απλό παγωτό βανίλια δίνει τόσο ασβέστιο όσο 1 ποτήρι γάλα. Φυσικά, ανάλογα με τα υλικά που του προσθέτετε (π.χ. ξηρούς καρπούς), αυξάνονται και τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρει. Όσο για τις γρανίτες και τα σορμπέ από εσπεριδοειδή, αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C και καλίου.
Πρόσθετα «υπέρ»
Πέρα από την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που δίνει, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι πρόκειται για μια απόλαυση που, σύμφωνα και με τους ειδικούς, μπορείτε να προσφέρετε στον εαυτό σας 1-2 φορές την εβδομάδα. Λόγω της θρεπτικής του αξίας, μπορεί κάλλιστα να αποτελέσει ένα καλό σνακ για τα παιδιά που κινούνται συνεχώς, καλύπτοντας παράλληλα σημαντικό μέρος των αναγκών τους σε ασβέστιο. Τονώνει τον οργανισμό, ενώ, όπως τα περισσότερα γλυκά, φαίνεται να έχει αγχολυτική δράση και να βελτιώνει τη διάθεση. Είναι το τρόφιμο που χαρακτηρίζει το καλοκαίρι, καθώς είναι δροσιστικό, και δεν παχαίνει.
ΒΡΑΔΙΝΟ ΦΑΓΗΤΟ: ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ & ΠΩΣ ΔΕ ΘΑ ΠΑΡΕΤΕ ΚΙΛΑ ΤΡΩΓΟΝΤΑΣ ΤΟ ΒΡΑΔΥ
Ακούμε συχνά ότι το βραδινό γεύμα συμβάλει στο να αποκτούμε περιττά κιλά. Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούνε κάποιο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους αποφεύγουν να τρώνε το βράδυ. Ακόμη και όσοι δεν επιθυμούν να πάρουν βάρος δεν τρώνε το βράδυ. Η παραπάνω θεωρία στηρίζεται στο γεγονός ότι μετά το βραδινό γεύμα, πηγαίνοντας για ύπνο, ο οργανισμός δεν έχει την ευκαιρία να καταναλώνει τις νέες θερμίδες που έχει προσλάβει δια μέσου του φαγητού. Για αυτό το λόγο, ο οργανισμός αποθηκεύει αυτές τις θερμίδες ως νέο λίπος στο σώμα.
Πολλά άτομα διαπιστώνουν ότι κόβοντας το βραδινό γεύμα χάνουν βάρος. Αυτό μπορεί πραγματικά να ισχύει αφού πολλοί άνθρωποι έχουν σαν κύριο (συχνά και μοναδικό) γεύμα το βραδινό. Επίσης συχνά το βραδινό φαγητό είναι πρόχειρο (παραγγελίες από έξω ή γρήγορο φαγητό) και συνοδεύεται από την παρακολούθηση τηλεόρασης, δραστηριότητα η οποία προάγει την αυξημένη πρόσληψη ενέργειας και κακή επιλογή τροφίμων.
Οι ερευνητές δεν έχουν καταλήξει σε κάποιο κλινικό αποτέλεσμα που έχουν τα βραδινά γεύματα.
Ο πεπτικός σωλήνας διασπά και απορροφά τις θρεπτικές ουσίες από τις τροφές. Δεν υπάρχουν κλινικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η διάσπαση και η απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών εξαρτώνται από συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Ο πεπτικός σωλήνας είναι αποτελεσματικός τόσο την ημέρα όσο και την νύχτα.
Αν οι θερμίδες που καταναλώνονται στο βραδινό γεύμα είναι ίδιες με αυτές των υπόλοιπων γευμάτων, τότε δεν θα έπρεπε να υπάρχει διαφορά στο βάρος. Αυτή η θεωρία αποδεικνύεται από μελέτες που δείχνουν ότι αν κάποιος καταναλώσει εάν μεγάλο γεύμα λίγο πριν πάει για ύπνο, αυξάνονται τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα για μια χρονική περίοδο. Υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων έχουν συσχετιστεί με το μεταβολικό σύνδρομο και την αντίσταση στην ινσουλίνη, που σχετίζονται με την αύξηση του βάρους.
