Αποτελεί προβληματισμό κάθε χρόνο τέτοια εποχή: πως θα αντισταθώ στους «πειρασμούς» του Πάσχα; Λίγο τα τσουρέκια, λίγο τα τσιμπολογήματα της… σούβλας και πολύ τα καλέσματα και η παρέα των ημερών, μας βρίσκουν μονίμως γύρω από ένα στρωμένο τραπέζι να αγνοούμε ότι μέχρι σήμερα… αποφεύγαμε δικαίως!
Τα αποτελέσματα και αυτά, ίδια όπως κάθε χρόνο. Αύξηση βάρους, «μετάνοιες» και φυσικά δίαιτες express γιατί το καλοκαίρι είναι προ των πυλών!
Φέτος λοιπόν, ας κάνουμε κάτι διαφορετικό. Ας «μετανοήσουμε» πριν το… μεγάλο φαγοπότι αποφεύγοντας όλα τα «καταστροφικά» αποτελέσματα.
Και ας δούμε με άλλη μάτια αυτές τις μέρες ας ξεκινήσουμε πρώτα από την νηστεία.
Η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία για «φυσική» αποτοξίνωση από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και κατ’ επέκταση από κορεσμένα λίπη και ποσότητες χοληστερόλης που αυτά περιέχουν, που μπορεί:
να βελτιώσει το λιπιδαιμικό μας προφίλ,
να βελτιώσει την αρτηριακή μας πίεση μέσα από την μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών,
να βελτιώσει το βάρος μας.
Έτσι, τη Μεγάλη Παρασκευή που απέχουμε και από λάδι, μπορούμε να τραφούμε:
Με περισσότερα λαχανικά και φρούτα (πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών),
ξηρούς καρπούς (πηγές πολυακόρεστου λίπους, αλλά και πολλών ιχνοστοιχείων και ινών),
σουσάμι και ταχίνι-χαλβά (πηγές αμινοξέων όπως αργινίνη και λευκίνη, βιταμινών π.χ. της αντιοξειδωτικής Ε, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου)
απαλές σούπες χωρίς λάδι με βάση τα λαχανικά (π.χ. ντοματόσουπα).
Αμέσως μετά την Ανάσταση θα καθίσουμε γύρω από το τραπέζι, που θα φέρει το κρέας και τα άλλα προϊόντα του στη διατροφή μας μετά από μικρή ή μεγαλύτερη αποχή. Για να μην αποτελέσει αυτό ένα δυναμικό σοκ για τον οργανισμό φροντίστε να γίνει αργά και ήρεμα. Στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης καλό είναι να περιοριστούμε μόνο στην κατανάλωση της παραδοσιακής σούπας και μιας σαλάτας. Η μαγειρίτσα είναι το ενδιάμεσο διατροφικό στάδιο ανάμεσα στη νηστεία και τα φαγητά του Πάσχα.
Mην καταναλώσετε στο ίδιο γεύμα και το «κόκκινο» αυγό ή έστω μικρή ποσότητα κρέατος, για να μην κάνετε την πέψη σας ακόμα πιο δύσκολη. Συνοδέψτε την μόνο με σαλάτα και ψωμί. Πρέπει να επισημάνουμε ότι οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τις σαλάτες, τόσο στο βραδινό δείπνο όσο και στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής θα παίξουν ένα πολύ καθοριστικό ρόλο.
Η κατανάλωση αρκετής ποσότητας σαλατικών θα μας προστατέψει από την είσοδο όλης της ποσότητας αυτών των συστατικών στο σώμα μας μέσα από τη διαδικασία της πέψης.
Το πρωί της Κυριακής είναι καλό να πάρουμε πρωινό, αλλά όχι πολύ πλούσιο. Γάλα, δημητριακά ή μικρή ποσότητα από τα πασχαλινά κουλουράκια ή τσουρέκι μαζί με ένα φρούτο μπορεί να μας χορτάσει μέχρι το μεσημέρι.
Στο γεύμα καλό είναι να αποφύγουμε το συνεχές τσιμπολόγημα, και να γεμίσουμε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας. Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, του ρυζιού ή του ψωμιού πρέπει να κατέχουν σημαντική θέση στο πιάτο μας, αφού είναι πηγή ενέργειας αλλά δίνουν λιγότερη ενέργεια από τα λιπαρά κρέατα του Πάσχα, και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που τονώνουν τη λειτουργία του εντέρου.
Τέλος το βραδινό μας μπορεί να είναι είτε μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης , μία απαλή χορτόσουπα, είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά, το οποίο λόγω της ειδικής του σύνθεσης θα διευκολύνει την διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι μας.