Δεν είναι το βραδινό που παχαίνει, αλλά το τι τρώμε σαν βραδινό.
Επιπλέον, ας μην ξεχνάμε ότι το σωματικό βάρος εξαρτάται από το σύνολο των θερμίδων που προσλαμβάνονται και το σύνολο αυτών που χρησιμοποιούνται ως ενέργεια, ανεξάρτητα από την ώρα των γευμάτων.
Ωστόσο, η κακή συνήθεια να τρώμε πού αργά το βράδυ και να κοιμόμαστε αμέσως ευθύνεται για την εμφάνιση διαφόρων προβλημάτων, όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, δηλαδή η επιστροφή του στομαχικού περιεχομένου στον οισοφάγο. Επίσης προκαλούνται καούρες και δυσπεψίες, που ευθύνονται για διαταραχές του ύπνου.
Συνιστάται να έχουν μεσολαβήσει 2-3 ώρες από τα φαγητό για να κοιμηθείτε χωρίς πρόβλημα, και αυτό γιατί η στάση του σώματος όταν είμαστε ξαπλωμένοι δεν διευκολύνει την πέψη.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο ύπνος επηρεάζεται σε κάποιο βαθμό από το βραδινό φαγητό. Το φαγητό όταν καταναλώνεται πολύ αργά το βραδύ, προκαλεί ακατάστατο ύπνο αφού εκκρίνονται ινσουλίνη και άλλα πεπτικά υγρά.
Αντίστοιχα, δεν πρέπει να πηγαίνουμε στο κρεβάτι με άδειο στομάχι, καθώς το σίγουρο είναι ότι θα χάσουμε τον ύπνο μας. Προκειμένου να ρυθμιστούν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, η νυχτερινή υπογλυκαιμία προκαλεί την έκκριση ορμονών, οι οποίες διεγείρουν τον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να δυσχεραίνεται η διαδικασία του ύπνου.
Τροφές που μπορούνε να βοηθήσουνε τον ύπνο μας και δεν μας παχαίνουνε.
Μελέτες δείχνουν ότι ένα βραδινό γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες (ψωμί, λαχανικά, φρούτα, μακαρόνια, ρύζι) εξασφαλίζει γρήγορο και καλό ύπνο. Ο λόγος είναι ότι οι τροφές αυτές προκαλούν την έκκριση ινσουλίνης. δηλαδή της ορμόνης που διαμέσου ενός σύνθετου μηχανισμού βοηθάει τον εγκέφαλο να παράγει ένα βασικό αμινοξύ, την τρυπτοφάνη, η οποία διεγείρει τη σεροτονίνη, μία ουσία που θεωρείται φυσικό υπνωτικό. Ένα ποτήρι ζεστό ή χλιαρό γάλα είναι επίσης ότι καλύτερο πριν από την νυχτερινή κατάκλιση
Επιπλέον, προσπαθήστε να περιορίσετε τα ροφήματα και τα τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη τις βραδινές ώρες.
Επίσης, επιβαρυντικά για τον ύπνο θεωρούνται τα φαγητά που περιέχουνε πολλά μπαχαρικά. Φαγητά με βασικό συστατικό το σκόρδο, τις κόκκινες πιπεριές κτλ, σε πολλούς ανθρώπους προκαλούν καούρες στο στομάχι, ενώ δυσχεραίνεται η διαδικασία της πέψης.
Τα σνακ που περιέχουνε υδατάνθρακες, όπως οι φρυγανιές, οι φρουτοσαλάτες και οι μαρμελάδες, διεγείρουν την απελευθέρωση της σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που σας βοηθάει να αποκοιμηθείτε.
Αντίστοιχα, τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β (π.χ. τρόφιμα ολικής αλέσεως) συμμετέχουν στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος, και έμμεσα βοηθούν στην καλύτερη ποιότητα του ύπνου. Άλλα τρόφιμα που συμβάλλουν είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, και τα μυρωδικά (άνηθος ή βασιλικός).
Απλές συμβουλές για το βραδινό γεύμα
Φροντίστε να μην αφήνετε πολλές ώρες το στομάχι σας άδειο. Αν πεινάτε πολύ θα καταναλώσετε πολύ μεγάλες ποσότητες φαγητού και ταυτόχρονα πολλές θερμίδες. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να έχουμε φάει κάποιο ελαφρύ σνακ 2-3 ώρες πριν το βραδινό γεύμα. 1 φρέσκο φρούτο ή 2-3 αποξηραμένα φρούτα, 1 μπάρα δημητριακών, 1 φρυγανιά με λίγο τυρί, ή 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, είναι καλές επιλογές για να μας δώσουνε ενέργεια, να κρατήσουμε ενεργό τον μεταβολισμό και να μας αποτρέψουν από την βραδινή υπερφαγία.
Καθίστε στο τραπέζι και όχι μπροστά στην τηλεόραση.
Τρώτε αργά – απολαύστε την ώρα του φαγητού, αλλά σταματήστε να τρώτε όταν πεινάτε ακόμη. Δώστε χρόνο στο στομάχι σας να αναγνωρίσει το φαγητό. Αυτό συμβαίνει γιατί περνάει κάποιο διάστημα, περίπου 15-20λεπτά από την ώρα που το φαγητό πάει στο στομάχι μας μέχρι να μεταφερθεί το σήμα στον εγκέφαλο και να αισθανθούμε ότι χορτάσαμε.
Αποφύγετε το γλυκό μετά το βραδινό φαγητό. Θα επιβαρύνεται τον οργανισμό σας με περιττές θερμίδες.
Η κατανομή της διαιτητικής πρόσληψης μέσα στην ημέρα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να επιτρέπει ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα. Εξάλλου ένα ελαφρύ βραδινό 2-3 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τόσο στον έλεγχο του σωματικού βάρους όσο και στην ποιότητα του ύπνου μας.
Ποιές τροφές να προτιμάς στο βραδινό φαγητό;
Ναι στους καλούς υδατάνθρακες: ψωμί, φρούτα και λαχανικά που εκκρίνουν σημαντικές ουσίες για την χαλάρωση του οργανισμού, την μείωση του αισθήματος της πείνας και την επίτευξη του καλύτερου δυνατού ύπνου.
Όχι στα μπαχαρικά, τα καρυκεύματα και το πολύ αλάτι: που θα διαταράξουν και θα επιβραδύνουν την πέψη και θα σε κάνουν να τρέχεις όλη τη νύχτα, για να πίνεις νερό.
Όχι στο άμυλο: που θα αυξήσει την γλυκόζη και θα εμποδίσει την προσπάθειά σου για απώλεια κιλών.
Ναι στα γαλακτοκομικά: ένα ποτήρι ζεστό γάλα (κατά προτίμηση χαμηλών λιπαρών) θα σε χορτάσει και θα κοιμηθείς καλύτερα.
Φρούτα αντί για γλυκό: λέμε ναι στην κατανάλωση βραδινού φαγητού αλλά όχι και γλυκού. Για επιδόρπιο, κατανάλωσε κάποιο φρούτο όπως είναι τα μήλα ή οι φράουλες.
Μην πέσεις για ύπνο κατευθείαν: δώσε στον εαυτό σου, τουλάχιστον μία ώρα μετά το φαγητό και πριν τον βραδινό ύπνο.
Μην τρως μπροστά στην τηλεόραση: γιατί θα συνεχίσεις να τρως χωρίς σταματημό και χωρίς να συνειδητοποιείς το πόσο έχει περάσει η ώρα
Ναι στην πρωτεΐνη (χωρίς λίπος): όπως είναι το κοτόπουλο (χωρίς πέτσα) και τα ψάρια.
Ναι στα μονοακόρεστα λιπαρά: όπως είναι τα καρύδια ή αμύγδαλα, το παρθένο ελαιόλαδο, οι σπόροι και το αβοκάντο.
Μακρυά από τα ροφήματα και φαγητά που περιέχουν καφεΐνη: όπως είναι το αλκοόλ, οι κόλα, ο καφές η σοκολάτα ή η σόδα.