Τι κάνουμε μετά την Κυριακή;Το Πάσχα είναι μόνο μία μέρα που γρήγορα θα περάσει. Αμέσως μετά μπορούμε να ξαναγυρίσουμε σε πιο φυσιολογική διατροφή. Ισως καλή ιδέα θα ήταν για όλους τους υγειείς ενήλικες την επομένη μέρα του Πάσχα να υποβάλουν τον οργανισμό τους σε μία φυσική και ανώδυνη «αποτοξίνωση», που να περιλαμβάνει και πάλι λαχανικά, και σαλατικά, λίγο λάδι, ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά (γάλα και γιαούρτι 0-2%), ψωμί και φρούτα, χωρίς κανένα άλλο τρόφιμο ζωϊκής προέλευσης.Το καλύτερο βέβαια είναι να απαλλαχτούμε από τα περισσεύματα του πασχαλινού τραπεζιού όσο γίνεται πιο γρήγορα ώστε να ξαναγυρίσουμε το συντομότερο στις καθημερινές μας διαιτητικές συνήθειες.
Τι να προσέξουμε στο Πασχαλιάτικο τραπέζι;
Κόκκινα αυγά: Τα κόκκινα αβγά βάφονται τη Μεγάλη Πέμπτη και το πρώτο αβγό είναι της Παναγίας, φυλάσσεται στο εικονοστάσιο και πιστεύεται ότι έχει θεραπευτικές και αποτρεπτικές ιδιότητες. Υπάρχουν πολλές εκδοχές και παραδόσεις για το χρώμα των αβγών. Ωστόσο, η πλέον επικρατέστερη εξήγηση είναι ότι το κόκκινο χρώμα συμβολίζει το αίμα του Χριστού και το αβγό τον τάφο του. Έτσι, το πανελλήνιο έθιμο του τσουγκρίσματος των αβγών εκφράζει την έξοδο του Χριστού από το τάφο, όπως ακριβώς ο νεοσσός σπάει το κέλυφος και βγαίνει στη ζωή. Ωστόσο, το αυγό δεν έχει επιλεχθεί τυχαία, μιας και αποτελεί ένα σημαντικό τρόφιμο με πολύ υψηλή διατροφική αξία. Συγκεκριμένα, το ασπράδι του αποτελείται κατά 45% από πρωτεΐνες που συμβάλλουν στη μυϊκή ενδυνάμωση και η κατανάλωση ενός αυγού ημερησίως συμβάλλει κατά 11% στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, νάτριο, κάλλιο, βιταμίνη Α, νιασίνη, βιοτίνη, δηλαδή σε υψηλής ποιότητας βιταμίνες, μέταλλα.
Πασχαλινά κουλούρια: Γλυκιά πρόταση ιδανική για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού, την ενίσχυση της μνήμης και της πνευματικής διαύγειας, λόγω της περιεκτικότητας σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.
Τσουρέκι: Το τσουρέκι αποτελεί πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70γρ δίνουν 68 θερμίδες, με 44γρ υδατανθράκων και 74μg χοληστερόλης. Επομένως, μία λεπτή φέτα τσουρέκι ισοδυναμεί με 1 φέτα ψωμί 30γρ, δηλαδή καθόλου απαγορευτικό σε ένα ισοροποιημένο διαιτολόγιο. Επιπλέον, το αλεύρι, το γάλα και τα αυγά που προστίθονται στο τσουρέκι εφοδιάζουν τον οργανισμό με βιταμίνες και μέταλλα όπως θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), βιταμίνη Α, D, Ε, μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό, ενισχύοντας την πνευματική διαύγεια, τη λειτουργία της καρδιάς και την πρόληψη από αναιμία. Η ιδιαίτερη γεύση και μυρωδιά του τσουρεκιού οφείλονται στο μαχλέπι και στη μαστίχα, τα οποία έχουν χωνευτικές και τονωτικές ιδιότητες.
Μαγειρίτσα: Το συκώτι αποτελεί μία από τις πλουσιότερες πηγές σιδήρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και συμβάλλει στην πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας. Ωστόσο, καλό είναι να καταναλωθεί σε μικρή ποσότητα μιας και είναι πολύ πλούσια σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, τα οποία έχουν συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Αρνί: ο οβελίας συμβολίζει τη θυσία του Χριστού, του αγνού αμνού για τη Σωτηρία της ανθρωπότητας. Ο πασχαλινός αμνός σημαδεύει το τέλος της λιτότητας και του θρήνου που διακρίνει την περίοδο της Σαρακοστής. Εντούτοις, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο «κακό» λίπος και θερμίδες: Τα 100γρ αρνιού έχουν 15γρ λίπους και 375 θερμίδες. Επιπλέον, το αρνί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες, οι οποίες αυξάνουν το ουρικό οξύ στο αίμα, με αποτέλεσμα να προκαλείται ουρική αρθρίτιδα. Τα πιο άπαχα τμήματά του είναι το μπούτι.