Μην καθυστερείτε το βραδινό φαγητό: Όταν τρώτε αργά το βράδυ και πηγαίνετε για ύπνο αμέσως μετά, αφενός δεν μπορείτε να χωνέψετε καλά και αφετέρου δεν βοηθάτε τον οργανισμό σας να κάνει καύσεις. Το σωστό -λένε οι ειδικοί- είναι να τρώτε το βραδινό γεύμα τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν από τον ύπνο.
Αν λοιπόν τις καθημερινές κοιμάστε γύρω στις 12.00-12.30 μ.μ. καλό είναι να τρώτε το βραδινό σας φαγητό γύρω στις 8.00-8.30 μ.μ. Για να κοιμηθείτε πιο εύκολα προτιμήστε τις αμυλούχες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε συνδυασμό με λαχανικά (ωμά ή μαγειρεμένα στον ατμό).
Μαζί φροντίστε να καταναλώσετε λίγη ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης (πουλερικό, ψάρι, όσπρια ή τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά) προκειμένου να δώσετε μια τονωτική ένεση στο μεταβολικό σας ρυθμό, ώστε να συνεχίσετε τις καύσεις ενώ θα κοιμάστε.
Eπιλέξτε χορταστικά σνακ για τις κρίσεις βουλιμίας: Είναι απολύτως ανθρώπινο κάποιες μέρες να πεινάτε περισσότερο από τις άλλες, είτε λόγω ορμονικής διαταραχής ή λόγω στρες ή στενοχώριας.
Τα ακόλουθα σνακ είναι πολύ νόστιμα και ταυτόχρονα προκαλούν αίσθημα κορεσμού διαρκείας, με αποτέλεσμα να περιορίσετε το ακατάσχετο τσιμπολόγημα, που επιβαρύνει τον οργανισμό με περιττές θερμίδες.
Αβγό (μάτι ή scrambled) πάνω σε κράκερ ολικής αλέσεως, μικρή αραβική πίτα ή rice-cracker (από ρύζι).
Ψιλοκομμένα λαχανικά με σπιτικό ντιπ γουακαμόλε, το οποίο θα φτιάξετε αναμιγνύοντας μισό λιωμένο αβοκάντο με λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού, μισή κουταλιά στραγγιστό γιαούρτι 2% και ψιλοκομμένα αρωματικά βότανα.
Δύο κράκερ ολικής αλέσεως ή δύο φέτες του τόστ μαύρο ψωμί με τυρί cottage ή κατίκι Δομοκού ή ανθότυρο διαίτης.
Ενα κράκερ ολικής αλέσεως με σπιτική «πατέ» τόνου την οποία θα φτιάξετε ανακατεύοντας μισή κονσέρβα τόνου (σε άλμη) με ψιλοκομμένο αγγούρι και διάφορα αρωματικά βότανα.
Το καλοκαίρι όμως το βραδίνο μας γευμά είναι εξώ τι επιλέγουμε;
Εάν θέλουμε, λοιπόν, μπορούμε να βγαίνουμε έξω για φαγητό με τους φίλους μας 2-3 φορές την εβδομάδα, αρκεί να επιλέγουμε έξυπνα τα πιάτα που θα φάμε και να ακολουθούμε μερικές χρήσιμες συμβουλές. Κάθε φορά, λοιπόν, που έχουμε προγραμματίσει να φάμε έξω, φροντίζουμε ώστε το μεσημεριανό μας να είναι ελαφρύ (π.χ. χωριάτικη σαλάτα ή τονοσαλάτα με 1 φέτα ψωμί). Επίσης, λίγο πριν φύγουμε από το σπίτι, τρώμε ένα γιαούρτι ή ένα φρούτο, που θα μας κόψει λίγο την όρεξη. Κατά τη διάρκεια του γεύματος, είναι προτιμότερο να αρκεστούμε σε 1 ποτήρι κρασί, να αποφύγουμε τα φαγητά ή τις σαλάτες με λιπαρές σος, καθώς και τα γλυκά επιδόρπια που έχουν συνήθως πολλά λιπαρά.