Κατσίκι: αποτελεί πιο διαιτητική επιλογή συγκριτικά με το αρνί, μιας και έχει λιγότερες θερμίδες και λίπος (τα 100γρ κατσικιού έχουν 2,3γρ λίπους και 110 θερμίδες). Το κατσίκι είναι πλούσιο σε συνένζυμο Q10, του οποίου η αντιοξειδωτική δράση μειώνει την LDL – κακή χοληστερόλη, προλαμβάνοντας τη στεφανιαία νόσο και τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή. Επιπλέον, το κατσίκι έχει υψηλη περιεκτικότητα σε L-καρνιτίνη και γ-λινολεϊκό οξύ (CLA), που συμβάλλουν στην ελάττωση του λίπους σε υπέρβαρα άτομα και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού τους προφίλ.
Tips
Δε θα πρέπει όλες τις προηγούμενες ώρες πριν την Ανάσταση να μένουμε τελείως νηστικοί. Αντίθετα, καλό θα ήταν να έχουμε φάει ένα ελαφρύ σνακ ή καλύτερα ένα φρούτο, 1 με 2 ώρες πριν το δείπνο της Ανάστασης. Έτσι, θα μειώσουμε την πείνα μας και θα είμαστε σε θέση να ελέγξουμε καλύτερα την ποσότητα που θα καταναλώσουμε.
Ξεκινάμε το γεύμα μας με μαγειρίτσα ή κάποια άλλη κρεατόσουπα, εφόσον αποτελούν τον ενδιάμεσο κρίκο μεταξύ της νηστείας και της διατροφικής «ασυδοσίας» που ακολουθεί.
Αποφεύγουμε το συνδυασμό της μαγειρίτσας με αυγό, μιας και η πέψη θα γίνει ακόμα πιο δύσκολη.
Ξεκινάμε πάντα με σαλάτα. Η κατανάλωσή της σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να μας βοηθήσει να μειώσουμε την κατανάλωση των πιο παχυντικών εδεσμάτων και την επιβάρυνσή μας με λιπαρά. Έτσι, θα χορτάσουμε γρηγορότερα και θα φάμε λιγότερο.
Προτιμάμε το κατσικάκι από το αρνάκι καθώς έχει μικρότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Το αρνάκι γάλακτος είναι πολύ τρυφερό, γιατί είναι φτωχότερο από το αρνί (από 3 μηνών μέχρι 1 έτους) σε πρωτεΐνες και πλουσιότερο σε λίπος. Το λίπος του βρίσκεται κρυμμένο ενδομυϊκά, γι’ αυτό και είναι δύσκολο να αφαιρεθεί. Από τα πιο άπαχα κομμάτια του ζώου είναι το μπούτι και η σέλα.
Το κοκορέτσι είναι από τα γνωστά εδέσματα του πασχαλινού τραπεζιού. Όμως χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα που θα καταναλώσουμε μιας και είναι πλούσιο σε χοληστερόλη, λίπος και θερμίδες.
Από αλκοολούχα ποτά επιλέξτε καλύτερα κρασί, μιας και μικρότερο θερμιδικό περιεχόμενο έχει υψηλότερη διατροφική αξία συγκριτικά με άλλα ποτά, εφόσον οι φαινολικές ενώσεις που περιέχει μας προστατεύουν από καρδιαγγειακά.
Πάσχα και προβλήματα υγείας
Η δυσπεψία είναι ίσως από τα πρώτα προβλήματα που πολλοί από εμάς θα νιώσουμε.
Άτομα με προβλήματα στομάχου όπως έλκος ή ιστορικό γαστρίτιδας μπορούν επίσης να βρούνε εξαιρετικά δύσκολο να πέψουν τις παραδοσιακές τροφές του πασχαλινού τραπεζιού.
Η περιεκτικότητα σε πουρίνες των νεαρών ζώων που τρώμε στον πασχαλινό οβελία δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος.
Τέλος ενοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης. Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και κυρίως η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής
Για τους παραπάνω λόγους πρέπει να διατηρούμε ισορροπίες στην διατροφή μας για να έχουμε καλό και υγιεινό Πάσχα. .
ΚΑΛΟ ΠΑΣΧΑ!!
της διαιτολόγου-διατροφολόγου Έφης Δέδε
Mediterranean b-eat -by Efi Dede