Στην ταβέρνα μπορούμε να επιλέξουμε ψητό κρέας (κοτόπουλο, ψαρονέφρι, φιλέτο μοσχαριού) ή ψητό ψάρι με γαρνιτούρα ρύζι ή λαχανικά. Προτιμούμε τα ψητά ή βραστά ορεκτικά, τις σαλάτες με φρέσκα λαχανικά και τα χόρτα.
Στο ιταλικό επιλέγουμε μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, λαχανικών ή θαλασσινών και τα συνοδεύουμε με λίγο τριμμένο τυρί και μια φρέσκια πράσινη σαλάτα χωρίς σος ή 1 κομμάτι πίτσα με λαχανικά ή light .
Στο κινέζικο οι καλύτερες επιλογές είναι το κοτόπουλο και το ρύζι στον ατμό με λαχανικά. Εναλλακτικά, μπορούμε να παραγγείλουμε πάπια Πεκίνου με μόνο με 1-2 πίτες και σαλάτα.
Στο γιαπωνέζικο η ιδανική επιλογή είναι το σούσι με θαλασσινά (6 κομμάτια είναι αρκετά) και η σαλάτα.
Στο σουβλατζίδικο προτιμούμε τα καλαμάκια κοτόπουλο με αλάδωτη πίτα ή με ψημένο ψωμί.
Ή αν μείνουμε στο σπίτι και φάμε πριν την έξοδο μας προτιμούμε :
- γαλακτοκομικό με φρυγανιές ή δημητριακά.
- άφθονη σαλάτα λαχανικών με κοτόπουλο ή τόνο.
- μια δροσερή φρουτοσαλάτα και τρώμε ένα κάλο και ισορροπημένο μεσημεριανό.
Η βραδινή έξοδος για αλκοόλ είναι ένα άλλο πρόβλημα στην περίοδο των διακοπών για αυτόν τον λόγο πίνουμε ελαφριά ποτά και δροσιστικά ταυτόχρονα δηλαδή1 ποτήρι κρασί για τη γυναίκα και μέχρι 2 για τον άνδρα, είναι η ποσότητα που ο οργανισμός μπορεί να διαχειριστεί καλά. Αν όμως το κρασί το αραιώσετε με σόδα τότε το 1 ποτήρι μπορεί να φτάσει να γίνουν 3 και τα 2 να γίνουν 6 (1/3 κρασί + 2/3 σόδα). Η μπύρα πρέπει να αποφευχθεί. Η μαλτόζη (ο υδατάνθρακας της μπύρας) είναι «γρήγορος» με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και καλό είναι να αποφεύγεται. Μπορείτε να προτιμήσετε τη light μπύρα, που είναι πιο χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ και υδατάνθρακες. Σε ότι αφορά στα ποτά σε μπαρ κ.λ.π. προτιμήστε ποτά που αραιώνονται με σόδα ή cola light π.χ. καμπάρι σόδα ή ουίσκι με cola light ή τζίν με τόνικ .Ακόμα ένα έξυπνη κόλπο είναι να επιλεγείς ποτά με πολύ τριμμένο πάγο ούτος ώστε να μειώνεται η ποσότητα του αλκοόλ όπως moxito ,μαργαρίτα κλπ
Και τέλος μην ξεχνάμε ότι στις διακοπές έχουμε και αυξημένη φυσική δραστηριότητα εκτός από το κολύμπι το τένις, το βολεύει, το ποδήλατο που μπορούν να προκύψουν τις πρωινές ώρες μην ξεχνάμε το βράδυ υπάρχει ο χορός που 30 λεπτά χορού καταναλώνεις 153kcals ακόμα περπατάμε περισσότερο τις βραδινές ώρες που δεν το κάνουμε στην καθημερινότητα μας γρήγορο περπάτημα 30΄ καταναλώνεις 165kcals βέβαιος αν δεν βγούμε να πιούμε μπορούμε να κάνουμε και βραδινό μπάνιο Κολύμπι 30΄ και καταναλώνεις 273kcals
Ακολουθήστε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο χωρίς να στερηθείτε το βραδινό γεύμα σας και απολαύστε τις διακοπές σας χωρίς τύψεις!
της διαιτολόγου-διατροφολόγου Έφης Δέδε
Λογώ Διατροφής Άνω- Λιοσίων Δέδε Ευθυμία
